[Dieta] Odżywianie ketogeniczne-jakie macie doświadczenia i opinie?

[spidelli]

A czy uważasz, że poprzez trening można ten moment przełączenia opóźnić?

Tutaj chyba w grę wchodzi raczej wykorzystanie własnego tluszczu, bo w przypadku tych z pokarmu to chyba niewiele da się zrobić - może zjadając je w jakiejś lepiej przyswajalnej formie niż kabanosy?

Są takie gotowe specyfiki, nie wiem jak z dostępnością w PL.

A może i te kabanosy trzeba podjadać odpowiednio często?

Jeszcze ciekawy cytat, tłumaczenie automatyczne:

Cytat

Zależy trochę od tego, jakiego rodzaju przejażdżki robisz i jaki jest profil intensywności.   Moje osobiste doświadczenie jest takie, że jeśli jestem na pełnym keto i robię dużo wzniesień, potrzebuję więcej węglowodanów niż poziomów keto - nie mogę bez nich wspinać się na wzgórza w tempie, w którym chcę.   Ale mam przyjaciela, który może mnie dość łatwo prześcignąć, gdy jest na pełnym keto – ale w porównaniu ze mną jeździ na potwornych kilometrach, więc prawdopodobnie jego moc aerobowa jest znacznie wyższa niż moja.   Moją ogólną radą jest eksperymentowanie i noszenie czegoś carby na dłuższe przejażdżki do jedzenia, jeśli tego potrzebujesz.

 

[KNKS]

Metabolizowanie endogennego tłuszczu przebiega zbyt powoli żeby dało się nim zasilić kolarza podczas intensywnego wysiłku 😉

[spidelli]

Czyli jest jakaś fizjologiczna granica, do której można dotrzeć ograniczając węgle.

Przy węglach po prostu organizm korzysta z efektywniejszego źródła energii.

Zatem ktoś, kto dostarcza węgle po prostu nie wykorzystuje w pelni możliwość tluszczu.

[KNKS]

Ciężko powiedzieć. Podejrzewam że dużo zależy od predyspozycji danego organizmu, intensywności wysiłku, zapotrzebowania kalorycznego itp.

[graveloiksctrailowka]

36 minut temu, KNKS napisał:

przebiega zbyt powoli

czytałem że na keto, znacznie przyspiesza, coś tam niby z poziomu 0.3g na minute do ponad 1g "Ciało uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Zmniejsza się utlenianie, czyli ,,spalanie”, węglowodanów. Stopniowo wzrasta utlenianie tłuszczy i to nawet trzykrotnie, z 0,5 g/min do 1,5 g/min. Zmniejsza się natomiast tzw. respiratory exchange rate – RER, czyli stosunek ilości dwutlenku węgla powstałego w metabolizmie do ilości zużytego tlenu. "   https://www.pencopolska.pl/academy/wytrzymalosc-a-dieta-ketogeniczna/   skoro 1.5g na min, to może oznacza to że max jaki jesteśmy w stanie wycisnąć z keto, to wysiłek równy 810 kcal spalonych w ciągu 1h, nie wiem czy można to tak przeliczyć, może stąd tętno podwyższone a oddech już nie? Pamiętajcie także że sam wysiłek fizyczny  na keto jest zdrowszy, bo w zasadzie nie produkuje rakotwórzczych wolnych rodników, mi nawet na przerwie od keto i diecie skupiającej się na węglach złożonych, tętno jak na keto. Ładowanie węgli jest ok, ale do jedzenia niedługo przed oraz w trakcie wysilku nikt mnie nie namówi. Po jak najbardziej można.

39 minut temu, spidelli napisał:

Czyli jest jakaś fizjologiczna granica

według mnie to intensywność równa naszego ftp, oczywiście do przyspieszeń, sprintów czy wyciągania ścian bardzo przyda się glikogen, jak trzeba nagle władować 500 wat zamiast tych 250

[spidelli]

Cytat z ketoendurance:

Cytat

You should tone it down if improved zone 2 performance is your goal.  

Mitochondrial biogeneses happens via a ketogenic diet and also zone 2 exercise training. Training above that switches to glucose, pyruvate and lactate as energy sources. So you don’t provide a stressor to increase mitochondria in the cells.

