[trening] Regres formy?

[Katrina]

@pecio - tylko co z "normalnej kuchni" daje największą ilość białka? Bo same jajka to raptem/tylko 7 g.
Oczywiście mam tu w kuchni kupionego "Muscle Gainer", który ma 36 g, ale zaprawianie z tego szejka jest męczące i prawie zawsze robią się gluty...
Mam też batony proteinowe mające nawet i 20 g, ale poza tym mają też sporo węglowodanów i chyba nie za bardzo nadają się do spożywania poza jazdą?
"Izolaty"?

@nossy @KNKS mi zależy tylko na rozbudowie mięśni a nie zwiększaniu masy ciała Wręcz przeciwnie - chcę schudnąć, bo mam z kilkanaście kg na zbyciu.

@TomekSw - to w ogóle interwałów mam nie robić? W ogóle mi one nie pomogą?
Nawet przy okazji jakichś podjazdów?
Strefy już mi wyliczyła Strava - i też mam 2 wersje: jedna na podstawie mocy a druga na poodstawie HR. Która właściwa? Nie wiem...
A może powinnam zacząć jeździć (prawie) codziennie nie wychodząc z S2 w ogóle? Albo tylko w wyjątkowych okazjach? Robić po te 50-100 km (prawie) codziennie?

@SpinOff zlituj się. Jak patrzę na te jakieś wzory to mi się niedobrze robi. Ja nie jestem trenerką a początkującą amatorką, która chce mieć trochę bardziej podane na tacy
A do tego te dziwne skróty, którymi koleś próbuje opisywać to co widzi na Stravie zamiast pisać normalnie po "polsku" Form/Fitness/Fatigue. A nie jakieś TRW/GHU/XYZ/ABC/DEF/GHU. Jest napisane Form? Jest napisane Fitness? To niech się tego trzyma skoro opisuje konkretny wykres.
A co do tych wykresów na Stravie - które nie robią już na mnie wrażenia - do czego mam właściwie dążyć? Do jak najwyższej formy (Form?) - poprzez nic nierobienie? Czy jak najwyższego poziomu Fitness jeżdżąc codziennie nie patrząc z kolei na zmęczenie Fatigue?
"PMC"? A co to jest? A na co to komu? A komu to potrzebne?

@leon7877 czyli brać codziennie czy tylko w dni kiedy trenuję?

 

[SpinOff]

@Katrina  Strava dziwnie to nazywa. Zwiększaj CTL, ale nie zakop się za głęboko w wykresie ATL, bo to droga do przetrenowania. W artykule jest mniej więcej opisane do jakich wartości nie schodzić.

Co do form, to lepszym określeniem jest właśnie TSB, czyli stosunek ostatnich obciążeń i poziomu wytrenowania. Jakbym to miał przetłumaczyć na ludzki język to zamiast słowa forma, użyłbym słowa świeżość.

Korzystanie z PMC jest trudne i ciężko wyciągnąć z tego realne korzyści więc na początku lepiej nie zaprzątać sobie tym bardzo głowy.

[pecio]

Powtórzę jeszcze raz olej wykresy i słuchaj własnego organizmu. Śmigaj w drugiej strefie mocy. Tętno jest tylko uzupełnieniem i pozwala wychwycić anomalie jak przedobrzymy lub da nam wgląd w " dobroczynne " działanie obciążenia. ( np. spoczynkowe)

[szajbna]

Powyższa rada najsłuszniejsza.

Jeździć jeździć i jeździć. Za bardzo się zapatrzyłaś w tą Strave. Chcesz wiecej wykresow wrzuc to wszystko w intervals.icu  🤣🤣🤣 ale formy to nie zrobi, wagi też nie zrzuci. 

 

Co do jedzonka to jest dużo opcji.

Filety z kurczaka i indyka w wersji grillowanej, ryż, jajka w różnej formie na miękko, twardo, jajecznica bez tłuszczu, można to łączyć z makaronem , z paprykami , pomidorami itd.

 

Edytowane 7 Września przez szajbna

[KNKS]

Godzinę temu, szajbna napisał:

Jeździć jeździć i jeździć. Za bardzo się zapatrzyłaś w tą Strave.

