[odżywianie] Co prawdziwy sportowiec powinien jeść

[Nawrotek]

Witam. Ciekawi mnie sprawa odżywiania się. Co powinniśmy jeść,pić, a czego nie. Proponuję aby każdy tutaj pisał swoje mądrości, i zrobimy małą encyklopedię oparta na własnych doświadczeniach.

 

Więc zacznę:

Słyszałem, że Coca-Cola jest nie zdrowa, ponieważ wypłukuje żelazo ze krwi, ale moim zdaniem na treningach jest dobra ponieważ zawiera dużo cukrów które dostarczają energii oraz kofeinę, która pobudza. Co sądzicie o Coli?

Następna sprawa to węglowodany. Czy to prawda że w młodym organiźmie batony węglowodanowe podczasz wyścigu niewiele dają, i należy je spożywać na 15 minut przed startem?

Odnośnie piwa temat już był dlatego nie pytam.

[lanc91]

niepowinno sie jesc chipsow poniewaz zawieraja jakies tam szkodliwe tluszcz(bynajmniej tak moj trener twierdz)

[nabial]

prawdziwy sportowiec nie rozstaje sie z waga i lista tego, co musi zjesc w okreslonych ilosciach, kolejnosci i czasie

 

jezeli chcesz sobie marnowac zycie, prosze bardzo

 

jak dla mnie wystarczy sie trzymac kilku podstawowych zasad - rano duzo weglowodanow - uzupelniasz braki glikogenu z nocy, przed treningiem duzo weglowodanow zlozonych, po treningu od razu weglowodany proste + bialko, posilki co 3h, nie przesadzac z duza iloscia bialka - obciaza watrobe i nerki :/, dieta urozmaicona to klucz do sukcesu, zadne schematy typu codziennie jajecznica, albo platki na mleku, bo w duzych ilosciach wszystko szkodzi, a w malych w zasadzie nic

 

jak chcesz zbijac sadlo to po 16 ograniczyc weglowodany, unikac weglowodanow prostych w duzych ilosciach, nie podjadac miedzy posilkami, jak lapie glod to pic wode, po 18 posilki skladajace sie tylko z tluszczy i bialka, ew sladowe ilosci weglowodanow

 

to + rozsadny trening = osiagniecie wymarzonego efektu

[GdyniaBiker]

W amatorskich warunkach właśnie łatwiej powiedzieć, czego nie jeść, niż co jeść

Czy to prawda że w młodym organiźmie batony węglowodanowe podczasz wyścigu niewiele dają

Nie słyszałem... Natomiast nikt nie powinien przesadzać z cukrami prostymi w trakcie wysiłku, bo po "kopie" energetycznym następuje dołek czyli hipoglikemia - ilość glukozy we krwi nienaturalnie spada i jedzie się słabo. Umiar zalecany.

A żywienie w trakcie wyścigu, treningu, przed i po to materiał na odrębny temat i takowy chyba istnieje.

niepowinno sie jesc chipsow poniewaz zawieraja jakies tam szkodliwe tluszcz(bynajmniej tak moj trener twierdz)

Tłuszcze nasycone są fuj (m.in. w mięsie, maśle, smalcu, tłustym nabiale) a jszcze gorsze są uwodornione. Paskudztwo Chipsy mają tego dużo ale trzeba pamiętać, że nie da się ich uniknąć, a sporo uwodornionych jest też w margarynie, ciastkach, a nawet w kochanych batonikach

Coca cola - wiadomo, że niezdrowa. Ma też konserwanty, same sztuczne aromaty itd.

Fast foody - hamburgery, frytki, hot dogi itp. też mają dużo "złych" tłuszczów, spulchniaczy etc. chyba każdy o tym wie, ale wspominam, bo wielu kocha to podłe żarcie

Należy też zjadać pożywne śniadanie, nie objadać się a zato jeść regularnie co 3-4h, lekka kolacja, stałe pory posiłków (Dla mnie na przykład to niewykonalne...), nie spieszyć się przy jedzenu Ile razy to słyszeliśmy... W przedszkolu

jezeli chcesz sobie marnowac zycie, prosze bardzo

jak dla mnie wystarczy sie trzymac kilku podstawowych zasad (...) dieta urozmaicona to klucz do sukcesu, zadne schematy typu codziennie jajecznica, albo platki na mleku, bo w duzych ilosciach wszystko szkodzi, a w malych w zasadzie nic

A to głos rozsądku

Tak więc trudno odżywiać się naprawdę zdrowo, najlepiej zachować umiar i - tak, jak pisze Nabial - różnorodność. I nie głodzić się równocześnie z ciężkimi treningami.

