[pozycja na rowerze] ból pleców

[mynameismud]

Cześć,

chodzi mi po głowie dłuższa wycieczka niestety podczas jazdy na moim obecnym rowerku bolą mnie plecy w części krzyżowej. Ból nie jest morderczy ale po zrobieniu 100km doskwiera bardzo mocno szczególnie podczas jazdy pod górę. Trenuję różne rzeczy więc raczej nie podejrzewam słabych mięśni pleców.

Mój rowerek to Romet Orkan 4 o ramie 19. Jestem dosyć niski - 169cm, przekrok ~77cm. Podejrzewam, że to w połączeniu z geometrią roweru powoduje niepoprawną pozycję i ból pleców. Czy zmiana roweru na taki z nieco mniejszą ramą (18/46cm) może rozwiązać ten problem? Niestety nie mam mniejszego roweru żeby przetestować tą hipotezę :)

Pozdrawiam,

mud

[pp516]

Ja przy wzroście 174, przekrok 78, mam rower crossowy (Trek) o rozmiarze 17,5. Jak dla mnie jest ok, robiłem na nim wielogodzinne trasy, do 100 km bez żadnych dolegliwości. Może więc być faktycznie tak, że masz za dużą ramę (chociaż wiadomo, ze co producent, to inny rozmiar). Możesz w razie czego dać krótszy mostek, plus ewentualnie też bardziej giętą kierownicę, powinno pomóc przy zbyt dużej ramie. Jeżeli nie robisz specjalnych ćwiczeń na mięśnie pleców, to też warto spróbować, np. tzw. martwy ciąg. 

[severian]

Na początek obniż maksymalnie kierownicę.Przełóż podkładki na górę mostka.Wbrew pozorom wyprostowana pozycja nie jest szczególnie wygodna,zdrowa i efektywna.A jeśłi rozważasz zmianę roweru to zastanów się nad szosówką albo gravelem.

[Kreick]

O kurde, martwy ciąg na ból pleców? W sensie, żeby już nigdy ich nie czuć, tak? To jest bardzo trudne ćwiczenie i źle wykonane może skończyć się poważnymi kontuzjami. A tak w zasadzie to podczas jazdy na rowerze używamy bardziej mięśni brzucha i mięśni głębokich niż prostowników kręgosłupa - dlatego trzeba ćwiczyć tzw. core, a w tym brzuch. Mocne mięśnie brzucha zapewniają kręgosłupowi stabilność i odciążają naciągnięte mięśnie pleców zapobiegając bólom.

Co do pochylania się nad kierownicą... Ja nie wiem skąd Wy te pomysły bierzecie. To jest tak mała kropla w morzu ustawień. Im bardziej jesteś rozciągnięty tym niżej możesz opuścić kierownicę ale to nie znaczy, że będzie to wygodne - może efektywne co najwyżej. Generalnie ja na miejscu autora sprawdziłbym zwyczajnie mniejszy rower. Rama 19" jest po prostu zbyt duża na 169cm wzrostu. Jak nie masz takiej możliwości to kup najkrótszy mostek jaki znajdziesz (45mm np) i przesuń siodło do przodu. Skrócisz w tej sposób rower o 1-2 rozmiary i będziesz wiedział o co chodzi. Możesz też spróbować wyrównać wysokość kierownicy do wysokości siodła i od tego miejsca robić jakieś poprawki.

[michuuu]

32 minuty temu, Kreick napisał:

Rama 19" jest po prostu zbyt duża na 169cm wzrostu

I tutaj leży problem.

Propozycja wymuszonego skrócenia roweru mostkiem i siodełkiem - popieram jak wyżej.

A obniżenie pozycji jak ktoś wyżej proponował jeszcze pogłębi problem.

[nossy]

W dniu 7.02.2019 o 17:45, michuuu napisał:

I tutaj leży problem.

Propozycja wymuszonego skrócenia roweru mostkiem i siodełkiem - popieram jak wyżej.

A obniżenie pozycji jak ktoś wyżej proponował jeszcze pogłębi problem.

no nie zgodzę się do końca. Skrócenie pozycji mostkiem ok, ale siodełkiem- jak? Przesunięcie do przodu może zmienić kąt pracy kolan względem kostki co pociągnie za sobą bóle w kolanie. Obniżenie pozycji pogłębi bóle w krzyżu-dlaczego? Obniżenie pozycji poprzez obniżenie kierownicy spowoduje przeniesienie środka ciężkości i odciążenie pleców. Na początku walczyłem z bólem kolan i pleców (w krzyżu )...z pomocą przyszedł bikefititng. Podwyższono siodełko, obniżono kierownicę, poprawiono bloki- zero problemów od paru lat. Dla mnie dywagacje o niczym. Bikefitting i po sprawie....

