[regeneracja] Przerwa co kilka dni?

[Gość]

Od jakiegoś czasu męczy mnie pewna sprawa.

Średnio po jazdach przez 3-4 dni - średnio po intensywnych 20-25 km dziennie po lasach (albo kiedyś 40-50 km asfaltem) mam 2-3 dni ostrego spadku. Nogi jak z drewna, ścięgna sztywne (całe szczęście pozbyłem się bólu kolana). Dopiero jak wysiedzę ten okres, to mogę wrócić na rower - gdy próbuję w słabszych dniach to po 10km średniego wysiłku mam dość.

W tamtym roku gdy zaczynałem myślałem, że to po prostu sprawa kiepskiej wytrzymałości i ciało po 20 latach siedzenia na dupsku przy biurku daje o sobie znać. Teraz gdy wydolność organizmu mam lepszą niż kiedykolwiek, nadczytałem teoretyków i widzę, że to "norma?".

Pytanie - jak sobie z tym radzić? Jakaś suplementacja? Może ćwiczenia (nie znoszę ćwiczeń...) rozciągające? A może po prostu przeczekać?

[abdesign]

Kolego... zadajesz retoryczne pytanie - na które sam znasz odpowiedź. 

Regeneracja jest niezbędna, core jest niezbędny... dieta jest wskazana...

Ale optymalizacja wysiłku to jest raczej gruba rozprawa i sporo czytania przed Tobą i raczej nie ma uniwersalnego planu dla każdego człowieka.

Możesz sobie oczywiście skorzystać z ogólnie dostępnych planów treningowych, ale wydolność, wiek, przerwy i w cholerę innych czynników trzeba brać pod uwagę.

 

[Gość]

No zgoda to pytanie retoryczne i teoretyczne. Wiadomo, że nie będzie już ze mnie profesjonalnego (a nawet i amatorskiego) zawodnika. Ciekawi mnie po prostu, jak inni sobie z tym radzą - czy jest "uniwersalny" sposób na skrócenie okresu regeneracji, czy można go "lżej" przechodzić?

[abdesign]

Nie masz potrzeby na plan z różnymi typami treningów to możesz spróbować najprościej jak się da w tygodniowym rozkładzie:

3 dni jazdy (np. tu wypada weekend)

1 dzień core + turlanie się

2 dni jazdy

1 dzień samego turlania się (spacerowa jazda, sam spacer, truchtanie, grabienie liści, zbieranie grzybów - generalnie ruszanie się "bezwysiłkowe")

Jedz jak należy (lekkostrawne plus przysłowiowy "makron na wieczór"), jak już jedziesz to rób rozgrzewkę i roztrenowanie (wracasz na lajcie - to jest ten moment o którym dzieciaki piszą że dmuchnęli na ścieżce gościa pro w lajkrze), oczywiście rozciągające po jeździe chociaż w minimalnym zakresie, pij nawet jak Ci się nie chce... nie dopuszczaj do "odcięcia cukru" woź se banana.

[wkg]

Ja po kilku mocniejszych dniach robię dzień przerwy i potem dzień z lepszą połową - tak dosłownie bez mocy, rower sam się toczy  To świetnie działa, bo mięśnie się "oddrewniają". Ważne, żeby - jak pisze  @abdesign - było to zupełnie bezwysiłkowo choć czasem korci żeby pocisnąć. No i roztrenowanie, rozjazd po jeździe - na drugi dzień nogi nie bolą. Mała moc, wolniutko, na najlżejszym przełożeniu ale wysoka kadencja - żeby laktat usunąć. 

Niestety trening czyni tylko zniszczenia w naszym organizmie a regeneracja go odbudowuje. Oczywiście się zwykle do tego nie stosuję

[TheJW]

A ja od siebie dodam jeszcze jedno, to co zawsze - słuchaj swojego organizmu. Możesz mieć ułożony mega plan, rozplanowane rozjazdy, rege, itd. itp., będzie wszystko cacy, ale przyjdą takie 3 dni pod rząd, kiedy organizm* powie Ci "ni chu...chu kolego" i nic nie wyszło . Ja potrafię jeździć mocno kilka dni pod rząd, robić dzień regeneracji, znów to samo, a czasami jest tak, że przez tydzień albo mi się wcale nie chce, albo mi się chce, ale nogi mam jakby przeszczepione od kogoś innego i za nic nie pojadę nic sensownego.

*mam tu na myśli również psychikę, bo ona jest równie (jak nie bardziej) ważna, co siła fizyczna i kondycja.

