[trening dla 40 latka na początek] Czy tylko wytrzymałościowy?

[spidelli]

Zgłaszam wiatr do zmiennych  

Wpisujcie miasta  

[Zigfir]

10 minut temu, JWO napisał:

U mnie to płasko jak stół. Jedyne przewyższenia to mosty i wiadukty. Może ze 300m by się zebrało. Miałem za to światła, bo było to w granicach miasta. Pewnie na 400km to z 80-100 skrzyżowań ze światłami. Ale nie na wszystkich było czerwone, a nawet jak było to czasami… .

Ja tam nie mam czasu na takie zabawy 😏. Max to 253km. Za to 1,849 m w górę i w ciągu 8:20:22 jazdy.
Ale za to powrót innym razem i nieco krótszą drogą 240km, 837m bo i w ciągu 6:48 co dało 35.3 km/h średniej. Z przerwami licząc: 8:39.
Tyle, że to w grupce i lekko z wiatrem. Samemu to mi się robić rekordowych dystansów nie chce.
Jak już ma być dłuższe samemu to w okolicach 100-tki z groszami mi wystarcza. Jak się chcę zmęczyć to wystarczy pojechać taki poniżej 3 godzin, ale tu już trzeba mieć trochę weny na to.

 

[leon7877]

5 godzin temu, szajbna napisał:

Jak piszecie te średnie i kilometry to dobrze byłoby podać  przewyższenie

Spokojnie, miarowo, płasko:

Jak szybki strzał i jeszcze bardziej płasko to bywa i szybciej:

Czy dałbym radę tak cisnąć przez 2 godziny? Pewnie nie. Czy dałbym radę pocisnąć szybciej te 40 km? Pewnie tak. 

No ale, średnia i tak niewiele mówi. Zależy od roweru, opon, trasy. Gdybym miał szybki rower szosowy to po asfalcie na pewno bym miał lepszą średnią.

P.S. średnia kadencja to około 80, to tu to jest maksymalna.

Edytowane 21 Października przez leon7877

[spidelli]

Mój max to 302 km i 2390 m przewyższeń ale na trasie były i Góry Sowie i Przełęcz Tąpadła i Park Krajobrazowy Chełmy.

Netto 14 godzin, brutto - z 18. Jak wyjechałem o świcie, tak wróciłem o zmroku, głodny i zziębnięty (30 kwietnia 2023 r.). Dość powiedzieć, że padł licznik i kończyłem na zegarku, więc nie mam jednego ładnego zapisu a 3 (jedna próba podładowania licznika na postoju i przejście na zegarek).

Ale największa satysfakcja to 250 km ze średnią 24,5 km przy przewyższeniu 875 m. Byłaby średnia 25 km/h ale pobłądziłem w.... Głogowie  

Moje marzenie to 500 km i do tego się szykowałem ale głowa nie dała rady - takie wyrypy robię samotnie i jakoś przerażała mnie wizja, że gdzieś utknę  

[KrissDeValnor]

W płasko - Polsce chłopaki/mocni amatorzy na ustawce/wyścigu potrafią latać ze średnią 43 -44 km/h na pętli 75 km (z dojazdem ze 140, i pewnie 35 avg).  Kojarzę gościa, który strzelił 560 km z 2.1 k up i średnią 35.7 (tyle, że on robi 30 k rocznie, w tym dojeżdża do roboty 3 dychy w jedną stronę, czasem wydłużając powrót, więc setę ma do roboty i z powrotem), czyli taką jak w proturze mają np. w Giro na trasie 230 -250 km i z 5 -5.5 k up...

[JWO]

Cytat

w tym dojeżdża do roboty 3 dychy w jedną stronę, czasem wydłużając powrót, więc setę ma do roboty i z powrotem

Moj caly 'trening' wygladal podobnie. Do pracy mialem 40km( w obie strony 80), jezdzilem 3-5 razy w tygodniu.

Cytat

Może ze 300m by się zebrało.

Okazalo sie ze przewyzszen bylo prawie 1000m. Przy takiej dlugiej trasie to jednak wydaje sie ze caly czas plasko.

