[HR Max] jak zmierzyć.

[Arni220]

Nie pamiętam już tych wartości, więc trudno mi teraz powiedzieć. Jeśli 181 to hrVO2max, to tętno w FTP będzie o ok. 6% niżej czyli wychodziło by, że ok. 171. S kolei jeśli w tym przejeździe max wyszedł 181, a średnie 168, to jest to dowód na to co napisałem, test źle pojechany. Tętno w takiej próbie powinno narastać przez pierwsze 5 minut, a potem ustabilizować się na stałej wartości. Mega trudne bez mocy, bo łatwo można przedobrzyć na początku, a potem pary zabraknie.

 

Materiały do zapoznania, a zrozumiesz zagadnienie. Pierwszy z nich to rozkminka na temat ważności progu tlenowego czyli tego AeT/LT1 (Aerobic Threshold):

http://akademiatriathlonu.pl/naukowo-o-treningu-tlenowym-i-hr-max/

 

Drugi, to sposób praktycznego wykorzystania tej wiedzy w treningu na podstawie metody spolaryzowanej:

https://szosa.org/topic/25601-trening-spolaryzowany/#entry404191

Jest tam zarówno o mocy jak i tętnie. Poczytaj, posłuchaj, a zrozumiesz o co w tym biega.

[wkg]

Staram się, staram : )

 

[and309l]

Godzinę temu, Arni220 napisał:

Schowaj licznik i nie patrz na niego, jedź na ślepo. Gonienie tętna da wlasnie taki efekt, zacznie się interwałowa jazda i podbijanie tętna. Zresztą on gdzieś na blogu też o tym pisze, schować i nie patrzeć na licznik.

Z tym się nie zgodzę: Robimy pierwszy raz test. Widełki pulsu mamy np. 150-175, co oczywiście będzie to duża rozpiętość. Średnia 160. Mimo, że arytmetyczna wyjdzie 162. Następnym razem staram się zawęzić widełki np.152-168 i w kolejnych testach dążąc do jak najmniejszego rozrzutu, lekko przesuwając średnią do góry oraz będąc w poczuciu, że to był mój najbardziej stabilny max. Więc jak mam tu nie patrzeć na licznik ?

Jakby co, to poproszę o link do blogu, który mówi, żeby nie patrzeć na licznik. Zresztą, jeśli nawet istnieje, to Friel sam przyznaje, że wciąż poszukuje nowe metody na wyznaczenie LT czy FTP. Na przykład znalazł fajny test zamiennik dla CP30, który jest mniej wyczerpujący: zaczynamy np. od FTP-80W i kilka 4-minutowe etapy z przerwami 1-o minutowymi. Każdy etap to +10W, aż do momentu, gdy dojdziemy do LT. Warunkiem jest dobrze wyznaczony LT.

[Arni220]

Masz prawo, pewnie. 

https://joefrielsblog.com/blog/

Szukaj w komentarzach.

Friel może sobie poszukiwać różnych metod, pytanie po co? Po co skoro jemu chodzi o tętno dla FTP?

 

[wkg]

W sumie: "Milimetr nie kilometr". Tym bardziej, że nie można na treningu ustawić sobie tetna z dokładnością do 1 uderzenia/min.

[Arni220]

A no własnie, wyczucie i jazda do odmowy w okolicy 25/30 minut lepiej się tu sprawi niż próba utrzymania na siłę jakiegoś, niekoniecznie poprawnego tętna. Jak nas zetnie w 25 minucie, to na pewno będzie to przejazd na poziomie FTP. 

[wkg]

W dniu 4.11.2019 o 09:33, Arni220 napisał:

Tak jak kolega ci napisał, TSSy to wypadkowa intensywności i czasu, a tu masz ponad godzinę różnicy. Dwa, przy intensywnym treningu interwałowym, a takim mógł być ten pierwszy przejazd, często hrTSS jest niedoszacowane i bywa, że są to spore różnice. Otworzyłem sobie taki trening ze Stravy i mam: hrTSS 97, TSS 164. S kolei jeśli przejedziesz cały trening równym w miarę tempem/stała intensywnością, to oba parametry będą do siebie zbliżone i to bardzo.

