[Codzienna dieta] Czy jest okej?

[Casico]

Witam 🙂

Codziennie lub co drugi dzień jem warzywa, chleb, twaróg, jajko, makaron, zupy.

Wiek 19 lat, waga 64kg, wzrost 183.

3x warzywa dziennie, 4x w tygodniu twaróg, chleb codziennie, jajko 4x w tygodniu , makaron 2x w tygodniu, zupy (jarzynowa, grochówka) 3x w tygodniu. Trzeba coś jeszcze zmieniać w tej diecie? 

Edytowane 25 Czerwca 2022 przez Casico

[spidelli]

A co chcesz osiągnąć? Mniejszą wagę? Przyrost masy mięśniowej? Regularne wypróżnienia?

[Casico]

Masę mięśniową, ogólnie to mięśni u nóg u mnie nie widać, mimo jazd MTB powyżej 30km. 

[spidelli]

Może się nie znam ale masę to raczej na siłowni się robi. Na rowerze - rzeźbę i wytrzymałość.

Generalnie trudny temat, bo w sumie wciąż się rozwijasz. Ważne, żeby dieta była zbilansowana, żebyś nie przesadzał z treningiem i z dietą, dbał o nawodnienie. Wszystko przyjdzie z czasem.

[Casico]

A co sądzisz o odżywkach takich jak BCAA i Beta Alaninie, bo nigdy ich nie przyjmowałem a zdaje się, że muszę je zacząć przyjmować. 

[MikeSkywalker]

A należysz do jakiejś sekty tariańskiej ?

Bo pierwsze co się nasuwa to brak białka, samo jajko, twaróg i groch to trochę za mało. 

A dwa - może jeździsz ciągle te same trasy i organizm się przyzwyczaił i nie traktuje ich jako wysiłek? 

[spidelli]

A skąd ta pewność, że musisz? To jest forum rowerowe, nie kulturystyczne, rower nie jest ćwiczeniem na budowę mięśni dla - myślę 99% aktywnych użytkowników. Jeśli trenują to pod zawody, gdzie liczy się siła i wytrzymałość. Pewnie po takim treningu odżywki mają sens. Ale jaki jest Twój plan treningowy?

[Casico]

Jeżdżę 5 razy w tygodniu mtb. Maksymalnie 95 watów, gdy przekroczę tą liczbę moje nogi nie wytrzymują, nie mają siły. Puls podczas jazd 87-162.

Jakiegoś planu treningowego to zbytnio nie mam, jakoś 3x interwały na 1dzień, a co drugi 2x interwały. 

[KrissDeValnor]

95 W ?  Nie no, tyle to mają chyba Panie na mieszczuchach jeżdżące po DDR 😉

[Casico]

Niestety ale więcej nie wyciągnę 😐

[KrissDeValnor]

Chyba pomiar nieskalibrowany...

[Casico]

Pomiary zapisuję strava, ale nie uważam, że jest 95W, pewnie więcej. 

[spidelli]

Fajnie, że jesteś ambitny i masz rozsądne podejście Nie spinaj się. Masy na rowerze raczej nie zrobisz ale rzeźbę konkretną Masz jakieś fajne tereny koło siebie? Odkryj jazdę turystyczną, np. w weekendy. Rób zdjęcia, wrzucaj do naszej galerii. Zaproś dziewczynę, tylko wyluzuj w te dni z grochówką

Generalnie to baw się rowerem, a efekty same przyjdą. Nieco inne niż oczekujesz ale będziesz zadowolony

Edytowane 25 Czerwca 2022 przez spidelli

[KrissDeValnor]

Makaron to kolarska podstawa - już mi zaczyna trochę brakować, bo dawno nie jadłem...
Mięsa nie jesz ?
Te dwie rzeczy + orzechy (u mnie nerkowce) i trochę słodyczy robią robotę (słodkie to niekoniecznie tylko jakiś batonik - może być miód, daktyle, banan)
Oczywiście podstawa to nawadnianie, choć osobiście uważam, że bez przesady (zależy od stopnia i długości wysiłku, a także temperatury) - ja np. wolę pić przed i po, niż zalewać się w trakcie...   Podobno w zawodowym peletonie liczą 1 l płynów na 1 g. jazdy, a ja tyle nie piję przez 3...

[spidelli]

Cytat

bo dawno nie jadłem..

Daj spokój, to ledwo kilka godzin po obiedzie :D

Młody, dawaj rozpiskę tego treningu.

