[200 km] Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

[IP68]

Cześć,

przymierzam się do pokonania we wrześniu 190 km jadąc drogami w większości gruntowymi wzdłuż Wisły na odcinku mniej więcej Toruń - Warszawa (dokładnie Nieszawa - Czosnów). Jak dotąd maksymalne odcinki jakie pokonywałem w terenie miały po około 80 km. W ubiegłym tygodniu zacząłem regularne treningi, zwiększam systematycznie dystans, w przyszły weekend pokonam już pewnie bez problemu stówkę, do połowy sierpnia planuję 150. Nie nastawiam się na czas, a na sam dystans.

Chciałbym zasięgnąć Waszej opinii na temat zapotrzebowania kalorycznego w czasie takiej jazdy. Jest to zapewne prosty współczynnik, czas jazdy x ilość kcal, na przykład 400 kcal x 15 godzin = 6000 kcal. Niby proste, ale ... jadąc korzystamy zarówno z energii dostarczonej z pokarmu jak i tej spalanej z tkanki tłuszczowej. Pytanie więc brzmi ile energii faktycznie trzeba przyjąć do dostarczenia z zewnątrz, a ile będzie pochodziło z zasobów organizmu?

Z góry dzięki za odpowiedzi i pozdrawiam,

Marcin

[nctrns]

Cytat

Jest to zapewne prosty współczynnik, czas jazdy x ilość kcal, na przykład 400 kcal x 15 godzin = 6000 kcal.

Nie jest. Zależy od wysiłku wkładanego w jazdę. Gdybyś jechał na rowerku stacjonarnym ze stałym wysiłkiem, to wtedy tak. Piszesz, że będzie jazda drogami gruntowymi. Zależnie od tego jak ciężki będzie teren, tym więcej kalorii pójdzie. Jazda pod wiatr - więcej energii. Podjazd - więcej energii.

Jeśli nastawiasz się na liczenie kalorii, to dobrze by było mieć pulsometr na klacie i monitorować swój wysiłek w trakcie treningów, co wraz z obserwacją potrzeb swojego organizmu da ci szacunkowy pogląd. Dokładnie nigdy nie będzie, bo wzory na zapotrzebowanie energetyczne są dość mocno szacunkowe, a każdy organizm jest inny. 

Najlepiej w czasie treningów słuchać swojego organizmu i jeść w miarę potrzeb. Wiedząc, ile zjadłeś przy 100 km, będziesz mniej więcej wiedział ile będziesz potrzebował na 200km.

[Mareq_BB]

Ja jestem świeżo po pierwszych 200km tylko, że szosą. Do tej pory kilka razy zrobiłem 100km z czego tylko jeden raz w tym roku. Podstawa to jechać słabiej niż zwykle nawet jak masz pokusy, żeby przycisnąć. Zjadłem na pewno więcej niż 2x to co przy 100km. U mnie się sprawdza posiłek przed wyjazdem. Potem najpóźniej po godzinie od wyjazdu zaczynam regularnie jeść i nie rzadziej niż co pół godziny. I tak co jakiś czas będziesz musiał opuścić teren, żeby odwiedzić sklep albo stację benzynową, bo będziesz potrzebował dużo wody. Jak nie ma upału to ja wypijam około 1 bidona (600ml) na godzinę. Dobrze mieć przy sobie jakieś awaryjne źródło kalorii (batoniki, żele) na wypadek problemów ze znalezieniem sklepu w okolicy.

Ja w sumie zjadłem przy tych 200km: 2 banany, kanapkę z serem, jeden 7 days, 3 hot-dogi, obważanek, paczkę galaretek z Decathlonu, 2 batony zrobione ze sprasowanych daktyli i jakiś dodatków i jeden żel. Do tego 3 bidony izotoniku i 6 wody mineralnej.

