[regeneracja] Regeneracja w trasach wielodniowych. Jak to robić?

[grissley]

Jak przyspieszyć regenerację w przypadku tras wielodniowych? Teraz mam tak, że robię długa trasę w weekend (100km+), a w tygodniu 1~2 trasy krótsze (jedna 35~50km zazwyczaj w środę, a czasem jeszcze coś krótkiego w piątek, typu 20~30km).
Po trasie weekendowej potrzebuję tych dwóch dni na regenerację - dzień po nawet wchodzenie po schodach jest przygodą. Jak to ogarnąć, jeśli chciałbym zrobić te 500km w 4 dni np? Raz już robiłem wycieczkę 30km-130km-95km, ale wtedy ten ostatni dzień był naprawdę ciężki. Co zrobić, żeby kolejne dni po pierwszym 100km+ nie były męką?

Sen, odżywianie i rozciąganie to wiem - ale co jeszcze...?

 

[olo850]

Trening.

[MikeSkywalker]

Trening, żeby budować formę. Jak nabędziesz odpowiednią to spokojnie można 2-3 dni jechać po te >100km, potem dzień lajtowy i dalej dni z dłuższym dystansem. Ale jak wchodzenie po schodach jest problemem to musisz dopasować rower/trenować/rozciągnąć się. No i dobrze się wysypiać i nie pić %% żeby organizm się czuł dobrze

[SpinOff]

@grissley Zamiast zaginać się i umierać następnego dnia, dużo korzystniej jest pojechać lżej, tak żeby nastepnego dnia trasę powtórzyć i łącznie zebrać 2 razy więcej czasu na rowerze. Koniec z atakowaniem podjazdów i oddychaniem przez usta.

W tygodniu jeździj krócej, ale za to mocniej. Trenujesz w ten sposób dwa aspekty formy - wydolność tlenową w weekendy i siłę w tygodniu.

[nossy]

...a w tygodniu to kolega może ćwiczyć siłę lub wytrzymałość siłową lub moc. Każdy taki trening jest inny j służy innym celom.  W przypadku długich treningów dzień po dniu podstawą będzie regeneracja jak masaże,  rollowanie, nawodnienie i dieta. Ale to się nie musi udać,  jeśli Twój organizm nie wyrobił "za mlodu" pewnych nawyków regeneracyjnych to po średnio 25- tym roku życia możesz mieć już problem z regeneracją po długich treningach dzień po dniu. Wszystko zależy od indywidualnych cech i fizjologii.

[Greg1]

I regeneracyjny sen minimum 8 godzin

[Krismuaythai]

Co do treningów rowerowych nie wypowiem się, bo nie mam pojęcia. Natomiast przy ciężkich kilkudniowych sesjach treningowych w sportach kontaktowych, siadaliśmy w wannach z zimną wodą (czasem nawet woda +lód) niska temperatura przyspiesza regeneracje micro-urazów (micro- zerwania struktur mięśniowych) oraz pozbywanie się związków powstających w wyniku procesu fermentacji mlekowej w mięśniach tak zwany kwas mlekowy. No i dobre nawodnienie.

[grissley]

Krismuaythai - a jak łatwo się po czymś takim przeziębić? 

[nossy]

2 godziny temu, Krismuaythai napisał:

Co do treningów rowerowych nie wypowiem się, bo nie mam pojęcia. Natomiast przy ciężkich kilkudniowych sesjach treningowych w sportach kontaktowych, siadaliśmy w wannach z zimną wodą (czasem nawet woda +lód) niska temperatura przyspiesza regeneracje micro-urazów (micro- zerwania struktur mięśniowych) oraz pozbywanie się związków powstających w wyniku procesu fermentacji mlekowej w mięśniach tak zwany kwas mlekowy. No i dobre nawodnienie.

Ale to inna bajka...mam za sobą ponad 10 lat kickboksu i MMA. W primie to było 5 sesji stójka lub stójka/parter w tygodniu plus 2 razy siłownia i 1 x kardio. Jak kończyłem zabawę ze sportami walki i niespodziewanie dla mnie wróciłem do roweru (wtedy MTB/XC) to 3 dni treningowe pod rząd mnie zabijały. Zupełnie inny wysiłek. Dopiero po paru latach doszedłem do formy , która pozwoliła mi jeździć dłużej, ciężej, niemal codziennie...i nie tracić kontaktu ze środkiem stawki na zawodach. To wszystko na początku bez trenera więc pewnie jakieś błędy popełniłem. Waga i masa mięśniowa też nie pomagała...trzeba było zgubić trochę balastu...jakieś 10kg. Wszystko zależy od wieku i fizjologii. Jeden po 30tce rzuci się na dłuższe codzienne treningi i się zajedzie, drugi po 2 latach utrzyma się w czubie amatorskiego peletonu.  Ale tak jak piszesz....dobre nawodnienie. A tak to mądry trening, rolka, masaże, dieta, sen. Czyli oklepane prawdy, które trudno wdrożyć niekiedy w realnym codziennym życiu.

Edytowane 18 Września 2024 przez nossy

[Krismuaythai]

Nossy- jasne, trochę inna bajka dlatego nie odnosiłem się do roweru tylko do sportów kontaktowych. Choć może to mieć też jakieś przełożenie w treningu stricte rowerowym, zacznę jeździć to pewnie spróbuję.

Grissley- przeziębić to nie ale jajka do du.. się chowają z zimna 😉😂

[nossy]

@Krismuaythai....w sumie masz rację, jakoś odpłynąłem na bok😀