[Trening] nie mam siły szybciej jechać

[AnonimowyRowerzysta]

Dużo jeżdżę na rowerze, ale wciąż nie potrafię szybko jeździć, przez to koledzy nie chcą ze mną jeździć, bo ich spowalniam.

Mam rower trekkingowy, nie jest lekki, ale potrafi się rozpędzić i do 30-kilku km/h przy sprzyjającym wietrze.  Jeżdżę na rowerze tylko w sezonie (maj-październik) i robię po ok. 2000 km. rocznie (średnio 2 razy w tygodniu 40-100km.). Jak jadę cały czas z wiatrem, to potrafię mieć średnią prędkość ok. 20km/h, ale normalnie to wychodzi ok. 18 km/h. Nawet jak próbuję przejechać najszybciej jak się da krótką trasę, rzędu 15km., to osiągam średnią prędkość tylko 22km/h.

Tak jest od lat, pomimo regularnej jazdy. Nie jestem w stanie szybciej jechać, mięśnie ud na to nie pozwalają, jak próbuję na to nie zważać to dostaję skurczu. Co jest ze mną nie tak, co robię źle?

 

[hulk14]

1. Skurcze to brak magnezu, zacznij suplementować magnez. Zrób sobie badania krwi dla sportowców.
2. Zmień opony w rowerze na szybsze i lżejsze.

3. Kup sobie jakieś izotonoiki i batony energetyczne. Zjedz/wypij przed jazdą i w czasie jazdy. Sprawdź czy nie będziesz miał więcej siły/energii.

4. Zwiększ kadencję.

Przy czym, jeżeli rower to jedyna Twoja aktywność sportowa, to te 2000 to trochę mało jednak.

Edytowane 11 Września 2023 przez hulk14

[RabbitHood]

Powyżej 20km/h największym spowalniającym elementem jest "aero". Czyli twoja pozycja na rowerze - bez "wyciągnięcia się" na kierownicy i przyjmowaniu całego pędu powietrza na klatę zapomnij o osiągach.

Edytowane 11 Września 2023 przez RabbitHood

[Wojcio]

Pozycja na rowerze (jak są jakieś przedłużki mostka np. to wysoka sylwetka spowalnia), ustawienie siodła (jak źle to nie jest lekko jechać) wspomniane opony (ciśnienie i rodzaj - takie mocno antyprzebiciowe mogą można hamować) i wspomniana wyżej kadencja (jak za twarde biegi to też nie efektywnie). Czy rower ma przerzutkę? Czy wiesz z jaką kadencją pedałujesz? I pytanie dodatkowe - wiek. 
Ciekawe, że ograniczeniem są mięśnie nóg, a nie serce i płuca - przy takim wysiłku nie brakuje ci tchu?
 

[Grzes4510]

Wiadomo opory powietrza. To i ja zapytam. Jeździłem rowerem kross evado 7.0 kupiłem rower szosowy b'twin 540 na osprzęcie 105 , niestety średnie prędkości nie wzrosły. No evado miał wymieniony widelec na sztywny opony miał też zwijanę ale spodziewałem się że będzie ciut lepiej

[Kettler]

Na osiągne rezultatem mają wpływ w kolejności:
 

1. Wrodzone predyspozycje, warto poczytać, o progu tlenowym zrobić sobie test na początku najprostszy Coopera ( coraz więcej zegarków sportowych i nie tylko ma tą funkcje) potem pomiar FTP. Co daje punkt wyjścia. 

2. Wiek

3. Wytrenowanie

4. A na samym końcu sprzęt. 

 

[Grzes4510]

Wiek 48 lat

Wytrenowanie hmm nie za wiele ze 2000 km rower ze 200 bieganie no i raz w tygodniu trening obwodowy

 

[KSikorski]

Na forum nie znajdziesz pomocy. Poszukaj trenera, koszt około 300zł za miesiąc. Po 3-4 miesiącach będziesz już mniej więcej wiedział co i jak.

Niemniej jeżdżąc maj-pazdziernik cudów nie będzie.

[Grzes4510]

No raczej na jazdę w zawodowym peletonie nie liczę. Ale kurczę liczyłem że średnia 30 km/h nie będzie wielkim wyzwaniem a tu niestety.

