[trening] co byście zmienili

[kosmos]

Hej,

Zacząłem przed świętami trening na Indoor Cycling. Wcześniejsze sezony jakoś specjalnie się nie przygotowywałem przez zimę, czasem chodziłem na Indoor Cycling sporadycznie na basen. Moim celem jest aby robić lepszą średnią, mniej męczyć się na podjazdach i ogólnie poprawić wyniki.

Obecnie we wtorek , czwartek i któryś dzień w weekend chodzę na zajęcia w stylu hill, high bądź podobne. Zazwyczaj jest to jazda mniej więcej godzinna na wysokim tętnie (średnio będę miał na pewno powyżej 80%) gdzie są albo interwały albo podjazdy przeplatane pedałowaniem na wysokiej kadencji, aby zbytnio tętno nie spadło.

W międzyczasie wymyśliłem sobie, że będę w poniedziałki, środy i piątki robił coś dla poprawy mocy w nogach i ogólnie wzmocnienia sylwetki. Trochę tu ciężko z motywacją, ale będę się starał.

Chcę na rozgrzewkę ze 2 tyg porobić trening w stylu pseudo crossfitowym, ale nie mam obciążenia i sprzętu. Wygląda on np tak. 3 serie gdzie jedna seria to:

10 burpees

15 pompek

20 mountain climber

30 brzuszków ze skrętem do kolan

45 sec plank

 

Tak w sumie zastanawiam się, czy by nie przydało się coś bardziej na wzmocnienie mięśni-siłowego i może coś z tych interwałów/podjazdów na wytrzymałość by zamienić- jakąś jazdę z 2h+?

 

 

 

 

 

 

[Imar]

Jak wygląda regeneracja? Rolowanie? Rozciąganie? 

[kosmos]

po Indor Cyclingu jest chwilka rozciągania na zaangażowane mięśnie. Po ćwiczeniach w domu nie rozciągałem się. Czasem się roluję ale jak czuję że mięśnie są takie ściągnięte, przykurczone, bo mam pracę siedzącą i czasem bolą plecy albo kolana.

Poza tym nic szczególnego, staram się po treningu do 30min wciągnąć białko w postaci ryb, chudej kury, sera białego plus warzywa i troszkę węgli. Poza tym jakoś diety szczególnie tez nie trzymam. 

ogólnie czuje że nogi mam dość słabe a przy przysiadach pobolewają mnie kolana (pewnie mam przykurczony czworogłowy i pewnie rozciąganie by się zdało).

[scaraab]

Za ciężko jak na mój gust. Nie wiem ile jeździsz ale brakuje jazd regeneracyjnych. Trening na takim poziomie wysiłku (80%HR) w przypadku średniaka wystarczy raz w tygodniu. Reszta to siłka, jazdy w tlenie ew. ćwiczenia specjalistyczne ukierunkowane na konkretne umiejętności.

[kosmos]

W dniu 12.01.2018 o 20:28, scaraab napisał:

Za ciężko jak na mój gust. Nie wiem ile jeździsz ale brakuje jazd regeneracyjnych. Trening na takim poziomie wysiłku (80%HR) w przypadku średniaka wystarczy raz w tygodniu. Reszta to siłka, jazdy w tlenie ew. ćwiczenia specjalistyczne ukierunkowane na konkretne umiejętności.

W sumie to są zajęcia gdzie są np podjazdy z mocną pracą. Puls wysoki ale idzie siła też. Widzę na tym trochę osób co jeżdżą i nawet startują.

Ja chciałbym mocno podciągnąć podjazdy, więc wydawało mi się , że takie treningi gdzie jest kilka podjazdów plus wysokie tętno odwzorowują w jakiś tam sposób jazdę w terenie.

Fakt jazdy w tlenie brakuje, chciałem ja robić w weekendy , ale jak dla mnie jeszcze zbyt piździ na dworze. Jak będzie tak z 10st to będę jeździł na weekend coś w tlenie tak z 2-3h minimum, a w tygodniu w zależności od zmęczenia może te 2 razy zostawię.

Jak będzie cieplej to tak naprawdę te zajęcia przejdą na dwór, a tam będzie dużo więcej tlenu, jakiejś technik, a górki tylko na weekendy bo we Wrocku płasko i brak czasu w tygodniu.

 

A co byś scaraab proponował. Ty jakoś konkretnie trenujesz?

 

[arek_wro]

Jeżeli jesteś z Wrocławia, to możesz się wybrać do Fitness Academy w Koronie albo Arkadach. Mają tam dwa razy w tygodniu grupę kolarską. Nie wiem jak to teraz wygląda. Ja chodziłem dwa lata temu i zajęcia były naprawdę sensowne. Do tego jazda w weekend na zewnątrz i można się nieźle przygotować na wiosnę. 

