[Trening] Przetrenowanie? Moze ktoś mio wyjaśni?

[Brombosz]

Przede wszystkim to zacznij od kuchni. Naucz się jeść tyle ile potrzebujesz i to co potrzebujesz. Nie chodzi mi o jakieś restrykcyjne diety, tylko o nawyki, o których nawet nie będziesz musiała myśleć, jak tylko poświęcisz na to trochę czasu wcześniej. A co i ile to już musisz doszukać sobie sama bo za dużo by tu pisać. Co do przerwy, to różnie. Ja jak czuję, że za bardzo poleciałem z treningami to zaczynam kolejne dopiero kiedy za tym zatęsknię, kiedy aż się rwę do wysiłku bo dawno nie było. A czy to kilka dni, tygodni czy miesięcy to już jest różnie. Raz odpuściłem na prawie rok i uważam, że było mi to potrzebne. Najważniejsze to stawiać sobie drobne cele i po kolei je realizować, niż skupić się na jednym, konkretnym i nie móc do niego dojść. Wszystko z umiarem, nie ma co się zajeżdżać tylko dlatego, że chce się już. Ani to zdrowe ani wygodne.

[Katrina]

@Brombosz

Zatem może ja napiszę co zjadłam dzisiaj?
- śniadanie - 4 małe kanapeczki z żywiecką i pomidorkiem
- do obiadu i po około 12 kostek czekolady Milka z orzechami (ale musiałam mieć powera umysłowego...)
- obiad - burger wołowy z frytkami bez zupy
- Jogurt Bakoma(?) kremowa z wiórkami kosowymi
- kolacji jeszcze nie ma
Wczoraj:
- śniadanie - 4 kanapeczki jw
- obiad: zapiekanka na mieście bo ganiałam przy Defiladzie focąc ile się da
- kolacja: nie mogłam się oprzeć: hamburger+cheeseburger + duże frytki z maka... :(
Ale i tak biorąc pod uwagę moją wagę ajk i to jak zapieprzam w robocie między serkownią a openspacem - to przepalam zdecydowanie wszystko.
Od jutra ograniczam czekoladę bo... nie będę jej już kupowała po prostu i tyle.
Mam wrażenie jednak, że ta chęć podjadania czekolady jest zwioazana z przetrenowaniem i chęcią nie wiem sama - nagrodzenia się za wysiłek?
Generalnie obecnie wystarcza mi byle co aby się zapchać, nie muszę szamać do chwili kiedy już nei jestem w stanie się ruszyć z miejsca

Tylko - co teraz? Tzn: kiedy wrócić na rower?

 

[arek_wro]

Przetrenowanie to nie to samo co przemęczenie. Żeby się przetrenować, trzeba się naprawdę zdrowo zajechać, a obstawiam, że nigdy nawet nie zbliżyłaś się do takiego stanu. Odpocznij aź poczujesz głód roweru i nogi zaczną z ochotą kręcić. Kolejne zwyciestwo w pucharze świata ci nie ucieknie, więc nie ma się co spinać. No i jak chcesz schudnąć to rzuć to świństwo, bo z burgeram, zapiekankami i frytkami to daleko nie zajedziesz. 

[Katrina]

Ok, wracam na zdrową ściezkę diety
Ale jak odróżnić to przemęczenie od przetrenowania?

 

[arek_wro]

• słaba wydolność fizyczna,
• osłabiona motoryka,
• bolesność mięśni, różnego typu zapalenia ścięgien, bóle przeciążeniowe,
• zaburzenia łaknienia oraz układu pokarmowego, zaburzenia parametrów układu krążenia,
• osłabiona odporność, infekcje górnych dróg oddechowych,
• obniżony poziom hemoglobiny, słaba tolerancja glukozy, niedobór azotynów, spadek stężenia minerałów, podwyższony lub obniżony poziom kortyzolu,
• problemy osobowościowe, depresja, apatia, niechęć do treningów i lęk przed rywalizacją, huśtawki nastroju, obniżona pewność siebie oraz bezsenność
  (źródło: Medical Tribute)

No to pracuje się tygodniami a nie tym, że damy sobie przez parę dni solidnie w kość.

