[test ftp] rampowy kontra 20 minutowy

[Zazi]

Na początku stycznia zrobiłem te dwa testy. (trainerroad). Wynik wyszedł taki sam. Teraz zastanawiam się, który warto robić. Niby platforma, na której je wykonałem zaleca test rampowy, ale w sumie mam jakieś tam wątpliwości. Do tego dochodzi fakt, że w żadnej próbie nie doprowadziłem się do stanu maksymalnego zmęczenia. Może ktoś ma jakieś sugestie, który test jest lepszy, ewentualnie jak wyeliminować "słabą głowę", bo chyba tu tkwi duży problem.

[siejak1]

Wytłumacz mi jak na rampie się nie zmęczyłeś skoro test się jedzie do upadku?  

[Zazi]

W sumie nie wiem co się stało. Dojechałem do 355 W. 15s i koniec imprezy (jakby ktoś odłączył zasilanie)

[wkg]

Czyli do końca. Nie zmęczyłeś się, bo zmęczenie po takim krótkim wysiłku szybko mija. Może pociągnąłbyś jeszcze z minutę przy odpowiedniej motywacji : ) 

[mess]

Zazi rób ten, który Ci mniej banię rył

[1415chris]

Z tymi testami to tez nie ma co przesadzac, z tego sie nie strzela. Jak test pokaze ci jakas cyferke ftp, to tez nie jest tak, ze to jest jak amen w pacierzu. Zawsze mozesz to skorygowac manualnie, jak np  podczas treningow bedziesz czul, ze sesje ida zbyt latwo lub bedziesz mial problemy z ich ukonczeniem.

[mess]

11 godzin temu, 1415chris napisał:

Zawsze mozesz to skorygowac manualnie, jak np  podczas treningow bedziesz czul, ze sesje ida zbyt latwo lub bedziesz mial problemy z ich ukonczeniem.

takie podejście ma trochę sensu jak się nie robi testów regularnie, ale jak robisz np co miesiąc przy szczegółowo zaplanowanym okresie to już nie bardzo  

[wkg]

Hmmm ... tak sobie myślę, że jednak ten rampowy jest bardziej powtarzalny. Po prostu "jedziesz aż padniesz a jak padniesz to nie jedziesz". 20-o minutowy chyba zależy nie tylko od głowy ale i od taktyki - równomierności jazdy.  Mniej doświadczony - jak ja - może się łatwo przecenić i spalić w początkowych minutach.

Przypominam sobie kilometrowy podjazd - jechałem go pierwszy raz w jakimś grupowym wyścigu. Żałość co wyszło  Do tego skończyłem kompletnie wyczerpany. Trochę przerażony wynikiem postanowiłem kolejną próbę wykonać w ERG ustawiając sobie interwały raczej asekurancko - taki "SweetSpot" ale na dolnej granicy 86% FTP z dwoma kilkuminutowymi odpoczynkami po 60% FTP. Czyli w sumie raczej luzacko. Wynik - poprawiłem się o 15 % i z całą pewnością mogę jeszcze o kilka % się poprawić .

Wnioskuję z tego, że skoro przy ponadgodzinnym wysiłku taktyka "na jeźdźca bez głowy" dała tak fatalny wynik to i w 20 min teście FTP może być podobnie.

12 godzin temu, 1415chris napisał:

Z tymi testami to tez nie ma co przesadzac, z tego sie nie strzela. Jak test pokaze ci jakas cyferke ftp, to tez nie jest tak, ze to jest jak amen w pacierzu. Zawsze mozesz to skorygowac manualnie, jak np  podczas treningow bedziesz czul, ze sesje ida zbyt latwo lub bedziesz mial problemy z ich ukonczeniem

No niby tak ale:

- jeżeli chce się monitorować progress lub regres to jednak warto wiedzieć w miarę dokładnie,

- niektóre interwały polegają (jak wyczytałem, bo na razie to ze mnie trochę teoretyk futbolu  ) na tym, żeby dojść do granicy i nawet ją chwilowo trochę przekroczyć by coś tam zastymulować. A jeżeli wpadnie się w nawyk przesuwania granicy klawiszem PgDown to jakby ciężko ją przesunąć nogami  W drugą stronę też to chyba działa.

[mess]

test 20min wymaga trochę doświadczenia, ale bez przesady, zrobisz raz a za miesiac juz bedziesz wiedzial jak lepiej do niego podejsc. O ile nie popadniesz w skrajnosci to za nierówne przejechanie też da podstawę do sterowania intensywnościa.

