[Przygotowanie do sezonu] jak zrobić bazę ?

[arek_wro]

Tu też ciekawy film, który chyba przyczynił się do powstania tego podcastu.

 

 

[wkg]

42 minuty temu, Zigfir napisał:

długie i spokojne wypady powinno się temperować do poziomu z grubsza 56-65% FTP.  Do tego raz na parę dni warto trening spolaryzowany

Spolaryzowany jest przyjemny. Ale 56-65% - ja nie jestem w stanie

[Zigfir]

Nie jesteś w stanie jechać w przedziale 56-65% FTP? Za ciężko, czy za lekko?

[safian]

Raczej przyczynił się do tego jeden z wcześniejszych filmów Dylana, ale tak, co do tego to ja się z nim zgadzam. Tę zimę przelatałem właśnie na planie High Volume SST, gdzie pod koniec bazy (u mnie to był chyba koniec stycznia) w planie miałem po 750 TSSów i 4 sesje SST w tygodniu, to zdecydowanie za dużo. Ale TR akurat oferuje też plany z mniejszą objętością :p

Tak czy inaczej w tamtym podcaście TR odnoszą się raczej do samych badań, do sposobu ich przeprowadzania, do grup poddanych badaniom, do sposobu testowania (badania naprzemienne), które mogły nie oddawać rzeczywistych wyników. Tak samo pytanie w jaki sposób zareaguje wytrenowany zawodnik trenujący treningiem piramidalnym (w badaniu było 53%/38%/9%) a jak zareaguje osoba totalnie niewytrenowana, gdzie każdy trening będzie bardzo mocnym bodźcem.

Swoją drogą Dylan oferuje plany treningowe na TP i nie widzę tam nigdzie planu POL

[wkg]

6 minut temu, Zigfir napisał:

Nie jesteś w stanie jechać w przedziale 56-65% FTP? Za ciężko, czy za lekko?

No nie jestem. Trochę tak jadę a potem mocniej. Jeszcze na regenerację mam patent ale na taką spokojną jazdę nie. 

[Zigfir]

Jeszcze oglądam, ale też mi się nasuwa pytanko, jakie przełożenie będzie miał na zalecenia treningowe stopień wstępnego wytrenowania i zmęczenia poprzednim sezonem. Tym bardziej w kontekście ludzi, którzy nie przygotowują się na żadne zawody, a co za tym idzie nie mają określonego sezonu startowego...

 

12 godzin temu, wkg napisał:

No nie jestem.

Może masz niedoszacowane FTP?

[wkg]

Nie, jakoś tak mam, że mi się nudzi przy 60%. 75-80 mi wychodzi ale oczywiście wracam złachany. 30-40% regeneracja to spoko, jadę sobie z lepszą połową jej tempem i jest fajnie, fotki cykam, widoczki podziwiam . 

Musze się zdyscyplinować w tych dłuższych jazdach. Bo na chomiku to nie ma szans 4h wysiedzieć. 

[arek_wro]

Czyli pchasz się do drugiej strefy (w podziale na 3), to jest tam, gdzie według założeń treningu spolaryzowanego pchać się nie powinieneś  

Podejście jest warte spróbowania. Jeżeli odpoczywasz,  to odpoczywaj, jeżeli robisz wytrzymałość to nie męcz organizmu zbyt wysoką intensywnością, bo masz być wystarczająco wypoczęty kiedy naprawdę masz dać do pieca. 

[Zigfir]

8 godzin temu, wkg napisał:

Nie, jakoś tak mam, że mi się nudzi przy 60%. 75-80 mi wychodzi ale oczywiście wracam złachany.

To jakie masz FTP?