Co jeszcze zauważyłem, TP lepiej szacuje hrTSS w takich interwałach niż Strava i w tym samym treningu otrzymałem już 115hrTSS.

Nic nie zrobimy, ten system doskonały nie jest, bo i doskonały być nie może. Tętno reaguje na wysiłek jak reaguje i nawet najlepsze jego ustawienie faktu nie zmieni.

Hmmm ... nie klei mi się to jednak

Co więcej, chyba nie tylko niedoskonały ale i niedopracowany - choć nie chce mi się w to wierzyć. Łatwo sprawdzić jak liczy hrTSS planując trening - najprościej z jednym godzinnym blokiem "Active". Podczas zmiany parametrów TP wylicza IS i hrTSS podając je w wartościach planowanych. I tak dla mnie podaje takie same wartości IS oraz hrTSS dla zakresów tętna"

w przedziale tętna 81-134 bpm hrTSS jest stałe i wynosi 50

w przedziale tętna 136-139 bpm hrTSS jest stałe i wynosi 60

dla tętna 141 bpm hrTSS  wynosi 60

W ten sposób praktycznie siedząc na trenażerze przed telewizorem i kręcąc od niechcenia z tętnem 85 przez 10 godzin można by wyrobić tygodniowe 500 hrTSS co jest wartością już w sumie konkretną na cały tydzień jeżeli jedzie się aktywnie. Bo tyle samo wyjdzie przy 5x w tygodniu półtorej godziny jazdy w strefie 2 i 3. Przecież tętno 85 to się ma podczas spokojnego spaceru a nie nawet truchtu.

 

To chyba przegięcie - jest różnica między jazdą z tętnem 81 a 134. Przynajmniej ja tą różnicę mocno odczuwam. Strava wg Bannistera (jak piszesz) jest przynajmniej bardziej zrozumiała - liczy w sposób ciągły a nie szerokimi przedziałami.

 

[arek_wro]

Zrób sobie godzinę z tętnem 80 i 130, a nawet 120 i 130 i zobaczysz, że TP dla każdego treningu wyliczy ci inne hrTSS. Nie wiem dlaczego moduł do planowania pokazuje te dziwne przedziały, ale w rzeczywistości różne tętna dadzą na końcu różne TSSy. Z mocą planowanie w TP działa podobnie, a w rzeczywistości wyliczenia po treningu są prawidłowe. Jeżeli chcesz planować TSSy, to wpisz po prostu dla całego treningu oczekiwany czas trwania oraz IF, i to wystarczy. Nie ma sensu bawić się w aptekę. Z Training Peaks korzystają zawodowe grupy kolarskie. Jeżeli im to wystarczy, to tobie tym bardziej  

[wkg]

Godzinę temu, arek_wro napisał:

Zrób sobie godzinę z tętnem 80 i 130, a nawet 120 i 130 i zobaczysz, że TP dla każdego treningu wyliczy ci inne hrTSS.

Robiłem w przedziale 90-130; ( Wychodzi 65-68 : ( To jakiś absurd.

Godzinę temu, arek_wro napisał:

Z Training Peaks korzystają zawodowe grupy kolarskie. Jeżeli im to wystarczy, to tobie tym bardziej  

Obawiam się, ze korzystają z mierników mocy. Wtedy TP bierze NP (niestety algorytm niepublikowany, z resztą algorytmy Fitness i Fatigue też niepublikowane, Fitness pewnie bierze średnią z kilku miesięcy a Fatigue krótszą i jakoś to ważą) i IF i z tego przyrządza TSS. Tętno chyba traktuje po macoszemu ; (

No nic, przycinam te hrTSS-y o połowę czekając na Black Friday. 

Tak, wiem, jestem upierdliwy ale w sumie na tych TSS-ach opiera się cały ekosystem - i Fitness i Forma i przetrenowanie  ... 

Tak nawiasem: Myślę, że do korzystania można sobie przyjąć dowolny algorytm pod warunkiem, że treningi są powtarzalne. Jeżeli schemat jazd jest podobny można np. wziąć Min(hrTSS, RE- Strava) i po jakimś czasie nauczyć się interpretować wykres Formy.

