[Trenażer interaktywny] dylematy kupującego

[spidelli]

Wpadło pszeniczne + tabliczka czekolady 🤣

Jest okazja, 1 Wat piechotą nie chodzi - to jest wzrost o ponad 0,48% 😂 I bez czip tjuningu 😎

Edytowane 24 Lutego przez spidelli

[pecio]

@spidelli to widzę ,że przed chomikiem bardzo długa i wyboista droga.........😉 statystycznie aby dojść do przyzwoitych 300W  a mamy obecnie około 200W  . 300-200=100. Przy obecnym tempie około miesiąc  równa się 1W wzrostu ,to wychodzi  STO miesięcy katowania myszowatego.  Biorąc wzloty i upadki to jest 10 lat . Czy mamy tyle czasu ? 

Ps.

Tak mnie wzięło na arytmetykę, która nie naukowego związku z osiągnięciami chomika , wczoraj buszującego w łanach pszenicy.
 

 

Edytowane 25 Lutego przez pecio

[spidelli]

Muszę chyba przesmarować to i owo bo ciężko chodzi ten trenażer  

A serio: ostrzegaliście mnie przed zarżnięciem a wynik nie jest gorszy niż przed rozpoczęciem planu więc chyba nie jest źle 👍

@pecio Powstaje pytanie czy dziadek ma szanse zwiększyć moc czy tylko bronić się przed spadkiem?

Mnie interesuje powiedzmy wytrzymałość, tak aby jechać konsekwentnie t długie dystanse w sensownym czasie. Owszem, wymaga to poprawy średniej prędkości więc pewnie i zwiększenie mocy albo tylko zdolności do jej utrzymania przez dłuższy czas. Tak czy siak, jakby się nie obracać, to wychodzi jednak poprawa FTP....

[pecio]

Wczoraj jak mnie "zmogło"  poszedłem po rozum do głowy w moim starym zlasowanym mózgu. Nigdy nie lubiłem się ścigać, nie lubię rywalizacji a tutaj nagle stary dziad chce pokazać światu ,że jednak nie jest wiekowy ( kryzys wieku i to miało być niby panaceum).  Kręci FTPy do odcięcia..... powiedziałem sobie dość.  Będę  jeździł swoim emeryckim tempem tak jak zawsze  ,ciesząc się samą istotą jazdy i pięknem naszego ziemskiego padołu.  A czy przejadę dziesięć czy sto kilometrów  nie jest istotne. Jazda na rowerze ma mnie cieszyć a nie być narzędziem do zarzynania przysłowiowego chomika.

[dfq]

U mnie też lipa.  Żona mnie wyciągnęła  na łyżwy (ostatni dzień otwartego lodowiska w tym sezonie).

Garmin się nie myli 😏. Po wczorajszym chomiku gotowość treningowa na czerwonym (24) no i ciężko było, czułem duże zmęczenie. Jeździłem mniej niż zwykle, wolniej niż zwykle, nie mogłem się wkręcić na wyższe tętno, na koniec ledwo "wykręciłem" nieco ponad 140 BPM 😵

Trzeba odpocząć 👍

 

Edyta : o dziwo nogi nie zmęczone 😵

Edytowane 25 Lutego przez dfq

[dfq]

5 godzin temu, spidelli napisał:

... A serio: ostrzegaliście mnie przed zarżnięciem a wynik nie jest gorszy niż przed rozpoczęciem planu więc chyba nie jest źle 👍Mnie interesuje powiedzmy wytrzymałość, tak aby jechać konsekwentnie t długie dystanse w sensownym czasie. Owszem, wymaga to poprawy średniej prędkości więc pewnie i zwiększenie mocy albo tylko zdolności do jej utrzymania przez dłuższy czas. Tak czy siak, jakby się nie obracać, to wychodzi jednak poprawa FTP....

To odpowiedni trening... 

