[test ftp] rampowy kontra 20 minutowy

[wkg]

2 godziny temu, Zazi napisał:

(dziś robiłem trening sweet spot+5 s sprinty) i jechało się naprawdę ciężko.

Bo to nie jest lekki trening. Zależy przecież od tego ile tego SS , jakie przerwy , jakie moce, co   to za trening ...

[Gość]

Jestem właśnie po swoim pierwszym teście rampowym wykonanym w Zwift i chciałbym się podzielić swoimi przemyśleniami, jednocześnie proszę o Wasze przemyślenia do moich przemyśleń, bo zapewne (duża szansa) w którymś punkcie będę się absurdalnie mylił.

Ostatnią minutę (ustawioną przez Zwift na 340W) dociągnąłem czując, że ledwo daję radę, wiadomy żołądkowy odruch też o sobie przypomniał, więc wydaje mi się, że wszystko +/- poprawnie, końcówka wyglądała u mnie tak:

na co z tej ostatniej średniej (ostatnia średnia x 0.75 jak rozumiem?) Zwift wyliczył 258W nieźle mnie przy tym zaskakując - jestem kompletnym amatorem w średniej formie, który może i od dziecka lubi jeździć na rowerze, ale poważniejsze treningi na trenażerze w mieszkaniu zacząłem w zasadzie w listopadzie 2019. Przez ponad rok od zakupu trenażer trochę się kurzył, trochę był używany, ale w zasadzie nie jeździłem więcej niż 8 razy w miesiącu, a czasem miałem wielotygodniowe kompletne przerwy. Listopad 2019 zacząłem od 20minutowego testu FTP w Zwift, który pokazał mizerne FTP bodajże w okolicy 135W (poprzedziła go kilkumiesięczna przerwa od roweru). Później testu nie robiłem wcale, jedynie luźno jeździłem oraz trenowałem 3-6 razy w tygodniu, no i podczas takich luźnych przejażdżek plus minus co 3 tygodnie Zwift wykrywał podwyższenie FTP, nawet się to sensownie odnosiło do samopoczucia, z drugiej strony wiedziałem, że każde auto-zwiększenie pewnie jest nieco niedoszacowane.

Po tym teście z jednej strony jestem zadowolony a z drugiej strony wynik wydaje mi się nieco przeszacowany. I teraz prosiłbym o skorygowanie mnie czy ja to logicznie rozumiem:

1. Szybkie tempo wzrostu (w zasadzie niepełne 5 miesięcy treningów) świadczy jedynie o powrocie do formy po przerwie. Teraz na pewno wzrost FTP mocno spowolni, a może nawet "jedynie" 20W w górę zajmie mi wiele wiele miesięcy i powinienem być na to gotowy. Tak samo jak i na spadek FTP, jeżeli miast treningów zajmę się w sezonie wiosna-lato po prostu przejażdżkami

2. Wynik może i nawet jest i poprawny, ale on wcale nie oznacza, że będę w stanie jechać przez godzinę utrzymując średnio moc z wyniku. Jestem zbyt niewprawiony w utrzymaniu tempa podczas dłuższych przejażdżek by to zrobić. Oraz ładne zdanie, które gdzieś znalazłem:

"The ramp test tells you what your FTP would be if you had the willpower to go hard."

Ja na pewno nie mam ani wystarczającej siły woli ani takiego doświadczenia w dłuższych przejażdżkach by utrzymać prawie 260W przez godzinę... Może teraz warto skupić się na treningach, które pomogą mi z dłuższym podtrzymywaniem wysokiego obciążenia? Lub generalnie dłuższych przejażdżkach?

3. Test rampowy jest o tyle ciekawszy od testu 20minutowego, że nie musimy celować w wybrane przez nas FTP. Po prostu jedziemy aż padniemy, w 20sto minutowym lub godzinnym trzeba lepiej znać swój organizm i możliwości?

EDIT: celowałem/zgadywałem bardziej 230-240W.