Jak zrobiłeś 100 to 200 też zrobisz. Problemem nie są nogi ale głowa  . Grunt to pilnować się przed zbędnym wysiłkiem i nie zastanawiać się jak daleko jeszcze do celu. Nie przeciągać odpoczynków, bo to rozleniwia. 10-15 minut wystarczy. 

[gyrill]

Z doświadczenia powiem Ci tak: jeżeli przejeżdzasz teraz 100 to i 200 przejedziesz bez problemów. Liczenie kalorii niewiele Ci da jeśli nie robiłeś tego dotychczas. Różnice indywidualne między ludźmi mogą wynosić nawet 1000 kcal podczas codziennych aktywności. W trasie bez znajomości tej trasy nie jesteś w stanie tego przewidzieć - wiatr, temperatura, nachylenie, jakość drogi - to wszystko może wpłynąć zwiększając ilość potrzebnej energii nawet 2-krotnie.

Żywienie jest bardzo proste: jedz zgodnie z piramidą żywienia, jedz regularnie i zanim będziesz głodny, miej zapas jedzenia nie do najbliższego sklepu ale do kolejnego po nim. 

Grunt to jeść nie za ciężko i regularnie i nie jeść samego słodkiego (żele, słodycze). Nie pomijaj białka i tłuszczy, na samych węglach nie pojedziesz, ale oczywiście nie jedz samej kiełbasy  

Jedz zdrowo co około 45min - 1h i pij wodę. Zjedz też dobrą kolację dzień przed i dobre śniadanie. Dla mnie nie sprawdza się owsianka (mała gęstość kaloryczna, niskie białko, zero tłuszczu) a ulubionym śniadaniem przed długą trasą jest duża jajecznica, spora porcja warzyw (sałata / rukola - nawet na drugie pół talerza) i 3-4 kromki chleba z masłem. 

Jedną z moich ulubionych przekąsek jest rice cake, polecane przez teamowych dietetyków - zobacz jaki to ma bogaty, skondensowany skład: https://dieta-sportowca.pl/2017/04/rice-cake-przepis/

[IP68]

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi. Ze dwie znajome osoby nastraszyły mnie tzw. odcięciem prądu w środku lasu i zacząłem liczyć te kalorie na poważnie. Osobiście nigdy takiego czegoś nie doświadczyłem, właśnie dzięki regularnym, a jednocześnie niewielkim posiłkom. Logistykę, zwłaszcza wody, przy aktywności typu bikepaking mam opanowaną do perfekcji. Tam nie ma miejsca na suchy bidon, bo się może okazać, że następny sklep będzie dopiero jutro. Generalnie to mnie podbudowaliście i zachęciliście do pomysłu jeszcze bardziej, za co dziękuję!

[TheJW]

Jedzenie co 45-60 minut przy takim dystansie to zdecydowanie za rzadko. Lepiej przekąsić mniej, ale co 20 minut. Pół banana, żel, baton, dobrze wziąć w kieszeń żelki lub jakieś galaretki. No i regularnie, małymi łykami popijać napoje, nawet jeśli nie czuje się pragnienia. Woda, izotonik, żadnych innych wynalazków raczej nie ma pić. Na postoju dobrze wypić małą, zimną Colę i zrobić sobie dobrze psychicznie, tylko trzeba pamiętać, że po niej cukier szybko podskakuje i równie szybko spada, więc żebyś "bomby" nagle nie złapał.

Nie możesz doprowadzić do sytuacji, kiedy zaczniesz odczuwać głód lub pragnienie. Wtedy będzie już za późno. Nawet, jeśli coś zjesz i zapełnisz żołądek, dla reszty organizmu będzie już za późno.

Oczywiście to wszystko na podstawie moich doświadczeń i eksperymentów z żywieniem w czasie treningów, dłuższych wypadów, czy wyścigów.

[Mareq_BB]

Tak uzupełniając: Garmin wyliczył mi zużycie kaloryczne na 4475. Mam pulsometr i miernik mocy więc pewnie oszacowanie jest w miarę ok. W terenie będzie pewnie potrzeba więcej.

