[Trening] Progress, przetrenowanie i podejście - prośba o poradę

[grzez]

Cześć,

wiem, że takich tematów jest dość dużo, ale każdy przez swoja specyfikę jest indywidualny. W wyniku obecnego etapu życiowego zacząłem się zastanawiać nad generalnym podejściem do roweru i formy jeżdżenia i chętnie usłyszałbym trochę opinii i porad oraz potencjalnego nakierunkowania. Jeśli znajda się chętni do dyskusji, to fajnie, jeśli nie temat może zostać zignorowany ;).

Na rowerze na poważnie jeździłem od dawna, lata temu przez plus minus 8 lat był to czysty street z bardzo bardzo dużym nakładem czasowym. Potem miałem kilkuletnia przerwę i od 2020 roku wróciłem do tematu. Obecnie od 2020 roku jeżdżę bardzo regularnie na różnych dystansach, do tej pory wygląda to tak:

• 2020 - 112 aktywności - 213h - 3900km
• 2021 - 216 aktywności - 365h - 7400km
• 2022 - 232 aktywności - 381h - 7700km
• 2023 - 238 aktywności - 357h - 7250km
• 2024 - w trakcie, ale póki co zapowiada się jak lata poprzednie

Nie wiem czy to dużo czy mało, wydaje mi się, że nie są to jakieś spektakularne wartości. Co najważniejsze, do tematu jazdy podchodzę czysto amatorsko, to znaczy nie szykuję się specjalnie do jazdy, nie mam żadnych planów treningowych (ewentualnie schemat o którym napiszę niżej), nie odżywiam się wyjątkowo do okoliczności, do tras 100+km po prostu wsiadam na rower i jadę, bez ceregieli. Generalnie najprościej ujmując jest to forma sportu, który traktuje jako hobby i zwyczajnie robię go dla przyjemności, dlatego do tej pory starałem się unikać podejścia ze sztywnym planem czy narzucać sobie jakiś konkretnych celów, żeby nie zatracić zwykłej przyjemności. Dodam, że jeżdżę cały rok, czy grzeje, czy leży 20cm śniegu. Oczywiście godzinowo zima wypada słabiej.

Od dłuższego czasu jeżdżę w schemacie: 3 dni w tygodniu oraz sobota i niedziela. W tygodniu jeżdżę +/- 1.5h dziennie a w weekendy: zwykle w soboty robię kilkadziesiąt kilometrów lub 100+ i kilkadziesiąt w niedziele. Czasowo jest to kilka godzin (5+) w sobotę i pewnie jakieś około 3+ w niedzielę. Na odpoczynek daję sobie zwykle poniedziałek/piątek, przed i po dłuższych dystansach. Oczywiście od czasu do czasu zdarzają się kilkudniowe przerwy w ogóle, jak również maratony po 10+ dni pod rzad

Generalnie od pewnego czasu zacząłem zastanawiać się nad podejściem do tematu. Z jednej strony, bo chciałbym jeździć szybciej (lubię zwiedzać rowerem na długich dystansach i każdy czas zaoszczędzony na przelocie przez znane rejony jest mile widziany). Z drugiej strony, nie widzę od dłuższego czasu żadnego progresu, jak również odczuwam dość silne zmęczenie. Swoje porównania bazuję zwykle na średnich prędkościach - wiem, że jest to mocno niemiarodajne podejście (wałkuje się to wszędzie) - ale co nieco pokazuje. Zwłaszcza, że jeżdżę regularnie dokładnie te same trasy. Wydawało mi się do tej pory, że jeżdżę sporo i całkiem szybko, ale przeglądając Stravę czy czytając watki na forach widzę, że moje średnie są raczej dość "średnie". Na typowych kółkach w tygodniu potrafię robić gravelem 25-28kmh średniej, na dłuższych trasach (~100km) 23-24kmh w zależności od podłoża. Trailowym MTB analogicznie mniej, bo okolice 20-21kmh na kilkudziesięciokilometrowych trasach. I prawda jest taka, że te wartości się zatrzymały... Bazując na subiektywnym odczuciu, jeżdżę głównie nieznacznie powyżej jazdy w tlenie albo tak na granicy, również na tyle, że jadąc czuje zwyczajnie nogi w udach (lekkie napięcie). No po prostu nie turlam się na spokojnie, tylko całkiem cisnę.

Próbując analizować temat samemu, zastanawiałem się czy obecne ilości godzin, które spędzam na rowerze, nie są już "trochę większe" niż typowe dla amatora i powinienem zmienić podejście, tj. zacząć faktycznie trenować, raz żeby zacząć robić progres, dwa żeby też planować regenerację i się nie zajeżdżać.