[wkg]

1) Nie byłbym taki pewien tego szybkiego tempa wzrostu Chyba po prostu źle podszedłeś do pierwszego testu. Skok 135-> 258 w ciągu 4 miesięcy jest praktycznie niemożliwy. "Jedynie" ? Ja liczę na wzrost 1W/tydzień a i tak myślę, że jest nie do utrzymania na dłuższą metę :/ Spadek -  hmmm ... spadek formy jest nieunikniony wcześniej czy później. I w sumie bym się nim nie martwił. Najważniejsze - byle nie wynikał z przetrenowania. Ja jestem trochę wariat i mam do przetrenowania poważne skłonności. A "przejażdżki" nie są wcale takie złe o ile robione w tempie nie tylko regeneracyjnym

2) A to to jest oczywiste ! Zauważ, że każdy z nas ma inną krzywą mocy. @arek_wro przypomniał mi tą prawidłowość: Niewytrenowanym rowerzystom łatwiej jest utrzymać wysoka moc (wyrażoną w % FTP) przez długi czas niż wytrenowanym sportowcom. Myślę (to gdybanie, nie potwierdzone eksperymentem), że w teście 20 min uzyskałbyś niższy wynik. 

Zdanie z cytatu jest chwytliwe ale niestety mylące. To fakt, że psychika decyduje o wszystkim ale ten test jest tylko przybliżeniem. Tak jak i 20 min, 2x 8 min ... każdy ma inną krzywą mocy. No i głowa musi być nie gorsza niż ciało

Myślę, że bardzo warto. Aeroby to jednak podstawa. Ja mam mocne postanowienie zrobienia jednej setki w tygodniu na 29-erze, czasem trochę dłużej. W końcu co mi po  mocy na podjeździe na most jak potem trzeba przez ten most przejechać

3) No tak.

Hehe ...  u mnie było odwrotnie

PS:  Jak Zwiftujesz to skrobnij coś w https://www.forumrowerowe.org/topic/242450-fajne-treningi-na-trenażerze-jakie-polecacie/ 

 

[safian]

3 godziny temu, arturooo3 napisał:

Ja na pewno nie mam ani wystarczającej siły woli ani takiego doświadczenia w dłuższych przejażdżkach by utrzymać prawie 260W przez godzinę

Nie utrzymałbyś, bo Twoje TTE na FTP raczej na pewno nie wynosi 60 minut

[1415chris]

16 godzin temu, arturooo3 napisał:

Po tym teście z jednej strony jestem zadowolony a z drugiej strony wynik wydaje mi się nieco przeszacowany.

Jedyna wskazowka, jak mi nic nie umknelo, jest startowy poziom ftp 135W. Skok o 120W wydaje sie troche zbyt duzy, do tego te 135W to jest bardzo malo. Nie znajac twojej fizjonomii tez ciezko cos powiedziec o realnosci tych 258W. A do tego wszystkiego wszelkie oszacowania mocy sa obarczone duzym ryzykiem bledu. Z reguly tego typu "pomiary" moga byc zawyzone nawet o 25%, i to nie sa jakies ekstremalne przypadki.

Niestety zabawa z moca bez miernika mocy przypomina troche strzelanie na oslep, raz sie trafi, dziesiec razy nie. Nie pisze tego zeby cie zniechecic tylko zeby dac ci do zrozumienia, zeby te cyferki traktowac z dystansem. 

16 godzin temu, arturooo3 napisał:

Może teraz warto skupić się na treningach

Zdecydowanie warto. Jak twoim celem jest byc mocniejszym i szybszym, to nic nie zastapi ustrukturyzowanego treningu. Jak wychodzisz z takiego zalozenia, to zeby optymalnie wykorzystac czas na trenazerze, warto pokusic sie o jakis zorganizowany program treningowy. Zadne luzne krecenie, nawet jak bedziesz to robil godzinami, nie zastapi programu treningowego. 

[Gość]

17 godzin temu, wkg napisał:

Nie byłbym taki pewien tego szybkiego tempa wzrostu Chyba po prostu źle podszedłeś do pierwszego testu. Skok 135-> 258 w ciągu 4 miesięcy jest praktycznie niemożliwy.

 

3 godziny temu, 1415chris napisał:

Jedyna wskazowka, jak mi nic nie umknelo, jest startowy poziom ftp 135W. Skok o 120W wydaje sie troche zbyt duzy, do tego te 135W to jest bardzo malo.

