[trening] Regres formy?

[Katrina]

Mam taki problem i nie bardzo wiem co robić. Czy odstawić rower na kilka dni czy może wręcz przeciwnie rozpocząć jakieś specjalistyczne trening? Interwały?
Załączam zrzut ze Stravy gdzie mniej więcej widać co jest nie tak.
Moim zdaniem brakuje mi odpoczynku, ale ile go trzeba skoro 2 dni niewiele dają? Odstawić rower na dłużej?

 

[KNKS]

Gdzie tu regres ? Ja widzę constans. Tyle że objętości treningowe jakieś takie skromne...

[Katrina]

Ano właśnie. Constans ale nie progres. Co robię źle?
 

[KNKS]

Ciężko powiedzieć. Ale ja tam widzę dwa mocne treningi od kwietnia... 

Zerknij sobie w Garmin Connect. Tam masz dokładniejszą analizę treningu, stan wytrenowania. pułap trenowy i charakter obciążenia.

Może to nie jest idealne narzędzie do analizy, ale powinno rzucić jakieś światło na stopień wytrenowania. Tak to wygląda w nowej wersji i jest dużo bardziej czytelne niż wykresy na Stravie.

Pamiętaj tylko że Strava vs GarminConnect to inaczej wyznaczone strefy tętna i mocy. To może mylić.

Edytowane 24 Lipca przez KNKS

[Katrina]

Ok, tylko ja korzystam z produktów konkurencji - Wahoo + Strava i od wczoraj mam pedały z pomiarem mocą (w sensie 1, lewy).
Moje osiągi w tej chwili są niskie, z kilku powodów o których tu długo by pisać. Tak czy owak od czerwca mogę robić znacznie więcej, tylko jak chcę zrobić więcej to od razu zaczynam robić za dużo. Jesli w poprzednich miesiącach nie było mozliwości aby pokręcić, to teraz kręcę znacznie mocniej niż wtedy. I co gorsza zauwazyłam u siebie problemy z utrzymaniem niskiej mocy. Moja głowa ciśnie ile się da.
Te dane jakie pokazujesz - to wszystko ja mam na Stravie i w aplikacji Elemnt.
A może ten GarminConnect działa też z Wahoo?

I jeszcze jedno - strefy. Ta sama Strava pokazuje mi 2 różne wyznaczniki stref:
[uwaga: FTP jest wyliczone przez Stravę]



I teraz pytanie - jeśli w planie treningowym miałabym "Endurance" to którego właściwie poziomu się to tyczy? S1 czy S2?

[KNKS]

99 odpowiedzi na 100 pytań o to, dlaczego nie ma przyrostu watów brzmi: "za słabo trenujesz, źle jesz, źle suplementujesz i za mało śpisz 😁.

A tak naprawdę to nikt nie określi tego na podstawie kilku wpisów na forum

Jeśli masz prawidłowo wyznaczone tętno spoczynkowe, tętno maksymalne i próg mleczanowy, to pozostaje trenować i obserwować wskazania Wahoo/GC/Stravy.

[Katrina]

Faktycznie, tam były 2 nocki z problemem ze snem - upały zrobiły swoje. Ale czy skrórcenie długości snu o godzinę może mieć tak wielkie znaczenie?
Tętno spoczynkowe oscyluje u mnie pomiędzy 51 a 53, minimalne jest rzędu 50-52, czasami zejdzie poniżej 50. Tętno maksymalne powinnam mieć rzędu 174 i tyle udało mi się wyciągnąć na podjeździe bodajże w maju. Więcej nie próbowałam z oczywistych powodów.
Czy w tym momencie trenowania warto już sięgać po jakieś BCAA, kreatynę, aminokwasy?
 

[KNKS]

Hrmax174 ? Według stref tętna które podałaś 174 to środkowe rejony strefy IV... Według tego Hrmax to będzie coś w okolicach +/- 190 🙄.

 

[nossy]

15 godzin temu, Katrina napisał:

Faktycznie, tam były 2 nocki z problemem ze snem - upały zrobiły swoje. Ale czy skrórcenie długości snu o godzinę może mieć tak wielkie znaczenie?
Tętno spoczynkowe oscyluje u mnie pomiędzy 51 a 53, minimalne jest rzędu 50-52, czasami zejdzie poniżej 50. Tętno maksymalne powinnam mieć rzędu 174 i tyle udało mi się wyciągnąć na podjeździe bodajże w maju. Więcej nie próbowałam z oczywistych powodów.
Czy w tym momencie trenowania warto już sięgać po jakieś BCAA, kreatynę, aminokwasy?
 