No i to co było napisane już wcześniej - rozgrzewka - trening zasadniczy - rozjazd. Proporcje dobierz do siebie i stopnia wytrenowania - 10/80/10% powinno być ok.

[wkg]

Teraz, TheJW napisał:

A ja od siebie dodam jeszcze jedno, to co zawsze - słuchaj swojego organizmu.

Tyle, że on czasami przemawia swoim niezrozumiałym językiem : ) Wczoraj go posłuchałem bo mi powiedział, że na nic już nie ma ochoty i pojechałem sobie tak na lajcie się rozjeździć żeby się przypadkiem nie zmęczyć. Potem się okazało, że ochoty jednak nabrał i się poprawiłem na Fioletowym mtb prawie o 2 minuty choć uważałem - i dalej uważam - że jestem w mocnym dołku :/ I bądź tu mądry

PS: Myślę, że obserwacja pulsu dużo daje - jak nie chce wejść na obroty to trzeba odpuścić. N o i HRV ale tego jeszcze nie rozgryzłem.

[KrisK]

3 godziny temu, Danuel napisał:

A może po prostu przeczekać?

ALe przeczekać jeżdżąc i licząc ze to minie ???  Bo jak tak to nie mija

7

3 godziny temu, Danuel napisał:

Dopiero jak wysiedzę ten okres, to mogę wrócić na rower - gdy próbuję w słabszych dniach to po 10km średniego wysiłku mam dość.

Pytasz jak sobie radzą inni.  Mam dość analogiczny problem, tylko że średnia jazd z tego miesiąca wychodzi mi 35km /dzień.
Do momentu jak  nie jeźdźcem tylko sam tylko z córką i jej koleżanką to spokojnie wszystko szło.    Taka jazda z młodymi powodowała, że o wiele zdrowiej rozkładałem siły. Po pierwsze mimo wszystko sa słabsze więc jest mniej intensywnie. Nawet nie zawsze wolniej, ale więcej przerw zatrzymań na picie i takie tam. To dawało fajny efekt bo nawet po sporym dystansie byłem stosunkowo świeży.    Jak jadę z samą córką jest trudniej bo ona też nie ma jak ja specjalnie chęci sie zatrzymywać. My tak mamy ze wsiadamy jedziemy zsiadamy. Owszem czasem stajemy zjeść batona czy zrobić fotkę albo pogadać z sarną, ale ogólnie to jest na 2h jazdy  10min postoju.
Wczoraj regeneracyjne 24km zrobiliśmy w godzinie i niby sie nie zmęczyłem, ale postoju ze światłami i podziwianiem widoczku było ~5min.  Pominę, że nie odpuściłem sobie podjazdu popod dom troszkę szybciej, ale to nie powinno mieć znaczenia.
Niedziele 80km 4h czas  jazdy 3,40
sobota    50km  czas 2.10 jazdy 2h
wcześniej
z córką 37km   czas  1.55 jazdy 1.55   
"grupa" to samo 37km  czas 2.21  a jazdy  1.47 (to w porównaniu z poprzednią to była regeneracja i odpoczynek a różnica w sumie niewielka. Szczególnie było to odczuwalne dla młodej, choć i ja czułem różnicę )
I pomimo że wczorajsze 24km były niby regeneracyjne i bez uczucia jakiegokolwiek parcie  to dzisiaj nogi mam jeszcze bardziej "skopane"  Niby nic, ale od kilku dni zaczynam jazdę od bólu mięśni. I jakoś tak ciężko idzie. Jak kilka jazd w tygodniu to była jazda wspólna z wieloma zatrzymaniami  (powiedzmy 15-25% czasu to były przerwy) to było spoko. Jak jadę kilka dni sam ew z córką, a ona ma wenę do jazdy to zaczyna się to mocniej odkładać. 
Cóż chyba czas na przerwę co mnie martwi, bo pogoda jest niesprzyjająca.
Dzisiaj jeszcze próbuje chyba wziąć fulla i w pola pojechać.  Na spokojnie bez szarpania. Że jadę z córką to zobaczymy czy coś z tego wyjdzie.   Taka kontrola czy umiemy sobie tak na spokojnie jechać czy nie koniecznie.  

