[wytrzymałość] Odcinka po 70km - co z tym robić?

[grissley]

Jeżdżę rowerem amatorsko, jakieś 3kkm rocznie. Zazwyczaj jest to długa wycieczka w weekend (~100km) i 1-2 krótsze wycieczki w tygodniu (od 20 do 40km). Kondycja poprawia się w miarę trwania sezonu, ale ogólnie na początku miałem nagły zjazd formy po 30km. Potem, w miarę sezonu się przesuwało, chwilę stało na ok 50km, aż doszło do 70km. No i na tym 70km utknęło. Od 3 miesięcy moje weekendowe wycieczki to 100, 120, raz nawet 150km. Około 70tki jednak zawsze radość z jazdy jest już minimalna i obiecuję sobie, że następna wycieczka będzie max 80...

Kiedyś jeździłem tylko z wodą i dokręcając ile fabryka dała. Od dłuższego czasu jeżdżę jednak tak:
W bukłaku mam wodę + BCAA + L-Carnityna + Carbo. W trakcie 6~8 godzin w siodle, teraz, jak nie ma upałów, wypijam do 2L. Popijam regularnie po trochę przez rurkę (taki rowerowy camelback)
Startuję o świcie i na czczo. Po ok 1~20km wciągam dwa~trzy banany, po ok 50km robię godzinną przerwę i opylam jakiś obiad (np staję u chińczyka czy coś). Od razu po zatrzymaniu trochę rozciągania, potem nogi horyzontalnie. Po obiedzie ruszam i 15-20km dalej już ledwo żyję. Najgorzej jest z dwugłowymi uda, one omdlewają i mają dość - tak poza tym jest nawet w miarę. Tak jest od 3 miesięcy i nie mogę tego ruszyć. Jak mam dłuższą trasę to po tych ~70km zatrzymuję się gdzieś, kładę na plecach i zaliczam półgodzinny zgon. Potem ruszam i dokręcam do końca, ale już emerycko/spacerowo. Średnia prędkość na pierwszych 50km to 25-27, potem zaczyna spadać i od ok 70tego to pewnie jakieś 19~21. Średnia prędkość na całej trasie to jakieś 22-23km/h
Wycieczka 150km wyglądała nieco inaczej - tam ruszyłem nie na czczo, a godzinę po solidnym śniadaniu. Jechało mi się średnio - pierwszy krótki postój był po 30km, odcinek po tym postoju szedł już mocno słabo. Po 60km był obiad i 2h przerwy, potem dalej. No i to "dalej" już jakoś szło. Po kolejnych 30km (czyli na 90tym kilometrze trasy) odżywka białkowa, a po następnych 40tu - "chińczyk".
To poranne śniadanie nie wpłynęło więc na lepszą wydajność na trasie - do długiego postoju po 60km była ona wręcz słabsza niż standardowo. Wydawało mi się jednak, że kręcąc regularnie co tydzień odcinki 100-120, a już zwłaszcza po tej dodatkowej 150tce, powinienem w końcu skasować kryzys siedemdziesiątego kilometra. Ale nic z tego, zeszły weekend znowu to samo. W sumie poszło 107km, ale od 70tego już byle do celu.

Jak zwalczyć ten kryzys na 70tce? 

EDIT:
Kadencję mam niską. Nie wiem jak policzyć średnią w trakcie "gdy kręcę na serio" - po pierwsze czujnik mi wariuje i generalnie, wszystko co powyżej 120 to z sufitu, a na wykresach nawet 205 obrotów chwilami widać. Do tego do średniej wlicza się też czas bez kręcenia, dojazdy przez miasto itpitd. Ale obstawiam, że realna średnia "jak kręcę na serio) to max 75. Aczkolwiek pracuję nad tym, kiedyś było 60...

