[trening] Regres formy?

[pecio]

Sama sobie udzieliłaś bardzo trafnej i wnikliwej odpowiedzi. Dwa razy TAK.

[Katrina]

Po napisaniu wczoraj swojej odpowiedzi przeanalizowałam to jeszcze bardziej i zadałam sobie pytanie - dlaczego i czy moje treningi nie są może aż zbyt mocne?
Być może nie tyle co są za mocne bo nie są to jakieś superWaty ani superdystanse. Ale doliczyć trzeba moją otyłość, te +15-20 kg wagi jak i wagę roweru. Dlatego też to co ja odczuwam jako przejażdżka po zakupy, tak nanprawdę może jednak być dla Organizmu sporym wyzwaniem. Wczoraj się nie oszczędzałam.
Natomiast tak w zasadzie to ten wykres na koniec jednak wygląda prawidłowo - jest spore obciążenie, jest bardzo duże zmęczenie i to jest bardzo podobne do tych pików jakie były w czerwcu. Jest wysiłek - jest odpoczynek i potem wszystko wraca do normy.
Fitness zawsze idzie w górę przy wysiłku, kiedy zmęczenie idzie ostro w górę a forma idzie w dół.
Problem zrobiłam sobie sama 11 lipca, miedy forma była w górze, fitness stał w miejscu a zmęczenie było stosunkowo niskie. Wtedy powinnam wrzucić sobie coś mocno na ruszt a nie bawić się w dojazdy do/z pracy. To one jakby zatrzymują proces regeneracji a nie dają mi praktycznie nic. Spalanie wówczas tłuszczu jest niewielkie, tylko 60-70 kcal na kilka kilometrów.

[pecio]

@Katrina zbyt szablonowo podchodzisz do zagadnienia. Trening to nie dawanie do pieca ile fabryka dała bo tak niby można osiągnąć efekty.    Trenowanie  musisz dostosować do  możliwości własnego organizmu metodą prób i błędów.  Nie każdy typ "treningu" właściwie skutkuje na daną jednostkę osobniczą.  Przy twoim sprzęcie i warunkach "cielesnych"  szedłbym w dużą objętość ale o umiarkowanej intensywności.  A szarpanie się interwałami  w takich warunkach uważam za totalnie poroniony pomysł. 

I nie patrz na słupki, SŁUCHAJ WŁASNEGO ORGANIZMU !!  Słupki to nie ten  ETAP !!! , a po za tym do tego trzeba więcej czujników 😉 i miarodajnych danych.

Edytowane 31 Lipca przez pecio

[KNKS]

@Katrina Nie obraź się, ale nikt Cię nie wytrenuje piszą porady na forum internetowym. Robienie formy to proces żmudny i długotrwały, a opieranie się na wykresach ze Stravy jest mało miarodajne.

Nikt tutaj nie wie jaki jest Twój stan wytrenowania, jakie możliwości, strefy, ani tez co chcesz osiągnąć. Jeśli podstawy metodyki treningowej są Ci obce, to pozostaje Ci zakup planu treningowego i jego realizacja.  Wyznaczysz sobie strefy, określisz FTP  i będziesz miała punkt odniesienia. Robiąc codziennie rano pomiar stresu, będziesz mogła określić czy jesteś przetrenowana, czy tylko tak Ci się wydaje.

Od siebie dodam że jeśli chcesz jeździć szybciej, czyli generować większe waty, to wymaga to nieustannego wychodzenia ze strefy komforty, czyli ból, pot i łzy 😉. Jak się trenuje do jeżdżenia długich dystansów na rowerze poziomym - nie mam pojęcia. Trzeba by zapytać zawodników od rowerów poziomych.

[pecio]

@Katrina był nie dawno na tym Forum ciekawy wątek treningowy. Kolega @spidelli  dobrowolnie 😉 został chomikiem doświadczalnym 🤣 i raczej zakładanych rezultatów w tym "rozdaniu" nie osiągnął .  Ale przed nami kolejna  zima i kolejne mam nadzieję owocne podejście do tematu.  Człowiek całe życie się uczy .  Mnie zajęło parę sezonów wypracowanie  idealnie "trafiającego "😉 podejścia  do zagadnienia katowania  własnej powłoki cielesnej. I to co dla mnie będzie ideałem  dla kogoś innego będzie niewypałem .