[JWO]

Ale żeby średnia mieć 30, to trzeba jechać pod 40km/h. Nie wiem gdzie jeździsz, ale są światła, skrzyżowania, inni użytkowniczka drogi. Ja na 400km wykręciłem średnia 23km/h, ale jechałem cały czas gdzie się dało 30km/h+

[Grzes4510]

Ło Panie 400 km to ja w miesiąc robię a nie na raz. Mieszkam w małej miejscowości województwo świętokrzyskie raczej świateł nie ma po drodze. Jeźdze dla zdrowia raczej krótkie trasy 30 - 50 km , dopiero dwa razy zrobiłem 100 km. Średnie tak około 26-28 km/h Najlepszy wynik to 30 km ze średnią 29,9 km/h. Chętnie bym polatał w grupie ale obawy że jednak nie dam rady bo po stravie to mają średnie 30-32 km/h a czasem nawet jak 50-60 km robią to i około 34 km /h . Wiem że na kole podobno lżej ale aż tyle ?

 

[marvelo]

Aż tyle a może i więcej:

 

[Kettler]

Nie spróbujesz to się nie dowiesz, najwyżej odpadniesz nikt Ci za to głowy nie urwie.  

[uzurpator]

16 godzin temu, AnonimowyRowerzysta napisał:

Co jest ze mną nie tak, co robię źle?

Mało jeździsz, cokolwiek wyjeździsz, tracisz w okresie pasienia się ( listopad-maj ). Domniemam, że sylwetki wyżyłowanego charta też nie posiadasz. Do tego próbujesz jeździć szybko na trekingu - czyli rowerze do dostojnego nakręcania kilometrów z sakwami.

W skrócie.

[nossy]

@AnonimowyRowerzystatak naprawdę ostatni wpis @uzurpatornajwięcej wnosi. To jest rzecz nad którą musisz/możesz popracować. Nie robiąc nic zimą tracisz wszystko to co zyskałeś latem. Tak więc każdy sezon to odbudowa tego co było w poprzednim, ale z każdym rokiem jest coraz gorzej. Po pierwsze musi Ci to sprawiać przyjemność i służyć zdrowiu.  Ale jak chcesz zwiększyć średnie to musisz zimą kręcić (albo dystanse dłuższe, albo krótsze ale interwały), od stycznia w ćwiczeniach obwodowych zwiększać obciążenie mięśni nóg. Nie masz dobrej bazy i nie masz też nóg , które pozwalają Tobie kręcić z określoną średnią mocą np.: 150wat. Dlatego warto swoje jazdy ubrać w "trening", czyli mądrą jazdę, która pozwoli Tobie cieszyć się z jazdy na rowerze z większymi prędkościami. @AnonimowyRowerzysta, @Grzes4510 popracuj zimą na rowerze, biegaj zimą (wiesz mi pomaga), na siłowni skup się w okresie styczeń-marzec na mięśniach nóg, ale nie zapominając o innych partiach. Zawsze możesz sięgnąć po jakąś książkę w stylu Joe Friel- biblia kolarza górskiego. Proste, a ciekawe rady, zawsze aktualne. Co do sprzętu, to oczywiście sprzęt, jego waga, waga kół i opon, opory toczenia opon, pozycja to wszystko ma znaczenie, ale sprzęt nie podniesie średniej z 20 na 30kmh. Musi być noga i tyle...

[Tyfon79]

W obu przypadkach by realizować jakiekolwiek cele sportowe i progres trzeba jeździć. Trudno cokolwiek osiągnąć jazdą po okolice 1,5 godz, 2x w tyg po 2 tys rocznie. Jazda zimą nic a nic tu nie zmieni a co najwyżej będzie nieco lepszy start wiosenny. Ja bym zatem raczej szukał dodatkowego czasu na jazdę już w samym sezonie. 

[urmom]

Chciałam to samo napisać - brak systematyczności i za mało trenowania. Ja sobie popylam rekreacyjnie (no ale nie jak babcia do warzywniaka 12km/h), ale też żeby zrobić coś dla siebie i swojego ciała i zdrowia. Siedziałam na dupie i żłopałam od ponad 10 lat nie licząc roboty fiz.