No i tutaj pojawiają się moje pytania:

• czy schemat wyjść na rower w przedziale tygodniowym nie jest za częsty? Czy po prostu nie jeżdżę mimo wszystko trochę za dużo?
• czy to normalne, że po wyciągnięciu roweru i pierwszych kilkunastu minutach czuję po prostu ból w nogach (nie mówię, że tak jest od miesiąca czy dwóch, tak mam od bardzo dawna)?
• czy przy ilości aktywności jakie robię, takie podejście na luzaku do tematu jest ciągle okej, czy może powinienem zacząć myśleć o wprowadzeniu jakichś bardziej profesjonalnych nawyków?
• (zakładam, że warto) ale czy faktycznie warto dodać jakieś dni z typowym planem treningowym zamiast po prostu "jechać"?
• no i mocno ogólne pytanie, czemu, mimo że się nie obijam, nie widzę już zbytnio progresu? A może na takim etapie progres jest zwyczajnie bardzo powolny?

Wyszedł trochę esej, ale wszystkim, którzy zechcą się wypowiedzieć bardzo dziękuję. Chętnie przygarnę pomoc na temat moich pytań jak i cenne rady oraz co robię dobrze lub źle.

 

[michalr75]

Normalnie wypisz wymaluj mój przypadek  Tyle że ja się tym przestałem przejmować i jeżdżę dla przyjemności. Patrzę coś tam na średnie, na prostych trasach na rowerze MTB jak pojadę 23-25 km/h to jest dobrze, bo to w sumie żwawa jazda wychodzi, bez zamulania. Jak na trudniejszej tak pojadę to już w ogóle mi wystarcza z nawiązką. Dla mnie liczy się że nie zamulam (zamulanie męczy) i mam przyjemność z jazdy - na tym się głównie skupiam. Mam tylko rower MTB, przebiegi między 7 a 9k rocznie w ostatnich latach.

[player123]

Nie widzisz progressu, bo dobiles juz na maxa z tym, co aktualnie robisz czyli po prostu jezzdzisz.. Moja rada jest prosta, musisz wprowadzic nowe bodźce treningowe. JEzdzenie non stop w ten sam sposob, prowadzi własnie  do tego, gdzie teraz jestes.  Co proponuje zmienic, a wiec na poczatek po dniu przerwy czyli np we wtorek, zrobić mocną jazde, na poczatek moze byc jedna z dwóch z planu Zwisfta:  The Gorby, i The wringer,  wrzuc to zamiast jednej z tych jazd ktore robisz na tygodniu, a po niej zrob sobie taka super spokojna jazde następnego dnia. 

Po 3-4 tyg mozesz zacząc robic obie te jazdy w jednym tygodniu - byle nie dzien po dniu 😆  Ważne żeby starać się dojechać te trening do końca, od deski do deski, każdy z tych interwałów, a pozniej zejsc z obrotow krecac swobodnie na wyciszenie, tzw rozjazd.   Ważna jest ta lajtowa jedna  jazda  w tygodniu w 1-2 strecfie miedzyz nimi, taka zeby wydawało CI sie ze jest za lekko.

JEsli nie masz Pomiaru mocy musisz sobie jakoas poradzic z pulsem.

[player123]

JAk poczujesz, ze sprawy ida w dobra strone, to juz wiesz gdzies szukac 😉 

[TomekSw]

Hejka. Generalnie jeśli chciałbyś zauważyć progres to jednak wypadałoby uporządkować kilka rzeczy i nastawić się w jakimś sensie na trenowanie. Na początek polecam lekturę J. Friela, zakup pulsometru (jeśli nie masz), czujnika kadencji (jeśli też nie masz). To na początek - jeśli się wkręcisz i chcesz już to naprawdę porządnie robić, to pomiar mocy jest w mojej opinii gamechanger-em :D.

To co ja bym zrobił, to w pierwszej kolejności z pulsu określiłbym strefy oraz próg w teście terenowym LTHR. W oparciu o te dane można mniej więcej rozpisać już trening.