[Katrina]

@pecio na pewno masz wiele racji w tym co napisałeś. Podjęłam już pewne działania zmierzające do zmiany roweru i taktyki w treningu, ale nadal mam kilka wątpliwości.
Wiem jedno - przed laty doszłam do bardzo dobrych rezultatów dojeżdżając po prostu do pracy 30 km w jedną stronę, z czego duża część przez Warszawę. Jak to możliwe? No bo po każdych światłach był potem błyskawiczny start. I o ile nie robiłam interwałów jako takich to jednak mi one "niechcący" wychodziły. Niestety w tej chwili jestem poza Polską, we Francji gdzie czerwone światło nie obowiązuje nikogo poza pojazdami mechanicznymi i po prostu nie chce się stać. A i też dystans do pracy mam maleńki, tylko 4 km.
Póki co poszłam w tą objętość, ale... No jest problem: nie umiem jeździć wolno. Staram się, ale co nie spojrzę na Wahoo to widzę że wychodzę poza puls 140. A powinnam mieć chyba koło 135 max.

@KNKS ależ oczywiscie. Ale zawsze są to wskazówki, pisane przez osoby które same do czegoś doszły i wiedzą co im pomagało a co nie. Co najlepiej wpływało na rozwój ich możliwości.
Trenowanie na poziomce jest przyjemne: jedziesz i nic nie boli poza mięśniami nóg Możesz zrobić ze 100km i w ogóle nie poczujesz bólu ani pupy, ani karku ani rąk. A jak przyjedziesz zmordowany po długim treningu do domu, to siadasz przed klawiaturą jak ja i piszesz normalnie nie zastanawiając się, czemu nadgarstki tak dziwnie się układają (wiem bo jeździłam na pionowcach lata temu). Poważniej - na poziomce tak samo możesz depnąć a nawet bardziej niż na pionowcu. Na pionowcu ogranicza Cię grawitacja i ciężar ciała, a na poziomce jak się zaprzesz o fotelik to... To potem masz wizyty u ortopedy.
Jestem gotowa na ból, pot i łzy. I co lepsze, lubię ten ból mięśni, lubię widzieć jak mój trening powoduje, że kolejne podjazdy mogę pokonywać szybciej. Że dystanse jakie robię, mogę pokonywać w krótszym czasie.
@pecio czy możesz podać linka do tych badań nad chomikami? Chętnie poczytam...

 

Zrobiłam sobie analizę tego co mam, co miałam, co pomagało, co szkodziło. Tak jak napisał @pecio - objętość. Tylko muszę się przestawić na treningi objętościowe, a to mi tak jakoś nie wychodzi, ciągle myślę o interwałach. Ale zmienię to. Na pewno zrozumiałam co kiedyś mi pomogło.
Ale mam problemy z regeneracją - albo za bardzo się katuję. Dzisiaj się znowu skatowałam. I to wg Stravy: "Historic Relative Effort". Dałam sobie max w...l. I to niechcący, bo ja "tylko chciałam przejechać setkę". Ale tempo dałam sobie chyba za duże.

Skąd bierze dane Strava? Z czujnika HR. Kiedy go nie ma na treningu, to dane się na wykresie nie pojawiają.
Na pewno widać, że na początku lipca popełniłam błąd - jest jakby "kamień". Szereg impulsów, po których brakowało odpowiedniej regeneracji.
Na przełomie lipca i sierpnia zrobiłam sobie kilka dni przerwy. Zero roweru. Forma wyszła nad oś, zmęczenie zeszło w dół. Tylko, że byle dystans (17-20 km) w mocniejszym tempie powoduje, że Strava widzi to jako duże obciążenie. A po dzisiejszym widzi załamanie. Po którym wg Stravy mam mieć Formę dopiero w... niedzielę za tydzień.
Dlaczego Strava prognozuje tak wolną regenerację albo dlaczego ona taką widzi u mnie?
A może takie obciążenie jak dzisiaj sobie zapodałam jest po prostu zbyt wielkie?
 

