[HR Max] jak zmierzyć.

[wkg]

Pytanie jak w temacie. 

Próbowałem zmierzyć tak, jak to gdzieś wyczytałem - z pół godziny jazdy od lekkiej do coraz mocniejszej a potem dwie minuty "w trupa" aż do mroczków przed oczami - 170,

Podczas normalnej jazdy (1,5 h) na stałej trasie chwilowe doszło do 174,

Na maratonie (może to adrenalina) maksymalne doszło do 186, w okolicach 175 trzymało się czasem po 2 do 4 minut.

Myślę, że to 186 to może jakiś chwilowy skok, obserwując wykres na Endomondo (nic innego nie mam ale smartfon chyba tylko zbiera dane z opaski) max to 180.

Ile byście przyjęli ? Myślę, że chyba to 180 ?

[siejak1]

Często pulsometry mają tak zwane "peaki" i tętno nagle skacze do dziwnych wartości, co do samego testu hrmax to podobnie jak z badaniem wydolnościowym 5-10min lekko i co 2-3min zwiększać stopniowo obciążenie aż do odcięcia przy okazji wyznaczysz hrmax.

[wkg]

A te peaki to sekundowe czy minutowe ? 

[siejak1]

Czasami się zwiesi i pokazuje tętno +10 przez kilka min aż mu przejdzie a czasami nagłe skoki na 1-2s.

[wkg]

No to patrząc na wykres przyjmuję 180, dzięki !

 

[arek_wro]

11 godzin temu, siejak1 napisał:

co do samego testu hrmax to podobnie jak z badaniem wydolnościowym 5-10min lekko i co 2-3min zwiększać stopniowo obciążenie aż do odcięcia przy okazji wyznaczysz hrmax.

Sprawa jest chyba bardziej skomplikowana. Robiłem sobie test wydolnościowy, a parę dni wcześniej zrobiłem taki sam na trenażerze (oczywiście bez pomiaru mleczanu, itd). Wynik mocy był praktycznie ten sam, ale tętno maksymalne (185) osiągnąłem tylko na teście w labie. W domu zdaje się było 177. W labie pomogła przede wszystkim adrenalina. 

Żeby dojść do HR max nie tylko trzeba się mocno ujechać (jak na teście wydolnościowym), ale trzeba jeszcze w samej końcówce przynajmniej paręnaście sekund dowalić w okolice naszej mocy maksymalnej. Na teście wydolnościowym raczej o to trudno. To samo będzie jak pojedziemy przez 2 minuty równo w trupa. Bez dowalenia na koniec do HR max raczej nie dojdziemy. Dlatego dobrym testem na HR max jest np. finisz wyścigu. 

[wkg]

No właśnie na finiszu miałem to max. Czyli  to wziąć ?  I jeżeli kiedyś się zdarzy, że przebiję na jakimś innym finiszu to to będzie max ?

Pytam, bo   max na finiszu to było właściwie z 5 sekund ... ale nie był to peak ... 

 

[Gość]

tu poczytaj https://treningbiegacza.pl/artykul/hrmax-bez-tajemnic 

"Podsumowując, wartości tętna maksymalnego, do którego często odnosimy intensywność treningu są zmienne. Wartości maksymalnego tętna zmieniają się wraz z wytrenowaniem i okresem treningowym. Indywidualne wahania HR max mogą wynosić od 5 do nawet 12 sk./min, w okresie roztrenowania i wzmożonych treningów. Jednocześnie przerwa w trenowaniu prowadzi do stopniowego wzrostu wartości maksymalnego tętna już po kilku dniach roztrenowania."

[wkg]

No tak, ale ani to ani ten artykuł nie odpowiada na moje pytanie : ) Jak widać tętno na finiszu wyścigu jest większe niż przy takiej próbie jak polecają ... 

