[Dieta] Odżywianie ketogeniczne-jakie macie doświadczenia i opinie?

[spidelli]

Mam pewien regres pod tym względem, bo ostatnio faktycznie marznę ale to efekt lekkiej przesady w majówkę, w sensie zmęczenie jazdami. Do tej pory udawało mi się jakoś przyzwyczaić do niższych temperatur. Np. w góry często chodziłem w krótkich spodenkach jesienią (w czapce i kurtce górą), zdarzało mi się wziąć jakiś zimny prysznic albo wyjść w gaciach na śnieg. Suchym morsowaniem bym jeszcze tego nie nazwał ale generalnie gorzej się czułem w cieple, niż w chłodzie. Marzłem jedynie przy braku ruchu albo w przeciągach.

Teraz jakoś chłód mocniej mi przeszkadza. W niedzielę przed majówką, jak jechałem 300 km to się wymarzłem, miałem delirkę momentami, zwłaszcza na zjazdach, wieczorem. Było +3.

Generalnie to ubieram się lekko, tak żeby było ciepło w czasie ruchu, żeby się też nie zapocić. marznę przy zatrzymaniu, a czasami nie mam czegoś do narzucenia, co jest głupie, bo może się wydarzyć niezamierzony postój, np. wymiana dętki. W tamtą niedzielę zrobiłem podjazd, zatrzymałem się, żeby licznik podładować, bo klękał, w międzyczasie ubrałem się ale już za późno, tak mnie trzęsło, że myślałem że nie wyjmę drugiej kurtki A potem jeszcze kilka zjazdów, brrr....

Takie chwilowe wystawianie na chłód, nie mówiąc o prawdziwym morsowaniu, też ma poprawiać spalanie tłuszczu > zimna termogeneza, jeśli dobrze pamiętam.

Edytowane 10 Maja 2023 przez spidelli

[spidelli]

Zrobiłem dziś pomiar glukozy i ketonów we krwi. Jestem wszędzie ale nie w ketozie 🤣 GKI 22 (ketoza jest od 9 w dół).

Żona w drugim dniu postu (tylko kawa i woda) ma GKI 1,5...

[KNKS]

Jak samopoczucie ? Jak moc i wydolność ?

[spidelli]

Moje czy żony? 😉

Ja w tym tygodniu odpuściłem, wciąż czuję w nogach majówkę czyli 300 + 100 + 100.

Robię tylko takie regeneracyjne jazdy, to znaczy miałem robić, bo mam wodną awarię w domu i walczę 2 dzień 🙃 i wczoraj nie pojechałem, dziś też nie ..

Ciężko wyciągać jakieś sensowne wnioski, bo ładowałem węgle w czasie jazd, a po jazdach i browarek wpadał więc niezupełnie sportowo ..

 

Jutro pogoda raczej nie pozwoli na wiele...

Generalnie udało mi się w ostatnim roku swoją średnią wyciągnąć wyżej i jak jest względnie równo, a wiatr nie fałszuje, to udaje mi się w miarę równo i szybko (jak dla mnie) jechać - i to mnie cieszy 😉

A na ile to wynik diety, na ile nakręconych kilometrów - nie wiem 🙂

Edytowane 13 Maja 2023 przez spidelli

[graveloiksctrailowka]

Moje najświeższe ustalenia, chcesz się "przerobić na tłuszcz" ? Pierwsze miesiące, trenuj kompletnie pozbawiony węgla, staraj się wyciągać te same ściany etc. chodzi o to by nauczyć mięśnie do korzystania z tłuszczu w procesie tlenowego pozyskiwania atp. Będzie słabość w nogach (organizm pozbawiony, a przynajmniej tak mi się wydaje, systemu beztlenowego, zawsze zostaje jeszcze fosforanowy), jak skończysz proces, spokojnie można zacząć żreć węgiel po treningu, najlepiej proste. Organizm nauczony do jazdy bez glikogenu, prawdopodobnie przestanie go używać do systemu tlenowego, więc jak już pisałem, siła na 30s ostry podjazd będzie, na 3h mocnego tempa bez jedzenia także będzie... na węglu dobrze jechało mi się do około 90 minuty... a np. po 3h to już jak na haju. Nigdy nie jeść przed ani w trakcie, natychmiast strzał insuliny i nie mamy dostępu do tłuszczu. Jedzenie węgli to błąd. Jedyne co można zjeść // wypić w trakcie to tłuszcz mct.

