[wytrzymałość] Odcinka po 70km - co z tym robić?

[KrisK]

9 godzin temu, grissley napisał:

nie mam pomysłu, jak je wzmocnić ...

Jeździć więcej. 

 

A jeździsz sam?  To pojedź z kimś. Może to jednak głowa. I wyłącz łucznik żebyś nie widział ile to już za tobą.

A tak na marginesie to masz epicko płaskie trasy 🤣

[nossy]

W dniu 13.06.2023 o 18:12, KrisK napisał:

No to sorry.  Raz nie masz bazy. Żeby jeździć musisz jeździć a jeździsz za mało i nie ma zlituj.  Podałem Ci przepis wyżej. Musisz to przetrawić i poprostu jeździć częściej nie koniecznie odrazu dalej. Potem 100 będą wpadać  przed pracą albo wieczorkiem po kolacji.   a druga sprawa to to co napisał Ci @teotym. Tylko problem w tym że musisz przyzwyczaić organizm do jedzenia i uruchamiania zapasów.  Reasumując robisz jeden sprint i jedna jazdę za długa do swoich możliwości i oczekujesz cudów. No sorry zacznij jeździć codziennie po 1,5h umiarkowanym tempem. Tak żeby wychodziło. 35km. Potem 40. Ale codziennie  albo jak wyżej napisałem ale boje się że możesz zajechać kolana.  Za mało i dla tego masz taki efekt.   

Z tym codziennie to nie jest takie proste. Jednemu pomorze, drugiemu zaszkodzi. Jeśli przy dwóch treningach obecnie wejdzie na codzienne to stawiam dobry żel, że poleci z formą w dół. Każdy jest inny, ale takie rady mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Przy 2-3 jednostkach treningowych idzie coś już zrobić. Kolega jeździ mało 1-2 tygodniowo, a właśnie wrócił z grubego ultra. Robi jeden krótki trening interwałowy 2h, a drugi dłuższy 120-150km ale w tlenie. Z tym jeżdżeniem na czczo to uważam, że jest to głupie i szkodliwe dla organizmu- jeśli robimy to często. O ile pamiętam z dietetyki i fizjologi to takie rzeczy to możemy robić w trakcie redukcji i nie są to długie jednostki. Kiedyś czytałem wywiad z Majką- trening na czczo jeśli już to w okresie paru tygodni, przed sezonem , w czasie redukcji. I znowu wiadomo- każdy jest inny. Jeden poleci 150km, drugi padnie po 30km. Moja rada- dobre śniadania i dobry obiad poprzedniego dnia, spokojne tempo bez wchodzenia w strefę beztlenową, co godzinę jakiś baton, ew. kanapka ryżowa.Plus izotonik, ew. przed jazdą betalanina. To jeśli chodzi o dłuższą trasę. Jeśli chodzi o krótszą to można spróbować intensywnych interwałów w ciągu 1h20-1h30min. Bazę amator może zbudować nawet jednym długim treningiem i krótszymi interwałami- oczywiście to baza pozwalająca to przyzwoite dotarcie do celu, a nie walkę w peletonie. Podobny trening rozpisał kiedyś Arek Kogut w "Szosie". Pomijam fakt, że coś może dziać się ze zdrowiem i po 2h-2,5h jazdy serce przestaje pracować wydolnie (np. ujemy odcinek ST). Warto też spróbować spokojnego wejścia w jazdę. Ja np.: potrzebuje spokojnej rozgrzewki i długo wchodzę w szybsze tempo. Mam pierdyknięty układ przywspółczulny. Jak zacznę za szybko to czuję to cały trening , a od 60-70km robi się średnio. Jak wejdę spokojnie to mogę jechać, jechać i jechać. 

[KrisK]

@nossy jeśli codzienne 35km (nie pisałem o mocnych interwałach) go zabije to sorry ale lekarz. Chodzi o wypracowanie rutyny i przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Przecież on jeździ po płaskim to to będzie spacer.

[nossy]

Nie oceniaj innych ze swojej perspektywy...dla jednego amatora to będzie oki, dla drugiego nie. Lepiej żeby jeździł 3-4 razy w tygodniu (tam jest jeszcze siłka z tego co pamiętam) po 35-50km z jakimś treningowym sensem niż codziennie nie mając czasu na regenerację. To nie zawodnik z bazą zbudowaną w wieku 15-20 lat. Każdy ma inną odpowiedź na bodźce, każdy ma inny czas regenracji, każdy ma jeszcze inne obowiązki życiowe, które odbierają trochę sił, pobudzają kortyzol, zaburzają rege.