[scaraab]

Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość w sile a więc de facto moc na progu to wystarczy tak naprawdę 40min treningu na tydzień w twoim zakresie progu mleczanowego: np. 15min rozgrzewki tętno do 116 potem (zakładając że jesteś mało jeżdżącym gościem z tk. tłuszczową na poziomie 20% i w wieku do 40 lat) to 3-6min na progu (pewnie tętno gdzieś koło 145 może nieco poniżej) kad 60: 4 min przerwy i tak 4 powtórki. Potem 4-6 x po minucie kadencja pow 110 na niewielkim obciążeniu i rozjazd 15min tętno do 116. To trenażer. Następny dzień marszobieg, rozjazd na trenażerku ok 1h w tętnie do 130. Następnego dnia  jak nic nie boli to siłka na siłę: tu musisz popytać trenera na siłowni powiesz jaki cel on pomoże. Na razie godzin nie wyjeździsz: zbyt mała intensywność aby utrzymać temperaturę wewnętrzną komfortową. Takie jazdy to powyzej 7st.C w założeniu że bez wilgoci... Godziny więc robisz bieganiem, pływaniem szybkim marszobiegiem ale tak aby tętno wychodziło najwyżej do strefy mieszanej tak do 140 jeśli założyć ze masz próg na 145. Ogólnie odczepić tyłek od auta spacerem lub podbiegiem do sklepu po bułki, po gazetę, do kościoła kina itd. Delikatnie co dzień bodźcować organizm nowymi bodźcami. A najlepiej popracować z trenerem choć kilka miesięcy aby poznać metody. Już za 100 miesięcznie można fajnie ogarnąć temat i potem poznawszy siebie i metody samemu sobie układać. Oczywiście badania wydolności i lekarskie" EKG i takie tam zanim pojedziesz coś więcej: piszę ogólnikowo podaję przykładowe ćwiczenie bo cię nie znam ,  wieku sprawności itd więc nie chcę ryzykować że Ci zrobię krzywdę.  

Ja mam trenera, cisnę 4x w tygodniu jak jest czas to więcej jak nie ma to niej ale to 5-6h w tygodniu jest. Nie wcinam mu się w metody czasem jak mi dowali do pieca to mówię że muszę odpocząć ze dwa dni. W sezonie jak są maratony czy inne to intensywnym treningiem staje się start a w tygodniu regeneracje i czasem coś intensywniejszego. W każdym sezonie jest jakiś cel na szczyt więc Trener to ogarnia tak aby nie przestrzelić. Zrobiłem raz progi, EKG i echo na bieżąco krew bo licho nie śpi i dbam o zdrowsze (bo nie zawsze zdrowe) jedzenie. I jakoś idzie.

[arek_wro]

Z tym progiem mleczanowym na poziomie 145 to trochę przesadziłeś. Próg jest z reguły w okolicach 90% HR max, a raczej niewiele osób ma tętno maksymalne tak nisko. Z kadencją 60 to też bym uważał, chyba, że ktoś chce sobie zafundować problemy z kolanami. Wytrzymałość siłowa wcale nie oznacza jazdy na niskiej kadencji. Wprost przeciwnie, zaleca się raczej kadencję 85-95. 

[kosmos]

Arek ja też tam chodziłem na grupę kolarską 2 razy w tyg ale to 3 lata temu i chyba przygotowało mnie to najlepiej jak do tej pory przez zimę. 

Te treningi co chodzę teraz mają podobną intensywność tylko są ciut krótsze i np podjazdy są krótsze ale jest ich więcej ilościowo. Czyli dają więcej odpocząć mięśniom przeplatając okresy intensywne jazdą na wysokiej kadencji tak powiedzmy 110, aby ten układ krążenia dalej pracował dość mocno.

Generalnie na takim treningu jest do kilku krótkich podjazdów po kilka minut.

Hr średnie na takim treningu wychodzi mi jakoś 160-166, czyli tak do 85%.

Nie czuje żebym zbyt często był w strefie beztlenowej. Raczej jest to strefa lekkiej zadyszki.

Generalnie jak byłem teraz 2tyg z rzędu we wt-czw-nd to w tym tyg zaczynam od czwartku bo zrobiłem sobie 3 dni regeneracji.

[kosmos]

Tak teraz odkopałem sobie taki trening z grupy kolarskiej to HRavg było na podobnym poziomie, strefy tlenowe w których się znajdowaliśmy również były wysokie, tak jak na tych treningach co teraz chodze, tylko trening trwał nie 1h a 1h40. Tu masz przykład z tego, chociaz pewnie sam dobrze wiesz jak to wyglądało:

a tu przykład z tych zajęć obecnych, gdzie fiolet to 80+ a czerwo 90+ (średnio wyszło jakoś 164bpm, czyli tyle co na grupie kolarskiej)

[arek_wro]

Jak patrzę na swoje treningi z grupy kolarskiej, to średnie tętno oscylowało w granicach 70-75% HR max nawet na typowo interwałowych sesjach. Powyżej 85% spędzałem kilka procent czasu, a u ciebie widzę 30% czasu powyżej 90% HR max. Moim zdaniem  za mocno. Chyba, że masz za nisko oszacowane HR max.. 

