[Plan Treningowy] pomoc w stworzeniu planu treningowego

[Dzaku182]

Witam Wszystkich serdecznie,

 

jestem nowy na forum i bardzo potrzebuje pomocy doswiadczonych kolarzy, jezdze na rowerze szosowym od najmlodszych lat ale tak szczerze od dwoch lat staram sie trenowac regularnie zaczalem brac udzial w wyscigach kolarskich dla amatorow, posiadam rowniez konto Strava oraz TrainingPeaks do wgladu moich postepow. Przeczytalem wiele ksiazek o tematyce kolarstwa szosowego ale powiem szczerze ze sam nie wiem od czego zaczac jezeli chodzi o planowanie treningu. Budowanie bazy itd. wszystko w teorii brzmi bardzo fajnie ale jak to przelozyc na treningi? zrobilem test CTS wyniki mam nastepujace:

1 Test 8 minut:

Srednia watt 362

Puls 179

Kadencja 91

ocena zmeczenia 9

2 Test 8 minut:

Srednia watt 301

Puls 175

Kadencja 82

Ocena zmeczenia 10

Srednia z testow:

Moc: 362

Puls:179

 

Na podstawie tego testu rozpisalem sobie trening nastepujaco:

1 tydzien

(Poniedzialek)Endurance Miles 1 godzina:

Intensywnosc 5/10

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Wtorek) Steady State 1godz15min:

4x10 minut z przerwami 5 min

intensywnosc 7/10

Kadencja 85-95

Puls 165-169

Moc 311-326

(Sroda) Tempointervalle 1godz15min:

3x15min z przerwami 5min

Intensywnosc 6/10

Kadencja 70-75

Moc 280-320

Puls 140-160

(Czwartek) Odpoczynek

(Piatek) Endurance Miles + Tempointervalle:

4x15min Tempointervalle 6min przerwy pomiedzy

Kadencja 70-75

Moc 280-320

Puls 140-160

Intensywosc 5/10

Endurance Miles 

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Sobota) Endurance Miles 2godz30min:

Kadencja 85-95

Puls 89-163

Moc 163-264

(Niedziela) Odpoczynek

Trening mam rozpisany na 4 tygodnie w razie potrzeby zamieszcze rowniez kolejne tygodnie ale na poczatek chcialem sie dowiedziec czy wogole ma sens taki rodzaj treningu.

Moje dane wygladaja nastepujaco:

Wzrost 183cm

Waga 79kg

Wiek 29lat

Do dyspozycji mam trenazer, rower Mtb oraz rower szosowy. Moim celem na nastepny rok jest znalezienie sie w pierwszej 100 podczas sierpniowego wyscigu dla porownania w tym roku osiagnalem 149 miejsce. Chce rowniez popracowac nad srednia predkoscia a dokladniej chce osiagnac 33km/h na odcinku testowym. Problemy jakie mi doskwieraly podczas ostatniego wyscigu to na pewno brak wytrzymalosci, na podjazdach nie mialem problemu z wyprzedzaniem innych zawodnikow ale niestety na prostej trasie sytuacja sie odmieniala i bylo widac ze brakuje mi wytrzymalosci. Zalezy mi na stworzeniu planu treningowego ktory pomoze mi polepszyc moja wytrzymalosc. Czy mogl by mi ktos w tym pomoc poniewaz sam nie ogarniam tego wyszystkiego chociaz literatury na temat kolarstwa mam sporo. Nie jestem w stanie pojac jak mam budowac baze i w sumie nie wiem od czego sie teraz zabrac kiedy sezon sie powoli konczy a ja mam przed soba jeszcze dwa wyscigi. Troche sie rozpisalem ale ciezko mi bylo zamiescic to wszystko w kilku zdaniach:) 

Bardzo dziekuje za zainteresowanie tematem.

 

Pozdrawiam 

[arek_wro]

Jak mierzyłeś moc? Co znaczy 1 test 8 minut średnia watt 362W, 2 test średnia watt 301W? Średnia z testów 362 W??? 