[KrisK]

@nossy nie pisze ze swojej pisze z pewnej praktyki.  No sorry ale jak przez tydzień pojeździ po 35km umiarkowanym tempem i go to zabije a podobno jeździ i uprawia sport to znaczy że wizyta u lekarza jest mocno wskazana i to na cito.  Tyle to ludzie na mieszczuchach w sukienkach i garniturach trzaskać potrafią.  Nie piszemy o dystansach w górach o silnym treningu ani niczym takim a o spokojnej jeździe.

[spidelli]

W dniu 16.06.2023 o 14:04, JWO napisał:

Ja czesto przed sniadaniem robilem i po 150  . Ale to kwestia osobnicza. Moja zona zabiera jakas kanapke na trasy 100km+ , bo ja odcina po 70 bez sniadania.

W rzeczy samej. Kwestia genetyki ale też treningu i zwyczajów żywieniowych. Ja jestem na diecie Low Carb, żona na keto (miewałem okresy, że też ketowałem, po prostu jadam to co żona ale czasami zjem zwykłe pieczywo na kolację). Nie chodzi tu o wychwalanie tej czy innej diety ale w jej efekcie organizm uczy się efektywniej spalać tłuszcze.

Efekt, jaki obserwujemy u siebie, to fakt, że nie podjadamy w czasie jazdy*. Jak jadaliśmy węgle, to na 100 km zawsze braliśmy jakieś kanapki. A teraz wystarczy, że zjem swoje tłuste śniadanie i przejadę na tym setkę bez podjadania. W piątej godzinie oczywiście czuję głód ale nie mam żadnej odcinki, a średnią mam powyżej 20 km/h. Trasa z niewielkimi podjazdami.

Na tłuszczu mowy nie ma o szaleńczym tempie ale zapas glikogenu spokojnie wystarcza na jakieś podjazdy, wyprzedzenie kogoś czy ucieczkę przed wiejskim burkiem.

Generalnie można sobie wytrenować lepsze spalanie tłuszczu ograniczając podaż węglowodanów i pilnując 2 strefy (ale nie wg "zegarka" czy aplikacji ale wg testu Friela - moja 2 strefa pokrywa się z 3 strefą z zegarka bez jej górnej części). Można mieć węgle ze sobą ale trzeba pilnować, żeby nie przesadzić.

Więcej szczegółów np. tu:

https://www.reddit.com/r/ketoendurance/

i bezpośrednio u Eryka:

http://www.riderx.info/the-endurance-athletes-guide-to-fueling-and-weight-loss-introduction/

Nie jest to opcja, dla tych, którzy chcą się ścigać, robią KOMy na Stravie itp. ale dla włóczykijów, sakwiarzy itp. - jak najbardziej

 

--------------------------

* nie dotyczy wypraw sakwiarskich, gdzie jest dyspensa, a w Czechach, Austrii czy w Niemczech są budki z piwem przy trasach rowerowych  

Edytowane 30 Czerwca 2023 przez spidelli

[ernorator]

Zasady ogólne są raczej proste. Nie jeździsz głodny, jedz coś w trakcie jazdy, koniecznie pij, najlepiej z elektrolitami. To tak nie dział, że jak jesteś gruby to wystarczy za jedzenie.

Zanim porwiesz się na 100-200-300km przejedź 30-50-80. Raz, że się przyzwyczajasz do wysiłku, czasu w siodle a dwa, że zobaczysz co i kiedy jeść i pić.

Styl jazdy zależy od oczekiwań, chcę być wielbłądem, chcę śmigać szosą, chcę walczyć w lesie itd. Początek będzie podobny ale potem już trzeba przemyśleć co się robi, wyższa kadencja dla każdego jest lepsza a kolana podziękują.

Mój pierwszy przejazd rowerowy w dorosłym życiu miał 7km i ledwo wróciłem do domu. Pierwsze 100km zrobiłem po roku. 200km miesiąc później, dajcie sobie czas na budowanie formy i czerpanie radości z jazdy. 

[marvelo]

W dniu 18.06.2023 o 23:32, nossy napisał:

Z tym codziennie to nie jest takie proste. Jednemu pomoże*, drugiemu zaszkodzi. Jeśli przy dwóch treningach obecnie wejdzie na codzienne to stawiam dobry żel, że poleci z formą w dół. Każdy jest inny, ale takie rady mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc

*edytowałem, bo było z błędem

Mam podobne obserwacje z własnego doświadczenia. U mnie jazda codzienna powoduje, że robię głównie tzw. "śmieciowe kilometry" i za mało różnicuję intensywność. Dzień w dzień to samo, wyczerpywanie energii mentalnej i brak czasu na regenerację, zwłaszcza gdy jeszcze pracuje się fizycznie i krótko się śpi (praca na różne zmiany, bez regularnego trybu). 