Suplementacja to ostatnia rzecz jak warto brać pod uwagę w tej układance. Pytanie o tętno słuszne- spoczynkowe wskazuje, że raczej nie jesteś osobą, która często poddaje się treningom wydolnościowym, choć i na to nie ma reguły.  Upały i odwodnienie oczywiście może zrobić swoje i spadek wydolności w tej sytuacji może sięgać sporych wartości. BCAA to m.in aminokwasy. Kreatyna- w kolarstwie na Twoim poziomie totalnie bez sensu- no chyba, że szykujesz się pod kolarstwo torowe i sprinty. Zacznij od podstaw, dieta, sen, nawodnienie, posiłek regeneracyjny po treningu, posiłek w trakcie treningu jeśli trwa dłużej niż 1,5h. Żeby odpowiedzieć na Twoje pytania trzeba by poznać dokładnie jak wyglądają twoje treningi, czy są w miarę równych odstępach czasu, jaka jest periodyzacja...aha...z doświadczenia przestałem patrzeć co mi pokazują Strava, Garminy, Brytony. Bazuje na strefach , które wychodzą z realnych badań progu mleczanowego i vo2max. 

Edytowane 25 Lipca przez nossy

[SpinOff]

@Katrina

Z mojego doświadczenia, PMC (ten wykres ze stravy) jest mało przydatny jeśli bazuje tylko na tętnie. W tym roku, na wiosnę jeździłem dużo gravelem gdzie nie mam pomiaru mocy i według PMC zaliczyłem regres xd. Teraz z pomiarem mocy wszystko wróciło do normy. Z resztą, z tego co piszesz to na 99% nie masz poprawnie wyznaczonych stref tętna i mocy, więc ten wykresik jest bezużyteczny.

Dobrym wskaźnikiem przetrenowania jest stosunek tętna do produkowanej mocy. Jeśli nie jesteś w stanie wkręcić się na obroty tak jak kiedyś, a moc też jest niższa, to znak że trzeba zrobić kilka dni przerwy. Jeśli nie miałaś wcześniej pomiaru mocy to można jeszcze bazować na uczuciu palenia w nogach, które nie pojawiało się wcześniej przy danej intensywności wysiłku, choć każdy człowiek reaguje inaczej.

Ile średnio godzin w tygodniu jeździsz i jak wyglądają treningi?

[Katrina]

KNKS - to jakie strefy są najlepsze?
Nossy - Upały robią swoje, ale dbam o nawodnienie, ostatnio jak wyjeżdżałam miałam ze sobą 7 x 0.75.
Treningi - tak jak widać nie były za wielkie, to była jakaś "szara strefa". Byleby dojechać gdzieś cisnąć ile się da, nie pamiętając o tym co już kiedyś czytałam, że 80% czasu powinno się przebywać w S1 a w S3 może z 10%.
W tej chwili to co widzę u siebie to jest chyba po prostu brak właściwej regeneracji. Musiałam w którymś momencie dorzucić ale nie dałam odpowiedniego odpoczynku.
SpinOff - właśnie to też miałam na myśli. Mój Organizm we wtorek nie chciał wejść na obroty, nie mogłam go do tego zmusić, a do tego generowanej mocy nie było za wiele. Chociaż wytrzymałość na podjazdach się pojawiała i coś byłam w stanie utrzymać.
W tym tygodniu dałam sobie 3 dni przerwy. Korciło mnie aby pojechać regeneracyjnie do pracy, z powrotem ale bałam się, że mogę pogorszyć sprawę jak i mogę gdzieś spróbować swoich sił i wszystko pójdzie na nic.

W tej chwili Strava prognozuje na dzisiaj coś takiego jak w załączeniu. Zobaczę co pokaże po powrocie z wyjazdu jaki planuję na dzisiaj.

P.S. Z jednej strony potrzebuję trenować, z drugiej strony muszę jeździć transportowo i zwiedzać rejony - więc jestem nieco rozdarta w tym JAK w zasadzie mam to wszystko robić. Chciałoby się jeździć nawet codziennie.

Edytowane 27 Lipca przez Katrina

[KSikorski]

Cytat

KNKS - to jakie strefy są najlepsze?

