[Baza] Robienie bazy latem ?

[sapero]

Lat 45. Moim celem jest BM Mega. Obecnie ląduję na szarym końcu i chciałbym coraz lepiej wypadać w tego typu zawodach / połowa stawki byłaby ok. Jeżdżę w BM 3 sezon (dotychczas mini) a w sumie na rowerze może z 5.  Wydaje mi się że brakuje mi bazy. Chciałbym w końcu zrobić wytrzymałość, taką porządną bazę, podwalinę pod dalszy rozwój. Robienie bazy rozumiem jako długie (2-4h) jazdy w drugiej strefie. I tak 3-4 razy w tygodniu. W sumie jakieś 10-12h.

Bazę robi się w zimie. Tyle że w zimie w Polsce to wg mnie niewykonalne. 3-4h na rowerze w zimie to przecież mordęga ... a hobby powinno jednak sprawiać przyjemność. Poza tym gdy jest jasno, to ja pracuję a jazda po ciemku ani bezpieczna ani ... znowu przyjemna. O wiele lepsze warunki do robienia bazy są teraz ... gdy jasno i ciepło i długie jazdy są możliwe i przyjemne. Co sądzicie o pomyśle robienia bazy gdy jest ciepło (kwiecień-październik), a gdy zimno (listopad-marzec) robienie krótszych (1-1,5h) intensywnych (Sweet Spot VO2Max itd) sesji na trenażerze ? 

Kurcze, dokładnie odwrotnie niż powinno się to robić. Oczywiście kwiecień-październik to także okres startowy BM więc ta baza co ok. 2tyg byłaby dobodźcowywana 50km wyścigiem po górach.

Kolejne pytanie to takie, czy robienie bazy tak długo (kwiecień-październik) ma sens i czy będzie cały czas rozwijało. Czy też może osiągnę jakiś poziom w ciągu 3 miesięcy a potem i tak wszystko będzie stało i nie ruszy do przodu bez zwiększenia intensywności ?

[lewocz]

Mega BM to raczej bym trening pod XC stosował.

Temat rzeka, dużo można by pisać. Jeszcze więcej było podobnych tematów na tym forum.

[vpablov]

poczytaj o odwróconej periodyzacji.

[arek_wro]

@sapero Gdyby kluczem do sukcesów była baza, to maratony MTB wygrywaliby listonosze. Robienie klasycznej bazy w przypadku amatora o ograniczonym czasie na trening nie ma wielkiego sensu. A robienie bazy przez pół roku i to w okresie startowym, tym bardziej. Maraton MTB to przede wszystkim wytrzymałość siłowa, jazda w strefach 3, 4 i 5 (przy podziale na 7 stref mocy). Samą jazdą w strefie 2 niewiele zdziałasz, no chyba, że celowałbyś w jakieś ultramaratony. 

Jeżeli miałbym coś doradzić, to klasyczne podejście dla amatora o ograniczonym czasie na trening: dwa krótsze ale intensywne treningi w tygodniu (wtorek + czwartek) i dwa dłuższe, na mniejszej intensywności w weekend z wplataniem mocniejszych akcentów. Do tego wyścig w weekend jak akurat tak wypadnie. Po takich 3 tygodniach zrób sobie tydzień luźnej jazdy żeby odpocząć. Proste jak budowa cepa, ale skuteczne, szczególnie jeżeli twoim celem jest przyjechanie w połowie stawki, co nie jest szczególnie ambitnym celem jeżeli nie masz znacznej nadwagi   

[mess]

baza to znacznie więcej niż 2 strefa... np cwiczenia w 3 i 4 strefie również robi się w fazie budowania bazy.

[arek_wro]

Oczywiście, ale czym innym jest wplatanie ćwiczeń na wyższych intensywnościach, a czym innym zrobienie z nich kluczowego elementu treningów. Na przykład TrainerRoad operuje czymś takim jak sweet spot base, gdzie od samego początku duży nacisk jest na wytrzymałość siłową, i właśnie taką bazę zalecają dla 99% trenujących amatorów. Klasyczną bazę zostawiają dla zawodowców oraz tych, którzy jak zawodowcy mają dużo więcej czasu na trening niż przeciętny amator.