Tętno - cały czas za wysokie. Ale nie chce zejść niżej

Dla uwagi, wykresy tętno i kadencja:

Na trasie 107km:

 

Na trasie 120 km:

 

I na trasie 150km:

 

 

 

 

Edytowane 25 Października 2021 przez grissley

[Mihau_]

Cytat

Startuję o świcie i na czczo. Po ok 1~20km wciągam dwa~trzy banany, po ok 50km robię godzinną przerwę i opylam jakiś obiad (np staję u chińczyka czy coś).

Jak wyjeżdżasz rano "żywienie" z poprzedniego dnia ma ogromne znaczenie, także dobry obiad + kolacja. Rano lekkie śniadanie, choćby owsianka a poźniej już sobie jedz te banany czy batony. Jakieś chińczyki albo inne domowe obiadki na tak krótkich trasach nie mają żadnego sensu bo nic się z tego nie wchłonie a żołądek obciąży.

[kipcior]

A na czym jeździsz i w jakim terenie?

Żaden ze mnie ekspert, bo sam robię max 100km, rekordowo 120 i też 3-4k km rocznie. Może to zwyczajnie za mało, żeby jeździć dalej. W każdym razie u mnie prawie nie ma innych aktywności. 

[grissley]

Mihau_: Nie zauważyłem zależności od poprzedniego dnia - czy jadłem dobrze czy nie, czy się wyspałem czy nie - jak przychodzi 70km, to jest odcinka. No może czasem bliżej 80tki, ale to już max.

Kipcior - rower to ulep własny, generalnie najbliżej mu do Crossa. Opony 28x1.5" (700x40C). Ta odcinka to przy jeździe po asfalcie. Jadąc w terenie (krwawa pętla np, na raty po 90-120km, z czego połowa to dojazd asfaltem a reszta po szlaku) generalnie odcinki nie miałem.

Edytowane 25 Października 2021 przez grissley

[Zigfir]

Biorąc pod uwagę podany sposób żywienia, to się nie dziwię. 3 banany to około 400 kcal. Np przy moim stylu jazdy to spalam to w ciągu 20-30 minut. A tu 50km na trzech bananach...

Można dzień wcześniej zjeść więcej, ale przed taką trasą trzeba wrzucić porządne śniadanko. Owszem owsianka super, ale nieco większa niż zwykle i np z orzechami i bananem tak, aby wyszedł zapasik. I też nie zaraz po tym na siodło, bo procesy trawienia jednak trochę trwają. Najlepiej zjeść od 2 do 1 godzinki przed wyjazdem.  Przykładowo moja owsianka przed treningiem ma około 1000 kcal.

[kipcior]

Jak to mówią Rosjanie tisze jediesz dalsze budiesz. Piszesz, że masz średnią początkową 25-27, czyli momentami lecisz ponad 30. Ja wiem, że się fajnie jedzie jak noga zapodaje, a rower z tego co piszesz na to pozwala ale próbowałeś jechać wolniej? Właśnie po to, żeby nie spalać bez sensu energii na początku. A jak widzisz kolesia na horyzoncie to wcale nie znaczy, że masz go wyprzedzić. Może Ci średnia od tego nie wzrośnie ale możesz być mniej zmęczony.

[Fuxi]

Z rowerem jest jak z bieganiem. Za szybko wystartujesz to i do mety możesz nie dotrzeć.
Radzę zwolnić i rozłożyć siły na większy dystans.
Z jedzeniem to trochę przesada. Jakie carbo, jakie BCAA...
Na 100km wystarczy co godzinkę zjeść jakiegoś banana, batonika czy inną bułkę popijając izotonikiem i wodą mineralną.
Obiad można sobie zjeść np. po 100km jak się robi 200km, po którym oczywiście obowiązkowo z min. 45min przerwy na trawienie.
Nie kręć siłowo, tylko kadencyjne 90 obr./min. i więcej.

Edytowane 25 Października 2021 przez Fuxi

[Tyfon79]

Może trzeba porobić sobie badania iść z nimi do lekarza najlepiej sportowego... Swoją drogą jak ja bym bez jedzenia od kopa po godzinie poszedł jeść jakieś chińskie odpady to sraka murowana i też nie wiem czy dał bym radę dociągnąć do tej 70-ki. 