[Gość]

na moje nie  ma sie co za bardzo wczuwac w dokladny HRmax jesli nie jest sie PRO, albo b.poważnym i wkręconym w temat balansowania na poziomie odciny amatorem. Osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek  +/- 10  i u mnie sie to zgadza ;p  pare razy zdarzylo mi sie zalozyc pasek, ktory jakos ...nie stykal i jak mi pokazywal 210bpm, to wiedzialem ze musze go poprawic

 wyznaczylem Hrmaxa biegnac do odciny 5km, chyba prosciej jest to wykonca biegajac niz na rowerze... moze nawet bezpieczniej  

[arek_wro]

I warto pamiętać, że jeżeli adrenalina podnosi ci tętno na wyścigu, to strefy z treningu i z wyścigu nie mają ze sobą wiele wspólnego. Ja ostatnio na 2,5 godzinnym wyścigu spędziłem 50 minut w 5 strefie 

[wkg]

No właśnie to jest bezpośrednio przyczyną mojego pytania.   Mój ostatni wyścig składał się z 37 minut w 4-ej i 40 w 5-ej. Stąd się zastanawiam, czy HRMax można wziąć z wyścigu : )

                              

[arek_wro]

Moim zdaniem można. Adrenalina nie sprawi, że przekroczysz swoje HR max, a jedynie, że łatwiej do niego dobijesz. 

Inaczej mówiąc, jeżeli stoisz na starcie wyścigu, to twoje tętno może być spokojnie ze 30 uderzeń wyższe niż kiedy wsiadasz na rower na trening. Kiedy ciśniesz już podczas wyścigu, ta różnica może być w okolicach 10 uderzeń. Ale kiedy dochodzisz do kresu swoich możliwości, to z adrenaliną czy bez powinieneś dojść do tej samej wartości - HR max. Z tym, że bez adrenaliny jest to sporo trudniejsze.

[wkg]

No to się zgadza : ) Przed startem 90-100, 100 bo mi się jakiś koleś wrył z boku na bezczela

Fajnie ! dzięki za rozjaśnienie.

Teraz jeszcze się trochę douczę i zanudzę Was pytaniami o trenażer.  Byłem już nastawiony na Direto ale nie obsługuje boosta więc za jakiś czas byłby nieprzydatny :/         

[arek_wro]

Mam Direto, i z tego co wiem jest dostępny adapter na boosta. Wpisz w wyszukiwarce Direto i boost to powinno wyskoczyć.

[wkg]

O!, fakt, i to nie jest drogie. Mam nadzieje, że działa bez jakiś przekosów i jest wystarczająco sztywne - doczytam. Jesteś zadowolony z tego Direto ? Jest w miarę cichy ? Alternatywa to Wahoo KICKR CORE ale czytam recenzje i ma problemy techniczne - coś tam się luzuje i hałasuje co jest małym problemem ale także od elektrostatyki potrafi mu kompletnie siąść elektronika a to już spory problem. Poza tym bardzo fajny podobno ...  

[arek_wro]

Swojego Direto kupiłem 2 lata temu, czyli przejechałem już na nim dwie zimy, i póki co nie miałem z nim żadnych problemów. Jak dla mnie jest wystarczająco cichy, generalnie bez porównania do wcześniejszego tradycyjnego trenażera. Po złożeniu nie zabiera dużo miejsca, no i ma naprawdę niezły pomiar mocy. Robiłem parę testów gdzie zczytywałem równolegle dane z trenażera i miernika mocy. Różnica na godzinnym treningu z reguły nie przekraczała 2 watów. 

[wkg]

Super, dzięki serdeczne. Wiem już dużo więcej. Pomyślałem, że nie chcę się tym razem przez zimę  zapuścić i stąd  te pytania.

Ten adapter w sumie może i być sztywny - myślę, że inne trenażery rozwiązują to w ten sam sposób. Przecież obsługują i 142 i 148 mm

[Arni220]

W dniu 26.09.2019 o 12:53, wkg napisał:

No właśnie na finiszu miałem to max. Czyli  to wziąć ?  I jeżeli kiedyś się zdarzy, że przebiję na jakimś innym finiszu to to będzie max ?