[IP68]

Cytat

Garmin wyliczył mi zużycie kaloryczne na 4475

No i właśnie to mnie zainteresowało abstrahując od odpowiedzi które już od Was otrzymałem i które wyjaśniły mi sposób postępowania. Spaliłeś 4475 kcal, ile orientacyjnie pochodziło z pobieranego podczas wysiłku pokarmu, a ile ze spalania glikogenu (niewiele zapewne) i tkanki tłuszczowej.

[Zigfir]

Najlepszą formą ustalenia z grubsza zapotrzebowania będzie obserwacja swojego organizmu. Idealnie kiedy sobie możemy pozwolić na docieranie do ustalonego dystansu, trenując pod jego kątem i stopniowo zwiększając dystans.  Przy czym nie zakładałbym tego na podstawie doświadczeń innych osób, bo można się mocno "przejechać".

Moje ostatnie szosowe 250 km to było 5997 kcal - dane z pulsometru obejmujące procesy życiowe . Przejechane na 2 bananach, 4 batonach, bułce jagodziance i sporej zapiekance. Do tego uzupełnione 5x piwem bezalkoholowym i wodą z hydrafitem. Tyle że to było łącznie z postojami 10 godzin wypadu. Gdyby miało się rozłożyć na więcej, trzeba by coś do tego dorzucić. Spore znaczenie ma ten hydrafit, bo z każdym łykiem dostarcza minimalną dawkę kalorii i dzięki temu można sobie rzadziej konkretniej kalorie uzupełniać.
Przed takimi wyjazdami warto wrzuć coś więcej już na dzień dwa wcześniej i rano porządne śniadanie. Dorzucałbym jednak dobre jakościowo i białka.
Nawiasem jeśli ktoś nie trzyma bilansu kalorycznego na minusie lub zerze, to organizm będzie dysponował pewnym zapasem i  spokojnie uzupełnienie części spalonych kalorii można zrealizować już po wypadzie.
 

[JWO]

A i tak wszystko zależy od organizmu i przyzwyczajeń. Ostatnio zrobiłem 126km, bez śniadania i bez jedzenia. Tylko picie.

160 km robiłem bez jedźenia, ale po lekkim śniadaniu. 
200km trzy banany i dwie małe czekoladki. 

Godzinę temu, TheJW napisał:

Lepiej przekąsić mniej, ale co 20 minut.

Ale to będzie co 10km, albo mniej. Przesadziłeś. Musiałby jeść 20 razy. 
Na odcięcie, najlepszy jest żel energetyczny lub czekolada, daje szybko kopa energetycznego. 
Na 100km zabierz więcej i będziesz wiedział ile Ci potrzeba na 200.
 

[TheJW]

200 km ze średnią 30km/h drogami gruntowymi? No nie sądzę... Już dawno przestałem przeliczać cokolwiek na dystans, bo to nie ma sensu. Jak będzie miał z górki, to zrobi te 10km w 20 minut, ale już kolejne 10, jeśli teren będzie się wznosił, może jechać i godzinę.

Tak jak napisałem - to są tylko moje doświadczenia i eksperymenty na własnym organizmie.

Tak czy inaczej - nawet, jeśli autor w jakiś sposób obliczyłby zapotrzebowanie co do jednej kilokalorii, to i tak sam musi dojść do tego, co, ile i kiedy jeść. Zjedzenie na raz 4500 kcal przed jazdą nie wystarczy.   Każdy organizm jest inny, każdy inaczej jeździ, jedni potrafią trzymać stałe tempo/moc/puls/kadencję, inni szarpią lub jeżdżą interwałowo, a to wszystko ma wpływ na zużycie energii.

