[Trening] na zimę - pomóżcie

[spidelli]

@Piter233

Dzięki za dobre słowo, właśnie tak czuję, że muszę pojechać w przyzwoitym tempie Na razie (jak pogoda pozwala) staram się kręcić coraz szybciej moją podstawową pętlę ~ 20 km. Jak z palcem/bidonem w nosie wykręcę ~25 km/h to faktycznie przyjdzie pora na wydłużanie dystansu w zadanym tempie.

 

Tylko kurde, co począć, jak 5 min. odgarniałem rano śnieg z auta - a gdzie rower zostawiłem?

 

Ale wiecie co najlepsze? Gmina tartan odśnieżyła No z grubsza, ale i tak pamiętam kolor, więc wiedziałem, gdzie stopy stawiać

 

[spidelli]

Normalnie zima nastała, na tartanie tylko wąska ścieżka w śniegu

wtorek i czwartek robię trening biegowy wg schematu:

1 km rozgrzewka (max 2 strefa tętna) - 400 m szybko (4 - 5 strefa) - 400 m wolniutko (zejście do 2 strefy) - 400 szybko - 400 wolniutko - 400 szybko i powrót 1 km do domciu.

W sobotę jak nie ma pogody na rower to biegam tak jak wyżej, jak jest to robię pętlę 20 km, na początku mam 3 podjazdy oddzielone płaskim czyli mam 3 interwały, potem na płaskim robię jeszcze 2-3 "sprinty" - wrzucam jak najwyższe przełożenie, żeby przez chwilę utrzymać kadencję ~ 90 - jak czuję, że puchnę to odpuszczam. Tu na razie jest słabo, bo ogólnie mam problem z utrzymaniem kadencji - na niskich biegach przyspieszam, na wysokich - puchnę no i zerkam na telefon sprawdzając.

Niedziela - jak pogoda pozwala, to robię ww. pętlę turystycznie, wyciągam żonę na damce i pedałujemy poza jakąkolwiek strefą tętna, jak nie ma pogody na rower, to kilka kółek na stadionie też max w 2 strefie.

Mija właśnie 4 tydzień tego schematu i wciąż mi się chce

Wyznaczyłem sobie nawet roczny cel biegowy - jeszcze moment i wkręcę się w bieganie i będę musiał zmienić forum

[spidelli]

Dziś udało się wyskoczyć na rower. Niby miała być przejażdżka regeneracyjna ale momentami jechałem ciut szybciej. Poprzedni rower był w Nowy Rok, a od tego czasu zrobiłem 5 biegowych treningów interwałowych. Może to autosugestia ale jakby lżej się kręciło

Myślę, że mojej sytuacji dużo zyskam biegając. Oczywiście nie udało mi się przeprowadzić jeszcze porządnego treningu rowerowego, więc nie mam porównania ale czuję pozytywny wpływ biegania

Chłopaki, piszcie coś, bo czuję się jakbym pił, znaczy pisał do lustra

[Piter233]

To jak masz się uczyć na moich błędach: rozciąganie. Rozciąganie, rozciąganie, przed i po.

[spidelli]

@Piter233

Dziękuję za głos

Rozciągania staram się pilnować, chociaż przed się nie rozciągam - robię tylko rozgrzewkę (skłony, skręty, biodra, stawy), jeszcze w domu, potem truchtam kilometr, zanim dam ognia. Następnie znów truchcik do domciu i dopiero rozciąganie - w ciepełku. I raczej rozciąganie statyczne, bez wymachów, wykopów (może dlatego, że miejsca mało). Wypijam pół litry izotoniku, ew. piję jeszcze mineralną. Jak jestem po pracy, to przed treningiem wciągam żel energetyczny, obiado-kolację dopiero po treningu (nie miałbym siły na głodniaka ani po posiłku).

Po rowerze też się rozciągam, nawet po zejściu ze Śnieżki robimy zawsze sensację na parkingu rozciągając się

 

Pozdrawiam

[adhed]

Bieganie to super pomysł i bardzo dobrze, że to robisz. Jeśli celem nie jest start w zawodach i rywalizacja o czołowe lokaty, to bardzo specyficzny trening nie jest wcale potrzebny, a na pewno nie jest potrzebny na siłę w zimie gdy pogoda nie pomaga, a alternatywą miałoby być kręcenie w pokoju... ;) Także bardzo dobrze robisz, że rozwijasz też inną dyscyplinę, a co za tym idzie swoją ogólną sprawność, co na pewno pozytywnie wpłynie na Twój organizm. Zima to super czas na wzmocnienie całego ciała, bo jednak jak zawita wiosna i lato to większość z nas spędza wolny czas na rowerze i choć daje mnóstwo frajdy to sporo ogranicza! :D 

[spidelli]

@adhed

Dzięki za wsparcie, ładnie to ująłeś - trenażer, aplikacje - faktycznie to miałoby sens, jakbym chciał się ścigać. Bieganie teraz jest ok, ale jak tylko pogoda/pora roku się zmieni na rowerową... to już chyba nie pobiegam za wiele

Pozdrawiam!