A jak brakuje pomysłów to sugeruje wykupić plan treningowy i próbować go realizować. Kosztuje to kilka stówek, a będziesz mogła uzewnętrznić trenerowi swoje oczekiwania i wspólnie analizować skuteczność treningu, stopień realizowania założeń oraz wypracowane efekty. Dzisiaj robi się to via e-mail, tak więc proste jak drut.

Godzinę temu, szajbna napisał:

Co do jedzonka to jest dużo opcji.

A jak brakuje pomysłów to sugeruje zrobić pełną morfologię, wykupić konsultację u dietetyka sportowego i realizować otrzymane zalecenia. Wytyczne odnośnie suplementacji również tam otrzymasz. Jeśli chcesz szukać to jest wybitny  specjalista od tych spraw na katowickim AWF. Zrobisz sobie pełne badania wydolnościowe w Pracowni Badań Czynnościowych Człowieka, precyzyjnie określisz strefy tętna/mocy, a w korytarzu spotkasz kilkoro znanych z TV sportowców. Same zalety, tak to można trenować 😀.

16 godzin temu, Katrina napisał:

@nossy @KNKS mi zależy tylko na rozbudowie mięśni a nie zwiększaniu masy ciała Wręcz przeciwnie - chcę schudnąć, bo mam z kilkanaście kg na zbyciu.

Pewnie, pewnie... Nic trudnego... 😅

Wystarczy tylko somatotropina (HGH) podpierana propionatem testosteronu + insulina, erytropoetyna (EPO) i w końcowej fazie Clenbuterol. Beztłuszczowa masa wzrośnie, moc wzrośnie a procent tkanki tłuszczowej spadnie 😅. Potem, zgodnie z duchem kolarskim lat '00, zostają transfuzje i woreczki z krwią w lodówce turystycznej, wirówka do określania hemakrotytu itp... No i ktoś będzie musiał pilnować, żebyś nie miała problemów z POLADA...  I proszę nie pytaj o doping, bo napisałem powyższe dla żartu. 😉

 A jeśli nie chcesz przechodzić na "ciemną stronę mocy" to pozostaje dieta redukcyjna, deficyt kaloryczny (MŻ - mniej jeść) który niekoniecznie współgra z budowaniem formy 😅. A tak w ogóle to mamy już wrzesień, może zacząć od przyszłego sezonu ? 

😉

Edytowane 7 Września przez KNKS

[Katrina]

@SpinOff jeśli autor widzi, że na Stravie coś jest nazwane X to po co on to nazywa ABC? To nie ma sensu.
ATL, CPL, wiesz z czym mi się kojarzą te skróty? Z lotnictwem co najwyżej
Fatigue, Form, Fitness.
Dlaczego? Bo nawet na Intervals.icu w ten sposób jest to określone. Po co tworzyć własne skróty, akronimy od znanych pojęć? Czy chcecie korzystać z manipulatora ręcznego czy z myszki? Z komputera czy z osobistej maszyny obliczeniowej?
PMC? Wykresów - tak, aby wiedzieć w którym punkcie się znajduję i co powinnam robić. Bo mnie naprawdę łatwo jest się przetrenować. Jak i niedotrenować.
Oczywiście wykresów, gdzie ktoś się postarał i opisał CO i JAK a nie stworzył coś co jest w Stravie i jeszcze kazał za to płacić...

@pecio - nie mogę, nie umiem, zbyt trudne   Muszę się bardzo pilnować bo Mięśnie chcą, Organizm chce, Głowa ponagla...
Wykres daje mi jasność sytuacji w jakiej w danym dniu jestem. Pokazuje mi czy i co powinnam zrobić. Oczywiście sensowny wykres na INTERVALS.ICU a nie badziewie na stravie.