[pecio]

@Katrina regeneracja to podstawa. Po treningu musisz dać organizmowi czas na " przetrawienie" tego " obciążenia". Proponuję też zaraz po skończonym wysiłku dietę wysokobiałkową.  I przestaw się na cykle ....dwa dni dajesz do pieca kolejne dwa leżysz do góry palnikiem. Zresztą to sama powinnaś sobie ustalić w zależności od samopoczucia.

Tak dla przykładu napiszę taką ciekawostkę....w Garminie jest siedem progów mocy , wytrzymałość robi się na drugim najniższym.

Nikt też nie powiedział ,że masz jeździć tylko objętościowo. Możesz wplatać interwały ale bez przesady. W trakcie dłuższej jazdy zrób od czasu do czasu zryw. Zresztą sam teren czy warunki wymuszą takie zachowanie.

A z chomikiem to było chyba to https://www.forumrowerowe.org/topic/266979-trenażer-interaktywny-dylematy-kupującego/

Edytowane 10 Sierpnia przez pecio

[SpinOff]

@Katrina Kurczę, PMC to nie jest narzędzie do mierzenia regeneracji, a przynajmniej nie tak jak myślisz. Bez dokładnie wyznaczonych stref i podstawowego zrozumienia na co patrzysz naprawdę lepiej wyjdziesz na tym jeśli zignorujesz ten wykresik.

[pecio]

@Katrina kolega @SpinOff bardzo dobrze radzi. Olej te wykresy . Pisałem wyżej to nie ten etap trenowania aby wypatrywać " cudów " na wykresach. Rób swoje , nic na siłę , zmień złe nawyki a przede wszystkim " słuchaj " swojego orgamizmu.  Przyjdzie potem pora na " dociskanie" formy i analizę wykresików i to bardziej złożonych niż te  prezentowane przez Ciebie.

[Katrina]

Znowu coś zrozumiałam i zaczęłam jeszcze inaczej do tego podchodzić, ale muszę zrozumieć CO pokazuje mi Strava i JAK ona widzi to co ja robię.
Bo coś mi tu nie gra.

Na początek to co ona pokazuje:

Fitness wygląda tak jakby stał wmiejscu co potwierdza mi to co widzę podczas spokojnej jazdy. Po prostu nie mogę wskoczyć wyżej bez wyjścia poza S2. A tego robić nie chcę bo wolę trenować w systemie S2-S4/5, omijając S3.
Skąd Strava wie jak przebiega proces mojej regeneracji?
+ mierzy moje tętno każdego dnia 24/7/365, prawda? No nie.
+ nie wie ile i jak śpię (nie łączy się z opaską Mi Band 8 Pro)
+ nie zna innych moich powodów do zmęczenia
+ nie pyta mnie o zdanie jak się czuję kolejnego dnia
+ nie zna mojej diety
Czyli co? Przewiduje? Czyta z gwiazd? Pyta wróżkę? Czy może na podstawie wieku coś wymyśla?
Czas regeneracji wg Stravy jest moim zdaniem za długi.
Przez to ja wstrzymuję się od kolejnych treningów i nie mogę w miarę aktywnie dalej prowadzić swoich treningów.

I teraz widzę 2 opcje:
+ albo Strava wie znacznie wiecej niż ja wiem o sobie i coś jednak pokazuje
+ albo Strava nadaje się do tego aby ją skasować i w ogóle z niej nie korzystać

Co radzicie? Skasować sobie stronę WWW i ją zablokować na przeglądarce czy jak?

I na koniec pytania.
1. Czy dobrze sądzę, że trenowanie mocy na podjazdach pozwala na wzmocnienie mocy w mięśniach nóg pozwalając na osiąganie większych prędkości w dłuższym okresie czasu?
2. Z kolei treningi interwałowe rozwijają siłę pozwalając potem na szybsze osiąganie tych prędkości i podtrzymywanie jej?
3. A treningi wtrzymałościowe rozwijają wytrzymałość mięśni na dłuższych dystansach?
4. Czy treningi w strefie aktywnej regeneracji (S1-S2) przyspieszają regenerację względem spokojnego siedzenia i nic nie robienia? Jeśli tak - o ile? Da się to jakoś policzyć?
5. Czy wplatanie pomiędzy dni z treningami spokojnych przejazdów w S2 (dom<->praca) może zaszkodzić cyklowi treningowemu?
 