[IP68]

Cytat

Zjedzenie na raz 4500 kcal przed jazdą nie wystarczy

Przypomniał mi się stary kawał o radzieckich żołnierzach liczących zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie amerykańskich wytycznych i zastanawiających się jak na raz zjeść 6 kg zmieników 😁

[Mr. Dry]

Jeśli nie trzymasz jakiejś diety to zapomnij o kaloriach. Wiesz ile przejedziesz zanim zacznie burczeć ci w brzuchu więc po prostu zobacz gdzie na trasie masz sklepiki by coś kupić. Po pokonaniu 1/2 - 2/3 dystansu obiad. Tyle z własnego doświadczenia.

[wkg]

A z mojego doświadczenia - przy takiej trasie - porządny obiad w trakcie. No i zupy !! Zupy trawi się szybko, nie zalegają w żołądku i dają natychmiastowy zastrzyk energii. Najlepiej na solidnej mięsnej bazie. Raczej nie ziemniaki do drugiego bo cięzkostrawne.

Ostatnio robiłem taka trasę i po 75-ym kilometrze pierwszy posiłek: Micha pomidorowej z wielką iloscia makaronu + zupa rybna ale taka, ze więcej ryb niż wody. Małe piwo przeniczne. Do tego cola. Po 120 km dwa banany, + spory lodzik + cola. Płynów oczywiście opór. 

Ale powinno sie jeść częściej. 

[JWO]

Jak już ma tyle jeść, to jeszcze rolka papieru toaletowego, żeby pokrzyw nie używać  

[wkg]

Przeciez to tyle co nic na cały dzień. A wiemy, że "od porannego sra..a nie ma odwołania - nawet, gdyby przyszło wieczorem" 

[testudo]

https://dieta-sportowca.pl/2021/07/co-jesc-i-pic-podczas-jazdy-na-rowerze-dieta-kolarza/

[safian]

2 godziny temu, IP68 napisał:

Ze dwie znajome osoby nastraszyły mnie tzw. odcięciem prądu w środku lasu i zacząłem liczyć te kalorie na poważnie.

Jak zaczniesz zastanawiać się co jeść na rowerze to może być już za późno na ominięcie bomby. Żeby temu zapobiec musisz wcześniej uzupełnić glikogen i podczas jazdy maksymalnie uzupełniać straty Ww, gdzie realny limit to 60-90h/g.

Tyle że jak rozumiem nie jedziesz wyścigu ani nie będziesz jechał z dużą intensywnością, więc nie musisz tak bardzo dbać o tempo opróżniania żołądka i inne niuanse. Jedz to co lubisz, byle nic zbyt tłustego i będzie dobrze - kanapka z dżemem, drożdżówka, owoce, batony, wszystko to powinno się sprawdzić w miarę dobrze, do tego odpowiednia ilość picia. A ile jeść? To już zależy od Ciebie - ja na trasy ~150km biorę 1-2 banany i 2 batoniki, do tego kilka bidonów z izotonikiem i awaryjny żel energetyczny w razie odcinki. Tyle że wychodząc po śniadaniu jestem w domu na obiad i nie lubię marnować czasu na zakupy podczas jazdy.

Będziesz robił wcześniej trasy 100-150km to przetestuj po prostu co najlepiej na Ciebie działa i tyle.

A inna kwestia to to o czym wcześniej napisano - jeśli na co dzień nie liczysz kcal to nie ma co się na tym skupiać podczas jazdy, bo i tak nic to nie da w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

1 godzinę temu, IP68 napisał:

ile orientacyjnie pochodziło z pobieranego podczas wysiłku pokarmu, a ile ze spalania glikogenu (niewiele zapewne) i tkanki tłuszczowej.

Co do tego to w głównej mierze zależy od intensywności jazdy. Żeby w miarę to oszacować musiałbyś iść na badanie na ergospirometrze i jeździć z miernikiem mocy. Poza tym co za różnica ile glikogenu spalisz, jeżeli wrócisz do domu i w kolejnych dniach na przykład będziesz miał nadwyżkę kcal?