@szajbna - BARDZO Ci dziękuję za podpowiedź o INTERVALS.ICU. Zarejestrowałam się i widzę znacznie więcej. Właśnie te wykresy z jaśniejszym opisem podpowiedziały mi co jest grane, gdzie jestem i czym mam się (nie) przejmować. Straffffa pokazywała mi że mam formę bliską zera a przecież każdy z nas chciałby być w jak najlepszej formie, czyli pewnie 100, prawda? A tymczasem okazuje się, że forma może być i na minusie a i tak jest super
Intervals policzyło mi też inaczej eFTP 162 to już lepiej niż 145
Wykres Fitness potwierdza to, co ja sama zaobserwowałam po powrocie z Czech, gdzie miałam okazję potrenować ostro podjazdy.
I wygląda na to, że Intervals.icu jest za darmo?

@KNKS próbowałam przed laty korzystania z trenera, ale zabrakło mi wówczas motywacji, ambicji i energii do działania. Był tylko pomysł i marzenie. Mój kalendarz też nie jest obecnie najlepszy do planowania czegokolwiek, mam całkiem sporo różnych wydarzeń, które mi przesuwają możliwe do zrealizowania treningi czy wycieczki czy wypady. Jak i te planowane mogą się okazać jeszcze cięższe niż miały być.

Dla potomnych i dla tych co śledzą ten wątek od początku - muszę napisać, że ja również pracuję nad tym aby łatwiej mi było trenować a i same treningi dawały więcej - zarówno efektów jak i radości z ich wykonywania. Skoro więc rower (RBB) o wadze 20(+5) kg był zbyt ciężki to zmieniłam go na 19 kg Challenge Hurricane a w końcu został wyremontowany przez kolegę dla mnie Raptobike Lage Racer, 16 kg, z napędem na przód. Czy 4 kg robią różnicę? Czy napęd na przód coś daje? Zdecydowanie - inna praca napędu, mniej łańcucha, mniejsze opory bo nie ma (aż tylu) rurek prowadzących łańcuch itd. Reakcja na kopnięcie w pedały jest natychmiastowa. Do tego znacznie niższe opory aerodynamiczne (wysokość siedzenia w Raptobike jest 35 cm, w Hurricane 45 cm, a w RBB była około 56 cm). Do tego zupełnie innej wielkości koło napędzane  - nie 26" ale 20". Znacznie łatwiej to rozbujać. I oczywiście Raptobike to sztywniak, czyli nie ma amortyzacji pochłaniającej część energii. A na koniec zmieniłam technikę jazdy z siłowej (diesel?) na kadencyjną (benzyna?) i nie kręcę już 70-80 ale wychodzę często poza 90 RPM co pozwala mi na wyciągnięcie większych prędkości na tych samych biegach. I jak sądzę daje to też mniejsze zmęczenie mięśni.

@leon7877 biorę kreatynę od 2 dni. Są rezultaty. Nie czuć tak zmęczenia, nogi chcą ciągnąć, podają ile trzeba, jest inna reakcja Organizmu jak i głowy. Nawet dorzucenie obiadu nie spowodowało - jak bywało - że nagle mnie ścięło i przestało mi się cokolwiek chcieć. Nadal chciałam jechać i ciągnąć dalej - tylko niestety te TSSy i zdrowy rozsądek mnie przyhamował. Nie chciałam za bardzo się katować, a i tak wyciągnęłam 337 TSS. (kcal 1201, NP 125)

I wykres z ICU, który chyba wyjaśnia bardzo wiele, czego straffa nie chce objaśnić:


 

[nossy]

@Katrina...nie zrozum mnie źle, ale po dwóch dniach brania kreatyny raczej efektu nie odczujesz. Ludzie mówią, że taki tydzień to minimum. U mnie było ta raczej 2-3 tygodnie przy stałej suplementacji 3-5gram bez ładowania. Ale spoko...miałem tak kiedyś po HMB , wydolność poszła od razu do góry, regeneracja między rundami szybsza, aż tu nagle ktoś mi powiedział, że są badania iż HMB to ściema. Czar prysł na następnym treningu 😀.

Kup Ty sobie może jakąś książkę np.: Friela. Wyjdzie najtaniej, wiele rozjaśni. W jednym z wydań Szosy był opisany fajny trening na poprawę wydolności z interwałami trwający łącznie ok.1,5h. Robię go zimą i serio daje radę. Jak gdzieś znajdę to postaram się wrzucić.