The more mitochondria the more fat your cells can be oxidizing and the faster you get while staying at a lower heart rate. Fat is slower to oxidize than glucose, but produces more ATP for the cell with less oxidative stress.

 

[KNKS]

3 godziny temu, graveloiksctrailowka napisał:

Ładowanie węgli jest ok, ale do jedzenia niedługo przed oraz w trakcie wysilku nikt mnie nie namówi. Po jak najbardziej można.

Też tak mówiłem. Ale warto spróbować i przekonać się samemu. 

Nie wiem jakie zakładasz objętości treningowe, jakie waty i w jakich strefach, ale zapewniam że przy treningach/zawodach wysokiej intensywności, na dodatkowych karbo, pojedziesz mocniej i szybciej. Oczywiście na szybki przelot typu 90 minut/ 50km nie ma co kombinować, ale ciężko mi było przejechać na keto 5 godziny/ 150km.

[graveloiksctrailowka]

Ja nie mam planu treningowego. Zazwyczaj jak jeżdżę to będzie to coś pomiędzy mocą odpowiadającą strefie tlen / tempo. W górach raczej (przy podjazdach) będzie to już tylko tempo + wymuszone interwały przez ściany. Czasem przywale mocno np. przez 1h, nie będzie to ftp ale coś co odpowiada górnej granicy strefy tempo. W lesie wolskim przy podjazdach było ostre łojenie. Ściany 25% wyciskałem na 30-40, krótkotrwałe mocne pedałowanie. W sumie dzięki temu przybyło mi siły do podjeżdżania. Teraz potrzebuje auta by dojechać z rowerem na taki trening. 

1 godzinę temu, spidelli napisał:

Training above that switches to glucose

ale co jeśli tej glukozy po prostu nie ma? 

[spidelli]

No to brak siły... Niby kręcisz ale to nie to samo. Przynajmniej ja tak mam

Edytowane 8 Maja 2023 przez spidelli

[KNKS]

Godzinę temu, graveloiksctrailowka napisał:

ale co jeśli tej glukozy po prostu nie ma? 

Według mojego doświadczenia - mało siły i nie pojedziesz. Po powrocie wyczerpanie i apatia.

Godzinę temu, graveloiksctrailowka napisał:

Ja nie mam planu treningowego. Zazwyczaj jak jeżdżę to będzie to coś pomiędzy mocą odpowiadającą strefie tlen / tempo. W górach raczej (przy podjazdach) będzie to już tylko tempo + wymuszone interwały przez ściany.

No ale tlen i tempo to II i III strefa. A gdzie pozostałe ?

[graveloiksctrailowka]

W pozostałe strefy wbijam np podjeżdżając coś. Nie trenuję kolarstwa,, po prostu jeżdżę. 

[spidelli]

Ja w tym roku też bez żadnego planu. Dwa razy robiłem wg rozpiski, chociaż nic to z keto nie miało wspólnego, ot jakiś trening z sieci dla amatorów firmowany przez Shimano. W pewnym momencie dochodzą tam sprinty. Ale zarzuciłem go nie dlatego, że nie jest pod keto (bo może jest?) ale przez to, że kupiłem rower MTB i zimą wolałem jeździć na nim, niż na chomiku

Zabawa była tak dobra, że podbiłem sobie HRMax z dotychczasowych 189 do 193

Rozmawiacie o skali Coggana?

Czyli:

2 - 69% - 83% LHTR vs. 60% - 69% LHTR (Friel)

3 - 84% - 94% LHTR vs. 70% - 79% LHTR (Friel)

U mnie odpowiednio to:

2) 137 - 148 bpm

3) 149 - 156 bpm

Średnie z testu to 168 (ten test to chyba odpowiednik 20-minutowego testu FTP ale ponieważ nie mam pomiaru mocy, to pozostaje mi tętno).

Upatrzyłem sobie ostatnio w miarę płaskie 100 km i zrobiłem parę przejazdów, z celem średnia 25 km/h. Wiatr odgrywał tu sporą rolę, nie zawsze pomagał ale generalnie te 23 - 25 udało się osiągnąć kosztem tętna średniego w zakresie 150 - 160 uderzeń czyli jak dla mnie to koniec 3 i początek 4 strefy Friela.