Teraz wracając do tego testu widzę, że nie dałem z siebie 100% wszystkiego, dałem dużo ale do 100% na pewno brakło. Moje obeznanie z testami FTP i ogólnie wiedza o mocy były też sporo mniejsze. Byłem też po kilkumiesięcznej przerwie od rowerowania. Kompletnie zastygła kadencja, zastygła siła, z drugiej strony nie ważę i nigdy nie ważyłem 120kg, nawet setki nie przekroczyłem choć czasem się zbliżałem (przy wzroście 183cm) więc też nie idźmy jeszcze w absurdy fizjonomiczne. Podejrzewam, że na takim pierwszym teście "na zastygłym ciele" wiele więcej bym nie ugrał - może 160-180W, czyli wynik, który z auto-detekcji w Zwift pojawił mi się sam w styczniu. Czyli po 2 miesiącach "rozruszania" organizmu. Auto-detekcję traktuję jednak zawsze jako nieco niedoszacowaną.

A o tempie wzrostu czytałem, że "nagłe wzięcie się za siebie" początkowy powrót do formy (jak w moim przypadku po kilkumiesięcznej przerwie) może skutkować właśnie takim szybkim "przyrostem" FTP, który to przyrost w zasadzie jest tylko powrotem do formy. O ile w skok 120W nie wierzę, tak jeżeli założymy, że miałem niskie 160-180W, a moje obecne prawdziwe FTP to +/- 240W to chyba w skok o 60W / 80W jestem w stanie uwierzyć zwłaszcza, jeżeli go nie tyle nazwiemy treningiem a przywróceniem kondycji. 240W wydaje mi się też zdecydowanie realniejszą mocą do utrzymania jakiś czas niż te 260W (258W dokładnie), które w teorii wyszło z testu... 2019 był dla mnie słaby - ważnych sporo spraw, dużo pracy itd. - tym dyktuję taki powrót do formy właśnie. Inna sprawa, że FTP jest szczytową - progową mocą, więc może i ramp test wie co mówi, ale to, że mało kto będzie w stanie utrzymać to przez godzinę to inna sprawa bo po prostu jesteśmy tylko ludźmi.

18 godzin temu, wkg napisał:

Myślę (to gdybanie, nie potwierdzone eksperymentem), że w teście 20 min uzyskałbyś niższy wynik. 

Też tak myślę, bo w miarę wiem "jak mi się jeździ". Prawdopodobnie jestem jednym z tych przypadków, gdzie ramp test wykaże kompletnie co innego niż 2x8, niż 20min i niż 60min testy. I tutaj pewnie wchodzi właśnie sugerowane przez @safian TTE, które to cóż - może nie tyle zaburza i wywraca FTP do góry nogami co je rozwija i uzupełnia o mocno indywidualny parametr. O ile w listopadzie zniechęciłem się do testów FTP swoim wynikiem daleko poniżej progu choć podstawowej kondycji i pozostawiłem wszystko auto-detekcji tak teraz chętnie spróbuję po kolei zrobić: 2x8min a potem 20stkę aby mieć lepszy ogląd na swoją moc.

4 godziny temu, 1415chris napisał:

A do tego wszystkiego wszelkie oszacowania mocy sa obarczone duzym ryzykiem bledu. Z reguly tego typu "pomiary" moga byc zawyzone nawet o 25%, i to nie sa jakies ekstremalne przypadki.

Niestety zabawa z moca bez miernika mocy przypomina troche strzelanie na oslep, raz sie trafi, dziesiec razy nie. Nie pisze tego zeby cie zniechecic tylko zeby dac ci do zrozumienia, zeby te cyferki traktowac z dystansem. 

