[bóle mięśni] po większym dystansie

[kosmonauta80]

Właśnie wróciłem z roweru. Przejechałem 150 km. Pod koniec mięśnie ud zaczęły "protestować", ale bez większego problemu dojechałem. Pod koniec nawet byłem w stanie dodać do pieca (uciekałem przed #@$@$@ psem). Zastanawia mnie teraz jedno. Czy to (ciężko określić) pieczenie/ból mięśni w tej okolicy to normlany objaw, czy efekt złego ustawienia siodełka (trochę niżej jest). Chodzi konkretnie o mięśnie ud, od przodu nad kolanem. 

Możliwe, że kadencja była za niska. 

[SoloTM]

Normalne. Zależy od tempa i wytrenowania.  I wieku. Jeden będzie to miał po 30 km, drugi 80, a trzeci 250 km. Dodatkowo dochodzi ból stóp od bloków lub tyłka, pleców. 

[lewocz]

Kwestia czy to ból czy delikatne i jak dla mnie miłe pieczenie wskazujące na to, że pyknąłem solidną traskę.

W moim przypadku ( robię od kilku lat przebiegi rzędu 5-6 tys rocznie) 150 km to raczej bez specjalnych objawów.  Jedynie jak lecę po płaskim dłuższy dystans to niekiedy coś czuję ale na kolarce, na płaskim jest tak jednostajna pozycja, że trudno żeby nie zabolało czasami.

 

[kosmonauta80]

Dodam, że schodzenie po schodach jest "fajne"  

[SoloTM]

Im większe wytrenowanie tym ten ból jest inny. Bardziej zmęczenie nóg. I regeneracja szybsza. 

[Brombosz]

Cytat

Pracujący mięsień potrzebuje tlenu i posiada ograniczone zapasy energii w postaci glukozy. W razie długotrwałego obciążenia przechodzi na pozaaerobowe sposoby zyskiwania energii. Rozpoczyna się nadprodukcja kwasu mlekowego i kwasica metaboliczna. Kwasica pogarsza przesyłanie impulsów nerwowych i kurczliwość mięśni, prowadząc do fizjologicznego zmęczenia mięśni. Czynnikiem ograniczającym jest spadek rezerw glikogenu, co powoduje hipoglekemię przede wszystkim w centralnym układzie nerwowym. Efektem jest spowolnienie glikolizy z obniżeniem produkcji ATP i CP. Acidoza pogarsza warunki do powstawania potencjału mięśniowego, pogarsza kurczliwość mięśni. Dochodzi do fizjologicznego zmęczenia, które czujemy jako ból, zesztywnienie, spadek siły w mięśniach, skurcze, problemy z koordynacją ruchową. Kontynuując wysiłek bez odpowiednich przerw, możemy doprowadzić do ostrego zmęczenia patologicznego (Máček, Vávra), które może zakończyć się kolapsem układu krążenia i śmiercią a w stanach przewlekłych zmniejszeniem i atrofią włókien mięśniowych, zastępowanych tkanką łączną.

@kosmonauta80 Widać, to jest ten moment, w którym zamiast zwiększać dystans, powinieneś zająć się zawartością lodówki.  Ciężko stwierdzić jaki był to dla ciebie ciężki wysiłek, bo tylko ty to wiesz... ale jeżeli faktycznie poleciałeś na grubo i zrobisz to znowu zanim będziesz gotowy, to narażasz się na solidną i trudną w leczeniu kontuzję. Dwugłowe mięśnie uda, mięśnie krawieckie, odcinek krzyżowy kręgosłupa i dolne partie mięśni łydek są po takich jazdach najbardziej narażone na stany zapalne, naderwania i zerwania, czego wcale nie czuć od razu. 

Dla przykładu napiszę, że kiedyś robiłem podjazd na Ślężę (od strony przełęczy Tąpadła) w stanie lekkiego zmęczenia po krótkim wysiłku odbytym dzień wcześniej. Czułem się fajnie, pogoda sprzyjała, ale będąc jakieś 200-300m do szczytu poczułem, że mi lekko ściągnęło prawe podudzie. Efekt taki jakby ktoś przykleił mi szeroki kawałek taśmy na nogę. Zatrzymałem się, kucnąłem dwa razy, rozmasowałem to i stwierdziłem, że nic się nie dzieje, po czym wsiadłem na rower i dalej darłem pod górę... Jak się domyślisz był to gruby błąd. Przeciążyłem mięsień i jakbym doszedł te 300m na nogach to nic by się nie stało. Ale, że wsiadłem na rower, to pomimo tego, że udało mi się z dobrym humorem zjechać bardzo trudny zjazd do Wieżycy (TrailForks: Panna z Rybą), to już wracając w aucie poczułem, że jest źle. Na drugi dzień ortopeda robiąc USG, zakomunikował mi, że jest jeszcze gorzej  niż "źle" bo naderwałem mięsień i to w dosyć trudny do wykonania sposób.  Efekt? Zakaz roweru na 2-3 miesiące, a przez kolejne pół roku tempo emeryta jako tempo maksymalne. Oczywiście kilka razy złamałem zalecenia, i przedłużyłem tym sposobem leczenie, przez co kolejny sezon zacząłem później (maj/czerwiec), ale za ostro i bez wstępnego przygotowania... Po czym na starcie (czerwiec) złamałem rękę w stawie łokciowym, przy okazji całkowicie zrywając środkowy przyczep prawego tricepsu. 