 

 

[KrissDeValnor]

Przesadzasz, bo każda pogoda jest dobra ( no prawie ), tyle że zimą inaczej się jeździ, więc na zewnątrz ciężko budować jakąś super formę, ale jak się nie ma jakiegoś strasznego parcia na wyniki i ich śrubowanie, to nawet takie turlanie się po "lodowcu" jest lepsze od siedzenia w kapciach przed telewizorem

[spidelli]

Pewnie, że z prawdziwą przyjemnością zrobiłem w sobotę 20-km pętelkę Ale jazda w porywach silnego wiatru, zmuszającego do walki o utrzymanie równowagi czy po oblodzonej nawierzchni, to typ przyjemności, w którym nie gustuję

Może stary cykor jestem ale bałbym się w takich trudnych warunkach, że uszkodzę rower albo siebie. No i faktycznie trudno jakiś plan zrealizować, jak warunki zewnętrzne zmuszają do rewizji - miały być krótkie interwały, a 10 km szarpiesz pod wiatr ze łzami w oczach

Deszcz mi nie straszny, byle było powyżej zera, w przymrozki też jeździłem ale było słonecznie, wiatr też mnie łapał na trasie, w polach. Ale lodu to się jednak boję, zwłaszcza jak człowiek zmęczony...

W końcu nikt nie mówił, że będzie łatwo

Wczoraj wracałem z roboty do domu 2,5 godziny - na drogach lodowiec, wypadki - może dlatego, że mam dość wrażeń z jazdy samochodem do roboty w każdych warunkach to wolę rower traktować jako czystą przyjemność

[spidelli]

Dziś miał być dzień lekki kółeczko 20 km ale pogoda taka piękna i pękło 72 km po pagórkach, jedną z moich tras. Podjazd prawdę Ci powie i dłuższy rozbrat z rowerem i tą trasą (równo 2 miesiące) oraz skupienie się na bieganiu dały ciekawe efekty - czułem moc w nogach i mój referencyjny podjazd w końcu zrobiłem na raz a nie na raty Fakt, że też rozebrałem go taktycznie i zrobiłem najwolniej jak się da, ale nie wszedłem wyżej niż w 3 strefę tętna

Minus jest taki, że tyłek boli, nadgarstki bolą i wymarzłem się jak cholera - niby słoneczko ale na zjazdach albo w lesie jednak zimno....

Ogólnie utwierdzam się w przekonaniu, że to była dobra decyzja - rower stacjonarny albo trenażer na razie (albo i wcale) nie jest mi potrzebny i solidną podstawę zrobię biegając.

Szkoda, że telefon mi padł i puls i kadencję mam tylko z połowy trasy

[spidelli]

Miałem ostatnio chwilę zwątpienia widząc trenażer w ofercie Lidla, biłem się z myślami czy go nie kupić. 

Postanowiłem jednak nie kupować i biegać

[Piter233]

I dobrze. Do trenażera trzeba mieć bardzo dużo samozaparcia.

[spidelli]

@Piter233

być może jeszcze przyjdzie czas na trenażer. Nie mam porównania, bo nie robiłem jeszcze treningu typowo rowerowego ale naprawdę uważam, że bieganie mi dużo daje.

Wracając do treningów, to - tak jak pisałem gościnnie w innym wątku - całkiem konsekwentnie realizuję plan (jedna niedziela wypadła ale miałem dreszcze i nie było wątpliwości czy biegać/pedałować czy leżeć pod kocem).

Zastanawiam się nad Frielem (którego książka jest dla mnie za ambitna na razie), który ciągle powtarza, żeby nie przeholować i odpuścić, bo kontuzja albo przemęczenie są gorsze od jednego opuszczonego treningu. Mój plan ma się nijak do jego planów ale pisze on o tym, żeby po cyklu odpuścić jeden tydzień.