Ważna, w mojej opinii, rzeczy to kolejny, czwarty dzień treningowy - jest to bardzo pożądane. Progres na pewnym poziomie jest też podtrzymywany/osiągany przez częstotliwość. A zatem mając 4, a jak się da 5 jazd w tygodniu - dwie przeznaczyłbym na mocne jednostki tj. trening na progu i vo2max. Oba treningi wykonujesz będąc wypoczętym. Trzeci dzień to może być jazda w strefie tempo lub sweet spot (o ile mając pulsometr da się to zrealizować - generalnie będzie to jazda w tempie poniżej LTHR). Czwarty dzień to długie wyjeżdżenie w drugiej strefie. Wszystko kwestia czasu. Przykładowo:

1) wtorek trening Vo2max (+ opcjonalnie jazda w 2 strefie);

2) czwartek trening na progu (+ opcjonalnie jazda w 2 strefie);

3) sobota jazda w strefie tempo (nawet do 3 godzin choć na początku 1 godzina będzie bardzo dobra) lub trening sweet spot z opcjonalną jazdą w strefie 2;

4) 2 strefa ile czas pozwala.

Tak sobie możesz jeździć przez 3 tygodnie. Po nich przeznacz 5-7 dni na przeprowadzenie regeneracji. Jeśli wszystko poprawnie poskładasz, to powinieneś osiągnąć efekt tzw. superkompensacji czyli wzrost formy.

Jeśli możesz to podaj swoją wagę, wzrost, wiek, a także rejon skąd pochodzisz. Może się okazać, że Twoje średnie w miejscu gdzie jeździsz (ukształtowanie terenu) są co najmniej dobre.

Edytowane 23 Kwietnia przez TomekSw

[hulk14]

Masz średnie i tak nieco wyższe od przeciętniaka. Jeżeli chcesz wyższe, to musisz zacząć trenować, a nie jeździć po prostu dookoła komina.

Na początek możesz dodać nieco interwałów. Mnie osobiście zdecydowanie najlepiej "trenuje" się na trenażerze.

[leon7877]

22 godziny temu, grzez napisał:

Nie wiem czy to dużo czy mało, wydaje mi się, że nie są to jakieś spektakularne wartości.

No nie są,  to jest tak normalnie jak na amatora. Nie licz na to że dobijesz do dużo większych wartości, zresztą po co? I zależy jeszcze od tego jaka trasa, np wiadomo że na szosie można kręcić dużo więcej km mniejszym kosztem. Ja mam takie statystki, z roku na rok progress lekki, ale to też zależy i od innych czynników, np czy można jeździć zimą.

 

22 godziny temu, grzez napisał:

Co najważniejsze, do tematu jazdy podchodzę czysto amatorsko, to znaczy nie szykuję się specjalnie do jazdy, nie mam żadnych planów treningowych (ewentualnie schemat o którym napiszę niżej), nie odżywiam się wyjątkowo do okoliczności, do tras 100+km po prostu wsiadam na rower i jadę, bez ceregieli.

Dokładnie tak samo jak ja.

 

22 godziny temu, grzez napisał:

czy to normalne, że po wyciągnięciu roweru i pierwszych kilkunastu minutach czuję po prostu ból w nogach (nie mówię, że tak jest od miesiąca czy dwóch, tak mam od bardzo dawna)?

Nigdy w życiu nie bolały mnie nogi, ile bym nie jeżdził, nawet przez 4-5 godzin bez odpoczynku (ale wtedy rozkładam siły i się oszczędzam jeśli tak daleko jadę). Zmęczony byłem i owszem, ale to nie objawiało się żadnym bólem, a raczej tym, że wydawało się że jest coraz ciężej, tzn siła w nogach osłabła.  Nie raz bywało, że nie brałem ze sobą żadnego jedzenia, zjadłem dobre śniadanie, odczekiwałem około godziny a potem 5 godzin i powrót wieczorem.

Taki pro tip: nie trzeba żadnych planów. Jeździj codziennie rowerem do pracy. Do pracy i z pracy, bez wyjątku i nie wybieraj najkrótszej trasy, tak minimum 15 km będzie ok. Ja jeżdżę zawsze, nieważne jaka jest pogoda, czy ciepło czy zimno, czy pada czy nie pada, nie ma to dla mnie żadnego znaczenia. Tylko nieprzejezdność trasy, czyli śnieg albo oblodzenie zimą powoduje że nie jadę rowerem.

Nie zgadzam się, że trzeba robić jakieś przerwy. Lepiej jeździć mniej, np powiedzmy 30 km dziennie (tak jak mówiłem, najlepiej do pracy, bo logistycznie najłatwiejsze), ale systematycznie niż szarpać się na ponad 100 km trasy raz na tydzień. 

