[Zdrowie] Praca siedząca a jazda na rowerze - zamknięte biodra

[Gość]

Cześć. Od dobrych kilku lat jeżdżę dosyć intensywnie, od powiedzmy nieco ponad 2,5 także biegam, choć bieganie naprawdę regularne to dopiero od zeszłego lata. Wcześniej wiele razy do tego podchodziłem i owszem, było regularnie, ale z wizytami u fizjoterapeutów z powodu kontuzji  W efekcie się zniechęcałem, a na rowerze nigdy problemów nie było nawet przy długich dystansach (300 km w jeden dzień). Sytuacja się zmieniła gdy za namową jednego z fizjoterapeutów wywaliłem wkładki ortopedyczne, więcej się rozciągałem i zacząłem masować piłeczką punktowo. Problemy zniknęły i od tego momentu wszystko gra. Dodam, że mam pracę siedzącą, zdalną, w efekcie przy biurku siedzę 9-10 godzin dziennie. 

W grudniu spróbowałem jogi na siłowni: tak się spodobała, że chodziłem regularnie aż do momentu gdy zamknęli wszystko (ofc. zrozumiałe). Co jednak istotne: raz w tygodniu dynamiczna joga przez 3 miesiące i zmiana była ogromna. Znacznie poprawiła się moja mobilność, zamknięte biodra zaczęły się otwierać, w bieganiu zwiększyłem i intensywność i objętość treningów też nie notując żadnych problemów - słowem, whow!

Obecnie trenuję jogę samodzielnie w oparciu o to co jest w sieci, ale w głowie pojawiły się też wątpliwości - ograniczeń w mobilności ciała, spięć mięśniowych i zamkniętych bioder nabawiłem się przez pracę siedzącą... ale czy tylko przez nią? Serwowałem sobie siedzenie te 9-10 godzin, po czym w ostatnich latach wskakiwałem często na rower, a w weekendy to i po kilka godzin. Jasne, na rowerze nogi się ruszają, ale to nadal siedzenie, to nadal bardzo ograniczony ruch (w szczególności na SPD). Zastanawiam się więc: jaki wpływ na to ma rower i czy on nie pogłębia w takiej właśnie sytuacji problemów? Może warto zmienić nieco sposób jazdy?

 

[fizjo]

Twoja teoria jest najprawdopodobniej słuszna - jazda na rowerze to trochę mniej statyczne, ale nadal siedzenia, a ruch kończyn dolnych odbywa się w mocno ograniczonym, zgięciowym zakresie. Nie widzę jednak istotnych możliwości zmiany "sposobu jazdy" na korzystniejszy w tym względzie. Nie winiłbym też specjalnie za to systemu SPD czy innych parametrów w ustawieniu roweru.

Najlepszą metodą na profilaktykę "zamykania" bioder u osoby pracującej siedząc i dużo jeżdżącej na rowerze będą mikroprzerwy w pracy, a może nawet i w czasie treningów rowerowych polegające na możliwie częstym (co ok. 40 min.) odejściu od biurka / zejściu z roweru i wykonaniu krótkiego (ok. 2 min.) ćwiczenia (np. z jogi) "otwierającego" biodra. Jeżeli mikroprzerwy w pracy i/lub w czasie treningów kolarskich nie są możliwe, reedukację ruchomości bioder można przeprowadzić na koniec pracy / treningu poświęcając na to odpowiednio więcej czasu. Być może regularne ćwiczenie jogi jako osobnych jednostek treningowych również będzie wystarczające.

Należałoby też pamiętać o tym, że najlepszy efekt długoterminowy będzie możliwy do osiągnięcia, jeżeli ćwiczenia mobilizacyjne będą zawierały elementy czynnego ruchu w nowo uzyskanych zakresach lub ćwiczenia wykorzystujące nowy zakres ruchu będą wykonane po ćwiczeniach typowo "rozciągających". W innym przypadku układ nerwowy będzie łatwo "zapominał" o nowowyćwiczonych zakresach i w czasie siedzenia / jeżdżenia na rowerze, będzie wracał do ograniczeń.

[Gość]

@fizjo dzięki za odpowiedź, choć zobaczyłem ją dopiero teraz, notyfikacja nie przyszła chyba. 

Staram się robić coś innego: pracuję zdalne i w zeszłym roku kupiłem sobie biurko sit-stand tj. regulowane. Teraz staram się nieco w ciągu dnia postać przy komputerze, przede wszystkim po posiłkach na powiedzmy godzinę, co daje 2-3 godziny stania zamiast siedzenia dziennie. 

[fizjo]

Super. Można pójść jeszcze dalej... Trochę usiąść na podłodze w siadzie rozkrocznym z laptopem między nogami, trochę położyć się na brzuchu w podporze na łokciach, itp. itd... Czym więcej ruchu, zmian pozycji, a mniej statycznego biernego siedzenia tym lepiej.