Też nie przepadam za lajtowymi treningami. Od zawsze wolałem porządnie zmęczyć się na granicy wytrzymałości. Gorzej mnie morduje niskie tempo regeneracji, niż większy wysiłek. Przy tych 65% mam o tyle prościej, że mając FTP w okolicach 300-310 (z trenażera) to będzie około 200 W. Tu już jakoś sensownie się da jechać.
Tyle że jestem już "jako tako" wytrenowany, choć niekoniecznie optymalnie!
Pytanie, czy to optymalnie jest, aż tak mocno istotne skoro nie mamy konkretnych celów np szczyt formy na wyścig w czerwcu? 
Pomijając opis naukowy wychodzi mi, że chodzi w robieniu bazy końcu o przyzwyczajenie organizmu do docelowych dystansów (kręcąc nawet dłuższe), ale bez nadmiernego obciążenia organizmu, bo ten już tak ma, że nie może cały rok na wysokich obrotach zasuwać. Do tego trochę mocnej pracy, aby mięśnie nie zapomniały jak mocno pracować, ale tylko trochę, aby zrobić szczytu za wcześnie.
Z drugiej strony bazę na pewno warto robić, na co mam dość konkretny przykład w naszej grupce. Kumpel latał całą zimę nawet setki wolnym tempem, a teraz wali dystanse po 180-200. Robi to względnie spokojnie. Dokręca sobie przed spotkaniami z resztą, też delikatniej.  I widać na dłuższym dystansie, że to mocno procentuje. Na końcu naszego treningu zachowuje najwięcej sił. Owszem rekordów na odcinkach teraz jeszcze nie zrobi, ale jak tak wyjeżdżony dotrenuje na wyższych mocach, to lekko pozostałym nie będzie 😎.

[wkg]

W tej chwili 240-250 w zależności od tego jak mierzyć  Bo tego pomierzyć z dokładnością do 1W się nie da. W ogóle bez labu chyba się nie da

2 godziny temu, Zigfir napisał:

Gorzej mnie morduje niskie tempo regeneracji, niż większy wysiłek.

To trzeba jeździć z żoną lub potomkiem

2 godziny temu, Zigfir napisał:

Pytanie, czy to optymalnie jest, aż tak mocno istotne skoro nie mamy konkretnych celów np szczyt formy na wyścig w czerwcu? 

Nie, absolutnie nie. Ale jednak chciałbym być z roku na rok choć odrobinę szybszy. W zeszłym roku się udało. Ale intrwały w zime na chomiku dały tylko mocniejsze podjazdy (które zresztą były zawsze mają słabą stroną) a skok nastąpił gdzieś koło lipca gdy maj - czerwiec robiłem dłuższe trasy.

No nic - ja nie przygotowuję formy na jakąs datę bo nie startuję (może czasem, dla zabawy) więc planuję te dłuższe jazdy zacząć teraz na powietrzu i będę się starał robić je cześciej z mniejszą intensywnością.

PS: Te multicytaty to tu teraz prawdziwy challenge

[Zigfir]

To Ci od linijki granica wychodzi na jakiś 162,5 W. Da się przetrzymać i ale faktycznie na zewnątrz będzie łatwiej. Ale ja bym się aż tak bardzo tą granicą nie przejmował i dodawał powoli z wypadu na wypad dystansu do spokojnej jazdy w okolicach tego.

Co do regeneracji to na Zwifcie musiałem sobie TD ustawić na 0 i jakoś też się dało zachować nawet niżej, ale to była ciężka godzinka. Dla rodzinki na razie za zimno. Są zdecydowanie ciepłolubni.

[wkg]

Z ciekawości: dlaczego TD na 0 ? Ja na takie lekkie jazdy mam Workout i tyle

[Zigfir]

Bo mi się trafił fragment Epic KOMa po drodze 😁, a przy podjazdach ni diabła nie jestem w stanie niskiej mocy utrzymać. Jak tylko moje nogi poczują, opór idzie z automatu więcej watów niż przy regeneracji, być powinno. TD=0  "wypłaszcza" teren - przytej samej mocy jedziesz wolniej pod górę, kręcisz jak na płaskim. Zresztą dzięki temu też unika się pików na wszelkich zmarszczkach.

Edit: A dlatego zwykła jazda bez erg, bo zależy mi na nauce lekkiego kręcenia 😎

[wkg]

To są tez powody dla których mi często trudno utrzymać to 160 Jakiś podjazd, wiaterek ... 

[mess]

13 godzin temu, Zigfir napisał:

Jeszcze oglądam, ale też mi się nasuwa pytanko, jakie przełożenie będzie miał na zalecenia treningowe stopień wstępnego wytrenowania i zmęczenia poprzednim sezonem.

Wklejam Ci wyniki jednego z zawodników, który drugi sezon trenuje. Tydzień oznacza tydzień kalendarzowy testu(czyli masz w 19/20 zime i początek sezonu, a w 20/21 zimę do teraz) ->

Poszukaj zależności  . Czas jest wpisany z "~" bo liczony jest w sekundach i może być dłuższy lub krótszy, ale nie podaje takich detali już

do tego pytanie w jakim stanie będziesz na koniec sezonu? odpowiadając na Twoje pytanie to "ma istotne".