[Lezia]

No to jednak każdy ma inaczej.... ja nie mam prawa zjeść obiadu w trakcie jazdy bo normalnie go po chwili jazdy zwrócę.

Najlepiej samemu sprawdzić co najlepiej pasuje.

[wkg]

@safian Kolega chce dojechać a nie schudnąć  Stąd to liczenie kalorii. Z5-6 tys spali jak nic

[KrisK]

@IP68 po pierwsze nie ma żadnej metody na to, żebyśmy Ci dobrze odpowiedzieli.  Każdy jest inny. Po drugie zależy jak jedziesz. Jaka będzie pogoda.
Zupełnie inaczej będziesz jadł w 40st upale a inaczej jak będzie 20st i pochmurno.
Kluczem jest prawidłowe żywienie przed jazdą. Jak nie dojadasz jesteś na minusie albo masz kiepską dietę to Cie pewnie 200km przeczołga. Jak jesz normalnie dobrze i zwiększysz podaż przed jazdą to możesz niewielkimi przekąskami załatwić temat. 
Jak należysz do ciągle nienażartych to musisz jeść co 20min. Inaczej będziesz słabł. Nie ma sposobu nawet 50km może być trudne, bo słabniesz organizm płacze o jeść.  Zrób mocną 100 taką, żebyś na końcu czuł że jesteś zjechany mocno, ale nie jedz dużo w czasie jazdy. Powiedzmy weź 4 żele. Będziesz wtedy mniej więcej wiedział jak organizm reaguje przy takiej podaży. Potem zrób ja karmiąc się częściej. 

Żele są fajne, ale kalorycznie i cenowo to porażka. Taka tubka ma do 100kcal.   Głupie ciasto owsiane z Orlenu ma 400...  Ja na ciastku przejadę 100km. Ba nawet i bez jedzenia ją przejadę, choć pod koniec będę cierpiał.  Jak łykam żele to jedzie się o wiele lepiej. Teoretycznie 6 na 100 w moim przypadku pewnie byłoby optymalne. Do tego do bidonu dr vit mniej więcej w połowie rozcieńczony wodą.

Czas jest czynnikiem działającym na niekorzyść. Im dłuższa trasa, tym bardziej mnie postoje rozbijają. Wbrew pozorom taki obiad może bardzo źle wpłynąć na koniec jazdy. Rozleniwia i zabiera siły.  Widze to też po dziewczynach. Jak jeździliśmy ciurkiem potrafiły utrzymać tempo i jechać fajnie całe dystanse. Krótki postój na batonika i jechaliśmy dalej. Jak się zaczyna zabawa w dłuższe postoje jazda się robi męcząca i to nie dla mnie a właśnie dla nich. Zaliczają kryzysy.

Chcesz wiedzieć, czy dasz radę 200 to zrób trzy dni pod rząd 100.  Jak Cię to nie zemnie i dasz radę potem kolejne dni dalej jeździć między 50-100 to u możesz jechać 200.  Znaczy, że organizm daje radę.  Między 80 a 100 jest spora różnica .  Trochę w nogach mam, ale dwa razy w tym mc  ostatnie 10km się turlałem jak zdjęty z krzyża... A do 80km się jechało po prostu bajka   Twoja taktyka zwiększania dystansu jest niby sensowna, ale IMO o wiele lepiej jak byś tłukł seryjnie 100.  Dzień w dzień.  Możesz zrobić 100 potem 150  a 200 Cię zabije, bo to nie da Ci wjeżdżania.  Poza tym to da Ci wiedzą o tym jak reaguje Twój organizm na wysiłek i jak cię zjada. Taką 150 możesz rzutem na taśmę zrobić.  To 10h jazdy z prędkością 15h  200 też to jakkolwiek by było 10h z prędkością 20h  Wieć dasz radę i dzisiaj bez przygotowania... Kwestia ile Ci to zajmie.  