[revolta]

Jak wyżej 

Jeść co godzinę 

Pić co 20 minut małe ilości jak jest potrzeba to więcej wiadomo 

Kadencja 85 - 90 to i uda wytrzymają wtedy. 

Zacząć dużo wolniej a jak będziesz widział koniec wycieczki możesz przyspieszyć. Jak obciążysz ciało na początku później nawet jak zwolnisz w czasie jazdy nie odpocznie. Nie ma szans. 

[grissley]

Z kadencją to chyba nie jest tak, że jak sobie postanowię, to od zaraz zamiast 75 zacznę kręcić 90 - jak na razie, młynkowanie 90+ momentalnie mnie męczy. Przestawiam się powoli, tak, jak pisałem - zaczynałem od 60~65, teraz mam 75~80 i staram się po trochu zwiększać. 
Fuxi - carbo to element poszukiwań czegoś, co pomoże na kryzys. Fakt, różnicy nie widzę, więc pewnie ślepa uliczka.
Mogę też spróbować zwolnić na początku, aczkolwiek mam jakiś tam "odruchowy" poziom wysiłku który od początku trzymam i on jest w miarę stały. W sensie, nie spinam się jakoś bardzo na pierwszych kilometrach tylko jadę odruchowo tak a nie inaczej. Żeby zmniejszyć wysiłek początkowy, będę się musiał pilnować i pamiętać, żeby jechać wolniej...

Edytowane 25 Października 2021 przez grissley

[Fuxi]

@grissley nie znam Twoich warunków fizycznych, więc i możliwości w tym zakresie. I tak Ci powiem, że wszystko siedzi w głowie .

[Imar]

Nie wyobrażam sobie wyjścia rano bez śniadania.

Dużo gadania a nie napisałeś w jakim wieku jesteś?

Śniadanie, trochę czasu na trawienie, rower, woda, woda, woda. Do jedzenia ja preferuję batony. O obiedzie można myśleć jak ktoś robi naprawdę duży dystans np. 150-200.

Trzeba się nauczyć jeść za wcześniej niż później.

Odpowiednia kadencja.

Przestań patrzeć na średnią prędkość!! Droga, wiatr, przewyższenie czy spadek. Już lepiej się sugerować tętnem/kadencją.

 

 

[SpinOff]

@grissley Na początku przygody rowerowej tak jest, że każdy wypad na rower to jazda do odciny, ale z czasem nauczysz się oceniać intensywność i odpowiednio rozkładać siły.

Widzę że masz już pulsometr, więc możesz pomyśleć o wyznaczeniu sobie stref tętna. Wtedy wystarczy pilnować żeby nie przekraczać tętna dla 2 strefy i możesz być pewien że wytrzymasz kilka godzin. W przypadku całodniowych wypadów będzie to raczej dolna granica tej strefy. Weź tylko poprawkę że jeśli wolno pedałujesz, to tętno też będzie na początku niższe i można się  trochę na tym trochę oszukać.

Co do jedzenia, to Twoim głównym posiłkiem podczas jazdy powinny być produkty lekkostrawne i bogate w węglowodany. Wtedy nie obciążysz zbytnio żołądka i zapewnisz sobie stale źródło węgli.

Jesli chodzi o węglowodany w bidonie, to jak najbardziej pomagają w uzupełnianiu zapotrzebowania energetycznego, choć tylko trochę. Najlepiej żeby to był jakiś miks węgli o różnym czasie wchłaniania.

[JWO]

Podobnie jak koledzy wyżej, stawiłbym na poprawienie kadencji. To naprawdę pomaga. Sam zaczynałem z 60-70rpm i wydawało mi się że jest dobrze. I to prawda, wydawało mi się .
Teraz jeżdżę z 90-100rpm. Przy 200km średnią mam powyżej 70rpm i nawet po 200km nie mam problemów z mięśniami. Mógłbym pedałować jeszcze długo. Bardziej zmęczony jestem od siedzenia na rowerze przez kilka godzin, niż zmęczony od pedałowania. Jedzenie to sprawa indywidualna. Do 100km to ja zabieram tylko wodę i nie dbam co i czy jadłem wcześniej.