[Biera]

hm... na temat żywienia wiem co nieco i cały czas poszerzam wiedzę (po trochu z ciekawości, po trochu z musu - z racji kierunku studiów:) )

1. Jeśli chodzi o to co powinno się jeść:

-> białka koło 10-15% (przyjmuje się że 10% sporty w stylu właśnie kolarstwa, 15% - kulturystyka (chociaż dowiedziono że to dla kulturystów i tak za dużo):

w tym 30% białek zwierzęcych (zwłaszcza odnosi się to do facetów), max 50%

i 50-70% białek roślinnych (rośliny strączkowe, soja - bardzo zdrowe)

-> tłuszczy koło 30% - i raczej opierać się nie na zwykłym tłuszczu a na oliwie z oliwek - bardzo zdrowa i potrzebna a w polskiej kuchni właściwie prawie nie widoczna. Oliwa z oliwek powinna teoretycznie stanowić 50% wszystkich spożywanych tłuszczów (tłuszcze jednonienasycone) bardzo ważne są też ryby. jeśli macie możliwość zaleca się ze dwa razy w tygodniu wciąć sobie rybkę. I wybierać raczej tłuste ryby;)

-> węglowodany 55-60% (dla kolarzy 60%)

w tym:

90% węglowodany złożone (skrobia!)

10% cukry proste

to tyle z książkowej teorii.

proporcje nie muszą być idealnie zachowane ale wiadomo mniej więcej o co chodzi:

dieta powinna opierać się na roślinach (najlepsza dieta dla kolarza to dieta o charakterze wegetariańskim (chociaż niekoniecznie wegetariańska całkowicie).

-ziemniaki

-ryż

-kasze

-zboża i produkty zbożowe (płatki śniadaniowe, wszelkiego rodzaju chleby razowe nie razowe itd.)

itd.

-rośliny strączkowe jako uzupełnienie diety:

soja, fasolka, bub, groch

mięso raczej jako dodatek. To jakie to będzie mięso to już kwestia nie powiązana tak bardzo ze sportem. W każdym razie zauważcie że zaleca się zjadania jedynie 3% białek zwierzęcych w diecie.

 

Co do samego odżywiania się w sporcie niektóre informacje powoli przeciekają już do światka kolarskiego. Został już dawno obalony mit mięsa jako boskiego paliwa dla sportowców. (Ja osobiście nie mogę pamiętać tych czasów ale wykładowca od Żywienia opowiadał nam że w czasach Szurkowskiego komentatorzy sportowi chwalili się że nasi kolarze tak świetnie jeżdżą ze względu na to iż są karmieni najlepszą szynką (wszyscy wiemy jaki był w tamtych czasach dostęp do szynki, o najlepszej nie wspominając:) ) Tymczasem francuscy kolarze w tamtych czasach jeździli na dżemie. (Dostępnym wtedy w Polsce hurtowo i dla "zwykłych śmiertelników" Skutkiem takiego żywienia było to że Szurkowski świetnie jechał jeden wyścig a później miał dół wydolnościowy. Wynikało to z właściwości diety o wysokiej zawartości białka zwierzęcego:

dieta z dużą ilością węglowodanów (cukrów złożonych) jest bardzo łatwo przyswajalna dla organizmu. W szybkim czasie organizm odbudowuje niemal cały zapas glikogenu straconego podczas wyścigu.

przy diecie z dużą ilością białka tak różowo nie jest. W pierwszym dniu wyścigu obaj zawodnicy (ten od dżemu i ten od szynki) będą jechać podobnie. W drugim dniu "ten od szynki" będzie zdecydowanie w gorszej formie. Trzeciego dnia już w ogóle może nie mieć sił dojechać do mety. Tymczasem "ten od dżemu" nadal będzie utrzymywał wysoką formę (może nie aż tak jak na pierwszym wyścigu, ale bardzo zbliżoną).

Bardzo ważne jest to kiedy zjemy. Właściwie zaraz po wyścigu powinno się udać na posiłek. Zbawienne są posiłki regeneracyjne na końcu wszelkiego rodzaju maratonów. Jeśli nie masz do tego dostępu - najedz się orzechów (swoją drogą też bardzo zdrowe i bardzo dobre z punktu widzenia sportowców - wysoko energetyczne, łatwo przyswajalne. Warto je wsuwać ) Okres nawet 2 godzin od zakończenia wysiłku do posiłku regeneracyjnego może być już zgubienny dla właściwości twojego organizmu "na drugi dzień"

 

W kwestii coli - podczas wysiłku to średni pomysł. Właśnie ze względu na odwadniającą organizm kofeinę. Cola do wysiłku fizycznego jest dobra w jednym momencie: podczas rajdów ekstremalnych. 24, 36 godzin na nogach. bieg, jazda na rowerze, pływanie, wspinanie się. Człowiek śpi gdzie się da (zdarza się nawet na rowerze!) Kiedy organizm już nie wytrzymuje i odmawia posłuszeństwa z wycieńczenia można zaaplikować pepsi czy colę. Szybko postawi cię na nogi, ale też nie można z tym przesadzać.)

