[Trening] Co robię nie tak?

[storm00]

Hej

 

Od miesiąca zasuwam na siłkę, gdzie sobie trenuję jazdę na rowerze szykując się do następnego sezonu. Moim celem obecnie jest zrobienie bazy i tu w tym punkcie pojawiają się już problemy.

Założenia jakie mam:

- Strefa 2 (w moim przypadku do 135)

- rosnąca ilość mocy

- zwiększanie czasu treningu

 

Początkowo szło mi tak sobie, dociągałem do 40 minut, przejeżdżając w ciągu nich wg maszyny rząd 16-18 kilometrów. Watomierz wskazywał na 80-90W. Potem udało mi sie to dociągnąć do 120 a nawet 130 Watt. Trening powiększyłem do 2x 40 minut (maszyna ma ograniczenie czasow max 40 minut).

Niestety po lekkim przeziębieniu moja moc spadła, obecnie wydalam z HR 135 około 110-115 Watt.

Kadencja: początkowo wynosiła >100<110, obecnie staram się trzymać przedział 90-100.

Staram się trenować 2-3 w tygodniu.

 

Pytania:

- co robię źle?

- co poprawić?

- jak zrobić poprawnie bazę?

- jak uzyskać większą moc?

- i to wszystko bez przeciążania kolan...

 

P.S. Maszyna to ciągle ta sama sztuka trenażera, której staram się nie zmieniać.

 

[wojtas7]

Chcesz zrobić bazę jeżdżąc 40 minut na trenażerze na siłowni? Skąd ten pomysł?

[arek_wro]

Robienie bazy na siłce ma niewiele sensu. No chyba, że potrafisz sie zmusić do wysiedzenia 2-3-4 godzin na jednej sesji. Pomijam już to, że robienie tradycyjnej bazy dla kogoś kto może przeznaczyć na trening 2-3 dni  w tygodniu po 1 godzinie, w ogóle nie ma sensu. 

Póki da się jeździć na zewnątrz staraj się jeździć jak najdłużej. A na trenażerze, niestety trzeba się skupić na intensywności, jeżeli mają być jakiekolwiek wyniki po 2-3 razach w tygodniu. 

[montell81]

Zacznijmy od tego, że nikt Ci w niczym nie pomoże dopóki podajesz same Waty i HR, be podanieswojego ftp, lthr i wagi.

To takie minimum by móc sie odnieść do cyfr, które podałeś.

[Pidzej]

Podchodzisz do tego zbyt poważnie. Wsiadaj na rower i śmigaj coraz dłuższe / coraz bardziej górzyste / coraz szybsze trasy

[storm00]

Nie wiem co to jest ftp(File Transfer Protocol? ) czy lthr. Moja waga to 87 kg i coś nie chce spadać mimo treningów na siłce.

Dlaczego siłka? Bo ma sufit, nie wieje (trochę szkoda chwilami), jest ciepło, nie pada i można trenować nawet jak za oknem przechodzi orkan.

Wysiedzieć więcej jak godzinę ciężko bo 4 litery bolą. Próbowałem gaci z pampersem ale to niewiele pomaga. Intensywność, czyli co?

Na rower nie wsiądę bo:

- ziiimnooo

- nie ma kiedy (jakiś mundry wymyślił czas zimowy) i ciemno

- czy pisałem już, ze zimno?

@Wojtas - a jak inaczej?

Poza tym planuję wstawienie trenażera do pokoju z rowerkiem... Ale wpierw musze kupić toto w Decathlonie.

 

 

[Pidzej]

W takim razie pomyliłeś fora, pytaj na sfd.pl

[storm00]

@Pidzej - akurat siłka jako taka mnie nie interesuje. Ja cchę rozwijać swoje umiejetności typowo kolarskie a nie zwiększać ilość białka w organiźmie po to abyw yglądać jak jakis pudzian...

Mam prawo nie znać jakichś skrótów, tak samo jak i niektórzy tutaj nie wiedzą na pewno co to jest MSPANC czy inne AFAIK

 

[montell81]

Jeśli nie wiesz czym jedt lthr czy ftp to pozodtaje rada Pidzeja. Siadaj na trenażer i kręć jak najwięcej.

[arek_wro]

Pytanie co dokładnie jest twoim celem. Jeżeli chcesz po prostu poprawić swoją kondycję na rowerze, to wystarczy, że będziesz po prostu jeździł. Jeżeli prawdą jest, że jadąc w tlenie generujesz niewiele ponad 1W na kg, to każda aktywność będzie powodować znaczącą poprawę. Choć szczerze mówiąc nie chce mi się wierzyć w te wartości, które podajesz, bo wygląda to tak, jakbyś całe życie spędził na kanapie. Nie sądzę żeby to był wiarygodny pomiar mocy.