 

[sapero]

@arek_wro. Ok. Ale widzisz, naczytałem się rzeczy w stylu:

- bez porządnej bazy forma jest krótka i krucha

- bez porządnej bazy rozwój przy użyciu treningów specjalizowanych szybko dojdzie do ściany

- bez porządnej bazy będziesz często łapał kontuzję

- baza to także porządne rozwinięcie silnika tlenowego i procesów korzystania z tłuszczy a nie węgli - tutaj w szczególności własnie polecają długie jazdy w 2 strefie

I w ogóle baza to baza i bez niej nie ma co ruszać dalej.

Czy to już nie obowiązuje, czy też w powyższej metodzie jest realizowane w inny sposób ?

TreningRoada robiłem w zimie przez miesiąc do pierwszej kontuzji. Podobało mi się, było intensywnie i krótko i tak bym najchętniej pracował w zimie. Tylko czy tych długich jazd w 2 strefie faktycznie nie braknie ?

[arek_wro]

Robiąc dłuższe jazdy w weekendy spokojnie zrobisz swoją bazę. Jeżeli masz typową pracę to i tak pewnie nie znajdziesz wiele czasu w tygodniu na dłuższe jazdy, więc znacznie lepiej spożytować ten czas na krótsze ale bardziej intensywne treningi. 

Moim zdaniem takie podejście się sprawdza i piszę to jako twój równolatek, który w połowie stawki na BM Mega przyjedzie nawet z 40 st. gorączki

[sapero]

A od ilu lat jeździsz ? Bo może jest tak, że tą bazę masz już dawno zbudowaną i teraz tylko podtrzymujesz ?

A jak wygląda Twój trening w zimie?

[arek_wro]

Jeszcze jakieś 7-8 lat temu robiłem po 1500 - 2000 km rocznie, czyli tyle co nic. Jeździłem głównie w weekendy. Później stopniowo zwiększałem roczne przebiegi, choć wciąż daleko mi do czołówki.

Zimą najczęściej robię sobie miesiąc zupełnego odpoczynku od roweru, po czym w tygodniu wsiadam na trenażer - TrainerRoad lub Zwift, a w weekend głównie spokojna jazda na zewnątrz. Z tego co widzę, tak jak ja jesteś z Kiełczowa, czyli okolic Wrocławia, gdzie  zimy mamy raczej symboliczne i w weekendy spokojnie można jeździć cały rok.

[sapero]

Jesteś z Kiełczowa ? Ej, to może jakiś trening kiedyś razem ? Oczywiście jak już zrobię tą bazę, żeby Cię nie opóźniać za bardzo 

[arek_wro]

Szkoda, że się nie zgadaliśmy wcześniej. W lipcu z Kiełczowa się wyprowadzam, więc pewnie zbyt wielu okazji już nie będzie. Jak coś pisz na priv. Ale jeśli chodzi o Kiełczów, to masz tu w okolicy rozwijającą się sieć grobli, więc jest alternatywa dla tłuczenia kilometrów po asfalcie. Tego  z pewnością będzie mi po wyprowadzce brakować, bo we Wrocławiu z trasami treningowymi trochę słabo. Poza tym korzystaj z tego, że w góry z Wrocławia nie jest tak daleko  

[mess]

W dniu 28.06.2018 o 11:50, sapero napisał:

@arek_wro. Ok. Ale widzisz, naczytałem się rzeczy w stylu:

- bez porządnej bazy forma jest krótka i krucha

- bez porządnej bazy rozwój przy użyciu treningów specjalizowanych szybko dojdzie do ściany

- bez porządnej bazy będziesz często łapał kontuzję

- baza to także porządne rozwinięcie silnika tlenowego i procesów korzystania z tłuszczy a nie węgli - tutaj w szczególności własnie polecają długie jazdy w 2 strefie

I w ogóle baza to baza i bez niej nie ma co ruszać dalej.