 

w sumie o piciu można by napisać drugi, całkiem obszerny temat, ale chyba on już gdzieś tutaj istnieje na forum:)

[RafalB]

Lansowana "dieta kolarska" gdzie BTW to 10-15%/20%/60-65% nie jest jedyna "prawda"

Osobiscie 4 tydzien jestem na Low-Carbie i jest coraz lepiej

 

Tekst o szyne i dzemie mnie roz######...

 

Racje jednak masz ze bialko nie powinno byc nigdy paliwem dla organizmu. Przemiany bialka sa zbyt kosztowne dla organizmu.

[Biera]

Może wypowiesz się troszkę jaśniej? dlaczego LOW CARB? Jak wygląda ten LOW CARB? Na czym opierasz swoją teorię? I jakie są inne prawdy?

 

(dla jasności mój wywód jest oparty na zajęciach i wykładach z prof. chab. od żywienia (dokładniej od technologii mięsa:P)

[RafalB]

Prosta sprawa 1g tluszczu to 9kcal, mniejsza objetosc, latowsc trawienia przez uklad trawienny i najwazniejsze staly poziom insuliny oraz stymulacja produkcji testosteronu i hormonow pokrewnych.

Mniejsze zapotrzebowanie organizmu na tlen i pare innych cech ktore dla mnie sa wazne.

Przestawienie szlakow metabolicznych na tluszcz w dluzszej perspektywie ma zapewnic znacznie lepsza wydajnosc i wydolnosc.

 

Miesa sie nie czepiam bo rzeczywiscie bialko jako zrodlo energetycznie to chybiony pomysl.

[Biera]

Czyli co tak na serio jesz? chodzi o coś w stylu słynnej diety kwaśniewskiego?

[RafalB]

Jestes na technologii zywienia?

Jezeli tak to chyba jasne powinno byc ze bialko i tluszcz oraz niska ilosc ww

[Biera]

pytam o proporcje. i o konkrety: jakie tłuszcze? z jakich produktów je uzyskujesz? Ile białek a ile tłuszczy.

Piszesz że powinno się jeść tłuszcze bo są wysoko kaloryczne (1g-9kcal) więc powinno się także pić alkohol:) (1g czystego alkoholu - 7 kcal) (dla weglowodanów i białka po 4 kcal)

piszesz że białka nie powinny być podstawą bo są zbyt kosztowne dla organizmu. Rzeczywiście - 25-40% energii uzyskanej z białek idzie na samo jej strawienie i przetworzenie.

Ale w tłuszczach też nie jest różowo - 14%

natomiast w węglowodanach - 6%

[RafalB]

Rozklad BTW wypada na poziomie 1.5/3.5/0.5 tluszcze 95% zwierzecych, bialko rowniez zwierzece, wegle glownie warzywa, to co sam upieke oraz to co wystepuje w pozywieniu typu tluste sery, smietana itp.

Zero pieczywa, cukru, miodu, ciast, makaronow etc.

 

Jak dla mnie mozesz chlac wode do treningu ;p

 

Weglowodany maja wiele mechanizmow bardzo obciazajacych organizm dlatego teoretycznie mniejszy wydatek energetyny na trawienie jest iluzoryczny.

[Biera]

czyli dietka kwaśniewskiego właściwie:) Kwaśniewski przez naszego profesora został nazwany jednym z największych kłamców. Dieta ta była powszechna wśród eskimosów. I o ile byli oni wydolni fizycznie, szczuplutcy i zdrowi to rzadko dożywali 40. Wiesz naturalnie dlaczego?

[RafalB]

Wlasciwie to mam w 4 literach zdanie Twojego profesora

 

Eskimosi? nie wiem dlaczego zyli tylko 40lat

 

Czasami palne cos zanim pomysle

 

Jezeli Twoj prof nazywa klamca Kwasniewskiego to rozumiem ze prowadzil badania w zakresie diety niskoweglowodanowej.

Moge zatem prosic o link lub zrodlo publikacji owych badan?

