[Trening] Ból nóg po jeździe

[Gość]

Hej, 

W tytule użyłem słowa trening, ale wynika to z faktu że trzeba użyć jakiegoś słowa klucza, a ja nie miałem innego pomysłu Także jeżdżę całkiem sporo, ale planu itd nie mam.

Ostatnio zmieniłem trochę styl jazdy. Dotychczas jeździłem na granicy uczucia lekkie palenia w nogach. Gdy tylko to czułem, minimalnie odpuszczałem. Teraz to zmieniłem i pedałuję tak mocno, aż czuję że przy zwiększeniu wysiłku, nastąpiło by "odcięcie" mięśni. Powiedzmy że staram się utrzymywać gdzieś w okolicy 85-90% możliwości, co potwierdza średnia prędkość.

Odnośnie średniej, to trasy dobieram tak, żeby mniej więcej wyszło po równo jeżeli chodzi o jazdę po asfalcie, szutrze i dość technicznych trasach w lesie. Średnia na ogół wychodzi w okolicach 23-24 km/h, maksymalnie 25,6 km/h już na granicy możliwości. Robię trasy 30-45 km 3/4 razy w tygodniu + weekendy. W weekendy kręcę więcej, ale wtedy wskakuję na szosę.

Efekty zmiany są widoczne. Wyższa średnia, odczuwalnie więcej siły chociażby na podjazdach, które teraz robię bez problemu "na twardo".

Problem jest tylko jeden, ból mięśni nóg. Pojawia się jakieś 2-3h po jeździe, mniej więcej wtedy jak kładę się spać. Nie jest to mocny ból, raczej każdemu znane uczucie zmęczenia mięśni, jakby były napięte. Problemem jest to, że nie śpi mi się przez to zbyt dobrze. Budzę się kilka razy w nocy, zmieniam pozycję itd, nieprzyjemna i męcząca sprawa. Rano jest podobnie, ten sam ból, te same napięte mięśnie.

Jakieś porady? Czy taka jazda na dłuższą metę ma sens? Aktualnie czuję pozytywne efekty, ale nie wiem co będzie długofalowo. Co z bólem nóg?

[TheJW]

A przyzwyczajałeś jakoś mięśnie do wzmożonego wysiłku, czy od razu na wariata zacząłeś mocniej deptać w korbę (jak wynikałoby z opisu)?
Fizjologiem nie jestem, na biologii nie uważałem, ale wydaje mi się, że to po prostu zmęczenie materiału. Przetrenowałeś się.
Może brakuje Ci magnezu? Chociaż to objawiałoby się pewnie bardziej skurczami, niż długotrwałym bólem.

Ja generalnie też w tym roku postanowiłem trenować mocniej (dosłownie), ale robiłem to etapami, stopniowo dokładając i wydłużając odcinki, na których "cisnę" pod granice możliwości (nie, to nie interwały, bo są nieregularne ;)).

Spróbuj odpocząć parę dni. Jakiś basen (rekreacyjnie), jacuzzi, sauna. Po kilku dniach wrócisz "świeży" i zobaczysz. Mi pomaga.

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez TheJW

[Gość]

Oczywiście że na wariata  

Teraz, TheJW napisał:

Po kilku dniach wrócisz "świeży" i zobaczysz.

Nie no, spokojnie, nie potrzeba dni. Ból ustaje gdzieś w połowie kolejnego dnia, pewnie dlatego że mam siedzący tryb pracy i mięśnie nie mają kiedy się "rozchodzić".

A co z rozciąganiem? Słyszałem to hasło, ale nie bardzo wiem jak się do tego zabrać.

[Lezia]

Po każdym mocniejszym treningu robię 20-30 min lekkiego pedałowania (może być rozciąganie) , do tego wieczorem masaż ( niestety robię go sam ). Noc wtedy prześpię spokojnie. 

[TheJW]

Teraz, skom25 napisał:

Nie no, spokojnie, nie potrzeba dni. Ból ustaje gdzieś w połowie kolejnego dnia

Tu nie chodzi o ustanie bólu, a o danie mięśniom czasu na regenerację.

Ja generalnie z mięśniami problemów nie mam (również siedząca robota), bardziej ze stawami, ale zauważyłem, że gdy nie jeżdżę 3-4 (czasem więcej) dni, bo jestem zmęczony psychicznie i nie mam zwyczajnie ochoty, to później strzelam jak z procy (chociaż można by pomyśleć, że powinno być odwrotnie - "zastane" mięśnie itd.).

O rozciąganiu też słyszałem wiele dobrego, nie tylko w aspekcie jazdy na rowerze, ale generalnie większości dyscyplin sportowych. Tylko...kto miałby na to czas?
Ja trzymam się zasady rozgrzewka(10-15%)-trening zasadniczy(70-80%)-rozjazd(10-15% objętości treningu). No i piwo. Piwo po treningu to cudowna sprawa.

