[Trening] ze sztangą

[marcin1212]

Witam.

 

Mam pytanie, może nie koniecznie związane z jazdą na rowerze, dlatego jezeli napsiałem ten temat w złym miejscu to prosze o przeniesienie.

 

Mianowicie chciałbym nabrać troche masy i poprawić sylwetke górnych partii mięsni (klatka, biceps).

 

Czy jest to możliwe za pomocą sztangi i hantli, jeżeli tak to jakie ćwiczenia należy wykonywać??

Chciałbym ćwiczyć w domu, bo na siłownie raczej nie miałbym czasu, a nie zależy mi tez na tym aby być jakoś przypakowanym.

Dodam żę wazę 70 kg i mam 180cm.

 

Z góry dzieki za odpowiedzi.

[Kathar]

Czy jest to możliwe za pomocą sztangi i hantli (...)??

 

Musisz sobie zorganizować jakąś wytrzymałą i stabilną ławkę (najlepiej z regulowanym kątem, choć niekoniecznie). To chyba najważniejsze. Dodatkowo przydały by się stojaki na sztangę, lub ktoś kto pomoże w ćwiczeniach. Bez tego z klatą nic nie ruszysz. Bicepsy to chyba tylko sposobem Waldka Kiepskiego: na lewego muła i na prawego muła . Najlepiej 2 sztangielki (hantle), co by wszystko równo szło.

 

Więcej informacji, plany treningów i takie tam na stronkach związanych z kulturystyką. Szukaj ćwiczeń na masę. Nie na rzeźbę.

[Bax21]

- zapisz się na siłke

- odwiedź forum tematyczne np: SFD.

- poczytaj literaturę

- zadbaj o dietę, bo to podstawa

[Loko]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj jest wszystko ,ćwiczenia ,rozpiski ,nawet gify jak sie je wykonuje .Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu to zostaw sztange bo się nie zda .Hantlami zrobisz wszystko .

Z tego co piszesz to polecam ćwiczenia na rzeźbe .

[Kathar]

Loko dlaczego ćwiczenia na rzeźbę? Żeby zacząć trening na rzeźbę, trzeba mieć już jakąś masę zgadzasz się?

 

Marcin chce zyskać troszkę masy i ćwiczenia na masę były by chyba bardziej na miejscu. Ćwicząc rzeźbę w tym momencie może wyglądać jak chudzielec z zarysami mięśni, a jemu chyba nie o to chodzi. Co do hantli to zgadzam się w 100%. Mogą w zupełności zastąpić długi gryf. Ćwiczenia z samymi hantlami będą nawet wydajniejsze, bo w pozycji na ławce niżej opuścisz je niż sztangę (nie przeszkadza klatka piersiowa).

[krawiec91]

Przy 180cm i 70kg to zdecydowanie masa a dopiero potem rzeźba. Bo póki co to nie bardzo jest co rzeźbić

Co do treningu to wiele ci tu nie będziemy pisac, na sfd.pl masz prawdziwa skarbnice wiedzy, takze nie ma sensu przepisywac. To samo jezeli chodzi o budowe wlasnej silowni.

 

Ale tak w skrócie:

1. trening na mase to mówiac najprosciej mala liczba powtorzen z duzym obciazeniem+duzo bialka w diecie. Szczegoly na sfd

2. Na poczatek do treningu wystarcza ci hantle. I tutaj masz wybór - albo kupujesz kilka par hantli - np. 3,5,7kg, albo kupujesz same gryfy+obciazenie do nich. Imo drugie rozwiazanie jest bardziej rozwojowe, chociaz z drugiej strony zmienianie obciazenia co cwiczenia potrafi byc czasem irytujace. Trzecim - moim zdaniem bardzo dobrym pomysłem jest Do It Yourself - bedziesz potrzebowal dwoch puszek metalowych i kawalka metalowej rury oraz cementu. Zalewasz jedna puszke z wsadzona rura(gryfem) cementem, czekasz az zaschnie, robisz to samo z drugiej strony.Wielkosc puszki zalezy od ciezaru jaki chcesz uzyskac - chyba to dosc logiczne

Oprocz tego przyda ci sie laweczka, kawalek podlogi do wykonywania np. pompek, oraz bardzo przydatny jest drazek do podciagania (osobiscie jedno z moich ulubionych cwiczen ktore robia praktycznie codziennie 4x10-12 powtorzen)

 

I polecam poczytac o treningu, tworzeniu silowni i diecie(bardzo wazne) na sfd.pl

[marcin1212]

Póki co mam tylko jeden hantel.

