[trening dla 40 latka na początek] Czy tylko wytrzymałościowy?

[Arek_Perla]

Cześć

Będę wdzięczny za Wasze sugestie i porady. 
 

Spodobała mi się jazda na szosie, systematycznie jeżdżę od 4 miesięcy, 3 razy w tygodniu. Wiek 41 lat, waga 72 kg.
 

Moje przejazdy skupiają się na budowaniu bazy, wytrzymałości. Średnio jeżdżę płaskie odcinki 30-50 km / średnia 23/25 km.  Problem w tym, że nie wiem czy dobrze robię, że skupiam się tylko na takich treningach? Do tego dochodzą zmagania z zakwasami, bo praktycznie po każdej jeździe 2-4 dni bolą mnie mięśnie czworogłowe. Może to wina wieku i wolniejszej regeneracji. Oczywiście roluje się i rozciągam, jem, śpię, itd. 

Co byście polecili mi na początek? Czy trenować tylko te przejazdy wytrzymałościowe w pierwszej strefie HR , 3 razy w tygodniu i wydłużać sesje w miarę możliwości? Chciałbym spokojnie przejechać te 70-80 km nawet z prędkością 23-25 km  Póki co nie ma szans bo nogi odpadaja ze zmęczenia przy 50 km. Myślę sobie że najpierw muszę nauczyć się i przygotować nogę, płuca na większe odcinki , potem będę martwił się średnią.

 

Dzięki za odpowiedź ! 
 

 

Edytowane 19 Października przez Arek_Perla

[ernorator]

Jeździć, jak najwięcej i jak najregularniej. Pilnowanie 1 strefy tętna sobie odpuść bo Twój organizm jest nadal w szoku i zawsze będzie wyższe tętno. Białko, tak 1.2-1.5g na kg. 

[KrissDeValnor]

Jaką masz mniej więcej kadencję ?  Pytam, bo możliwe, że jeździsz siłowo, a nie wytrzymałościowo, tym bardziej, że o górach nie wspomniałeś...  Korba 50 -34 ?

[Arek_Perla]

Zliczę kadencję dziś, to dobry pomysł. Tak 50-34. Jeżdżę na aluminium Scott Speedster 10, waga 10,9 kg bez bidonów.
 

Staram się jechać tak aby nie mordować mięśni zbyt dużym naciskiem na korby. Średnią na np. 40 km mam 22-25 km/h, to chyba zbyt mocno nie daje? 

 

A jak z tymi bolącymi nogami? To normalne, żeby po każdej jeździ bolały? To typowy ból jak po treningu ale dość dla mnie dziwne, że utrzymuje się do 4 dni. Czy powinienem odpocząć całkowicie, poczekać aż zejdzie i dopiero dalej jeździć? Czy po prostu regularnie dawać 3 razy w tygodniu? 

Co do białka, to z pewnością nie podaje tyle w ciągu dnia. Czy wpływ na ten ból może być uboga w białko dieta? Przypuszczalnie może być tak, że podczas tych treningów, mięsień zjada mi się sam. 
 

I drugie pytanie  Kiedy kolarz amator wie, że ma odpowiednią wytrzymałość i może przejść do innych metod treningowych związanych z poprawą siły, średniej prędkości? To tak na przyszłość żebym nie przegapił tego upragnionego momentu hehe.  

 

 

 

 

 

Edytowane 20 Października przez Arek_Perla

[KrissDeValnor]

Ból przy takim sposobie jazdy kojarzy mi się z jakimiś niedoborami (zakładając, że nie jeździsz siłowo), bo jednak kręcisz regularnie i nie w trupa, więc w zasadzie nie powinno nic boleć, a już na pewno nie przez kilka dni...  Najpierw rozjeżdżenie, a dopiero potem właściwy trening - jak zamiast bólu zaczniesz czuć niedosyt, to dopiero dołóż do pieca.

[Arek_Perla]

Dziękuję Ci za odpowiedź. 
 

Popracuję nad dietą, bo ja jem bardzo mało, zwiększenie ilości węglowodanów i białka być może rozwiąże problem. 
 