Także zdecydowania polecam ćwiczenie kadencji, jestem prawie pewien że to rozwiąże twój problem.

[Mareq_BB]

Też miałem problemy w okolicach 70km  . Jak robiłem po 100km to po tych 70km musiałem robić przerwy nawet co kilkanaście minut, byłem zrezygnowany i ciągnąłem ostatkami sił. Postanowiłem jeździć z głową a testem tego miał być przejazd 200km. Zrobiłem go łatwiej niż wcześniej robiłem 70  . Rano śniadanie a potem szykowanie siebie i roweru. Akurat na to schodzi mi około godzinki przy takiej wyprawie. Co zmieniłem:

- jazda trochę wolniej niż zwykle. Głupie 1-2km/h to ogromna różnica w obciążeniu. 
- na zjazdach odpoczywam, żadnego dokręcania (no chyba że to szybki zjazd i marznę to wtedy trochę kręcę, żeby mięśni za bardzo nie wychłodzić.
- picie: nawet jak nie czuję potrzeby to minimum 1 bidon na godzinę (600ml).
- jedzenie po drodze: zaczynam po godzinie a potem regularnie przynajmniej co 30min. Mi wystarczają batony zbożowe, banany, galaretki z decathlona, 7 days, hot dog na stacji benzynowej i czekotubki. W zasadzie bez dużego obiadu po drodze.
- pozytywne myślenie. Pewnie nie tylko ja nie lubię powrotów i odliczania ile zostało do domu. 

[grissley]

Panowie,

Wiek to 40 lat. Tętno średnie (130) nic nie mówi (uwzględnia postoje, zjazdy, dojazd przez miasto i takie tam) - aczkolwiek byłoby chyba akurat prawidłowe. O ile się orientuję, na długim dystansie powinienem się optymalnie trzymać w przedziale 120-130. Natomiast w praktyce jak pedałuję to jest 150+. A i tak jest lepiej, bo na początku roku miałem na budziku 174 np, a poniżej 160 prawie nie schodziło (fakt, na krótszych dystansach).
Tematy jedzeniowe jeszcze potestuję, ale, jak pisałem na początku, trasa 150km była jak dotychczas najdłuższa i ruszałem w nią po ponad godzinie od solidnego śniadania. Co niewiele zmieniło. Śniadanie może nie było optymalne, ale powinienem czuć różnicę na +, gdyby niedożywienie mięśni było głównym problemem.
Może to faktycznie ta kadencja - poszukam zaraz jakichś tematów, jak ją efektywnie podbić, bo póki co, to przez 3tys km tempo kręcenia zwiększyło mi się nie więcej niż o 10, z 65 do 75...

Edytowane 26 Października 2021 przez grissley

[Zigfir]

Sprawdź, ile spaliłeś kcal na to 150 km jazdy i potem ile przyjąłeś na tym porządnym śniadaniu. Moim zdaniem to nie kadencja Cię blokuje a brak "paliwa".  Owszem możesz oszczędzać jadąc wolniej i kręcąc lżej albo po prostu "dotankować" ;).

 

[gyrill]

"Startuję o świcie i na czczo."

Ja na śniadanie na 100tkę muszę zjeść przynajmniej 4 jaja, 4 kromki chleba z jakimś białkiem a i tak zawsze biorę żarcie ze sobą albo tankuję na orlenie. Takie śniadanie to jest 800 kalorii.

Wg Stravy zrobienie 100 km w tempie średnio 28km/h to 2000 kalorii. 

Wg Omnicalculatora przy tej prędkości to nawet 2800 kalorii. 

Ważę 75 kg przy 182 cm.

Co byś nie wlał do bidonu, jakbyś nóg nie ułożył, bez paliwa nie polecisz.