Pany, to rozwiąże wasze wątpliwości:

W fizjologii do wyliczeń stref treningowych przyjmuje się HR ale dla VO2max. To jest podstawa wiedzy. HrVO2max jest o ok. 2/3% niższe niż nasze absolutne Hrmax. Dla czego bierzemy HrVO2max? Bo do tego momentu nasze tętno rośnie liniowo w stosunku do generowanej mocy/prędkości biegu/pływania itd.

Dla czego kol. Arek z Wrocka w labie uzyskał wyższe tętno niż w domu? Bo w labie uzyskał VO2max, a w domu nie. Dochodzą jeszcze takie czynniki jak odwodnienie, przegrzanie, spadek ilości wyrzucanej krwi z serca czyli czynniki wpływające na dryf tętna. 

Jak domowym sposobem wyznaczyć sobie VO2max? Profesor Żołądź zaleca wykonanie próby maksymalnej na dystansie ok. 6 minut, to minimum dobroci dla uzyskania VO2max. Maksymalne tętno uzyskane w tej próbie będzie naszym tętnem maksymalnym w VO2max. Sam test musi być wykonany ze stałą, idealnie równą mocą i ma zostać przeprowadzony do całkowitej odmowy. Wartość ta będzie stanowiła ok. 106% naszego tętna w FTP. 

Maksymalne tętno uzyskane w jakimś finiszu będzie najprawdopodobniej wyższe od tętna w VO2max. Jadąc ze stałą mocą = FTP zawsze uzyskamy takie same tętno niezależnie czy test wykonamy w labie czy w domu. Ważne, by wykonać test na tym samym rowerze, trenażerze, pozycji itd. oraz wykonać go na początku treningu, by wpływu na wynik nie miał dryf tętna. Po przekroczeniu 105% tej mocy (warunkiem jest jazda w stałej, równej mocy powyżej 105%) nasze tętno będzie nieustannie rosło, rosło aż do uzyskania VO2max gdzie nas odetnie. Maksymalnym czasem jaki ludzie uzyskują w mocy 105% jest ok. 18 minut, średnio wyszło 13 minut. Ot cała wiedza w tym temacie, wystarczy wykonać próbę maksymalną na ok. 6 minut do całkowitej odmowy, a uzyskamy wartość naszego HrVO2max potrzebnego do wyliczeń stref treningowych. 

 

WKG, pobieżnie analizując twoje dane z postów wnioskuję, że twoje HrVO2max wynosi ok. 180. W tej intensywności na zawodach nie ujedziesz dłużej niż 2 minuty, często będzie to nawet mniej, bo przy tej intensywności zwyczajnie nas odcina. Twoje absolutne Hrmax wynosi własnie 186, a FTP masz na poziomie ok. 166. Po przekroczeniu 174ud zaczynasz wchodzić w strefę VO2max, przekraczasz 95% VO2max i dla tego przebywasz w niej tylko ok. 2-4 minuty, bo organizm zalewa się laktatem i powoli cię odcina.  Jestem nawet pewien, ze podczas godzinnego maratonu czy zawodów XC twoje średnie tetno wynosi ok. 162 do 166. Zgadza się?

[wkg]

No prawie się zgadza : ) 167 średni puls na zawodach - godzina i 19 minut. Właściwie tylko raz jechałem zawody z czujnikiem pulsu - to nowa zabawka    Faktem jest, że nie byłem po nich skonany. Dwa tygodnie wcześniej miałem kraksę i postanowiłem tak pojechać żeby dojechać Podczas normalnej jazdy ale mocnej - bez jazdy w trupa ale mocno średni 158. 

