[Trening] Przygotowanie do maratonu biegowego

[JWO]

Dzien dobry,

Jako ze to pierwszy moj post tutaj, to troche informacji, dla lepszego zrozumienia problem.

50lat/190cm/98kg, od kilku lat nieskuteczny "czworkolamacz" w maratonie (biegowym, nie rowerowym). Zyciowka 4:15:12, w nogach 6 maratonow i 3 polowki. Z powodow zdrowotnych (bol kregoslupa), bieganie musialo zostac tymczasowo zawieszone. Zamienilem wiec bieganie na rower, oczywiscie za zgoda lekarza. Podstawowy cel jednak pozostal ten sam, 4 godziny w listopadowym maratonie. Od ostatniego maratonu nie biegalem, ale od poczatku roku zrobilem 1100km na rowerze. Jako ze w niedziele biegne polowke, wczoraj tetstowo, bez napinki ale tez nie lightowo, zrobilem 10km/54min. Czas moze nie poraza, ale biorac pod uwage ze nie biegalem, uwazam za dobry (spodziewalem sie gorzej). Czyli trening rowerowy jakos dziala . Przy dobrej pogodzie (chlodnej) sa jakies szanse na SUB2. Niestety jak na razie prognoza na 24C ;(. Po niedzieli wracam na rower i w zasadzie do listopada, bede zdany tylko na trening rowerowy. Jako ze malo sie znam na technice treningu rowerowego, wiec pytanie jak ulozyc jakis plan na pozostale miesiace, zeby najbardziej zblizyc sie do celu.
Zakladam umiarkowana intensywnosc. Okolo 200+ km/tydzien. Wynika to z aktualnych mozliwosci i logistyki. Do pracy mam 35km, wiec 3/tydzien da to okolo 200km. Aktualnie jezdze 2/tydzien, z predkoscia 20-30km/h, srednia 22-23. Rower  to 10letni "mtb" z Decatlonu, po gruntownym remoncie, bo po ostatnim intensywnym 1kkm, sie rozlecial. Kola 26, wolnobieg z 6 zebatkami. O rowerze moze wiecej w innym dziale. Tak wiec wracajac do treningu, jak podzielic te trzy dni (a moze nawet 4) na konkretne treningi. Spodziewam sie ze podobnie jak przy bieganiu, sa specjalne treningi na szybkosc, sile, wytrzymalosc. Ze wzgledow logistycznych 35km to mnimalny dsystans, ale droge powrotna, raz w tygodniu moge rozciagnac do 50-60km. W treningu biegowym jest dlugie spokojne wybieganie, nie wiem czy podobnie jest w rowerze.

Wszelka pomoc mile widziana.

Pozdrawiam Jwo.

 

 

[arek_wro]

Chcesz się przy pomocy roweru przygotować do maratonu biegowego? Obawiam się, że to nie zadziała. Trening z założenia musi być specyficzny dla danej dyscypliny. Rower pozwoli ci utrzymać ogólną wydolność na przyzwoitym poziomie, i to jest dokładnie to co zauważyłeś jako wpływ roweru na twój ostatni wynik biegowy. Tyle, że właśnie doszedłeś do ściany, albo niewiele cię od niej dzieli. Dużo wyżej już za pomocą roweru raczej nie podskoczysz. Ja niewiele biegam i moje forma biegowa jest w zasadzie jedynie wynikiem tego, że trochę jeżdżę na rowerze. W tym roku przejechałem ponad 3 tys. km, ale pokonanie biegiem 10 km w 54 minuty byłoby dla mnie chyba sporym wyzwaniem. To pokazuje, że rowerem formy biegowej raczej się nie zbuduje. 

[JWO]

Zdaje sobie zprawe ze to "niedoskonaly erzatz", ale i tak nie mam innego rozwiazania, wiec pozostaje rower. Niezaleznie czy pobiegne jeszcze maraton i czy dam rade na SUB4. Aktualnie z 54min/10km nie ma sznas. Jakbym pobiegl w trupa to moze byloby 53min. Zeby miec szanse potrzeba 50min/10km i 1:50h/HM. Tak czy inaczej, bede kontynowal rower, wiec moge to robic bardziej z glowa i planem. Domyslam sie ze tu tez podobnie jak w bieganiu sa interwaly czy przebiezki ze zmienna predkoscia, ale dochodzi jeszcze kadencja, ktora w biegu duzo trudniej regulowac. Takze wszelkie propozycje jak poprawic optymalnie kondycje, bez zajechania sie, mile widziane. 

[arek_wro]

Jeżdżąc z planem bez wątpienia możesz zrobić lepszą formę rowerową niż gdybyś jeździł bez. Czy natomiast jazda z planem da lepszą formę biegową niż jazda bez planu, to szczerze mówiąc wątpię. Mogą być jakieś marginalne różnice, ale pewnego poziomu nie przeskoczysz, i nie będzie to poziom szczególnie wysoki.

Możesz poświęcać część swoich jazd na wysiłek podobny do tego jaki jest docelowym wysiłkiem na maratonie. To pozwoli przyzwyczaić układ oddechowy i krążenia do wymaganej na maratonie intensywności. Problemem pozostaną jednak nogi, które na rowerze pracują inaczej niż podczas biegu. Przekonuję się o tym za każdym razem kiedy najdzie mnie ochota trochę pobiegać. 

[JWO]

Nie udalo sie zlamac 2, wyszlo 2:06. Tak podczas biegu przyslo mi do glowy, ze lepsze efekty dalo by jezdzenie w SPD. Przy bieganiu duze znaczenie ma podnoszenie nogi, a te miesnie nie pracuja przy normalnym pedalowaniu, co wyraznie odczulem podczas biegu :). Przebiegniecie maratonu z treningu rowerowego w rozsadnym czasie chyba jednak nie zadziala. Tak czy inaczej zostaje przy rowerze. Jezeli zdrowie pozwoli to od polowy roku dorzuce bieganie, ja nie to trzeba bedzie sie porzegnac z maratonami. 

[arek_wro]

To że w SPD kiedy jedna noga naciska na pedał, to druga go ciągnie, jest mitem. Zdarza się to w pewnych specyficznych sytuacjach jak np. sprint, ale w typowych warunkach efekt ciągnięcia jest minimalny. SPD to super sprawa, ale w niczym nie pomoże biegaczowi.

[JWO]

Moze przy normalnej jezdzie nie ciagnie sie bardzo. Ale mozna robic jakies interwaly i pedalowac tylko ciagnac noge, o ile takie buty by to wytrzymaly przez dluzszy okres.
To i tak chyba teoretyczne rozwazania, ja mam rozmiar 47 (a czasami wiecej), wiec problem bedzie z zakupem takich butow

[spidelli]

Właśnie sobie czytam o tajemnicy wpinanych butów:

Cytat

„W przypadku standardowych korb bardzo często noga odpoczywająca po stronie półobrotu w górę opiera się o pedał, a tym samym noga pracująca po stronie półobrotu w dół musi na pedał naciskać mocniej, unosząc leniwą nogę odpoczywającą. To zjawisko prowadzi do niesłychanego marnotrawienia energii, a tym samym do pogorszenia ekonomii ruchów.”

Fragment z książki
Triatlon biblia treningu
Joe Friel

[spidelli]

Potem jest mowa o ćwiczeniach w pedałowaniu jedną nogą albo zakup specjalnej korby o niezależnie pracujących pedałach - w celu poprawy ekonomiki ruchu. Ale to wciąż trening kolarski. Arek dobrze prawi... 

 

Przepraszam za pisanie w odrębnych wątkach ale nie potrafię wyedytować po cytacie na ekranie 4”