Dwa sezony w plecy przez wybujałą ambicje i 300 metrów.  Skutki odczuwam do dzisiaj... Mam 32 lata i mogę poprawiać meteorologów w regionalnych prognozach pogody na 2 dni do przodu.

Dlatego moja rada jest taka: Jak chcesz mocniej deptać robiąc spory dystans rowerem, to deptaj kiedy oddalasz się od domu, a nie kiedy już do niego wracasz.

Edytowane 2 Października 2020 przez Brombosz

[kosmonauta80]

Na dzień dzisiejszy taki dystans jest dla mnie wartością graniczną. Po prostu poznałem swój limit. Taki był cel.

 Próba zrobienia większego (na tym samym rowerze, bo co innego szosa) to faktycznie ryzyko. Także więcej nie będzie (do czasu zakupu szosy lub gravela )

I oczywiście przez co najmniej 48 godzin odpuszczam rower. Co najwyżej serwis. 

Swoją drogą niesamowite, jak dobrze sprawdziło się siodełko o szerokości dobranej pod kątem rozstawu kości kulszowych. Na węższym byłoby ciężko...

W ogóle to kiepski dzień miałem. Kilka dni przerwy od roweru (niby odpoczynek przed próbą bicia rekordu) i co? Coś puls zbyt często się "rozpędzał". Bo średnio wyszło 75% HR max. Czyżby organizm się rozleniwił?  

[Brombosz]

Teraz, kosmonauta80 napisał:

I oczywiście przez co najmniej 48 godzin odpuszczam rower. Co najwyżej serwis.

Mało! Nogi się regenerują średnio 3-4 dni, ale może to trwać nawet tydzień. Kwestia diety, rodzaju odpoczynku, wykonywanych codziennych zajęć i ogólnego roztrenowania... U mnie, długie jazdy po płaskim dawały najlepsze efekty wtedy, kiedy pilnowałem aby nie było ich więcej niż 2-3 wyjazdy na miesiąc (80km+). Przeplatałem to z innymi wypadami, (na godzinkę, półtorej) ale o bardziej interwałowym charakterze, a czasami całkiem odpuszczałem, biorąc się za treningi siłowe górnych części ciała (co swoją drogą później bardzo pomaga w wysiłkach modnie nazywanych "enduro"). Oczywiście można częściej, ale ja osobiście miałbym problem żeby to pogodzić z wykonywaną pracą. 

Teraz, kosmonauta80 napisał:

Bo średnio wyszło 75% HR max. Czyżby organizm się rozleniwił?

Jak organizm się "rozleniwia" to puls maleje. Dlatego przecież mówi się na ekstremalnie niski puls sportowców, że jest "wypracowany". Skoki w drugą stronę świadczą bardziej o wymęczeniu, spadku formy, albo innych niepożądanych procesach w organiźmie, takich jak np. arytmia... Po to też, między innymi, osoby chore na nadciśnienie itp, mając często puls ponad 140-160, biorą leki na jego obniżenie oraz muszą unikać termogeników takich jak kapsaicyna czy alkohol.

 

PS. A tak poza tematem to widzę, że masz podobnie jak ja.  Na nogach jest kosmonauta pierwszy, który uważnie i z pasją studiuje medycynę sportową, a na rowerze odpala się kosmonauta drugi, który wbrew sobie musi dopi******ć do pieca i skatować się na 110%, tak aby ten pierwszy miał pełne ręce roboty.  Mam tak samo. Myślałem, że z tego wyrosnę, ale po trzydziestce tylko się pogarsza...

[kosmonauta80]

A jak na regenerację wpływają spacery? Zanim wszystko zamkną, chcę pojechać w niedzielę w pewne miejsce. Nie góry, inne miasto. Czyli trochę chodzenia będzie. 

[Brombosz]

Bez przesady. Ciężko przecież spacer nazwać treningiem.  Po prostu odpoczynek należy traktować jako taką samą inwestycję w siebie co intensywny wysiłek, czy odpowiednie jedzenie... No chyba, że ten spacer to 20km+ intensywnego marszu, to wtedy się lepiej do tego przygotuj, bo poczujesz, że na rowerze nie wszystkie mięśnie pracują tak jak podczas chodzenia. 

