[skurcze] Co robić, żeby nie było?

[grissley]

Jest trochę niżej podobny wątek sprzed dwóch lat, ale przerodził się w przepychankę. A może dodatkowo ktoś wie coś nowego?

Mam okropny problem ze skurczami - najgorzej jest z czworogłowymi ud (to te nad kolanami, z przodu). Potrafi złapać nawet w trakcie jazdy, na podjeździe. Jak czuję, że to już ten stan, że niedługo będą łapać, to zatrzymuję się i rozciągam - na jakiś czas pomaga. Ale jeśli jest jeszcze trochę trasy i sporo wzniesienia, to za chwilę temat wraca. Mam czasem akcje, że nagle wyskakuję jak sprężyna z roweru, od razu na kolana i tułów w tył (wtedy rozciągam mięśnie obydwu nóg - rozciągać na zmianę jedną i drugą nogę w takich sytuacjach się nie da, bo w drugiej skurcz chyba by ścięgno zerwał).

Drugi moment to powrót do domu i odpoczynek - dopóki chodzę, stoję, coś robię, nic się nie dzieje. Ale jak tylko siądę na dłużej albo się położę i nogi zaczynają konkretniej odpoczywać, to zaczyna się jazda. Jeśli pocisnąłem, to potrafi złapać, czworogłowy, dwugłowy, łydka, pachwina, a nawet pośladkowy. Czasem wszystkie równocześnie. Ból jest niesamowity, wyję starając się to jakoś rozchodzić/rozciągnąć.

W badaniach potas i magnez w normie. Przed trasą i po mimo wszystko zapodaję jakiś aspargin, podczas trasy sporo wody i bcaa. Ale nie widzę jakiejś zależności od ilości płynów, jedzenia w trakcie czy przed ani w zasadzie od niczego, poza intensywnością jazdy i aktualnym poziomem wytrenowania.

😢

Jakieś rady?

[nossy]

Miałem kiedyś tak samo...największy problem był na maratonach w górach. Problem okazał się bardziej złożony. Co zmieniłem (tylko miałem do tego dostęp):

-bikefiting- zła pozycja na rowerze, uniesiono siodło do góry, poprawiono ustawienie bloków, kiera w dół, zmieniła się pozycja, ciało zaczęło inaczej pracować.

-nawodnienie przed- zacząłem się lepiej nawadniać, magnez ładuje się np.: cały tydzień przed wysiłkiem i to najlepiej w postaci cytrynianiu magnezu, chlorku itp.

-jedzenie w trakcie jazdy- co 45-1h żel/baton z wysoką zawartością cukru/glukozy

-jedzenie przed- czyli w moim przypadku zwiększona ilość węgli.

-forma- rozdział na treningi tlenowe i interwałowe- lepsze bodźce, lepsza adaptacja do wysiłku.

-regeneracja- stratching po, rollowanie nóg, rozciąganie całego ciała, dobry odpoczynek, odpowiednio zbilansowany posiłek po- teraz wciągam shake z węglami i białkiem.

Brzmi jak u zawodowca choć nigdy nim nie byłem, parę razy obok stałem i tyle. No ale holistyczne podejście załatwiło temat. Za skurcze odpowiada słabe nawodnienie (magnez, potas itp.), mikrouszkodzenia mięśni, powięzi, zła praca mięśnia, zła dieta- jak się wytniesz z glikogenu mięśniowego to bomba i skurcze murowane. Zacznij od podstaw jak stratching, rollowanie, dobre nawodnienie przed, jedzenie w trakcie. Na rowerze skurcze mi się już raczej nie zdarzają. Podczas długich wyjść w góry zakładam natomiast kompresję na łydy- też działa.

[leejoonidas]

Jak mi się takie coś po wysiłku przydażało, ale już się nie przydaża, to najszybciej pomagał cukier jedzony łyżkami i popijany wodą, po kilku chwilach problem skurczów mijał bezpowrotnie jak ręką odjął.