A to nie jest tak, że jak będę już na luzie przejeżdżał np. 80-100 km, mogę uznać że ta wytrzymałość jest? Jakiś cel amatorski dla pana po 40tce można wyznaczyć  Czy właśnie przejeżdżanie tej setki będzie odpowiednim kierunkiem dla świeżaka w kolarstwie? 
 

A powiedz proszę, jak nogi mnie obecnie bolą, kolejny wyjazd zrobić mimo tego czy zaczekać aż dyskomfort minie? 

Edytowane 20 Października przez Arek_Perla

[chrismel]

6 godzin temu, Arek_Perla napisał:

systematycznie jeżdżę od 4 miesięcy

A wcześniej uprawiałeś jakiś sport ? Bo te bolące nogi przez 4 dni kiedy robisz przerwę to chyba za długo. Jeżeli nie to być może jest to normalne, nie wiem. Wtedy chyba warto by się przebadać i w zależności od ogólnego stanu zdrowia zacząć dawkować obciążenie żeby organizm stopniowo przyzwyczaić do wysiłku. Bo jak przesiedziałeś ostatnie 20 lat przy komputerze to warto zadbać o to żeby sobie krzywdy nie zrobić.

[KrissDeValnor]

Ja bym odpuścił na chwilę, bo jak niby mięśnie mają odpocząć ?

Jeszcze jest coś takiego jak rozjazd, tyle że dotyczy to bardzo mocnej jazdy/zawodów, po których następnego dnia niektórzy robią sobie krótką luźną jazdę (z tym krótko bywa różnie), co ma pomóc w jakiś sposób.  W Twoim przypadku raczej nie ma to sensu, bo musiałbyś jechać jeszcze wolniej - chyba, że jakaś rodzinna przejażdżka, czy z kolegą, który 20 lat nie siedział na rowerze 

[Arek_Perla]

Hello! 
 

Co do sportu. Tak, w wieku 9 lat zacząłem jeździć wyczynowo na rolkach, a skończyłem gdy miałem około 33 lat. Po tym regularnie latami siłownia, bieganie, ostatnie dwa lata trail/enduro MTB. Mam Speca Stumpjumpera ze zdjęcia. Ogólnie bez większej przerwy na kanapę. 

I muszę Wam powiedzieć, że jak wychodziłem sobie na 2h na moje trasy pojeździć na Specu, gdzie są podjazdy, hopy, dropy to ja nie miałem takich bólów jak po tym kolarstwie  Być może dlatego, że na MTB nie jeździłem tak systematycznie i treningowo, a w dodatku to jednak inna specyfika wysiłku, gdzie są zjazdy.  
 

Szosę sobie kupiłem jako dodatek czy odskocznię od Trail/Enduro.  Bardzo mi się spodobało więc kontynuuję. 

Ale wiecie co? Zastanawiam się czy nie popełniłem błędu na początku. Naczytawszy się po forach, ostatnie dwa miesiące robiłem nie trening wytrzymałościowy tylko 3 dni, 1 dzień interwały 4 x 6 minut, średnia szła 29-32 km/h przez 30 km, kolejny dzień tempowka , 3 dzień podjazdy. Po jednym z tych treningów miałem problem taki, że nogi mnie tak bolały, że skończyłem na nurofenie, fizjoterapeucie, itd. Myślałem że zerwałem mięśnie I od tamtego momentu mam tak, że jak wyjdę pojeździć to 4 czy 5 dni bolą nogi.  Być może te treningi nadszarpnęły mi mięśnie, przerwę od tamtego wycisku zrobiłem jakieś 12 dni, jak wróciłem to i tak z lekkim bólem. Tak kazał fizjo  

Teraz mądrzejszy o te doświadczenia robię trening tylko wytrzymałościowy. Ale być może to co robiłem zdewastowało nogi, które nie „zaleczone” wciąż nie dają pary. 