[KrissDeValnor]

Nie przeklinać

Mi spacery pomogły rozruszać nogę po urazie uda ( upadek na korzeń, nie mogłem zrobić przysiadu i utykałem ).
Zacząłem 3 dni po upadku, i stopniowo zwiększałem tempo marszu - za każdym razem szedłem szybciej :
19 X - 3.67 km, tempo 12:20/km
20 X - 5.23 km, tempo 11 min./km
22 X - 5.24 km, tempo 10:03/km
Myślę, że częściowo dzięki temu rozruchowi wsiadłem na rower tydzień po glebie - podczas chodzenia jeszcze delikatnie czułem nogę ( mrowienie miałem przez miesiąc ), ale podczas jazdy było OK ( nizinny las, średnia 25 km/h na 35 km trasie ), także polecam spacery, tym bardziej, że nie miałeś żadnego urazu.

Co do długich spacerów, to fakt, że np. w górach czuć miejsca, których normalnie nie czuje się po jeździe ( choćby mięśnie przy piszczelach ) - u mnie były to trasy 20 - 35 km z przewyższeniami 800 -1600 m w tempie 12 -13 min./km, więc dość żwawe

[kosmonauta80]

Teraz, KrissDeValnor napisał:

Nie przeklinać
 

Wyluzuj, są poważniejsze problemy.

Nie rozumiem jednego. Niby duży wysiłek, mięśnie faktycznie czuję schodząc po schodach, ale nie czuję zmęczenia. 

Edytowane 2 Października 2020 przez kosmonauta80

[Brombosz]

34 minuty temu, kosmonauta80 napisał:

Nie rozumiem jednego. Niby duży wysiłek, mięśnie faktycznie czuję schodząc po schodach, ale nie czuję zmęczenia.

Poczujesz jutro. Teraz twój organizm jeszcze nie przestawił się z trybu "survival" na tryb "resting". To jest właśnie ten moment kiedy warto wrzucać w siebie wszelkie odżywki białkowe, wartościowe posiłki dobrej jakości, owoce, warzywa, ewentualne suplementy takie jak glutamina czy ZMA... Do tego jeżeli się nie rozciągałeś po zakończeniu jazdy, to jeszcze jest na to czas. Pamiętaj tylko, że po tych 3-4 godzinach od wysiłku, lekka rozgrzewka jest konieczna żeby się przy tym nie uszkodzić, a samo rozciąganie powinno mieć intensywność podobną do przeciągania się na wyrku przed snem.  Lekko i przyjemnie, bo mięśnie są teraz dużo bardziej wrażliwe na przeciążenia. Pozbędziesz się w ten sposób ew. przykurczów i nie obudzisz się w nocy z bolesnym skurczem łydki albo uda, co się zdarza dosyć często, jak od razu po wysiłku się zalegnie na krześle albo od razu pójdzie spać. 

28 minut temu, KrissDeValnor napisał:

Mi spacery pomogły rozruszać nogę po urazie uda ( upadek na korzeń, nie mogłem zrobić przysiadu i utykałem ).
Zacząłem 3 dni po upadku, i stopniowo zwiększałem tempo marszu - za każdym razem szedłem szybciej :
19 X - 3.67 km, tempo 12:20/km
20 X - 5.23 km, tempo 11 min./km
22 X - 5.24 km, tempo 10:03/km
Myślę, że częściowo dzięki temu rozruchowi wsiadłem na rower tydzień po glebie - podczas chodzenia jeszcze delikatnie czułem nogę ( mrowienie miałem przez miesiąc )

Ameryki to nie odkryłeś.  Jedna z podstaw ogólnie pojętej fizykoterapii to niedopuszczenie do zastania się uszkodzonego mięśnia, bo zwyczajnie zacznie zanikać. Nawet całkowite zerwania się odpowiednio masuje i uciska aby symulować pracę tego mięśnia oraz wspomagać przyczepy i ścięgna przy regeneracji. Leczenie operacyjne to ostateczność, kiedy inne metody nie odnoszą skutku, albo konieczne jest przyspieszenie całego procesu. 

Największa lipa się dzieje jak zerwie się więzadła w którymś stawie, np. w kolanie albo w łokciu. Organizm się zregeneruje, mięsień się zrośnie, siła i sprawność mogą wrócić, więzadło może się wzmocnić i wytrzymywać nowe obciążenia bez problemu, ale jak ze 100% zostało Ci 50%, to pomimo odzyskanej sprawności już do końca życia będziesz miał te 50%... i wtedy jak sytuacja się powtórzy, to już nie będzie tak kolorowo jak było za pierwszym razem (no chyba, że są już dostępne jakieś wynalazki typu "syntetyczny mięsień" albo "sztuczne kolano", ale ja jestem jeszcze za mały żeby o takich rzeczach wiedzieć).

[Looser]

5 godzin temu, Brombosz napisał:

Jak chcesz mocniej deptać robiąc spory dystans rowerem, to deptaj kiedy oddalasz się od domu

też nie jak na starcie się przepalisz to organizm wpada w lekki szok, przez co ograniczasz pozyskiwanie energii z tłuszczy, co skończy się przedwczesnym odcięciem energii, po prostu długie wypady, szczególnie takie na rekord trzeba jechać rozsądnie jeżeli za to nie płacą i nie są to zawody

[Brombosz]

na razie to ja jestem w lekkim szoku. Nie pisz proszę tu takich bzdur bo jeszcze ktoś w to uwierzy i zacznie powtarzać kolejnym osobom... 