[pecio]

U mnie wczoraj tętno spoczynkowe skoczyło do  równego 50  , status zmienności zjechał na na czerwone pole  w dół,  charakter obciążenia - ponad cele. Gotowość dobrze ,że nie ma skali na minus. Dziś już wracam do normy . Wczoraj było jakieś przesilenie i kumulacja tego wszystkiego z tygodnia. Ale i tak spuszczam z tonu bo to do niczego nie prowadzi.  Grunt żebym  utrzymał  taki stan jaki mam ,  a więcej do szczęścia  nie potrzebuję.

Edytowane 25 Lutego przez pecio

[dfq]

@pecio No ewidentne zmęczenie te wskaźniki. U mnie bywa podobnie 

 

Edit:  wielkie masz te liczby 😲

Edytowane 25 Lutego przez dfq

[spidelli]

@dfq Zdjęcie rozumiem w ruchu, ale mimo wszystko 🤣nie mogę się powstrzymać:

 

Edytowane 25 Lutego przez spidelli

[pecio]

Zebrało mnie na techniczne dywagacje napędowe. Tak z czystej ciekawości zapytam ... w Waszych rowerach jak macie stopniowany napęd tzn np .korba 50/36- kaseta11/36 i na prostej najczęściej korzystam z 50 /11,13.  coś w ten deseń. Tworzę model obliczeniowo porównawczy.

[TheJW]

Napęd 11rz, korba 52/36 z kasetą 11-28. Najczęściej jeżdżę na 14, 15 i 17T z tyłu, czyli w okolicach linii łańcucha. Znaczy chyba tak jak z założenia być powinno. Małej zębatki z przodu używam u siebie w okolicy chyba tylko na dwóch podjazdach, za to na trenażerze regularnie. 

[dfq]

@pecio No ja wiele Ci nie pomogę - gravel 40x11-42(11s),  MTB 26/36 x11-42(11s),  32x11-50(12s). Chce wstawic w gravelu  kasete 11-46 (tarcza 40) tylko nie wiem czy przerzutka grx to obsłuży 🙃

Edytowane 25 Lutego przez dfq

[pecio]

 Super właśnie o to chodzi.

[spidelli]

50/34 i 11-34 Gestalt; 46/36 i 11-34 Cortina. Cortinę będę zmiękczał pod sakwy na 46/34 i 11-36. Napęd z Cotiny widziałeś  Sporo po płaskim bo co najeżdżę u siebie na pagórkach to takie 1100 km wzdłuż Odry zniweluje  

 

Tymczasem u mnie Regres - to był tydzień odpoczynku, nie licząc wczorajszego testu:

 

Przyszły tydzień zapowiada się mniej przyjemnie bo są 2 koziołki czyli Sufferlandria  

 

 

[pecio]

@spidelliale tak patrząc z innego wątku  to Ty na kasecie  bardziej środkowy zakres niż 11,12,13  ?

[spidelli]

Na Cortinie raczej środkowy, tam jest opona 40, nawet jak jadę na pusto w niedzielę to dokręcam tylko na zjazdach. Z sakwami to wiadomo...

Gestalt jeździ na pusto, opona jest 32 ale 11 z tyłu to tylko na zjazdach. A i na trenażerze, jak każą wyłączyć ERG - wczoraj na drugą część testu kazali, bo miałem kręcić w tętnie 159 - 165 przez 20 minut. Ponad 60 na godzinę to ja zazwyczaj nie jeżdżę 🤣

 

Edyta:

Patrzę na te screeny, które wrzuciłem - zaktualizowali mi FTP - jest linia na 207 W a nie na 206 🤣 

[pecio]

@spidelli wacik do wacika ............. i uzbiera się cała paczka waty 🤣

 

Edytowane 25 Lutego przez pecio

[spidelli]

15$ za 1 Wat, trochę drogo 🤣

[pecio]

Za 10 wat   150 $ , poprawa o 100 W - 1500 $ . Taniej wyjdzie zrobić Cortinie konwersję na elektryka. 🤣

[Zigfir]

@spidelli Biorąc pod uwagę słupki treningowe, które wrzucałeś to w sumie nic dziwnego, że FTP nie podskoczyło. To raczej spokojne kręcenie w dodatku nie specjalnie długie. Niby jedno 2-godzinne, ale to pewnie też na stosunkowo niskiej intensywności. Ładnie to można wychwycić po TSS-ach per tydzień. To może przynieść jakieś rezultaty u ludzi, którzy nic do tej pory nie kręcili, ale jak masz zeszłego roku 6 tysiaków i parę dłuższych wypadów, to nie liczyłbym na spektakularne wyniki. Owszem pozwala na podtrzymanie, ale raczej nie na rozwój.