Edytowane 22 Października przez JWO

[Xzc]

Parę kwestii:

Określanie treningu przy pomocy średniej prędkości nie jest najlepszym narzędziem porównawczym, zbyt duże znaczenie ma kierunek i siła wiatru, bardziej efektywnym i stosunkowo niedrogim narzędziem byłby pomiar pulsu, oczywiście można iść profesjonalnie w pomiar mocy, ale w tym wypadku chyba trochę mija się to z celem.

Tak naprawdę na początku organizm musi przystosować się do zwiększonej intensywności (sam przed tym jak zacząłem jeździć bawiłem się sporo w siłownie i to jest zupełnie inny wysiłek) swoją drogą mocno rozbudowane ciało, w tym wypadku nogi wcale nie przekładają się bezpośrednio na efektywność jazdy, tak naprawdę przy jeździe na szosie wcale nie potrzeba szczególnie jakoś dużo siły (w przeciwieństwie do kolarstwa torowego) a zwiększona masa mięsniowa po pierwszę zwiększa ilość wagi, która musimy wywieźć w określone miejsce, o ile w płaskim terenie nie ma to znaczenia, to w górach jest to odczuwalne, dodatkowo większą masę mięśniową jest trudniej dotlenić i zużywa więcej energii, tak więc na odcinkach spinterskich jest to zaleta, podczas długotrwałego wysiłku zwłaszcza w górach minus.

Sam uczyłem się jak reaguje mój organizm na określone metody treningowe i w moim przypadku najlepsze rezultaty przynosiła bardzo mocna jazda w granicach podprogowych, gdzie organizm zmuszony do bardzo mocnego wysiłku szybko adaptował się i pozwalał przechodzić na kolejne poziomy, minusem takiego rozwiązania był na pewno komfort takiej jazdy, gdzie jechało się bardzo często z uczuciem pieczenia płuc i totalnego odcinania mięśni, powodowało to czasem, że wręcz się nie chciało wychodzić kolejnego dnia na rower, natomiast tak jak wspomniało jeśli mówimy typowo o efektywności była to dla mnie zdecydowanie najlepsza metoda. 

Swojego czasu dokładałem treningi siłowe dolnych partii mając nadzieje, że mocniej rozwinięte mięsnie będą przekładać się na efektywniejsza jazdę, jednak obciążenie było zbyt wysokie i efekt był odwrotny, w trakcie jazdy odczuwałem ból, który nie pozwalał na tak wiele jak dobrze zregenerowane nogi, do tego doszła kontuzja zapalenia ścięgna spowodowana zbyt duża eksploatacją, gdzie w kolejnym roku całkowicie odpuściłem trening siłowy nóg w okresach intensywnej jazdy, cały czas regularnie pracują nad górnymi partiami. Dodatkowym elementem było rozciąganie nóg po każdej jeździe, również zaznaczę, że było to z perspektywy osoby mającej 26 lat, więc proces regeneracji i tolerancja na wysiłek  była z pewnością wyższa niż u osoby 40 letniej.

Na chwile obecną więcej jeżdżę enduro niż szosą i nie przykładam aż tak dużej uwagi do wyników na szosie, natomiast jeśli już jadę staram się dostosowywać jazdę do pulsu, na początku lepiej jest zacząć spokojnie i dopiero po pierwszym mocniejszym podjeździe dostaję informację od organizmu na ile danego dnia mogę sobie pozwolić, czasem dużym problemem dla mnie było nastawienie się, że cały czas musi być mocno i w efekcie zdarzało się, ze w trakcie jazdy dochodziło do odcięcia, także z czasem nauczyłem się bardziej słuchać organizmu niż ambicjonalnie podchodzić do każdej jazdy.

 Oczywiście jest to moje osobiste spostrzeżenie, każda osoba może reagować inaczej, natomiast tak jak wspomniałem na mnie jazda w postaci silnego bodźca dla organizmu działała najlepiej i dawała oczekiwanego rezultaty.