[arek_wro]

Po paru testach już mniej więcej wiadomo w jakich granicach się waha nasze FTP i gdzie w danym momencie jesteśmy. Wystarczy odnieść generowaną moc i tętno do wartości osiąganych kiedy robiliśmy poprzednie testy. Wtedy wynik kolejnego testu jest bardziej potwierdzeniem tego co przypuszczaliśmy, niż jakimś zaskoczeniem. 

[wkg]

Jasne. Tyle, że np.  ja robiłem dopiero raz

Teraz co tydzień podnoszę sobie o 1 W na zasadzie, że nie ma tak wypchanej walizki do której nie dałoby się wcisnąć jeszcze jednej chusteczki do nosa

[1415chris]

mess, nie strasz ludzi z tym comiesiecznym testowaniem (czytaj katowaniem) sie

Pewnie, jak jestes juz na takim poziomie, gdzie robisz tak czeste testy, gdzie progres juz nie jest tak dziki jak na poczatku, to w miare dokladne dane sa mile widziane.

Czytajac pierwszy post, odnioslem wrazenie, ze jest raczej mowa o wlasnie poczatku zabawy. Tu nawet nie widze az takiej potrzeby, zeby miec super dokladne wyniki. I tak jest duza szansa, ze juz po paru tygodnaich ftp bedzie juz inne. Co innego, jak nawet na male dgrniecie trzeba juz dluzej i konkretniej popracowac. Tu sie zgodze.

 

[mess]

16 minut temu, 1415chris napisał:

mess, nie strasz ludzi z tym comiesiecznym testowaniem (czytaj katowaniem) sie

Pewnie, jak jestes juz na takim poziomie, gdzie robisz tak czeste testy, gdzie progres juz nie jest tak dziki jak na poczatku, to w miare dokladne dane sa mile widziane.

Czytajac pierwszy post, odnioslem wrazenie, ze jest raczej mowa o wlasnie poczatku zabawy. Tu nawet nie widze az takiej potrzeby, zeby miec super dokladne wyniki. I tak jest duza szansa, ze juz po paru tygodnaich ftp bedzie juz inne. Co innego, jak nawet na male dgrniecie trzeba juz dluzej i konkretniej popracowac. Tu sie zgodze.

 

i właśnie dlatego szkoda marnować czas na mniej precyzyjne niż to możliwe treningi  wielu płacze na myśl o teście ftp, ale wielu też przy sumiennej pracy nie może się go doczekać

[Zazi]

Dwa tygodnie temu zrobiłem trening 3x 20min poniżej progu i jechało się ciężko. Na podstawie tej jazdy zdecydowałem się, że będę, przynajmniej w tym sezonie, robić test rampowy (dziś poprawiłem wynik). Udało mi się nawet osiągnąć stan zmęczenia znany mi z badań wydolnościowych, czy krótkich "zawodów" na trenażerze. Jeszcze 5-10s i potrzebne byłoby wiadro ;).

[mess]

No ja tez jakis czas temu zrobilem ramp na start i wskoczyło tętno maksymalne

[wkg]

Myślę, że ten rampowy jest jednak psychicznie łatwiejszy - szczególnie dla początkujących. Bo trudno tak ustawić sobie moc i ją równo trzymać  przez 20 min w okolicach FTP.

Mój pomysł jest taki, żeby zmodyfikować lekko test 20 min. To znaczy 20 min odcinek jazdy swobodnej zastąpić powiedzmy 16-17 minutowym odcinkiem jazdy na ERG z mocą równą szacowanemu FTP i dopełnić do 20 min jazdą swobodną.

[arek_wro]

2 godziny temu, wkg napisał:

zastąpić powiedzmy 16-17 minutowym odcinkiem jazdy na ERG z mocą równą szacowanemu FTP i dopełnić do 20 min jazdą swobodną.

szacowanemu FTP +5%  

Tyle, że jak źle zaczniesz to już pozamiatane. Cały test możesz zakończyć na 16 minucie   No chyba że masz możliwość zmiany obciążenia w trakcie.

[wkg]

Hmm ... jeżeli szacunek jest wiarygodny to chyba nie da się rady na szacowanym + 5%. W tym miejscu krzywa mocy już się mocno wypłaszcza i do tego ostatniego dopełnienia można nie dojechać  Idea jest taka, żeby tą końcówkę zrobić z mocą możliwie blisko tego co przez początkowe kilkanaście minut, najwyżej z drobną korektą bo - jak rozumiem - najwyższa moc średnia przez 20 min jest do wyciągnięcia przy stałej intensywności. 