 

Mówicie że ćwiczenia ze sztanga bedą mało efektowne, czy moge ją wykorzystać do rzeźbienia klatki??

 

I jeszcze jedno. Czy rozstaw dłoni podczas trzymania sztangi ma jakieś znaczenie??

[Kathar]

Tu nie o to chodzi, że ćwiczenia ze sztangą będą nieefektywne. Wprost przeciwnie. Chodzi nam o to, że hantlami możesz spokojnie (w warunkach domowych) zastępować ćwiczenia sztangą. Hantle zajmują mniej miejsca i ćwiczenia możesz wykonywać sam.

 

Jednym hantlem to raczej nie ćwicz. Będzie nierównomiernie. Też na początku miałem jeden hantel, a później mięśnie rosły jak chciały. Dopiero przy zakupie 2 wszystko wróciło do normy. Jeżeli już ćwiczysz to ostrożnie. Rozstępy nie są niczym sympatycznym.

 

Co do do rozstawu dłoni przy ćwiczeniach na sztandze wszystko zależy które grupy mięśni chcesz ćwiczyć. Inny efekt będzie, gdy będziesz trzymał gryf obiema rękoma przy środku, inny gdy będziesz trzymał szeroko. Również różny kąt pochylenia przy wyciskaniu sztangi/hantli będzie miał wpływ na rozwój różnych grup mięśni klatki.

 

Zapraszam na SFD. Poczytaj będziesz wiedział co i jak.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp

[Loko]

Kathar masz racje ,nie wiem czemu napisałem rzeźbę .A codo hantli to 2 hantle koniecznie i to nie polecam takich piaskowych plastykowych bo to dla lasek na fitness sie ledwo nadaje ,muszą być hantle z zaciskami ,ciężarkami żeby móc zmieniać obciążenie .

[marcin1212]

NO tak to oczywiste loko:)

 

Kathar możesz powiedzieć coś wiecej o tych rozstepach?

[Bax21]

rozstępy nie pojawiają się od samych ćwiczeń, ale od złej diety. Wywołane mogą być zarówno przez zbyt szybkie nabieranie masy jak i zbyt szybkie jej tracenie. Zależą także od uwarunkowań genetycznych (elastyczność skóry).

[marcin1212]

CZyli co trzeba robić aby sie tego ustrzec?? NIe podnosić zbyt dużych ciężarów..?

[Kathar]

rozstępy nie pojawiają się od samych ćwiczeń, ale od złej diety

 

Od kiedy rozstępy pojawiają się od jedzenia???

Heheh

 

W twoim przypadku Marcin rozstępy mogą powjawić się w wyniku zbyt szybkiego rozciągania się skóry. W czasie zbyt intensywnych ćwiczeń (bo rodzić dzieci chyba nie będziesz , rosnąć też już chyba nie rośniesz, jakiś genetycznych problemów też chyba nie masz) rozrasta Ci się jakiś mięsień (czy grupa mięśni), a że skóra nie może go nigdzie pomieścić to w tym momencie zrywają Ci się włókna białkowe (kolagenowe) które tworzą strukturę skóry, przez co powstają rozstępy wyglądające jak takie przeźroczyste blizny. Ja mam jeden długości ok 3-4 cm i kilka mniejszych tylko z lewej strony (co ciekawe z prawej nie mam żadnego) - na szczęście kto nie wie, to nie zauważy - dlatego ważne jest równomierne ćwiczenie 2 stron o czym już pisałem wcześniej.

 

Żeby było śmiesznie to zawodowy kulturysta z odpowiednio rozpisanym treningiem w całej swojej karierze może nigdy nie mieć żadnych rozstępów (lub mięć jakieś małe), a inny poćwiczy zbyt mocna przez kilka dni i wyskakują blizny na ramionach, brzuchu, czy w górnej części klatki piersiowej. Po prostu trzeba bardzo uważać, bo niestety rozstępy zostają na całe życie . Niestety.