[michuuu]

7 godzin temu, nossy napisał:

Bikefitting i po sprawie....

Jak na za dużym rowerze to lepiej niech przekaże pieniądze na szczytny cel. Będzie bardziej sensownie.

[nossy]

a to dlaczego. 19 cali dla wzrostu ok.170cm to dużo, ale nie znowu jakiś mamut. Kolega ma wybór szukać samemu i może sobie pomóc albo pogłębiać problem, albo udać się do kogoś kto profesjonalnie ogarnie temat. Wszystko zależy od budżetu. Może też zmienić rower na taki o mniejszej ramie, ale nie zdziwię się jak tam też pojawią się jakieś problemy. A zacząć można od internetowego bikefittingu bez wydawania kasy i może też się uda.

[EhnatoX]

Ustaw wszystko tak, żeby mieć bardziej wyprostowaną sylwetkę - ból zniknie. 

[Pietern]

49 minut temu, nossy napisał:

a to dlaczego. 19 cali dla wzrostu ok.170cm to dużo, ale nie znowu jakiś mamut...

Po mojemu rower jest dużo, za duży.  Mój Romet Mustang ma ramę 17", ja 176 cm wzrostu i 81 przekroku i dopiero mostek 80mm i sztyca bez offsetu dała dobry efekt - czyli mogę zrobić kilkadziesiąt kilometrów i nic mnie nie boli. Mostka nie można skracać w nieskończoność bo rower robi się bez sensu nerwowy, a siodełka przybliżać bo kolana też są ważne. Zamiast się męczyć i kombinować, to należy dokonać dzieła wymiany całościowej na mniejszy rowerek. 

[Kreick]

W dniu 8.02.2019 o 22:46, nossy napisał:

no nie zgodzę się do końca. Skrócenie pozycji mostkiem ok, ale siodełkiem- jak? Przesunięcie do przodu może zmienić kąt pracy kolan względem kostki co pociągnie za sobą bóle w kolanie. Obniżenie pozycji pogłębi bóle w krzyżu-dlaczego? Obniżenie pozycji poprzez obniżenie kierownicy spowoduje przeniesienie środka ciężkości i odciążenie pleców. Na początku walczyłem z bólem kolan i pleców (w krzyżu )...z pomocą przyszedł bikefititng. Podwyższono siodełko, obniżono kierownicę, poprawiono bloki- zero problemów od paru lat. Dla mnie dywagacje o niczym. Bikefitting i po sprawie....

Tak tak bóle w kolanie. Jak nie robisz 20km pod górę o nachyleniu 10% to te ględzenie o wyprzedzeniu kolana nie ma znaczenia. Siodło przesuwa się do przodu, żeby wyostrzyć kąt podsiodłówki albo skrócić rower. 1cm do przodu nie zniszczy Ci kolan a zmniejszy rower o pół rozmiaru. Myślę, że to jest warte spróbowania tym bardziej, że jest to opcja darmowa.

Obniżenie kierownicy spowoduje przeniesienie środka ciężkości do przodu, na ręce - good luck with that. Plecy będą dalej boleć bo będą wygięte, a do tego zaczną boleć nadgarstki. Piszesz, że miałeś bóle kolan i Ci podnieśli siodełko - sam do tego nie doszedłeś? Pytam zupełnie poważnie.

[nossy]

W dniu 12.02.2019 o 16:25, Kreick napisał:

Tak tak bóle w kolanie. Jak nie robisz 20km pod górę o nachyleniu 10% to te ględzenie o wyprzedzeniu kolana nie ma znaczenia. Siodło przesuwa się do przodu, żeby wyostrzyć kąt podsiodłówki albo skrócić rower. 1cm do przodu nie zniszczy Ci kolan a zmniejszy rower o pół rozmiaru. Myślę, że to jest warte spróbowania tym bardziej, że jest to opcja darmowa.

Obniżenie kierownicy spowoduje przeniesienie środka ciężkości do przodu, na ręce - good luck with that. Plecy będą dalej boleć bo będą wygięte, a do tego zaczną boleć nadgarstki. Piszesz, że miałeś bóle kolan i Ci podnieśli siodełko - sam do tego nie doszedłeś? Pytam zupełnie poważnie.