Jaki jest cel? Utrzymać jak najwyższą średnią na jak najdłuższym odcinku (marzy mi się 500 km, chociaż o średniej 25 nie ma co marzyć). Oczywiście teren raczej płaski. Pytanie - czy da się to zrobić na tłuszczu? Wątpię, zakładając że czas też jest istotny.

Edytowane 9 Maja 2023 przez spidelli

[KNKS]

@spidelli Rozumiem, że nie jeżdzisz szosą i w/w. 100km robisz trekkingiem ?

Wydaje się że średnie tętno z trasy jest stosunkowo niskie, zakładając że jechałeś szybko/intensywnie. Ale ja mam podobnie, zwłaszcza podczas długich przejazdów. Pilnując kadencji i wskazań pulsu/mocy da się osiągnąć relatywnie niskie średnie tętno, zwłaszcza jeżdząc po zmianach.

Tutaj, dla porównania mój wyjazd. W założeniu jazda na 80-82%, czyli bardziej wytrzymałość niż ściganka.

Wracając do meritum. Taka trasa jest dla mnie nie do zrobienia na keto. Od 70-80km mam już wyraźny spadek mocy. Co nie znaczy, że jej nie przejadę, ale nie ma to wiele wspólnego z treningiem.

Odpowiadając na twoje pytanie, czy zrobisz 500km na keto ? Oczywiście. Pod warunkiem, że zapewnisz sobie podaż odpowiednio przyswajalnych/szybko metabolizowanych tłuszczów. Mnie w takim wypadku tylko MCT przychodzi do głowy. Ale chyba będziesz musiał zabrać go w bidonie 650ml 😉

Edytowane 9 Maja 2023 przez KNKS

[spidelli]

Mam dwa gravele, ten szybszy to coś takiego:

Zdarzało mi się brać do termosa kawę albo herbatę z MCT 👍😁

Mój najlepszy przejazd - wg HRMax:

Wg Training Peaks:

 

Edytowane 9 Maja 2023 przez spidelli

[spidelli]

Chciałbym jeździć tak szybko na mniejszym wysilku jak Ty 👍🙂

[KNKS]

Zapewne gdybyś dosiadł szybkiej szosy, wskażnik prędkości momentalnie poszybowałby w górę.

Tak czy owak, im organizm bardziej "wytrenowany" tym rzadziej odwiedzasz górne strefy tętna, a częściej jedziesz na tych średnich zakresach. Osobiście nawet na ostrych podjazdach, na szosie sporadycznie przekraczam 93%  HRMax. Co ciekawe częściej wchodzę na 100% jadąc na XC, na interwałowych trasach, a piłując podjazdy na XC w Beskidach dobijam do stabilnych 93% i koniec 😉 Dodam że mój HRMax to 179-181 (stary i gruby 😆)

Nie zauważyłem różnic w zakresach tętna pomiędzy treningami na keto a low carb czy "ładowanych" węglami. To chyba bardziej zależy od ogólnego obciążenia treningowego /stres/ a jazda w patologicznie niskiej strefie to raczej objaw przetrenowania i słabej regeneracji.

Planowałem żeby zrobić 2x szybka rundkę na dystansie 55km (szosa) raz na stricte keto, a raz na węglach przyjmowanych podczas i porównać waty vs czas, ale przy obecnym nasileniu wiatru, taki wynik mógłby nie być wymierny...

Jak się spręże i jestem w formie, to max tego co jestem w stanie wykręcić, na szosie w górach,  przedstawia się tak. Dystans średni, ale wyjazd w trybie RACE.  Oczywiście o jeżdzie na stricte keto, w takim przypadku, mogę zapomnieć. Nie da rady, nie uciągnę, mimo iż wydatek kaloryczny nie wydaje się przesadnie duży.

