[Trening] baza tlenowa a trening siłowy

[Pimpor]

Witam Wszystkich!

Powoli kończę pierwszy ambitny sezon rowerowy w swoim wykonaniu, jednocześnie już myśląc o przygotowaniach do następnego. Jak tylko aura przestanie dopisywać chciałbym się przesiąść na trenażer i zacząć budować bazę tlenową na następny sezon, jednocześnie myślę o jesienno zimowej budowie siły i masy mięśniowej (ważę ok 80kg przy ponad 190cm wzrostu). Niestety nie bardzo wiem jak i czy w ogóle można to ze sobą połączyć.

Moje pytanie brzmi czy jeden rodzaj treningu nie wyklucza drugiego i można łączyć siłownię z budowaniem bazy, czy lepiej skupić się na budowaniu bazy przez jakieś 2-3 miesiące i dopiero później iść na siłownię połączoną z mocniejszymi treningami na rowerze/trenażerze?

[mess]

Siła to część "bazy"

[Pimpor]

Niestety nie wiem jakby to miało wyglądać. Czy robienie np 2-3 treningów w tygodniu na siłowni (trening fbw) i kręcenie kilometrów na trenażerze nie koliduje ze sobą? Chciałbym sobie ułożyć jakiś plan treningowy ale nie wiem jakie treningi można ze sobą łączyć. W tym roku mój "trening" polegał na katowaniu się w lesie bez żadnego planu, często kończyło się to przetrenowaniem chociaż jakiś tam progres zanotowałem. Teraz jednak chciałbym już przepracować z głową okres zimowy i nie zaczynać przyszłej wiosny "od zera"

[TheJW]

Więc tak... Najpierw musisz kupić pomiar mocy. Najlepiej jak najlepszy. Ale coś musi zbierać z niego dane, więc trzeba kupić Garmina Edge. Najlepiej najdroższy model.
Jak już coś zbierze dane z pomiaru mocy, to ktoś musi je przeanalizować. Trzeba więc płacić miesięcznie trenerowi kilka stówek. No ale same wyniki z pomiaru mocy trenerowi nie wystarczą - trzeba jeszcze zrobić komplet badań (krew, mocz, kał, na rzeżączkę i HIV też na wszelki wypadek, najlepiej też mieć badania zwierząt domowych - pasożyty i te sprawy, wiadomo...). Trener musi mieć jakieś narzędzie, gdzie będzie wprowadzał dane o Twoich treningach, więc trzeba wykupić abonament na jakiś program. Oczywiście im droższy, tym lepszy. Zostaje dieta - ale skoro jesteśmy już na tym etapie, to te "parę złotych" na  regularne konsultacje dietetyczne to nic.
Warto też ogolić nogi, ręce, głowę, i brwi, żeby poprawić swoją aerodynamikę i oszczędzić 0,00001 wata mocy.

Jaki jest Twój kod UCI?

[Pimpor]

TheJW  to jest właśnie pomoc na którą liczyłem  i czy uważasz ze spełnienie powyższych wytycznych pomoże mi poprawić czas o 0,1s w wyścigu o uścisk dłoni sołtysa? 

[TheJW]

Myślę, że tak. A jak kupisz Stravę Premium i wszystko będziesz tam wrzucał (warunek konieczny - 100+ followersów), to może i sam wójt wręczy Ci talon...

A na poważnie - sam zeszłej zimy łączyłem trenażer z domowymi ćwiczeniami (core, pompki, przysiady z obciążeniem, hantle itd.) i dawałem radę. Problem jest taki, że na trenażerze ciężko wysiedzieć. Człowiek ma wrażenie, że trenuje 2 godziny, a tam dopiero 20 minut. Dodam, że jestem amatorem i w większości ścigam się na Mazowszu (chociaż staram się wybierać te najciekawsze trasy), więc "plan treningowy" ustalam sobie sam. Myślałem o trenerze, ale szkoda mi pieniędzy. No i mnie bardziej przyda się dietetyk...

[wkg]

Teraz, TheJW napisał:

Problem jest taki, że na trenażerze ciężko wysiedzieć.