Tak zupełnie poważnie...napisałem, że walczyłem z bólem kolan i pleców (w krzyżu). I tak równie poważnie walczyłem przez jeden sezon z pozycją zmieniając wysokość siodła i jego odległość od kierownicy (szukając wówczas pomocy na innym forum , które już nie istnieje). Bóle kolan i pleców nie ustępowały. Nie robiłem nawet średnich podjazdów, jazda po terenie bardziej płaskim i lekko pagórkowatym.. Nie myślałem nawet o obniżeniu pozycji myśląc, że dobije sobie krzyż. Myśląc, że moje problemy wynikają z dyzfunkcji których nabawiłem się uprawiając wcześniej skrajnie inną dyscyplinę sportu na poziomie zawodowym, udałem się do fizjoterapeuty/bikefittera. Wtedy brzmiało to jak jakiś kosmos. Zrobił to co zrobił, problemy ustąpiły...proste. U mnie podwyższenie siodła i obniżenie kierownicy spowodowało uzyskanie prawidłowego kąta ugięcia pleców i rąk oraz przesunięcie środka ciężkości. Bóle w krzyżu wynikały ze zbyt wyprostowanej pozycji i dużego nacisku na dolne kręgi i miednicę (która była i tak lekko przekrzywiona). Środek ciężkości został przeniesiony tak aby odciążyć dolną partię pleców, ale nie dociążać rąk oraz górnej części pleców-szczególnie w odcinku piersiowym kręgosłupa z którym mam problem. Z kolei zmiana pozycji siodła (to okazało się na szczęście idealnej szerokości), ustawień bloków wraz z odciążeniem dolnej części pleców (eliminacja napięć) pozwoliła pozbyć się problemów z kolanami. Czyli takie znalezienie złotego środka. Mam nadzieję, że zaspokoiłem Twoją ciekawość.

A wracając do głównego wątku i problemu kolegi to oczywiście sugerowana zmiana roweru to proste rozwiązanie i może jedyne skuteczne. Ale skoro już ma ten rower to może spróbować nad nim popracować niewielkimi kosztami ( np.:zmiana mostka na krótszy i innym wzniosie) lub żadnymi kosztami (zmianą wysokości siodła, niewielka korekta odległości siodła- tak 1cm może okazać się dobre, a może być już za dużo bo nie wiemy jak ma ustawione teraz, zmiana wysokości kierownicy, darmowy bikefitting www). Wysokość ramy to jedno, ale ważniejsza jest jej długość oraz długość tułowia i rąk kolegi. Nie znam geometrii tej ramy, ale jeśli tutaj jest jakiś margines to kolega jest w stanie ogarnąć temat.

[mynameismud]

Hej,

dzięki wszystkim za odpowiedź. W końcu nieco obniżyłem kierownicę i podniosłem siodełko. Krzyż nadal boli ale plus jest taki, że bardziej prostuję nogi podczas jazdy (maksymalny wyprost) i mam uczucie dużo większej mocy (zapieprzam aż mięśnie bolą ). W następnym kroku spróbuję nieco przybliżyć siodełko.

Jeśli chodzi o core to chyba jest u mnie całkiem nieźle bo akurat moje treningi to uwzględniają - kołyski, stanie na rękach w różnych wariantach etc.

Niewykluczam wymiany roweru na inny ale fajnie byłoby to zrobić w miarę z głową więc zastanawiam się, które konkretnie wymiary muszą się zmniejszyć żeby poprawiła się moja pozycja. Różni producenci mają nieco różne geometrie a trudno będzie odpowiednio przetestować rower przed zakupem. Z Waszych wypowiedzi wnoszę, że ważna jest odległość od siodełka do kierownicy. Co jeszcze powinienem wziąć pod uwagę? Czy w ogóle rower crossowy nadaje się do wygodnej dalekiej jazdy?

EDIT: Będę wdzięczny za podrzucenie firm mostków/mostków, za którymi mogę się rozejrzeć. Jestem laikiem również w temacie części rowerowych.

Pozdrawiam,

mud

[kipcior]

Mam podobny wzrost jak Ty, w Krosie miałem ramę 17 (w MTB) ale z tego co pamiętam ona i tak była jakby nieco za duża.
Poza złą pozycją, na ból pleców polecałbym amortyzowaną sztycę NCX. Ale ona jest na pantografie i pierwsze wrażenie jest takie, że rower się rozlatuje. Na wybojach siodełko idzie do tyłu, a skoro rama jest za duża to będzie wrażenie, że jest jeszcze większa.

Jak obniżyłeś kierownicę to może Cię spotkać problem z bolącymi nadgarstkami, bo będziesz na nią bardziej napierał. Ale może akurat masz dobrze.

[pp516]

35 minut temu, mynameismud napisał:

Czy w ogóle rower crossowy nadaje się do wygodnej dalekiej jazdy?