Edytowane 24 Kwietnia przez leon7877

[player123]

@leon7877 i wlasnie taka jazda to droga do nikąd - ot stabilizacja. JAk ktos chce sie poprawiać, jezdzic szybciej, to w ten Twoj sposob nie zrobisz tego. Zwyczajnie organizm zaadoptuje sie do tego wysiłku  i po osiągnieciu pewnego poziomu "przyzwyczajenia" bedize podrózował w ten sam sposob.

I nawet jesli nic Cie nie boli i czujesz sie swieteni, to w ten sposob nie zrobisz progresu nawet jak zaczniesz jezdzic wiecej w ten sam sposob  - mozesz schudnać zaadoptowac sie do dłuzszego wysiłku ale ... nie zaczenisz jezddzic szybciej ...bo do tego trzeba wyjscia ze strefy komfortu. Zwyczajnie trzeba czasem wjechac z obrotami na czerwone pole, regularnie zapodać do "odciny" ...i wtedy pojawiają sie nowe mozliwosci i idziemy z tematem do przodu. 

[leon7877]

Ale po co? W jakim celu? Zależy ci na rekordzie przejechanych km? No to u mnie jest co roku więcej, rok wcześniej było około 6k. Z tym że ja niewyobrażam sobie jak bym miał to np podwoić. To nie chodzi nawet o kondycję, nie mam ficznie tyle czasu żeby jeździć więcej. Albo musiałbym jeździć z prędkością samochodu, albo nie schodzić z roweru codziennie przez 10 godzin.

[player123]

Dotyczy to i jazdy na rowerze i biegania... i wszyskich aktywnosci... robienie tych smaych cwiczen w strefie komfortu powoduje adaptacje a pozniej stabilizacje na tym poziomie... mozesz np biegac 10km poniżej   60min przez  5lat... i jak nie dodasz do tego interewałów, jakis nowych bodzcow...to bedziesz dalej biegał w okolicy godziny...a spokojnie mozna to zrobic np 10min szybciej 

Autor tematu napisał wyraznie - celem jest jezdzić szybciej.

Edytowane 24 Kwietnia przez player123

[leon7877]

3 minuty temu, player123 napisał:

robienie tych smaych cwiczen w strefie komfortu powoduje adaptacje a pozniej stabilizacje na tym poziomie

I wtedy możesz zwiększyć np czas, to co robisz staje się normą, potem możesz znów podbić w górę. Tylko że jest pewna granica, albo czas albo twoje fizyczne ograniczenia, których już nie przeskoczysz.

Na moim przykładzie - najpierw jeździłem tylko z i do pracy. Potem to było za mało, więc drogę powrotną przedłużyłem jeszcze o 15 km, też dzień w dzień. Itd. Nie szkodzi ze zawsze ta sama trasa. U mnie jest tak - do pracy jedna trasa, z pracy inna dłuższa + zakupy. Potem mogę wydłużać sobie jeszcze bardziej. 

Na weekendy też mam swoją stałą trasę wokół miasta, zwykle kilka okrążeń a jedno okrążenie to około 35 km.

Edytowane 24 Kwietnia przez leon7877

[player123]

Nie da sie przyspieszac krecąc się w komforcie, powtarzajac te same wyuczone wzorce treningowe... Nie mozna robiac to samo w kołko oczekiwac lepszych rezultatow. 

1 minutę temu, leon7877 napisał:

I wtedy możesz zwiększyć np czas, to co robisz staje się normą, potem możesz znów podbić w górę. Tylko że jest pewna granica, albo czas albo twoje fizyczne ograniczenia, których już nie przeskoczysz.

Sek w tym że wiekszosc ludzi nawet nie jest blisko swoich fizycznych mozliwosci...albo mysli, ze ich aktualne mozliwosci to jest MAX... i ze jak sie jedzie mocniej to juz jest za ciezko.... i nie sa nawet swiadomi jak bardzo mzona sie poprawic i przesunac swoje granice w kierunku rzeczywistego MAX. 

Zmierz sobie Vo2max np w bieganiu ... i jak masz 50 i myslisz ze to max... to CI powiem ze to jest bardoz daleko od max, jesli nie jestes chory na serce czy inne niewydolnosci. 

I zważ, ze masz tu balans miedzy siłą a wytrzymałoscia.... poprawianie wytrzymałosci (np przez zwiekszanie objetosci jak piszesz)  nie zawsze jest w stanie wpłynąc na poprawienie siły ...a siły nie zwiekszysz jezdzac wiecej....tu musisz jezdzic pod wiekszym obciażeniem nawet krótcej...ale mocniej. 

