[Cwiczenia] dla rowerzystów

[Brombosz]

Lepiej zacząć od "za mało" i stopniowo zwiększać objętość treningu. Jest to podstawa w każdej dyscyplinie sportu. Najpierw sobie wybadaj ile możesz, ustal konkretny plan i dopiero potem do niego dokładaj. Z reguły to trwa jakiś czas. Najgorsze są kontuzje, o które najłatwiej właśnie na początku z powodu braków w wiedzy i ambicji.

[spidelli]

Jeszcze:

https://darebee.com/running.html

Niezła stronka...

[Chociemir]

Przykładowy trening dołu, który pomoże "ogólnie na rowerze": 

 

[verul]

W dniu 27.01.2019 o 17:46, TheJW napisał:

Jeśli chcesz to wszystko robić jednego dnia, to życzę powodzenia. ;)) Po pierwszych wyrokach ze skrętem tułowia miałem takie zakwasy, że dwa dni jak emeryt chodziłem.

Jak sie zaczyna zawsze sa "zakwasy". 

 

W dniu 27.01.2019 o 17:34, Krystian731 napisał:

Ćwiczenia pochodzą z aplikacji "ćwiczenia rozciągające" - poranna rutyna. Przy okazji zwiększyłem sobie trochę czas poszczególnych ćwiczeń.

Co o tym myślicie ?

Mysle, ze opisales rozgrzewke, a nie cwiczenia. I nie wazne co @TheJW pisze  Z tego co rozpisales to najciezsze beda cwiczenia na brzuch. Nie wiem z j akimi ciezarkami masz zamiar trenowac.

Ogolnie kolejnoc powinna byc taka: rozgrzewka -> najciezsze cwiczenia wielostawowe z obciazeniem -> lzejsze cwiczenia -> najlzejsze (brzuch) -> dopiero na koniec rozciaganie.

Poza tym brzuszkow nie rób. Cwiczenia na brzuch to deska i ewentualnie kółko: https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/stroj-i-akcesoria/sprzet-i-akcesoria/kolko-do-cwiczen-miesni-brzucha-jak-go-uzywac-i-jakie-daje-efekty-aa-NH6U-dNzr-6852.html

A poza tym popelniasz blad cwiczac brzuch, a nie cwiczac plecow. Nabawisz sie dysproporcji. Cwiczenia na plecy to np martwy ciag albo unoszenie tulowia na lawce rzymskiej.

A w ogole poza wszystkim to krol cwiczen jest jeden: przysiady. Cwiczysz nogi, brzuch i plecy czyli "core". Bez przysiadow nie ma treningu.

 

Ja robie aktualnie tak:

1. przysiady 3 serie po 8 powt w pelnym zakresie (ATG)

2. rumunski martwy ciag 3x8*

3. wspiecia na palcach 3x20

4. odwrotne wspiecia 3x20

Cwiczenia z pkt 1, 3 i 4 robie tym samym ciezarem. Aktualnie ok 120% mojej masy ciala. Dodatkowo 3 i 4 robie w superserii. Brzucha nie trenuje. Robie go przy przysiadach. 6pak jest

 

* w sumie jego wariacja. Nie opuszczam sztangi do samego dolu tylko do momentu kiedy najbardziej rozciagne dwuglowe tak zeby w tym cwiczeniu angazowac przede wszystkim tyl uda i posladki.

[Krystian731]

Dzięki za kolejne cenne informacje !

Spidelli - świetna stronka na początek 

20 godzin temu, verul napisał:

 

Mysle, ze opisales rozgrzewke, a nie cwiczenia. I nie wazne co @TheJW pisze  Z tego co rozpisales to najciezsze beda cwiczenia na brzuch. Nie wiem z j akimi ciezarkami masz zamiar trenowac. 

 

Bo to ma być rozgrzewka - rozruch fizyczny w dni bez treningu. Tak jak już pisałem nie będę używał żadnych ciężarów. Co do brzuszków to też ich nie lubię ponieważ rano po nich robi mi się niedobrze.