 

 

 

 

 

Edytowane 20 Października przez Arek_Perla

[KrissDeValnor]

Co do celu, to każdy sobie sam ustala, albo jeśli idzie za modą, to ogląda się na innych - patrz gravele.  Jedni marzą o tych 100 km, inni idą w ultra, 300, 500, czasem więcej km. Musisz sobie sam odpowiedzieć w tej kwestii, bo nikt inny nie zdecyduje, chyba że kobita, albo wpływ środowiska się przyczyni do pójścia na głęboką wodę, albo wręcz odwrotnie 

Jak już dojdziesz do tego, że obecne jazdy "przestaną boleć", to będziesz się dalej zastanawiał i podejmiesz decyzję co dalej.

[Arek_Perla]

Dokładnie! A czytałeś powyżej tą końcówkę co dopisałem odnośnie tych nóg. Czy to nie będzie kamień węgielny tych problemów? 
 

„

Ale wiecie co? Zastanawiam się czy nie popełniłem błędu na początku. Naczytawszy się po forach, ostatnie dwa miesiące robiłem nie trening wytrzymałościowy tylko 3 dni, 1 dzień interwały 4 x 6 minut, średnia szła 29-32 km/h przez 30 km, kolejny dzień tempowka , 3 dzień podjazdy. Po jednym z tych treningów miałem problem taki, że nogi mnie tak bolały, że skończyłem na nurofenie, fizjoterapeucie, itd. Myślałem że zerwałem mięśnie  I od tamtego momentu mam tak, że jak wyjdę pojeździć to 4 czy 5 dni bolą nogi.  Być może te treningi nadszarpnęły mi mięśnie, przerwę od tamtego wycisku zrobiłem jakieś 12 dni, jak wróciłem to i tak z lekkim bólem. Tak kazał fizjo  

Teraz mądrzejszy o te doświadczenia robię trening tylko wytrzymałościowy. Ale być może to co robiłem zdewastowało nogi, które nie „zaleczone” i nie przygotowane wciąż nie dają pary. ”. 

Edytowane 20 Października przez Arek_Perla

[chrismel]

36 minut temu, Arek_Perla napisał:

Po jednym z tych treningów miałem problem taki, że nogi mnie tak bolały, że skończyłem na nurofenie

No to prawidłowo. Znaczy się że trening był porządny. Ale nurofen sobie odpuść bo szkoda wątroby. Z czasem ból powinien mijać szybciej. Mnie po porannej jeździe przestaje boleć już wieczorem. No chyba że przegnę to następnego dnia. Nie jestem specem od treningów ale wolę zamiast przeplatać dzień jazdy/dzień odpoczynku, 4-5 dni jazdy i 2 dni odpoczynku. Z tym że w ramach odpoczynku wsiadam na rower trekkingowy i robię niewielkie dystanse połączone z rozciąganiem - tak żeby się nie zastać.

[JWO]

Ale czy baza w treningach  nie powinny być długie, spokojne jazdy? Tak jest przy treningu biegu długodystansowego , 80% objętości to długie wybiegania w tempie konwersacyjnym. Podejrzewam ze w rowerze jest podobnie. 
Te bóle są trochę dziwne skoro jakiś tam sport uprawiałeś. Ja wsiadłem na rower po kilkuletnim reżimie maratoniskim (biegowym), ale bardzo amatorskim. Nigdy nie miałem tzw. zakwasów. Do setki doszedłem w miarę szybko tylko na długich jazdach, bez spiny. Zreszta późniejsze dłuższe trasy, tez przyszły bez żadnych planów treningowych. Zwiększała się tylko objętość.. 

[Arek_Perla]

Ja przypuszczam że to wina niskokalorycznej diety, od początku przygody z kolarstwem schudłem jakieś 10 kg, z 84 na 72 i docelowo chcę dobić do 70 przy wzroście 183 cm. Pewnie mięsień nie ma z czego pracować w trakcie jazdy i regenerować się po. Tym bardziej przy treningach wytrzymałościowych gdzie spalanie tkanki idzie dość mocno a u mnie tłuszczowej to nie za wiele już. 

Tu znajduje się odpowiedź na redukcje przy kolarstwie. 

