[Przygotowanie do sezonu] jak zrobić bazę ?

[wkg]

No właśnie - zawsze mnie to zastanawiało - jak zrobić bazę ? Mając do dyspozycji rower z pomiarem mocy i trenażer.

Prawdę mówiąc kręcę sobie radośnie niezbyt sie przejmując systematycznym podejściem ale warto wiedzieć. 

Z mojej - bardzo powierzchownej - wiedzy wynika, że najpierw trzeba sie roztrenowac 2-3 tygodniowym odpoczynkiem,  potem długo długie, spokojne wyjeżdżenia. potem siła wytrzymałość siłowa  i szybkośc. Ale jak to przełożyć na praktykę ? Siła to chyba podjazdy z małą kadencją, wytrzymałość siłowa to chyba Over/Under, SST, szybkośc to sprinty w krótkich, mocnych interwałach ale to domysły ...

Kupiłem i przeczytałem biblię Friela ale jakoś konkretnych przykładów nie podaje. 

Ktoś coś ?

[arek_wro]

Pytanie zadane jakieś 3 miesiące za późno  

Ale jeżeli jesteś typowym amatorem, który ma ograniczoną ilość czasu w tygodniu i nieco wolnego w weekend, to sensownym jest podział na dwa rowerowe treningi w tygodniu na trenażerze oraz dwa dłuższe treningi na rowerze w weekend. Na początku można nawet zupełnie odpuścić rower w tygodniu i zrobić sobie bieganie, basen, narty biegowe czy jakieś sporty zespołowe. Do tego standardem jest siłownia. Potem już wskakuje rower (np. wtorek + czwartek). Na początek w tygodniu głównie siła, czyli raczej krótkie powtórzenia na niskiej kadencji i mocy w 3 strefie. Potem stopniowo możesz zwiększać ilość powtórzeń i moc, ale wciąż dość spokojnie. Do tego jakieś ćwiczenia na kadencję. W weekendy od początku najlepiej długo 3-4 godziny,  jeżeli czas i pogoda pozwalają. Na początku zupełnie spokojnie po płaskim, potem dokładasz podjazdy i stopniowo zwiększasz intensywność. Wytrzymałość siłową, czyli powtórzenia podjazdów nieco pod progiem, dobrze robić na zewnątrz. Stopniowo dokładasz długość powtórzeń i czas ich trwania. 

To oczywiście takie porady amatora. Jak chcesz mieć profesjonalną rozpiskę to dobrze się skumać z jakimś trenerem. Ale wydaje mi się, że takie ogólne ramy zazwyczaj wyglądają podobnie jeżeli chcesz robić klasyczną bazę. Moim zdaniem pakowanie się w interwały na wysokiej intensywności zbyt wcześnie niewiele daje na dłuższą metę. To co naprawdę procentuje to długie weekendowe jazdy. To dzięki nim budujesz wytrzymałość, i na 2-3 godzinnym wyścigu albo dłuższej wyprawie jesteś w stanie jechać równo do końca. 

[wkg]

Heheh  Lepiej późno niż później

To nie jest tak, że obudziłem się wczoraj, rower (niestety trenażer), biegówki, skitury są. Chcę po prostu usystematyzowac sobie wiedzę a forum niby rowerowe ale takich tematów ze świeca szukać. 

4 godziny temu, arek_wro napisał:

Jak chcesz mieć profesjonalną rozpiskę to dobrze się skumać z jakimś trenerem.

Z tym coachem to cięzka sprawa - tu już trzeba się na co najmniej rok zobowiazać, swoje jazdy zacząć traktowac bardzo poważnie, podporządkowac kawał życia treningom. No i wiedzieć który coach to dobry coach. 

4 godziny temu, arek_wro napisał:

Moim zdaniem pakowanie się w interwały na wysokiej intensywności zbyt wcześnie niewiele daje na dłuższą metę. To co naprawdę procentuje to długie weekendowe jazdy.

To wiem po zeszłym roku :D. Problem, że w zimie trudniej te wielogodzinne jazdy uskuteczniać. 