Jutro zrobię sobie takie ćwiczenia zobaczymy jak mi pójdzie - odpuszczę też forsowanie tych pompek.

- rozgrzewka 

- kocie grzbiety, foczka, mostek

- bieg w miejscu, pajacyki 

- burpees 5x

- wyciskanie ciężarków z obciążeniem 20 x

- grzbiety 20 x

- pompki 15 x

-przysiady 20 x

- deska 1 min 

-hulahop 10 min 

- rozciągnie 

No teraz widzę że całkiem fajny trening mi z tego wyszedł

 

 

[Brombosz]

Teraz, Krystian731 napisał:

Tak jak już pisałem nie będę używał żadnych ciężarów.

Jeżeli zależy ci na silnej nodze, dzięki której zechcesz łykać przeciwników na maratonach czy wyścigach XC, to tu popełnisz błąd. Tak jak górę można wytrenować przy użyciu masy własnej, tak z nogami tego nie zrobisz bez użycia ciężarów. Samą jazdą z ćwiczeniami uzupełniającymi jakąś tam bazową siłę zbudujesz, ale bardzo szybko się do tego zaadoptujesz i przestanie ci to wystarczać. Tu niestety organizmu nie oszukasz - żeby mieć silne nogi to ciężary muszą być... o ile nie jest to niezbędne na początku, tak w późniejszej fazie treningów jest konieczne, żeby były one efektywne.

[Krystian731]

33 minuty temu, Brombosz napisał:

Jeżeli zależy ci na silnej nodze, dzięki której zechcesz łykać przeciwników na maratonach czy wyścigach XC, to tu popełnisz błąd. Tak jak górę można wytrenować przy użyciu masy własnej, tak z nogami tego nie zrobisz bez użycia ciężarów. Samą jazdą z ćwiczeniami uzupełniającymi jakąś tam bazową siłę zbudujesz, ale bardzo szybko się do tego zaadoptujesz i przestanie ci to wystarczać. Tu niestety organizmu nie oszukasz - żeby mieć silne nogi to ciężary muszą być... o ile nie jest to niezbędne na początku, tak w późniejszej fazie treningów jest konieczne, żeby były one efektywne.

Rozumiem, jednak  póki co chciał bym uniknąć obciążeń więc jazda z niską kadencją, podjazdy czy przysiady będą musiały mi wystarczyć.

powody dla których nie chcę ciężarów :

1. nie chcę zamieniać swojego pokoju na siłownię.

2. Nie chcę chodzić na siłownie tylko dla ciężarów, jeśli większość ćwiczeń zrobię w domu.

3. Nie stać mnie na siłownię zarówno czasowo(dojazd) jak i finansowo.( choć domyślam się że fajnej się ćwiczy na siłowni).

4. Mam dopiero 16 lat więc myślę że na jakieś ciężary jeszcze przyjdzie czas.

 

[verul]

Czyli musisz opanowac perfekt technike pistoletow. To trudne i kontuzjogenne (gdy robione zle) cwiczenie ale robi sie je z ciezarem wlasnego ciala. Ewentualnie zalozysz plecak i wsadzisz jedna czy kilka butelek wody i tez bedzie git. Lepsze to niz zwykle przysiady bez obciazenia.

[TheJW]

No widzisz @Krystian731, musisz zamienić się w szeryfa i bawić w pistolety. Kolega @verul chyba zapomniał (albo w ogóle nie przeczytał), że temat dotyczy ogólnorozwojowych ćwiczeń. Nie rozumiem, czemu skupił się na jakichś typowo siłowych, być może wyniesionych z "koksowni".

Nie wnikam i wypisuję się z dalszego obserwowana tego watku, bo sam już nie wiem, co o tych eksperckich wypowiedziach myśleć.

@Krystian731, życzę powodzenia i osiągnięcia celu!

[verul]

6 godzin temu, TheJW napisał:

Kolega @verul chyba zapomniał (albo w ogóle nie przeczytał), że temat dotyczy ogólnorozwojowych ćwiczeń. Nie rozumiem, czemu skupił się na jakichś typowo siłowych, być może wyniesionych z "koksowni".