Zatem zastanawiam się czy nie zrobić sobie przerwy na 2-3 treningi czy tam tydzień. Drażliwość, niezbyt dobry sen - może wynikają ze zmęczenia treningiem, może z trybu życia ale brak świeżości w nogach przy włażeniu po schodach już mnie zastanawia

A zastanawiam się, bo póki co trudno mówić, bym zwiększał obciążenia - jadę schematem a jedynym jego złamaniem była niedzielna wycieczka na 72 km (zamiast lajtowej niedzieli było dość mocno). Tymczasem Friel pisze o przerwie po cyklu z narastającym obciążeniem.

Drugie pytanie, może retoryczne, może ktoś coś zaproponuje - nie określiłem na sztywno terminarza, np. że trenuję do 28 lutego, po prostu zakładając że wraz z dłuższym dniem i lepszą pogodą po prostu zacznę pedałować zamiast biegać. Chociaż może zostawię sobie jeden dzień biegowy dla urozmaicenia.

[nossy]

nie ślędzę tego wątku od początku, ale może to już małe przemęczenie. Stosujesz jakąś periodyzację, mikrocykle np.: 2 tygodnie pełnego treningu i 3ci regeneracyjny? Drażliwość i kiepski sen to sygnał od Twojego organizmu, że czas lekko zwolnić. Filozofia treningu Friela jest ciekawa, ale już lekko stara. Są już nowsze metody treningowe, ale wszystkie łącznie z Frielem mówią jedno- lepsze niedotrenowanie niż przetrenowanie. Ja kiedyś nie odpuściłem, przyszły wirusy, choroby, osłabienia-półtora sezonu wychodziłem z dołka. Regeneracja i dieta to równie istotne rzeczy jak trening.

[spidelli]

@nossy

Dziękuję CI za opinię. Niewiele wiem o treningu, stąd pomysł, żeby rzucić tutaj to co sobie obmyśliłem i czekać na uwagi Metoda się sprawdza

Właśnie nie zaplanowałem żadnych przerw regeneracyjnych, co już ujawniło się jako błąd. Zamierzam nie trenować w sobotę i niedzielę i zacząć dopiero od wtorku. Taka ciekawostka psychologiczna - jakbym zaplanował miesiąc wcześniej to bym nie miał tego ukłucia, że pękłem

Ale serio - nie zaplanowałem, to był błąd, odpocznę 4 dni, zobaczę jak mi pójdzie. Dziś było ciężko - brak siły, kamienne łydki. Do tego żona się przeziębiła i ja też czułem już drapanie w oskrzelach

Generalnie czułem już pewne zniechęcenie przed bieganiem no i subiektywnie brak sił w trakcie. Tempo całego treningu trudno porównywać, bo jakby mi się poprawiło ale raczej wolniej biegam szybkie interwały a szybciej wolne A tak naprawdę zależy też jak szybko na koniec treningu ściągnę rękawiczki, wyjmę telefon z uchwytu na ramię i zatrzymam aplikację

W każdym razie z tych wykresików na Runtastiku nic nie jestem w stanie wywnioskować

W tym tygodniu czułem też przykurcze z tyłu uda - jeszcze nie skurcz ale taki przykurcz (praca siedząca, podwijanie nóg pod fotel) ale to pewnie za dużo kawy

 

Raz jeszcze dziękuję za uwagi i lecę na kanapę regenerować się

 

Edyta: Kurcze ale dziś i tak miałem najwyższą prędkość średnią z całego miesiąca. Znaczy nie przemęczenie a coraz szybciej biegam

[arek_wro]

Pamiętaj tylko, że to że szybciej biegasz nie oznacza wzrostu formy na rowerze. Bieganie może jedynie spowolnić spadek formy rowerowej, ale na pewno jej nie podniesie. 

[spidelli]

@arek_wro

Tylko, że moja forma rowerowa była po prostu słaba. Brakowało mi siły czy raczej wytrzymałości na długie podjazdy czy trzymanie tempa, a 100 km w kilka godzin to jednak żaden wyczyn. Wystarczyło, że zsiadłem z roweru i przebiegłem kawałek  - w ogóle zero kondycji, brak sił na jakieś przyzwoite tempo.

Jakoś Ci nie wierzę (bo brak mi wiedzy, więc pozostaje wiara  ) że za miesiąc czyli w sumie po 2 miesiącach biegowych interwałów będę w gorszej formie na rowerze niż np. we wrześniu, gdzie sporo (jak na mnie) jeździłem.