Pamiętam jak zrobiłem test ftp na węglu... na koniec miałem wrażenie że zaraz wyrzygam płuca... na tłuszczu duuużo przyjemniej się piłowało. Dopiero wejście w beztlen wytworzyło dług tlenowy, po sprincie do 60 kmh na krótkim zjeździe znacznie przyspieszyło mi oddech od krótkotrwałowego strzału mocy. Czytałem że generowanie atp z tłuszczu wytwarza mniej co2, pewnie właśnie stąd. Jedyna wada jazdy na tłuszczu będąc doładowanym glikogenem? Wyższe tętno.

[spidelli]

Pogoda wygląda dobrze, może zrobię z żoną jakąś lajtową ketosetkę dziś.

@graveloiksctrailowka

Zakładasz, że brak ładowania węgli w trakcie zmusza organizm do korzystania z tłuszczu, a w razie potrzeby (ściana, wiejski burek) - z glikogenu.

Po wysiłku jemy nieco węgli żeby odbudować glikogen i wspomóc regenerację, tak? I że jest to proces adaptacji.

Takie podsumowanie, reasumpcja, parafraza  

 

A jak myślicie, skąd się biorą - mimo zmęczenia - problemy z zaśnięciem po takiej wielogodzinnej jeździe? 

Ja mam takie objawy jak (kolejność przypadkowa):

- chłód,

- poty i gorąco, jak się przykryję,

- nerwowość,

- kołatanie serca,

- niemożność znalezienia wygodnej pozycji

- przyspieszony i głęboki oddech.

 

Ja stawiam na:

- brak minerałów,

- nadmiar kortyzolu,

- pobudzenie kofeiną z żelów,

- obolałe niektóre partie ciała.

 

Oczywiście walę suple i wodę mineralną w trakcie i po, ale raczej przypadkowo. Pewnie oprócz magnezu chodzi też o sód i potas. A jak się wypije izotonik, mocno mineralizowaną wodę to nie ma tu kontroli co i jak.

Brak węgli?

Edytowane 14 Maja 2023 przez spidelli

[KNKS]

Brak węgli raczej nie ma nic do tego. Spróbuj po wysiłku suplementować magnez i potas w którychś z łatwo przyswajalnych form, w dawce przekraczającej RWS. Po "wyrypie" dobrze zrobić krótki rozjazd na małym obciążeniu i wysokiej kadencji. Niby banał ale działa. Podobnie jak lodowata kąpiel, która w moim przypadku znacznie redukuje stres potreningowy.

[spidelli]

Właśnie po wyrypie wolę gorącą od zimnej,  tę raczej w inne dni. Zwlaszcza, że teraz czasami człowiek jeszcze wraca zziębnięty.

Ale może faktycznie spróbuję.

Co do supli to biorę ale może rzecz w proporcji?

Edytowane 14 Maja 2023 przez spidelli

[KNKS]

Wiesz @spidelli, o suplementach i ich wpływie na regenerację moglibyśmy się doktoryzować przez 100 stron, jednak wymierny efekt pomniejszający skutki wycieńczenia/wyczerpania/ przetrenowania powinieneś odczuć przyjmując wspominany wcześniej magnez i potas. O ile potas łatwo się przyswaja, tak magnez powinien być chelatem lub cytrynianem. Dobrze kiedy jest w popchany B6, która mocno zwiększa przyswajalność. Oczywiście najlepszy zawsze jest odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy + dużo wody. No i sól, zwłaszcza na keto.

Jeśli planujesz dłuższy wyjazd, spróbuj zaserwować sobie 5gr BCAA jakieś 30 minut przed startem, po treningu też, ale już symbolicznie.

Gdybyś chciał coś gotowego to podobno dobrze działa AMIX Recovery. Nie używałem, bo niespecjalnie przekonują mnie gotowe stacki, ale trener poleca i widzę że zawodnicy TRI pija toto po treningach. Tak więc coś w tym musi być 😄

[graveloiksctrailowka]

5 godzin temu, spidelli napisał:

Po wysiłku jemy nieco węgli żeby odbudować glikogen i wspomóc regenerację, tak? I że jest to proces adaptacji.

nie, na adaptacji sam tłuszcz, być może masz niedobory minerałów, ja na swojej adaptacji nie miałem żadnego kołatania etc, wiejski burek??

po kilku miesiącach czystego keto, ewentualnie kilkudziesięciu h przejechanych bez glikogenu, można zacząć ładować węgle

[KNKS]

@graveloiksctrailowka Załóżmy że lecimy typową trasę na szosie 3:30h (100km, 500m przewyższenia, średnia 29km/h). Wydatek kaloryczny 2600kcal.