[TomekSw]

Ad. 1. Nie do końca, a w zasadzie to zależy. Zależy od tego co Cię będzie ograniczało żeby osiągać większe prędkości. W naszym organizmie jest kilka systemów, które decydują o tym jak szybko jesteśmy w stanie poruszać się na rowerze. Ja bym tu w szczególności wymieniłbym mięśnie, serce, płuca, krew, przemiany metaboliczne w tym gospodarka energetyczna czy nasza głowa. Powyższe w większym lub mniejszym stopniu są angażowane w treningu, a o finalnym efecie w duże mierze będzie decydowało najsłabsze ogniwo.

Ad. 2. Treningi interwałowe nie tylko rozwijają siłę przynajmniej nie w tej nomenklaturze którą ja się posługuję. Musiałabyś doprecyzować o jakie treningi interwałowe chodzi tj. jaka jest to moc, która jest to Twoja docelowa strefa treningowa, jak długo trwa interwał, jak długo trwa przerwa między interwałami, na jakiej mocy jest wykonywana ta przerwa, ile powtórzeń, w jakim okresie treningowym i jak często takie treningi są wykonywane.

Ad. 3. To też. Ale nie rozpatruj treningu w kategorii tylko pracy nad mięśniami, to tak nie działa.

Ad. 4. Dobrze przeprowadzone przyśpieszają. Pewnie gdzieś są badania, nie potrafię nic Ci podlinkować.

Ad. 5. Moim zdaniem nie, ale to trzeba zrobić z głową. Jeśli to są tylko te 4 km w jedną stronę, to takie przejazdy spokojne w 1 i 2 strefie nie będą miały istotnego wpływu na formę i regenerację.

Myślę, że jesteś na początkowym etapie, gdzie po prostu musisz bodźcować organizm. Aby iść do przodu to należy zapewnić sporą objętość treningową, systematyczność i trochę specjalistycznych interwałów. Proponuję, jeśli czas pozwala, abyś tworzyła sobie małe 2-3 dniowe bloki treningowe po których robisz 1 dzień odpoczynku. Jeden dzień, najlepiej ten pierwszy to stosunkowo krótkie interwały na progu 4-5 interwałów z długością na początek 4-6 minuty. Po zrobionej robocie możesz sobie sobie jechać już w drugiej strefie. Drugi dzień, to jeśli są zasoby pozwalają, jazda w strefie tempo/sweet spot lub normalnie tylko druga strefa (ale to tak 2-3 h), jeśli siły nie ma to robisz 2 dniowy cykl, gdzie pierwszy dzień interwały na progu/tempo/sweet spot + wytrzymałość, a drugiego dnia tylko wytrzymałość. W takim cyklu trenujesz 2-3 tygodnie, a potem wchodzisz w mniejszą intensywność, objętość na 5-7 dni. Potem wszystko od nowa.

Edytowane 5 Września przez TomekSw

[leon7877]

Gdzieś tu padło wcześniej coś o suplementacji. Od siebie mogę dodać, że warto suplementować kreatynę. Zresztą, w ogóle zawsze warto suplementować kreatynę, w każdym wieku. Zwłaszcza przy aktywności fizycznej, a i to nie tylko bo okazuje się, że działa pozytywnie nie tylko na mięśnie i nie ma znanych efektów ubocznych. Tak na marginesie, warto obejrzeć:

 

[pecio]

Ja dodam od siebie . Jak tak bardzo jesteś wpatrzona w wykresiki , słupki i cyferki to pora poczynić inwestycję w dobry "ekosystem" . Choć powtarzam na tym etapie jeszcze za wcześnie na "wyciskanie " słupków.  Ale widzę ,że masz presję potworną w tym temacie. W związku z tym wejdź w Garmina  (pas na klatę, miernik mocy, zegarek najlepiej z sensorem Elevate 5 , wagę 😁 ) . Będziesz miała danych do analiz , że  ho ho. A w dodatku będziesz monitorowana przez 24h ,365/366 dni w roku  , dzień i noc. I jakieś cenne wskazówki  "system " będzie produkował  czy nawet po "nauczeniu się" twojego "organizmu" zaproponuje trening.