[leon7877]

Nie wiem jak u ciebie, ale ja nigdy nie kręcę się w komforcie. nawet jeśli to jest ta sama trasa. A to dlatego, że zawsze cisnę na maxa, pod wiatr, na każdym podjeździe (i na zjazdach zresztą też, osiągając znaczne prędkości i puls bliski nawet 200 bpm).  A warunki za każdym razem są inne, inny wiatr i zawsze się zmacham tak czy inaczej. Oczywiście to pewnie i zależy od motywacji, ktoś może powiedzieć że mu się znudzi jechać ciągle tymi samymi trasami, bo lepiej zwiedzać np.

To o czym piszesz już raczej podchodzi pod trenowanie profejsonalne żeby wyciskać jak najlepszy czas. Nie wiem czy jeżdżąc amatorsko ma to sens ani czy to jest zdrowe. Sporty wyczynowy wcale nie jest korzystny.

[player123]

Problem w tym, że siłowe cwiczenia są dosc krótkie, intensywne - i sa generalnei mocno obciażajace - aż do porzygu....dlatego ludzie nie chca ich robic bo naturalnie nie sa komfortowe. Ale bez tego wyjscia z komfortu nie bedzie progresu w sile.

Nie da sie codziennie robic ciezkich interwałów, jak i nie da sie codziennie jezdzic na maxa... to jest zle podejscie treningowe. 😉 

To ze jak piszesz masz puls 200 wcale nie znaczy ze robisz dobre siłowe interwały... zerknij na Wringlera, masz tam 12 powtorzen 30sek sprintów takich na maxa co ok 2minuty... nie jestes w stanie tego zrobic dłuzej np przez minute (a jesli jestes to znacyz ze zle robisz, ma byc 30sek na maxa tyle ile wycisniesz). Zrob to - wydaje sie proste, Twoj puls byc moze nawet nie dojedzie w te 30sec do 200bpm... a po wykonaniu 12 zobaczysz ze ...bedzie juz mocno w nogach.

[leon7877]

Z moich amatorskich bądź co bądź doświadczeń wynika, że aby zrobić progress czyli poprawić kondycję potrzeba 2 rzeczy - systematyczności i interwałów. Z tym że przez „interwały” rozumiem to, że zamiast jechać cały czas spokojnie, lepiej jest docisnąć na maxa, potem zwolnić odsapnąć jadąc spokojnie, a gdy już się da, znów docisnąć na maxa. Dla mnie najlepsza motywacja do takich ruchów jest wtedy, gdy ktoś mnie wyprzedzi jak jadę 😛

[player123]

no ale te interewały  maja tez różny charakter, podalem 2 przyklady wyżej, 12x 30sek co 2 min i  5min co 5min ...oba  daja inne korzysci... trzeba miec swiadomosc tego, co sie dzieje gdy wykonujesz każdy z nich i po co one sa.  

 

mozna robic rozne interwały, wazne zeby miec swiadomosc roznic, robic je regularnei, i poprawiac sie tam gdzie jestesmy najslabsi...zatem na poziomie amatorskim smialo mozna robic najrozniejsze interewały, wazne zeby wychodzic ze stref komfortu i pokrywac wszystkie aspekty. 

I robic je wszystkie regualrnie... tj raz czy 2x w tygodniu  zrobic silowe interwały, niewazne ktore, wazne zeby je robic z przerwami na regenereacje.

[leon7877]

Myślę, że w przypadku jazdy amatorskiej wystarczy że dociśniesz tyle, żeby stracić oddech a potem odpocząć jadąc już spokojniej. Ale tak rozumiane interrwały będą zawsze, bo zawsze zdarzy się odcinek pod wiatr, albo jakiś podjazd gdzie musisz się zasapać żeby tam w ogóle wjechać, np wjeżdżając na wiadukt, a potem spokojnie w dół z wiaduktu. I za każdym razem trzeba będzie użyć mniej lub więcej siły żeby tam wjechać, bo np będzie inny wiatr.

Czy 2x w tygodniu, nie wiem. Ja jeżdżę codziennie, ale czasem spokojniej, a czasem dociskając mocniej. Może do regeneracji wystarcza spokojna jazda ale wtedy wiem, że tego dnia nie ma sensu cisnąć bo po prostu to czuć.

Ok, czasem mam przerwy w weekendy. Ale też nie zawsze, bo zdarza się i tak że na weekend wybieram sobie jedną trasę ale dłuższą, czyli tak jak codziennie jeździ się rutynowo np po 40 km dziennie, ale nie na raz tylko w sumie z pracy i do pracy, to w sobotę wyjazd 50 km bez odpoczynku.