[wojtas7]

3 godziny temu, arek_wro napisał:

Jak mierzyłeś moc? Co znaczy 1 test 8 minut średnia watt 362W, 2 test średnia watt 301W? Średnia z testów 362 W??? 

Z postu wynika że kolega wie dużo więcej od Ciebie a Ty zadajesz pytania, dziwne. Czytałeś książkę CTS, że próbujesz doradzać?

 

A teraz dla autora postu:

- Wybrałeś plan treningowy CTS. Czy przeczytałeś książkę i założenia tego planu? Krótko mówiąc, bo nie chcę powtarzać książki, ten plan jest specyficzny i przeznaczony dla ludzi dysponujących jedynie 6h tygodniowo. Plan jest bardzo ciężki, jeśli masz pomiar mocy to nie oszukasz i w późniejszych tygodniach niektóre interwały robi się do porzygania.. Plan generalnie jest dla osób doświadczonych, w sensie kilka lat treningów już za sobą.

- Plan CTS jest przeznaczony na bardzo szybki przyrost formy, trenujesz 8 tygodni narastająco, następnie jest plan na kolejne 4 tygodnie na utrzymanie formy, i autorzy książki bardzo zwracają uwagę na odpuszczenie i kilku tygodni regeneracji. Innymi słowy - nie ma nic za darmo i obiecywany realny przyrost 15-20% trwa krótko i jest okupiony generalnym zmęczeniem. Jeśli szykujesz się pod konkretną imprezę docelową to super plan, ale jeśli masz przez sezon starty co tydzień/dwa to już gorzej.

- Wracając do Twoich pytań:   twój test CTS jest zrobiony błędnie. Za dużą różnicę w mocy miałeś w pierwszej próbie 8 minut i w drugiej próbie. Napisałeś "średnia" ale to nie jest średnia ale wartość wyższa. Jednoczesnie pokazujesz moc i tętno, tu musisz podjąć decyzję i trenujesz albo na tetnie albo na mocy (duzo lepiej). 

Zrobić sam test CTS nie jest łatwo i widać że nie udało Ci się tego zrobić poprawnie. Za mocno poszedłeś pierwszą próbę. Ważniejsze by było jeszcze przeanalizować rozkład mocy przez te 8 minut. Należy iść tak mocno, żeby ostatnią minutę jeszcze iść w trupa. To jest bardzo trudne żeby się nie zatkać i osiem minut równym bardzo mocnym tempem robić test. Ale i tak dużo łatwiejszy niż Frielowe 20/30 minut ;-)  Musisz wypocząć, nie pić za dużo kawy, dobrze się nawodnić, i powtórzyć test. Czy test robisz dokładnie na tej samej trasie bez ruchu samochodowego i bez świateł? Autorzy zalecają jechać test 8 minut i spokojnym tempem ok 15 minut wrócić na miejsce startu i powtórzyć test z tego samego miejsca.

- Piszesz o celu. Cel znalezienie sie w pierwszej setce - bardzo dobry cel. Realny, umiejscowiony w czasie, ambitny. Natomiast cel osiagniecia sredniej 33 jest słaby - predkosc srednia jest bardzo zludna. W grupie mozna miec i 37 kmh jadac na kole albo z wiatrem. Niemiarodajne to jest bardzo.

 

Na sam koniec mówisz o budowie bazy i że masz jeszcze 2 wyścigi itd. To tez pokazuje że raczej nie do końca wiesz o tym planie CTS ;-)

[arek_wro]

1 godzinę temu, wojtas7 napisał:

Z postu wynika że kolega wie dużo więcej od Ciebie a Ty zadajesz pytania, dziwne. Czytałeś książkę CTS, że próbujesz doradzać?

Troszkę pokory kolego, zanim zaczniesz oceniać innych nic o nich nie wiedząc...