 

Pamiętaj też, że danych partii ciała nie ćwiczy się z dnia na dzień. To nic nie da, a możesz się przetrenować, rozstępić, albo nie będziesz się mógł ruszać, bo mięśnie nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku w końcu powiedzą dość. Dodatkowo zakwasy, urazy i inne problemy, które nie są raczej sympatyczne. Wymaga to spokojnych ćwiczeń, odpowiednio intensywnych, ale przemyślanych i najlepiej opracowanych pod okiem kogoś kto ma o tym pojęcie.

 

Aaaaa i pamiętaj o rozgrzewce. To bardzo ważne.

[marcin1212]

O porady jakiegoś trenera czy kogoś kto sie zna na tym nie mam raczej szans zapytać.

Ale czy może mi zaszkodzić jezeli co drugi dzień bede wyciskał 40 razy sztange leżąc, 40 razy stojąc(15kg) i 40 razy hantlem na każdą ręke i do tego jakieś pompki??

Kathar mógłbyś mi poradzić jak było by dobrze trenować, tak jak to napisałem czy może coś zmienić dodać, bo szczerze powiediziawszy pogubiłem sie czytająć te strony kulturystyczne (Wszytskie nazwy, określenia itp to nie dla mnie:))

[Kathar]

co drugi dzień bede wyciskał 40 razy sztange leżąc, 40 razy stojąc(15kg) i 40 razy hantlem na każdą ręke i do tego jakieś pompki

Jeżeli będziesz robił takie numery to będą na Ciebie wołać człowiek blizna

 

Na początek radziłbym Ci spędzić więcej czasu na SFD. Zobacz jak ćwiczą inni, jakie grupy mięśniowe, w jakim czasie. Taka wiedza na początek jest nieoceniona. Ćwiczeniami, które opisałeś (masakra) co 2 dni (następna maskara - zwłaszcza klatka piersiowa) najwyżej możesz się przetrenować, ewentualnie zamęczyć. Niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia!!! A chyba nie o to chodzi...

 

Poszukaj sobie, które grupy mięśniowe można ćwiczyć podczas jednego treningu. Jakie odstępy pomiędzy seriami jednego ćwiczenia, odstępy pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśniowych.

 

Osobiście proponował bym na początek wzmocnić mięśnie przedramienia, biceps, barki (są na to domowe sposoby poszukaj na SFD) a nie klatki. Musisz się dużo rozciągać... ogólnie taka zwykła gimnastyka - przysiady, pompki, skłony podciąganie się na drążku. Aaaaa i bardzo dużo się rozciągaj! To ważne.

 

Jak skompletujesz odpowiedni sprzęt to jakiś trening się wymyśli, bo teraz z 1 sztangielką to możesz sobie najwyżej mięśnie języka ćwiczyć. Będziesz ładnie jodłował

[Bax21]

Od kiedy rozstępy pojawiają się od jedzenia???

Heheh

 

oj Kathar, Kathar

a wiesz Ty o tym że aby się dorobić rozstępów nie trzeba nawet ćwiczyć. Rozstępy mają bardzo dużo wspólnego (jak to napisałeś)z jedzeniem. Intensywne ćwiczenia są tylko bodźcem do wzrostu mięśni (wiesz w ogóle na czym polega ten proces?)

A siłą sprawczą wzrostu są procesy anaboliczne, których efektywność zależy od ilości i jakości dostarczanego budulca (składników odżywczych)

 

Wiem ze swojego doświadczenia, że dla mnie górna granica zyskiwania masy bez pojawiania się rozstępów to ok 2-3 kg/miesiąc. Oczywiście dla różnych osób jest ona różna w zależności (tak jak pisałem poprzednio) od uwarunkowań genetycznych.

 

Tak więc Marcinie, nie martw się tym, że od ćwiczeń pojawią się rozstępy, po prostu mądrze ułóż dietę i pilnuj wagi.

[Kathar]

Intensywne ćwiczenia są tylko bodźcem do wzrostu mięśni (wiesz w ogóle na czym polega ten proces?)