Edytowane 24 Kwietnia przez leon7877

[player123]

Eh, interwał interwałowi nierowny. mozesz sobie robic jak tam chcesz...jak nie widzisz progresu, to znaczy tyle, ze nie masz nowych bodzców, lub robisz cos zle, np zajezdzasz sie robiac za duzo jazd tego samego typu. 

to ze sie ktos zasapał, nie oznnacza ze robi to wszystko tak jak trzeba. 

Bo zasapanie ....jest mało miarodajne, szczegolnie wsrod ludzi nieswiadomych tego co to jest i na czym polega wysiłek o charakterze beztlenowym

[grzez]

W dniu 23.04.2024 o 13:14, michalr75 napisał:

Normalnie wypisz wymaluj mój przypadek  Tyle że ja się tym przestałem przejmować i jeżdżę dla przyjemności. Patrzę coś tam na średnie, na prostych trasach na rowerze MTB jak pojadę 23-25 km/h to jest dobrze, bo to w sumie żwawa jazda wychodzi, bez zamulania. Jak na trudniejszej tak pojadę to już w ogóle mi wystarcza z nawiązką. Dla mnie liczy się że nie zamulam (zamulanie męczy) i mam przyjemność z jazdy - na tym się głównie skupiam. Mam tylko rower MTB, przebiegi między 7 a 9k rocznie w ostatnich latach.

Dzięki za odpowiedź. Oczywiście to nie jest tak, że biję się o jakieś cyferki. Nad średnia zaczałem się zastanawiać, kiedy poszperałem trochę w wypowiedziach na forach odnośnie tego jakim tempem jeżdża inni rowerzyści i wydało mi się podsumowujac niektóre wypowiedzi, że powinienem być szybszy. A tak to głównie zależy mi na szybkości ze względu, który opisałem - robię coraz więcej tras 100+ z nastawieniem na zwiedzanie, więc zalezy mi żeby szybko przemierzać znane okolice, jak również móc zajechać dalej w tym samym czasie.

[michalr75]

Startuję od jakiegoś czasu na długich dystansach, takie tempo jakie osiągam pozwala mi dziennie przejechać ponad 250km, więc 100+ to z palcem w nosie przy Twoich tempach obecnie już da się osiągnąć, bez nadmiernego wypompowania się  Pytanie czy potrzeba Ci więcej

[grzez]

W dniu 23.04.2024 o 14:12, TomekSw napisał:

Hejka. Generalnie jeśli chciałbyś zauważyć progres to jednak wypadałoby uporządkować kilka rzeczy i nastawić się w jakimś sensie na trenowanie. Na początek polecam lekturę J. Friela, zakup pulsometru (jeśli nie masz), czujnika kadencji (jeśli też nie masz). To na początek - jeśli się wkręcisz i chcesz już to naprawdę porządnie robić, to pomiar mocy jest w mojej opinii gamechanger-em :D.

 

Dziękuję za sensowna odpowiedź. Przyznam szczerze, że skoro poruszyłem już temat i szukałem trochę w sieci, rozważam właśnie zakup conajmniej pulsometru, żeby mieć jakikolwiek punkt do oceny. Widzę też, że ten schemat 2-3-4 tygodni treningowych i 1 tygodnia przerwy na regenerację powtarza się w wielu materiałach.

Czy uważasz, że na tydzień regeneracyjny można normalnie robić powiedzmy 4 jazdy w tygodniu, ale tak żeby zbytnio ich nie czuć? Generalnie muszę palić kalorie, po to głównie jeżdżę dodatkowe rutynowe trasy w tygodniu. Dużo schudłem swego czasu samym rowerem (około 20kg) i chcę to utrzymać.

W dniu 23.04.2024 o 14:12, TomekSw napisał:

Jeśli możesz to podaj swoją wagę, wzrost, wiek, a także rejon skąd pochodzisz. Może się okazać, że Twoje średnie w miejscu gdzie jeździsz (ukształtowanie terenu) są co najmniej dobre.

Waga 72kg, wzrost 170cm, 35 lat. Jeżdżę na żuławach i wysoczyźnie elblaskiej oraz dość często w  Borach Tucholskich.

Żuławy to praktycznie zero przewyższeń, wysoczyzna pozwala na spore przewyższenia, a bory to różnie, zależy od trasy.

Jak robię trasę bez przewyższeń, to na godzinnej jeździe potrafię zrobić na gravelu (opona 38mm) średnia 26-28kmh, przykładowa jedna z ostatnich tras 100km, 550m przewyższenia i średnia 25.7kmh.