Jeżdżę systematycznie (+/‐) wiadomo robota itp. jakoś od maja tego roku najpierw na starym trekkingu, teraz sobie bardziej sportowy rower kupiłam i autentyczny skok formy i siły w nodze czuję dopiero teraz we wrześniu. Prędkość też mi skoczyła, weryfikuję to navikim, chociaż miewa lagi, ale też czuję że jadę szybciej. Mniejsze problemy, ale nadal palące nieco nogę to wciąż góóórki. 

Oczywiście dieta też jest ważna - nie będziesz jadł, to nie będziesz miał siły. Nie liczę jakiegoś tam mikra i makra, ale trzymam się tego że jak wiem że jadę na coś trudniejszego i dalszego to żre węgle np. owsiankę i z godzinę, dwie czekam aż się przemieli, chociaż jak czekałam krócej to miałam wrażenie, że mam lepszy power.

Edytowane 12 Września 2023 przez urmom

[marvelo]

5 godzin temu, uzurpator napisał:

Do tego próbujesz jeździć szybko na trekingu - czyli rowerze do dostojnego nakręcania kilometrów z sakwami.

To zbytnie uogólnienie. Nie można wrzucać wszystkich trekkingów do jednego wora. Zarówno poprzez dobór pozycji, przełożeń, jak i opon można w dużym stopniu wpływać na możliwość osiągania dużych prędkości średnich na takim rowerze.

Od kilku lat rolę trekkinga (czyli roweru z bagażnikiem, pełnymi błotnikami i o nieco bardziej rekreacyjnej pozycji) pełni u mnie takie coś, zbudowane na damskiej ramie ze stali kanalizacyjnej, z użyciem większości części z odzysku, walających się po garażu (no dobra, kilka musiałem dokupić):

W powyższej konfiguracji, na zwijanych, lekkich oponach 700x32 (300 g sztuka) ten rower waży około 14,3 kg. Jak widać, kierownica jest tylko trochę powyżej siodełka, ale rama jest długa, plus długi mostek i dodatkowo zakrzywione rogi, co pozwala zająć już dość aerodynamiczną pozycję gdy chce się szybciej pocisnąć na prostej lub na zjazdach. Czasem trochę brakuje długich przełożeń i nieco ciaśniejszego stopniowania (bo korba jest mtb 42/43/24 i kaseta 7-ka 11-28), ale bez wątpienia da się tym całkiem szybko jechać. Nawet w porównaniu do szosówki z baranem (moja waży 8,5 kg) to nie jest przepaść jeśli chodzi o średnie prędkości. Dynamika i prędkość maksymalna tak, ale w takiej bardziej długodystansowej jeździe, przy podobnym wysiłku, to średnia wyjdzie może ze 2-3 km/h mniejsza. Jak nawierzchnia jest kiepskiej jakości to ta różnica na korzyść szosówki na oponach 700x23 będzie jeszcze mniejsza. 

Ostatnio zrobiłem tym rowerem trasę do Nielisza (Krasnystaw - Gorzków - Rudnik - Nielisz - Stary Zamość - Izbica - Krasnystaw, około 72 km łącznie) i średnia tam wyszła 27 km/h (chyba trochę z wiatrem), a z powrotem 25 km/h. Kiedyś z Horodyska do Krasnegostawu, z wiatrem średnia przekroczyła nawet nieco 30 km/h. 

Dopóki nie zobaczymy tego roweru i jak wygląda jego ustawienie i wyposażenie (np. duże, boczne sakwy wożone na stałe, regulowany wspornik kierownicy postawiony do pionu, jakieś bardzo ciężkie, toporne tanie opony) to trudno wyrokować, jak duży udział w tych niskich średnich ma sam rower.

Jeśli chodzi o same treningi to jazda dwa razy w tygodniu to trochę za mało, ale też nie ma potrzeby jeździć codziennie. Moim zdaniem te 4-5 razy w tygodniu, nawet gdy jeden, dwa treningi będą tylko w granicach godziny, ale w szybkim tempie, powinny poprawić wyniki.  

Edytowane 12 Września 2023 przez marvelo

[uzurpator]

@marvelo, dżizas. Jeżdżę na fullu TT i jest to najszybszy rower jaki kiedykolwiek posiadałem. Wiem jak to działa.