[KrissDeValnor]

Brombosz
Jak dla mnie to miesiąc jest chyba granicą nieprzekraczalną - tak naprawdę, to po 2 tygodniach bez roweru jest zauważalnie słabiej, a np. jak miałem przerwę od 24 listopada do 6 stycznia, to już zaczynałem praktycznie od zera, mimo że nie trenowałem wcześniej według żadnych planów ( po prostu żwawo kręciłem ).
Rok to już musi być jakiś dramat - chyba, że różnica między miesiącem, a rokiem się zaciera, ale już nie pamiętam takiej przerwy.
W związku z tym, jak nic poważnego człowiekowi nie dolega, to nie powinien robić sobie zbyt długich przerw, bo zaczynanie od zera nie dla każdego będzie motywujące - tu dochodzi kwestia tzw. poziomu, bo jak wiadomo ludzie prezentują różny i dla kogoś np. moje tempo może być nieosiągalne, a dla innego będzie zwykłą luźną jazdą...

[Katrina]

@arek_wro - hmmm
- uszkodzone Ściegno Achillesa (SA) - było. Teraz jest lepiej
- zaburzenie łaknienia - tak, jadłowstręt ale może być skutkiem jeszcze czegoś innego
- osłabiona odporność? Było coś - trudne gojenie ranek po komarach
- obniżony poziom nastroju? Nie. Ale braki energii chwilami.
- bez zauważalnych problemów nazwijmy je psycho

@KrissDeValnor
No i tu jest problem. Bo to co ja przejeżdżałam przez te kilkanaście dni przed odstawieniem roweru 10.08 - to było nic. Pikuś. Ja normalnie obecnie (no dobrz, miesiąc temu) byłam w stanie kręcić dzień po dniu po wiecej niż 40-50km dziennie. Bez zastanawiania się czy podjadę na ten wiadukcik z V 13 czy 17 km/h.
Także moim skromnym zdaniem - jednak coś sie stało, skoro po tych kilkunastu dniach czułam się jak dętka.
Jutro czyli dziś zobaczę jak będzie po tygodniu :]
 

[Brombosz]

7 godzin temu, KrissDeValnor napisał:

Jak dla mnie to miesiąc jest chyba granicą nieprzekraczalną - tak naprawdę, to po 2 tygodniach bez roweru jest zauważalnie słabiej, a np. jak miałem przerwę od 24 listopada do 6 stycznia, to już zaczynałem praktycznie od zera, mimo że nie trenowałem wcześniej według żadnych planów ( po prostu żwawo kręciłem ).
Rok to już musi być jakiś dramat

Gdyby nie było dramatu to i nie byłoby takiej przerwy. Jak chcesz więcej niż potrafisz i brniesz w to nie zastanawiając się czy jesteś na to gotowy to musisz też się liczyć z konsekwencjami. Schemat zawsze jest podobny, każda z osób która się przetrenowuje myśli, że to chwilowe słabości, i że da radę bo przecież forma sama się nie zrobi. Wygórowane ambicje i brak odpowiedniej wiedzy są przyczyną. Efektem zaś jest cała masa kontuzji i pogorszenie stanu zdrowia, i to na leczeniu tych kontuzji właśnie straciłem cały rok. Jak to się mówi - "mądry Polak po szkodzie". Jedynym plusem całej sytuacji jest to, że teraz wiem gdzie leży granica między trenowaniem a zajeżdżaniem się, a jakimś marnym pocieszeniem może być fakt, że nie tylko ja odbyłem taką lekcję.

[Eazy]

13 godzin temu, Katrina napisał:

Zatem może ja napiszę co zjadłam dzisiaj?
- śniadanie - 4 małe kanapeczki z żywiecką i pomidorkiem
- do obiadu i po około 12 kostek czekolady Milka z orzechami (ale musiałam mieć powera umysłowego...)
- obiad - burger wołowy z frytkami bez zupy
- Jogurt Bakoma(?) kremowa z wiórkami kosowymi
- kolacji jeszcze nie ma
Wczoraj:
- śniadanie - 4 kanapeczki jw
- obiad: zapiekanka na mieście bo ganiałam przy Defiladzie focąc ile się da
- kolacja: nie mogłam się oprzeć: hamburger+cheeseburger + duże frytki z maka...