[Ravo XC]

Dieta kolarza (nie mówiąc o suplementach):\

Np przed zawodem (stosowac takze jako standard)rano:

1. Płatki owsiane(z rodzynkami bananem orzechami) z chudym mlekiem (1,5%)

2. Pieczywo razowe (rózne) z miodem lub dzemem potem z szynką i pomidorem

3. Sok warzywny 100%

4. Owoce (banany pomarancz) + jogurt

Oczywiscie takie sniadanie jesc pomału około 1h - wtedy magazynuje sie weglowodany

 

Obiad oczywiscie przede wszytkim nic smazonego juz lepiej upiec w piekarniku - najlepiej gotowane albo na parze:

1.kurczak bez skóry z ryzem lub ziemniakami i surówka ze swierzych warzyw

2. zupa tzw śmietnikowa (duzo wazyw) moja ulubiona z max iloscia marchwi

 

to tak w skrócie + suplementy typu BCAA+HMB+AMINO 2200 +napoje Hipotoniczne

 

Tak by to wyglądało

[RafalB]

Z czego czerpiesz tluszcze?

Brak tluszczy w diecie to duzy blad.

 

Po za tym to taki model zywienia znaja wszyscy ;p

[Ravo XC]

Napisałem ze w skrócie:)

tłuszcze mogą byc z kurczaka,z surówki zrobione na oleju

Pozatym tłuszcze łatwo jest dodac do czegokolwiek więc tym bym się nie martwił

Ważne są węglowodany(70%) i białko(20%)+ tłuszcze to juz zalezy ja staram sie mało jesc (10%) + sole mineralne i witaminy(warzywa,owoce)

 

PS. Podaj swój model żywienia

[RafalB]

PS. Podaj swój model żywienia

 

Pisalem to 3 posty wyzej ale skoro nie widzisz tego to prosze:

Rozklad BTW wypada na poziomie 1.5/3.5/0.5 tluszcze 95% zwierzecych, bialko rowniez zwierzece, wegle glownie warzywa, to co sam upieke oraz to co wystepuje w pozywieniu typu tluste sery, smietana itp.

Zero pieczywa, cukru, miodu, ciast, makaronow etc.

[Ravo XC]

ile ważysz ??? jak często trenujesz ??

[RafalB]

Obecnie niestety 60-61kg przy 171cm wzrostu, trening uzalezniony od planu treningowego i okresu.

[Ravo XC]

to dlatego twoja dieta zawiera duzo tłuszczu chcesz przybrać troche ??

W moim przypadku ważę 68 kg - 174 cm

Raczej wole ograniczać tłuszcz z powodów indywidualnych tzn. mam niewygodny system pracy 3dni pracuje(po 10,5h) 3 dni wolne i jem obiady w pracy a tam sa dosc tłuste

 

W tych 3 dniach wolnych staram sie trenowac i stosuje własnie taką dietę

[RafalB]

Od tluszczu sie nie tyje, organizm nie ma mechanizmow ktore moga zamienic tluszcz w tluszcz

Masy mam nadzieje zlapac do marca na silowni.

Rok temu zlapalem 6kg niestety wszysko spadlo :/

[nabial]

Biera ma racje, przesadzanie z tluszczami uzywanymi jako paliwo dla organizmu przynosi wiecej strat niz korzysci, niestety dopiero po latach

 

za to zalety widac od razu i to jest zguba wiekszosci ludzi - organizm uczy sie korzystac z tluszczu jako paliwa, zamiast z priorytetowych dla niego weglowodanow, przez co tracimy zbedne sadelko

 

jak dla mnie najlepsza metoda to przy 6 posilkach 4 posilki wysokoweglowodanowe od rana do powiedzmy 16-18, po czym 2 ze sladowymi ilosciami weglowodanow, albo w ogole, po to by bezuzyteczne na wieczor - wyciszanie sie organizmu i niska aktywnosc - weglowodany nie robily nam dodatkowego sadla

[RafalB]

Biera ma racje, przesadzanie z tluszczami uzywanymi jako paliwo dla organizmu przynosi wiecej strat niz korzysci, niestety dopiero po latach

 

Zrodlo badan poprosze nt tych strat.

[Ravo XC]

"Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczenia właściwego „paliwa”. Podczas trwających dłużej ćwiczeń aerobowych (tlenowych), takich jak: jogging, tenis, pływanie czy marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze. W czasie krótkich, ale trudniejszych ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych), np. sprintu – organizm może wykorzystać tylko węglowodany, które dają pięć razy więcej energii niż tłuszcze. Tak, więc to węglowodany a nie tłuszcze są głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w postaci glikogenu, a tłuszcze nie. Glikogen jest krótkoterminowym magazynem energii, znajdującym się w mięśniach i w wątrobie, którego zasoby mogą być wykorzystane podczas przedłużonego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, aby, zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż."

 

Źródło: http://www.kolarstwo-szosowe.gda.pl/zywienie_w_sporcie.html

 

Tłuszcze są potrzebne ale w 90% nienasycone (ryby,olej roslinny,oliwa z oliwek,margaryny)