Temat dotyczy cytuje: "ćwiczeń które pomogły by mi ogólnie na rowerze".

Potem Autor sam pisal, ze chcialby wzmocnic core i nogi co jest zgodne z wczesniejszym zreszta.

Na silowych sie skupilem, bo sa najlepsze. Robienie brzuszkow, pompek i zabawa hulahopem w niczym nie pomoze. To poziom intensywnosci dla kogos podczas rehabilitacji powypadkowej, a nie zdrowego 16 latka. Na koksownie nie chodze i nie chodzilem, mam silownie w domu i cwicze juz kilka lat. Jako takie pojecie zdobylem i wiem ze np Friel w Biblii nie ma zielonego pojecia o tym co i jak kolarz powinien cwiczyc na silowni. Cwiczenia ktore zaproponowalem pozwalaja przecwiczyc od pasa w dol w zasadzie wszystkie miesnie biorace udzial w jezdzie na rowerze. Analizowalem jakie miesnie podczas obrotu korba w ktorym momencie sie aktywuja i do tego dobieralem cwiczenia. Poza tym cwiczysz tym tez plecy i brzuch czyli core.

Bez ciezarow tez mozna choc bedzie to o wiele mniej efektywne. Trzeba robic w/w pistolety, mozna biegac z lądowaniem na srodstopiu zamiast na piecie, robic deske (brzuch), znalezc cos co zastapi lawke rzymska i robic wznosy tulowia (plecy), do tego zainwestowac 20zl w kolko o ktorym wczesniej pisalem i jako tako ujdzie.

Oczywiscie jest wiecej cwiczen np na brzuch, ale kazde cwiczenie na brzuch ktore prowadzi do zgiecia plecow albo szyi jest szkodliwe i nienaturalne, bo miesnie brzucha to miesnie stabilizujace, a nie zginajace. Wiec wszelkie brzuszki nalezy od razu skreslic.

 

[Krystian731]

Może nie wyraziłem jasno typu ćwiczeń, ale obaj macie racje - chciał bym wykonywać i ogólnorozwojowe ćwiczenia i specjalistyczne( tyle że przy zakładaniu tematu bardziej pytałem się o specjalistyczne bo to ogólnorozwojowe czyt. pompki już wykonywałem).

Pisałem też wcześniej że nawet jeśli taki hulahop tylko minimalnie pomoże na rowerze to i tak będę je wykonywał takie ćwiczenia bo je lubię (podobno fajnie rzeźbi brzuch a w dodatku nie trzeba nad nim się skupiać więc można włączyć np. youtube) 

Znalazłem coś co zastąpi ławkę rzymską - tapczan

Z tymi pistoletami to jeszcze zaczekam, bo nawet nie umiem zrobić zwykłych przysiadów( nie umiem zejść poniżej 90 stopni). Zbieram teraz na kółko bo dzisiaj byłem w deca i kupiłem skakankę, topowe okulary, światełka- niestety na kółko już zabrakło kasy.

Biegałem dzisiaj rano - było bardzo przyjemnie, a w dodatku odzież na bieganie może być chłodniejsza niż na rower i sporo tańsza.

 

 

 

 

[verul]

No ciuchy na rower sa drogie niestety. Ale zima mozna spokojnie biegac i tez bedzie dobrze. Jak pocwiczysz stopniowo lądowanie na śródstopie zamiast na piętę to niezle wycwiczysz lydki. Tylko stopniowo, bo jak tak nigdy nie biegales to pol godzinki takiego biegu sprawi ze przez tydzien nie bedziesz mogl chodzic  Przy okazji to zdrowsze  dla kolan.

Jezeli nie umiesz zejsc ponizej 90 stopni to mozliwe ze masz za mala mobilnosc w stawach? Glownie w kostce. Sprawdz to, bo jezeli tak to musisz szukac cwiczen na zwiekszenie mobilnosci stawow.

 

Jezeli masz problem z w/w mobilnoscia to poki co odpuscilbym sobie bieganie na srodstopie, bo po co dodatkowo przeciazac lydke.