Tak że zdecydowanie jak @wkg napisał jazda "z rodzinką"  na spokojnie spacerowo czy turystycznie pomaga i jest jakimś sposobem na codzienną aktywność.
Na pewno jazda z kimś kto wymusi zatrzymywanie się, a nie jazdę "bez przerwy". Jak jest więcej osób bez parcia to też sie robi więcej przerw.  Taka jazda jest faktycznie regeneracyjna nawet jak sobie w czasie tego coś pociśniesz. I tak za chwilę staniesz i będziesz czekał albo będzie sklep z lodami albo but do związania. 
Przez miesiąc z podobną intensywnością jeśli chodzi o dystanse i nawet z niezłymi śr pr. nie czułem, że jeżdżę niemal codziennie.  Ostatni tydzień mi tak dał do pieca, że myślę o dniu przerwy tylko wymówka nie bardzo się znajduje. Jak jadę sam "turystycznie" albo relaksacyjne to nie do końca umiem jechać całkiem spokojnie. Muszę się pilnować i walczyć ze sobą. Niestety z młodą też różnie to bywa.  Taki przykład. Jedziemy z córką po wałach. Cały czas mamy ~25.   Wyprzedza nas gość.... Po chwili się jej pytam, czy go gonimy. Zupełnie niezauważenie zaczęliśmy jechać od dobrej chwili 30/h...    

 

Teraz, wkg napisał:

Tyle, że on czasami przemawia swoim niezrozumiałym językiem : )

A może jest tak, że o my nie umiemy słuchać?  Mi często trudno rozróżnić zmęczenie od "niechcemisie". 

[wkg]

Teraz, KrisK napisał:

jazda "z rodzinką"  na spokojnie spacerowo czy turystycznie pomaga i jest jakimś sposobem na codzienną aktywność.

Codziennie to może nie ale na regenerację - na pewno. No i taka aktywność tez wspomaga metabolizm, spalanie tłuszczu, dotlenia, pomaga mięśniom się odbudować i sercu odpocząć.

[Gość]

Pewnie zacznę bardziej zastanawiać się nad tym "co jeżdżę" - na razie wygląda to tak, wyciągam rower i patrzę w lewo, patrzę w prawo i mówię jadę tam. No i jadę. Leśne trasy (czekam na zdjęcie obowiązku jeżdżenia ze szmatą na twarzy na szosy) już mam na tyle obcykane, by sobie ustalić dni lżejsze i dni na srogie podjazdy i przejazdy. Ciekawi mnie wątek z dietą po treningu - tu będę musiał nadczytać co dostarczyć organizmowi. No i na koniec - spokojne jazdy turystyczne dla rozluźnienia mięśni - będę musiał spróbować.

[KrisK]

2 godziny temu, Danuel napisał:

(czekam na zdjęcie obowiązku jeżdżenia ze szmatą na twarzy na szosy)

 

Jak jeździsz po szosach mało uczęszczanych przez lud pieszy to w sumie nie masz się co szmata przejmować. Jak jadę przez wieś widze ludzi to zakładam ale nieraz kilkanaście km da sie zrobić i  "nie spotkać ludzia..."  Policjant musiałby być niesamowicie złej woli, żeby Ci wlepić mandat.  Podejrzewam, że jednak większość ukaranych to ludzie, którzy ostentacyjnie mają w głęboko maseczki.   Ja się nie spotkałem z jakimiś nadgorliwymi policjantami pomimo ze minęli mnie kilka razy bez maseczki.  Owszem jak są ludzie w zasięgu ja mam ale jak nie to często nie. 

Co do regeneracyjnej jazdy to wczoraj wybrałem się (niestety córka mnie olała) na taką "swoją" pętelkę 30km po polach i pagórkach.  Założenie, że mam jechać spokojnie i trochę eksploracji, żeby pododawać sobie warianty i znaleźć przejazd omijający podjazd, który miejscami ma 13%.  Więcej  walczyłem ze sobą, żeby było spokojnie. Ogólnie było nieźle, bo tylko w dwóch czy trzech ulubionych miejscach dałem się ponieść.  Ale w ramach poznawania nowych ścieżek i omijania podjazdu władowałem się na ~17% w lesie... ale  spokojnie podjechałem, pomimo że z pewną obawą do tego podszedłem .   O dziwo wróciłem całkiem świeży.  Mi dużo daje zmiana roweru na fulla. Chyba inaczej pracują nogi. Jak  często zmieniam
Dzisiaj w ramach regeneracji pojechałem z córką 40km. Założenie było nie szarpać przede wszystkim jej kolan.   Założenie prawie zrealizowane. Znowu do "naszej 42" wprowadziłem pewną modyfikację, żeby ja trochę wywłaszczyć i żeby znikł podjazd, na którym ostatnio młoda zabija kadencję i cały podjazd.
Ja bardzo się starałem oszczędzać kolana i wczoraj i dzisiaj, bo sie odzywają przyczepy i inne ich bolączki też. 
I jest naprawdę nieźle  dojechaliśmy w niezłym czasie  jak na spacerową trasę. W kilku miejscach nawet poprawiliśmy nasze czasy a młoda znowu nałapała pucharków na strawie.
Ale zdecydowanie dzisiaj czuję, że ogólnie to ten dół i zmęczenie odpuszcza. Jest zdecydowana poprawa w stosunku do weekendu.