[nossy]

4 godziny temu, leon7877 napisał:

Gdzieś tu padło wcześniej coś o suplementacji. Od siebie mogę dodać, że warto suplementować kreatynę. Zresztą, w ogóle zawsze warto suplementować kreatynę, w każdym wieku. Zwłaszcza przy aktywności fizycznej, a i to nie tylko bo okazuje się, że działa pozytywnie nie tylko na mięśnie i nie ma znanych efektów ubocznych. Tak na marginesie, warto obejrzeć:

 

Powtórzę za klasykiem...wiesz czym się różni branża medyczna (w tym suplementów ) od mafii? Tym, że ma więcej pieniędzy. Wcisną Tobie każdy produkt, obniżą normy, posmarują łasemu lekarzowi, profesorowi aby udowodnić badaniami jakąś tezę, a wszystko to aby zwiększyć sprzedasz. Może sprzedaż kreatyny stanęła? Nie twierdzę, że to zły suplement...sam wiele lat stosowałem, ale nie w kolarstwie tylko w MMA. Z punktu widzenia kolarza amatora, nie sprintera...nie widzę sensu stosowania. Jak ja brałem to mnie profesor kardiolog przekonywał żebym odstawił ze względu na przerost mięśnia sercowego. Do tego zakwaszenie organizmu i ponoć negatywny wpływ na stawy. Były oczywiście wtedy artykułu, badania itp. BCAA, kreatyna, glutamina (wykorzystywana też w leczeniu poparzeń przewodu pokarmowego, od odbudowy nabłonka jelitowego, ale ponoć z negatywnym wpływem na układ nerwowy) to wszystko działa, ale dla mnie z doświadczenia jeśli nie jesteśmy na jakimś wyższym levelu treningowym to serio nie ma sensu się ładować. Suple , które nie są lekami nie podlegają takim badaniom jak leki. Zdrowa dieta, sen....dzisiaj z perspektywy czasu połowy suplementów drugi raz bym nie wziął. No i pytanie odnośnie kreatyny...zwykły monohydrat, który jednak zalewa i mi waga zawsze do góry szła czy jabłczan kreatyny. Jeśli kreatyna to w pikach od 5 do 20gram w piku, czy raczej 3-5 gram dziennie?

[KNKS]

22 godziny temu, Katrina napisał:

+ albo Strava nadaje się do tego aby ją skasować i w ogóle z niej nie korzystać

Co radzicie? Skasować sobie stronę WWW i ją zablokować na przeglądarce czy jak?

Tak będzie najlepiej 😎.

[leon7877]

2 godziny temu, nossy napisał:

Powtórzę za klasykiem...wiesz czym się różni branża medyczna (w tym suplementów ) od mafii? Tym, że ma więcej pieniędzy. Wcisną Tobie każdy produkt, obniżą normy, posmarują łasemu lekarzowi, profesorowi aby udowodnić badaniami jakąś tezę, a wszystko to aby zwiększyć sprzedasz. Może sprzedaż kreatyny stanęła?

Trochę się nie trzyma to kupy co piszesz. Znajdziesz bez problemu opinie uznanych lekarzy i wiele badań o pozytywnym wpływie keratyny. Jest kilku producentów suplementów, a np w tym filmie nie ma lokowania żadnego produktu.

Mówiąc w ten sposób możesz zanegować każde badanie. Owszem, zalecana ostrożność a ty sam piszesz że brałeś nie tylko kreatynę. 

Przyznaję ci rację, że często "badania" napędzają sprzedaż, tak jest np w przypadku colostrum. Tylko że jeśli tak jest, wystarczy pogrzebać trochę więcej i bez problemu znajdziesz informacje obalające te fejkowe "badania", w tym przypadku tego nie ma.