I ciekawostka Też używam Polara  + poniżej zestawienie moich TSSów.

[spidelli]

@Zigfir A toś mnie Pan zmartwił  Czyli za mało godzin/tydzień sobie wpisałem, taki szybki wniosek. Z drugiej strony nie wiedziałem czego się spodziewać więc wolałem mniej ambitnie ale z szansą na ukończenie  

A może w ogóle ten plan Mountain Fondo się nie przyczynia za bardzo do podniesienia FTP?

Dzięki za cenne wskazówki!

 

TSSy skąd pobierasz? Strava? TrainingPeaks?

Styczeń był bardziej męczący - zaczynałem od 14:

Trochę inaczej wygląda skala po lewej - pomarańczowy zakres Duże zmęczenie jest b. długi. Pytanie czy w lutym nastąpiła wg tego wykresu jakaś adaptacja? Niestety nie da się tego pokazać w innym układzie, np. definiując zakres czasowy samodzielnie...

Tutaj co prawda wynik podbijają dwie niedzielne jazdy na MTB dodane "obok" planu - szkoda mi było pogody. Ale odbiło się to później na moim odczuwalnym zmęczeniu...

[pecio]

Kręcąc po 30/ 40 minut i od czasu do czasu hardcore 2 godziny męcząc się przy tym  " wykresowo" ....Dla porównania ja codziennie minimum 1,5 -4 godziny na chomiku , oprócz tego siłka , bieżnia, steper ......a to wszystko tylko utrzymanie.😁

Dziś już się pozbierałem i od nowa ...........

Jak dla mnie to więcej powinneś objętościowo  - dwa dni  po 2 godzinki i dwa dni odpoczynku.

Edytowane 26 Lutego przez pecio

[spidelli]

Pewnie że mógłbym robić większą objętość. Problem w tym, że jak jestem w domu o 18 to jest dobrze. Nie mogę się zajechać w środku tygodnia bo jakoś trzeba funkcjonować  Wstawać rano, zasuwać do roboty, żeby banda czworga miała co rozdawać  

To jest dopiero półmetek, jeszcze cały marzec i jeden tydzień kwietnia. Może wplotę jednak niedzielne wypady na MTB.

Z drugiej strony - wszyscy dookoła chorują, zwłaszcza w firmie a mnie nie bierze. Dlatego jestem mimo wszystko zadowolony  

To do tej pory i tak najbardziej regularna sesja, odkąd wkręciłem się w rower kilka lat temu. Z reguły coś tam kręciłem, nawet plany w oparciu o tętno i kadencję na trenażerze rolkowym (3 rolki). A w sezonie - przejażdżka po pracy i pik w niedzielę - 100 km albo jakiś czelendż. Albo tydzień na sakwach.

A tutaj jest jakaś regularność, jakieś urozmaicenie. 

Oczywiście okres świąteczno - noworoczny to - jak mawia kol. @pecio - dwa tygodnie leżenia z palnikiem do góry + szklaneczka czegoś mocniejszego. Trudno, żeby po czymś takim nie było postępu  

Wczoraj miałem 25 minut regeneracji, Wahoo zafundowało mi taki film motywacyjny: 

 

Edytowane 26 Lutego przez spidelli

[pecio]

@spidelli zgadza się nie wszyscy są w takiej komfortowej beztroskiej sytuacji jak ja.  A żyć  trzeba. Dlatego  gigantyczny plus za motywację i najważniejsze ,że się chce i ciągnie do tego. Tak trzymaj. 👍

[Zigfir]