@player123 i @leon7877 dzięki za wymianę zdań pod tym postem.

 

4 godziny temu, leon7877 napisał:

Nigdy w życiu nie bolały mnie nogi, ile bym nie jeżdził, nawet przez 4-5 godzin bez odpoczynku (ale wtedy rozkładam siły i się oszczędzam jeśli tak daleko jadę). Zmęczony byłem i owszem, ale to nie objawiało się żadnym bólem, a raczej tym, że wydawało się że jest coraz ciężej, tzn siła w nogach osłabła.  Nie raz bywało, że nie brałem ze sobą żadnego jedzenia, zjadłem dobre śniadanie, odczekiwałem około godziny a potem 5 godzin i powrót wieczorem.

Taki pro tip: nie trzeba żadnych planów. Jeździj codziennie rowerem do pracy. Do pracy i z pracy, bez wyjątku i nie wybieraj najkrótszej trasy, tak minimum 15 km będzie ok. Ja jeżdżę zawsze, nieważne jaka jest pogoda, czy ciepło czy zimno, czy pada czy nie pada, nie ma to dla mnie żadnego znaczenia. Tylko nieprzejezdność trasy, czyli śnieg albo oblodzenie zimą powoduje że nie jadę rowerem.

Dzięki za odpowiedź. To właśnie jest powód, dlaczego pozwoliłem sobie założyć ten temat. Jeżdżę bardzo, bardzo regularnie w średniej ilości 5 jazd w tygodniu z bardzo podobnym podejście jak piszesz, tzn. po prostu cisnę. Po czasie, o czym pisałem, widzę jednak, że nie ma już większego postępu (największy postęp w średnich to przejście na gravela i 38mm oponę), za to mam wrażenie zmęczenia w nogach, powiedziałbym nawet bardzo nieprzyjemnego. Najbardziej odczuwalnego po 3 dniach codziennego treningu 1h+. Dlatego zacząłem podejrzewać, że brak mi regeneracji (lub zwyczajnie lekkiej jazdy pomiędzy cięższymi przejazdami) i to jak w tej chwili jeżdżę, czyli głównie trochę ponad strefę komfortu, nie jest dobre.

Skłaniam się teraz faktycznie ku odpowiedziom kolegów, że lepiej uporządkować sposób jeżdżenia, raz zamieniając część treningów czysto pod interwały, dwa skupić się na tym, żeby reszta jazd był regeneracyjna (a nie kolejne ciśnięcie tak jak pisałem), co nie jest takie łatwe, bo podświadomie zawsze staram się jechać jak najszybciej mogę danego dnia.

Odnośnie dłuższych wypadów z początku powyższego cytatu, 4-5-6-7h jazdy również obecnie niespecjalnie robi na mnie wrażenie, tzn po 100km+ zsiadam z roweru i funkcjonuję normalnie. Ten ból o którym pisałem zwykle pojawia się dopiero następnego dnia i zawsze wymaga parunastu minut, żeby go "rozjeździć".

[leon7877]

Cytat

widzę jednak, że nie ma już większego postępu 

Ale chyba nie oczekujesz, że postęp będzie trwał bez końca? W końcu dojdziesz do stanu, gdy jesteś powiedzmy dość wysportowany, w dobrej kondycji i tyle. Gdyby tak ciągle był postęp to za 3 lata byś jeździł ze średnią 100 km/h. Jestem trochę tylko starszy od ciebie i powiem ci szczerze, że za kilka lat to będziesz myśleć nie o postępie, a o tym żeby utrzymać dobrą formę, którą masz teraz. Gdybyś był w wieku 15-18 lat to mógłbyś na poważnie myśleć o podbijaniu wyników i może karierze kolarza. Jeżeli to prawda co piszesz, to i tak jeździsz szybciej od 95% ludzi na rowerze których spotkasz np jadąc przez miasto. Wiem bo i ja tak mam, a jeżdżę z podobnymi prędkościami po asfalcie.

Możesz jeszcze spróbować suplementów, u mnie sprawdza się kreatyna + beta alanina, osobiście stosuję to: https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Crea_Shot_2.0-opis28241.html - tak na 100% nie stwierdzę że na pewno pomaga, ale wydaje się, że po dłużyszym czasie stosowania podnosi wytrzymałość - mięśnie męczą się mniej i szybciej się regenerujesz i możesz znów cisnąć.