Edytowane 5 Września przez leon7877

[Katrina]

pusdto, za szybko wysłałam sorki

Edytowane 5 Września przez Katrina

[pecio]

@leon7877 jak już koniecznie " brać coś na ząb" to przy wytrzymałościówce białko i dużo węgla. Reszta cudownych BCAA itp. jest zbyteczna. Organizm sam sobie potrafi to wyprodukować jak masz dobrą dietę.

[Katrina]

@TomekSw
Ad.2 - Na razie próbowałam tylko kilku-nasto sekundowych przyspieszeń z utrzymaniem prędkości. Bez bawienia się w stopery i wyliczaniem konkretnego czasu.
Ad. 3 W takim razie jak zwiększyć prędkość jazdy na rowerze? Tzn w S2? Bez wychodzenia poza S2? Oczywiście na szosie, na płaskim i bez wiatru
Z tego co się zaczęłam niedawno orientować po długich analizach, wynika ze im bardziej rozwinięty Kolarz i ma wyższe FTP, tym większą prędkość może wyciągnąć w S2, bez wychodzenia poza nią, tak? Czy się mylę?
To jest bardzo początkowy etap.
Wg Stravy moje FTP to "AŻ" 145, chociaż ona sama pieprzy, ale o tym za chwilę...

@leon7877  (kreatyna w proszku) kupiona dzisiaj, zobaczymy jak to będzie działać. I czy będzie.

@pecio - nie/stety weszłam w system Wahoo, mam Elemnt Roam, pomiar mocy Assioma i czujnik tętna ze snanego sklepu na "D" a na ręku sr*łmi band 8 pro.
Zmiana systemu to obecnie wydatek kilku tysięcy zł.

@KNKS zgadzam się.
Po ostatnich wycieczkach w Czechach moc moich nóg i ich możliwości bardzo wzrosły, na tyle że zaczełam to również widzieć na cyferkach w Stravie. A tymczasem dzisiaj Strava obwieściła mi, że moje dotychczasowe FTP wynoszące 146 zmieniło się na... 145. Także no ten...
Do tego te załamania "formy" i "kondycja" oraz "zmęczenie" to są naprawdę bajeczki Stravy, które spowodowały u mnie spore zamieszanie, opóźnienie kolejnych treningów (bo przecież odpoczynek) jak i ten temat. Ale może kolejnym czytelnikom i trenującym to się do czegoś nada.
Czyli tak naprawdę Strava musiałaby do wykresu Fitness & Freshness korzystać jeszcze z pulsometru działającego 24/7/365, pomiaru mocy i czegoś co by mierzyło nastrój pacjent/tki.

@pecio Ile tego białka? W czym jest go najwięcej? Ile jajek (1 ma 7g białka) dziennie?

[pecio]

@Katrina z tym ekosystemem Garmina tak strzeliłem ....przykładowo.😁

A białka powinnaś standardowo dostarczać 1 gram na kilo masy ciała. Ale jak dajesz w palnik to już 2 gramy. I nie tak ,że od razu całą pulę. Dzielisz to na porcje i przyjmujesz przez cały dzień. Zwłaszcza po treningu dobrze takiego " szejka" walnąć i potem w równych odstępach aż do pory snu.

A z kreatyną uważaj bo "wiąże wodę" i możesz być opuchnięta. Zresztą zobaczysz jak na nią reagujesz.

A najwięcej białka mają "izolaty" lub WPC80 😁 . W jogurtach typu islandzkiego Skyr jest dużo białka , w mięsku....😁

I uwzględniaj wszystko to co spożywasz do ogólnej puli. Dietę najlepiej zaplanować inną na dni regeneracyjne inną na treningowe a jeszcze inną na zawody. To tak dla potomności.

Edytowane 5 Września przez pecio

[nossy]

5 godzin temu, leon7877 napisał:

Trochę się nie trzyma to kupy co piszesz. Znajdziesz bez problemu opinie uznanych lekarzy i wiele badań o pozytywnym wpływie keratyny. Jest kilku producentów suplementów, a np w tym filmie nie ma lokowania żadnego produktu.