100% to tętno maksymalne, zmierzone w teście do odmowy.

90-100 % strefa 5

80-90 % strefa 4

70-80 % strefa 3

60-70 % strefa 2

50-60 % strefa 1

Jak się w stravie ustawi takie strefy, to wykres fitness w strava poleci w dół. To jest liczone z stref tętna, więc łatwo manipulować tym wykresem.

[Katrina]

Ok, to muszę pogrzebać w ustawieniach.
Aktualny wykres po dzisiejszej wycieczce (122 km, czas 5:42, starałam się jechać w strefie S1-S2, w spokojnym trybie, bez silenia się na jakieś wyspecjalizowane środki treningowe).

I teraz pytanie co robić dalej?
Czy jutro pozwolić sobie na coś "endurance" jeszcze regeneracyjnie, tak ze 20 km czy dać sobie spokój zupełnie i we wtorek próbować interwały?
 

[SpinOff]

@Katrina za dużo niewiadomych. Przeczytaj po prostu tę książkę: https://www.empik.com/biblia-treningu-rowerowego-friel-joe,p1291332982,ksiazka-p?utm_source=msite&utm_medium=share&utm_content=produkt

 

[KNKS]

Jak dla mnie, patrząc na załączony wykres, a konkretnie pasek aktywności, to za mało jednostek treningowych i za niska intensywność.

Proponuje częściej wychodzić ze strefy komfortu i koncentrować się na jeździe "na progu".

Zamiast suplementacji skupiłbym się na odpowiednim odżywianiu.

Poniżej masz wykresy, które obrazują luźny, wczorajszy trening, właściwie "rozjazd". Możesz porównać.

 

 

 

Edytowane 28 Lipca przez KNKS

[Katrina]

Bardzo Wam dziękuję za Wasze odpowiedzi w tym temacie - to naprawdę pozwala skierować moją uwagę na to co jest faktycznie istotne
Jednak ja sama nie napisałam chyba co chcę uzyskać - planuję wsytępowania w maratonach i ultramaratonach w kolejnym roku. W tym roku nieco zawaliłam, zabrakło mi czegoś (za dużo pisać czego). Czyli w zasadzie mam jakby 2 problemy ale tak naprawdę to 3:
+ długie dystanse
+ moc na przyspieszanie i szybką jazdę
+ moja otyłość - mam jakieś 15 kg nadwagi

I dlatego jestem rozdarta pomiędzy robieniem długich dystansów a interwałami.

Moje strefy:

Wychodzę z założenia, że w tygodniu lepiej będzie dla mnie robić krótsze ale bardziej obfite treningi interwałowe, tak jak planuję na wtorek i potem pewnie na czwartek. Z kolei w weekend mam znacznie więcej czasu i wówczas chcę rozwijać wytrzymałość długodystansową i spalać więcej "swojej obfitości".

P.S. Dorzuciłam w profilu swój rower na którym jeżdżę. On też nie waży mało - 20 kg. Plus obowiązkowa torba, która ma 5 kg...
 

Edytowane 28 Lipca przez Katrina

[pecio]

Taka mała konkluzja na koniec......"zacny" sprzęt treningowy zwłaszcza do sprintów i interwałów😉

Edytowane 28 Lipca przez pecio

[KNKS]

Nigdy nawet nie siedziałem na takim rowerze, nie mam pojęcia jak wygląda trening na takim sprzęcie, tak więc moje powyższe uwagi można uznać za niezasadne.

[Katrina]

KNKS - nie chcę wchodzić w szczegóły różnic pomiędzy rowerami pionowymi a normalnymi
Jak wygląda trening? Tak samo bo kręcisz pedałami tak samo. Pewnym problemem jest inna pozycja ciała, która powoduje wykorzystywanie w nieco inny sposób tych samych mięśnie. Nie wiem co dokładnie się dzieje, nie znam się na anatomii, ale mięśnie muszą nauczyć się kręcić nieco inaczej przy przesiadce z pionowych na normalne. Mnie to zajęło około 1 tysiąc kilometrów. Jednak potem jeździsz jak na każdym innym rowerze.
 