 

Koleczko nie jest niezbedne jak nie masz kasy. Mozesz robic rozne warianty deski i tez bedzie dobrze. Kolko dodatkowo angazuje inne partie poza brzuchem (ramiona i plecy) jest wiec bardziej rozwojowe i oczywiscie trudniejsze. Zwlaszcza jak masz np slabe ramiona i bedzie Cie to ograniczac.

[Krystian731]

19 godzin temu, verul napisał:

No ciuchy na rower sa drogie niestety. Ale zima mozna spokojnie biegac i tez bedzie dobrze. Jak pocwiczysz stopniowo lądowanie na śródstopie zamiast na piętę to niezle wycwiczysz lydki. Tylko stopniowo, bo jak tak nigdy nie biegales to pol godzinki takiego biegu sprawi ze przez tydzien nie bedziesz mogl chodzic  Przy okazji to zdrowsze  dla kolan.

Jezeli nie umiesz zejsc ponizej 90 stopni to mozliwe ze masz za mala mobilnosc w stawach? Glownie w kostce. Sprawdz to, bo jezeli tak to musisz szukac cwiczen na zwiekszenie mobilnosci stawow.

 

Jezeli masz problem z w/w mobilnoscia to poki co odpuscilbym sobie bieganie na srodstopie, bo po co dodatkowo przeciazac lydke.

 

Koleczko nie jest niezbedne jak nie masz kasy. Mozesz robic rozne warianty deski i tez bedzie dobrze. Kolko dodatkowo angazuje inne partie poza brzuchem (ramiona i plecy) jest wiec bardziej rozwojowe i oczywiscie trudniejsze. Zwlaszcza jak masz np slabe ramiona i bedzie Cie to ograniczac.

Trafiłeś w punkt z tą kostką, na podwyższeniu nie ma problemu z przysiadem.

polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,105609,23715177,mobilizacja-stawu-skokowego-wybrane-cwiczenia-dla-biegaczy.html  - tutaj znalazłem ćwiczenia na to. Ćwiczyć te niepełne przysiady czy skupić się tylko na stawie skokowym ?

Ta stronka od Spidelliego jest naprawdę fajna - są tam miesięczne programy gdzie można odkryć coś nowego, pojedyncze treningi, tygodnie tematyczne, wyzwania, ćwiczenia dnia itp. naprawdę polecam, jedyną wadą jest to że nie ma ćwiczeń typowo kolarskich ale wyszperałem trochę fajnych treningów:

https://darebee.com/workouts/backup-workout.html

https://darebee.com/workouts/pistol-squat-prep-workout.html

https://darebee.com/workouts/imperium-workout.html

https://darebee.com/workouts/legs-of-steel-workout.html

a także rozciągań:

https://darebee.com/workouts/morning-stretch-workout.html

https://darebee.com/workouts/stronghold-workout.html

 

[Brombosz]

Jak już robić przysiady to poprawnie. Inaczej to się mija z celem i da więcej szkody niż pożytku.

[verul]

Tez bym zaczal od dobrej mobilizacji tak zeby problem minal. Mlody jestes to nie powinno byc problemow. Tylko nic na sile.

[Krystian731]

Tak więc dzięki bardzo za wszystkie porady !

Teraz nic tylko zwiększyć mobility i trenować już na trudniejszych ćwiczeniach.

Na początku kwietnia jadę do Dolska na zawody - kobiety i juniorzy mają za darmo więc nie mam nic do stracenia

Jeszcze tylko podsumuję moją wiedzę i ustalenia 

1. poniedziałek(górne partie), środa(nogi), piątek(core)

2.Jeżdzę na rowerze jak tylko mam czas i ochotę, w weekend obowiązkowo :D,biegam w sobotę i we wtorek(przynajmniej na okres zimowy).

3.Słucham swojego organizmu i gdy ten czuje się wyczerpany bądź mięsnie zajechane to robię sobie odpoczynek aż nie poczuję poprawy

4.Nie ważna jest objętość treningów.

5.Nie jechać po posolonych drogach !