Jak skomponujesz keto jedzenie na taką trasę ? Oczywiście jeśli to nie tajemnica.

[spidelli]

Kołatanie to mam po jakichś ekstremach typu 200 km albo szybka setka z niefajnym wiatrem, często zahaczam Góry Sowie, w okolicy Wałbrzycha też jest trochę podjazdów.

Wiejski burek = czasami taki wyskoczy albo trzeba szybko kogoś wyprzedzić, chodzi o "sprint", bo nie tylko podjazdy wysysają glikogen.

 

Właśnie skończyłem setkę lajtową, z żoną, może trochę za lajtową jak dla mnie ale żona jęczała i wcale nie z rozkoszy  

Jazda była po ketośniadaniu, na drogę kabanosy, migdały i czekolada ale keto.

Edytowane 14 Maja 2023 przez spidelli

[graveloiksctrailowka]

Ja podczas jazdy nie jem nic, rekord czasu to bylo 3.5h w górach, długie podjazdy i męczące zjazdy. Nie ma sensu. Niepotrzebny wyrzut insuliny który zablokuje nam dostęp do zgromadzonego tłuszczu. Podczas zwykłej, odpoczynkowej przejażdżki zdarzało mi się zjeść np. lody naturalne. Potem jechało się jak na odcince.

[KNKS]

Wow... 3,5h godzinna wyrypa w górach bez jedzenia ? Że niby organizm, podczas jazdy metabolizuje endogenny tłuszcz w wątrobie i z tegoż procesu dostarcza ognizmowi niezbędne +/- 1000kcal/h ? Rozumiem, że izotoników również nie przyjmujesz ?

Ja po godzinie jazdy na keto jestem pusty jak bęben. Eksperymentowałem z olejem MCT, olejem kokosowym, serem z masłem, kabanosami... Wynik był taki, że na keto nie byłem w stanie jechać tak szybko jak koledzy na węglach.

@spidelli Co to jest czekolada keto ? Że niby bez węgli 😉

[spidelli]

Erytrytol zamiast cukru. Węgle jakieś tam pewnie miała...

Jest już niezła oferta z towarami dla ketolików, chociaż raczej są to półprodukty. Wprawdzie kolegom z UK/US możemy zazdraszczać, zwłaszcza odżywek sportowych ale wyobraźcie sobie, że nawet w sklepie z militariami można kupić mieszankę na chleb na pseudomące. Ja akurat tego ketochleba nie lubię, te płeszniki i inne dają takie suche pieczywo, które zapycha, źle się toto przełyka...

W każdym razie u mnie żona gotuje i kupuje, bo dla niej keto to zalecenie dietetyka. Ja na doczepkę

PS. W Deklu kupiłem elektrolity w pastylkach do rozpuszczania, bez cukru, moja żona zatwierdziła a ona czyta etykiety

PS. 2 Może to przez moje ostatnie rozluźnienie z piwkiem i węglami ale nawet jadąc takim spacerowym tempem odczuwałem głód.

[spidelli]

19 godzin temu, graveloiksctrailowka napisał:

na adaptacji sam tłuszcz,

Byłem nieprecyzyjny, nie chodzi mi o ketoadaptację sensu stricto. Ja się zastanawiam, czy jest coś tskiego jak druga ketoadaptacja w przypadku uprawnienia sportu. Czyli przesunięcie momentu przełączenia zasilania z tłuszczu na węgle (upraszczam oczywiście, mówiąc o punkcie).