Wiem doskonale

 

A siłą sprawczą wzrostu są procesy anaboliczne, których efektywność zależy od ilości i jakości dostarczanego budulca (składników odżywczych)

Odwracając kota ogonem:

 

Piszesz, że procesy anaboliczne są siłą sprawczą wzrostu mięśni osiąganego przez intensywne ćwiczenia (które są tylko bodźcem do ich wzrostu) - i tu się po części oczywiście zgadzam. Ale...

 

Chciałbym zapytać jakie są jeszcze inne bodźce wzrostu tkanki mięśniowej oprócz uwarunkowań genetycznych, współczynników hormonalnych, zbyt szybkiego wzrostu w okresie dojrzewania i ciąży?

 

a wiesz Ty o tym że aby się dorobić rozstępów nie trzeba nawet ćwiczyć.

Wiem, ale w przypadku Marcina (przyjmując, że ma w miarę unormowaną dietę - odżywia się podobnie przez cały czas) to właśnie główną przyczyną wystąpienia rozstępów będą właśnie zbyt intensywne ćwiczenia.

[Bax21]

Chciałbym zapytać jakie są jeszcze inne bodźce wzrostu tkanki mięśniowej oprócz uwarunkowań genetycznych, współczynników hormonalnych, zbyt szybkiego wzrostu w okresie dojrzewania i ciąży?

 

trochę namieszałeś w tym pytaniu, kolego, ale spróbuje odpowiedzieć tal:

 

w czasie ciąży mięśnie rosną rosną za szybko?? Z tego co wiem, to podczas ciąży przeważa estrogen od którego jedyne co rośnie szybko to cycki

 

jeśli chodzi o okres dojrzewania to główną rolę odgrywa somatotropina, która pobudza przyrost masy i wzrostu. Zwiększa się także produkcja testosteronu, który ma wpływ anaboliczny. Z tych dwóch czynników, intensywne działanie somatotropiny może powodować powstawanie rozstępów przez zbyt szybkie zwiększanie się wzrostu takiego osobnika (wiem, bo mam pamiątkę na plecach z tego okresu)

 

 

Wiem, ale w przypadku Marcina (przyjmując, że ma w miarę unormowaną dietę - odżywia się podobnie przez cały czas) to właśnie główną przyczyną wystąpienia rozstępów będą właśnie zbyt intensywne ćwiczenia.

 

zakładając że ma dobrą dietę to jedyne co może osiągnąć przez zbyt intensywne ćwiczenia to przetrenowanie i nadmierne "palenie mięśni", które na pewno nie za skutkuje większymi przyrostami (i co za tym idzie rozstępami)

[Kathar]

Bax po pierwsze nie nie somatotropina a hormon wzrostu . To pojęcie jest bardziej na miejscu. Po drugie wszystko ładnie napisałeś ale nie wymieniłeś niestety żadnego bodźca, który powodowałby wzrost tkanki mięśniowej w omawianej sytuacji. Czyli pozostały nam zbyt intensywne ćwiczenia i sprawy które Marcina raczej nie dotyczą.

 

I chyba zgodzisz się w tym momencie ze mną, że w przypadku Marcina mającego 16 lat, ważącego 70 kg przy wznoście 180 cm (czyli przy zachowaniu bardzo dobrych proporcji) rozstępy mogą pojawić się tylko i wyłącznie na skutek zbyt intensywne i źle dobrane ćwiczeń siłowych .

 

Chłopak już raczej nie urośnie, testosteron (w wieku 16 lat) nie ma takiej roli jak podczas kształtowania się młodego człowieka i nie odgrywa w tym momencie większej roli na efekt przyrostu tkanki mięśniowej (czy wzrostu tkanki kostnej - co jest również bardzo ważne), estrogenu posiada mam nadzieje w odpowiedniej ilości (mam nadzieje, że wiesz do czego) .

 

Czyli wniosek w sytuacji Marcina jest taki, że...

Rozstępy mogą pojawić się tylko i wyłącznie na skutek zbyt intensywne i źle dobrane ćwiczeń siłowych .