To niestety też prawda - nie mam miernika mocy, jedynie Tacx Flow Smart, który wg. testów GPLamy zwykle pokazuje dość dobrze moc, ale potrafi także trochę pokłamać. Do miernika na razie zniechęca mnie fakt, że te tanie (z pojedynczymi wyjątkami) też sporo kłamią, a na Garminy Vectory z obustronną mocą na razie jeszcze nie planuję wydawać. Może dobry pomysł to wypożyczyć miernik mocy, podobno tu i tam jest taka możliwość

4 godziny temu, 1415chris napisał:

21 godzin temu, arturooo3 napisał:

Może teraz warto skupić się na treningach 

Zdecydowanie warto. Jak twoim celem jest byc mocniejszym i szybszym, to nic nie zastapi ustrukturyzowanego treningu. Jak wychodzisz z takiego zalozenia, to zeby optymalnie wykorzystac czas na trenazerze, warto pokusic sie o jakis zorganizowany program treningowy. Zadne luzne krecenie, nawet jak bedziesz to robil godzinami, nie zastapi programu treningowego. 

Może źle napisałem - treningi robię od listopada, może nie bardzo ustrukturyzowane, ale luźna przejażdżka to bardziej raz na tydzień a pozostałe 3-4 dni różne workouty, czy to baza, czy SST czy FTP buildery. Natomiast może powinienem się skupić na czymś co przez dłuższy czas pozwoli mi utrzymać moc. Chyba na ten moment trochę ze mnie sprinter po prostu

 

[1415chris]

Teraz, arturooo3 napisał:

więc też nie idźmy jeszcze w absurdy fizjonomiczne

To nie sa absurdy, po prostu czym wiekszy ktos jest tym wiecej mocy jest w stanie wygenerowac. Dla goscia 190cm i 90kg 250W FTP bedzie duzo bardziej prawdopodobne niz dla kogos mniejszego z waga 60kg. Chociaz i nawet dla kogos wiekszego te 250W juz jest w miare przyzwoitym wynikiem. 

Myslalem, ze moc masz ze Zwifta ale z trenazera masz wieksza szanse, ze wskazania beda blizsze prawdzie. 

[wkg]

Teraz, arturooo3 napisał:

FTP swoim wynikiem daleko poniżej progu

Heheh ... FTP to właśnie moc na progu  Taka najwyższa,  w której stężenie mleczanów jeszcze nie rośnie - tyle samo się tworzy co wydala. Jedni mogą ją utrzymać pół godziny, wytrenowani powyżej godziny. I ta definicja by wystarczyła gdyby można zgodnie z nią pomierzyć poza laboratorium. A że nie można to wymyślono kilka przybliżonych sposobów w oparciu o "standardowe" krzywe mocy.

 

4 minuty temu, arturooo3 napisał:

Do miernika na razie zniechęca mnie fakt, że te tanie (z pojedynczymi wyjątkami) też sporo kłamią, a na Garminy Vectory z obustronną mocą na razie jeszcze nie planuję wydawać. Może dobry pomysł to wypożyczyć miernik mocy, podobno tu i tam jest taka możliwość

Ja bym po prostu wypożyczył trenażer albo kupił na  ramię korby za 1200.

[Gość]

Teraz, 1415chris napisał:

Dla goscia 190cm i 90kg 250W FTP bedzie duzo bardziej prawdopodobne niz dla kogos mniejszego z waga 60kg.

ano też racja, a potem ciekawie się to rozkłada na w/kg oraz dwa: na porównanie podjazdu vs sprint na płaskim. Np. z w miarę doświadczoną ale niższą koleżanką

Teraz, 1415chris napisał:

Myslalem, ze moc masz ze Zwifta ale z trenazera masz wieksza szanse, ze wskazania beda blizsze prawdzie. 

aż tak źle na szczęście nie, ale żałuję, że nie dołożyłem 500zł do Tacx Vector Smart. Z tego co widzę po testach tam moc zachowuje się lepiej, zbliża się do tej z Neo2. Choć jak na tani trenażer i tak jest dobrze w tym moim. Miernik mi się przyda na pewno, tylko nie wiem czy jeszcze w tym sezonie czy później. Będzie trzeba podziałać research co jest sensowne cenowo.

Teraz, wkg napisał:

15 minut temu, arturooo3 napisał:

FTP swoim wynikiem daleko poniżej progu

Heheh ... FTP to właśnie moc na progu

Inny próg miałem na myśli - próg podstawowej kondycji, poniżej którego to już tylko kanapa i piwo

Teraz, wkg napisał:

Ja bym po prostu wypożyczył trenażer albo kupił na  ramię korby za 1200.