To by się prawie zgadzało, powyżej 174 byłem kilka razy ale w sumie 9 minut.  Ale obserwując wykres tętna jestem przekonany, że to 186 to chwilowy pik - nawet go nie ma na wykresie,  myślę, że to aberracja czujnika. Patrząc na wykres maksymalne jakie udało mi się uzyskać i utrzymać przez kilka - kilkanaście sekund to 180 i takie sobie zgodnie z radami mądrzejszych przyjąłem. Z twojego postu wynika, że powinienem 175 w takim razie - o ile dobrze zrozumiałem.

Poniżej rozkład na strefy ale zupełnie przypadkowo wyznaczone przez Stravę. Co źródło to inaczej rozkłada na strefy - Strava, Endomondo, profesorowie z internetu - oszaleć można  Dopiero to rozgryzam.

PS: Jak już coś doradzasz to po całości : )

 

[Arni220]

10 minut temu, wkg napisał:

Dwa tygodnie wcześniej miałem kraksę i postanowiłem tak pojechać żeby dojechać

Po kraksie miałeś pewnie wolne, serce się zmniejszyło, tętno miało zatem prawo przyspieszyć, by dostarczyć tę samą ilość krwi co przed kraksą. Być może HrVO2max masz na ok. 181/182, a wtedy FTP na poziomie 167/168. Bez testu łatwo się pomylić o 1-2 uderzenia. Zrób sobie ten test na 6 minut (konieczny wgląd w generowaną moc), ale będąc w treningu, nie po jakiejś przerwie/kontuzji/wakacjach. Tętno jest praktycznie stałe w skali sezonu, ale różne czynniki mogą zaważyć na jego aktualną/chwilową wartość. 

Nie ma czegoś takiego jak chwilowy pik tętna, ot tak sobie serce nie przyspieszy, fizjologii nie da się tak łatwo zmienić. Uznaj 186/187 jako swoją absolutną wartość, ale to wartość tylko dla wiedzy, a nie do wyliczeń. Do wyliczeń potrzeba Hr w VO2max. 

9 minut powyżej 103% tętna, spoko do wykonania, to poziom jazdy na +105% mocy. Sprawdź ile pojechałeś na +106% tętna czyli w i powyżej VO2max. Jeśli nie było na dworze +35st, piłeś itd. to więcej niż 2 minuty raczej ci nie wyjdzie, bliżej 60/90s to będzie o ile nawet tyle. 

To teraz już wiesz jak masz patrzyć na tętno. Wyznaczysz HrVO2max (~106% tętna dla FTP) i z niego dość dokładnie sobie wyliczysz FTP, strefę VO2max (103-106% tętna FTP) oraz bardzo ważne dwa wcześniejsze progi: LT1 czyli pierwszy skok mleczanu który średnio znajduje się na ok. 82-85% tętna VO2max lub 89% tętna dla FTP oraz próg węglowodanowy do którego będziesz trenował wytrzymałość tlenową (75% HrVO2max lub 83% tętna FTP). Ponadto obierz sobie jako minimalną skuteczność treningową 65% HrVO2max lub 69% FTP. To wszystko co trzeba wiedzieć. Niestety źródła różnie podają, bo LT1 jest praktycznie niemożliwy do wyznaczenia domową metodą. U ludzi potrafi się to wahać od nawet 78% HrVO2max do aż 90%. Dla tego jest ta uśredniona wartość 85%, ale każde źródło może sobie ją przyjąć dowoli. Podobnie zresztą jest z progiem węglowodanowym, najwyższe spalanie tłuszczy mamy w pewnym zakresie tętna (kolega ma od 137 do 150ud). Wartość 75% HrVO2max jest gdzieś po środku tego zakresu. Także wiesz, domowe metody są dobre do wyznaczenia FTP, progu beztlenowego AT (ok. 103% mocy FTP), VO2max i Hrmax, ale LT1 czy węglowodanowy to niestety uśrednione zgadywanie i dla tego źródła mają prawo różnie sobie podawać bo i tak błędu nie robią.