24 minuty temu, arek_wro napisał:

Tyle, że jak źle zaczniesz to już pozamiatane.

Tak, za to właśnie lubię trenażer. Że sobie można zamodelować i wyciągać wnioski.  Niby się wie takie rzeczy, czyta się o tym ale porównanie czasu podjazdu powiedzmy kilometrowego w miarę równym tempem a czasu tego samego podjazdu z ogniem na początku jest szokujące  Bardzo pouczająca zabawka, no cieszę się jak dziecko  Żeby tak jeszcze wymyślili rower z ERG

Mam możliwość zmiany obciążenia w trakcie - chyba każdy ma. Tyle, że trzeba dosięgnąć do klawisza PgDown i jeszcze kilka razy go nacisnąć a to nie jest zbytnio możliwe. Niestety moja Motywacja nie lubi trenażera więc mi ni pomoże

Śmieszne, ale można zaobserwować jak skacze puls np. przy zdjęciu okularów, odłożeniu, wytarciu się ręcznikiem, założeniu okularów i napiciu z bidonu. Potrafi skoczyć o 5 uderzeń i potem się kilkanaście - kilkadziesiąt sekund stabilizować. PdDown kosztuje podobnie bo trzeba jeszcze trafić we właściwy klawisz co nie jest łatwe/możliwie :D

 

[1415chris]

12 minut temu, wkg napisał:

Żeby tak jeszcze wymyślili rower z ERG

Cos w tym stylu juz istnieje jakis czas:

http://terraindynamics.com.au/airhub

[arek_wro]

7 minut temu, wkg napisał:

Hmm ... jeżeli szacunek jest wiarygodny to chyba nie da się rady na szacowanym + 5%

Chodzi mi o to, że jeżeli robimy 20-minutowy test FTP to wychodzimy z założenia, że FTP to 95% mocy z 20 minut. Więc te 20 minut musisz pojechać 5% mocniej niż to co szacujesz jako swoje FTP. 

[wkg]

 

Teraz, 1415chris napisał:

Cos w tym stylu juz istnieje jakis czas:

http://terraindynamics.com.au/airhub

O ! Niegłupie : )

Hamulec elektromagnetyczny sprzęgnięty ze standardowym pomiarem mocy.

Teraz, arek_wro napisał:

Chodzi mi o to, że jeżeli robimy 20-minutowy test FTP to wychodzimy z założenia, że FTP to 95% mocy z 20 minut. Więc te 20 minut musisz pojechać 5% mocniej niż to co szacujesz jako swoje FTP.

No tak, oczywiście, dzięki za korektę !

Tak na marginesie - wyczytałem jakieś badania z których wynika,  że w zależności od tego czy ktoś od lat trenuje sprinty czy maratony to moc 20 min może się  wahać od 87 do 96 % FTP

[mess]

jak sie nudzisz to mozesz zrobic baseline ftp test :>

widzę lubisz rzeźbić  dalej...  

 

[wkg]

Heheh ... czytałem to już

Przez moment nawet myślałem, żeby to zrobić ale nie wiem, czy to ma sens. Można się wykończyć. Pewnie przedtem ze dwa dni odpuścić, potem co najmniej jeden dzień ... zatestowałbym się na śmierć

Na razie zima się kończy, zabawką się nacieszyłem i chciałbym ze 2 miesiące porobić aeroby. Zobaczymy czy mi się uda

[Zazi]

Czy test rampowy mocno zawyża poziom ftp?(dziś robiłem trening sweet spot+5 s sprinty) i jechało się naprawdę ciężko. Nie wiem czy to wynika zbyt wysokiego oszacowania ftp, ogólnego zmęczenia czy może przesadzenia na sprintach. Jeszcze jedno pytanie. Czy na podstawie testu ftp da się wyznaczyć również strefy tętna?(jechałem z opaską, więc niby są jakieś dane)

[radziuGD]

Ogólnie większości z nas w pomieszczeniu ciężko się kręci od ss w górę, organizm ma po prostu problem z regulacją temperatury i subtelnie podpowiada Ci, że masz już dość.

A czy test zawyża - każdy test jest jedynie jakiegoś rodzaju estymacją uśrednioną z wyników próby na danej populacji i jeśli danego dnia nie jesteś w stanie uciągnąć, to tak jak pisał1415chris odpuść kilka watów.