Przede wszystkim to mięśni nie zasila żadna "energia" tylko glikogen, którego w organizmie masz dwa rodzaje. Pierwszy to glikogen mięśniowy, który odpowiada za funkcjonowanie mięśni szkieletowych. W nich się też magazynuje i jego w organizmie jest najwięcej. Drugim jest glikogen wątrobowy, odpowiada za pracę organów, mózgu i układu nerwowego... Do tego, wbrew temu co twierdzisz, żaden z nich nie jest pozyskiwany z tłuszczy, które to po spożyciu wręcz hamują jego wytwarzanie, zaburzając transport cukrów, takich jak glukoza, za co miedzy innymi (takimi jak HGH, adrenalina, kortyzol, noradrenalina itp.) odpowiada hormon o znanej nazwie insulina. Dlatego też często stosuje się ją w dopingu, bo pomaga szybciej uzupełnić niedobory glikogenu oraz w połączeniu z innymi środkami, pozwala zgromadzić go więcej, co przekłada sie bezpośrednio na jakość, wytrzymałość oraz sprawność mięśnia przed wysiłkiem i szybszą regenerację po. Kwestie bezpieczeństwa juz pominę. 

To co nazywasz "przedwczesnym odcięciem energii" tez nie jest żadnym przypadkowym zjawiskiem, tylko zwykłym ludzkim błędem... Jak nie zjesz przed długim wysiłkiem odpowiedniej porcji węglowodanów, które dostarczą odpowiedniej dawki cukrów, to normalne, że opadniesz z sił... Po prostu zapas glikogenu mięśniowego zaczyna maleć i też wcale nie jest powiedziane, że to koniec wysiłku. Wystarczy wtedy zjeść coś o wysokim indeksie glikemicznym, np. żel energetyczny, batonik czy nawet wypić napój z dużą zawartością glukozy... Owoce też od biedy się nadają, ale zawarta w nich fruktoza o wiele słabiej współgra z transporterem, czyli wspomnianą wyżej insuliną. Osoby, które już trochę jeżdżą, wiedzą jak o to dbać, tak aby mocy im nie zabrakło, a jednocześnie nie powodować nadprodukcji glukozy, która w nadmiarze zostanie przez insulinę, wytrącona w postaci tkanki tłuszczowej.

A co tzw. palenia smalcu, czyli pozbywania się nadmiaru kg, to są to osobne procesy w organizmie, który cechuje spora wielozadaniowość. Można co prawda celowo pozbawiać się glikogenu stosując odpowiednią dietę ubogą w cukry, co czasami się stosuje u osób mocno otyłych, ale ma to bardzo negatywny wpływ na mięśnie i chyba lepiej skupić się alternatywnych metodach, które nie ingerują tak mocno w układ hormonalny, np. zwiększenie termogenezy ciała albo jedzenie odpowiedniej dawki białek i węglowodanów, od czasu do czasu wspomagając się tłuszczami.

[kosmonauta80]

Ciekawe. Ja zrobiłem wariant asekuracyjny, czyli: pętla 100 km (którą wiem, że dam radę) + "punkty decyzyjne". Czyli po zrobieniu dużej pętli jadę w kierunku domu i na skrzyżowaniu decyduję: w prawo dom, w lewo dodatkowa pętla 10-20 km. Blisko domu podobnie, jest ok? To dawaj brakujące 10 km na około, objazdem. 

A teraz pętla 150 km. Co jeżeli pod koniec braknie prądu? Jak dojadę? No chyba, że faktycznie to kwestia jedzenia. Na tej trasie tankowałem się 2 batonikami zbożowymi, drożdżówką oraz herbatnikami w czekoladzie. Jeżeli pod koniec - uciekając przed psami - byłem w stanie dodać do pieca, to "bateria" chyba jeszcze była ok. Co innego mięśnie...

A dzisiaj zgodnie z przewidywaniami czuję wspomniane wcześniej mięśnie  Myślę, że najwcześniej we wtorek na rower wsiądę. W ogóle to śniło mi się, że gdzieś zacząłem jechać, aż przypomniałem sobie o konieczności regeneracji, po czym grzecznie zsiadłem i poprowadziłem rower  

Edytowane 3 Października 2020 przez kosmonauta80

[Brombosz]

2 godziny temu, kosmonauta80 napisał:

A teraz pętla 150 km. Co jeżeli pod koniec braknie prądu? Jak dojadę? No chyba, że faktycznie to kwestia jedzenia.

