[Tętno] Bezpieczny zakres

[ChuChu]

Hej,

Potrzebuję pomocy osób, które trochę orientują się w temacie tętna, jakie powinno utrzymywać się na rowerze.

Uznajmy że mój HRMax wynosi 180 BPM. Prawdopodobnie nie jest to realny HRMax, a jedynie wartość do której dobijałem i odpuszczałem. Przy takim tętnie było już ciężko, a nogi nie za bardzo chciały jechać dalej.

Uznając tą wartość jako mój MAX, w jakim zakresie tętna powinienem jeździć, żeby jazda była wydajna, ale równocześnie nie wpływała negatywnie na zdrowie? Zależy mi żeby utrzymywać formę i po prostu mieć zdrowy wysiłek, a nie niepotrzebnie obciążać organizm.

[KSikorski]

Jak współpracowałem z trenerką i ćwiczyłem do ultramaratonu, to serie 7 powtórzeń krókich, 2-3 minutowych interwałów pod górkę robiłem na 93% HRmax.

Natomiast, jeśli po prostu chcesz utrzymywać formę to na Twoim miejscu trzymałbym się w drugiej i trzeciej strefie tętna liczonej od teoretycznego dla wieku HRmax.

[TheJW]

51 minut temu, ChuChu napisał:

Uznając tą wartość jako mój MAX, w jakim zakresie tętna powinienem jeździć, żeby jazda była wydajna, ale równocześnie nie wpływała negatywnie na zdrowie?

W każdym. Od 1 do 5 strefy. Dla utrzymania formy przepalenie nogi od czasu do czasu jest tak samo istotne, jak regeneracja w 1 czy 2 strefie.

[nossy]

5 godzin temu, ChuChu napisał:

Hej,

Potrzebuję pomocy osób, które trochę orientują się w temacie tętna, jakie powinno utrzymywać się na rowerze.

Uznajmy że mój HRMax wynosi 180 BPM. Prawdopodobnie nie jest to realny HRMax, a jedynie wartość do której dobijałem i odpuszczałem. Przy takim tętnie było już ciężko, a nogi nie za bardzo chciały jechać dalej.

Uznając tą wartość jako mój MAX, w jakim zakresie tętna powinienem jeździć, żeby jazda była wydajna, ale równocześnie nie wpływała negatywnie na zdrowie? Zależy mi żeby utrzymywać formę i po prostu mieć zdrowy wysiłek, a nie niepotrzebnie obciążać organizm.

Tutaj możemy mówić tylko o teorii w Twoim przypadku. W dużej teorii przy HrMax 180 Twój próg przemian tlenowych będzie się pewnie wahał między 140-160. Ale nijak ma się to do rzeczywistości. Największą wydajność utrzymujemy jeżdżąc pod progiem, w tak zwanym tlenie, a chcąc zwiększyć wydolność powinniśmy robić interwały do progu przemian tlenowych. Tyle w teorii. W praktyce jak pracowałem z trenerem i miałem cykliczne badania progu mleczanowego (badani z krwi) oraz z płuc to próg przemian w zależności od sezonu i miesiąca w sezonie wychodził mi między 164-178. Tętno maksymalne ok.198 choć ponad 200 też już widziałem kiedyś. Jestem "wysokotętnowcem:, serce cyklicznie badane. Jeśli coś tam jeździsz to warto zrobić badanie serca z próba wysiłkową oraz sprawdzić gdzie masz próg. W sezonie próg się przesuwa, vo2max też jesteśmy w stanie leciutko poprawić. W teorii próg możesz sprawdzić samemu-metoda Joe Friela tak dla przykładu. Na ile jest dokładna to nie wiem. Nie wiemy też ile masz lat, wzrost, waga, stopień wytrenowania itp.

[ChuChu]

@nossy 

Waga aktualnie około 56kg, wzrost 173 cm, wiek 31 lat. Zanim zaczniecie się drapać po głowie jeżeli chodzi o wagę, to ważyłem tyle od zawsze. Po prostu mam znikomą ilość tłuszczu.