 

https://na-osi.pl/blog/kolarstwo-i-odzywianie-czyli-dlugotrwaly-deficyt-energetyczny-w-sporcie/

[leon7877]

Nie pamiętam, żebym miał jakieś bóle mięśni czy zakwasy po rowerze, nie wiem czy to jest w ogóle możliwe. Wydaje mi się, że jeżeli bolą mięśnie nóg to jest coś nie tak. Nawet po przejechaniu 100 km nie miałem nigdy zakwasów. Jeżeli już to ogólny brak siły, ale nie zakwasy czy bóle mięśni. Ale przejechanie znów 20 km kolejnego dnia rano, nawet po tej setce zakończonej wieczorem poprzedniego dnia to nie był żaden problem. Wiek podobny, masa większa, średnia nieco niższa.

Edytowane 21 Października przez leon7877

[KrissDeValnor]

@leon7877 Za słabo pojechałeś  Myślę, że 99.9% mocniej jeżdżących/trenujących czuło kiedykolwiek zakwasy po mocnej jeździe. I dystans sam w sobie nie ma tu nic do rzeczy (no prawie), a bardziej liczy się tempo i profil trasy - przejedź sobie jakąś ostrą pętlę XCO, i wtedy zobacz  Ale pewnie nie zobaczysz, bo sił nie starczy, a jak sił nie starczy, to nie będzie zakwasów - może to i lepiej

[szajbna]

Nie ma bólu, nie ma progresu 😎

I nie zakwasy a doms'y.

 

 

[leon7877]

35 minut temu, KrissDeValnor napisał:

bardziej liczy się tempo i profil trasy - przejedź sobie jakąś ostrą pętlę XCO, i wtedy zobacz

Nie jeżdżę jakoś szczególnie szybko, ale też i się nie wlokę, średnia z 50 km przez miasto to zwykle pomiędzy 22-25 km/h. No i fakt że to nie góry, teren płaski. Maksymalna zwykle przekracza 50 km/h, ale to raczej tylko zjazdy. Co można dodać, to jest i tak bez porównania szybciej niż 90% amatorów spotykanych w mieście. Typowy rowerzysta, którego można spotkać jadąc przez miasto osiąga średnią pewnie coś około 15-18 km/h i raczej to jest standard. Więc tak sobie jeżdżę wymijając wszystkich oprócz większości profesjonalnych kolarzy, którzy mają sprzęt za 10k i ważą po 50 kg. Progressu żadnego nie ma spcejalnie, raczej utrzymanie formy która już jest.

35 minut temu, KrissDeValnor napisał:

Ale pewnie nie zobaczysz, bo sił nie starczy, a jak sił nie starczy, to nie będzie zakwasów - może to i lepiej

W sumie nie wiem jak miałbym dojść do takiej granicy. Mięśni dużo, a te trzeba dotlenić żeby dało się je tak przeciążyć żeby mieć zakwasy. A przy większej masie nie jest to takie łatwe. Może by się to udało przy krótszym, ale bardzo intensywnym treningu, ale na rowerze to tego nie widze, prędzej już na siłowni.

Edytowane 21 Października przez leon7877

[JWO]

27 minut temu, szajbna napisał:

Nie ma bólu, nie ma progresu

Tu sie nie zgodze. Mozna zrobic progres bez bolu. Pewnie potrzeba wiecej czasu.
Ja zrobilem 400km ze srednia 23km/h. Jedyny bol to bol zyci od siedzenia 18 godzin na siodelku. Jak zaczynalem jezdzic rowerem (troche wiejcej niz niedzielny turysta) to robilem 30km z 'zawrotna' predkoscia 17km/h  

[leon7877]

Pewnie jak zaczynałeś to masa była o kilkanaście kg większa. Wystarczy zrzucić tłuszcz i już jest postęp, bo mniejszą masę łatwiej poruszyć. A do spalania tłuszczu nie jest potrzebny intensywny trening, wystarczy systematyczność.

Trudności zaczynają się gdy chcesz poprawić osiągi i wejść jeszcze poziom wyżej.

Edytowane 21 Października przez leon7877

[szajbna]

4 godziny temu, JWO napisał:

Jedyny bol to bol zyci od siedzenia 18 godzin na siodelku

czyli jednak coś bolało 😉 

Jak piszecie te średnie i kilometry to dobrze byłoby podać  przewyższenie,

bo zauważam że często padają km i średnia ale nic to nie mówi kompletnie.