[arek_wro]

No niestety, taki mamy klimat. Ja przez pogodę i brak czasu mam słabo przepracowaną tą zimę, i czuję się wyraźnie słabszy niż rok temu. 14 marca zeszłego roku uciekałem z Hiszpanii przed zamknięciem granic, gdzie przez niecały tydzień zrobiłem ponad 500 km i koło 7km przewyższeń. Dzisiaj pojedyncza stówka po górach żwawszym tempem mnie solidnie poniewiera. 

[nctrns]

Ja przez brak dojazdów do pracy jestem tak zapuszczony, że 50km po płaskim mnie męczy  

[wkg]

2 godziny temu, arek_wro napisał:

. Dzisiaj pojedyncza stówka po górach żwawszym tempem mnie solidnie poniewiera. 

Taaaa .....

[arek_wro]

Mówimy o szosówce i asfalcie 😁

[mess]

@wkg dobra baza czy zła?

[wkg]

Wielce szanowny Kolego.
Gdybym ja potrafił zinterpretowć wyniki tego badania to bym takich pytań nie zadawał

[mess]

spójrz na zakwaszenie na poszczególnych watach, pierwsze z listopada, drugie z początku marca

[safian]

No fajnie, ale może coś więcej na temat planu treningowego, bo sam jestem ciekaw. 

Tak to to nic do tematu nie wnosi...

[mess]

całe książki są na ten temat

pytaj, bo tak to można pisać kolejną

[wkg]

2 godziny temu, mess napisał:

spójrz na zakwaszenie na poszczególnych watach, pierwsze z listopada, drugie z początku marca

No widzę

Widzę, że:

- moc na progach wzrosła o kilkanascie W - świetnie,

- zakwaszenie mocno spadło,

- pobór tlenu spadł - nie potrafię tego zinterpretować

- wentylacja płuc spadła - nie potrafię tego zinterpretować

[safian]

Nie wiem no, możesz po prostu napisać co robiłeś. SST? POL? Odwrócona/klasyczna periodyzacja? Chyba jakiś plan miałeś :p

Dobrze rozumiem, że poprzednio na LT2 miałeś 8.84mmol/L?

[mess]

To nie są moje wyniki. Tak wychodzi z interpretacji labu. Najblizej temu do klasycznej periodyzacji. Podstawą oczywiście jest wytrzymałość + ćwiczenia kadencyjne, do tego ćwiczenia siłowe w domu lub/i na rowerze. Różni ludzie, różne plany, zależnie od znajomości danego ludka. Ale jak chcesz mieć dobry sezon na dobrej "bazie", to ze ściganiem na zwift trzeba ostrożnie.

ale w skrócie odpowiadając na pytanie: ciężko jest odpowiedzieć jak, bo to zależy od tego gdzie jesteś i czego potrzebujesz. I tutaj wchodzi wszystko inne co towarzyszy treningom o charakterze wytrzymałościowym, w odpowiednich dawkach oczywiście (ćwiczenia siłowe na lub/i bez roweru, ćwiczenia kadencyjne, gdzieś tam może wpaść trochę tempa i wytrzymałość siłowa w późniejszym okresie). Konsekwencja i systematyczność najważniejsze, no i trzeba mieć świadomość, że ftp to nie cały świat  

[ukaniex]

Cytat

To nie są moje wyniki. 

Jak to, a kto by najszybciej spadał gdyby wyskoczył z samolotu ze spadochronem. No Ty!

[mess]

no ba

system edycji na tym forum jest dość kłopotliwy hehe

[KrissDeValnor]

Niby niekoniecznie o bazie sensu stricte, ale wrzucę jako ciekawostkę, bo wiem, że autor interesuje się tematyką "mocową" ( jakby co, to mogę usunąć ten wpis, albo zrobi to ktoś inny ) - dzisiaj oglądałem : https://www.youtube.com/watch?v=pBJ6SGdN51I
Jak wiadomo - masa zabija osiągi
Widać, że cel to zgubienie 2 -3 kg, mimo że nie bardzo jest z czego, ale dla poprawienia możliwości może się opłacić, tyle że poziom Elita, więc może priorytety nieco inne...
Poza tym przesunięcie spalania tłuszczów, żeby jak najpóźniej spalały się węgle - to już chyba wyższa matematyka

mess
Ciebie też tak mierzyli ?
Co sądzisz o takiej skróconej formie testu ?
Czy to w ogóle miałoby sens dla przeciętnego amatora - zmiany obciążenia o 40W co minutę to już ustalenie dla tego konkretnego zawodnika, ale co ze skróceniem całości do 12 -13 minut ?