Mówiąc w ten sposób możesz zanegować każde badanie. Owszem, zalecana ostrożność a ty sam piszesz że brałeś nie tylko kreatynę. 

Przyznaję ci rację, że często "badania" napędzają sprzedaż, tak jest np w przypadku colostrum. Tylko że jeśli tak jest, wystarczy pogrzebać trochę więcej i bez problemu znajdziesz informacje obalające te fejkowe "badania", w tym przypadku tego nie ma.

Ale co się nie trzyma kupy...to się nazywa doświadczenie życiowe. Ponad 40tka na karku, a od 16roku życia cały czas w jakimś cyklu treningowym. Testowałem wiele odżywek i stwierdzam po czasie, że połowę brałem bez sensu i szkoda było na to kasy. Nie podważam działania kreatyny, brałem długo, wiem jak działa...w MMA bardzo mi pomogła szybko zbudować masę, poprawiłem parter choć byłem typowym stójkowiczem. W kolarstwie nie dała mi absolutnie nic nawet z betaalaniną. Zima w przełajach była może dobra, ale wiosna w górach kiepska. Na monohydracie niemal zawsze się zalewam niezależnie od sposobu suplementacji. Wszystkie te suplementy mają sens jak już lecisz na limicie i szukasz tych paru procent. Kolejne parę procent masz już w nielegalnym soku. Dla amatora ćwiczącego parę razy w tygodniu z perspektywy czasu...no średni sens. Zapala mi się czerwona lampka jak jeszcze w latach 2000 słyszę od uznanych sportowych kardio uważaj z kreatyną, a po x-latach słyszę tylko o jej super właściwościach na cały organizm. Nie zaprzeczam, ale patrzę podejrzliwe. Bo to jest tak jak w tym filmiku, który podesłałeś (są lepsze bardziej merytoryczne nt. właściwości kreatyny)...siedzi sobie Pan i powtarza prawdy krążące na forum KFD 10 lat temu, mówi o setkach badań, pokazuje studentów/aktorów w kitlu by co parę minut wrzucić...wymaga potwierdzenia dodatkowymi badaniami. Zawsze starałem się brać odżywki renomowanych , amerykańskich firm...aż tu nagle jakieś 8-10 lat temu przebadano owe odżywki (głównie kreatyny, białka i stacki) i znaczna większość była mocno zanieczyszczona, także tych renomowanych producentów. Nikt tego nie sprawdza bo to nie lek. Zakładasz firmę, sprowadzasz koncentrat od producenta (paru w Europie pewnie), pakujesz w swoje opakowania i sprzedajesz suple. Proste. Przynajmniej tak to wyglądało do niedawna. Stąd po latach dużo bardziej podejrzliwie patrzę na branżę medyczną i supli bo coś co dzisiaj jest dobre, to jutro jest "fe" i odwrotnie.

[KNKS]

@nossy ... te "nowe" ustalenia odnośnie dobroczynnego wpływu kreatyny na pracę mózgu zakladają "symboliczne" dawkowanie na poziomie 1-2gr/dzień, przy długich cyklach i ciągłej suplementacji. Celem nie jest wysycenie organizmu, jak za "czasów sportów siłowych" a po prostu dostarczenie kreatyny jako suplementu diety. Co najlepsze, podkreślane jest, że stosowanie zaawansowanych form (jabłczan/chlorowodorek/stacki) nie jest konieczne, gdyż przy małych dawkach nie następuje konwersja kreatyny na nieaktywną kreatyninę. Tak więc obecnie za najskuteczniejszą formę kreatyny uważany jest monohydrat (oczywiście mikro). Działanie kreatyny jest niepodważalne (zwiększenie ATP,  stymulacja syntezy białek, zbijanie pH), tak jak nieuniknione jest wiązanie dodatkowej wody w włóknach mięśniowych (retencja) co zawsze wiąże się ze zwiększeniem wagi. Co ciekawe, według niektórych opracować, podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych należy przyjmować kreatynę niejako około-treningowo, czyli tak jak kiedyś zalecało przyjmowanie BetaAlaniny. 