Brakiem "zasilania" się nie przejmuj. To jest jedynie kwestia doświadczenia. Nawet jak całkowicie się wypstrykasz i nie będziesz miał siły kręcić, to wystarczy zejść z roweru, odpocząć, dać mięśniom chwile przerwy, uzupełnić płyn, a wtedy twój układ hormonalny coś tam jeszcze z głębokich rezerw wykrzesa. Spokojnie sobie dojedziesz/dojdziesz na jakąś wichurę ze sklepem, czy znajdziesz po drodze jakąś jabłoń, gruszę, pomidory czy nawet ogórki...   Orzechów samych tylko garściami nie jedz, bo to głownie tłuszcz i tak jak w spoczynku jest nawet wskazany, tak przy wysiłkach tylko przeszkadza. Co innego jeden czy dwa na oszukanie podupadającej psychiki, ale totalnie na pusto też nie warto.

Są pewne wyjątkowe sytuacje, kiedy faktycznie może być przypał z tego powodu... ale to na wzór kilku osób z forum, musiałbyś robić setki/tysiące kilometrów przez stepy, sawanny, pustynie czy dżungle, przy czym przyczyna będzie raczej zewnętrzna, bo organizm działa jak działał. Więc nie wiem czy to wliczać.

2 godziny temu, kosmonauta80 napisał:

Co innego mięśnie...

A dzisiaj zgodnie z przewidywaniami czuję wspomniane wcześniej mięśnie

Tu już jest inaczej. Właśnie po to teraz "czujesz" te mięśnie, żebyś nie miał ochoty zabierać za dalszą "eksploatację". Dobry i efektywny trening to taki, po którym nieznacznie zaskoczysz swój organizm, tym że "ledwo dał radę". Zakwaszenie mięśnia zaraz po wysiłku powinno być minimalne, a późniejszy proces regeneracji mikrowłókien (który większość ludzi nazywa błędnie "zakwasami") powinien być na tyle słabo odczuwalny, że aż przyjemny. Powinno się wtedy normalnie funkcjonować, a to lekkie, jedno czy dwudniowe, spięcie trenowanych partii ma sprawiać, że aż chce ci się ziewać i przeciągać jak przy udanej pobudce.  To jest właśnie bodziec, po którym twoje ciało "stwierdza", że trzeba się wzmocnić i warto mu to umożliwić "tankując dobre jakościowo paliwo", czyli jedzenie.  

Z kolei jak dowalisz katorżniczy trening, wykorzystując swoje rezerwy na ile tylko się da, to efekt może być wręcz odwrotny, a już na pewno będzie, jak będziesz takie treningi powtarzał. Nie jest to łatwe, ale że żyjemy w czasach dopingu, nieograniczonej informacji, zaawansowanej farmakologii i przedtreningówek często silniejszych od narkotyków, to się jednak zdarza. Szczególnie jak się cierpi na przerost ambicji i lubi zaciągać kredyty na własnym zdrowiu. Wtedy twoje ciało nie ma jak się przed tym bronić, pozbawione jest po części swoich naturalnych zabezpieczeń i systemów alarmowych, a jedyną reakcją jaka później następuje, jest zniechęcenie cię do dalszych wysiłków w dosyć podstępny sposób. Umysł wtedy płata niezłe figle, człowiek czuje się zmęczony, senny/bezsseny, podupada na psychice, zauważa wyraźne spadki formy oraz jest bardziej wrażliwy na ogólny stres, cały czas szukając przyczyn, bo "przecież trenuję i dobrze jem"...  Zaczyna się wtedy też wzmożona produkcja hormonu, który nazywa się kortyzol i ma za zadanie "ukarać" Cię za wcześniejsze błędy, tak abyś unikał ich w przyszłości, a robi to w wyjątkowo perfidny sposób, zaniżając poziom testosteronu. Wszystkie te negatywne procesy określa się owianym wieloma mitami, "legendarnym" słowem - przetrenowanie. 

[Looser]

 

8 godzin temu, Brombosz napisał:

Przede wszystkim to mięśni nie zasila żadna "energia" tylko glikogen

ATP, który m.in. powstaje zarówno z przemian glikoli tycznych i lipolitycznych, czego używamy to zależy od intensywności i momentu

edit, kliknęło się:

8 godzin temu, Brombosz napisał:

na razie to ja jestem w lekkim szoku.

niestety nie mogę już odnaleźć artykułu, ale odnosił się on do wyrzutu wspomnianego kortyzolu przy intensywnym skoku, a potem jego spadku na resztę treningu, co ma wpływ na wspomniane reakcje lipolityczne... niestety nie jestem w stanie weryfikować takich danych, pomimo wybierania sensownych źródeł artykułów.

Edytowane 3 Października 2020 przez Looser
accident click

[Brombosz]

2 godziny temu, Looser napisał:

ATP, który m.in. powstaje zarówno z przemian glikoli tycznych i lipolitycznych, czego używamy to zależy od intensywności i momentu

Szkoda, że nie napisałeś jak to rozumiesz, bo mam wrażenie, że trochę się w tym gubisz.  