Przed wysiłkiem, w trakcie i po, warto zadbać o to aby spożyć odpowiednią ilość węglowodanów, każdy jest inny i potrzebuje inną ilość, musisz sam poobserwować samego siebie.

[grissley]

Dodawałem kiedyś węgli do bidonu i robiłem postoje na banany - nie kojarzę jakichś istotnych różnic w skurczach...
Z kolei niektóry trening na ketozie robią i jakoś funkcjonują, więc nie wiem...

Co do roweru - sam rower dobrany przez fittera, a potem też poustawiany konkretnie pode mnie, więc chyba to nie to (?)
Kadencja średnia 75 (wiem, mało - ale i tak powoli rośnie, startowałem od 65 jak zacząłem mierzyć)

Treningi w podziale na typy - tego faktycznie nie robię. W weekend mam jedną przejażdżkę między 50 a 100km, do tego raz w tygodniu (ale nie zawsze) coś w okolicach 30km. Dobierane raczej krajoznawczo, dużo determinuje teren, bo czasem jest sporo przewyższeń.
Dzisiaj np było tak (łącznie ok 500m podjazdów):

 

Rozciąganie po trasie robię (na trasie też...), rolowania nie. Bezpośrednio po powrocie wciągam szejka białkowego (mleko+WPI+WPC), potem jakiś normalny obiad. Dzisiaj po tej trasie co powyżej właśnie tak zrobiłem (rozciąganie, szejk, prysznic, obiad), przez dwie godziny nic się nie działo. Myślałem, że już jest bezpiecznie, siadłem sobie z laptopem w fotelu, a po kwadransie wystrzeliłem z tego fotela nie wiedząc co zrobić, żeby ścięgien nie pozrywało. Potem jeszcze dwa razy miałem takie ataki, obydwa po jakimś czasie odpoczynku i bezruchu.

Ogólnie, jak kondycja jest lepsza (ergo, wycieczka dała mniej w kość), to skurcze są mniejsze. Ale za rzadko jeżdżę, żeby sobie tak powolutku obciążenie zwiększać...

 

[Brombosz]

Zła dieta kolego. Czegoś brakuje i to już od jakiegoś czasu... Do tego bardzo możliwe, że również przerost ambicji.

Ja mam takie akcje, kiedy nierozjeżdżony po zimie próbuję robić dystanse porównywalne do tych z końca poprzedniego sezonu. Każdy organizm można zmusić do wysiłku ponad swoje siły. Nie ma z tym problemu... Tylko to potem jest okupione bólem i właśnie skurczami. A gdy te atakują już podczas jazdy, a ty dalej kontynuujesz wysiłek... to odpowiedz sobie sam. Gdyby jeszcze płacili ci setki tysięcy jak piłkarzowi, który to na murawie rozmasowuje skurcze, to bym zrozumiał... Ale tak za nic?

[zekker]

9 godzin temu, grissley napisał:

podczas trasy sporo wody

Czystej czy raczej jakiś izotonik?
Podczas wysiłku z potem uciekają elektrolity, trzeba je na bieżąco uzupełniać - zwykła woda tego nie zrobi.
To że magnez i potas w badaniach wychodzą ok, nie znaczy że podczas wysiłku i po nim, nie ma sporych spadków. No i nie tylko te minerały mają znaczenie, jest jeszcze sód i wapń.

8 godzin temu, grissley napisał:

Ale za rzadko jeżdżę, żeby sobie tak powolutku obciążenie zwiększać...

Czasem trzeba odpuścić, dać czas na regeneracje i rozjeżdżenie. Skutki obecnego podejścia masz na tacy, długofalowo można nabawić się jakichś kontuzji i zabawa w ogóle się skończy.

[Kettler]

Dla mnie to skutek braku regularnego treningu i weekendowe szarpanie się na dystans i przewyższenia. Widziałem sporo takich co przyjeżdzają na maraton i od razu dystans mega (No bo co to za problem 50 km i 800 m przewyższeń) i nie są w stanie ukończyć zawodów 😕 Zacznij od mniejszych dystansów i przewyższeń. Jak dłuższe trasa to w tępie spacerowym cały czas w 3-jej strefie. Jak się organizm przyzwyczai to zwiększaj intensywność. 