[graveloiksctrailowka]

Niestety nie, jak kupowałem szosę, jeździłem na mtb z pochyloną pozycją, na asfalt wbijałem 4 bary do opon schwalbe hurricane, na identycznym tętnie średnie prędkości wzrosły o max 1 kmh, jakbym jechał na zblokowanym amorze, na custom chwytach ( pozycja to coś pomiędzy on hoods a on drops) i do tego dołożył oponki conti contact urban, oraz ciaśniejsze stopniowanie (teraz straszna dziura... 21-18-15...) okazało by się że ten mtb dorównał szosie którą miałem a nawet zostawił daleko z tyłu na dziurawych drogach.... na oponach conti race king udało mi się wyciśnąć avg 32.3 kmh na odcinku 20kmh, niemal idealnie płasko, asfalt, wał antypowodziowy wystawiony na wiatr, nie było to ftp, jakbym tak na serio na max jechał, pewnie bym miał 33 kmh.... na tych samych oponach i rowerze jednocześnie da się zjechać combo, gaciok R&R bystry

[spidelli]

Ja też uważam, że jazda po dziurach obniża średnią prędkość - raz że nie lubię kopania po rękach, a dwa - że rower też obrywa na dziurach Dlatego odcinki ze zrypanym asfaltem jadę po prostu wolniej, co nie znaczy, że ktoś inny nie pojedzie szybciej takiego odcinka

Wracając do tematu - chyba jednak przykręcę kranik z węglami. Kupiłem ostatnio trochę tego w Deklu, bo zbliża się wyprawa sakwiarska, a wtedy i tak biorę takie wspomagacza ale przede wszystkim jest to dla mnie święto i dyspensa - frytki, piwo (oczywiście w krajach o wyższej kulturze piwowarskiej niż nasza ).

Sprawdziłem te słodkości formalnie pod kątem ewentualnych niedyspozycji trawiennych ale mam z tyłu głowy taki trochę żal do siebie, że może trzeba było jeszcze poketować

[graveloiksctrailowka]

No piwo bezalkoholowe to świetny izotonik. w ogóle kategoria rowerów szosowych (oponki max 32) dla mnie już nie istnieje. Triban rc 500 to była fajna maszyna... po założeniu opon gravel świetnie sie tym jeździło. Jednak uznałem że mój mtb jest zbyt podobny do tribana by oba rowery mieć. Jakbym kiedyś chciał wrócić do typowej kierownicy szosowej + klamkomanetki, generalnie rower road + DDR only, to koniecznie będzie to gravel / przełaj na oponach slick 40mm

[spidelli]

Mowa o normalnym piwie, ciężko nie ulec pokusie będąc w Austrii czy Czechach, gdzie budki z piwem, kanapkami itp. są przy trasach rowerowych W zeszłym roku na Nysa - Odra była taka lampa, że piwo w cieniu, choć rozleniwiało, było czystą przyjemnością Fakt, że jedzie się bezpiecznie, piękną DDR na wale oraz to, że pół godziny piwo wypocone, traktuję jako okoliczność łagodzącą.

Ja również pozbyłem się szosy, miałem Tribana 540, potem dokupiłem Tribana 100, wywaliłem fabryczny 1x7 na wolnobiegu i wsadziłem tam Clarisa, zrobiłem na nim 2 wyprawy sakwiarskie kilkudniowe. Z czasem szosy się pozbyłem, bo za twardo jednak jak dla mnie (albo mam za mało przyzwoitych dróg w okolicy) ale może kiedyś, jak bank rozbiję...

Wczoraj zrobiłem 15 km jazdę regeneracyjną wieczorem, to jest fajne w keto, że jakoś mnie specjalnie nie ssało po tym, więc już nic nie jadłem. Łączę keto z IF ale nie przesadnym, po prostu przesuwam śniadanie na 9 - 10, jak nie zjem nic po 18 to uzbiera się 16 godzin postu. Od chyba dwóch lat moje śniadania w dni robocze to jajecznica i dzięki temu, że jestem głodny, za każdym razem smakuje wybornie

Piszę o głodzie ale nie jest to jakieś okropne uczucie, nie mam mroczków, delirki, nie jest mi słabo - myślę, że to jest efekt adaptacji tłuszczowej.