 

[kosmos]

Godzinę temu, arek_wro napisał:

Jak patrzę na swoje treningi z grupy kolarskiej, to średnie tętno oscylowało w granicach 70-75% HR max nawet na typowo interwałowych sesjach. Powyżej 85% spędzałem kilka procent czasu, a u ciebie widzę 30% czasu powyżej 90% HR max. Moim zdaniem  za mocno. Chyba, że masz za nisko oszacowane HR max.. 

 

Chyba muszę  lepiej zmierzyć to HRmax.  Jak wyliczyłem z tych magicznych wzorów to wyszło mi 188, ale jak któregoś razu pod koniec treningu pocisnąłem tak na max, że już nie dałem rady bardziej to w peaku wyszło mi 191. Na podstawie tego założyłem, ze moje HRmax będzie na poziomie 195.

Górki staram się na tych zajęciach mieć na takim obciążeniu że pracuję baardzo mocno a przy finishu każdej lece na maksa, może faktycznie musze trochę zluzować.

Z drugiej strony jak pojadę na 75% to wydaje mi się , że opór na kole jest mały i trening jest mało efektywny.

[arek_wro]

 

Ciężko jest dobrze zmierzyć HR max, pomijając fakt, że nie jest to nic przyjemnego, a samo HR max nie jest najlepszym punktem do wyznaczania stref treningowych. Alternatywą jest wyznaczenie sobie progu mleczanowego np. przy pomocy tzw. 30 minutowego testu drogowego. 

A co do 75% podanej przeze mnie, to jest to średnie tętno z całej jazdy. W trakcie interwałów jest oczywiście znacznie wyższe, ale pomiędzy spada. Tak czy inaczej ja zimą rzadko przekraczam 85% HR max. Teraz większość interwałów u mnie to tzw. sweet spot, czyli właśnie koło 85% HR max. Kilka powtórzeń tak aby w sumie skumulować 30-45 minut takiej intensywności w trakcie 1 godziny. Jest to taka intensywność, że z jednej strony jest już odczuwalna, a z drugiej nie obciąża aż tak bardzo organizmu, więc można spokojnie zrobić takie 2-3 sesje w tygodniu bez negatywnych koneskwencji. Dla regeneracji tak czy owak dobrze jest zrobić po takich 3 tygodniach jeden tydzień spokojniejszy. 

[Waza]

Jest stary, prosty sposób zmierzenia HRmax. Potrzebny jest rower, pulsometr i średni w miarę równy podjazd, powiedzmy 4-8%, którego szybkie pokonanie zajmuje co najmniej 5 minut. Sam test trwa 3 min. Najpierw solidna rozgrzewka, co najmniej 20 min., następnie krótkie uspokojenie. Zaczynamy podjazd, rozkręcając się przez 1-1,5 min., następnie włączamy stoper i jedziemy bardzo mocno przez 2,5 min., kolejne 30 s. testu jedziemy w trupa. To co pokaże nam pulsometr w 3 minucie to jest nasze aktualne HRmax.

[verul]

Przede wszystkim HRmax jest do niczego niepotrzebne, jego wyznaczanie wymaga dobrej dyspozycji i ogromnej motywacji. A jak sie juz wyznaczy to i tak sie do niczego nie przydaje. Lepiej zrobic sobie test Friela na prog tlenowy albo wydac ok 200zl na badania gdzie badaja krew i wydychane powietrze.

Poza tym moze akurat to 195 jest Twoim HRmax? Ja najwiecej co kiedys mialem to chyba 192 na jakims maratonie a ostatnio 188 na wyscigu. Ogolnie na zawodach miewa sie najwieksze pulsy z uwagi na adrenaline i motywacje.

Co do bolu kolan podczas siadow to popracuj nad rozgrzewka. Kilka minut biegu w miejscu, ze 20 - 30 siadow bez obciazenia, ze dwie serie z malym obciazeniem i dopiero zaczynaj wlasciwe siady. No i dobra technika. Ciezar wypychaj z piet czyli staraj sie by ciezar ciala spoczywal na pietach, a nie na palcach. Nie ruszaj kolanami na boki. Ja schodze z ciezarem tak, ze uda prawie dotykaja sie z lydkami. Plecy proste. Od czasu jak poprawilem technike i rozgrzewke to nie tylko przestaly mnie kolana bolec podczas przysiadow ale tez nie strzelaja mi w trakcie.