Edytowane 24 Kwietnia 2023 przez Kettler

[RabbitHood]

Mam pewne podejrzenia, że przyczyn skurczów jest kilka.
Jak wróciłem po 15 latach siedzenia przy kompie na rower to nie mogłem czasami wstać z fotela żeby mnie skurcz nie łapał - o przejechaniu 10km nie mówiąc. Teraz po paru latach ostrzejszego kręcenia bardzo rzadko mam skurcze łydek - nawet w upały. Nie elektorlizuję się jakoś przesadnie czy szprycuję potasem z magnezem. Wystarczyło wzmocnić/uelastycznić mięśnie. Inna sprawa, że dosyć często mam skurcze przepony... ciężko jest wyćwiczyć ją na bajku

[grissley]

7 godzin temu, zekker napisał:

17 godzin temu, grissley napisał:

podczas trasy sporo wody

Czystej czy raczej jakiś izotonik?

czysta + bcaa. Dodawałem jeszcze L-karnitynę, ale to się bardzo szybko psuje i odpuściłem, bo wywalałem prawie pełne opakowania (ciągną wodę z powietrza i z proszku robi się mokry kamień)

 

7 godzin temu, Kettler napisał:

Dla mnie to skutek braku regularnego treningu i weekendowe szarpanie się na dystans i przewyższenia.

Regularny trening i jeżdżenie na niższym procencie maxa na pewno by pomogło. Aaale - po pierwsze, niekoniecznie jest czas w tygodniu na regularny trening, a chcę tez zmieścić siłkę. Po drugie mam trochę znajomych jeżdżących tak samo jak ja, którzy nie wiedzą, co to skurcz (i nic nie suplementują). A po trzecie, jestem teraz w terenie z ciągłymi podjazdami i to zupełnie mi wywala dotychczasowe kryteria oceny ciężkości trasy. Jeżdżąc po Mazowszu jak trasa była za długa to byłem po prostu całościowo zmęczony. Teraz ogólnoustrojowo mam jeszcze spore zapasy, ale nogi (głównie te czworogłowe) się wyłączają i wjeżdżają skurcze. To jest cholernie frustrujące, nie wiem, czy tak jest zawsze i u wszystkich jak są elewacje, czy to u mnie coś się poprzestawiało.

Różnica taka, że na Mazowszu było 10-15m podjazdu na 10 km, a teraz na 10 km mam 80-100m podjazdu, albo i więcej.

[Kettler]

Niestety każdy jest inny. Po twoim średnim tętnie widać, że wydolnościowo masz jeszcze spory zapas. ( nie wiem jaki masz HR Max) 

Siłownia mocno daje popalić mięśniom i potrzebny jest czas na regeneracje. 
Teraz po okresie fascynacji treningami typu  HIT czy interwałami do łask wróciły długie sesje w tlenie. 
Jazda po górkach jest zupełnie inna niż po płaskim, (silnie interwałowa) i uczy pokory zwłaszcza osoby dysponujące sporą mocą ale też masą. 
Spróbuj:

1. Skrócić sesje/trasy  interwałowe do 45 min.

2. Robić dłuższe jazdy w tlenie (nawet jak są górki tak dobierać tępo i przełożenia aby nie przekraczać tętna  130)

4. Trasa na wykresie jest do bani najpierw ostry zjazd potem długa cześć po płaskim a jak jesteś już zmęczony zaczynasz się wspinać. Nie ma miejsca na rozjazd po wysiłku…

 

 

 

 

 

[GrzeGT]

Polecam lekturę. 

[grissley]

3 godziny temu, Kettler napisał:

Spróbuj:

1. Skrócić sesje/trasy  interwałowe do 45 min.

W sensie, 45 minutowe trasy robić? To tylko dookoła komina, jakieś 17-18km wyjdzie przecież...