[Zigfir]

Widać, że możliwości rosły do końca 2019 i do połowy 2020.  Pod koniec 2020 roku zjechaliście z intensywnością treningu (czyżby początek bazy?), albo organizm się już zmęczył po roku szaleństwa. Tudzież oba.  Czyli w sumie normalne zachowanie u już wytrenowanego zawodnika. Te początkowe 312 W przy 66 kg to chyba też nie od zera?

 

[mess]

nie, to zawodnik, który od kilku grubych lat zgarnia pudła. Pamiętaj, że to nie jest cały rok -> 21 tydzień to raptem maj, sezon się zakończył we wrześniu może? tydzień czy dwa przed MP, pojechał kontrolnie maraton i na rondo przy szybkim starcie za szybko wjechał. Najważniejsze co mu zostało z kondycji po miesiącu lizania ran.  Pamiętaj, że to są testy na maxa. 44 tydzień 2020 to juz po wylizaniu ranu, po tej długiej przerwie i tak, to początek bazy.

 

[arek_wro]

Widać, że to nie są cyferki typowego amatora  

A tak z ciekawości, skąd tak niskie wartości dla 3 minut na koniec 2019? Niewiele więcej niż dla 7 minut w tym samym czasie. 

[mess]

tutaj zaczeliśmy, wcześniej coś jeździł(bez wnikania w detale). Wiesz, vo2max/beztlen leci pierwsze, ale i też najszybciej się to w sumie buduje (o ile nie mówimy o kolarstwie torowym). Wytrzymałość buduje się znacznie dłużej, ale też dłużej spada.

[Zigfir]

 @mess Dałeś zagadkę :). Ale w sumie tu mamy przykład sportowca. Z przerwą, ale jednak. A jak się temat ma przy kimś, kto kręci, bo kręci i do wytrenowania mu daleko, kto w dodatku nie ma precyzowanego kalendarza startów? Czy ograniczanie się do pierwszej strefy ma w jego przypadku sens i w szerszej perspektywie da mu korzyści?

 

[mess]

to, że robisz lekkie i długie treningi, nie wyklucza krótszych i intensywnych. Ale ważne są ich charakter i proporocje. U takiego chlopaczka co to sobie jezdził, miał 220FTP przy wadze 63kg i zaczeliśmy czesać, to wyglądało tak:

teraz po zimie labolatorium mu wyznaczyło 308.

[Zigfir]

Trochę też ciekawość mnie gryzie ile można by po takim rasowym treningu ze mnie wycisnąć, ale zdaję sobie sprawę, że na takie pełne poświecenie treningowe to sobie pozwolić nie mogę. A i kieruje mnie to w kierunku wniosku, że wypadałoby test zrobić, bo kawał czasu minęło a "jadę" na mocy z jazd. A w zimie różne rzeczy się działy - to skok formy, liga to lekki regres koronką itp. A tak swoją drogą co sądzicie o zwiftowym ramp teście?

[mess]

na początek jest ok, pozniej 20 minutówki lepiej

[wkg]

Zawyża takim jak ja - wannabies  Tobie pewnie zaniży albo pokaże to co trzeba. 

Co tu dużo gadać - te wszystkie quasitesty oparte są o "standardową" krzywą mocy. A kazdy ma inną. 95% z 20 min, 90% z 2x 10min, ramp test - to wszystko przybliżenia. Ja jako rasowy niewytrenowany walę Wringera x 2 z uśmiechem na ustach ale długie SST albo Over/Under zmuszają mie do stanięcia na pedałach

Mój system jest prosty - 20 min Over/Under i wszystko wiadomo. Jak w mocnych segmentach ledwo dojeżdżam a w słabszych pod koniec wraca mi życie i ten syf sie z komórek wypłukuje  tzn, że posrodku jest FTP. Jak mocnych nie jestem w stanie dojechac w siodle i musze wstawać zaciągając dług tlenowy to znaczy, że przesadziłem albo to nie ten dzień..

 

[mess]

albo nie jesteś wytrenowany wystarczająco. Słaba to metoda na test. Za dużo "albo"