Tyle, że przeciętny, normalny człowiek ma normalny rower i jeździ na tym co fabryka dała. Więc jak ma trekinga, to na oponach 40mm, z bieżnikiem, niedopompowanych, z wyprostowaną pozycją, bo tak wygodnie. I często jeszcze z rogami na sztorc.

[AnonimowyRowerzysta]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi i porady, bardzo miło, że jest ich aż tyle. Tak, owszem jeżdżę rowerem z niepustymi sakwami (wożę ok. 5kg,) i antyprzebiciowymi oponami na wycieczki quasi-krajoznawcze, nie mam jakichś wielkich ambicji, ale trochę się sfrustrowałem brakiem postępów. Mam 45 lat. Zimą jeżdżę na rowerku stacjonarnym lub biegam na bieżni, ale tylko po pół godziny ze 3 razy w tygodniu bo to strasznie nudne... Bardzo lubię mój rower i nie chcę go zmieniać, chodziło mi o to, żeby poprawić siebie, a nie rower.

Co do regularności, to dodatkowo biegam na 5km, staram się mieć aktywność co 2-3 dni. Ale np. w piątek i niedzielę zrobiłem 60 i 70 km. na rowerze i wciąż mocno bolą mnie uda, więc zdecydowałem, że potrzebuję kilku dni przerwy. Czy lepiej jest jeździć częściej na krótsze dystanse, czy rzadziej na dłuższe?

Podsumowując myślę, że spróbuję:

1) Magnezu.

2) Trochę bardziej się pochylać.

3) Zapisać na siłownię zimą i trenować regularnie.

Ale być może rzeczywiście osiągnąłem pułap swoich możliwości. 😕

Jeszcze raz dziękuję wszystkim za odzew!

23 godziny temu, Wojcio napisał:

Ciekawe, że ograniczeniem są mięśnie nóg, a nie serce i płuca - przy takim wysiłku nie brakuje ci tchu?

Jak jadę na dłuższy dystans to ograniczeniem są zawsze mięśnie. Jak próbuję sprintu na 15km. to płuca i serce też są wyzwaniem.

[nossy]

"Czy lepiej jeździć krótsze częściej lub dłuższe rzadziej?"-nie ma reguły. W tym wieku każdy ma inne zdolności regeneracyjne (też jestem po 40tce)- dużo zależy od tego jak wyglądała Twoja aktywność fizyczna w latach młodzieńczych i później. Jakie sporty się uprawiało itp, ale także od Twojego organizmu, pojemności płuc, układu krążenia itp. 60 czy 70km  to już przyzwoity dystans dla przeciętnego amatora na trekingu. Najlepiej miksować sobie trasy, czyli w tygodniu krótsze dystanse, ale może jakieś sesje interwałowe, czyli zakładasz sobie że np.: 3-5min jedziesz mocniej, a kolejne 10min wracasz do swojego normalnego tempa. W weekend jakiś dłuższy dystans w normalnym tempie. Jeśli jesteś w miarę zdrowy to pułap możliwości na tą chwilę jest w Twojej głowie bo ciało przyjmie więcej.

Natomiast wracając do jazdy to czasami jest tak, że jak czujesz że to był dla Ciebie długi i wyczerpujący dystans oraz bolą Ciebie mięśnie to warto następnego dnia wyjść na rower choćby na 30-45min i rozruszać mięśnie- taki "trening regeneracyjny". Jazda w luźnym tempie przyśpieszy regenerację mięśni.  Dzień przerwy i znowu można wyjść pokręcić. Warto też po takiej jeździe wyjść na szybszy godzinny spacer do lasu, pooddychać świeżym powietrzem- ludzie często zapominają o tak prostych czynnościach, a warto to robić. Jak masz psa to jest to idealny kompan. Po takiej jeździe warto zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w węglowodany, po treningu nie należy też się bać cukrów prostych. Pomijam badania serca bo to oczywistość w tym wieku (holter, próba wysiłkowa, echo serca- jak coś wyjdzie podejrzanego to koronografia z kontrastem w tomografie). Przepływy w tętnica i żyłach w nogach też warto sprawdzić. No ale zakładamy, że jak przejeżdżasz te 60-70km , nie sapiesz jak lokomotywa, nie czujesz ucisku w klatce piersiowej, plecach, lewej ręce to jest oki.