Książkę Carmichaela czytałem i parę innych też. Pytanie o moc zadałem nie bez przyczyny, bo jeżeli był to pomiar z trenażera, to bez miernika mocy i tak nie będzie w stanie zaaplikować wyników do jazdy na zewnątrz. Poza tym dopiero droższe trenażery mają pomiar, który jest porównywalny z miernikami. Pytanie o moc z testu 8-minut dotyczyło właśnie średniej, która jak sam zauważyłeś nie jest żadną średnią. Carmichael zaleca branie wyższej z dwóch prób, ale wiele innych źródeł bierze średnią. Robiłeś na przykład test 8 minut na TrainerRoad? Tam brana jest średnia z dwóch prób. Tak czy owak różnica 60W między próbami świadczy albo o skopaniu testu albo o niewiarygodnym pomiarze mocy. Dlatego też o sposób pomiaru pytałem. Strefy wyznaczone w oparciu o taki test są kompletnie bez sensu, bo jeżeli ktoś umiera po 8 minutach na 301W, to życzę powodzenia na tempówkach 3 x 15 minut w przedziale 280-320W. 

Do autora tematu. Jeżeli nie jesteś w stanie ułożyć sam sensownego planu treningowego, to skorzystaj albo z gotowców albo z pomocy trenera. Książka Carmichaela oferuje trochę gotowców, inną opcją jest wykupienie Trainer Road. Tam też jest tego dużo. Jak masz trochę kasy i korzystasz z Training Peaks, to masz gotową platformę do współpracy z trenerem. 

 

[Dzaku182]

Dziekuje WOJTAS7 oraz AREK_WRO za zainteresowanie tematem, 

Jezeli chodzi o Sam test to mam stala trase o w miare rownym terenie bez wiekszego natezenia ruchu, test robilem pierwszy raz i wiem z literatury ze bardzo duzo potrzeba doswiadczenia aby wykonac ten test poprawnie ale poprostu chcialem miec jakis punkt zaczepienia, test robilem dwa razy, pierwszym razem na rolce i dzieki temu mam rowniez wyniki w watach, niestety nie posiadam miernika mocy w rowerze. Co zaowazylem po zrobileniu tego treningu 4 tygodniowogo to tylko tyle ze strasznie mnie obciazyl i ogolnie bylem jeszcze slabszy na zawodach, dlaczego go wybralem glownie z tego powodu ze mam juz 29lat i chcialem w miare szybko nadrobic stracony czas niestety dochodze do wniosku ze tak to nie dziala i szukam innego rozwiazania poniewaz widze po ostatnich zawodach ze mimo iz mam sile na podjazdach to brakuje mi wytrzymalosc i dlatego glownie zawracam sie do was o pomoc w sprawie zmiany tego planu, na dzien dzisiejszy jezdze odcinki okolo 80km z kadencja pomiedzy 80 a 90 i nic wiecej nie robie poniewaz nie chce sie przetrenowac, mam w tym miesiacu jeszcze jeden wyscig okolo 99km kryterium z okrozeniami po 11km i wiem ze wiele nie zwojuje do tego czasu, jedno jest pewne chce przyszly rok zaczac calkiem inaczej, a mianowicie chce zeby wszystko mialo rece i nogi, dlatego szukam osob ktore sa w stanie dac mi jakis wstepny zarys takiego roku treningowego jak on orientacyjnie wygladac powinien. Nie licze oczywiscie na gotowce ale moze na jakies wskazowki. 

Pozdrawiam serdecznie

[arek_wro]

Jeżeli nie masz miernika w rowerze, to z watami daj sobie spokój. Musisz niestety polegać na tętnie. Jeżeli skopałeś test CTS i wyznaczyłeś sobie za wysokie progi, to całkiem możliwe, że się zajechałeś i stąd zniżka formy. Ułożenie naprawdę sensownego planu nie jest takie proste i wymaga trochę więcej wiedzy niż przeczytanie paru książek. Sam to już chyba widzisz. Jeżeli chodzi o wskazówki, to przede wszystkim nie jeździj ciągle tego samego. Jeżeli nie będziesz wprowadzać nowych bodźców będziesz stać w miejscu. Po drugie skup się na intensywnościach, które są ci potrzebne na wyścigach. Inaczej trenuje się pod Iron Mana, inaczej pod XC, bo inne cechy są tu potrzebne. W necie jest naprawdę sporo gotowców pod konkretne typy zawodów. Spróbuj przeanalizować taki plan dzień po dniu i tydzień po tygodniu, żeby zobaczyć pewne schematy i zależności. Jak zmienia się intensywność lub czas trwania, kiedy jest regeneracja, itd. Później testuj na sobie, co działa, a co nie. Nie licz na to, że ktoś tu wyskrobie jakiegoś cudownego posta, po którym wszystko stanie się wreszcie jasne. 

