[HR Max] jak zmierzyć.

[wkg]

Godzinę temu, TheJW napisał:

Witek, podepnę się ...

Czekając na odpowiedź mądrzejszych: Ja bym wziął jako HRMax najwyższe tętno z kilku sekund - pewnie będzie to 184. A tętno dla progu LT wziąłbym jako średnie z godzinnego wyścigu najlepiej na szosie po odliczeniu kilku początkowych minut, żeby nie było zjazdów, dohamowań itd ... tylko cały czas ogień. Pewnie to będzie 168  - tak patrząc proporcjonalnie po sobie.  

Pytanie do czego to tętno potrzebne. Bo w tej fabryce co naukowiec to inne przyjmuje progi (przedziały) tętna i od czego innego liczy  Ilość progów też się zmienia Ważne jest też HRV02Max czy coś takiego - tętno przy najwyższej wentylacji.  

Tak czy inaczej ja wyznaczyłem sobie HRMax i HR przy LT (po lekturze tego wątku i kilku artykułów) tak jak w pierwszym akapicie, progi mi wyznaczył TrainingPeaks wg Friela i tego się trzymam. Strava oczywiście biorąc HRMax wyznacza zupełnie co innego choć pozwala je zmieniać i - co śmieszne - liczy Relative Effort i Training Impulse a więc i Formę od tych zmienionych. Komedie wychodzą  

Myślę, że te wszystkie modele są w pewien sposób przybliżone i uśrednione - trzeba sobie jakiś wybrać, trzymać się go przez rok jak pijany słupa, i zobaczyć które parametry najbardziej pasują. W tym sensie 2 czy 3 uderzenia na sekundę nie zmienią wiele. Bo przecież nawet Friel nie wie czy Fatigue 70 to dla Ciebie max czy może wytrzymasz 117 ani czy najlepiej się ścigasz na Form 5 czy 18.

Ale poczekajmy aż mądrzejsi się wypowiedzą. Arni się chyba obraził : (

[TheJW]

Próbowałem wrzucić to, co napisałeś do tłumacza i przełożyć na polski, ale nawet on sobie z tym nie poradził.

Jeśli chodzi o LT, w czerwcu robiłem test, bodajże 30-minutowy. Wyszło mi wtedy 171 ud./min., przy maksymalnym tętnie 183 (wg. Garmina).

Powiem tak - wydaję i tak bardzo dużo pieniędzy na tematy okołorowerowe. Nie będę jeszcze robił co chwilę badań wydolnościowych, inwestował w pomiar mocy i trenera. Aż tak..."ambitny" nie jestem. Zacząłem jeździć wg. stref tętna i przy tym chciałbym zostać. A jakieś H₂SO₄ czy inne m/s² nie są mi potrzebne i nic mi nie mówią. Ale podziwiam Was, że to ogarniacie i potraficie wykorzystać!

[wkg]

Chwila moment, może za dużo skrótów użyłem ale odpowiedziałeś na moje pytanie: "Do czego to potrzebne ?". Do stref. A jak wyznaczyłeś strefy ?  Bo cały cymes polega na tym, że tych stref jest od groma - każdy badacz czy autorytet je inaczej wyznacza :/ Dlatego ja przyjąłem za Frielem i się tego trzymam i nie kombinuję już więcej. Bo tętna już masz ; )

Swoja droga Friel je dosyć agresywnie wyznacza - pierwszą (Recovery) mam od 0 do 133  Efekt jest taki, że ponad 1/3 czasu jazdy mam w pierwszej strefie : )

 

 

[TheJW]

Strefy wyliczył mi Garmin na podstawie tętna maksymalnego (czyli 195 ze wzorów, wcześniej podałem chyba 192). Tak mam ustawione. Nie potrafię trenować na podstawie progu mleczanowego, nigdzie nie znalazłem sensownego wytłumaczenia tego tematu. Właściwie to nawet nie wiem, która strefa jest tlenowa, a która beztlenowa.

Póki co liczę na to,  że wytrzymam te 3 miesiące na diecie i zejdę z wagi zakładane 12kg, i że przełoży się to na lepsze wyniki przy takim treningu, jaki miałem do tej pory.