Ten jadłospis to bardziej chyba na przybranie masy niż na odchudzanie

Po pierwsze - aktywność fizyczna nie ma być dla Ciebie furtką do tego, żeby pozwalać sobie na wyskoki żywieniowe. To nie jest tak, że skoro ćwiczę to nie muszę zwracać uwagi na to co jem bo przecież i tak to spalę. Wówczas bilans wychodzi na 0 (albo na plus) i waga stoi w miejscu albo idzie w górę. 

Po drugie - ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (są do tego kalkulatory w internecie) i obetnij je o przynajmniej 300kcal. Ilość spożywanych kcal podsumowuj w cyklu tygodniowym (oczywiście dzienna kontrola ilości kcal zgodnie z wyliczonym zapotrzebowaniem też jest potrzebna). Często okazuje się, że to, co zaoszczędziłaś w tygodniu (czyli np. 5 dni x 300kcal = 1500kcal) błyskawicznie nadrobisz w weekend (ciasto do obiadu u rodziców, piwko do grilla, cięższe jedzenie na imprezie) i nagle okazuje się, że 5 dni się szarpiesz a w weekend nadrabiasz tyle, że wychodzisz jeszcze górką na plus.

Po trzecie - odstaw tłuste wędliny (zamiast żywieckiej kiełbasa z piersi kurczaka / indyka), zapomnij o mlecznej czekoladzie (zamiast tego kostka albo dwie gorzkiej jeżeli musisz i garstka orzechów włoskich solo), unikaj tłuszczów trans (frytki, zapiekanki, etc.), ogranicz słodkie napoje do minimum i tak samo słodkie jogurty (kup jogurt naturalny i wrzuć do niego suszone owoce i np. płatki owsiane). Wszystkie fast foody to zło. Jak już Cię skręca to zamiast do maka wejdź do pierwszego lepszego sklepu spożywczego i kup sobie jogurt pitny (wiem, będzie słodzony, ale lepiej to niż hamburgera) i bułkę pełnoziarnistą. Do tego ogranicz jasne pieczywo (zdrowsze będzie ciemne na zakwasie), jasne makarony (kupuj np. pełnoziarniste), cukier (możesz go zastąpić np. ksylitolem). Staraj się jeść więcej warzyw. Długo by jeszcze o tym pisać. 

Po czwarte - tkanka tłuszczowa to Twój drugi mózg i będzie Tobą sterować. Rzucanie się na czekoladę i niechęć do ćwiczeń to nic innego jak walka Twojej 'oponki' o przetrwanie. Albo się temu poddasz albo będziesz z nią walczyć.

Po piąte i najważniejsze - liczy się wytrwałość i systematyczność. Rekreacyjną jazdą na rowerze ciężko się przetrenować. Przetrenować to się można na siłowni harując 5 dni w tygodniu. I to też nie zawsze robisz wtedy przerwę tylko np. tzw. 'deload' i ćwiczysz z mniejszym obciążeniem. 

Do regeneracji bardzo ważne są:

- odżywianie (dostarcz mięśniom odpowiednią ilość białka do odbudowy i węgli do pracy. Najgorsze co możesz zrobić po treningu to rzucić się na tłuszcze).