[Dzaku182]

Czy mogl bys podac mi wskazowke gdzie mam szukac tych przykladowych planow? Przeszukalem Google ale szczerze nic nie znalazlem, nie mam zielonego pojecia gdzie szukac za kazdym razem kiedy wpisuje plany treningowe wyskakuja mi strony na ktorych za ulozenie planu oczywiscie trzeba zaplacic... 

[arek_wro]

No niestety, wiedza kosztuje  Być może ktoś zna darmowe źródła, ja niestety nie. Jeżeli masz książkę Carmichaela, to tam masz trochę planów. Pytanie na ile wpasowują się w twoje wymagania. Możesz też wykupić sobie TrainerRoad. Tam masz sporo gotowych planów rozłożonych praktycznie na cały sezon. Co prawda jest to platforma pod treningi na trenażerze, ale płacąc zdaje się 10$ za miesiąc masz całe 30 dni, żeby rozkminić jaka jest ich struktura i na tej podstawie ułożyć coś pod siebie. 

[wojtas7]

Wow to zwracam honor, przepraszam.

Wracając do meritum - korzystaj z książki CTS ale przeczytaj ją całą, w niej jest bardzo dużo szczegółów.

[Dzaku182]

Dziekuje za cene uwagi, Co sadzicie o gotowych planach treningowych w Strava? Mialem konto premium na miesiac ale jakos tak nie przemawialy do mnie te treningi ze tak powiem byly strasznie monotonne. Macie jakies doswiadczenia z ta aplikacja? 

[arek_wro]

Plany ze Stravy opierają się na CTS. Tyle, że są one dość krótkie i skupiają się w zasadzie na krótszych lub dłuższych podjazdach oraz sprintach. Szczerze mówiąc, jak je wprowadzili myślałem, że będzie się to rozwijać, ale chłopaki stanęli z tym w miejscu i nic się nie dzieje. Jeżeli ktoś szuka planu w dłuższym horyzoncie czasowym, to Strava niestety nic ciekawego nie oferuje. 

[mess]

23 godziny temu, arek_wro napisał:

Poza tym dopiero droższe trenażery mają pomiar, który jest porównywalny z miernikami.

Tacs Flow Smart  999 ziko

[arek_wro]

Miałem Tacx Flow Multiplayer i mam sporo zastrzeżeń do jego pomiaru mocy. Flow Smart to nowsza konstrukcja, ale i tak dokładność jest na poziomie 10%, czyli trochę słabo. Robiłem kilka prób porównawczych na trenażerze Elite Direto z wpiętym rowerem wyposażonym w pomiar mocy Stages, i na godzinnych treningach różnica na średniej mocy to 1-2W (słownie: jeden do dwóch watów)  

 

 

[Dzaku182]

Ja posiadam trenazer marki Elite Intera smart, ogolnie jestem bardzo zadowolony, jest bardzo cichy ale niestety nie jestem w stanie porownac tych wynikow poniewaz nie mam miernika mocy w rowerze. 

[mess]

8 godzin temu, arek_wro napisał:

Miałem Tacx Flow Multiplayer i mam sporo zastrzeżeń do jego pomiaru mocy. Flow Smart to nowsza konstrukcja, ale i tak dokładność jest na poziomie 10%, czyli trochę słabo. Robiłem kilka prób porównawczych na trenażerze Elite Direto z wpiętym rowerem wyposażonym w pomiar mocy Stages, i na godzinnych treningach różnica na średniej mocy to 1-2W (słownie: jeden do dwóch watów)  

 

 

ja zrobiłem dziesiątki godzin testów i jest bardzo dokładny, jednak aby ten efekt osiągnąć wymaga poprawnej kalibracji i dopiero po 20min wskazania są właściwe. Jest jeszcze kilka wariacji, ale generalnie spokojnie można na tym orać