[wkg]

Może nie tyle dokładnie  "mocową" ile zastanawiam się co robić, żeby te moje kręcenie przyniosło jakiś efekt  Tu @mess napisał - FTP to nie wszystko ...  

Bo takie jazdy "bez głowy" choć przyjemne w pewnym momencie dochodzą do punktu gdy już nie rozwijają ... tzn coś tam rozwijają ale liczyłem na więcej.

W zeszłym roku przez pandemię kupiłem sobie chomika, zafascynowały mnie mocne interwały (bo to fajnie tak patrzeć jak coraz mocniejsze można robić) - skutek taki, że to co było górką stało sie zmarszczka ale przez brak solidnej bazy po półtorej godzinie znowu stawało sie górką

W sumie fajną rade dał @KrisK - który zdaje sie zaczyna się ze swoim teamem poważnie zabierać za treningi "Rób setki to potem pięćdziesietki będa jak trzydziestki" - czy coś w tym stylu

[KrissDeValnor]

Alkoholizacji mówimy stanowcze nie , mimo że to była kiedyś powszechna forma dopingu...

[wkg]

Wszystko dla ludzi  Skiturowcy w schronisku obowiązkowo Weitzen  Na regenerację i dla zdrowotności oczywiście !

Grunt, żeby się nie przetrenować

[Zigfir]

Friel w publikacji "Podręcznik treningu z miernikiem mocy" podaje dość konkretne sposoby realizacji różnych typów treningu.
Przymierzałem się do tego tematu w zeszłym roku, ale dość szybko poległem. Musiałbym odpuścić grupowe treningi, aby trenować z prawdziwego zdarzenia. Tyle że u mnie to właśnie te wspólne treningi są celem, a budowanie formy robie przy okazji, bo na karierę sportowca to jednak jestem odrobinę za stary 😎. Podobnie mam ze Zwiftem. Mogłem sobie konkretny plan zrobić, ale zdecydowanie ciekawiej było po prostu się trochę pościgać w lidze, potem na mistrzostwach i zrobić kilka treningów grupowych. Wyniki poszły do góry i gdyby nie koronka, która mi zafundowała lekki reset progresu co najmniej z trzech tygodni, pewnie byłoby jeszcze ciekawiej. Ale efekty i tak fajnie widać. 
Widze to tak ze jak masz konkretny cel, to faktycznie warto pracować na niego konkretnym treningiem, ale jak latasz w sumie na luzie, dla przyjemności, to mocny reżim tylko uprzykrzy Ci życie. Owszem warto wpleść trochę logiki, np weekendowe długie jazdy, konkretne ćwiczenia, ale bez przesady, bo skutkiem może być szybkie znudzenie.

[wkg]

Dokładnie tak samo myślę - stąd pytanie i generalne zaciekawienie zamiast reżymu treningowego

Co do Zwiftu to te jego wbudowane plany odpuściłem - niektóre sa po prostu tak idiotyczne, szkodliwe, że powinny być karalne  Fajny w sumie jest ten mtb.

[Zigfir]

Tak jeszcze dodam, że te długie i spokojne wypady powinno się temperować do poziomu z grubsza 56-65% FTP.  Do tego raz na parę dni warto trening spolaryzowany:  80% czasu w strefie 1, a 20% czasu w strefie 3  (przy podziale na 3 strefy - Seilera ).
"Pierwsza strefa w podziale Seilera znajduję się poniżej pierwszego progu mleczanowego (odpowiednik 1,2 strefy), druga pomiędzy nimi (odpowiednik 3 strefy), a trzecia powyżej drugiego progu mleczanowego (odpowiednik 4,5 strefy)."  Więcej w temacie u źródła.

[safian]

Temat treningu spolaryzowanego jest dość ciekawy i ostatnio popularny. Ale warto też do tego podejść z dystansem, bo wygląda na to, że badań w temacie jest bardzo mało a te które są obejmują dość małą grupę, były przeprowadzane na wytrenowanych sportowcach a i sama metodyka badań nie była idealna.

Na kanale Trainerroad ostatnio wrzucili ciekawy podcast na ten temat 

https://www.youtube.com/watch?v=LdKbrGCT8UI