Poza tym, Ty młody jesteś, to ciesz się, że szczuplak

[Casico]

Tak, mięsa nie tykam, bo gdy miałem 7 lat to miałem pokrzywkę i wymiotowałem.  Badania wykazały, że mam na nie uczulenie. Odnośnie wody to wypijam ~5l dziennie. Do południa wypije 1.2l. Potem 0.8l przed, a na trening zabieram 2x0.8l. Po i wieczorem 1.1l.

Dzięki bardzo, za domem mam 400m asfalt a za nim już sam teren. Przejazdę kilometr i są drogi polne oraz góry dosć wysokie. 

[RabbitHood]

Jak chcesz muły na nogach to na siłownię i ćwiczenia siłowe. Na rowerze i przy diecie vege to nie wróżę ci "widowiskowych" przyrostów.

[spidelli]

Cytat

góry dosć wysokie

Zazdraszczam. Musisz jednak pamiętać o tlenie - w tych górach

Dobranoc!

[Casico]

Poniedziałek 4h

Rozgrzewka 10 min,  2min interwał, 2 min odpoczynek, 2 min interwał., 1 min odpodpoczynek, 2 min int, 2 min odpodpoczynek, 2 min interwał, 10 min odpoczynek, 5 min temp, 4 min odp, 7 min temp, 4 min odp, 6 min temp, 5 min odp.Rozgrzewka 10 min,  2min interwał, 2 min odpoczynek, 2 min interwał., 1 min odpodpoczynek, 2 min int, 2 min odpodpoczynek, 2 min interwał, 10 min odpoczynek, 5 min temp, 4 min odp, 7 min temp, 4 min odp, 6 min temp, 5 min odp.

Środa 3,5h

Rozgrzewka 10 min, 2 min interwał, 2 min odpoczynek,  2 min interwał, 2 min odpoczynek, 4 min interwał, 3 min odpoczynek, 5 min interwał, 3 min odpoczynek, 3 min interwał, 2 min odpoczynek, 2 min interwał, 3min odpoczynek, 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 1 min interwał, 1min odp.

Czwartek 3h

Rozgrzewka 10 min,  2min interwał, 2 min odpoczynek, 3 min interwał., 1 min odpodpoczynek, 3 min int, 2 min odpodpoczynek, 2 min interwał, 4 min odpoczynek, 5 min temp, 4 min odp, 5 min temp, 3 min odp, 6 min temp, 4 min odp.

Piątek 4,5h 

Rozgrzewka 10 min, 3 min interwał, 1 min odpoczynek,  3 min interwał, 1 min odpoczynek, 4 min interwał, 2 min odpoczynek, 5 min interwał, 3 min odpoczynek, 4 min interwał, 2 min odpoczynek, 2 min interwał, 3min odpoczynek, 5 min interwał, 3 min odpoczynek, 1 min interwał, 1min odp.

Sobota 4h

Rozgrzewka 10 min, 2 min interwał, 2 min odpoczynek,  4 min interwał, 2 min odpoczynek, 3 min interwał, a min odpoczynek, 5 min interwał, 5 min odpoczynek, 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 5 min interwał, 4 min odpoczynek, 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 1 min interwał, 1min odp. 

Edytowane 25 Czerwca 2022 przez Casico

[Gość]

7 godzin temu, Casico napisał:

Masę mięśniową, ogólnie to mięśni u nóg u mnie nie widać, mimo jazd MTB powyżej 30km. 

Jeżdżę chyba z 9 lat. W najlepszych sezonach praktycznie codziennie od wiosny do jesieni, po 40-60km, czasami więcej w tempie sportowym a nie wycieczkowym.

Jak wyglądają moje nogi? Kolega który chodził tylko po piwo do sklepu, miał lepiej widoczne. A ważę poniżej 60kg, z tkanką tłuszczową jak sportowcy.

Zobacz jak wygląda Stephane Tempier, jeden z czołowych kolarzy.

Także jeżeli Ci zależy na wynikach, to nie gap się w lustro. Jak na wyglądzie, to zmień forum.

Organizm się przyzwyczaja do danych dystansów. 3 lata temu wychodziłem i na MTB robiłem 40-60km bez problemu, w terenie. Rok temu przeprowadzka do miasta, nie jeździłem za dużo. W tym roku znowu jeźdżę, ale Gravelem, tyle że trasy 30-40 km. Organizm się tak przyzwyczaił, że przy 50 km po asfalcie już zaczynam być zmęczony.

Edytowane 26 Czerwca 2022 przez skom25

[spidelli]

Te interwały to "sprinty"?

1) jesteś pewien, że ten trening jest optymalny względem celów?

2) przydałby się czujnik tętna, wtedy łatwiej będzie znaleźć gotowy trening w necie!