[SpinOff]

W dniu 20.10.2024 o 01:37, Arek_Perla napisał:

A jak z tymi bolącymi nogami? To normalne, żeby po każdej jeździ bolały? To typowy ból jak po treningu ale dość dla mnie dziwne, że utrzymuje się do 4 dni. Czy powinienem odpocząć całkowicie, poczekać aż zejdzie i dopiero dalej jeździć? Czy po prostu regularnie dawać 3 razy w tygodniu?

Na początku będzie Cię boleć. Jeśli nie nadwyrężyłeś ścięgien i jest to zwykły DOMS, to regularny trening powinien wręcz pomóc pozbyć się bólu. Co możesz zrobić, to ograniczyć intensywność na kilka tygodni, dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowego wzorca obciążeń. Regularność będzie tutaj kluczowa.

W dniu 20.10.2024 o 01:37, Arek_Perla napisał:

Co do białka, to z pewnością nie podaje tyle w ciągu dnia. Czy wpływ na ten ból może być uboga w białko dieta? Przypuszczalnie może być tak, że podczas tych treningów, mięsień zjada mi się sam.

Wysoko-węglowodanowy posiłek poprawi regenerację. Jeśli do tej pory unikałeś węglowodanów, to może mieć to jakiś wpływ na przeciągającą się bolesność mięśni.

W dniu 20.10.2024 o 01:37, Arek_Perla napisał:

I drugie pytanie  Kiedy kolarz amator wie, że ma odpowiednią wytrzymałość i może przejść do innych metod treningowych związanych z poprawą siły, średniej prędkości? To tak na przyszłość żebym nie przegapił tego upragnionego momentu hehe.  

Kolarz nie znający teorii treningu i nie monitorujący wyników swojego treningu przegapi ten moment. Pojeździj regularnie przez miesiąc i sprobój potem stopniowo dorzucać intensywność tak żeby się nie zajechać.

W dniu 20.10.2024 o 01:37, Arek_Perla napisał:

Staram się jechać tak aby nie mordować mięśni zbyt dużym naciskiem na korby. Średnią na np. 40 km mam 22-25 km/h, to chyba zbyt mocno nie daje?

Absolutnie nic to nie mówi. Z opisu można jedynie wywnioskować że najprawdopodobniej robisz cały czas tempówki, czyli klasyczny błąd początkującego - ani lekko, ani mocno.

 

Na początek kup sobie pulsometr na klatkę piersiową. To jest mały wydatek, a potem bedziesz mógł sobie powspominać jak nieefektywnie trenowałeś na początku. Ja ze swoich starych "treningów" mam niezły ubaw.

Edytowane 21 Października przez SpinOff

[Zigfir]

@Arek_Perla Rower ustawiałeś zgodnie z wytycznymi, ewentualnie na bikefitingu (tak wiem drogo przez co niepopularnie)?
Bo dla mnie to co piszesz na początku na się nijak do opisu uprawianej do tej pory aktywności. Skoro nie miałeś przerwy to organizm nie powinien stracić kondychy w takim stopniu.  Nawet jeśli nie masz predyspozycji to średnie rzędu 23-25km/h na szosie po płaskim to raczej faktycznie spokojna jazda, przy założeniu, że jedziesz względnie równo. Bo zakładam że jedziesz równo jeśli chcesz dalej. Na pewno pierwszy sezon warto przejeździć spokojniej bez mocnego treningu, ale też ograniczenie się tylko do pierwszej strefy to już przegięcie. Jeśli jakikolwiek sport uprawiałeś wyczynowo to wysiłek nie jest obcy Twojemu organizmowi. Oczywiście z ciężkimi interwałami na dzień dobry bym uważał. Najpierw wypada zbudować jakąś bazę i przyzwyczaić nogi do nowego profilu ruchu. I ważna kwestia nie łącz tego ze sobą - czyli jak lecisz dalej to nie ćwicz mocniejszych akcentów i pilnuj koniecznie kadencji.  
Naderwać mięśnie wcale nie tak łatwo.
To że nogi bolą po jeździe to też całkiem normalne. Co więcej czasem ból lepiej spokojnie i krótko rozjeździć lub rozchodzić. Taki wysiłek regeneracyjny skraca jego trwanie.   
Co do obecnych przebiegów - jesz coś po drodze? Może przyjmujesz za mało kalorii i po prostu brakuje paliwa? Dla mnie pomysł na niskobiałkową dietę przy jakichkolwiek treningach, które mają prowadzić do wzrostu możliwość to nie najlepsze podejście. Powinieneś przyjmować białko zwłaszcza po treningu w drugiej kolejności po węglach. Zabezpiecza ono przed kanibalizmem mięśni i przyśpiesza regenerację. Choć z drugiej strony taki trening nie powinien dawać, aż takich bodźców dla organizmu.
BTW tak jak pisali wcześniej pulsometr + czujnik kadencji to podstawa.