No i ciezar zwiekszaj stopniowo. Sciegna i miesnie musza sie przyzwyczaic do obciazenia.

 

[mess]

HRmax zmienia sie wraz z wytrenowaniem (zazwyczaj +-10ud), im słabiej wytrenowany tym wyższy hr max będzie. A jeżeli chodzi o absolutny hr max to człowiek zazwyczaj nie jest w stanie zmusić się do takiego wysiłku. Generalnie nie ma co sobie czterech liter tym zawracać.

[kosmos]

zastanawiam się czy wogóle zwracać na to HR uwage na tych treningach, czy poprostu jechac mocno i równo, a na podjazdach wiadomo wchodzić w próg zadyszki

[car13many]

Tak zwracaj uwagę na HR w czasie ćwiczeń ale HRMax nie ma znaczenia. Być może HRmax zwiąksza się wraz z poziomem wytrenowania ale nie jest to żaden wyznacznik poziomu wytrenowania, a sterfy o niego oparte nie mają nic wspólnego z rzeczywistym wysiłkiem

To co powinno cię interesować to tętno przy którym organizm zaczyna "przeciążać" się wykonywanym wysiłkiem. Ta granica to LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) - próg mleczanowy. Zrób test na próg tak jak radził @verul i ustaw strefy treningowe na jego podstawie.

[mess]

hrmax *zmniejsza się* wraz z wytrenowaniem, przynajmniej wg Friela, w sumie zgadzam się na podstawie doświadczeń

[arek_wro]

Tętno maksymalne spada generalnie wraz z wiekiem. Tak więc czy nasz poziom wytrenowania wzrośnie, czy nie, tętno maksymalne będzie spadać. 

[mess]

Chyba nie rozumiesz zakresu różnic vs czas... przykład trenujesz bardzo regularnie, po czym przestajesz np na dwa lata. Bedziesz starszy o dwa lata a maxa będziesz miał większego niż z czasów formy. Zmiany zwiazane z forma są nieporównywalnie bardziej dynamiczne niż te związane z wiekiem.

[verul]

Co nadal nie zmienia faktu, ze poziom HRmax nie ma zadnego znaczenia. Nie wazne czy jest wysoki, niski czy sredni. To w wiekszosci indywidualna predyspozycja kazdego zawodnika i o niczym nie decyduje w kwestii jego mozliwosci. Dlatego nie ma sensu poswiecac mu uwagi, bo o wiele wazniejsze sa progi metaboliczne tlenowe i beztlenowe.

[kosmos]

te progi tez sa ruchome z tego co rozumiem, czy raczej mniej niż HR max?

[arek_wro]

Progi są zmienne, ale w dość wąskim zakresie. Dlatego strefy wyznaczone w oparciu o tętno są w miare stałe. Inaczej jest z progami i strefami mocy. Te ulegają dużym zmianom. 

[verul]

One sa ruchome podobnie jak HRmax. Ale to bedzie zmiana rzedu kilku uderzen na minute np 5, no max 10 pomiedzy brakiem wytrenowania a dobrym wytrenowaniem. Tyle ze jadac i tak nie trzymasz sztywnego tetna np 145 bo taki prog Ci wyszedl bo to niemozliwe. Zawsze beda wahania np 142 - 147 i to zakladajac ze jedziesz na trasie bez gorek, wiatru czyli idealnych warunkach. Bo jak pojawia sie trudnosci i trzeba bedzie dostosowywac sie do nich to wahania pulsu beda wieksze np 135 - 150 Dlatego najlatwiej sie wg pulsu jezdzi na trenazerze, bo nie zawieje Ci nagle wiatr w twarz zwiekszajac poziom trudnosci o 15% co spowoduje wzrost pulsu o 10 uderzen na minute z zaplanowanych 145 na 155

Tak wiec nie masz sie generalnie za bardzo co przejmowac plynnoscia tych progow bo i tak nigdy nie bedziesz jezdzil scisle wg nich a raczej w ich okolicach. Wiec nawet jak sie przesuna to bedziesz na nie trafial. Dwa razy do roku jak je sobie sprawdzisz powinno wystarczyc. No chyba ze bedziesz chcial sie scigac na mozliwie najwyzszym poziomie, to wtedy nawet co 3 miesiace by bylo wskazane, ale zeby sobie pojezdzic troche bardziej swiadomie poprawiajac kondycje i mozliwosci nie ma takiej potrzeby.

 

Poza tym jak jezdzisz od dluzszego czasu z pulsometrem to pewnie zauwazyles, ze sa pewne wartosci pulsu przy ktorych mozesz jezdzic przez np dwie godziny i czujesz zmeczenie, czujesz ze jedziesz ostro ale sie nie zarzynasz i ciagle masz sile. To wlasnie beda okolice progu LT czyli mleczanowego.