3) ja jestem spoooro starszy (co najmniej o pokolenie) i względnie intensywna jazda na rowerze + dieta spowodowała, że mocno zredukowałem tkankę tłuszczową ale bez wyraźnej rozbudowy mięśni. Generalnie cieszy mnie to, że przy 176 wzrostu ważę 68 kg 😀a spodnie bez paska zjeżdżają mi z tyłka 🤣

[MikeSkywalker]

"Bez białka nawet Salomon nie naleje". Jak nie mięso to inne źródła, choć na roślinnych się nie znam bo mój organizm z kolei to słabo przyjmuje. Soja, grochy, fasole, ciecierzyca itd. Albo faktycznie jakieś odżywki. 

I jak zostało powiedziane - rower to nie jest dobry pomysł na nogi kulturysty. Rower pomoże zbudować żelazną łydę i ładnie wyrzeźbi kończynę, ale na masę nie tędy droga

[SpinOff]

@Casico Może i rower nie jest najlepszym narzędziem do budowania masy, ale jak najbardziej jest to możliwe. Dużo tu będzie zależeć od genetyki - niektórzy zostaną chudzielcami, a inni zbudują potężną łydę. Na twoim miejscu spróbowałbym odżywki białkowej po każdym treningu. Jeśli to nie pomoże, to zostaje chyba tylko siłownia.

[Kolejorz123]

Trochę mało urozmaicona ta dieta...

[daihat]

Cytat

Trochę mało urozmaicona ta dieta...

Ja bym powiedział, że trening. Ale po kombinacjach z dietą widzę, że kolega chyba chce też nabrać trochę masy wiec tu tylko siłownia. Ćwiczenia tylko złożone, wielostawowe tj. przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na płasko i nad głowę, wiosłowanie ew. drążek. Tylko w nich bardzo ważna jest technika, więc tutaj na początek ktoś musi pokazać Ci co i jak albo wynajmij trenera żeby sobie krzywdy nie zrobić. (ew. poradniki na YT :P) Bo do nauki na początek mogą być serie po 15 powtórzeń ale finalnie powinno być bardzo ciężko , maksymalnie 5 powtórzeń optymalnie na wzrost siły i impuls do rozwoju zwłaszcza jeśli jesteś ektomorfikiem :P.  Pod rower to skupiłbym się wyłącznie na przysiadach np.  4 x 5 (+ 2-3 serie rozgrzewkowe), górę też warto trochę wzmocnić ale suma wszystkich serii z ćwiczeń powiedzmy 10- max 12 bo ektomorfik? Z dietą bez przesady bo nie chcesz robić 20kg masy tylko kilka, trochę więcej białka i kalorii (np. gainer). W twoim wieku przy 184cm i 65kg chyba w rok zrobiłem 10kg czystej masy bez specjalnej diety (dużo twarogu lol) tylko właśnie siłownią a łatwo nie było bo nie było jeszcze nawet google nie mówiąc o youtube :P.   Tylko jeżdżąc tyle na rowerze musiałbyś taką siłkę robić tylko zimą, rower prawie całkowicie odpuścić, więć już lepiej np. robić bazę na rowerze a siłkę 2x w tyg..

Co do treningu, widzę w kółko interwały i ciągle to samo, kosmiczna liczba godzin, 20h tygodniowo? To jaka jest jakość tych interwałów... To co robisz czyli HIIT to jest dobry gdy masz 4-5h tygodniowo. Poczytaj sobie o treningu spolaryzowanym, powinieneś większość czasu jeździć w Z2 wg. tego modelu:

 

 

 

Tak jak jeździsz to brak regeneracji i droga do wypalenia. Kup pulsometr i naucz się jeździć wolno (żeby być szybkim trzeba najpierw nauczyć się jeździć wolno). A interwały np. 2 x w tyg. np 3x10min, 4x 4min, ew. 3x10 30s/30s. Chociaż tu można się pokusić o trening siły najpierw czyli jazda na niskiej kadencji, i dłuższe powtórzenia na kadencji 60-70, i 30 sekundowe w trupa np. 10x 30s/ przerwy 5min!.

Na stravę nie patrz, jak jeździsz na mtb w terenie to bardzo zaniża, nie zaniża jak jeździsz po idealnym asfalcie na szosówce w pozycji wyścigowej :P. Do tego długie treningi i po górach,

na szosie wyszło by coś koło 150W.

Cytat

Puls podczas jazd 87-162.

Jakbyś robił zregenerowany interwały, mała ilość ale w trupa to w twoim wieku to  chyba powinno być coś koło 190 po 2min powtórzeniu.  A ty robisz milion tempówek