Poeiedzmy, że jesteś w ketozie i na początku masz odcięcie na tętnie X, a po pół roku tskiej drugiej adaptacji - X+20%

[graveloiksctrailowka]

15 godzin temu, KNKS napisał:

górach bez jedzenia

tak, po tym samym na węglach z jedzeniem, było ze mną dużo gorzej

zazwyczaj, im większe obciążenie tym % paliwa z tłuszczu mniejszy, na keto organizm już nie ma wyboru, zdaje się że także zmienia się forma w jakiej jest podawany tłuszcz, zamiast kwasów tłuszczowych są to ketony

w idealnym zaadaptowaniu do keto, pomimo nabicia glikogenem, organizm jedzie na ketonach aż np do naszego ftp, czyli np czyste keto, power max 250 wat, cały tlenowy proces pozyskiwania atp, wszystko powyżej węglowodany + kreatyna

wczoraj jechałem 2,5h takim mocniejszym tempem (mój rower nie chce jeździć powoli, nawet jak sobie mówię że dziś będzie spokojnie regeneracyjnie) jak miałem ustawione makro na 50% W 30% T 20% B, to już po 90 minutach było wyczuwalnie słabiej, gorzej.. organizm po prostu nie był przyzwyczajony do korzystania z tłuszczu, wypalał całą dostępną glukozę, zbijał cukier we krwi do niskiego poziomu i stąd to uczucie "na haju"

zrobię sobie kiedyś test, jakie jest maksymalne tętno na jakim mogę jechać dłuższy czas, będzie to conajmniej 175 (hr max 200) na glukozie, 150 to było takie typowe tempo, do 170 dobijałem na interwałach, doprowadzić się do 180 było naprawdę ciężko

[spidelli]

19 godzin temu, graveloiksctrailowka napisał:

Niepotrzebny wyrzut insuliny który zablokuje nam dostęp do zgromadzonego tłuszczu

Co do zasady masz rację ale tak się nad tym kiwałem trochę; diabeł tkwi w szczegółach. Konkretnie - w deficycie kalorycznym. Jeśli tej glukozy jest mało, mniej niż w jednym żelu, to - teoretyzując - wypalisz ją na ściance i organizm będzie zmuszony wziąć się za tluszcz. Zakładamy, że po sciance wracamy do strefy tlenowej.

Być może objawi się to uczuciem opadnięcia z sił?

Jeśli moje 300 km zostało okupione wydatkiem energetycznym ponad 7000 kcal (pal sześć dokładność) to nie dostarczyłem tego ani w śniadaniu, ani w przekąskach - a miałem i keto i masę węgli.

Na ketoendurance piszą o niewielkiej podaży glukozy, rzędu kilku gramów.

Założyłem nawet topik o tym:

https://www.reddit.com/r/ketoendurance/comments/13hwpq8/topping_up_with_carbs_on_keto/?utm_source=share&utm_medium=android_app&utm_name=androidcss&utm_term=1&utm_content=share_button

 

Jeszcze jedno - ścisła restrykcja jest wymagana w procesie ketoadaptacji, w stanie ketozy każdy z nas ma jakiś własny limit węgli, przyjecie ktorych nie wyrzuci z ketozy. Mam też świadomość, że ketoza a ketoza + sport to być może niekoniecznie identyczne dyscypliny...

Edytowane 15 Maja 2023 przez spidelli

[spidelli]

Dalej - jedziemy w strefie 2, po ketośniadanku. Ptaszki śpiewają, pszczoły bzykają, słonko świeci. Zbliżamy się do scianki - ładujemy glukozę, bo chcemy wjechać dynamicznie.

Jeżeli dynamiczne pokonanie ścianki wymaga dostarczenia 20 g glukozy (liczba z kapelusza), a dostarczymy 10, to organizm sięgnie po glikogen, prawda?

Jeśli nie mamy go w wystarczającej ilości, to odczuwamy odcięcie a ściankę pokonamy co najwyżej tempem spacerowym, na tłuszczu. Dobrze kombinuję?

Chyba że nie dotyczy to osób jeżdżących na węglach, dla których będzie to wyczerpanie i mroczki przed oczyma.

Może to ketowcy mają ten bonus, że przełączą się na tluszcz i pojadą dalej. Wolno ale pojadą. A węglarz będzie miał zjazd energetyczny...

[KNKS]

O ile organizm przechodzi z keto na karbo łatwo i bezboleśnie, to w druga stronę nie jest już tak gładko. Przynajmniej w moim przypadku. Jeden z moich kolegów, maratończyk, twierdzi że opanował ta trudną sztukę, ale u mnie to nie działa. Jak już wchodzę na węgle, to do końca treningu jadę na karbo i nie mam pojęcia jak miałbym bezboleśnie wrócić do keto w obrębie jednej jednostki treningowej. Chyba jedyna metoda jest doszczętne zużycie węgli i zmuszenie organizmu do przejścia na keto, co jest mocno niekomfortowe.