[KNKS]

Bardziej chodzi mi o to, że w porównaniu z typowym rowerem szosowym jest tutaj całkowicie inna specyfika treningu. Nie kręcisz na stojąco, nie zmieniasz pozycji, pewnie nie podjeżdżasz pod podjazdy większe niż 6%. To chyba takie długodystansowe pedałowanie w "tlenie". Osobiście jeżdżę dużo po typowych "treningowych" trasach w mojej okolicy i nigdy nie spotkałem kogokolwiek na takim rowerze. Tak więc pytanie co i jak trenować, to bardziej do kogoś od rowerów poziomych bo najprawdopodobniej założenia treningowe mogą być inne niż zakładasz.

[Katrina]

Z tym staniem na pedałach to się zgodzę.
Pozycję można zmieniać, podjeżdżać - jak bedę musiała to podjadę
To nie jest tylko jazda w tlenie, bo wbrew temu co myślisz na tym rowerze - jak na każdym innym poziomie - można się zarżnąć w trupa. Nie potrzeba do tego pionowej kolarki.
W mojej okolicy w Polsce gdzie mieszkam tylko raz spotkałam kogoś przypadkiem
Tutaj (Strasbourg Francja) spotkałam już co najmniej kilka osób, na najróżniejszych rowerach poziomych. W tym raz widziałam nawet velomobila.

Oczywiście że na takim rowerze poziomym nie wystartuje się w przełajach, ani tym bardziej w żadnym MTB, o jakiejś Wiśle 1200 to ja nawet nie marzę
Ale w maratonach, brevetach czy ultramaratonach jak najbardziej się da.
Założenia więc są jak najbardziej podobne jak nie takie same.
Z doświadczenia i obserwacji widzę co osiągają niektórzy moi znajomi właśnie na poziomkach.
 

[pecio]

Na tego typu szpeju jak dla mnie to tylko wytrzymałościówka.  Jeździć dużo objętościowo w tlenie najlepiej w cyklach dostosowanych do charakterystyki organizmu powiedzmy 2+2 i co parę takich  np. trzy powtórzenia dłuższa przerwa 3-4 dni.  Potem możesz zmodyfikować  obciążenie .  Najlepszy trening to bardzo długa spokojna jazda. (oczywiście bez emeryckiej przesady 😁)

I zanim się spostrzeżesz to dystans 200-300 km (albo i lepiej) nie będzie dla Ciebie robił żadnego problemu.  Najważniejsze to dawać organizmowi pomiędzy wysiłkiem czas na "przetrawienie i adaptacje" do "nowych warunków" . To jest podstawa bo inaczej można osiągnąć odwrotny skutek.

Edytowane 30 Lipca przez pecio

[KNKS]

... w myśl złotej zasady kolarstwa endurance : "jeśli chcesz jeździć długie dystanse, to musisz jeździć długie dystanse" 😀.

[pecio]

@KNKS oczywiście w dużym uproszczeniu. Bo nie pojadę na dzień dobry  trasy powiedzmy 300 km.  Do tych trzech setek w jednym przebiegu trzeba dojść  przez "serie" 50 potem setek itd.  Aż na "mięśniach " i najważniejsze psychice nie będzie to robiło wrażenia. Oczywiście wszystko piszę w bardzo dużym uproszczeniu co by się  w wysublimowane szczegóły nie wdawać.

[Katrina]

Po sobotnim wypadzie w S2 postanowiłam troszkę pojeździć rekreacyjnie wczoraj i dzisiaj już wziąć się za poważniejszy bardziej mocowy trening.
I wszystko byłoby fajnie, gdyby mi Strava nie pokazała czegoś takiego po tym:

Warunki rano były niezłe, ale po południu zrobił się tu piekarnik - +34^C więc mogłam troszkę dostać mocniej w kość. Przy czym zdechł mi pomiar HR na koniec dnia.
I teraz tak:
+ albo ja nie wiem co robię i jak eksploatuję swój Organizm i przesadzam
+ albo Strava jest ##### warta i nie wie co kreśli na wykresach
Albo jedno i drugie.
Planuję zorbić sobie (kolejną) dłuższą przerwę w jazdach, tak do niedzieli włącznie. Co sądzicie?
Może się lekko przetrenowałam? Rodzaj przetrenowania "BasedoWa" trochę jakby tu odpowiadał:

Jakieś inne propozycje? Pomysły co robię źle i jak mam postępować?
Samych S2 kręcić nie za bardzo chcę bo w ten sposób nie podwyższę sobie progu i nie wejdę na wyższe pułapy utrzymywanych prędkości na dystansach. Chcę robić 2 treningi mocowe (interwały) w tygodniu i w weekend wyjeżdżać poza 100 km.