Wczoraj po posiłku białko wypiłem i sobie pozwoliłem na trochę rozpusty węglowej.  Zdecydowanie dało to więcej regeneracyjne niż samo białko po jeździe.
Dzisiaj powtarzam taki schemat i jestem ciekawy jak jutro będę czuł nogi.  Zasadniczo da się jeżdżąc regenerować... Pytanie na ile to jest skuteczne w długiej perspektywie i czy i tak nie dojedzie do ogólnego przetrenowania.  Ale na pewno jedzenie i dobrze dobrana intensywność mają kolosalne znaczenie.  Tak jak jak teraz  próbuje schudnąć i utrzymać intensywność jazdy na jakimś minimalnie sensownym dla mnie poziomie widzę, że organizm się buntuje.  Niechętnie muszę odpuszczać, choć i tak widzę progres.   

Jutro pewnie nie uda sie, jazda, bo jadę z młodą sprawdzić co tam w kolanach rozorała. Ot dobry pretekst, żeby odpuścić jeden dzień, chyba żeby się okazało, że coś wieczorem się uda wcisnąć. (Tak to jest swego rodzaju uzależnienie)  

 

5 godzin temu, Danuel napisał:

 już mam na tyle obcykane, by sobie ustalić dni lżejsze i dni na srogie podjazdy i przejazdy.

Tu nie tyle chodzi o podjazdy i ich brak a o to jak je się robi. 
Ja odpuszczam podjazdy ze względu an kolana córki, bo zaczynają się odzywać a ona jak ją podjazd zmęczy to zaczyna go szarpać siłowo. Ale jak nad techniką pedałowania panujesz to nawet stromsze miejsca możesz zrobić na poskojnie.  Ja mam po wyjeździe z domu taki 6% podjazd. Młoda dość mocno sie zdziwiła, bo ją zmusiłem do spokojnego podjechania a zrobiła tam swój PR. I ani ja kolana nie bolały, ani się nie zmachała. 

 

5 godzin temu, Danuel napisał:

No i na koniec - spokojne jazdy turystyczne dla rozluźnienia mięśni

Mięśnie mięśniami, ale psychika. Zdecydowanie takie włóczenie się krajoznawczo-turystyczne regeneruje.  
Ja to odczuwam nawet na tej samej trasie zrobionej z innym założeniem.  
Jak jadę z dziewczynami "przejechać się" albo pokazać im coś fajnego to w sumie nie czuję potem takiej jazdy.
Jak pojadę z młodą zadaniowo, dojechać i wrócić, albo nie daj Bóg sam to potrafię sie zajechać.   I jeszcze jak by jakoś spektakularnie to poprawiało czasy, ale to wcale nie takie oczywiste jest. 

 

[KrissDeValnor]

Odnośnie tej niby spokojniejszej i wolniejszej jazdy w parach, czy w grupie, to nie do końca tak działa, a przynajmniej u mnie.
Zdarzało mi się kręcić samotnie dość żwawo, a potem z kolegą, ale bardziej rwanym tempem, i w efekcie, mimo mniejszej średniej, wcale nie wracałem mniej zmęczony, a nawet przeciwnie...

Różnica między Wami ( KrisK vs. wkg ) jest taka, że drugi ma względny luz na rodzinnej przejażdżce - faktycznie zero napinki ; a pierwszego zajedzie ambitna córka

[wkg]

Luzem bym tego nie nazwał. To jak jazda autem na jedynce  Ale zakwasy mijają, noga na drugi dzień chce jechać ... w sumie to polubiłem

[KrisK]

@KrissDeValnor  Jeszcze chwilę, zanim mnie zajedzie.   Ale fakt, że czasem potrafi jechać mocno.  Jest podatna na holowanie i ogólnie to ma potencjał. Trochę się boję zakupu szosy/gravela dla niej ale...