A zna ktoś może jakieś punkty, gdzie za uczciwą opłata można wypożyczyć sobie dobry trenażer lub miernik mocy?

 

[1415chris]

Wspomniales, ze moze to jeszcze nie jest etap na miernik mocy. Ale jak juz bedziesz sie do niego przymierzal to warto pomyslec o takim, ktory mierzy calkowita prace dwoch nog, a nie tylko jednej.

[wkg]

A jaki polecasz i ile kosztuje ? Ja się powoli przymierzam. Ale dotychczas myślałem o jednostronnym Inpeak - porównam go z pomiarem w Kickrze i  to powinno wystarczyć.

 

17 minut temu, arturooo3 napisał:

A zna ktoś może jakieś punkty, gdzie za uczciwą opłata można wypożyczyć sobie dobry trenażer lub miernik mocy?

http://wypozyczalniarowerow.waw.pl/trenazery-elite

Jeżeli to uczciwa opłata. Ale sądzę, że na tydzień będzie znacznie taniej.    

[Gość]

Z jednej strony 1200zł to nie są absurdalne pieniądze za jedne z najtańszych opcji na rynku. Z drugiej strony po wypadku mam troszku pokiereszowaną jedną stopę po złamaniu 4 kości śródstopia kilka lat temu więc pewnie lepiej iść w porządny pomiar dla każdej nogi. Luźno się zastanawiając pewnie kiedyś się zdecyduję, ale mnie się jeszcze nie pali  

 

Poaktualizowany InPeak to chyba jedna z lepszych tanich opcji.

 

Ale nie odbiegajmy od tematu Ramp testów, o pomiarach są fajne tematy tutaj i na sąsiednim szosowym forum  Niech ktoś jeszcze się podzieli wrażeniami, wynikami - wiedzy nigdy za wiele - może jakieś inne odmiany ramp testów? 

[arek_wro]

Nie chce mi się wierzyć w FTP na poziomie 135W. Wygląda to na błąd pomiaru. Ja ważę 65 kg i 135W to u mnie 1-sza strefa, a jakimś killerem nie jestem. Przy takim FTP i wadze 80-90 kg to kręcąc na młynku wchodziłbyś w beztlen na byle hopce, a kilometrowy podjazd o nachyleniu 10% nawet na młynku doprowadziłby cię do zawału. 

[Gość]

No tak, zakładam, że pomiar był przeprowadzony ewidentnie źle . Jako kompletne zero pod kątem wiedzy myślałem, że tętno "szybciej oddycham", to już kres moich możliwości. Nie wiedziałem, jakie tętno to duże tętno, ani ile jeszcze mam w sobie pary, ani ile jeszcze dalej "powinienem" bezpiecznie przesuwać limit... Dlatego też dość szybko autodetekcja stopniowo korygowała mój pierwszy - nieudany - pomiar.

Tym bardziej z uwagi na tą różnicę wczorajszy Ramp Test mnie zaskoczył. Wydaje mi się, że wykonałem go uczciwie, zakończyłem mając wrażenie, że kolejnej minuty z jeszcze większym obciążeniem nie dałbym już rady.

Podejrzewam, że teraz potrwa już dobre kilka miesięcy zanim FTP drgnie z tej wysokiej (w moim mniemaniu o sobie) wartości.

[arek_wro]

Miałem na myśli nie to, że się niewystarczająco zagiąłeś, ale że pomiar mocy sfiksował. 

[mess]

@arek_wro kolega wrzucił to co mu zwift pokazywał na podstawie tego co przejechał

@arturooo3 jak robisz ramp test to wal do odcięcia. Tam się liczy najwyższa moc z minuty a nie najwyższa minuta którą zakończysz. Czyli jak zakończyłeś na 340 to powiedzmy wynik będzie 255, ale jak pociągniesz jeszcze 20s na kolejnym stopniu (nie pamiętam czy tam 20 czy 30 dodaje), to wynik będzie z 40s na 340 i 20s na 360. 40x340 + 20x 360 = 20800 / 60 = 346,6 * 0.75 = ~260. W sumie jak robiłem ostatnio to max tętno na koniec miałem.