A masz taki co wyświetla trasę i możesz się ścigać wirtualnie z kim chcesz i gdzie chcesz ? Podobno to wciąga jak gry komputerowe

[TheJW]

Nie no, bez przesady, nie wydam na trenażer tyle, co na rower.

[wkg]

To kosztuje chyba z 2600, z górnej półki powyżej 3000, wyświetlacz to telewizor albo z kompa : )

Trochę nie wyobrażam sobie popylania nocami przy lampce po zaśnieżonych leśnych ścieżkach a trochę (powtarzam - trochę) nogę poprawiłem, wydolność też, zrzuciłem od zimy 9 kg i nie chciałbym żeby to się poszło zaprzepaszczać : ) Swoja drogą to dane o pulsie (pomiaru mocy nie mam - jest w trenażerach w cenie) są baaaardzo ciekawe. Za 149 złotych zobaczyłem, że mam zupełnie inny niż myślałem : )

A tak serio - to ja znam dobry program treningowy tylko nie wiem, czy jest wystarczająco dobry na rower  No i ma tą wadę, że jest droższy od trenażera :/ 

Trzy do pięciu razy w tygodniu basen po 3-5 km i co tydzień (góra dwa) w weekend skitury z przewyższeniem 3-4 tm i plecakiem.

[mess]

@TheJW skąd tyle frustracji

[Gość]

@mess ciepla czesc sezonu dobiega konca, chyba nie poprawil swojej zyciówki na xxx km. ;-) i jeszce zamiast schudnac, przybrał ;-P

[TheJW]

@mess to nie frustracja, tylko żarty. :P

@cinol123 cisnę tylko KOMy na Stravie (niestety bez premium ). Robienie KOMów na prostej jadąc za busem to sens życia! No i faktycznie przytyłem, ale to przecież przyrost tkanki mięśniowej!

 

@Pimpor - piszesz wątek na forum, więc wnioskuję, że kolarzem zawodowym nie jesteś. A skoroś amator, to spróbuj i sprawdź sam. Każdy organizm reaguje inaczej. Może się okazać, że po treningu siłowym będziesz tak wyczerpany, że nogą na trenażerze nie ruszysz. Albo wręcz przeciwnie. Może warto też pomyśleć o innej aktywności - jak chociażby wspomniany przez @wkg basen.

[mess]

[heavy_puchatek]

Polecam interwały na turbo przez całą zimę. Po eksperymentach na samym sobie widzę, że działa, postęp po pierwszej zimie był ogromny (ale to też efekt niskiego poziomu na początku), po drugiej zimie już tylko bardzo duży. Liczę, że po trzeciej zimie będzie... no, że jakiś będzie bo realistycznie kolejny taki skok nie jest możliwy.

Nie robiłem nic innego. Żadnego biegania, pływania, siłowni. Tylko trenażer do wyrzygu (bazując na planach z TrainerRoad, tu i ówdzie modyfikowanych) i niedzielne dłuższe jazdy o ile pozwalała pogoda. Jak metoda przestanie działać to będę myślał co zmienić. Na razie oceniam, że skupienie się na rowerze dało lepsze efekty niż rozdzielanie dostępnego czasu na inne aktywności i tego się trzymam.

Jeżeli twoim celem jest bycie szybszym na rowerze polecam na razie olać siłownie, marszobiegi i inne pierdoły o ile masz wystarczająco nierówno pod sufitem, żeby przesiedzieć całą zimę przed wentylatorem słuchając jakiegoś otępieńczego wycia zagłuszającego twoje próby łapania oddechu przypominające amatorskie porno puszczone na full.

A to wszystko już za chwileczkę już za momencik! <złowieszczy śmiech>

[arek_wro]

To chyba kwestia mocno indywidualna. Dwa lata temu zimę spędziłem na trenażerze z TrainerRoad. Jechałem według planu, interwały sweet-spot base, w weekend rower jak się udało, ale bez przesadnie długich dystansów. Szczerze mówiąc nie zauważyłem spektakularnej różnicy w porównaniu z wcześniejszym sezonem. Zeszła zima to zmiana podejścia, czyli trochę siłki, trochę biegania, w tygodniu 2x trenażer, ale interwały raczej spokojniejsze, do tego w weekend długie jazdy w tlenie. W marcu na teście FTP wykręciłem lepszy wynik niż w szczycie poprzedniego sezonu  