[safian]

Po pierwsze to nie ma co liczyć kalorii w trakcie jazdy wychodząc z założenia, że trzeba je uzupełnić przed/w trakcie. Jazda 100km przez 6-8h to raczej nie jest wysoka intensywność, wiec tym bardziej nie ma potrzeby nadmiernego oszczędzania glikogenu tak jak np. na wyścigach. Dzień wcześniej zjedz dodatkową porcję węglowodanów (makaronu, ryżu etc.) i powinno być ok. 
Po drugie BCAA, odżywki białkowe? Po co? To możesz sobie wypić po jeździe o ile masz niedobory białka w diecie. Zamiast zwykłego carbo używaj izotonika, być może mimo spożywanych płynów przyjmujesz za mało mikroelementów. Tym bardziej, że 2L na 8h jazdy to zdecydowanie za mało.

Po trzecie nic dziwnego, że niedługo po obfitym obiedzie wydajność spada - trawienie wymaga sporego zaangażowania układu krwionośnego, dodatkowo jedzenie bogate w tłuszcze wydłuża ten proces. Zresztą nie bez powodu najczęściej zaleca się jedzenie max godzinę przed wysiłkiem a im większy posiłek tym ten odstęp powinien być większy, chociaż to kwestia indywidualna. Podczas jazdy lepiej jeść małe ilości a częściej i tak jak koledzy piszą - lekkostrawne rzeczy. 

Nie miałeś żadych innych dolegliwości po takiej bombie? Bóle głowy etc.?

[hulk14]

Przed jazdą, a szczególnie dłuższą jazdą najlepiej zjeść przyzwoite śniadanie. Niestety sam też często sie do tego nie stosuję (głównie z braku czasu).

 

W niedzielę zrobiłem ponad 200 km. 

Na "śniadanie" zjadłem kawałek ciasta i banana (tak, nie-idealny zestaw, ale byłem spóźniony).

Po drodze zjadłem jeszcze 3 banany, 2 śliwki, 2 batony, wypiłem sok jabłkowy (w sumie 1,5 l), energetyka, izotonika (zdecydowanie mi pomagają, choć skład mają w większości paskudny). Na ok 150 km zjadłem kebaba. Miałem chwile słabości, ale grupa momentami mocne tempo narzucała. W każdym razie ważne, by jest takie przekąski regularnie, a nie dopiero jak "odetnie".

 

Duży obiad w czasie wysiłku jest raczej niewskazany, szczególnie jak masz problemy zdrowotne (cukrzyca, chora wątroba). 

Co konkretnie rozumiesz przez "omdlewanie dwugłowych uda"? Masz zakwasy po jeździe?

 

Edytowane 26 Października 2021 przez hulk14

[KrisK]

Po pierwsze bcaa nic Ci da da jak już chcesz to są mixy z innymi cudami  robi to hydrify rs o smaku gumy balonowej i to chyba jedyny z tych proszków który czułem w działaniu.  

Tylko że wiele rad a nikt Ci nie napisał że zabierasz się od tyłu do tego.  Nakpierw forma potem dystans. Za mało jeździsz to raz.  Dwa że jak ciśniesz na początku  to czego się spodziewasz?  Jedziesz pod limit padasz i się wleczesz potem.   Chcesz jeździć dystanse zrób formę  wysokie Tętno które Ci wadzi  to nic innego jak brak formy.  Wyznacz sobie 50km pętelki wkoło komina bez setek świateł i stopów i zacznij ja tłuc do obrzydzenia. Na początek tak żeby się nie zajechać ale żeby nie robić postojów. Zadnego jedzenia. Weź dwa żele. Na początku zjadaj pierwszy na 15km drugi na 25.  Jak już przestaniesz czuć po dojechaniu że jesteś zmęczony to zacznij robić to szybciej. Po kilku tyg powinienes robić taka 50 z marszu po pracy bez jedzenia a nawet i picia nie będzie trzeba zabierać i dasz radę.  Ale jedź to 50km bez przerw.  50 wielokrotnie przejechalem bez zdjęcia nogi z pedału.  100 nie udało się tylko z powodu świateł.  