- sen (wbrew pozorom to bardzo ważny element przy regeneracji po treningu)

- systematyczny plan działania (nie może być tak, że jednego dnia rzucasz się na podbój świata i później tydzień zdychasz - lepiej 3-5 dni w tygodniu małymi kroczkami niż raz na tydzień na wariata)

Pamiętaj, że mózg jest tak zaprogramowany, że jeżeli robimy coś regularnie przez minimum 21 dni (u niektórych szybciej a u innych wolniej) to staje się to NAWYKIEM. W ten sposób można się też uzależnić od wielu rzeczy. Jeżeli przez miesiąc czasu zmusisz się do regularnej aktywności fizycznej (np. co drugi dzień albo dwa dni treningu na rowerze i dzień przerwy, jak już trochę się 'wkręcisz') to zobaczysz, że po tym miesiącu sama będziesz kombinować żeby wygospodarować czas na trening zamiast szukać wymówek. Dojdziesz do tego, że dzień bez treningu będzie wydawać Ci się częściowo zmarnowany. 

I na koniec - co zrobić, żeby to wszystko nie obrzydło? Zafunduj sobie raz na jakiś czas tzw. 'cheat day' albo 'cheat meal', czyli dzień lub posiłek niezgodne z Twoją dietą. Nie rób tylko tego zbyt często. Najlepiej jeżeli na początek będzie to posiłek - np. raz na dwa tygodnie zafunduj sobie wyjście na pizzę, hamburgery, etc. Ale naprawdę raz na dwa tygodnie i jako jeden posiłek. To nie może być co drugi dzień. Raz, że nie obrzydnie Ci tak szybko zdrowe jedzenie a dwa, że organizm potrzebuje czasami takiego 'kopa' od niezdrowego żarcia, żeby nie zwariować

Na początek weź się w garść, zepnij poślady i jazda na rower. Krzywdy sobie tym nie zrobisz a z każdym dniem będzie tylko lepiej. Przetrwaj tylko pierwsze kryzysy i walkę Twojej oponki o przetrwanie  Odstaw czekoladę, fast foody i słodkie napoje. Twoje ciało to nie śmietnik, żeby wrzucać tam co popadnie  Im lepsze jakościowo dostarczysz organizmowi paliwo tym lepiej będzie funkcjonować na treningach. 

[Brombosz]

Ot prawda. Ja bym dorzucił jeszcze warzywa. Jakie tylko jesteś w stanie wymyślić. Bez ograniczeń.

[Katrina]

@Eazy

Słuszne uwagi... Jakkolwiek by to nie zabrzmiało to i tak ostatnio nie jem tyle ile kiedyś_tam, widzę po sobie, że mogę trochę tego żarcia odpuscić i źle ze schodzeniem z obwodu brzucha nie jest. Zresztą po wyjazdach rowerowych (nie nazwę tego treningiem) nie rzucam się na byle co, tylko walę w siebie białko (3 jajka gotowane na prawie_twardo) i troszkę węglowodowanów (izotonik). Chleb też jadam ostatnio tylko i wyłącznie ciemny. A to ze slonecznikiem, a to trzy ziarna. Białego jest tyle co nic.
Skąd można wziąć ksylitol i jak on smakuje w porównaniu z cukrem?
Jeśli chodzi o treningi to poprzednio nawyk był i jeździłam ile wlezie codziennie. Momentmai robiąc po te 10 kilometrów przerwy a starałam się wyciągnąć koło 30-40 co i tak jest mało, stać mnie na więcej.
@Brombosz - nie jest to zły pomysł, staram się dorzucać warzyw przy okazji obiadów, ale różnie to bywa.
Jeśli chodzi o moje wojaże i po[d]stępy to wczoraj walnęłam 48 kilometrów ad hoc. Bardzo mi to ładnie poszło, średnia 24.20 pokazuje że niby na coś mnie stać, ale przydałoby się jeszcze mocniej potrenować - mam problemy z wejściem na bieg przy którym lepiej widać 3x na liczniku i bez niego ciągnę 28-29... Czyli patrząc na Was jestem cienka
No właśnie... Jak moje wrażenia? Po ~10km rozgrzewki jechałam jak chciałam i robiłam co chciałam. W Pruszkowie na wiadukcie nad torami kolejowymi po raz I w życiu miałam 22 km/h. [!!!!!!!] Szok. (co prawda na szczycie było 166 bpm...)
Nie wiem, nie rozumiem jak mój organizm to robi. Niby mu się nie chce - ale potrafi. Chyba jeszcze nie wiem gdzie mam granice odporności i wytrzymałości. Ale ciągle ich szukam.
Także ten tydzień odpoczywania (ale po czym to nie wiem już w ogóle) nie był taki zły.