[wkg]

Dzięki za tak szczegółowe wyjaśnienia ; )

Kraksa polegała na tym, że po kilku minutach się pozbierałem i pojechałem także przerwa była może ze dwa dni ... miała takie znaczenie, że kolejny raz pojechałem bardziej asekurancko : ) Stąd może ten Max to nie do końca Max. Na finiszu byłem pewien, że odjechałem więc się nie spiąłem na 100%.

Co do tych chwilowych pików - oczywiście, że to nie serce (tak myślę, diabli wiedza co tam nasze ciało wyprawia) ale raczej przyczyny upatrywałbym w czujniku i sposobie przesyłania danych po BT do komórki oraz interpretacji tych danych przez Stravę czy Endo. Przecież nie koniecznie wysyła impuls po impulsie, może w jakiś zagregowanych paczkach - diabli wiedzą. Stąd patrzę na wykres i z niego wziąłem to 180.  

 

[arek_wro]

Godzinę temu, Arni220 napisał:

Dla czego kol. Arek z Wrocka w labie uzyskał wyższe tętno niż w domu? Bo w labie uzyskał VO2max, a w domu nie.

 

Godzinę temu, Arni220 napisał:

Jadąc ze stałą mocą = FTP zawsze uzyskamy takie same tętno niezależnie czy test wykonamy w labie czy w domu. Ważne, by wykonać test na tym samym rowerze, trenażerze, pozycji itd. oraz wykonać go na początku treningu, by wpływu na wynik nie miał dryf tętna.

Kolega Arek oba testy zrobił na tym samym rowerze, według tej samej procedury, był super wyspany, nie był odwodniony, zmęczony, itp itd. Oba testy zrobione na tej samej mocy i z diametralnie różnym tętnem. Powód jest prosty - stres startowy, adrenalina, czy jak to sobie nazwiemy. Kolega WKG też to ma, skoro przejechał 80 minut wyścigu z tętnem powyżej FTP.  Ja potrafię na takim tętnie jechać wyścig przez 2,5 godziny. Odwodnienie, zmęczenie i inne czynniki to pikuś w porównaniu z tym co adrenalina startowa robi z tętnem. Przykład z ostatniego wyścigu - pierwszy podjazd średnia moc 283W - średnie tętno 169. Podobnej długości podjazd na treningu - ta sama moc - średnie tętno 157. I tak na każdym wyścigu, więc to nie jest przypadek, zmęczenie, odwodnienie, ani inne duperele. Na wyścigu często strefy tętna idą w pi...du. Trening a wyścig to dwie różne bajki. 

 

[Arni220]

Super, a czy kolega Arek wie, że AT (próg beztlenowy) jest wyższy od FTP o ok. 3%? W tętnie daje to różnicę ok. 3 uderzeń. 

Co z tego, że WKG przejechał 80 minut z tętnem na poziomie FTP skoro nie przejechał tego z mocą na poziomie FTP.  Zawody to niezliczona ilość przyspieszeń, wzmocnień tempa jazdy, podbite tętno tak łatwo nie spada, bo po chwili następuje kolejne przyspieszenie, a po nim kolejne i kolejne. W ten sposób jedziemy cały czas na podwyższonej wartości tętna mimo, iż średnia moc w takich 80 minutach wyniesie ok. 85% FTP. Ile to te 85%? To okolice pierwszego skoku mleczanu, na takiej intensywności nie da się szybko odpocząć, tętno bardzo powoli będzie malało. A zatem przejechanie 80 minut na tętnie w okolicy FTP nie oznacza z automatu, iż jedziemy na mocy FTP. 

Godzinę temu, arek_wro napisał:

Ja potrafię na takim tętnie jechać wyścig przez 2,5 godziny.

Na jakim? Na tętnie dla FTP? Baju baju. Pokaż mi wyniki z labu i daj link do Stravy z takich zawodów na takiej intensywności, popatrzymy. 