[mess]

Przyklasne Arkowi  @heavy_puchatek uważam, że temat jest znacznie bardziej złożony niż Ci się wydaje

trzeba uwzględnić między innymi:

1. doświadczenie (ile lat charakterystyka wcześniejszej jazdy/treningu)

2. charakter trenującego

2. cele na sezon

3. charakterystyka docelowych wyścigów (i pod kątem tras, ale i pod kątem rozmieszczenia w kalendarzu oraz ilości wyścigów)

4. predyspozycje

i jeszcze sporo innych rzeczy. Przynajmniej ja na takie kwestie patrze współpracując z ludźmi

[Pimpor]

Dzięki Wszystkim za zainteresowanie tematem

Co do trenażera to nie mam problemu z wytrzymaniem na nim, puszczam sobie filmy albo muzykę i jadę. Zimą chciałem dodać siłownię żeby postarać się chociaż trochę zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić mięśnie stabilizujące, chociaż nie ukrywam że to jest dla mnie dosyć ambitny plan bo zimą po pracy wolę siedzieć w domu, dlatego też trenażer bardziej mi odpowiada. Nie wiedziałem po prostu czy mogę łączyć kręcenie w niskiej strefie z mocnymi treningami na siłowni (jestem laikiem i myślałem że jest tu sprzeczność celów treningowych i trzeba to jakoś podzielić na cykle). Celem minimum jest utrzymać wytrzymałość z tego sezonu, tak żeby na wiosnę nie zaczynać od zera i myślę że do tego sam trenażer wystarczy

 

[wkg]

No i nie można się  zapaść

[Gość]

Autor tematu pyta jakby chodziło o trening kulturystyczny, a dostaje propozycję trenażera gdy nie wie jak budować masę mięśniową po sezonie. W dodatku jest świeżakiem, więc jak ostatnio dr Biernat mówił jazda rowerze przypomina siedzenie przy komputerze, tzn. mieśnie górnej partii ciałą się nie rozwijają. Więc to czy będzie to fbw czy split jest pytaniem drugorzędnym. 

W dniu 22.09.2019 o 19:12, Pimpor napisał:

zacząć budować bazę tlenową na następny sezon

Serio brzmi poważnie, nie znam się, ale rozumiem że w Twojej okolicy jest bardzo mało lasów i nie masz czasu wyjechac za miasto. W zimie lasy są wspaniałe bo są one prawdziwymi piecami dla mitochondriów. Ja zorzumiałem że tu chodzi o vo2max, ale nie wiem czy masz gdzie póśc aby to profesjonalnie zmierzyć, bo większośc robi to chałupniczo. To tak jak prawdziwa tabata dla sportowców.to zwykle nie to co się nazywa tabata na youtube. 

W dniu 22.09.2019 o 19:12, Pimpor napisał:

(ważę ok 80kg przy ponad 190cm wzrostu).

Czy jesteś może typem skinny-fat? Jak wyżej szybciej się zalejesz niż coś zbudujesz. Przecież powinieneś wiedzieć jak czujesz się następnego dnia po ambitnej trasie. Myślę, że dobry trener ustawi Ci taki trening gdzie trenażer będzie albo dodatkowym dniem treningowym albo ćwiczeniem akcesoryjnym. 

W dniu 22.09.2019 o 19:12, Pimpor napisał:

Niestety nie bardzo wiem jak i czy w ogóle można to ze sobą połączyć.

Tak jak pisałem pytanie kulturystyczne wręcz. Pewien mój znajomy poszedł na skróty i brał sterydy. Bez komentarza po prostu. 