Zapomniałem. Strefy teraz wyglądają tak:

[wkg]

Z tego co zdołałem rozumieć to w tlenie spalasz głownie tłuszcz a wyżej głównie glikogen (cukier) z węglowodanów a jeszcze wyżej własne mięsnie

Stąd strefa tlenowa jest dosyć istotna dla Ciebie jak sądzę  Myślę, że 120-1305. Czyli w drugiej strefie choć te wzorki Ci źle policzyły bez cienia wątpliwości.  195 to ma młoda kobieta

Próg mleczanowy to chyba prosta sprawa - to tętno/moc przy którym organizm nie jest w stanie wydalić z komórek laktatu (soli kwasu mlekowego produkowanego podczas wysiłku) i się kończysz bo jego poziom ciągle wzrasta. Trening powyżej tego progu ma na celu podwyższenie go - potem możesz jeździć z większym tętnem (w przybliżeniu mocą) wciąż poniżej progu - cała bajka. Po prostu uczysz organizm wydalać ten syf z siebie. Tyle wyrozumiałem na razie ale to takie dywagacje neofity

 

[mess]

W dniu 28.11.2019 o 16:04, TheJW napisał:

Czy powinienem zatem wartość 186 przyjąć jako moje maksimum

na ten moment tak, szczególnie przy Twoim podejsciu. To jest znacznie bezpieczniejsze niż stosowanie tętna którego nigdy się nie osiągneło bo wzór tak mówi. Z tego co napisałeś to byś do wiosny nie dociągnął. Arni wierzy we wzory, ja w obserwacje i tak też działam z ludźmi.

[TheJW]

2 godziny temu, mess napisał:

szczególnie przy Twoim podejsciu

Brzmi to dość pogardliwie... Co masz na myśli?

[mess]

eee nie pogardliwie  po  prostu nie podchodzisz do tego z chirurgiczna precyzją, więc przyjmij to co do tej pory zanotowałeś zamiast bawić się we wzory z których wartość jeśli przeszacowana, doprowadzi Cie przede wszystkim do kryzysu. 

[wkg]

@TheJW no traktujesz te strefy dosyć lekko jak na I sektor  Podejście jakby "z marszu"

A tak serio to im więcej czytam tym bardziej jestem przekonany, że to czarna magia z tymi strefami w oparciu o tętno  Każdy je inaczej definiuje. Np. wg Friela 135 bpm to dla mnie jest regeneracja (dla Ciebie 1-2 wyżej). A 2-3 godzinki z takim tętnem to moim zdaniem już daje w kość solidnie.

Co innego tętno w okolicach LT - tu  już te strefy mają dla mnie zrozumiałe znaczenie. 

[TheJW]

2 godziny temu, wkg napisał:

no traktujesz te strefy dosyć lekko jak na I sektor  Podejście jakby "z marszu"

Bo ścigam się amatorsko. Nikt mi za to nie płaci, nie mam presji, robię to dla siebie, dla frajdy. Nie mam nawet teamu, wewnątrz którego można by się wymienia doświadczeniami itd.

Nie będę przecież płacił za badania 4 razu w roku, kilkaset złotych miesięcznie trenerowi, abonamentów za jakieś aplikacje treningowe tylko po to, żeby zdobyć tani medal, czapeczkę za kilka złotych i tytuł króla grzania po płaskim na zapalenie płuc w PolandBike.

Zapłaciłem jedynie za dietetyka - ale to też z powodów zdrowotnych, nie tylko rowerowych. 

No, ale wracając do pytania o tętno maksymalne - mając na uwadze powyższe chciałbym wykorzystać chociaż to, co mogę, by jako-tako trenować z głową, a nie klepać na wariata puste kilometry na Gassach. To HR max i jakieśtamstrefy to zawsze coś więcej.

Wpiszę sobie zatem to maksymalne tętno osiągnięte w tym sezonie, na razie będę kręcił na trenażerze wg. tego, a jak znajdę dłuższą wolną chwilę, to przysiądę i poczytam, jak sensowniej wyznaczyć strefy.

[wkg]

Poczytaj Friela : )

Medal i czapeczka pewnie nie ale chyba warto - jeżeli już ileś czasu spędza się na rowerze - widzieć efekty. Za badania mając trenażer nie musisz płacić. 

[TheJW]

Poczytam, tylko muszę znaleźć czas... A o to nie tak łatwo, szczególnie teraz z tą dietą, gdy ciągle albo gotuje albo sprzątam kuchenny armageddon po tym gotowaniu. 

[and309l]

#TheJW, jeśli chcesz zrzucić te 15 min i jednocześnie nie bawić się w cyferki, to ćwicz z intensywnością maksymalnie do tzw. momentu wymuszonego oddechu. Najczęściej jest w przedziale czasowym 1h-1,5h właśnie próg LT (próg mleczanowy wg Friela). Też gorąco namawiam do wyznaczenia jego stref - jest to wystarczające.