Edytowane 25 Kwietnia przez leon7877

[player123]

No i tu jest pies pogrzebany - "w koncu dojedziesz do stanu, gdy jestes powiedzmy dosc wysportowany i w dobrej kondycji" , żę komus sie wydaje ze jak jezdzi codziennie duzo i jest zmecozny na koniec po treningu,  to juz nie da sie jezdzic jeszcze wiecej i jeszcze szybciej....az nagle przejedzie kolo takiego osobnika ktoś, jadacy na takim samym rowerze ...ale jego predkosc bedzie wyzsza o 2-5kmph 😆 I wtedy w głowie pojawi się pytanie -wtf - jak to możliwe.

Jak pisałem ...samo monotonne   nabijanie km, nie bedzie prowadziło do progressu i przechodzenia na wyzsze poziomy jesli treningy beda codziennie takie same... 

Trening musi byc zróznicowany, musza byc treningi beztlenowe, jak i tlenowe o niskiej i wysokiej intensywnosci, oraz musi byc w tym dobry balans i czas na regeneracje. 

A to ze jestes po jezdzie zmeczony, to nie znaczy ze robisz dobry trening patrzac na niego całosciowo. np z perspektywy tygodnia czy miesiaca. 

[leon7877]

No ale chyba rozumiesz że nie da się w nieskończoność poprawiać wyników. Czemu ktoś na takim samym rowerze jedzie szybciej o 2-5 km/h bo może waży 10 kg mniej albo akurat jest wypoczęty a ja nie itd. 

To trochę naiwne, myśleć że będziesz najlepszy i nigdy nie spotkasz nikogo kto jedzie szybciej. A w wieku około 40 to raczej strasz się utrzymać obecną formę i to jest już sukces.

Edytowane 25 Kwietnia przez leon7877

[TomekSw]

Sorry, będę brutalny, ale jak dla mnie to trochę ktoś tu popłynął i pisze farmazony (player123 - Ty dużo mądrych rzeczy piszesz). Idę o zakład, że założyciel wątku jest daleki od swojego maksymalnego potencjału. Te średnie 27-28 to wypracowane są na gravelu ale na drogach asfaltowych czy szutrowych? Bo jeśli tylko lub głównie asfalt, to nie są to powalające wyniki. Ale idziesz dobrą drogą, rower to świetny sposób na zrzucenie wagi - tak było u mnie. Z czasem to nie wystarczyło i po prostu chciałem dojść do takiego poziomu, żeby mieć z czego dokręcić. Jestem starszy, lżejszy, wyższy i szybszy od Ciebie, ale w dalszym ciągu zaliczam progres i swego czasu zaczynałem na podobnym i gorszym niż Ty poziomie - to nie tyle chwalenie, co po prostu stwierdzenie faktu po to, aby dać argument poparty faktami o jakimś tam maksymalnym potencjale 🤣. Ja sam wiem, że mógłbym zrobić jeszcze wiele aby być lepszym, ale to jest kwestia jest zbyt dużych poświęceń, tu gdzie jestem jest mi dobrze, a moja dyspozycja daje mi osobistą satysfakcję i o to mi w tym wszystkim chodzi.

Co do pytania o przerwę regeneracyjną, to nie ma co się sugerować jej nazwą, to nie ma być kompletna przerwa od roweru - ona tak naprawdę byłaby bardzo niekorzystna i zmniejszyłaby lub doprowadziłaby do wyzerowania potencjalnego zysku wypracowanego na przestrzeni tych przykładowych 3 tygodni treningowych. Tydzień regeneracyjny, to tak jak piszesz kilka jazd bardzo spokojnych lub względnie spokojnych (tzw. pierwsza i druga strefa). Ja proponuję 3-4 jazdy z czego dobrze aby ta ostatnia była pojechana w 2 strefie przez 2-3h, a wcześniejsze to pierwsza strefa 1-2h.

Nogi po niektórych jazdach będą bolały - wynika to m.in z długości i intensywności treningu, kumulacji jazd (jazda dzień po dniu) ale także np. z jazdy pod wiatr.  Nie dziw się zatem, że po trzech dniach, jeśli było ciśnięte nogi bolą. Trochę można im pomóc kończąc jazdę spokojnie i z wyższą kadencją, robiąc jazdy regeneracyjne dzień po ciężkim treningu lub dzień po kilku dniach jazd, które weszły faktycznie w nogi, warto też się rozciągać i wprowadzić kilka ćwiczeń (ogólnie, jak i po jazdach), zadbaj także o sen.

Edytowane 25 Kwietnia przez TomekSw