[leon7877]

Większe mięśnie kosztem wyższej masy nie pomagają. Co najwyżej dają może jakąś przewagę na krótkim odcinku z górki z wiatrem. W ogóle najważniejsza jest tu jak najmniejsza masa, większej masy nie da się zrekompensować większymi mięśniami. Po pierwsze jest dużo ciężej jechać, tak że nawet silniejsze mięśnie tego nie zniwelują, w po drugie większe mięśnie trudniej dotlenić i zużywają więcej energii.

Dlatego nie ma kolarzy o sylwetce Pudzianowskiego, pewnie gdyby zmierzyć mu generowaną moc to będzie większa niż u każdego kolarza ale co z tego, skoro tej mocy nie wystarczy na taką masę, a dotlenić takiej masy mięśniowej nie da się tak efektywnie jak to działa u kogoś kto ma sylwetkę kolarza.

[TomekSw]

Co do głównego wątku autora tematu, to z rzeczy które mogły pójść źle (tych najistotniejszych) to: ustawienie roweru, dieta, trening, który nie jest treningiem a jazdą z dupy.

Ustawienie roweru. Upewnij się, że jesteś dość prawidłowo ustawiony na rowerze - jest sporo poradników w necie, jak ustawić wysokość, wysunięcie, pochylenie siodełka itp. Sprawdź również, że ram jest pod Twój wzrost. Scott speedster to taki endurance, więc jeśli ktoś nie pokusił się o przycięcie rury sterowej i zakładając, że rama tj. jej wielkość jest odpowiednia do Twojego wzrostu - temat ten powinieneś sobie szybko ogarnąć.

Dieta. Jak już trochę się ruszasz, to powinieneś zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka. Tyczy się to nie tylko okresu potreningowego, ale również przed i w trakcie wysiłku. Jeśli Twoje jazdy są czasowo dłuższe niż1,5h - 2h warto byłoby coś zjeść (węglowodany). U siebie zauważyłem, że mała ilość białka, albo pomijanie go w diecie po treningu właśnie skutkowała silniejszymi i dłuższymi bólami mięśni (a rocznie robię kilkanaście tys. km). Pisząc o diecie nie zapominaj o nawadnianiu (ogólnie - nie tylko podczas treningu).

Trening. Napisałeś, że jeździłeś treningowo. A ja bym się zapytał w oparciu o co robiłeś te interwały? 😀 Jaki był ich punkt odniesienia? Puls, waty? Czym są te Twoje przejazdy wytrzymałościowe? Jak monitorujesz progres? Ogólnie to widzę to tak. Chcesz się rozwijać - super, ale zrób to z jakimś minimum racjonalności jakim będzie zakup pulsometru. Dzięki niemu poznasz z czasem swoje maksimum, co pozwoli Ci również ustawić się dość precyzyjnie treningowo, tzn. umożliwi Ci zapewnienie, że jazda wytrzymałościowa, jest faktycznie jazdą wytrzymałościową, a nie ponad to. Możliwe, że wydaje Ci się, że jeździsz wytrzymałościowo, a są to np. przejazdy w strefie tempo, tego nie wiemy i ciężko wywnioskować ze średniej bo na nią wpływ ma ukształtowanie terenu, wiatr, pozycja na rowerze i szereg innych czynników. Dość powiedzieć, że u mnie zdarzają się jazdy w drugiej strefie ze średnią pod 34 km/h.

Poza tym po każdym treningu warto się trochę porozciągać.

Możliwe, że masz kilka rzeczy do ogarnięcia, ja bym na początek ogarnął te 3. Poza tym zalecałbym jednak 4 intensywności w tygodniu. I tak, powinieneś dogłębnie przeanalizować także ich intensywność, bo trening po którym odpoczywasz te przykładowe 4 dni do niczego Cię nie doprowadzi, albo szybko zatrzymasz się w miejscu. Poza tym, po 4 miesiącach dość fajnej objętości, uważam osobiście, że można myśleć o jakimś tam treningu, ale podstawą jest tutaj punkt wyjścia, czyli dobrze przepracowany okres bez większych problemów m.in. takich które Ty obecnie masz.

Edytowane 22 Października przez TomekSw