Jak najbardziej się nadaje. Ostatniego lata na takim właśnie rowerze jeździłem przez tydzień na wyprawie przez około 8 godzin każdego dnia, w tym w górach i nie było problemu. Mostek masz obecnie o długości zapewne 8-10 cm (do zmierzenia), należałoby zakupić krótszy, np. taki : https://www.olx.pl/oferta/mostek-krotki-kuty-satori-60mm-25-4-pancerny-sterowka-1-1-8-CID767-IDyVagu.html#5a1877e1b5 . Muszą się zgadzać dwa rozmiary : średnica rury sterowej (prawie na pewno masz 1 1/8), do tego szerokość kierownicy przy mostku, prawdopodobnie masz 25,4. W rowerach MTB częściej jest 31.8.

[michuuu]

9 godzin temu, pp516 napisał:

do tego szerokość kierownicy przy mostku

Średnica.

[mynameismud]

Po przekatowaniu roweru z nowym ustawieniem - kierownica niżej, siodełko wyżej - krzyż boli dużo mocniej. Co ciekawe tylko podczas jazdy pod górkę. Dodam, że mam ten rowerek prawie 2 lata i przy sporadycznych wypadach było ok. Problem powstaje przy częstej albo długotrwałej jeździe.
Co do amortyzowanej sztycy, to obawiam się, że będę kompensował jej ruchy poprzez spinanie pleców i brzucha co spowoduje jeszcze mocniejsze obciążenie krzyża.
Chyba coraz bardziej skłaniam się ku inwestycji w mniejszy model, boję się tylko, że kupię rower a problem pozostanie.

[Benitta]

Na to może mieć wpływ naprawdę wiele czynników. Postaraj się znaleźć odpowiednią pozycję aż trafisz. 

[michuuu]

4 godziny temu, Benitta napisał:

Postaraj się znaleźć odpowiednią pozycję aż trafisz

Dziewczyno do wróżki wyślij .

Lepiej milczeć i uchodzić za ignoranta niż się odezwać i to potwierdzić. Tak mniej więcej ktoś mądry powiedział.

[Kolmark]

W dniu 10.03.2019 o 18:53, mynameismud napisał:

Po przekatowaniu roweru z nowym ustawieniem - kierownica niżej, siodełko wyżej - krzyż boli dużo mocniej. Co ciekawe tylko podczas jazdy pod górkę. Dodam, że mam ten rowerek prawie 2 lata i przy sporadycznych wypadach było ok. Problem powstaje przy częstej albo długotrwałej jeździe.

19 cali to rower dla mnie, czyli na 180cm wzrostu, choć może to jeszcze zależeć od długości rąk, nóg i wzajemnych proporcji. Moim zdaniem masz dużo za duży rower z dwa rozmiary, jesteś zbyt zgięty w pasie. Działając dużą siłą na pedały na podjazdach powodujesz duże obciążenie dolnej części kręgosłupa, który musi przekazać znaczne siły do rąk. Czyli odpychając się nogami od pedałów jednocześnie musisz się przyciągać do kierownicy, więc dolny odcinek kręgosłupa jest wypychany przez nogi do tyłu, a ciągnięty przez ręce do przodu. Podnosząc siodło i obniżając kierownicę pogłębiłeś problem jeszcze bardziej. To tak, jakbyś próbował jechać trzymając ręce na koronie widelca - chyba niespecjalnie będzie wygodnie? Nie na tym polega obniżenie sylwetki, na krótki dystans, na zjazdach się sprawdzi, ale nie do ciągłej długiej jazdy.
Musisz skrócić pozycję, jak ktoś już wyżej radził. Nie przejmowałbym się na razie kolanami, bo na za dużym rowerze siedzisz i tak za bardzo z tyłu za suportem. Jeśli sztyca ma offset, załóż taką bez niego (nawet 2cm zysku). Mostek podnieś, a jeszcze lepiej daj krótszy i bardziej stromy. Generalnie musisz zwiększyć kąt pomiędzy nogami a plecami, czyli bardziej sylwetkę otworzyć, wyprostować. To jest główny problem, za duże zgięcie w dolnej części kręgosłupa.
Na początek może wystarczy przesunąć siodło w przód i podnieść kierownicę jak była na początku, ewentualnie wyżej, o ile się da.

[mynameismud]

Dzięki za obrazowe przedstawienie sytuacji. To by się zgadzało. Odkryłem, że w dużej mierze ból pochodzi z pośladków, które przy tej pozycji zbyt mocno pracują na podjazdach i w efekcie się spinają (i pozostają w tym stanie). Trening niewiele pomaga. Próbowałem różnych układów ale jak przybliżam siodełko to czuję spadek mocy a żeby to zniwelować musiałbym je podnieść co znowu nie jest możliwe bo wtedy będę miał problem z sięgnięciem ziemi. Ergo - ewidentnie rama jest zbyt duża. Rower i tak będę zmieniał bo zachorowałem na gravela