Jedyną wadę jaką dostrzegam - choć nie jest to wada samej diety a sposobu odżywiania - im mniej posiłków tym większa ich kaloryczność na jednostkę (talerz ). Ponieważ nie pilnuję liczby kalorii, to jestem pewien, że tłuszcz idzie "na magazyn" i o ile nogi ok, to na brzuchu coś tam ewidentnie jest odłożone. Podejrzewam, że przy OMAD jest dokładnie to samo i nawet przy ścisłym liczeniu kalorii, przy takim protokole żywnościowym siłą rzeczy kalorie idą w oponkę (albo glikogen, jeśli delikwent nie jest ketolikiem)...

A jak z tym u Was?

Edytowane 10 Maja 2023 przez spidelli

[KNKS]

Panowie, wasze przykłady dowodzą, że szosa niekoniecznie łączy się z keto 😉 Dla mnie rower = szosa. Wąskie opony i stożki 50mm 😎 Oczywiście bazową/wyjściową dyscypliną jest  mtb xc, ale większość rocznego dystansu kręcę na szosie aero. Z turystyką i trekkingiem nie mam absolutnie żadnego doświadczenia. A gravela sprzedałem po 2 latach z przebiegiem 600km i nawet nie przykręciłem do niego SPD 🤔

Co do pytania, to u mnie jest tak. W okresie kiedy intensywnie uprawiam sport, czyli dajmy na to 12-14 godzin tygodniowo, od kiedy wprowadziłem węglowodany podczas treningu, mam +/- 2 kg więcej. Obserwuje tez dużo większą, niż na ortodoksyjnym keto, potreningową retencję wody. Niemniej jednak skupiam się bardziej na mocy i wydolności niż na piłowaniu kostki na brzuchu. Suplementacja pozostaje tak jak przy redukcyjnej ketozie, czyli dosyć kompleksowa.

W okresie roztrenowania ważę trochę więcej, bo objętość posiłków zmniejsza się tylko delikatnie, a wydatek kaloryczny dość znacznie. Poza tym kiedy jest się już M4, to organizm nie współpracuje tak zgodnie jak kiedyś i do regeneracji potrzebuje więcej czasu i składników odżywczych 🙄

Co do nadwagi, to ciężko utrzymywać 10% tkanki tłuszczowej, kiedy oprócz trenowania trzeba jeszcze zarobkować, poświęcać czas rodzinie i prowadzić życie towarzyskie 😎

@spidelli Piwo ? Hm... Dla mnie alkohol absolutnie nie łączy się z jazdą na rowerze, ale dobrego krafta czasem chętnie wypije. Jakbyś był w Kato, to po treningu możemy wypić jakiegoś NEIPA czy HAZY IPA i wywalić się z ketozy 😉 Na czeskiego lagera raczej mnie nie namówisz, ale po to jest wybór, żeby każdy pił to co lubi 😃

[spidelli]

Zgadzam się co do alko, piwo zdarza mi się zbyt często - ze względu na alko, bo węgle pal sześć, nie pilnuję tak tego. W zasadzie powinienem też mówić o low carb.

Pomijając moje okołotreningowe wynurzenia dot. węgli, to ostatnie pomiary glukonetrem były demotywujące - niby się pilnowałem a GKI - bezlitosny, żadnej ketozy 😁

Edytowane 10 Maja 2023 przez spidelli

[graveloiksctrailowka]

Masz 2 kg więcej przez masę glikogenu + wodę którą wiąże. U mnie dodatkowo jeszcze wzdety brzuch... w miarę możliwości, chyba zostanę na keto na zawsze + doładowywanie węglem prostym, to może być nawet czekolada mleczna, ale chyba wolę spaghetti (makaron jasny) z serem i passata pomidorowa. 

[spidelli]

Z glikogenem i wodą pełna zgoda. Mnie chodzi o tkankę tłuszczową - nie mam jakiejś wybitnej rzeźby, a na brzuchu nieco więcej ale generalnie jest ok, BMI też ok.

Jakaś redukcja tkanki tłuszczowej jest, bo z tyłu mam kości miednicy zaraz pod skórą, na siodełku też bardziej twardo, kosci kulszowe wyczuwalne.

Na brzuchu jednak ciut za dużo 🤣

[graveloiksctrailowka]

Bmi az tak ważne nie jest, % fat ważniejszy dużo. Ale też nie warto mieć tego za mało. Inaczej w niskich temp będziesz strasznie marznąć.