@leon7877 Profesjonalni kolarze ze sprzętem za 10K... i że tylko oni... oj błądzisz, oj bardzo😁.


 

Edytowane 21 Października przez Zigfir

[spidelli]

Ja w kryzysie wieku średniego rzuciłem się na bieganie. To było nawet fajne, bo wracałem z pracy i zamiast siadać na kanapie, przebierałem się, krótka rozgrzewka, truchcik na MOSiR, parę kółeczek po tartanie, spokojny truchcik do domu i godzinka z okładem byłem po "treningu". W określone dni miałem wolne i wtedy leżałem na kanapie bez wyrzutów sumienia  

Ale zaczęło mi to przeszkadzać, że spośród tych kilku osób na bieżni to ja biegam najwolniej więc kupiłem zegarek Garmin Foreruner 45 ale się zepsuł po kilku dniach, to zmieniłem na Polar Vantage V1 i zacząłem szarpać na tej bieżni jak głupi, bez żadnego pojęcia aż wylądowałem u ortopedy 🤣

Drugie podejście to był rower, pierwszy raz w dorosłym życiu  Stary trekking. Tym razem na spokojnie - coś tam się kręciło z żoną po pracy po okolicy, a w niedzielę - całodniowy wypad. Taka turystyka rowerowa, kanapki te sprawy... Potem pierwsze 100 km powolutku ale systematycznie.

W jakieś próby trenowania "na czuja" bawiłem się dopiero wraz z zakupem trenażera, najpierw takiego na 3 rolki, potem na jedną. Do tego pas z pomiarem tętna, czujnik kadencji itp. Ale to też taka zabawa bardziej. Taki plan kupiony na jednej z platform typu Systm X, Zwift czy Rouvy z jednej strony nie jest głupi, bo ktoś tam coś pogłówkował ale czasami zamiast pocić się w pokoju wolałbym pójść pojeździć do lasu po śniegu na MTB - ale wtedy plan zawalony, bo MTB nie oczujnikowane  Wiesz, zupełnie idiotyczny dylemat - pocić się w śmierdzącym pokoju ale zrobić trening z planu albo pojeździć po ośnieżonym lesie z rogalem na ryju  i zawalonym dniem treningowym.

W sezonie od wiosny do jesieni po prostu jeżdżę na rowerze. Jeden mam z czujnikiem kadencji, drugi bez - i tym jeżdżę w sumie więcej ostatnio. To co wokół komina objeżdżałem asfaltem, to w tym roku zacząłem zwiedzać gravelem opłotkami - polne, leśne, okoliczne pagóry - miłe urozmaicenie. No i raz w roku kilkudniowy wypad na sakwy - w tym roku już piąty.

Czasami sobie myślę, że te wszystkie gadżety to kwiatek do kożucha, jak gdzieś sobie na tym rowerze obcuję z naturą ale wciąż je mam, nie pozbyłem się  

Obcowanie z naturą:

 

Edytowane 21 Października przez spidelli

[JWO]

3 godziny temu, szajbna napisał:

Jak piszecie te średnie i kilometry to dobrze byłoby podać  przewyższenie,

U mnie to płasko jak stół. Jedyne przewyższenia to mosty i wiadukty. Może ze 300m by się zebrało. Miałem za to światła, bo było to w granicach miasta. Pewnie na 400km to z 80-100 skrzyżowań ze światłami. Ale nie na wszystkich było czerwone, a nawet jak było to czasami… .