[uzurpator]

14 godzin temu, AnonimowyRowerzysta napisał:

Czy lepiej jest jeździć częściej na krótsze dystanse, czy rzadziej na dłuższe?

Na poziomie wytrenowania na którym się znajdujesz jedyne co się liczy to liczba godzin w siodle spędzona na jeździe z zaangażowaniem. Co pół godziny wrzucisz batona musli i wystarczy. Jak dojdziesz do regularnych ~3-5 godzin tygodniowo to zacznij się martwić jak robić bardziej specyficzne treningi.

[nossy]

W dniu 11.09.2023 o 16:18, AnonimowyRowerzysta napisał:

(średnio 2 razy w tygodniu 40-100km.). Jak jadę cały czas z wiatrem, to potrafię mieć średnią prędkość ok. 20km/h, ale normalnie to wychodzi ok. 18 km/h.

Pierwszy wpis autora wskazuje, że są to raczej 3-5h tygodniowo....

[Kettler]

Kolega @AnonimowyRowerzystajakąś bazę ma teraz chcąc zrobić progres trzeba zacząć trenować na podstawie wiedzy i porad trenera albo książek lub internetu. 

[leon7877]

Żeby robić progress nie trzeba żadnego trenera, trzeba tylko dużo jeździć przez cały rok (a nie tylko w sezonie) i systematycznie. Dodatkowo kwestia, które mają znaczenie:
- jaki konkretnie rower, jaki rozmiar kół, czy wielkość ramy dopasowana do wzrostu
- ile ważysz
- jakie opony

Ja ważę ponad 100, jeżdżę około ~7.5 tys km rocznie, a minimalny dzienny dystans to przynajmniej 35-40 km. Systematycznie, dni w ciągu roku gdy w ogóle nie jeździłem można policzyć na palcach jednej (no, może 2) rąk. Chyba że zimą nawierzchnia jest nieprzejezdna, ale to są raczej przerwy liczone w dniach, max 2 tygodnie bo śniegu mamy mało ostatnimi czasy. 

Średnia prędkość na dystansie powiedzmy 15 km do pracy to zwykle pomiędzy 22 a 27 (zależy od wiatru), a tylko w jakichś naprawdę ekstremalnych przypadkach gdy wyjątkowo mocno wieje, spada nieco poniżej 20 km/h. Na prostej drodze (ani z górki, ani pod górkę), gdy nie ma wiatru i mam dobry dzień to jestem w stanie spokojnie rozpędzić się do 45-48 km\h i jechać tak przez około 3-5 minut, potem muszę już trochę odpuścić, ale mogę wtedy przez dłuższy czas utrzymać przynajmniej 30-35. To już wystarcza żeby być w czołówce typowych użytkowników DDR w mieście, jeśli ktoś jest lepszy to raczej ktoś trenujący zawodowo i mający typowo szosowy rower. Statystycznie, patrząc na to jakich rowerzystów spotykam na drodze, bedzie to 1-2 osoby na 10.

Nie suplementuję niczego, zdrowo się odżywiam (dużo nabiału, warzyw, mięso tylko chude gotowane na parze), a przed każdym treningiem shot z kreatyny (dokładnie to:  https://www.activlab.pl/pl/p/Crea-Shot-2.0/1377) ale nie jestem w stanie stwierdzić z całą pewnością czy to coś pomaga naprawdę, czy nie, być może nie. Chociaż faktem jest, że kreatyna/bet-alanina i inne składniki mają jakieś udowodnione działanie, a dodatkowo są tam witaminy, elektrolity i mikroelementy. Chyba nigdy mi się nie zdarzyły żadne skurcze, czy bóle mięśni, blokada to tylko brak tchu albo ogólne zmęczenie gdy po prostu nie chce się już cisnąć.

Tak btw, nie jeżdżę z kimś, a zawsze sam. Nie wydaje mi się, że mógłbym się dopasować do innych, bo z racji masy byłbym wolniejszy na podjazdach, a szybszy na zjazdach od kogoś, kto waży powiedzmy 70 kg. W ogóle zresztą jestem indywidualistą raczej.

Edytowane 14 Września 2023 przez leon7877