7 godzin temu, KrissDeValnor napisał:

niby spokojniejszej i wolniejszej jazdy w parach, czy w grupie, to nie do końca tak działa, a przynajmniej u mnie.

Wszystko zależy od tego jaka będzie specyfika tej jazdy. Ja nie mówiłem o jeździe w parach a bardziej o wycieczce. Sam fakt jazdy ze słabszymi bez napinki.
Co do tempa to już niestety kwestia jak sie dostosujesz do tej jazdy i z kim jedziesz.  Czym innym jest jak jedziesz z ludźmi którzy mają jakieś tempo i potrafią je utrzymać, ale np robicie przerwy co 10km a czym innym jest ktos kto jedzie nierówno słabo i właśnie zaczyna sie szarpanie.  Czym innym jest jak jedzie słabo ale np da sie go lekko cholować a czym innym jak absolutnie nie daje się podciągać tylko zdycha. 
Do tego dochodzą takie trudno uchwytne aspekty jak miejsce i specyfika zatrzymań.
Mam na takiej swojej "terenowej 30" w połowie sklep. Jeszcze dwa lata temu córka zawsze tam musiała sie zatrzymać na popas. Zawsze mnie to wybijało. Potem się jechało już słabo przynajmniej kilka km.   W tym momęcie córka już nie chce tam stawać już też ja to męczy i wybija, ale jak jedzie z nami jej przyjaciółka to "ona musi".
Cała tajemnica sklepu jest taka, że jest przed dość nieprzyjemnym "psychicznie" podjazdem.  Najmniej atrakcyjny kawałek trasy. Niby nic ale męczy i jest jakiś taki dołujący. Nigdy nie mogę się zmobilizować an tym odcinku. A zatrzymanie dodatkowo zabija system. Jak sie stanie za nim to pomimo że on nadal jest demotywójący to nie wybija tak.  Wydałoby się pierdoła, ale jednak coś w tym jest.   Wydawałoby się abstrakcyjne, a jednak ewidentnie coś jest na rzeczy.  

No i jeszcze zależy to np od tgo czy jesteś w stanie utrzymać jakąś sensowną kadencję i rytm. Ja sobie tak skutecznie kolana zszarpałem. Jazda niby lekka niby zdechłe prędkości a kolana bolą. Tu szarpnięcie tam szarpniecie gdzie indziej kadencja zdechła do 40 pojechałem siłowo... Podjazd od dołu bez rytmu.... 
Tak ze to jest bardziej złożony temat IMO.  Ja sobie trochę wychowałem dziewczyny i ogólnie one jadą dobrze.  Z kolei żona ma elektryka odkąd przestała miec nogę... 

No a ja wczoraj grzecznie sobie odpuściłem.  Pomijam, że cały dzień mnie spanie brało i dzisiaj dalej, ale czuję się jak wielkie G. 
Mięśnie niby lepiej kolana niby lepiej...  Ale nie che mi się nic. Straszny zjazd.  Strasznie mnie ta jazda uzależnia.   

[Arni220]

W dniu 19.05.2020 o 14:49, wkg napisał:

Tyle, że on czasami przemawia swoim niezrozumiałym językiem : ) Wczoraj go posłuchałem bo mi powiedział, że na nic już nie ma ochoty i pojechałem sobie tak na lajcie się rozjeździć żeby się przypadkiem nie zmęczyć. Potem się okazało, że ochoty jednak nabrał i się poprawiłem na Fioletowym mtb prawie o 2 minuty choć uważałem - i dalej uważam - że jestem w mocnym dołku :/ I bądź tu mądry

PS: Myślę, że obserwacja pulsu dużo daje - jak nie chce wejść na obroty to trzeba odpuścić. N o i HRV ale tego jeszcze nie rozgryzłem.

I to jest błąd. Jak rege to rege, a nie naparzanka, którą w konsekwencji pogłębiłeś tylko zmęczenie. Fakt, że po 30 minutach ci się zachciało nie oznacza, iż masz to robić, trzeba się opanować. 

 

Nie tylko ta metoda, to jak w przysłowiu - polak mądry po szkodzie. Obserwuj tętno na rozgrzewce, jak na znanej mocy np 200w (55%) zamiast mieć tętno 115 masz 125, to będzie to oznaka zmęczenia i taki trening należy odpuścić lub dokończyć na luzie, powiedzmy dolne s2. 

Inna metida, to obserwacja tętna spoczynkowego i test ortostatyczny.