W sumie nie wiemy jak te grupy korzystają z tego pakietu. Może traktują go jako ergonomiczne zrzutowisko danych które ich sztaby same interpretują a może po prostu nie trenują na pulsach około 100. Tak sobie rozmyślam bo zaraz będę musiał wyskoczyć ze 120$ na roczny abonament  

 

[arek_wro]

Oczywiście, że nikt nie trenuje na tętnie 100, bo to nie trening, tylko aktywna regeneracja. Ilość TSSów jest w tym momencie nieistotna i będzie niewielkim ułamkiem TSSów z całego tygodnia, bez większego wpływu na wskaźnik zmęczenia. 

Nie wpadaj w cyferkowe aptekarstwo. To tylko algorytmy, a każdy ma inny organizm i nigdy nie zgrasz tego jeden do jednego.

[wkg]

Wiem - tyle, że jeżeli sobie pokręcę z takim tętnem z rodziną 4 godziny to mi pokazuje 200 TSS i potem kompletnie zaburza wyliczenia Fitness bo to np 1/3 wysiłku tygodniowego.

Stąd się zastanawiam do ilu TSS-ów takie jazdy przycinać. Bo 200 to już nie aptekarstwo  

[arek_wro]

Wiesz, dla kolarza nie ma czegoś takiego jak 4-godzinny trening z tętnem 100  Fajnie jest się przejechać ze swoją drugą połówką, ale z punktu widzenia treningowego to zmarnowany czas  Za długo na regenerację, a efekt treningowy żaden. To takie puste TSS-y jak u listonosza  

Jak bardzo chcesz wiedzieć jak to przyciąć, to jest jeden prosty sposób. Ale musisz mieć przynajmniej bardzo ogólne pojęcie jak wygląda twoja zależność tętno - moc. Na tej podstawie, możesz sobie oszacować na podstawie zarejestrowanego średniego tętna  jak wyglądałaby twoja moc z takiej przejażdżki. Odnosząc to do swojego FTP jesteś w stanie prosto policzyć TSSy. 

Weź też pod uwagę, że jeżeli takich przejażdżek nie będziesz miał zbyt wiele, to nie będą one miały większego wpływu na Form / TSB. Szczególnie w długim okresie. Myślę, że za bardzo wybiegasz w przyszłość. Pobaw się parę miesięcy, i wtedy sam się przekonasz jak to się sprawdza. 

 

[mess]

9 godzin temu, wkg napisał:

Fitness pewnie bierze średnią z kilku miesięcy

z 6 tygodni jak dobrze pamiętam. Ciekawe po ilu tygodniach/miesiącach/latach dojdziesz do tego co Ci powiedziałem przy okazji naszego spotkania

[wkg]

Teraz, arek_wro napisał:

Fajnie jest się przejechać ze swoją drugą połówką, ale z punktu widzenia treningowego to zmarnowany czas  

Wiesz jak jest ... dobrze, że w ogóle chce ze mną jeździć bo mogło być znacznie gorzej Lepiej tu akurat nic nie kombinować 

Teraz, arek_wro napisał:

Za długo na regenerację, a efekt treningowy żaden. To takie puste TSS-y jak u listonosza

No właśnie o potwierdzenie tego faktu mi chodziło, dzięki ! Bo w sumie jak TP policzyło to policzyło - Friel się chyba zna -  nie za bardzo wiedziałem co z tym zrobić. Strava bardziej brutalnie traktuje te "puste TSS-y". Zauważyłem, że na listach pływackich ludzie też mają takie dylematy.

Teraz, arek_wro napisał:

Jak bardzo chcesz wiedzieć jak to przyciąć, to jest jeden prosty sposób ...

Tak właśnie kombinuję, liczę godzinę po 20 TSS bo w końcu jakieś tam Fatigue się kumuluje. 

Teraz, arek_wro napisał:

Weź też pod uwagę, że jeżeli takich przejażdżek nie będziesz miał zbyt wiele, to nie będą one miały większego wpływu na Form / TSB. 

No nie bardzo bo czasem tak jeżdżę ze znajomymi dla przyjemności. W tym tygodniu takich pustych TSS-ów miałbym 400 i do tego muszę się jakoś odnieść - po prostu przycinając je do 160 bo - jak piszesz - to nie apteka. Ale to 400 już by mi bardzo zaburzyło. 