Odpocznij, serio.

 

P.S. Z tym piwem to nie tak, że jakieś AA i te klimaty. Ale zimne piwo po naprawdę mocnym treningu to ukojenie nie tylko dla ciała, ale i duszy.

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez TheJW

[gocu]

5 minut temu, TheJW napisał:

Ale zimne piwo po naprawdę mocnym treningu to ukojenie nie tylko dla ciała, ale i duszy.

Tylko dla duszy (jak ktoś lubi, ja tego świństwa nie cierpię, na szczęście). Picie alkoholu po treningu nie daje NIC dobrego.

W każdym razie dobrze że nie napisałeś "piwko" czy "browarek", po tym od razu rozpoznaję potencjalnych alkoholików

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez gocu

[TheJW]

Ja nie piszę o całonocnej libacji i skrzynce piwa na dwóch.
Białe, pszeniczne lub jakiś lager po treningu jeszcze mi krzywdy nie zrobiły. Ale nie namawiam, nie zachęcam.

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez TheJW

[Gość]

Tak, z tą przerwą to prawda. Też tak mam. Natomiast czasami aż żal siedzieć w domu :|

Alkoholu nie piję

[SoloTM]

A jakieś suplementy, witaminy ( głównie chodzi mi po magnez, potas, wapń ) zażywasz?

[Pixon]

41 minut temu, TheJW napisał:

Ale zimne piwo po naprawdę mocnym treningu to ukojenie nie tylko dla ciała, ale i duszy.

Trafiłeś  punkt, też bardzo to lubię

Do autora tematu, powinieneś zrobić sobie z dwa/trzy dni odpoczynku na regenrację, a uwierz, że po takiej kuracji wrócisz mocniejszy

[Gość]

2 godziny temu, SoloTM napisał:

A jakieś suplementy, witaminy ( głównie chodzi mi po magnez, potas, wapń ) zażywasz?

Nie, staram się jeść owoce/ warzywa i unikać takich dodatków.

[szpiegZKraidnyDeszczowcow]

Rozciąganie, rolowanie, automasaż (co komu pasuje )- wtedy zniwelujesz napięcie mięśni , bez tego niema dobrego treningu i  szybkiej regeneracji w długim terminie mięso się poskleja, zrobi się mniej elastyczne i kontuzja to sprawa tylko czasu- na YT wszytko jest np: https://www.youtube.com/watch?v=znv1_tdfpKk&pbjreload=10 . Poczytaj o zespole opóźnionego bólu mięśniowego DOMS które możne się nawarstwić po kilku treningach w małych odstępach czasu. Witaminy są przereklamowane ogólnie wiadomo wszędzie lekomania.

 

[SoloTM]

Przy jeździe 3-4 x w tygodniu plus weekend magnez i potas tylko pomogą. 

[michuuu]

Filip jesteś normalnie wyjechany.

Łakomstwo w jeżdżeniu, po przeżarciu pomaga rapacholin a tutaj odpoczynek.

[beskidbike]

4 godziny temu, skom25 napisał:

rozciąganiem? Słyszałem to hasło, ale nie bardzo wiem jak się do tego zabrać.

Trafiłeś. Idę o zakład, że przy tej intensywności i częstotliwości, właśnie to jest klucz do sukcesu. Do lepszej regeneracji i eliminacji bólu. 

U mnie każda jazda powyżej 1h choćby ze średnią intensywnością, MUSI się kończyć rozciąganiem, najlepiej jeszcze przed prysznicem, zanim mięśnie się wystudzą i "zastaną".

Kup wałek do rolowania, do tego kilka ćwiczeń rozciągających i poczujesz ogromną różnicę, brak bólu, napięcia mięśni w nocy, świeżość na drugi dzień itp.

Szukaj ćwiczeń na youtube np. 

Gwarantuję ci, że ten zestaw ćwiczeń jest skuteczny i zupełnie wystarczający.

Wszelkie dozwolone odżywki, witaminy i minerały w tabletach czy proszku są przereklamowane i jest duża szansa, że jeśli odżywiasz się w miarę zdrowo, nie dadzą ci żadnej poprawy

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez beskidbike

[TheJW]

To SzajBajk uczy nawet, jak się rozciągać? Dziękuję - postoję. :D 

Poszukaj ćwiczeń od ludzi, którzy się na tym znają, bo narobisz sobie większej szkody nieprawidłowo się rozciągając.

[beskidbike]

To tylko przykład, ale byłem u mojego kolegi, bardzo dobrego fizjoterapeuty i w zasadzie pokazał mi te same ćwiczenia. Wykonywane z odpowiednią techniką naprawdę dają dużo.