Czasem ciężko się powstrzymać przed jeżdżeniem codziennie (zwłaszcza gdy pogoda dopisuje), ale często mniej znaczy lepiej.

 

Edytowane 6 Lipca 2023 przez marvelo

[spidelli]

Joe Friel: "trenuj mądrze, nie ciężko".

 

[KrisK]

W dniu 6.07.2023 o 02:13, marvelo napisał:

Mam podobne obserwacje z własnego doświadczenia. U mnie jazda codzienna powoduje, że robię głównie tzw. "śmieciowe kilometry" i za mało różnicuję intensywność.

Dzień w dzień to nie to samo co codziennie przez jakiś czas. Chodzi o przełamywanie schematów bo z nich jest ciężko wychodzić. 

Mi ostatnio się nie chce i zamknąłem się w schemacie kilkudziesięciu km albo góry.  Wiem że do przełamania potrzebuje mocnego miesiąca gdzie nie będę się certolił ze sobą ale też teraz wiem że mogę zrobić z marszu 100 czy 150km i nie będę miał problemu... No może zamulić mnie przez trzy dni... 

Wyjście z strefy komfortu i przełamanie schematu. A droga sprawa to głowa. Jak nie patrzysz co robisz to żaden robisz to co normalnie by cie zabiło. Ciekawa trasa jest czasem kluczem do tego żeby nie zdechnąć.  Psychika jest potężna siła która nas uskrzydla albo uziemia. 

Więc ja nie mówiłem o codziennym treningu tylko o przełamaniu się.  

[spidelli]

Ja jeżdżę 3 dni w tygodniu wtorek - środa albo czwartek - piątek po 15 - 30 km (niestety praca nie pozwala na więcej), sobota - dzień gospodarczy, niedziela - 100 km albo jakieś wyzwanie; poniedziałek - regeneracja.

W tym tygodniu złamałem schemat (bo skoro dzień długi, to przecież mogę jechać dłużej), w czwartek 55 km przy średniej 25 km/h, wczoraj - 65 km przy średniej 24 km/h czyli jak dla mnie dość szybko. Wczoraj umarłem, odcinka, ale najbardziej byłem rozbity psychicznie. Musiałem się też odwodnić, bo dziś się czuję jakbym miał kaca... Przesmrodziłem ewidentnie... Nie tyle z dystansem co z tempem...

I zgadzam się z przedmówcą co do psychiki...

[KrisK]

@spidelli  wysiłek o większej intensywności  zle nawodnienie i upał...   Niebezpieczna mieszanka 

[spidelli]

Oj tak... Trzeba uważać na siebie... A niby Friela czytam   

[grissley]

Kupiłem książkę "trening wytrzymałościowy". Przetestuję to co tam napisane, bo jeśli teoria tam zawarta się sprawdza, to znaczy, że mój organizm totalnie nie umie w metabolizm tlenowy. Więc na razie katuję się jazdą na tętnie 135 i mniejszym i czekam, czy coś z tego wyniknie...

[KrisK]

@grissley wyniknie ale na to trzeba czasu. Dużo czasu.

[Tiburon]

W dniu 8.07.2023 o 20:01, grissley napisał:

Kupiłem książkę "trening wytrzymałościowy"

Masz na myśli książkę https://www.gandalf.com.pl/b/trening-wytrzymalosciowy-jak-budowac/?utm_source=google&gclid=CjwKCAjwwb6lBhBJEiwAbuVUSuU_fAUOgA_pxNGolOMAVQbLLizXjfc2P9l8C1YNXn_3iZI05w2SLBoCsukQAvD_BwE ?

[grissley]

Tak, właśnie tę. 

[nossy]

W dniu 8.07.2023 o 20:01, grissley napisał:

Kupiłem książkę "trening wytrzymałościowy". Przetestuję to co tam napisane, bo jeśli teoria tam zawarta się sprawdza, to znaczy, że mój organizm totalnie nie umie w metabolizm tlenowy. Więc na razie katuję się jazdą na tętnie 135 i mniejszym i czekam, czy coś z tego wyniknie...

no kiedyś wyniknie-pytanie tylko jaki masz próg przemian tlenowych. Dobrze też robić interwały pod próg tlenowy. To bardzo pomaga. Próg oczywiście może się zmieniać wraz ze wzrostem formy. Jak startowałem/bawiłem się w maratony mtb to mieliśmy opiekę w ramach współpracy to na początku sezonu próg był na ok.160., w środku grubo ponad 170 (jestem wysokotętnowcem). Było to pierdylion lat temu oczywiście...z tamtej formy zostały tylko wspomnienia.😀