[Próg LT] prawdziwość testu terenowego.

[Green_Pavel]

Witam. 

Przyznam szczerze jedno. Jestem zablokowany z treningiem. A to za sprawą braku wyznaczenia progu LT. 

Joe Friel przekonał mnie w swojej książce to zwoich siedmiu stref metabolicznych. 

Cóż z tego skoro jego 30-minutowy test terenowy wprowadza wg mnie spore zamieszanie. 

10 minut lekkiej jazdy po czym 20 minut czasówki. I tu powstają schody. Dlaczego? Nie ze względu na trudność, bo jestem w stanie pchać tyle czasu w trupa. 

Pisze żeby zrobić 3 pomiary (po 10- minutach i po 30, jak i średnią z całości). Popatrzcie co się dzieje. Jak pojadę np. sobie 10 minut na średnim tętnie 130 a 20 minut na tętnie 175 to średnia z całości powiedzmy wyjdzie 160.

A jakbym jechał np. pierwsze 10 minut na tętnie 110 to wyjdzie np. średnie z całości 150. Więc różnica spora i nie wiadomo co jest progiem mleczanowy wtedy, bo przecież nikt nie określił jak jechać te pierwsze 10 minut. Jedyne co jest wspomniane to by 10 minut nie przesadzać. Cóż, pojęcie względne. 

A gdyby liczyć średnią z ostatnich 20 minut to np. jadąc te 175 bpm uważam to za zbyt dużą średnia i próg LT, gdyż moje tętno max wynosi ok. 184 bpm. 

No wybaczcie ale nie jestem tak wytrenowany żeby próg LT mieć w granicach 95 % hr max. A umówmy się, że na te przykładowe 95 % hr max da się przejechać nad progiem te kilkanaście minut. 

Wiec jak to w końcu jest z tym pomiarem? 

POMOCY!!! Jestem zablokowany z treningiem a kłuć w laboratorium się co miesiąc nie zamierzam.

A może zegarek garmina co wyznacza lactate threshold? Hehe

 

[siejak1]

Jechać maraton godzinny lub tak szybko jak sam jesteś wstanie i zobaczyć średnie tętno z 60min. to będzie twój najbardziej realny próg bez pomiaru mleczanu z krwi.

[mess]

ale przecież test drogowy to 30 min full, tylko pomiar z ostatnich 20 jest...

[Green_Pavel]

No właśnie 30 minut. Ale wystarczy, że pierwsze 10 minut pojedziemy raz z jednym tętnem a raz z innym i mamy 2 różne wyniki nawet jeśli kolejne 20 minut jedziemy tak samo za każdym razem. Będą dwie różne średnie calosci i który brać wynik? Nic nie rozumiem. 

[mess]

Zielony Pavle, jedyne co musisz zrozumiec, to to, że 30min masz równo w trupa przejechać. Jak masz sprawdzony swój hr max to możesz też na jego podstawie sobie strefy wyznaczyć, teź będzie dobrze. Training Peaks całkiem elegancko wyznacza strefy na podstawie maksa.

[car13many]

16 godzin temu, Green_Pavel napisał:

Joe Friel przekonał mnie w swojej książce to zwoich siedmiu stref metabolicznych. 

Cóż z tego skoro jego 30-minutowy test terenowy wprowadza wg mnie spore zamieszanie. 

10 minut lekkiej jazdy po czym 20 minut czasówki. I tu powstają schody. Dlaczego? Nie ze względu na trudność, bo jestem w stanie pchać tyle czasu w trupa. 

Pisze żeby zrobić 3 pomiary (po 10- minutach i po 30, jak i średnią z całości). Popatrzcie co się dzieje. Jak pojadę np. sobie 10 minut na średnim tętnie 130 a 20 minut na tętnie 175 to średnia z całości powiedzmy wyjdzie 160.

A w jakiej książce i w którym wydaniu?

W "Biblii Kolarza Górskiego" (tylko nie pamiętam które wydanie) jest mowa o tym, że jedziesz 30 minut w trupa. Twoje LTHR to średnie tętno z ostatnich 20 minut jazdy. A pytam o książkę i wydanie bo podobno Friel zmienił koncepcję treningu z mocą w nowszych wydaniach książki.

U mnie LTHR jest około 93% HRMax. Tylko, że HRMax udało mi się tylko osiągnąć jeden raz na ostatnich metrach Uphill Race Sniezka. W czasie normalnych treningow, czy innych maratonow rzadko kiedy przekracza ono 188. Może w Twoim przypadku to właśnie HRMax nie jest wyznaczone poprawine.

 

[Waza]

Zawsze mamy jakieś HRmax, tylko różne zależnie od aktualnego stanu wytrenowania. HRmax to nie jest szczyt szczytów osiągnięty raz w życiu kiedy byliśmy w szczytowej formie.