Wspominając o dosyć uniwersalnych dla organizmu nośnikach energii, czyli cząsteczkach ATP, które cechuje pewna wielozadaniowość, zapominasz, że przy wysiłkach opisanych przez kolegę kosmonautę, praktycznie już po kilku minutach, po całkowitym rozpadzie, nie biorą w nich udziału. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do glikogenu, nie są nigdzie magazynowane a do ich produkcji wykorzystywane są substraty, takie jak np. fosfokreatyna, której swoją drogą też mamy niewiele (stąd popularność suplementacji kreatyną). I jak już wspomniałeś o glikolizie i lipolizie, które są tylko potocznie nazywane "przemianami", to powinieneś wiedzieć, że ta pierwsza dzieli się na dwa rodzaje: tlenową i beztlenową, a ta druga jako jedyna odpowiada za rozpad tłuszczy, które są ostatnią deską ratunku dla organizmu, w którym wszystkie inne sposoby pozyskania energii zostały już wykorzystane. Dlatego też lipoliza, poza ekstremalnie szybkim odchudzaniem, nie ma w sporcie żadnego pro-zdrowotnego zastosowania... bo jest to nic innego jak wycieńczanie się do granic możliwości. W połączeniu z odwodnieniem można w ten sposób zrobić sobie niezłą krzywdę.

O glikolizie beztlenowej nie ma się co tu rozwodzić, bo trwa maksymalnie 20 minut i tylko przy wysokiej intensywności wysiłku. Ma ona rolę, którą najłatwiej porównać do tzw. "ssania", które włącza się aby rozgrzać silnik spalinowy, zapewnić mu początkową dawkę paliwa i przygotować go do dłuższych obciążeń. Będzie to jeszcze bardziej trafne porównanie, jak transport insulinowy glukozy porówna się do pompy paliwa, która załącza się po czasie, a samo ATP określi się jako gotowa mieszanka paliwa z powietrzem, tuż przed zapłonem. Przy czym cząsteczki ATP, zanim się całkowicie rozpadną, są niczym innym jak substytucją wcześniej zmagazynowanego glikogenu. Efektem ubocznym tej przemiany jest kwas mlekowy, który zakładam, że jest ci znany i że rozumiesz jego rolę w organizmie, co wcześniej już opisałem. 

W treningach kolarskich, które są zazwyczaj długie, dominuje glikoliza tlenowa, w której ATP też jest wytwarzane, jednak w ilości która wystarczy co najwyżej na wysiłek o intensywności spaceru, i to też nie za długiego... Głównym "zasilaniem" wtedy zostaje glukoza (glikogen) oraz białka i tłuszcze... No i na koniec trzeba dodać, że jest jeszcze cała masa innych sposobów pozyskiwania energii z pokarmu, ale nigdy się w to mocniej nie zagłębiałem. Tyle mi wystarczy aby trenować efektywnie i bezpiecznie, jednak żeby nie zwariować to świadomie godzę się na pewne błędy i odstępstwa, a do miski czasem trafia jakiś fast-food czy czekoladka...

2 godziny temu, Looser napisał:

niestety nie jestem w stanie weryfikować takich danych, pomimo wybierania sensownych źródeł artykułów

Wiesz... to forum raczej nie jest po to, żeby kopiować po linijce z różnych opracowań i wklejać jako odpowiedzi. Raz, że to często pozbawione jest sensu, to dwa forum służy wymianie poglądów, doświadczeń i wiedzy różnych ludzi z podobnym hobby lub problemami. Mi też kilka razy zdarzyło się palnąć głupstwo, ale wynikało ono raczej z niewiedzy, a nie z kopiowania tekstu, który zawiera podobne zwroty tylko po to żeby sprawić wrażenie, że też twardo siedzę w temacie i ogarniam wątek... Jeżeli się mylę, to napisz - przeproszę, ale zdaje się że tu nabijanie postów jest ważniejsze od ich treści. 

Edytowane 3 Października 2020 przez Brombosz

[Looser]

po Twojej wypowiedzi na temat wspomnianego 'szoku' po prostu zacząłem się zastanawiać czy przeczytałem stek bzdur / źle odebrałem artykuł i bazując na tym wyciągnąłem wnioski i się do nich stosuję jak i nie składa mi się to trochę z kolejną rzeczą, że (niektórzy? nie znam rozkładu populacji) szosowcy lecą na diecie bogatej w tłuszcze z uwagi na to, że większość trasy lecą wytrzymałościowo bez szarpania, jak i są też zaadaptowani do korzystania z bardziej z tłuszczy, które są bardziej kaloryczne... w przeciwieństwie do mtb, gdzie ważniejsze są węgle
 

2 godziny temu, Brombosz napisał:

Szkoda, że nie napisałeś jak to rozumiesz, bo mam wrażenie, że trochę się w tym gubisz.  