Stopień wytrenowania. A ja wiem? Jeżdżę już dobre kilka lat, regularnie. Trochę siły mam, jeszcze dwa lata temu jeździłem dość "mocno". Jeżdżąc od kwietnia do października, robiłem pomiędzy 3k a 6k km, jeżdżąc tylko i wyłącznie w trybie Sportowym. Na MTB robiłem średnie w granicach 23/25km/h na odcinkach 30-50km, na szosie bliżej 30 km/h na trasach 50-80 km. Bez dojazdów do pracy, jazdy po bułki itd.

Aktualnie wychodzę żeby zrobić 20/30 km, bez napinania się. Nie mam aktualnie na to warunków, może kiedyś to się zmieni i wrócę do dłuższych jazd. Jeżdżę żeby po prostu mieć ruch i trochę ZDROWEGO wysiłku, nic więcej. Stąd właśnie pytanie, jakich stref powinienem się trzymać, żeby to wzmacniało organizm, a nie go wykańczało.

2 i 3 strefa tętna z HRMax 180BPM, wychodzi mniej więcej w zakresie tętna, w którym aktualnie się poruszam "na czuja".

[nossy]

no czyli coś tam pod nogą jest...i znowu odpowiedź to zależy. Bez sprawdzenia tętna maksymalnego i progu to będzie poruszanie się po omacku, ale rozumiem też że nie możesz czuć sensu dokładnego sprawdzania tych parametrów. Z pomocą może przyjść pewnie jakiś Garmin lub inny elektroniczne ustrojstwo, które z automatu wyznaczy Tobie strefy.

Jeśli to jest wyjście parę razy w tygodniu to osobiście zrobiłbym pewnie tak jak brzmiała rada powyżej...czyli w każdej strefie. Jedna jazda w tlenie w strefie ok.130-140, druga np.: z interwałami pod 160-170, później można się pokusić o interwały z strefę submaksymalną. Jakie średnie tętno miałeś z jazd na szosie ze średnią ok. 30kmh? Jeśli będzie to np.: 150 bez większego ciśnienia to pewnie w tych okolicach masz/miałeś próg. 

Jeśli rozgrzany wykonasz sprint powyżej 45sekund/1min. pod jakąś górkę to jakie tętno osiągniesz?

Z tym wzmacnianiem to jest tak...forma rośnie kiedy na krzywej wysiłku dochodzisz do granicy zmęczenia. Nie wiem jak to opisać, ale przed oczyma mam wykresy z Friela i książki Kolarstwo Zaawansowane. Miałem już czas w życiu, który musiałem poświęcić na pracę, czasu na treningi było mało więc raz w tygodniu w domu pompki, brzuszki itp, raz w tygodniu rower w tlenie 30-40km i jak się udało raz w tygodniu rower interwały pod 170-180 (hrmax pod 200) czyli lekko powyżej progu. Forma sprzed lat nigdy nie wróciła no ale w nogach coś tam zostało jak wróciłem do dłuższych jazd.

[KrissDeValnor]

A co robisz przez pozostałe pół roku ?
Pytam, bo jeśli kompletnie nic, to raczej nic poważnego z tego nie będzie, ale może i nie ma być...
Na czuja, to pi x drzwi okolice 130 (średnio) są wystarczające - raczej się nie zajedziesz, super postępów może też nie będzie, ale chyba nie o to chodzi.

[ChuChu]

Pozostałe pół roku... kleję modele Czasami coś poćwiczę.

Żebym był dobrze rozumiany. Ja nie szukam sposobu na poprawę osiągów. Po prostu jeźdżę i tyle. Jak się trochę jeździ, to i tak robi się baza.

Byłem ciekawy opinii. Pokrywają się one z moimi odczuciami podczas jazdy, na jakim poziomie powinienem się trzymać.