W zeszłą niedzielę zrobiłem podjazd, który do tej pory rozkładałem na 3-4 odcinki. Nie wszedłem nawet do 3 strefy tętna, ba miałem niższe niż na prostym, gdzie starałem się jechać szybko.

Oczywiście może to kwestia taktyki, bo tym razem zacząłem spokojnie od dołu i kręciłem najwolniej jak się dało.

Może na Twoim poziomie wytrenowania bieganie nie daje progresu ale w odniesieniu do siebie spodziewam się postępów

Zrobi się cieplej, to będę mógł się sprawdzić, mam kilka odcinków referencyjnych więc albo po czasie albo po biegu, na którym podjeżdżam zorientuję się czy postęp jest

A, byłbym zapomniał - dlaczego tak uważasz?

Pozdrawiam

[arek_wro]

Jeżeli twoim celem jest robienie długich dystansów w dobrym tempie, to główna cecha jaką powinieneś rozwijać to wytrzymałość. Tą możesz zbudować tylko tłukąc kilometry na rowerze. Bieganie może być uzupełnieniem, ale nie zastąpi roweru. Nie wiem w jakiej formie byłeś we wrześniu, ale jeżeli była w miarę przyzwoita, to po kolejnym miesiącu biegania, moim zdaniem twoja wytrzymałość będzie w lesie w porównaniu z wrześniem. Nie zamierzasz się ścigać, więc nie masz czym się przejmować. Po prostu do swojej formy dojdziesz nieco później, ale nie ma co się łudzić, że bieganiem zrobisz tą samą robotę co na rowerze. 

[Waza]

Całkiem nieproszony, wypowiem się za @arek_wro. Dlaczego Arek tak uważa? Bo to inna motoryka, w dużym skrócie nie da się wytrenować i podnieść formy biegowej na batucie, bokserskiej na pływalni, koszykarskiej grając w szachy a kolarskiej biegając. Oczywiście, jeżeli się początkuje w sporcie, to jakakolwiek aktywność sprawia wrażenie istotnego podniesienia formy, ale jest to głównie forma dla tej właśnie aktywności. Zatem, jak napisał Arek, biegając będziesz zyskiwał formę biegową, ale w tym czasie kolarska w najlepszym razie nie padnie na twarz. Nie bez powodu kilkadziesiąt lat temu powstała taka dyscyplina jak przełaje. Kolarze szosowi, którzy rozpoczynają sezon wczesnowiosennymi klasykami, potrzebowali zimowego ścigania żeby należycie przygotować się do sezonu szosowego.

Edyta. Oooops, Arek sam odpowiedział 

[spidelli]

@arek_wro

@Waza

Dziękuję za komentarze. To szybsze bieganie to żart, metoda pomiaru jest tak niedokładna, że różnice na tempie i prędkości niczego nie dowodzą. Mam interwały na dystansie 4 km, w tym rozgrzewka i cooling to powrót truchcikiem do domu. Idealnie 4 km. Chyba że biegam po zewnętrznym torze bieżni, to koniec treningu wypada 200 m przed domem - to i tak biegnę A potem muszę wyłuskać telefon i zatrzymać apkę Wczoraj już mocno bolały mnie nogi po biegu ale czas był najlepszy z miesiąca Tak jak pisałem - szybkie interwały poszły wolniej, za to wolne - szybciej

Niewątpliwie macie rację jeśli mówimy o zasadzie ogólnej (zasada specjalizacji?) albo odnosząc się do swojego poziomu wytrenowania. Ja zacząłem jeździć na rowerze w czerwcu, najwięcej jeździłem we wrześniu ale to były jazdy, nie treningi. Moja forma, która rosła, bo poziomem odniesienia był poziom kanapy przed TV i tak była niewielka. Odkąd biegam (powiedzmy że trenuję) miałem okazję 3 razy wsiąść na rower - żaden materiał porównawczy ale mam wrażenie "mocniejszej nogi" i postrzegam to jako progres.

Zapewne jest gdzieś poziom, do którego bieganie podniesie mi "wydolność", "wytrzymałość" (niestety brak mi wiedzy, jak to określić), co odczuję i na rowerze. Powyżej tego poziomu nic mi to już rowerowo nie da, bo nie będzie to już trening specjalistyczny. Tylko że ja wciąż jestem poniżej tego poziomu.

No i druga sprawa, o której już pisałem wcześniej - nie przeprowadziłem żadnego treningu rowerowego, no może raz udało mi się zrobić jakiś interwał - 3 podjazdy + kilka "sprintów" - na więcej aura nie pozwoliła - więc też nie mam porównania, za mała próba.