Czy to już nie obowiązuje, czy też w powyższej metodzie jest realizowane w inny sposób ?

TreningRoada robiłem w zimie przez miesiąc do pierwszej kontuzji. Podobało mi się, było intensywnie i krótko i tak bym najchętniej pracował w zimie. Tylko czy tych długich jazd w 2 strefie faktycznie nie braknie ?

1. no jest

2. *szybciej*

3. niekoniecznie, ale na pewno przygotowuje do większych obciążeń

4. no tak

Można ruszać dalej, kto Ci zabroni

teraz w nawiązaniu do punktu pierwszego, trzeba by sprecyzować co znaczy "porządna", "krótka", "krucha". Przez słowo "forma" masz na myśli jej szczyt? 

W dniu 28.06.2018 o 11:39, arek_wro napisał:

Oczywiście, ale czym innym jest wplatanie ćwiczeń na wyższych intensywnościach, a czym innym zrobienie z nich kluczowego elementu treningów. Na przykład TrainerRoad operuje czymś takim jak sweet spot base, gdzie od samego początku duży nacisk jest na wytrzymałość siłową, i właśnie taką bazę zalecają dla 99% trenujących amatorów. Klasyczną bazę zostawiają dla zawodowców oraz tych, którzy jak zawodowcy mają dużo więcej czasu na trening niż przeciętny amator.

 

No ale przecież to są kluczowe elementy treningu  Jak będziesz klepał przez całą zimę drugą strefę to w sumie za dużo nie osiągniesz. Nawet jak spojrzysz na biblie to masz w bazie kluczowe cechy tak? wytrzymałość / siła / szybkość ( ) . Wytrzymałość klepiesz w drugiej strefie i patrzysz, ja np chcąc startować w 2-2.5h maratonach, będę klepał druga strefę po 3h i patrzył na dwie rzeczy, jedna to aerobic decoupling a druga to efficiency factor. Ja ta pierwsza dojdzie do zadowalającego poziomu, przy czym druga będzie wzrastać, to zarzucam powtórzenia w 3 strefie i patrze sobie na to samo, tylko dla tych powtórzeń. W międzyczasie robie sobię ćwiczenia na siłę, bo to się robi właśnie w tym okresie. A jako odpoczynek mogę trzaskać ćwiczenia na kadencję w pierwszej strefie, ćwiczyć flow na mtb, jakieś sprinty techniczne. Wytrzymałość siłowa, w sensie dłuższe powtórzenia też pod koniec okresu podstawowego zaczynam klepać. To tak odnośnie samego roweru. SS jest spoko, ale... nie mam życia aby się tu rozpisywać. Każdy trzaska co uważa za słuszne, trzeba próbować i wyłapywać to co na nas działa w czasie, który mamy dostępny ajt?

[arek_wro]

Nie mam nic przeciwko klasycznej bazie, ale trzeba powiedzieć, że nie jest to jedyne słuszne podejście do zrobienia dobrego fundamentu pod naszą formę. Szczególnie dla amatora, który rzadko kupuje sobie miernik mocy i zaprząta głowę czymś takim jak aerobic decoupling oraz szczegółowe rozpisywanie swoich treningów. 

[adhed]

Nie trzeba wcale robić takiej bazy, teraz jest zupełnie inne podejście do treningu. Ogólnie warto dbać o wydolność organizmu, a w zimie nie ma co się katować jakimiś wynalazkami jak trenażer jeśli nie jesteś zawodowcem i nie sprawia Ci to przyjemności. Popracuj nad wydolnością robiąc inne aktywności, a organizm się odwięczy. Mam na myśli choćby bieganie, pływanie, narty biegowe albo zwykłe, ogólnie wszystko co jest jak najdalsze od roweru i aktywuje inne mięśnie wyjdzie ci na dobre.