[Bax21]

rozstępy w tym wypadku mogłyby się pojawić , ale to by było zjawisko patologiczne(sport wyczynowy) i mało prawdopodobne (jak np. zerwanie mięśnia) szansa jest na to minimalna więc po co straszyć Marcina? W literaturze właściwie ciężko znaleźć sport, wymieniany jako jeden z głównych czynników powodujących powstawanie rozstępów.

Bardziej prawdopodobne jest to, że chcąc nabrać szybko masy (a takie są zazwyczaj plany początkujących kulturystów) popełni błędy związane z dietą i stanie się właścicielem pokaźnych rozstępów

....tak właśnie najczęściej się dzieje.

 

jeśli chodzi o : "bodziec, który powodowałby wzrost tkanki mięśniowej w omawianej sytuacji" to nie wiem o co chodzi w tym pytaniu. Kobiety w ciąży nie nabierają masy mięśniowej a przyczyny jej wzrostu u młodzieży w okresie dojrzewania wymieniłem , więc w czym problem?

[marcin1212]

NO teraz to już nic nie wiem... , ale ciesze sie że jest zaintersowanie tematem.

 

Czyli chłopaki najprościej mówiąc jak powinienem ćwiczyć, ile i jakie ćwiczenia, aby było to najefektywniejsze.

Chciałbym pozostać przy tej sztandze a nie dwóch hantlach bo póki co nie ma zbytnio kasy..:/

[Kathar]

Bardziej prawdopodobne jest to, że chcąc nabrać szybko masy (...) popełni błędy związane z dietą i stanie się właścicielem pokaźnych rozstępów

Według Ciebie problem rozstępów wiąże się z dietą.

 

Według mnie dieta w tym odgrywa znikomą rolę. Jest oczywiście pewnym czynnikiem, ale myślę, że nie powinno się go brać w tym przypadku pod uwagę i nie nie ma większego wpływu. Myślę, że jedząc co się chce i w dowolnych ilościach przy zachowaniu odpowiedniej ilości/jakości/częstotliwości ćwiczeń siłowych rozstępy nie powinny się absolutnie pojawić.

 

p.s. Nie chce się tutaj kłócić, bo widzę, że masz wiedzę i dużo można się od Ciebie dowiedzieć . Może mamy po prostu inne podejście do niektórych spraw. Tak mi się wydaje. Ostatnie zdanie należy do Ciebie i kończymy ten OT bo będą na nas krzyczeć .

 

 

NO teraz to już nic nie wiem...

 

Czyli chłopaki najprościej mówiąc jak powinienem ćwiczyć, ile i jakie ćwiczenia, aby było to najefektywniejsze.

Napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz. Coś poradzimy.

[Bax21]

spoko

po prostu pisze z własnego i kolegów doświadczenia.

 

Podsumowując: znajdź porządny program treningowy dla początkujących (w czasopismach kulturystycznych pojawiają się dość często/za te z neta nie ręczę) i zadbaj o dietę, najlepiej kierując się współczynnikami ilości składników odżywczych np:

dla kresu masowego:

 

białko 2,8/kg masy ciała

węglowodany 5g/kg m.c.

tłuszcze 1g/kg m.c.

[marcin1212]

Według Ciebie problem rozstępów wiąże się z dietą.

 

Według mnie dieta w tym odgrywa znikomą rolę. Jest oczywiście pewnym czynnikiem, ale myślę, że nie powinno się go brać w tym przypadku pod uwagę i nie nie ma większego wpływu. Myślę, że jedząc co się chce i w dowolnych ilościach przy zachowaniu odpowiedniej ilości/jakości/częstotliwości ćwiczeń siłowych rozstępy nie powinny się absolutnie pojawić.

 

p.s. Nie chce się tutaj kłócić, bo widzę, że masz wiedzę i dużo można się od Ciebie dowiedzieć . Może mamy po prostu inne podejście do niektórych spraw. Tak mi się wydaje. Ostatnie zdanie należy do Ciebie i kończymy ten OT bo będą na nas krzyczeć .

Napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz. Coś poradzimy.

 

Gryf długi i krótki oraz 2 x 5kg i 2x 2,5kg

[marcin1212]

Odświeżam