jest na to spora szansa, bo nie kształciłem się w tym kierunku i mam raczej ogólną, laicką wiedzę
tłumacząc, zawsze spotykałem się z informacją, że bierzemy energie z kilku źródeł:
1. węgle - m.in zmagazynowany glikogen i glukoza w krwi
2. tłuszcze - przetwarzane w skomplikowanych i trudnych do zapamiętania dla mnie reakcjach
3. białko - niekorzystne jak nie redukujemy masy mięśniowej, uzupełniać
nawet apka w zegarku rozpisuje mi po treningu miej więcej czym się rzekomo zasilałem
w zależności od intensywności i długości aktywności źródła te mają różny udział w zasilaniu, inaczej pisząc z nich 'powstaje' ATP, które jest nośnikiem energii, ale i też bierze udział w tych reakcjach, nie znam dokładnie tych procesów, więc pozwolę sobie kontynuować z pominięciem...
Przy wyższej intensywności, większość energii pochodzi z przemian beztlenowych węgli, tłuszcze nie biorą udziału w tych przemianach
Przy niższej z przemian tlenowych węgli i tłuszczy, z początkową przewagą węgli, z uwagi na łatwość pozyskania energii, przy dłuższym treningu coraz większy udział mają tłuszcze z powodu wyczerpywania poprzedniego
W każdym razie są one przetwarzane na ATP, które dostarcza energii do poruszania mięśniem i gdzieś w tym miejscu moja skromna wiedza się kończy, jednak zdaje sobie sprawę, że jest to o wiele bardziej skomplikowane, m.in. redoksy, hydrolizy, pobudzenia wynikające z hormonów

Rozsądnie piszesz i też po prostu chciałem skonfrontować wiedzę, dla zdrowia i bezpieczeństwa treningów oraz jak i dla czystej ciekawości, w końcu cały czas się czegoś uczymy

[Brombosz]

Wiesz... wszystkie kwestie związane z metabolizowaniem pokarmu, przy takich czy innych wysiłkach, są tak obszerne, że niemożliwością jest opisanie wszystkiego na forum bo trwałoby to latami. To koniecznie trzeba wziąć pod uwagę, zarówno podczas czytania cudzych konkluzji, jak i pisania swoich, z prostego powodu... W ludzkim organizmie w jednym momencie zachodzi tyle różnych procesów, na które wpływa tyle różnych związków chemicznych, które zawierają w sobie tyle różnych, wzajemnych zależności, że nie jest możliwe ani poukładanie tego w jakiejś chronologii, ani wyłuskanie i odseparowanie poszczególnych kwestii, tak aby sens zachowały wszystkie, bo zawsze jakiejś informacji będzie brakowało. Jeżeli zdecydujesz się swoją wypowiedź o tą informację rozbudować, to zaraz okazuje się, że trzeba dodać kilka kolejnych, bo przecież nie możesz zostawić swojego rozmówcy, jedynie ze strzępkiem twoich myśli. On nie jest ani jasnowidzem, ani osobą podobnie zorientowaną w temacie, a jeżeli tak by było, to przecież wymiana zdań byłaby bezcelowa... Bo po co, skoro obie strony wszystko wiedzą, rozumieją i we wszystkim się zgadzają?

Żeby jeden wiedział o czym pisze drugi i odwrotnie, trzeba sprawę postawić jasno. Skoro omawiany jest glikogen i jego funkcje, to dyskutujemy o glikogenie i jego funkcjach... Zauważ, że jak tylko wspomniałeś o ATP, to z w miarę rzetelnego i obszernego opisu, zrobił się skrawek informacji, w którym zaraz brakowało całej gamy pojęć i kolejnych zależności. W efekcie zamiast zbliżać się do zrozumienia co druga osoba ma na myśli, zaczynamy albo się w tym gubić, albo samemu sobie dopowiadać niekoniecznie to o czym mógł pomyśleć ten drugi. Dodaj do tego chociaż jeden błąd w nazewnictwie, obojętnie po której stronie, a zaraz okazuje się, że ja tobie o świni, a ty mi o grzmotach, gdzie temat nie zaczął się ani na jednym ani na drugim.

Dlatego postaram się na twojego ostatniego odpowiedzieć jedynie fragmentami, bo takiego zagadnienia jak wzajemna zależność od siebie wszystkich składników diety i ich późniejszym wpływie na organizm podczas wysiłków takich a nie innych, będzie dla mnie za trudna.  Braknie mi wiedzy, braknie mi cierpliwości, prawdopodobnie popełnię kilka błędów merytorycznych i tracąc ogromną ilość czasu, najprawdopodobniej i tak nie uda mi się tego klarownie przedstawić, już nie wspominając o dalszym kierunku dyskusji... 

Mam nadzieję, że zadowolisz się wspomnianym szosowcami, którzy to stosują, wspomniane przez ciebie, diety bogate w tłuszcze.  Sam osobiście na szosie nigdy dłużej nie jeździłem (czego cały czas żałuję ). Tym bardziej nie robiłem tego zawodowo, a te pojedyncze jazdy na cudzych rowerach, to za mało żebym mógł powiedzieć, że na szosach się znam...  Jednak myślę że wiem po co taką dietę się prowadzi i czym ona się różni od diety chociażby torowca albo zawodnika enduro. Muszę tylko dodać, że porównując to do wcześniejszej debaty o wyczerpywaniu resztek rezerw energetycznych, gdzie kolejność metabolizmu poszczególnych wartości odżywczych, miała duże znaczenie, tutaj nie będzie miała żadnego, bo opisywana sytuacja będzie dotyczyła przygotowanych profesjonalistów, którzy nie pozwalają sobie na błędy początkujących, jakimi są braki i nieprawidłowości w odżywianiu się.