[nossy]

jeśli chodzi o trening siłowy zimą rozumiany jako siłownia czy ćwiczenia siłowe to jak najbardziej tak .2 razy w tygodniu FBW z powtórzeniami 12-15 jest dobrym, bezpiecznym i mądrym wyborem. Możesz też sięgnąć po trening jaki zaproponował Friel w swojej książce, opiera się trochę o zasady FBW, ale fajnie łączy budowanie siły, wytrzymałości siłowej oraz mocy na siłowni z treningiem rowerowym. Jeśli chodzi o trening rowerowy to już temat rzeka i niemal taka sama "religia" jak dieta. Ale jeśli jesteś amatorem lub ambitnym amatorem to w okresie zimowym jeden dłuższy trening tlenowy wystarczy, resztę powinny załatwić krótsze interwały jakie zaproponował Arek Kogut na łamach Szosy....polecam przetestowałem, warto. Jeśli nie chcesz się zimą męczyć 2-3h na trenażerze to możesz zrobić np.: 1h biegu i 1-2h na rowerze lub trenażerze. Sposobów wiele, każdy ma swój, ale też każdy czegoś szuka. Próbuj, ale ja po czasie wiem, że szkoda czasu na wielkie budowanie bazy po 3h dziennie na trenażerze zimą. Baranowski czy Zamana jak zimą siedzieli w Polsce to w styczniu roweru nie widzieli, ale przebywali na obozach górskich biegając na biegówkach. Jeden zareaguje dobrze na duże obciążenia w tygodniu, drugi lepiej na mniejsze z mocnymi interwałami i jednym treningiem tlenowym w tygodniu.

[Gość]

a może zima będzie lekka więc nie wszystko stracone  

[artSt]

swego czasu też interesowałem się tematem treningu na siłowni. Swoje doświadczenia spisałem tutaj: http://sports-hacker.pl/2018/01/02/trening-silowy/ Trochę się tam wymądrzam, ale myślę, że wpis może się przydać

[and309l]

W dniu 29.09.2019 o 16:25, artSt napisał:

swego czasu też interesowałem się tematem treningu na siłowni. Swoje doświadczenia spisałem tutaj: http://sports-hacker.pl/2018/01/02/trening-silowy/ Trochę się tam wymądrzam, ale myślę, że wpis może się przydać

Generalnie dobrze opisane i dla Ciebie pewnie to pasuje ale dla innych nie do końca.. Przykładasz dużą uwagę na siłę maksymalną.... Jeśli moim celem byłyby zawody, to ta siła jest potrzebna do wykończenia wyścigu, ale czy wszyscy tu startują w wyścigach? Generalnie należałoby tu też zdefiniować siłę, gdyż przejawia się ona aż w trzech formach: siła maksymalna, zrywowa, oraz wytrzymałość siłowa. Ktoś może mieć siłę a nie mieć mięśni jak Pudzianowski. Ludzie kojarzą człowieka silnego jako kogoś dużego, który ma wielkie mięśnie. Dlatego jak ktoś chce być sprinterem, to jak najbardziej trening siły maksymalnej. Z kolei zrywowa, to cechy siły szybkościowo-siłowej, np. max na dystansie 1km..... i najbardziej pożądana siła to wytrzymałość siłowa, którą zapewne większość kolarzy, amatorów (niedzielnych) pewnie by chciało rozwinąć.

Podzieliłem tu siłę, aby uzmysłowić, że problem jest bardziej złożony i zależy od wielu czynników, a najważniejsze to jaki jest nasz cel. Gdybyśmy na siłę spojrzeli ogólnikowo, to byśmy byli jednocześnie super w sprintach jak i w górach. Tak się nie da...

Co do wątku, to autor, moim zdaniem, powinien sobie zadać pytanie, czy stawia na treningi wszechstronne czy specjalistyczne, ukierunkowane na swój profil. I znów pytanie: jaki jest mój profil, jako zawodnika? .. .sprinter, klasyk, górski.... ?

[artSt]

Cytat

Generalnie dobrze opisane i dla Ciebie pewnie to pasuje ale dla innych nie do końca.. Przykładasz dużą uwagę na siłę maksymalną.... Jeśli moim celem byłyby zawody, to ta siła jest potrzebna do wykończenia wyścigu, ale czy wszyscy tu startują w wyścigach?

Dzięki za pozytywną opinię

Chciałbym tylko zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia na siłę maksymalną mają przenieść się na lepszą wytrzymałość, głównie poprzez poprawę ekonomii ruchu. Dlatego takie ćwiczenia przydają się nie tylko do wykończenia wyścigu, ale przekładają się na mniej męczącą/szybszą jazdę na całym dystansie.

@and309l zwraca uwagę na faktycznie bardzo ważne pytanie, czyli cel. Czekamy na odpowiedź @Pimpor