[car13many]

Pełna zgoda. 

W mojej wypowiedzi celem było zaakcentowanie faktu, że wyznaczenie HRMax jest bardzo trudne (o ile możliwe). Stąd pytanie do @Green_Pavel czy jest pewny wartości swojego HRMax.

Osobiście wydaje mi się, że wynik testu terenowego Friel'a dużo lepiej estymuje LTHR niż jesteśmy w warunkach polowych wstanie wyznaczyć HRMax.

[Green_Pavel]

Właśnie tak myślałem, że moje HRmax to może wcale nie hrmax. W końcu na treningu bez zawodów tak naprawdę się go chyba nie osiągnie. Inaczej działa wtedy psychika. No cóż jak mówisz 30 minut w trupa to 30 minut. Tylko się zastanawiam jak to jest.... Kiedyś robiłem test na 5 km i wyszło, że przez około właśnie 30 minut mój pulsometr mokazywał 97-98 % hr max a przecież tyle bym beztlenu nie wytrzymał? Może to hr max rzeczywiście źle wyznaczył em ale nigdy nie potrafiłem się zmusić do większego wysiłku hak 185 bpm. 

Jeśli chodzi o czytanie Friel'a to czytałem "Treni g z pulsometrem". 

Wiem panowie... Jeśli chodzi o HRmax to po przeczytaniu tejże właśnie książki HRmax dla mnie się nie liczy i już się na nim nie opieram. Tak tylko sobie myślałem, że może to które mierzyłem parę razy jest rzeczywiste. 

Trening na podstawie hrmax to nic. Już przetestowałem te strefy Polara i Kaevonena i po nich wyniki wydolności miałem tylko gorsze. Już jak sobie orientacyjnie oszacowalem wg Friel'a to już po 2 tygodniach widziałem efekty! 

 

PS. A jeśli bym biegł(jechał) w trupa to może być taka sytuacja, że nastąpi moment, że muszę mocno zwolnić i tętna np. też nie będę mógł podbić np. z 90 % hr max do wyższej wartości  bo mi zmęczenie mięśni na to nie pozwoli? Wtedy jakąś część dystansu biegłbym ze względu na ograniczenia na niższym pułapie i średnia wyszła całkiem sensowna. 

[radetzky]

Na hr max nie ma co patrzeć. Po prostu 30 min w trupa ale żeby całość równo przejechać i za wynik przyjmujemy średnią z ostatnich 20 minut. Trasa w miarę płaska i tak aby się nie trzeba było zatrzymywać ani mocno zwalniać. Oczywiście po okresie odpoczynku bo na zmęczeniu to nam raczej zaniży.

[mess]

Jak masz dobrze wyznaczony hrmax to czemu nie ma na co patrzeć? wynik poprawnie wykonanego testu 30 minutowego w 99% zawsze będzie się zawierał w 90-93% HRmax.

[car13many]

Kluczem jest tutaj właśnie dobrze wyzanczony HRMax. 

Dużo łatwiej w warunkach drogowych wyznaczyć LTHR niż HRMax, kóry w testach polowych jest zawsze zaniżony.

Pytanie czy  LTHR również nie jest zaniżony w czasie testu drogowego - nawet w przypadku osoby znającej swoje możliwości? 

 

[Green_Pavel]

Dzisiaj zmobilizowałem się i wykonałem test J. Friel'a (na razie na bieżni 400 m)! 

Jeśli chodzi o to co niektórzy tu piszą to koryguję jedną rzecz. Wróciłem wczoraj do strony na której jest opisana procedura testu i jest tam napisane, że test owszem ma mieć 30 minut, ale pierwsze 10 nie powinno się biec/jechać w trupa tylko troszkę słabiej. Wszystko dlatego, iż wielu zawodników chciało całe 30 minut dawać czadu na maxa i jak się okazywało nie ukończyli testu. Ja chciałem tego uniknąć więc pobiegłem jak napisał autor. 

Średnie tętno z całości = 178

Średnie tętno z pierwszych 10 minut = 174

Średnie tętno z ostatnich 20 minut - 179! 

Dodatkowo HRmax na chwilę obecną ku zdziwieniu wyniosło nie jak sądziłem 185, a 188! Ostatnie metry zmotywowały mnie, ponieważ ktoś biegł obok mnie na innym torze i tak się złożyło, że był trochę przede mną więc ostatnią minutę tak pocisnąłem.... czując się jak na zawodach i odkrywając tym samym swoje nowe hr max, czyli 188!

I teraz tak... LTHR=179 co daje znowuż 95% HRmax. No wybaczcie ale biegam dopiero rok a takiego procent LT z hr max nie ma nawet olimpijczyk.