3 godziny temu, Kettler napisał:

2. Robić dłuższe jazdy w tlenie (nawet jak są górki tak dobierać tępo i przełożenia aby nie przekraczać tętna  130)

Ale ja w zasadzie nigdy nie schodzę poniżej 130, czy nawet 140 jak kręcę... Ta wycieczka jest specyficzna - pierwsze 10km było po mieście. Co chwila światła, postój na zdjęcia, rekreacyjne toczenie się z rozglądaniem. Dlatego na początku tętno jest niższe i średnia taka jaka jest. Wrzucam dla porównania dwie ostatnie jazdy z zeszłego sezonu:

 

 

3 godziny temu, Kettler napisał:

4. Trasa na wykresie jest do bani najpierw ostry zjazd potem długa cześć po płaskim a jak jesteś już zmęczony zaczynasz się wspinać. Nie ma miejsca na rozjazd po wysiłku…

Wiem - tak wyszło. Zazwyczaj jak się da, to najpierw daję podjazdy, żeby na koniec mieć więcej z górki albo prosto. Ale nie zawsze się da, teren jest ogólnie do bani, jak na moje preferencje, możliwości i upodobania

btw - a co było w p.3? 

GrzeGT:

dzięki - poszukam

Chyba mam nawet jakąś książkę o treningu rowerowym, ale to dla takich co mają czas na regularne treningi kilka razy w tygodniu, więc jakoś nie zgłębiałem tematu bardziej... Nadrobię.

Edytowane 24 Kwietnia 2023 przez grissley

[Brombosz]

A jednak przerost ambicji... Nic tu po mnie. Powodzenia i zdrowia życzę.

[zekker]

16 godzin temu, grissley napisał:

czysta + bcaa

To warto spróbować dodać jakieś elektrolity, nawet zwykła sól kuchenna coś już uzupełni. Można dosypać tyle żeby było lekko czuć sony smak ale faktycznie lekko, żeby dało się pić.

12 godzin temu, grissley napisał:

W sensie, 45 minutowe trasy robić? To tylko dookoła komina, jakieś 17-18km wyjdzie przecież...

Interwały robisz na kilometry czy jednak czas?
Ile wyjdzie tyle wyjdzie, liczy się wysiłek podjęty przez organizm.

Chcesz większe dystanse, to rób część wytrzymałościową, a to oznacza mniejszą intensywność.

16 godzin temu, grissley napisał:

teraz na 10 km mam 80-100m podjazdu, albo i więcej

To nadal płasko. 100m na 10km to raptem 1% nachylenia. Pewnie nie jest to równo rozłożone ale nadal nie są góry, gdzie 100m masz np. na 1km.

[nossy]

17 godzin temu, Kettler napisał:

Niestety każdy jest inny. Po twoim średnim tętnie widać, że wydolnościowo masz jeszcze spory zapas. ( nie wiem jaki masz HR Max) 

Z ciekawości to po czym to wnosisz...u mnie max ciągle pod 200, a próg na poziomie 165-170. Mój kolega ma maksa na poziomie 180, próg gdzieś na ok.145 i robi mnie w każdym aspekcie. Może być tak , że kolega ma zapas, ale może też być tak, że zapasu już nie ma, jeździ w progu lub ponad, wypruje się z glikogenu i glukozy i zaczynają się problemy. Żeby to sprawdzić trzeba by określić maksymalne tętno, zbadać próg-stężenie kwasu mlekowego lub zrobić chociaż jakiś test w stylu Friela. Pewnie kolega nie będzie miał na to czasu ani chęci- choć te dane trochę by mu pomogły. Patrząc po wykresach raczej preferuje niższe tętna. Fajnie byłoby też sprawdzić cukier w trakcie jazdy po jakimś czasie, czy nie leci na łeb. 