Gdybym miał podejmować aktywność o zapotrzebowaniu kalorycznym rzędu 7000kcal, sięgnąłbym już po tradycyjne "węglowe" metody, z "pasta day" na czele i nie zawracałbym sobie głowy keto. Chyba że jechałbym ultra i 90% aktywności w II strefie, wtedy to inna bajka.

[graveloiksctrailowka]

Jest jeszcze kreatyna, jeszcze szybsze paliwo niż glikogen, starczające na jeszcze mniej. Miesiąc po przejściu na keto, powrót do węgli spowodował bardzo szybki odwrót w stronę węgla. Tętno jak na węglach. Teraz choćbym tydzień jechał na węglu, jest jak na keto. Najlepsze co może być, tlenowe pozyskiwanie atp, niemal czysty tłuszcz. Rezerwy glikogenu na ciężki krótkotrwały wysiłek. Warto poczytać o sposobach pozyskiwania atp w zależności od natężenia wysiłku.

[spidelli]

Zobaczcie, co mi odpisał admin ketoendurance (tłumaczenie z translatora):

Cytat

\>Jednak czy nawet najmniejsza ilość węglowodanów nie powoduje reakcji insulinowej i nie przestawia organizmu na węglowodany zamiast tłuszczów?   Uważam, że odpowiedź brzmi: nie.  Zobaczę, czy uda mi się wytłumaczyć...  

Insulina jest odpowiedzią na podwyższony poziom glukozy we krwi, więc pytanie brzmi, czy węglowodany spowodują taką reakcję i w jakim stopniu.   Jeśli organizm już wspomaga poziom glukozy we krwi poprzez glikogenolizę (rozkład glikogenu) i glukoneogenezę, pytanie brzmi, czy ilość glukozy wchodzącej do krwioobiegu jest większa. 

Jeśli jest mniejsza, zastąpi ilość pochodzącą z glikogenolizy i - być może - zastąpi również to, co pochodzi z glukoneogenezy (nie jestem pewien tamtejszej fizjologii).  I nie będzie potrzebna insulina. 

  Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że insulina działa bardzo krótko – utrzymuje się we krwi tylko przez 2-3 minuty – więc jeśli insulina jest wydzielana, pozostanie podniesiona tylko przez czas potrzebny do ponownego obniżenia poziomu glukozy we krwi. 

  \>Czy nie lepiej polegać na zapasach glikogenu i dostarczać wysokotłuszczowe przekąski podczas ćwiczeń?  Wreszcie, po treningu, naładować się węglowodanami, aby odbudować zapasy glikogenu?  

Myślę, że odpowiedź tutaj również brzmi „nie”, ale myślę, że fizjologia jest mniej jasna i AFAIK, tak naprawdę nie było to badane w badaniach, więc jest to więcej opinii.  

Jeśli jesteś w stanie keto, organizm może wytwarzać ograniczoną ilość glukozy poprzez glukoneogenezę, co prowadzi do zachowania glukozy podczas ćwiczeń.  Zapasy glikogenu mogą być pełne, ale organizm nie chce go marnować, więc ogranicza jego dostępność, a to ogranicza wydajność.  Celem dodatkowego spożycia węglowodanów jest powstrzymanie organizmu od tak konserwatywnego poziomu glukozy.  

Anegdotyczne dane od sportowców, że tracą moc w strefie aerobowej na keto i odzyskują ją z nieco większą ilością węglowodanów, są całkiem niezłe, ale nie sądzę, aby zostały zbadane w jakikolwiek rygorystyczny sposób. 

Z pewnością było to prawdą w moim przypadku - moja prędkość pokonywania wzniesień na rowerze znacznie spadła w stosunku do umiejętności, ale na płaskich szło mi dobrze.

 

[spidelli]

Eric prowadzi też bloga, odświeżam właśnie:

http://www.riderx.info/the-endurance-athletes-guide-to-fueling-and-weight-loss-introduction/

[spidelli]

6 godzin temu, graveloiksctrailowka napisał:

organizm jedzie na ketonach

No właśnie - pytanie - na ketonach czy na kwasach tłuszczowych? Ketony są paliwem dla mózgu, bo nie potrafi on spalić kwasów tłuszczowych - jeśli nic nie pokręciłem...

[graveloiksctrailowka]

ketonach, to stąd te mroczki, organizm już niemal bez glukozy nie ma czym zasilać mózgu, tłuszcz mózgu nie zasili, tłuszcz przerobiony na ketony już tak