Za dużo kombinujesz, fizjologii nie zmienisz. Podjazd podjazdowi nierówny, z jakiego poziomu je zacząłeś? Jak wyglądał wykres mocy w trakcie? Daj link do stravy, zanalizujemy. Skończ pitolić z tą adrenaliną, bo bzdety ci wyjdą. Jadąc idealnie w mocy na progu AT za żadne skarby nie będziesz miał większej różnicy tętna niż 1 uderzenie. Wszystko sprowadza się do dryfu. Polecam przeczytać: "Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" J. Górski, J. Celichowski. Tam na stronie 220 wszystkiego się dowiesz. 

Godzinę temu, wkg napisał:

Co do tych chwilowych pików...

Musiał bym zobaczyć wykres. Normalnie na wyścigu absolutnego maksa można uzyskać jedynie na finiszu, w trakcie wyścigu się nie da, bo to oznacza z automatu zatrzymanie się. Na wyścigu można jechać na poziomie tętna VO2max ale przez bardzo krótki czas, bo nas odcina. To co napisałem wcześniej, 6 minut na poziomie ok. 120% mocy i uzyskamy tętno VO2max, ale będzie to trwało może przez minutę. Po tym momencie mamy totalny zgon. W wyścigu trzeba niestety jechać dalej, wiec łączna wartość czasu jazdy w takiej mocy musi być krótsza, bo inaczej by nas totalnie ścięło, a tego nie chcemy. Jak zbierzemy do kupy łączny czas jazdy na poziomie HrVO2max to z godzinki wyjdzie tego może ze 2 minuty. Więcej się nie da, nie da się jeździć na zakwaszeniu na poziomie +8 czy więcej mmola.

[wkg]

Teraz, Arni220 napisał:

Skończ z tą adrenaliną, bo bzdety ci wyjdą.

Wiesz, wydaje mi się, że to nie bzdety. Podczas czytania tego tekstu już mi tętno skoczyło mimo, że nie wykonywałem żadnej pracy, nawet nie dotykałem klawiatury. 

Po prostu wydaje mi się, że tętno niekoniecznie jest związane tylko z funkcją dostarczania tlenu do mięśni. Jest jeszcze mózg który bierze niemało, właśnie odwodnienie i diabli wiedzą co jeszcze. A steruje tym między innymi adrenalina. Spójrz jak skacze gdy nagle niespodziewanie coś Cię silnie przestraszy. Albo gdy oglądasz pasjonujący film.

Nie chcę się mądrować bo na razie wiem tyle, co pijane dziecko we mgle ale chyba sam sobie odpowiedziałeś:  

Teraz, Arni220 napisał:

Co z tego, że WKG przejechał 80 minut z tętnem na poziomie FTP skoro nie przejechał tego z mocą na poziomie FTP.  Zawody to niezliczona ilość przyspieszeń, wzmocnień tempa jazdy, podbite tętno tak łatwo nie spada, bo po chwili następuje kolejne przyspieszenie, a po nim kolejne i kolejne. W ten sposób jedziemy cały czas na podwyższonej wartości tętna mimo, iż średnia moc w takich 80 minutach wyniesie ok. 85% FTP. Ile to te 85%? To okolice pierwszego skoku mleczanu, na takiej intensywności nie da się szybko odpocząć, tętno bardzo powoli będzie malało. A zatem przejechanie 80 minut na tętnie w okolicy FTP nie oznacza z automatu, iż jedziemy na mocy FTP. 

Po prostu chyba tętno (a rozumiem, że wciąż o tętnie piszemy) nie zawsze jest funkcją mocy, tak może być tylko na treningu w laboratoryjnych warunkach. I wiele osób - w tym praktycy - mi mówili, że na zawodach strefy idą się zaprzepaszczać.

Ideałem byłby pewnie trening w oparciu o poziom zakwaszenia ale nie mam jeszcze takiego pola w mojej Sigmie  Potem o moc. A tętno to taki nibywskaźnik. Ale, że lepszego nie mam to pytam o nie bo jakoś chciałbym te strefy sobie poustawiać. Tyle, że każdy profesor ustawia je w innych przedziałach HRMax więc i tak cienko to widzę :/