[KNKS]

@nossy Ale o czym jest ten temat skoro koleżanka @Katrina pisze:

13 godzin temu, Katrina napisał:

. Mój kalendarz też nie jest obecnie najlepszy do planowania czegokolwiek, mam całkiem sporo różnych wydarzeń, które mi przesuwają możliwe do zrealizowania treningi czy wycieczki czy wypady.

 

[Katrina]

@nossy - "Biblia Treningu Rowerowego" Joe Friel już jest, leży za moimi plecami, ale wcześniej zaczęłam czytać "Prolog Kolarski" otrzymany przy okazji pomocy przy BBT.
HMB? Nie wiem. Ale kiedy zaczęłam dorzucać kreatynę nie myślałam o jej działaniu na cokolwiek co mogę odczuć bardzo szybko, a jednak wczoraj bardzo wyraźnie wpłynęła na sposób mojego myślenia na rowerze. Na plus.
jak wyglądał ten trening?

@KNKS - na razie to ja widzę, że spędzam te 7-10 godzin tygodniowo na rowerze a mogłabym spędzać nawet i 15 i 20. Kwestia tylko zaplanowania i zweryfikowania, że się nie zajadę. A tymczasem Wahoo pokazal mi wczoraj, że wcale nie cisnąć bardzo szybko osiągnęłam 100 a potem 200 TSS a na koniec miałam wspomniane 337. Więc teoretycznie jestem w stanie się zajechać? I w praktyce również, bo wieczorem moje nogi odmawiały współpracy i chodziłam jakbym wróciła po jakimś maratonie biegowym. Mimo iż na rowerze aż tak wielkiego zmęczenia nie odczuwałam.
Miałam raczej na myśli to, że czasami mogę mieć nieco dłuższe przerwy od jeżdżenia rzędu 3-4 dni, które rozwalają kalendarz treningowy.

A w ogóle to jeździcie jakieś dystanse na jesieni, w zimie czy tylko interwały?
 

[leon7877]

14 godzin temu, Katrina napisał:

biorę kreatynę od 2 dni. Są rezultaty. Nie czuć tak zmęczenia, nogi chcą ciągnąć, podają ile trzeba, jest inna reakcja Organizmu jak i głowy.

Nie wiem czy po 2 dniach, ale ja osobiście mam wrażenie że gdy codziennie rano biorę stałą dawkę, to mam jakby więcej energii, mogę trenować dłużej i ciągle jeszcze nie jestem zmęczony. Nie wiem ile w tym efektu placebo a ile prawdy ale coś takiego występuje. Mam taki suplement z kreatyna w kilku formach, beta - alaniną i dodatkowo są tam jeszcze mikroelementy i witaminy.

Jak nie suplemntuję niczego to szybciej tracę chęć do trenowania, bo szybciej czuję że jestem już zmęczony i że to już dosyć. 

[TomekSw]

W dniu 6.09.2024 o 23:14, Katrina napisał:

@TomekSw - to w ogóle interwałów mam nie robić? W ogóle mi one nie pomogą?
Nawet przy okazji jakichś podjazdów?
Strefy już mi wyliczyła Strava - i też mam 2 wersje: jedna na podstawie mocy a druga na poodstawie HR. Która właściwa? Nie wiem...
A może powinnam zacząć jeździć (prawie) codziennie nie wychodząc z S2 w ogóle? Albo tylko w wyjątkowych okazjach? Robić po te 50-100 km (prawie) codziennie?

Wcześniej napisałem już Ci jak mogłabyś jeździć. Budujesz bloki 2-3 dniowe na okres 3 tygodni. Interwały masz robić, ale z tego co piszesz odnoszę wrażenie, że Ty tylko się prześlizgujesz przez ten temat.