Tylko rób to z 4-5 razy w tygodniu. Za miesiąc 100 zrobisz w podobnym trybie i nawet nie zauważysz kiedy.  Co do jedzenia to nie wyobrażam sobie tyłu postojów i tak długich  postój ma zająć tyle żeby zjeść i się rozciągnąć.  Na tych 50 na początku to stajesz rozciągasz nogi otwierasz Żel wysysasz jedziesz.  Max 3-5min.   Nie stygniesz nie wybijasz się z rytmu. Po takim długim postoju to w najlepszym okresie miałem potem zamułę i to nie ważne czy był to 30 czy 120km poprostu nie chciało się potem jechać. 

Zacznij jeździć regularnie krótsze dystanse.  50 to musi być szybki wieczornyc wypad. A w weekend pojedziesz wtedy z przyjemnością 150 i nie będziesz musiał robić co chwile porzerw na regeneracje.  Szczególnie ze one potrafią być zabójcze.  A na kryzys weź żel z kofeiną albo wprost kofeinę w tabletce.   100km najprzyjemniej mi idzie na 5 żelach z deca. Byle je jeść z wyprzedzeniem. 

No i nie ma bata musisz jeździć wiecej.  A kadencją.... pracuj nad nią na tych 50. To jest olbrzymią różnica. 100 km równym tempem z w miarę równą kadencją średnią pod 85 jest rekreacją dla mięśni w porównaniu z 100 wolniej z niższa kadencją i postojami.  I wbrew pozorom nie jest tak trudno przeskoczyć tylko trzeba przestać sobie wmawiać że metoda małych kroczków jest lepsza.  Jedz poprostu na kadencje nie patrząc na nic innego  5-10jazd i 80 średnie powinno być osiągalne na średnio plaskiej trasie bez zatrzymań. 

Edytowane 26 Października 2021 przez KrisK

[hulk14]

3000 km rocznie, to nie jest dużo, ale też nie jakoś strasznie mało. IMO to nie są dystanse (szczególnie) ani prędkości, na które trzeba jakoś specjalnie budować formę... 

Do autora: te średnie, które podałeś to są średnie wyliczane przez licznik czy "przybliżone z głowy"?

 

 

[grissley]

Średnie z licznika wkleiłem w pierwszym wpisie. Czego nie ma na zrzutach ekranu z apki to przybliżone z głowy - ale na podstawie tego co widzę na liczniku w trakcie jazdy.

KrisK - fajny, plan, wypróbuję go. Chociaż raczej na wiosnę, bo obstawiam, że został mi max miesiąc sezonu...

Edytowane 26 Października 2021 przez grissley

[hulk14]

Jeżeli ta średnia jest prawidłowa, a rower to ~cross, to sama średnia - jak na crossa - jest przyzwoita.

Jak nie masz czasu na więcej jazdy/treningów, to obniż nieco prędkość na pierwszych kilku dyszkach. A jak masz, to jak pisał KrisK, trenuj nieco krótsze na wysokiej intensywności.

[abdesign]

Tak sobie patrzę - ostatnia jazda solo - chłop 74kg wydatek 3200kcal... bez przystanków. Śniadanie typowe - kawa, owsianka, orzechy, kandyzowane owoce, dzień poprzedni typowy - "micha makaronu na wieczór"... na trasę awaryjny żel (dowieziony z powrotem), 3 batony (ostatni białkowy), banan, dwa bidony 0,75 zimno to izo 2/3 z wodą. Kadencja średnia 92...

Jakby to policzyć co dostarczyłem ze śniadaniem i jedzeniem i piciem po drodze to zabraknie pewnie z 1000kcal... 

Po co to napisałem? - żeby zwrócić uwagę że "paliłem" też wczorajszy makaron - to jest równie ważny element co śniadanie i to co się dostarcza po drodze.