Przykładowo nawet jakbym miał hr max ze 192 bpm to dalej było by to ponad 90 % hr max. Więc i tak coś za dużo. Nawet najlepsi zamykają się w 90 %! Wiem, że za bardzo się koncentruje na tym hr max ale nawet ten próg 179 bpm bardzo mnie zdziwił.... 

W dniu testu byłem wypoczęty, ponieważ miałem kilka dni przerwy od mocnych treningów. 

Co wy o tym wszystkim sądzicie? 

[mess]

no próg u Friela od 4 strefy się zaczyna, do tego z biegania nie powinieneś używać stref do roweru, wartości będą inne.

[Green_Pavel]

Wiem. Strefy inne dla biegania i roweru - to oczywiste. Strefa 4 to tzw. subthreshold (podpróg) i w nim powinno się trenować najwięcej do długich dystansów tj. maratony, półmaratony, wyścigi kolarskie.

[arek_wro]

Nie wiem jak to jest w bieganiu, ale w teście drogowym Friela, maksymalne osiągnięte tętno nie ma nic wspólnego z HRmax. Po 30 minutach ciężkiego wysiłku raczej nie bedziesz już w stanie wejść na wysiłek windujący tętno na HRmax.

[Waza]

Test 30 minutowy wg. Friela służy do ustalenia progu LT. Do ustalenia HRmax wg. Friela służy test 4 minutowy.

[Green_Pavel]

A ja wszedłem na hr max dlatego, że czułem jak nie przesadzić w czasie testu. Ktoś kto przesądza to potem na finiszu właśnie nie jest w stanie wejść w rejony HRmax. No ale cóż.... Dajmy już spokój z tym HRmax, bo schodzimy z tematu. 

Jeszcze niebawem sprawdzę w jednej apce na androida pomiary magicznych danych o nazwie RMSSD oraz SD1. Z tego co widziałem to są one idealnie zależne od krzywej mleczanowej tylko odwrotnie (jakby przekręcić wykres z lewej na prawą) . Jeśli to się potwierdzi po moich testach/badaniach to wielu ludzi odetchnie z ulgą i już nie trzeba będzie robić katorżniczych testów ani kuć się igłami. Trzeba tylko sparować telefon z pulsometrem i przeprowadzić progressive test (nie tak męczący jak czasówka. Ha. 

Ale już się pochwaliłem co odkryłem więc pewnie nie wypali. Oby nie było klapy. 

[arek_wro]

Po pierwsze, nawet jeżeli na końcówce słaniałeś się już na nogach, to nie oznacza, że doszedłeś do swojego tętna maksymalnego. Po tak długim wysiłku nie jesteś w stanie zmusić już serca do pracy na maksa. Z ciekawości sprawdziłem i przy 20 minutowym teście FTP, czyli jeździe w trupa gdzie na końcu już niemal rzygałem, moje tętno dotarło do poziomu około 10 uderzeń poniżej HR max. 

Po drugie, nie ma sensu bawić się w aptekarza przy strefach opartych o tętno i amatorskim uprawianiu sportu. Tętno to bardzo kapryśny wskaźnik, wystarczy się nie wyspać, wypić trochę alkoholu dzień wcześniej, stres w pracy, adrenalina na wyścigu i wszystko idzie się walić. Każdy test to tylko przybliżenie na podstawie tysięcy osób, które takie testy przeszły i porównania ich z testami laboratoryjnymi. Ich założenia są oparte na uśrednieniach lub na najbardziej typowych osobnikach, a czy takim jesteś pewnie nigdy się nie dowiesz. Te dwa czy trzy uderzenia serca na minutę naprawdę nie zrobią różnicy w twoich sportowych osiągnięciach. 

[Green_Pavel]

Odnoszę tu sugerowanie jazdy z pomiarem mocy. Ale nic z tego! Skoro uważasz, że na tym poziomie różnica kilku uderzeń nie robi wielkiej różnicy to i tym bardziej nie zamierzam (i nigdy nie zamierzałem) inwestować 2 tys. w czujniki pomiaru mocy. Dla mnie to zwyczajnie za drogie. Wolę te 2 tys. wydać na wymiane siodełka i kierownicy jak będę kupował nowy rower, bo jak wiadomo to nigdy nie pasuje. 

[arek_wro]

Nie sugeruję zakupu pomiaru mocy, tylko wrzucenie na luz z aptekarskim podejściem do wyznaczenia stref tętna. 

[Green_Pavel]

A tak w ogóle to zdziwił byś się, ale u mnie to wygląda tak:

Po słabym wysiłku nie wejdę na HRmax czy też na wyżyny swojego pulsu. 