Niestety, mimo pewnego na 99.999% planu dojechania na 53-54 kilometrze do chaty nie udało mi się. Chwilka zagapienia na smartfona i blok ekipę i przy 29-30 km/h walnęłam czołowo w krawężnik przy stacji benzynowej. Tak,  żyję, nic mi nie jest. Na szczęście to rower poziomy a nie pionowiec więc nie musieli mnie grabkami ściągać z trawnika... Straty: kompletnie zgięty widelec w pół pod rurą sterową, przednie koło rozcentrowane, piasta nie przeżyła, opona i dętka też nie.
Ale chwilkę temu byłam w garażu, napompowałam szosę (Triban 500? Jakoś tak) i może jutro się gdzieś na niej wybiorę. Sprawdzę jak reaguję na pieluchę w nowych gaciach a one na mnie i siodełko... (brrrr...)
 

[KrissDeValnor]

Jak się przyzwyczaisz do tej szosy, to coś czuję, że prędkości będą większe
Nie mówię wcale, że poziomka jest wolna, ale...
I nie baw się w Napoleona, bo sama widzisz jak to się kończy

[Brombosz]

Godzinę temu, Katrina napisał:

Zresztą po wyjazdach rowerowych (nie nazwę tego treningiem) nie rzucam się na byle co, tylko walę w siebie białko (3 jajka gotowane na prawie_twardo) i troszkę węglowodowanów (izotonik).

Izotonik to słaba opcja na węglowodany po wysiłku. Już lepiej banana, gruszkę czy inne jabłko zjeść. Izotonikiem to elektrolity się uzupełnia w trakcie... a i to awaryjnie, np. jak jest gorąco. Jaja mogą być, chociaż ja tam preferuję chude mięsko, i to też jakiś czas po tym jak przemielę tego banana, zazwyczaj z warzywami w formie obiadu.

Co do gleby, to ja SMSów nie odczytuję, żeby w nic nie przyładować, a ty sobie blok ekipę oglądasz :) Na szosie odradzam, bo ci opaleniznę może ściągnąć w kilku miejscach.

[Eazy]

3 godziny temu, Katrina napisał:

Skąd można wziąć ksylitol i jak on smakuje w porównaniu z cukrem?

Można kupić na dziale ze zdrową żywnością albo na Allegro. Zwracaj uwagę, żeby był fiński a nie chiński W smaku bardzo zbliżony do cukru. W kawie, czy herbacie nie odczujesz różnicy. Jest bardziej słodki, więc używa się go trochę mniej. Na początek polecam zacząć od 1-2 łyżeczek dziennie. Większe spożycie w początkowych etapach może się skończyć dłuższym posiedzeniem w miejscu, gdzie król chadzał piechotą  Generalnie jest to 'cukier' z brzozy  

Jak to mawia jedna ze znanych trenerek fitness - ''pamiętaj, że Twoje ciało może dużo więcej niż podpowiada Ci Twój umysł!'' Weź to sobie do serca w chwilach zwątpienia w swoje możliwości. Często ciężkie treningi kończy się 'głową' a nie mięśniami. 

Izotonik to nie są dobre węgle po treningu. To mogą być 'awaryjne' węgle zanim Cie 'odetnie' w trasie. Po treningu parowana pierś z kurczaka (może być pieczona w piekarniku) z ryżem / kaszą (np. bulgur) i warzywa. Jeżeli już chcesz jeść jajka to lepiej na miękko niż na twardo. Do tego kromka razowego pieczywa, ale na pewno żadne izotoniki. Nie wszystko, co ma na etykiecie 'węglowodany' będzie dla Ciebie odpowiednie. Przede wszystkim sprawdzaj ile z tych węglowodanów to cukry (przeważnie jest to wydzielone w tabelce wartości odżywczych). Jeżeli większość, to już wiesz, że to nie jest dobra droga.