Teraz, arek_wro napisał:

Pobaw się parę miesięcy, i wtedy sam się przekonasz jak to się sprawdza. 

Właśnie dokładnie taki mam zamiar. 

Na razie w tym wszystkim trochę się gubię. Rozpisałem sobie plan zgodnie z wytycznymi Friela,  średnio 500 TSS , poniżej 10 godzin tygodniowo. Żeby zachować Ramp Rate plan zaczął się od 380. W efekcie kompletnie się rozregulowałem - przytyłem po 2 tygodniach o 2 kg, sklocowaciałem  To sobie podbiłem do średnio 780 tygodniowo, teraz robię 500-600 i wszystko wróciło do normy.  Tylko nie wiem jak ja potem wykręcę 900 TSS na trenażerze gapiąc się w ścianę  

Z drugiej strony Friel pisze, że jazdy poniżej 150 TSS to takie Recovery - Endurance a ja głównie takie mam. 2h ze 150 TSS to już w sumie poważna sprawa. Pożyjemy - zobaczymy

 

[mess]

oho, to jednak szybko nie nastąpi

[wkg]

Teraz, mess napisał:

z 6 tygodni jak dobrze pamiętam.

Tak, takie chodzą plotki, też słyszałem Tyle, że  TP po 20 tygodniach bez roweru wciąż pokazuje niezerowe Fitness a co za tym idzie Form. Fatigue schodzi do zera wg TP po 4 tygodniach więc te szeregi czasowe musza być dłuższe.

Teraz, mess napisał:

Ciekawe po ilu tygodniach/miesiącach/latach dojdziesz do tego co Ci powiedziałem przy okazji naszego spotkania

Też jestem ciekaw ale mówiłeś wiele mądrych rzeczy więc nie wiem co w tej chwili masz konkretnie na myśli. Ale mam nadzieję, że szybko.

[mess]

fitness do zera nie spadał mi nigdy  ale to nie ma znaczenia. Jest to 6 tygodni. Żeby to było tak proste jak zaplanowanie form na plusie na dany okres to kazdy by miazdzyl. CTL to tylko srednia z obciążenia z 6 tygodni, nie jest to dobre odzwierciedlenie Twoich możliwości sportowych. Do tego na tętnie niedokładna (dla mnie osobiscie nieakceptowalna).

[wkg]

Chwila, moment - chyba mówimy o dwóch różnych sprawach

- Fitness chyba nikomu nigdy nie spadł do zera. Piszemy o algorytmie. Ale zrób proste sprawdzenie w TP. W "Kalendarzu" zobacz Fitness w ostatnim dniu z zaplanowanymi treningami (załóżmy, że jest CTL=85) i skrollując w dół zobacz jak spada Fitness w tygodniach bez zaplanowanych treningów. Przez 20 tygodni wciąż jest jakieś dodatnie. Jeżeli to by faktycznie było średnią (niezależnie jak ważoną) z 6 tygodni to w 7 tygodniu bez żadnych obciążeń TSS-ami nie miało by szans być niezerowe. Po prostu jakkolwiek by nie ważyć i nie uśredniać zer to wychodzi zero - a w TP nie : ) Średnia to średnia - to prosta arytmetyka. A algorytm jest ten sam dla zaplanowanych jak i odbytych treningów - to sprawdziłem. Niestety jest chyba opatentowany więc można sobie tylko gdybać. 

- Oczywiście nie jest odzwierciedleniem możliwości sportowych. Tak jak i ATL i TSB to tylko miary chwilowego odchylenia od możliwości sportowych w średnim okresie. I to miary które każdy sam musi nauczyć się czytać - niemniej bardzo przydatne (jak czytam i sądzę) do planowania startów, rozkładu obciążeń treningowych itd ... Tak czy owak gdy zaimportowałem sobie do TP jazdy z kilku miesięcy korelacja między wynikami a TSB jest bardzo wyraźna - nawet w oparciu o tętno. Ale to tylko jeden z wielu elementów planu treningowego.

- No niestety tak jest  Tak TP jak i Strava miary wysiłku oparte na tętnie traktują po łebkach (szczególnie dla niskich wartości tętna). Można jeszcze niby korzystać z Perceived Exertion ale tu już potrzebne by było olbrzymie doświadczenie - ja nawet nie próbuję. Dobrze, że zima idzie bo jakoś nie chcę wyskakiwać z kasy na pomiar mocy w korbie ...  