Po długim i ciężkim wysiłku wejdę. 

A po długim i ciężkim wysiłku i po wejściu na wyżyny możliwości (długi sprint) nawet po jakiejś tam kilkunastominutowej przerwie już na szczyt nie wejdę. Więc trochę się to kłóci z Twoim pisaniem, iż po tym jak słaniałem się na nogach nie można wejść na maximum swoich możliwości. 

U mnie sytuacja wygląda właśnie tak jak przedstawiłem. 

Poza tym to, że jednego dnia możemy mieć podwyższony puls to nie oznacza od razu zmian w strefach. Po prostu, gdy mamy słabszy dzień, zmęczenie to będziemy tylko szybciej wchodzić na wyższy puls co wymusi na nas jedynie zmianę tempa na mniejsze(to jedyna objaw) , a nie od razu jakieś ponowne testy i wyznaczanie stref. Gdyby ciągle trzeba było robić testy bo wg niektórych strefy wariują z dnia na dzień to nigdy nie byłoby czasu na normalny trening i zrobiła by się z tego swego rodzaju paranoja. Na szczęście tak nie jest jak niektórzy sądzą. Próg rzadko się zmienia tak samo jak i hrmax(to raczej tylko z roku na rok jak jesteśmy coraz starsi). 

 

PS. A aptekarskie podejście to nie test terenowy raz na jakiś czas tylko kłucie się igłą w laboratorium. 

[arek_wro]

Strefy w zależności od wielu zmiennych mogą się zmieniać nawet bez zmiany poziomu naszego wytrenowania. Najbardziej jaskrawym przykładem są wyścigi, kiedy u wielu osób adrenalina winduje tętno powyżej typowej wartości dla danego poziomu wysiłku. W takim przypadku próg mleczanowy wyrażony w HR przesuwa się mocno w górę. Oczywiście wyrażony w watach jest tam gdzie był. 

Dlatego właśnie piszę, że nie ma sensu podchodzić tak dokładnie do wyniku testu. Tym bardziej nie ma sensu przeprowadzania takich testów zbyt często. Jeżeli zrobiłeś już test, wyznacz sobie na jego podstawie strefy i spróbuj jak to działa. Po jakimś czasie sam poczujesz jeżeli znacznie przesadziłeś w górę lub w dół. 

 

[Green_Pavel]

Raz na jakieś 6 tygodni się przeprowadzi taki test. O ile psychika pozwoli. 

Nie sądzę by podczas zawodów strefy się przesuwały, bo tak to nigdy by nikt nie pojechał tak jak zaplanował. Przykładowo mamy tętno HRmax 190 a po wpływem stresu urośnie o 20 uderzeń? Nie sądzę. Prędzej ktoś by umarł.

Uwazam,że tu się mylisz, bo gdyby tak było stres powodowałby zawsze wzrost formy skoro przesuwały próg. 

A jak mamy jakąś wartość tętna wyżej niż zawsze no to nie pojedziemy powyżej niej np. w strefie 5b dłużej niż zawsze a wręcz przeciwnie. I do tego pojedziemy znacznie wolniej. 

A patrzeć tylko na samą moc to głupota. Ktoś będzie miał podwyższony puls danego dnia a uprze się, że chce jechać na mocy progowe no i co? I nie ujedzie przez tyle czasu co zazwyczaj bo podwyzszine tętno mu na to nie pozwoli. 

[arek_wro]

Pod wpływem stresu tętno rośnie, ale nie liniowo. Im bliżej HR max tym bliżej zera jest to przesuniecie. Przykład stoisz w sektorze startowym i twoje tętno to 120, podczas gdy normalnie byłoby koło 70. Przy maksymalnym wysiłku dojdziesz do HR max nawet przy stresie. 

Tętno nie jest bezpośrednio związane z twoi progiem mleczanowym. Próg mleczanowy związany jest z określoną pracą lub mocą, a tętno w normalnych warunkach rośnie wraz z ich wzrostem. Próg z tętnem związane są więc pośrednio i wystarczy właśnie stres żeby cała układanka zaczęła się nieco sypać. Tak jest w moim przypadku, na treningu przy 250W moje tętno jest koło 150, a na wyścigu pod 170. Dlatego właśnie na wyścigu o pulsometrze mogę zapomnieć, a wyższe tętno pod wpływem stresu nie przeszkadza w pojechaniu na zaplanowanym poziomie mocy. Na treningu po 20 minutach na tętnie 170 umieram. Na wyścigu takie tętno trzymam przez 1,5 godziny. Powód jest prosty, bez adrenaliny 170 to tętno powyżej mojego progu. Na wyścigu przy tym tętnie wciąż jadę poniżej progu, bo tętno z progiem się rozjeżdża.