Strefy strava Ci źle wylicza ponieważ nie wykonujesz bardzo intensywnych jazd, one może są dla Ciebie intensywne, ale żeby w ogóle mówić o wyznaczaniu stref należy wykonać choćby test 20 minutowy (FTP), albo 30 minutowy (LTHR) lub inne, w tym również te płatne w laboratorium. W przypadku początkujących osób laboratorium to tylko dla tych, którzy mogą sobie na to pozwolić, są zdeterminowani i zakładają, że będą takie testy robili dość często (np. co 2 miesiące). Progres w początkowym etapie jest na tyle duży, że progi potrafią się istotnie poprzestawiać.

Twoje progi wyliczone przez stravę są obliczone głównie z przelotów zapewne w S1-S2, no może częściowo S3 i kilkunastosekundowych pociągnięć. A tam musi być konkretny test wykonany żeby te strefy sobie poukładać i ustawić sobie progi. Proponuję testy J. Friela (nawet nie musisz kupować książki) i w oparciu o wyniki można sobie planować intensywność i rozpisać treningi.

S2 jako główna strefa tak, jako jedyna strefa nie, codziennie nie i póki co twierdzę, że Twoja S2 jest z dupy policzona.

[szajbna]

W intervals.icu masz możliwość ustawienia stref według J.Friela  

Settings>Ride>Heart Rate Training Zones>Presets

 

Od razu trening stanie się przyjemniejszy 😂

 

 

 

 

[Katrina]

@leon7877 zgadzam się, też to tak odczuwam. Jestem pewna, że kreatyna podnosi jakoś poziom energii i dorzuca chęci do działania. W moim przypadku.

@szajbna u siebie tego nie widzę niestety. Pokażesz zrzut ekranu?

@TomekSw zgadza się, przeslizguję się przez ten temat bo zapatrzyłam się w Stravę nie rozumiejąc pojęć:
- Form
- Fitness
Dla mnie forma - powinna być jak najwyższa. A Fitness? No oczywiście również. A kiedy już pojęłam (bo tu nikt mi nie napisał co tam się na tych wykresach widzi) , że Forma to nie Forma ale coś innego to i tak chciałam trenować wtedy, kiedy jest ona jak najwyższa. I to również błąd. Dopiero na Intervals.icu dojrzałam i doczytałam o co chodzi.
Ale to nie koniec. Analizując co mam a co chcę mieć olśniło mnie. Bo ja nie zamierzam startować w czasówkach czy wyścigach kolarskich w peletonie.
Moim celem są brevety, maratony a w przyszłości ultra. Gdzie w moim przypadku będzie istotne pokonywanie setek kilometrów samodzielnie, a nie na plecach innych. Mnie nikt nie pociągnie na swoich plecach i ja potem nie dam nikomu zmiany bo:
+ mój rower jest za niski* i moja sylwetka mieści się pod wysokością siodełka, więc nie dostanę bonusu wynikającego ze zmniejszenia oporów aerodynamicznych
+ ja sama nie wytworzę parawanu aerodynamicznego dla wysokiego kolarza, kiedy ja i mój rower spokojnie mieścimy się pod siodełkiem

Moje progi są wyliczane chyba na bieżąco przez Stravę a Intervals.icu ostatnio uwzględnił spore osiągnięcia mocowe w Czechach gdzie uskutecznialiśmy w grupie podjazdy. (10-13%)
I Intervals pokazuje mi gdzie właściwie jestem obecnie, czyli... w szarej strefie. Dałam sobie aż 3 dni odpoczywania sugerując się nie wiem czym (strava?) i wyszłam poza zakres trenowania. Bo i strava nie pokazuje zakresów, pokazuje tylko same głupie cyferki.
Swoją drogą zrozumiałam, czym jest owa "szara strefa" - nie wiedziałam, że odnosi się ona do poziomu całego systemu trenowania.

Jak więc powinien wyglądać trening?
Wydaje mi się, że sporo zobaczyłam na jednym z wątków na Forum Intervals:
https://forum.intervals.icu/t/should-fatigue-spikes-just-continue-getting-higher-and-higher/75197

Chociaż nie wiem czy na pewno mnie to dotyczy bo obecnie moim celem będą jazdy chyba już wyłącznie w S2. Z treningów "Pyramidal" jak mi pokazał Intervals chcę się przerzucić na Polarized albo na Base:
 

Pytanie jest - czy na pewno zrozumiałam to wszystko jak trzeba, czy może jednak nie do końca?