Jestem po wyższej matematyce, ale nie próbuję robić pewnych przeliczeń, co niektórzy robią, gdyż za dużo jest zmiennych. Gdyby te przeliczenia były takie proste, to większość z nas pewnie by mogło startować Tour de France :)

[TheJW]

A czy informacje od Friela dotyczące wyznaczania stref znajdę gdzieś w sieci, czy muszę kupić książkę i czytać ją od początku, żeby znaleźć odpowiedni fragment? Na przeczytanie fragmentu w sieci znajdę chwilę, z książką nie będzie tak łatwo (zachciało mi się, psia mać...).

[wkg]

Ja p .... Weź i zainstaluj darmowa wersję TP, przyjmij HRMax i LT HR jak radzono w tym wątku, w  wprowadź je zakładce Settings/Zones i tam wylicza automat. Możesz wybrać wyliczenie wg LT i Friela dla Cycling albo wg HRMax i LT. 

 

[TheJW]

Witek, nie irytuj się tak, bo Ci się mleko w oponach zetnie!
Dziękuję za radę.

[wkg]

Heh ... OK : )

Tyle, że ta rada jest i tak do kitu, bo tam zobaczysz, że ile trenerów tyle różnych algorytmów na wyznaczanie stref. W TrainingPeaks służą na przykład dokładnie do niczego - tzn. konkretnie do robienia wykresów. Wszystkie wyliczanki TP robi w oparciu o LTHr i HRMax. 

Jak pisałem - strefy mają sens tylko w skojarzeniu z jakimś zamysłem trenera/coacha/naukowca który wie jak na nich rozpiąć plan treningowy - jeżeli chce ich używać. Poziom LTHR jest zrozumiały, HRMax też ale wszystko inne - interpretowalne. 

[TheJW]

OK, TrainingPeaks wyliczył mi strefy (wg. "Joe Friel for Cycling") na podstawie LT następująco:

I teraz rozumiem, że te strefy mam sobie wklepać w Garmina i wg. nich trenować, niezależnie od tego, co było wyliczone wcześniej? A strefy 5A, 5B i 5C wg. Friela mają być 5. strefą w Garminie, czyli 171-186 (HR LT - HR max)?
Może dla Was to oczywiste, ale ja patrząc na różnice w wyliczeniach i to, jak zmieni to mój trening, zastanawiam się, czy aby na pewno wszystko jest jak powinno.

[wkg]

Teraz poczytaj Friela jak wg tego trenować. Na moje oko Recovery do 137 to już trening. Te strefy nic nie znaczą : ( Równie dobrze można wymyślić sobie własne.

Dlatego pytałem do czego chcesz użyć tych stref.

[arek_wro]

Nie jestem przekonany do stref wg Friela. Górna granica recovery na 137? Nie sądzę. Chyba lepiej wyjdzie wyznaczenie wg HR max. Ja wyznaczyłem sobie strefy tętna i mocy na podstawie wyników z labu (po pewnych korektach) i strefy niemal idealnie pokrywają się z prymitywną metodą wg HR max.

[TheJW]

Dobra, jestem na to za głupi. Zostawiam jak było i tyle. No może nie jak było, zmniejszę HR Max do tych 186.
Garmin coś sobie sam wyliczył, Garmin ma jakieś plany treningowe, które sobie włączam na trenażerze, żeby się na czymś skupić (inaczej nie wytrzymam nawet 20 minut), te plany bazują na tym, co było wyliczone, niech sobie tak będzie. Jak zacznę kombinować, to coś czuję, że zamiast poprawić, tylko się zepsuję.

[wkg]

Teraz, arek_wro napisał:

Nie jestem przekonany do stref wg Friela. Górna granica recovery na 137? Nie sądzę.

No tak to wychodzi : (

Dlatego pisałem posty o TSS-ach "listonoszowych" liczonych jak treningg:/

Na szczęście te strefy nic w TP nie znaczą. Ja sobie wyznaczyłem pułap Recovery na 120 - ręcznie

 

[arek_wro]

Wyznacz strefy w TP na podstawie LT ale wg Coggana, i pułap recovery wyjdzie ci zapewne niemal dokładnie 120. Nic nie trzeba będzie korygować. 

[TheJW]

No OK, tylko po co, skoro

10 minut temu, wkg napisał:

Te strefy nic nie znaczą : ( Równie dobrze można wymyślić sobie własne.

?

Wyliczę jakieś strefy, które do ponoć do niczego nie są potrzebne? A jakiśtam plan treningowy Garmina cholera wie na czym bazuje.

[wkg]

Pewnie na strefach Garmina

Recovery 120 jest OK - myślę.