@TheJW, z tego co wiem, to jesteś dość początkujący, tym bardziej jeśli twierdzisz: "kto miałby czas na rozciąganie",  także nawet podglądanie Szajbajka dałoby ci w tej kwestii wiele  

Edytowane 9 Sierpnia 2019 przez beskidbike

[ostry2407]

skom25 proponuję po każdej takiej jeździe przeznaczyć z 10 min na rozciąganie mięśni.

[Sabarolus]

To jeszcze pozwolę sobie zwrócić uwagę na dietę, która ma wpływ na regenerację. Nie wiem jak się odzywiasz, ale przy takiej objętości warto już zwrócić uwagę na to co sie je - mniej śmieci, odpowiednia podaż białka wysokiej jakości - ogółem "czystsza micha" :). 

[Gość]

58 minut temu, Sabarolus napisał:

mniej śmieci, odpowiednia podaż białka wysokiej jakości - ogółem "czystsza micha" :).

Unikam wszystkich wysoko przetworzonych produktów, staram się wszystko robić samemu. Zauważyłem że np po kurczaku z makaronem czuję się naprawdę mocny. O ile w domu nie ma większego problemu z zrobieniem jedzenia, bo zawsze coś tam jest, o tyle z jedzeniem w pracy jest trochę gorzej. Nie mam czasu żeby po pracy jeszcze gotować kolejny posiłek "na wynos", a jestem z tych co muszą jeść co jakieś 3h.

Co byście sugerowali żeby jeść w ciągu dnia? Aktualnie koło południa jem coś, czego skład na ogół składa się z składników takich jak ser mozarella, pomidory, ogórki sałata, łosoś wędzony. W międzyczasie kanapki z wędliną/ serem, a po pracy obiad. 

W ostatnim czasie stałem się także amatorem białego sera ( z samym mlekiem mam raczej problem) z owocami i miodem. Wrzucam go do naleśników albo na tosty.

Jakieś sugestie, co jest do zrobienia w "15 minut" co można przygotować w pracy, ewentualnie przygotować przed pracą? 

Niestety mam też swoje słabości, tj. Cola i słodycze. Oczywiście nie w ilościach hurtowych, ale raz dziennie w siebie coś tam wsunę  Natomiast staram się z tym walczyć, chociaż nie jest łatwo, gdy w klimatyzowanym biurze ma się pod ręką automat z napojami/ słodyczami, a nie zdejmując kapci można iść do sklepu  

Dziękuję za wszystkie sugestie, w wolnej chwili postaram się wszystko dokładnie przejrzeć i spróbować wprowadzić w życie. W sumie jest to mój drugi sezon kręcenia w większej ilości, także wiele rzeczy jeszcze nie wiem.

[ostry2407]

skom25 u mnie też są słabości Cola, słodycze, piwo.

1. krok to zakup garnka rzymskiego. super sprawa bo potrawy robią się bez tłuszczu a warzywa zachowują swoje witaminy.

2.nabiał w lato odstawiłem

3. do pracy oprócz śniadania zabieram batony zbożowe oraz pełno owoców które nawadniają (melon zielony,miodowy, arbuz)

4. ogólnie wymieniłem warzywa i owoce na sezonowe. (porzeczki czarne i czerwone, borówki, figi maliny, jeżyny, rzodkiew biała i czerwona, sałata, szczypior, itd.) po sezonie wracam na to co jest

5. soki z buraków,marchwi,jabłek i naci selera.

6. pomidory bycze z mozzarella i świeżą bazylią super przekąska w pracy

7. słodycze zamieniłem na snickersy i kakao i czekoladę z dużą ilością kakao min. 85%

8. z mięs to indyk , kurczak , jagnięcina , ale stek wołowy też musi być

Naprawdę polecam poczytać o pozytywach co do garnka rzymskiego ale mówię od razu że jak raz zaczniesz w nim robić to potem trudno się od tego oderwać.  A jaki chleb z niego wychodzi. Już nie pamiętam kiedy chleb kupowałem. 

 

 

Edytowane 10 Sierpnia 2019 przez ostry2407

[Sabarolus]

4 godziny temu, ostry2407 napisał:

1. krok to zakup garnka rzymskiego. super sprawa bo potrawy robią się bez tłuszczu a warzywa zachowują swoje witaminy.

Akurat tłuszczu nie ma się co bać - o ile nie łączymy go z węglowodanami to syci znacznie lepiej niż węglowodany i pozwala utrzymać sytość dlużej. Dzięki temu nie robimy się głodni po 3 godzinach i nie podjadamy co chwila na dłuższą metę ma bardzo zły wpływ na insulinooporność.