* Raptobike Lage Racer
 

[szajbna]

[MrJ]

W dniu 23.07.2024 o 21:18, Katrina napisał:

Mam taki problem i nie bardzo wiem co robić.

 

A ja odpowiem pytaniem na pytanie: a co to za problem? Że forma "spadła" i robisz kilka kilometrów mniej i/lub tempo jest gorsze? Przecież to całkowicie normalne, że czasami jest lepiej, a czasami gorzej i dotyczy to każdej aktywności, tak fizycznej jak i umysłowej. Raz wszystko "samo wchodzi do głowy", a kiedy indziej nie jesteśmy w stanie nauczyć się najprostszej rzeczy. Dzisiaj czujemy, że ogralibyśmy w piłkę samego Lewego, a za tydzień będziemy potykali się o własne nogi. Wczoraj wzięliśmy 100 kilo na klatę i byliśmy królami siłki, a dziś ledwo daliśmy radę 90 i mało nam gumka w majtkach i żyłka na czole nie pękły. I tak dalej, i tak dalej. Jazdy na rowerze też do dotyczy i nie ma w tym niczego dziwnego. Oczywiście fajnie jest czuć i widzieć (jeżeli prowadzimy dokładniejsze statystyki) progres, natomiast nie jesteśmy maszynami i nie należy się obwiniać za to, że akurat czujemy się np. bardziej zmęczeni, bo jest to - powtarzam - normalne. 

Podobnie jak dobrze jest zdać o swoje zdrowie (odpowiednie plany treningowe, żywienie, suplementacja, regeneracja i tak dalej) i szukać powodów, dlaczego coś nie dzieje się tak, jak powinno, natomiast nie popadajmy w skrajność, że dzisiaj nażremy się kreatyny, jurto przejdziemy na keto a pojutrze zrobimy interwał rodem z zawodów iron manów, bo to do niczego nie prowadzi poza frustracją i rozregulowaniem organizmu.

A przede wszystkim pamiętajmy, że ma nam to sprawiać przyjemność, satysfakcję, radość i tak dalej. A jeżeli z powodu spadku wskaźnika H.U.I. i jego stosunku do wielkości π-CZKA (wybaczcie, jak jak widzę te wszystkie skróty, mające świadczyć o otwieraniu się 69 stopnia wtajemniczenia treningowego, to chwilami nie wiem czy się śmiać, czy płakać 😁 ) mamy się zaraz stresować, negować swoje dotychczasowe osiągnięcia i obwiniać o całe zło świata, to znaczy, że coś poszło bardzo nie tak. I polecam - jako ktoś, kto z niejednego bidonu wodę pił - najpierw nad tym się zastanowić, a nie od razu liczyć białko w diecie co do mikrograma i pilnować kadencji podczas chodzenia do toalety. 

 

W dniu 30.07.2024 o 21:35, Katrina napisał:

Warunki rano były niezłe, ale po południu zrobił się tu piekarnik - +34^C więc mogłam troszkę dostać mocniej w kość. Przy czym zdechł mi pomiar HR na koniec dnia.
I teraz tak:
+ albo ja nie wiem co robię i jak eksploatuję swój Organizm i przesadzam
+ albo Strava jest ##### warta i nie wie co kreśli na wykresach
Albo jedno i drugie.

 

Sama sobie odpowiedziałaś. Strava sprowadza Cię do cyferek: zrobiłaś tyle-i-tyle kilometrów po takim-i-takim terenie w takim-i-takim-tempie. Nie widzi, że był upał, że być może gorzej spałaś, że masz głowę zawaloną sprawami związanymi z domem czy pracą, że cokolwiek. Więc pokazuje, że poszło Ci "gorzej", mimo że dla Ciebie taki trening w niesprzyjających warunkach mógł być - i powinien! - być sukcesem. Ale nie, bo kilometraż spadł, tempo spadło, więc się obwiniasz i szukasz niepowodzeń tam, gdzie ich nie ma. Serio, nie tędy droga.