Jak masz jeść to powinieneś wiedzieć po kilku 80.   Jak nie musisz na nich jeść to znaczy, że musisz jeść umiarkowanie dużo na trasie.  Jak Cię zabija głód i słabniesz znaczy ze musisz jeść sporo. 
Dla przykładu jak złudne jest gadanie o kal podam Ci przykłady
170km ciurkiem około 1h postojów razem z jedzeniem kupowaniem picie i promami.  3300kcal  średnia koło 25
176km 7:46 jazdy całość 10:16  4150kcal   średnia 22,7    
91km  średnia 20  czas jazdy 4:30 całkowity 7:20  2300 kcal
104km średnia 25  czas jazdy 4:04 całkowity 4:14 1900 kcal

 

Ważną rzeczą jest za to ogarnięcie czy aby będziesz miał sklepy. Niby oczywiste, ale jadąc od ujścia Dunajca do Niepołomic w niedzielę masz jeden czynny sklep...  jak  pojedziesz o odpowiedniej porze to nawet do KRK nie uraczysz nic czynnego.  Oczywiście pewnie by sie coś znalazło jak zboczysz z trasy... Pytanie tambylców i radosna odpowiedź ze jest czynny 10km w kierunku zdecydowanie nie naszym.
No i polecam owsiane ciasteczka z Orlenu. Wchodzą dobrze tańsze od żeli a mają dużo kalorii w małej objętości. I t są jakkolwiek by było owsiane wiec dają energię trochę dłużej niż czekolada. Wiktoria ostatnio zjada czekotubki. prawie 300kcal za 4zł i nie rozpaćka sie jak czekolada.  Ja często zamiast żeli biorę różne musy owocowe i te z owsianką. 2zł a kcal tyle, co w żelu za 8. No i zakręcane wiec nie mam wszystkiego uwalonego żelem i mogę jeść na raty.
Dobrym pomysłem jest mieć ze sobą tabletkę kofeiny . Najgorszym wrogiem jest znużenie, bo rozbija psychicznie, ale i na nagły spadek sił kofeina dobrze robi. Skuteczność żeli na niej bazuje. Te z kofeiną czuć jak działają na organizm.. Te bez spokojnie można musikami z biedry zastąpić. 

Ale dostępność sklepów sprawdź, bo jazda bez dostępu do zaopatrzenia może być mało przyjemna. No i rozważ jazdę w sierpniu. Jednak jak jest jasno jedzie się przyjemniej.

 

 

[Lezia]

@kris Jest za ciepło, możesz mi posłać streszczenie Twojej wypowiedzi 😅 

[KrisK]

@Lezia Ale to jest właśnie streszczenie

[Lezia]

😂

[IP68]

No wow! Dziękuję, że tak rzeczowo podeszliście do tematu. Nie ma u mnie mowy o wypełnianiu obiadem żołądka, zwróciłbym, albo ciężko by się jechało, albo jedno i drugie. Ogólnie mało jem w czasie jazdy, bardziej mam poczucie obowiązku zjedzenia czegoś niż odczuwam faktyczną potrzebę. Izotoniki robię 3x mniej izotoniczne niż to wynika z przepisów producenta, a i tak mam wrażenie, że mi się gębą po nich klei. Popity wodą żel najlepiej mi wchodzi i rzeczywiście rozważałem zwykle przeciery z Biedronki, mleko w tubie, a czekotubki pominąłem przez zapomnienie i uważam, że to doskonały pomysł. Na postoju najlepiej pewnie się sprawdzi duża bułka z serem i szynką plus papryka, drożdżówka i litr mleka. Ze sklepami święta racja. Jeżdżę trasy po lasach z 10 letnim synem, po kilka dni, znam temat. Generalnie bardziej obawiam się braku wody niż żarcia, tej piję naprawdę dużo.

Stosunkowo duży posiłek, jestem w stanie ogarnąć wieczorem, ale też kiepsko zasypiam z pełnym żołądkiem, więc musi być lekkostrawny. Rozumiem że pasta party wieczne żywe ?