evo Napisano 3 Września 2007 Udostępnij Napisano 3 Września 2007 A więc tak, na klatę wystarczą nawet pompki! Ja miałem przerwę 3 letnią w bywaniu na siłowni, i ćwiczyłem tylko w domu - a mimo to, w pierwszym wyciskaniu sztangi po wznowieniu wizyt na siłce, wyciskałem aż 107 kg! Szału nie robi, ale chodzi o to, że te 107 kg (wcześniej i teraz wyciskam 120 kg), to wynik tylko samych pompek. Ale tzw. ciezkich pompek. Czyli nogi wyżej a na plecy kilka kg obciązenia - plecak lub ekspander. Ekspander (25 zł) możesz także wykorzystać do bicepsa i klaty (rozciąganie na boki - rozpiętki). Generalnie jeśli miałbym tobie rozpisać mega prosty, domowy trening na klatę, bica i grzbiet - to wyglądało by to tak: KLATA: - ciężkie pompki: 8-10 serii na maxa (tak dobrac cięzar by było po 10-15 powtórzeń. W pierwszej może być więcej, np: 20). Przerwy między seriami to 3-4 min. - Ekspander, rozciąganie - 4 seria na maxa (tak dobrać linki, by było koło 10 ruchów) BICEPS: - drążek: 6 serii - każda na maxa. Po 6-tej serii biceps powienien się powieszyć o jakieś 15 mm, potem ci spadnie o jakieś 14 - po drązki robisz jeszcze 4 serie na Ekspander - uchtyt taki by pracował biceps. Tak dobrac linki, by było koło 6-10 ruchów na maxa. Na maxa = nie masz siły robić więcej w tej serii. - możesz też dodać tutaj 3 serie (po 15) pompek gdzie place masz skierowane do wewnątrz, wtedy popracuje tez triceps. Grzbiet: - 8-10 serii na maxa na drązku, uchwyt by pracował grzbiet - tyle ile dasz rady. Odstępy po 3-4 min. Wszystko ćwicz raz w tygodniu, choć ideał to 1x na 5-6 dni. Ale wtedy trudno grafik zrobić Np: Pon- Bic Śro - KLat Piątek - Grzbiet Nogi i brzuch możesz ćwiczyć codziennie Zostają jeszcze barki (i kilka mniejszych grup: przedramiona, trip itp.), ale te cięzko ćwiczyć w domu .... Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
krawiec91 Napisano 3 Września 2007 Udostępnij Napisano 3 Września 2007 Pozwole dodac sobie kilka uwag do tego co napisales evo, mianowicie: 1. Rozciąganie expandera to z klatka ma niewiele wspolnego, chyba ze masz na mysli jakis inny uchwyt niz ja. Ja to rozciaganie sobie wyobrażam jako rozciąganie expandera przed klatka piersiowa 2. Drążek na biceps - podciągaj sie podchwytem, uchwyt na szerokosc barków 3. Drążek na plecy - uchwyt szeroki, nachwyt. 4. Pompki na triceps, palce do wewnatrz, rece stosunkowo wasko (troche wezej niz barki) I do pleców drzucilbym jeszcze tzw grzbiety - lezysz na brzuchu i podnosisz na raz nogi i klatke do góry. jeszcze lepiej byloby gdybys mial laweczke, wtedy lezysz na laweczce nogami, do pasa, a plecy pracuja w zakresia ponad 90 stopni (glowa od ziemi do poziomu lekko ponad nogami) jeszcze co do pompek to warto robic kazda serie innym rozstawem rak, wtedy pracuja inne partie miesni klatki piersiowej. Kurcze, ciezko sie tlumaczy cwiczenia na forum, nie ma to jak trener ktory by ci to pokazal, wytlumaczyl Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
evo Napisano 3 Września 2007 Udostępnij Napisano 3 Września 2007 Rozciąganie expandera to z klatka ma niewiele wspolnego - ma wiele wspólnego, wspomaga separacje, doskonale rozciąga. Generalnie ćwiczenie to imituje rozpiętki, i bardziej na rzeźbę niźli na masę. 3. Drążek na plecy - uchwyt szeroki, nachwyt. - różne szerokości, każda szerokośc to inna część grzbietu A co do hantli, przy twojej masie i wzroście, oraz biorąc fakt że dopiero zaczynasz, to pewno wystarczyło by 10-12 kg na jeden hantel (lub 20-24 kg na sztandze), przy ćwiczeniu na bica. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