Jak pewnie wiesz, zawodowiec startujący w peletonie będzie miał nieco inne priorytety podczas całego wyścigu, niż np. osoba, która na podobnym poziomie ściga się w trudnym, technicznym terenie, a już o torowcu jeżdżącym na single-speedzie oraz jego przygotowaniach do startu nie wspominając. Specjalnie wybrałem takie zestawienie, bo inaczej miałbym problem żeby całość zobrazować. Tak jak ten pierwszy walczy o setne sekundy bez przerwy przez cały wyścig i liczą się tylko jego osiągi i technika, tak ten ostatni przez większość czasu jedzie spokojnie i bazuje w głównej mierze na zrywach, sprintach, ucieczkach i wywoływaniu swoim zachowaniem określonych reakcji wśród przeciwników. Obie konkurencje wydają się podobne bo i tu i tu używany jest rower, jednak kompozycje składników w posiłkach będą całkowicie inne. 

Osobie na szosie będzie najbardziej zależało na jak najmniejszym wytrącaniu się z rytmu i utrzymaniu jak największej płynności, aby zachować jak najwięcej sił przez cały wyścig. Taki kolarz robi wszystko żeby podczas wyścigu jak najrzadziej sięgać po bidon, jak najrzadziej uzupełniać zapasy energii, i co może być dziwne, ograniczyć potrzeby fizjologiczne do minimum. Każdy ruch ręką po bidon w ramie powoduje, że na te ok. 2-3 sek musi przestać pedałować aby móc ten bidon wyjąć, a następnie go schować. Efektem jest utrata setnych. Nieduża bo nieduża, ale jednak wpływa na wynik, bo takie wyścigi do krótkich nie należą. To samo dotyczy jedzenia, które zaburza oddech, czy chwilowego postoju w krzakach na dwójkę (jedynkę to wiemy jak się załatwia na szosie, chociaż to też może być przykład ). Do tego, żeby nie utrudniać i nie dodawać kolejnych zależności, załóżmy że chodzi o samotną ucieczkę... Jazda w peletonie to już temat zbyt obszerny, żeby mieszać to z urywaniem sekund. Dlatego właśnie dieta takiej osoby jest bogata w tłuszcze, gdzie słowo "bogata" i tak określa tylko niewielką część z całości składników które zjada. Takim sposobem, przy odpowiednim doborze proporcji, można nieznacznie zwolnić metabolizm, sprawić że insulina (pomijając już całą resztę podobnych), jako transporter, będzie nieco mniej efektywna i przy niewielkiej utracie zapasów i tak niewykorzystywanej siły, wydłużyć interwały między uzupełnianiem energii, zminimalizować ryzyko przymusowego postoju i sprawić, że organizm stanie się bardziej przewidywalny w stanach dużego wymęczenia po wielogodzinnym wysiłku.

Za to jak się domyślasz starty rowerem torowym, który jest bez przerzutek, ustawiony na jednym, twardym przełożeniu, będą wymagały od zawodnika niesamowitej siły, której zależnie od sytuacji, musi być gotów w każdej chwili użyć. Ilość spożywanych tłuszczy będzie w tym przypadku minimalna albo żadna, tak aby hormony odpowiedzialne za transport oraz metabolizm, cukrów, białek, aminokwasów itp. miały jak największą wydajność i jak najmniejsze opóźnienia w procesach z tym związanych... Wszystko po to, żeby jazda po torze miała jak najmniejszą płynność (przeciwieństwo szosy) i była jak najmniej przewidywalna, tak aby pokłady np. ATP i glikogenu były jak największe, jak najbardziej dostępne, a procesy odpowiedzialne za ich regenerację, jak najszybsze... Nieraz się widzi jak taki sprinter celowo zwalnia, a z boku to wygląda jakby chciał celowo przegrać.  Jest to mylne wrażenie, bo w rzeczywistości jest to proces regeneracyjny, który trzeba odpowiednio zaplanować, po to żeby depnąć jak najmocniej i to dokładnie wtedy kiedy będzie potrzeba.

O górskim zawodniku XC czy endurowcu nie będę się rozpisywał, bo łatwo się domyślić, że to sporty wymagające większego balansu w diecie i dające sporą uniwersalność, jednak nie nadają się do obu opisanych powyżej dyscyplin. 

Tyle. Mam nadzieję, ze sporo wyjaśniłem i nigdzie nie poplątałem nazewnictwa.

[Janowski2]

Polecam udać się z tym do Ortopedy. Moja historia zaczęła się dosłownie tak samo jak twoja od niewinnego bólu mięśni. Później okazało się że mam zapalenie i był spory problem. Jeżeli dalej odczuwasz takie bóle, to polecam znaleźć sobie dobrego lekarza gdzieś w pobliżu do poprowadzenia całego badania.