 

 

[arek_wro]

Za Training Peaks:

Fitness (CTL) is an exponentially weighted average of your last 42 days of training stress scores (TSS) and reflects the training you have done over the last 6 weeks. However, the workouts you did 15 days ago will impact your Fitness more than the workouts you did 30 days ago.

[mess]

obstawiam, że algorytm analizuje przeszłość i na podstawie tego określa jakąś wyjściową, poniżej której schodzi się znacznie wolniej ?

[arek_wro]

Mi pokazuje, że do zera zejdę w maju przyszłego roku  

[wkg]

No właśnie ; ) Albo ściemniają w opisie albo od opisu grzebali jeszcze w algorytmach. Strava zresztą też pokazuje mi Fatigue - 9 na 28 lutego a nie mam zaplanowanych żadnych aktywności w Stravie.

Godzinę temu, mess napisał:

obstawiam, że algorytm analizuje przeszłość i na podstawie tego określa jakąś wyjściową, poniżej której schodzi się znacznie wolniej ?

No to albo nauczyli się zmieniać wartość stałej Eulera w czasie albo ja mam podstawowe luki w wykształceniu  

A tak już serio - gdyby dokumentowali ten algorytm a także IF to zamiast płacić 120$ rocznie za TP kupiłbym sobie pomiar mocy a te wyliczanki każdy łatwo wyrzeźbił by sobie w Excelu na podstawie pliczku .GPX. W końcu to w algorytmach siła tego pakietu. Stąd też moje zdziwienie, że TSS które w końcu jest (w teorii) uniwersalną miarą wyczerpania organizmu może być: 

W dniu 14.11.2019 o 10:21, arek_wro napisał:

takie puste TSS-y jak u listonosza  

Przecież mogliby to dla niskich pulsów aproksymować chociażby ze spalonych kalorii które każdy pakiet liczy prawie dokładnie tak samo.  No, ale to na szczęście poboczna arabeska : )

[arek_wro]

TSSy dla mocy w TP nawet dla niskich intensywności wyglądają dość sensownie. Myślę, że nie doceniasz wpływu małej intensywności w długim okresie czasu na zmęczenie. Pomijam jakieś skrajnie niskie intensywności, ale wtedy przestajemy mówić o treningu i sens używania takiego programu jak TP się kończy.  

[wkg]

Tak, wiem ale jak wytłumaczyć te same wartości TSS dla jazd o tym samym czasie w tak dużym rozrzucie tętna ? 81-134 ? To tylko mam na myśli. 

Zresztą to nie ja pisałem o listonoszach  

To nie jest tak, że nie doceniam - mam tak mało wiedzy, żeby oceniać staram się zrozumieć i jak mnie coś ewidentnie zdziwi to pytam. Wiem, że te pytania mogą być irytujące ale jeżeli tu potrafi się dyskutować przez kilkaset stron nad zagadnieniem "która benzyna mniej rozpuszcza szejkowany łańcuch" to i trochę i o TP można

Problem był prosty: Jedziemy w dwie pary do Kampinosu, znowu będzie "listonoszowanie" 6 godzin  i co ja mam wpisać w TSS  Ustaliłem, że 20-30 TSS/h i już sobie tym nie zawracam głowy

[TheJW]

Witek, podepnę się pod Twój temat ze swoim pytaniem o HR max. Może nawet gdzieś padła już odpowiedź, ale nie widziałem.

Swoje tętno maksymalne obliczyłem ze wzorów i wyciągnąłem jakąś średnią. Wyszło mi bodajże 192 ud./min. Jednak takiego tętna jeszcze ani razu nie osiągnąłem, nawet na najtrudniejszych wyścigach czy przy dużym zmęczeniu. Średnie maksymalne tętno z 12 miesięcy to wg. Garmina 184. Najwyższe zarejestrowane przez niego w sierpniu - 186. Czy powinienem zatem wartość 186 przyjąć jako moje maksimum, czy spróbować kilka razy na trenażerze wycisnąć ile się da i to zweryfikować?