[Trening] Plan treningowy po problemach

[Tomo1989]

Hej.

Nawiązując do tematu w którym przedstawiłem problemy z obecnego sezonu, chciałem ułożyć wstępny plan na przyszły sezon, tak aby zminimalizować ryzyko przetrenowania, urazów, a zwiększyć wydajność po przepracowaniu odpowiedniej ilości godzin.

Cytat

 

Cel? Poprawienie parametrów, ale niech będzie że Tatra Road Race, czyli 120 km i 3000 m przewyższeń. Ciężko powiedzieć co do terminu, bo normalnie był w lipcu, a teraz jest we wrześniu. Celuje jednak w dyspozycje na czerwiec - lipiec. Później można przez rozbudowę wrócić. 

Założenia: periodyzacja odwrócona + trening spolaryzowany. Do tego jedna sesja siłowni w tygodniu + rolowanie po każdym treningu (może też rozciąganie?). W zimie trenażer, chyba że aura pozwoli na zewnątrz. Pytanie jak tu wpleść siłownie, aby to miało ręce i nogi? Nie mam za bardzo pojęcia, a siłka po treningu to nie jest najlepszy pomysł. Przypuszczam, że to mi nieźle dało popalić.

Przygotowanie: listopad (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – trening niskiej intensywności, 2 h;
Środa – trening niskiej intensywności, 1,5 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  siłownia (core stability + ćwiczenia z ciężarami), 1-1,5h;
Sobota – trening niskiej intensywności, 2 h;
Niedziela – trening niskiej intensywności, 3 h.

Baza: grudzień, styczeń, luty, marzec (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji 50% poprzedzającego tygodnia. W końcówce marca może 2+2?)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – interwały w 3 strefie 4 x 8 min, 2 min odpoczynku;
Środa – docelowo trening niskiej intensywności, 2 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku
Sobota – docelowo trening niskiej intensywności, 3 h;
Niedziela – docelowo trening niskiej intensywności, 3 h.

Rozbudowa: kwiecień, maj (3 tygodnie progresji + 1 tydzień adaptacji)

Poniedziałek – dzień wolny;
Wtorek – początkowo interwały w 2 strefie 2 x 16 min, 4 min odpoczynku (docelowo 2 x 30 min SS, 10 min odpoczynku czy 4x 10 min próg, 5 min odpoczynku)
Środa – trening niskiej intensywności, 3 h;
Czwartek – dzień wolny;
Piątek –  początkowo interwały w 3 strefie 4 x 4 min, 2 min odpoczynku (docelowo np. 3 serie oddzielone 3 minutami po 10 x 40/20 s)
Sobota – trening niskiej intensywności, 3 h;
Niedziela – długi trening niskiej intensywności, 5 h.

Ma to ręce i nogi? Jak tu mądrze wpleść siłkę w bazie i najlepiej też w rozbudowie (chyba, że tutaj lepiej już odpuścić?). Co można dodać, ująć?

 

[Tomo1989]

Szkoda, że temat nie przyjął się. Myślałem, że ktoś łączy siłkę z rowerem w trakcie chomikowania i może podzielić się swoim doświadczeniem. 

[SpinOff]

Zastanawia mnie czemu dałeś siłownię w piątek, a potem cały weekend bez odpoczynku. Ciężary przecież dają w kość jak mocna sesja interwałowa.

[Tomo1989]

No właśnie mam problem gdzie ją dać, bo chyba dzień przed i po interwałach tym bardziej średnio. 

[SpinOff]

W sumie to chyba jedak dobrze że siłownię masz zaplanowaną po dniu wolnym. Weekend też nie wygląda na bardzo ciężki, więc powinno styknąć. Nie wiem na jakim jesteś obecnie poziomie jeśli chodzi o kondycję, bo 2 godziny w 2 strefie dla kogoś kto zwykle jeździ w niej 6 godzin będzie lekkim treningiem. Inaczej sprawa się ma jeśli dłużej niż 3 godziny się nigdy nie jeździ i wtedy ukończenie tych treningów będzie ciężkie, a chyba nie o to chodzi w okresie przygotowawczym. Ja bym chętnie skorzystał z tego planu, z jedną tylko poprawką - we wtorek poszedłbym na siłownię zamiast na rower.

[Tomo1989]

Patrzysz na przygotowanie, więc tam chciałem typowo lekko. Później we wtorki wchodzą mocne interwały. Wówczas już kompletnie nie wiem gdzie siłkę wrzucić.