Reasumując, kreatyna działa. Tyle że na poziomie komórkowym. Tak więc oczekiwanie jakiegoś tam kosmicznego progresu jest z góry skazane na niepowodzenie. W szczytowym punkcie wytrenowania może delikatnie zmniejszyć bolesność mięśni podczas pracy - właśnie dzięki retencji wody, a następnie minimalnie poprawić regenerację- poprzez redukowanie środowiska kwasowego do zasadowego (obniżanie pH).

[TomekSw]

10 godzin temu, Katrina napisał:

Ad.2 - Na razie próbowałam tylko kilku-nasto sekundowych przyspieszeń z utrzymaniem prędkości. Bez bawienia się w stopery i wyliczaniem konkretnego czasu.
Ad. 3 W takim razie jak zwiększyć prędkość jazdy na rowerze? Tzn w S2? Bez wychodzenia poza S2? Oczywiście na szosie, na płaskim i bez wiatru
Z tego co się zaczęłam niedawno orientować po długich analizach, wynika ze im bardziej rozwinięty Kolarz i ma wyższe FTP, tym większą prędkość może wyciągnąć w S2, bez wychodzenia poza nią, tak? Czy się mylę?
To jest bardzo początkowy etap

Takie przyśpieszenia w zasadzie niewiele Ci dadzą. Na moje jesteś dopiero na samym początku i Twoja forma zdecydowanie bardziej wzrośnie w efekcie długiego przebywania w tak zwanej 2 strefie. Tylko musiałabyś sobie tę drugą strefę policzyć, co mając Assiomę nie będzie trudne choć pewnie bolesne 😅. Prędkość, a w zasadzie moc powinna Ci wzrosnąć w efekcie treningu, który wcześniej Ci opisałem. Kluczem do tego jest poznanie swoich stref.

Dobrze wyczytałaś, wzrost FTP, czyli w skrócie wzrost mocy na progu podciąga zakresy mocy w innych strefach, także w strefie drugiej, co przekłada się na to, że osiąga się w tej strefie większą średnią prędkość.

Co do samych suplementów to nie należy się spodziewać wyraźnej poprawy. U Ciebie może dojść efekt wow po kreatynie jeśli zaczniesz jednocześnie ćwiczyć, ale progres i ogólnie lepsza wydolność to będzie zdecydowanie efekt treningu. Chcesz iść do przodu ogarnij trening, odżywianie i nawadnianie oraz regenerację, w tym m.in. innymi sen, a efekty będą. Wpływ kreatyny nie neguję, ale o czym my teraz piszemy, cudów z tego nie będzie.

Edytowane 6 Września przez TomekSw

[SpinOff]

W dniu 4.09.2024 o 16:39, Katrina napisał:

Czyli co? Przewiduje? Czyta z gwiazd? Pyta wróżkę? Czy może na podstawie wieku coś wymyśla?

Poczytaj po prostu o PMC:

https://przemekzawada.com/2018/03/12/pmc-czyli-tss-jako-atl-ctl-i-tsb-plus-if-np-oraz-rr-cz-i/

https://przemekzawada.com/2018/03/30/planowanie-treningow-przy-pomocy-pmc-performance-management-chart-cz-ii/

[leon7877]

12 godzin temu, KNKS napisał:

Reasumując, kreatyna działa. Tyle że na poziomie komórkowym. Tak więc oczekiwanie jakiegoś tam kosmicznego progresu jest z góry skazane na niepowodzenie. W szczytowym punkcie wytrenowania może delikatnie zmniejszyć bolesność mięśni podczas pracy - właśnie dzięki retencji wody, a następnie minimalnie poprawić regenerację- poprzez redukowanie środowiska kwasowego do zasadowego (obniżanie pH).

Mnie zaintrygowało działanie kreatyny na mózg, bo to było głównym tematem tamtego filmu. 

A tak poza tym. Ja zażywam Kreatynę+ beta alaninę już od wielu lat. Nie powiem że nic nie daje. Przeciwnie, po kilku tygodniach zażywania (stałe niewielkie dawki) rzeczywiście przesuwa się próg zmęczenia.

Edytowane 6 Września przez leon7877