krawiec91 Napisano 4 Września 2007 Udostępnij Napisano 4 Września 2007 jezeli chodzi o expander to chyba myslimy o jakichs innych cwiczeniach ja to widze tak - stoimy sobie rece predz soba w rekach trzymamy expanderi odciagamy rece od siebie. Pracuja przy tym plecy a nie klatka A co do drążka to fakt, ale przy zbyt waskim uchwycie to sie te plecy nie napracuja specjalnie :PP Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
evo Napisano 4 Września 2007 Udostępnij Napisano 4 Września 2007 ale przy zbyt waskim uchwycie to sie te plecy nie napracuja specjalnie - to jaka siła cię podniesie? Ramiona? Uwierz mi, że już łatwiej jest pracować w nachwycie ramionom gdy rozstaw jest szeroki, niż gdy bardzo wąski. Pracuja przy tym plecy a nie klatka - hymm a to dziwne, bo ja ćwicze już ponad 15 lat (dłużej niż ty żyjesz ), w tym przez 5 lat w siłowni akademickiej oraz w siłowni gdzie ćwiczyłem z najlepszymi kulturystami (Słodkiewicz, Poznań) i trenerzy polecali to na klate Moje doświadczenia także pokazują mi, że najbardziej zmęczona jest w tym ćw. klata (choć naramienne i grzbiet też pracuje - fakt). Więc szybko zerkam do "biblii" kulturystów na http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2F i co tam mamy? F. Rozciąganie ekspandera przed sobą: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe, A tak poza tym, jesli jesteśmy już na tej stronie, to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp - trening domatora I wsio jasne Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
krawiec91 Napisano 5 Września 2007 Udostępnij Napisano 5 Września 2007 ok, zwracam honor Człowiek sie jednak uczy cale zycie :PP Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
evo Napisano 5 Września 2007 Udostępnij Napisano 5 Września 2007 Luzik, przez chwilę sam zwątpiłem Swoją drogą, sporo tam powymyślali z tymi exp Szkoda, że nie ma jakiś konkrentych ćwiczeń na barki w domu, gdy ktoś nie może korzystać z siłowni akurat. Przez te 3 lata ćwiczenia tylko w domu, największy problem miałem z barkami - coprawda miałem 30 kg w hantlach, ale potrzebowałem wiecej Co ja nie wymyślałem, to wstyd się przyznawać Do klaty, ramion, grzbietu, nóg - można wykorzystac ciezar swojego ciała, jak się nie ma cięzarów dużych. Ale z barkami jest już problem Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
krawiec91 Napisano 6 Września 2007 Udostępnij Napisano 6 Września 2007 Tak sobie mysle- moze na barki pompki w staniu na rekach Jak dobrze pojdzie to robie dwie, moj trener 10 Na chłopski rozum, to barki tez przy tym pracuja Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
evo Napisano 6 Września 2007 Udostępnij Napisano 6 Września 2007 oj pewno pracują ale szczerze, to już bym wolał chyba iść do lasu, wyrwać drzewo i podnosić je do góry jak sztange Jakoś prostrsze to mi się wydaje buhahaa w ostateczności, porwać jakieś dziecko na 45 min o wadze 40-45 kg, i "tym" ćwiczyć Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
krawiec91 Napisano 6 Września 2007 Udostępnij Napisano 6 Września 2007 Ewentualnie zamiast porywac ,mozan sobie 'wyhodowac" taka sztange . Pytanie tylko czy marcin ma dziewczyne Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
evo Napisano 6 Września 2007 Udostępnij Napisano 6 Września 2007 własna sztanga by ci się śmiała czy płakała, a obca będzie przestraszona Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.