1. nie ma tu co gdybać, to wychodzi w praniu. Miej jednak świadomość, że FTP to nie jest Twój poziom wytrenowania tylko np 20min - 5% czy jak tam to sobie liczysz... a liczysz po to aby móc trenować i mieć wymierne porównanie. W każdym razie różne rzeczy widziałem, i nie dziwi mnie 5, 20, 50 cz nawet 100W, wszystko zależy od tego kto gdzie jest i co robił w przeszłości.

2. Tu nie dam się wciągnąć w chorą dyskusję

3. 20min jest trudniejszy do wyczucia, bolesny bardziej też w sumie ale to też dobry trening

[SoloTM]

Godzinę temu, mess napisał:

ale jak pociągniesz jeszcze 20s na kolejnym stopniu (nie pamiętam czy tam 20 czy 30 dodaje), to wynik będzie z 40s na 340 i 20s na 360.

Aha. A ja ciągnąłem do kolejnej bramki i odpuściłem zaraz po 380. A tak może bym jeszcze trochę pojechał.

[wkg]

Tyle, że to wszystko nie zbliża  nas do progu mleczanowego o który naprawdę chodzi

[SoloTM]

To ja poproszę jak 3 latkowi, tak żebym zrozumiał

[wkg]

Ale co ?

[SoloTM]

O co chodzi z tym progiem mleczanowym.

[wkg]

Na ile umiem i rozumiem:

FTP (próg mleczanowy) to najwyższa mniej więcej stała utrzymywana moc przy której tyle samo soli kwasu  mlekowego (mleczanów - chyba  ) jest wytwarzanych w zmęczonych komórkach ile usuwanych. Po prostu jest to najwyższa moc, przy której występuje przez dłuższy czas (pół - półtorej godziny) równowaga tych soli (gdzieś an poziomie 4moli/kg/cośtam). Jak soli jest mniej to można jechać,  jak moc jest większa stężenie lawinowo rośnie i nas zalewa, odcina i game over. Cała bajka. Nic więcej nie ma do zrozumienia.

Ponieważ poza laboratorium trudno to wymierzyć zwykło się w uproszczony sposób przyjmować, że FTP (Moc Funkcjonowania Na Progu) to moc która można utrzymać przez godzinę, albo 93-95% mocy która można otrzymać przez 20 minut - to wszystko uproszczenia. To moc równowagi mleczanowej i kropka. Jedni mogą ją utrzymać przez 30 min inni przez 70 - ten czas nazywa się TTE (Time to Exchaustion - czas do wyczerpania). Fajnie mieć wysokie FTP i fajnie jest móc je długo utrzymać.

A wszyscy się tym FTP rajcują z 2 względów: 1) Moc to moc  2) W odniesieniu do niej układa się programy treningowe stymulujące pewne fizjologiczne zjawiska. Np. trening Over/Under - kilka minut nad progiem mleczanowym, zalewa Cię, potem kilka minut pod - uczysz organizm wydalać ten syf. I tak w kółko. Na wyścigu super jest umieć regenerować się tak tuż pod progiem. No, ale do tego żeby tak trenować trzeba wiedzieć gdzie jest Over i gdzie jest Under. Albo SST - SweetSpot Training - z mocą około 90% FTP - podobno dobry współczynnik efekt/zmęczenie. Tyle, że trzeba wiedzieć gdzie jest to FTP. i jego 90 %.  Ale niekonieczne moc którą można utrzymać przez godzinę ; )

 

                        

 

[SoloTM]

Czyli taki Tyler Hamilton jak pisał, że lubił ból i dobrze go znosił to pewnie miał na myśli TTE. Swoją drogą fajna książka.

https://lubimyczytac.pl/ksiazka/171735/wyscig-tajemnic

Mam w pdf, jakby co to w razie czego

[wkg]

Tego nie wiem. Z pewnością też dużo trenował powyżej FTP.  Choć mnie np najbardziej nużą i meczą treningi w okolicach FTP.  Monotonne takie :/

[SoloTM]

Armstrong mówił, że jego treningi to głównie pukanie od dołu w próg ( ciut poniżej ) gdzie kończy się aerobowy a zaczyna się anaerobowy.