Co do samych jazd/treningów to oczywiście słuszna uwaga:

-interwały 45/1h na początku pod próg, a później ponad. (polecam trening Arka Koguta z jednego numerów "Szosy", czyli rozgrzewka 10min, następnie 10 cykli 50sek wolniej, 10sek szybciej-kadencja pow.100, następnie 5min rozjazdu, następnie 5cykli 30sekund wolniej, 30sekund szybciej żeby wejść z tętnem na 150-160, następnie 5min rozjazd i ponownie 5 cykli jak wcześniej, po tym 10min rozjazdu. wychodzi 45-50min. Fajnie stymulujący trening-niestety do zrobienia na płaskim bez świateł itp.

-tlenowe powyżej 2h w tętnie ok.130-140 średnia. Oczywiście im dłuższe tym lepsze.

 

[Greg1]

18 godzin temu, grissley napisał:

po pierwsze, niekoniecznie jest czas w tygodniu na regularny trening, a chcę tez zmieścić siłkę

I pewnie jak większość akurat nogi robisz w piątek to się nie dziw, że w weekend niezregenerowane wymiękają

Cytat

To warto spróbować dodać jakieś elektrolity, nawet zwykła sól kuchenna coś już uzupełni

Gdzieś czytałem, czy widziałem jakiś filmik na yt gdzie jakiś bardziej pro kolarz pokazywała jak się robi domowej roboty izotonik dodając do wody trochę soli i miód

[Kettler]

@nossy masz racje mamy o wiele za mało danych, popatrzyłem na średnie tętno na poziomie 130 podczas treningu ? i założyłem, że piszący jest w wieku pomiędzy 30-50  czyli HR max na poziomie 170-190.

[grissley]

Te 130 to dlatego, że był spory kawałek krajoznawczy. Następne dwa treningi jakie wkleiłem mają już tętno średnie na poziomie 140-142, i to jest znacznie bardziej typowe. Dodatkowo, jak jest z górki to najczęściej nie kręcę wcale, co dodatkowo zaniża mi średnią.

Najwyższe tętno jakie zanotowałem na rowerze to 187, nie wiem jaki mam "maksymalny max" - pewnie coś między 190 a 200 (?). Wiek się zgadza

Greg1 - nogi akurat na siłce robię rzadko, właśnie ze względu na rower  I jak już, to zawsze jest parudniowy odstęp.

nossy - pomyślę nad tym treningiem, ale niespecjalnie przychodzi mi na myśl teren, na jakim tutaj można by taki trening zrobić (tak, jak wspomniałeś - m.in. płaski i bez świateł). W promieniu 50km wszystko jest mocno pofalowane...

zekker - sprawdzę czy coś się zmieni na izotonoku. W "prawdziwych" górach nawet nie zbliżam się do roweru...

Edytowane 25 Kwietnia 2023 przez grissley

[cinek1987cinek]

Hej. Co do skurczy to zainteresuj się wapniem. I nie sugeruje się wynikami z próbki krwi bo to wielkie g... znaczy. 

Trzeba zwiększymy to w diecie. No i trzeba by było wykluczyć tematy przyswajania/wchłaniania witamin i minerałów. Może jest coś co Cię wywala z tego ...

Poczytaj o tężyczce. 

Pozdro. 

[kotyuk]

Najczęstszą przyczyną jest brak czegoś w diecie lub nieprzygotowanie mięśni pod względem siły, wytrzymałości i elastyczności. Mogą jednak istnieć inne, poważniejsze przyczyny.
Brak wapnia, moim zdaniem, jest na trzecim miejscu po magnezie i potasie, a także niewystarczającym nawodnieniu, jako przyczyna skurczów. W szczególności magnez jest w tym sensie ważny dla lepszego wchłaniania wapnia.
Ale potencjalnych przyczyn skurczów jest tak wiele, że czasem nie da się ich znaleźć u konkretnego pacjenta. Dlatego można spróbować profilaktycznej dawki wapnia lub zwiększyć ilość sera i twarogu w diecie. Jednak długotrwałe przyjmowanie wapnia w dużych dawkach może prowadzić do kamicy moczowej. Dlatego wszystko należy robić rozsądnie.