@spidelli TSS-y można brać z różnych źródeł i powinny się pokrywać z grubsza. Jest TP ale jest i Strava + dodatki np  https://www.sauce.llc/ i https://intervals.icu też robią robotę. Z Sauce jest ten drugi wykresik. Może nieco mniejsze możliwości niż TP, ale i koszty inne. Nawet w wersjach zupełnie darmowych to fajne narzędzia.
Inna sprawa, że jak się kończy sezon trenażerów, to zaczyna jazda na zewnątrz i jak chcesz z TSSami nadal pracować to tu przydaje się miernik mocy. Niby z godzin też coś policzy, ale inna dokładność. Nie trzeba nic wyszukanego - wystarcza jednostronny w ramieniu.  
Niestety z wykresu polara wynika tylko zmęczenie, a i to nie zawsze prawidłowe jeśli miałeś dłuższy okres z niską aktywnością. Do tego przydają nieco inne wykresy.
TP to robi super czytelnie:


Tu to samo, tyle że z Sauce.

Cała sztuka polega na tym, aby rosło nam CTL, ale przy zachowaniu wysokiej formy. Jak treningi będą za słabe — za mało TSS, to CTL leci w dół i, mimo że formę (TSB) niby mamy dobrą i nie jesteśmy zmęczeni (ALT) to w dłuższej perspektywie i tak spadają możliwości fizyczne. Jak przesadzimy — za dużo TSS, to zmęczenie będzie za wysokie i znów forma poleci za mocno na pysk. Nie będziemy mieli sił na treningi i "całą resztę" i efekt też będzie odwrotny do oczekiwanego. Dobry plan to taki który będzie jednocześnie dbał o ćwiczenia, podnosząc możliwości naszego organizmu (w tym FTP i inne moce w jednostkach czasu), a i będzie też dokładać TSSów porcjami co tydzień bez gwałtownych skoków.
Odpoczynek jest tu nie mniej ważny niż same treningi, dlatego trzeba wykorzystywać dni regeneracje i korzystać z tego, że CTL spada wolniej niż zmęczenie.
Jak jesteś mało lub średnio wytrenowany to efekt jest dość widoczny i CTL rośnie nam stosunkowo szybko, bo zależy od wartości poprzedniej i obciążenia. Niestety jak już jesteśmy wytrenowani, to lekko nie jest, bo wartości poprzednie się robią wysokie. Wtedy minimalny przyrost wymaga mocniejszych bodźców. Tyle że nie jest to takie proste jak już się godzinami kręci mocno  - patrz to co napisał @pecio. A jak kręcimy lżej to nam CTL, czyli możliwości fizyczne spadają...
I tu dochodzimy do rozpatrywania treningu w długi okresie czasu i tego, że nie da się tego CTL trzymać wyciągniętego  na maksa w zbyt długim okresie czasu. To tzw szczyt formy. Jak się go osiągnie częściej niż raz w roku to już sukces. Zawodowcy tak rozkładają treningi, aby szczyt przypadał na wręcz na określoną imprezę. Potem trzeba nieco odpuścić, bo już nie ma z czego dokładać. U nas naturalnym spowalniaczem jest zima, choć trenażery nieco zamieszały w tym względzie 😆
Ale też tu znów zmęczeni długowaflowe przechodzi szybciej niż wyrobione możliwości i utrzymując się w umiarkowanym ruchu, można ten stan podtrzymać. Zabawę zaczynamy od nowa i znów wspinamy się po zębach piły, ale już na dzień dobry mamy inną pozycję wyjściową.
Tyle teorii w praktyce trzeba teraz "tylko" dobrać odpowiednio poziomy treningów, aby nam ładnie fitness rósł i osiągnąć maksymalnie szybko rezultaty i się nie przetrenować 😆.
Biorąc pod uwagę Twoje plany, najlepsze byłyby dla Ciebie długie treningi o dużej objętości, ale też nie pomijałbym krótszych intensywnych treningi. Organizm przyzwyczai się do pracy na wyższym poziomie i wynikowo lżejsza jazda będzie Cię kosztowała relatywnie mniej wysiłku.