Na koniec jeszcze trochę doleję oliwy

Cytat

Biorąc pod uwagę pogodę w Polsce, biegacze są w nieco gorszej sytuacji niż kolarze, którzy gdy nie mogą jeździć w zimie, często zamieniają rower na buty biegowe. Nic dziwnego, analizując badania naukowe, uniwersalnym rodzajem cross-treningu, który najbardziej poprawia VO2max. (maksymalny pobór tlenu) w innych dyscyplinach jest właśnie bieganie.

 

Źródło:

https://treningbiegacza.pl/artykul/bieganie-a-jazda-na-rowerze

Zatem biegając poprawiam VO2max

[arek_wro]

Problem w tym, że przy celu jaki sobie postawiłeś VO2 max nie jest tym na czym powinieneś się skupiać. Pomijam fakt, że zima dla kolarza to nie czas na rozwój VO2 max. Dla ciebie podstawową cechą do rozwoju jest wytrzymałość, a tu bieganie ci nie pomoże. Dla maratończyka pobicie czasu w sprincie na 100m nie oznacza wzrostu formy. Podobnie dla ciebie, to że lepiej się czujesz na podjeździe nie oznacza, że poprawiłeś wytrzymałość. Chcesz sprawdzić gdzie jesteś z formą, wsiadaj w weekend na rower i zrób 120 km. Przy okazji zrobisz sobie porządny trening. Wytrzymałości nie zbudujesz inaczej niż kręcąc konkretne kilometry na rowerze.

[spidelli]

A co mi da te 120 km, jeśli przejadę je spacerowo?

Musialbym jechać na wynik, żeby poprawić czas przejazdu (wyższe tempo) albo stałe wyższe tempo albo szybsze podjazdy (np. siłowo nie na kadencji), prawda?

Niestety prognoza na niedzielę dla mnie to +1 C i śnieg  

Poza tym robię krótką przerwę na regenerację

W miarę ustępowania zimy mam zamiar pedałować zamiast biegać, choć 1 dzień biegowy sobie zostawię.

Mój plan zakładał wymiennie rower albo bieganie ale po śniegu czy lodzie na 32 oponie jeździł nie będę. Mieszkam na przedgórzu, gdzie jednak są nieco gorsze warunki niż np. we Wrocławiu - zarówno pogodowe, jak i w kwestii utrzymania dróg. 

Mróz mi nie straszny, bo zrobiłem niedawno ponad 70 km po pagórkach w ujemnej temperaturze ale w słoneczny dzień. Śniegu i lodu jednak się boję - zwyczjnie nie stać mnie na chorobowe

Zatem biegam trochę z musu

 

Dzięki za cenne uwagi,

Pozdrawiam

[parmenides]

Nie wiem czemu się tlumaczysz. Bieganie jest super. 

 

[spidelli]

@parmenides

.... i wciąga

[Arni220]

W dniu 1.02.2019 o 07:43, arek_wro napisał:

Pomijam fakt, że zima dla kolarza to nie czas na rozwój VO2 max.

A to dla czego? Jeździć 3/4h wytrzymałości zimą w naszym klimacie gdzie lód i śnieg na drogach? Jaki to ma sens? Skoro nie można zrobić klasycznej periodyzacji jak zawodowcy w rejonie Teide, to trzeba zainteresować się odwrotną czyli zimą popracować właśnie nad VO2 i innym beztlenem (VO2 pow. 105%, ale i rozwija się w praktyce nawet w mocach maksymalnych, wszystko zależy od czasów przerw). Oczywiście by przystąpić do takich treningów trzeba już jakiś staż mieć. 

W dniu 1.02.2019 o 08:12, spidelli napisał:

A co mi da te 120 km, jeśli przejadę je spacerowo?

Dokładnie. Ostrożna jazda po śniegu i lodzie w temp. ujemnych, to nie wytrzymałość, to ostrożna jazda w mrozie. Tym sposobem nie zrobimy wytrzymałości żadnej, tym sposobem nabawimy się choroby i ewentualnie kontuzji.

W dniu 1.02.2019 o 08:12, spidelli napisał:

Śniegu i lodu jednak się boję - zwyczjnie nie stać mnie na chorobowe

Zatem biegam trochę z musu

Kup trenażer i zainteresuj się tym co wyżej napisałem, a bieganie śmiało będziesz mógł odpuścić.