Jeżeli natomiast masz większe ambicje, to 3 godziny w tygodniu to zdecydowanie za mało żeby myśleć o trenowaniu.

[waskij]

 

storm00 trenujesz sam ? 

 

[storm00]

@Montell - ale muszę wiedzieć JAK kręcić, z jakim HR itd. Bez tego to... równie dobrze pewnie mogę nic nie kręcić skoro po miesiącu nie mam takichw yników jakie chciałbym - powinienem - mieć.

@Arek_wro - jakby moim celem było poprawienie kondycji na rowerku to bym sobie odpuścił. A mnie zależy na konkretnych osiągach na maratonach i na ultramaratonach, gdzie jak do tej pory moje przelotowe nie są najlepsze nie mówiąc już o średnich...

I też ostatnio podejrzewam, ze te pomiary mocy na tych maszynach są "takie sobie". Zwłaszcza, że moje nogi nie wyglądają jak u panienki z dworu...

Ile godzin powinienem trenować?

@Waskij - niestety tak.

 

[arek_wro]

Jeżeli interesują cię nie tylko starty w maratonach, ale też wynik, to moim zdaniem 6-8 godzin w tygodniu to takie minimum, i to o ile znaczna część tego czasu będzie miała duźą intensywność.

Okolice 100 watów to tyle ile potrzeba źeby się turlać spokojnie przez miasto, więc albo to co pokazują ci te maszyny jest mocno podejrzane, albo twoja forma jest w bardzo głębokim lesie.

[waskij]

@storm00 niestety muszę cię zmartwić , długa droga przed tobą , samo kręcenie bez konkretnych testów , planów treningowych , badań może przynieść więcej strat niż zysków .

Lepszym wyjściem z takiej sytuacji jest zapisanie się do jakiegoś klubu spinningowego , poznanie ludzi którzy mają wiedzę jak trening powinien wyglądać , przynajmniej krzywdy sobie nie zrobisz , a zawsze możesz jeszcze kręcić we własnym zakresie 

Ja wybrałem właśnie taką drogę i efekty są , a jak są efekty to i chęć do treningu jest .

[montell81]

Bez przesady. Samo krecenie jest lepsze niż brak kręcania. Kilka lat temu wszyscy tak jeździli. Nie było czujników tętna czy mierników mocy, a jakoś szkód wielkich w trenujących nie zauważyłem.

[waskij]

Zgadzam się że kręcenie jest lepsze od siedzenia na kanapie , ale założyciel tematu startuje w maratonach i chce poprawiać swoje wyniki , a tu bez podstawowej wiedzy na temat treningu można sobie już krzywdę wyrządzić. 

[arek_wro]

Jedyna krzywda jaki mi przychodzi do głowy to przetrenowanie. Z tym że ono zdarza się częściej tym którzy sporą wiedzę na temat treningu już mają, ale cierpią na przerost ambicji.

[storm00]

@Arek_wro - jak w takim razie zwiększyć wydolność organizmu i jak zmierzyć _prawdziwy_ poziom mocy jaką mam obecnie i jaki będę miał podczas treningu po jakimś czasie? I w ogóle ile tych Watów powinienem mieć?

 

@Waskij - widzę. I martwię się, że po miesiącu postępów specjalnie nie mam... Dlatego proszę o rady Ktoś może poleci jakiś klub spinningowy w Warszawie lub w okolicach?

 

@Montell - ok, ale oni mieli Wiedzę, której ja nie mam. I co i rusz organizm zaskakuje mnie albo pozytywnie swoją wydolnością, albo jej brakiem...

 

 

 

 

[arek_wro]

Postępy to nie jest coś co widać z dnia na dzień. Najprostszą receptą dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu są krótkie i intensywne jazdy w tygodniu, np. wtorek plus czwartek, oraz dłuższe i spokojniejsze jazdy w weekendy. Pytanie tylko czy na pewno już teraz chcesz zaczynać. Ryzyko jest takie, że na wiosnę nie będziesz mógł patrzeć na rower.

Co do mocy, to jeżeli nie ma się miernika, nie ma za bardzo sensu sobie nią zawracać głowy. Jeżeli jednak tak bardzo Cię to interesuje, to obstawiam że w maratonie MTB takim jak Bikemaraton, gdybyś chciał się znaleźć znacznie powyżej połowy stawki na dystansie mega, to że swoją masą musiałbyś przez 2-3 godziny jechać w okolicach 250-280 watów.

[gocu]

Mój Boże, jak ten Coppi czy Mercx dawali radę trenować bez pomiaru mocy i internetu... Lamusy

[Gość]

A jaką średnią masz teraz jeżdżąc na zwykłym rowerze? Pisałeś coś o maratonie, jaki tam wynik uzyskałeś?

[arek_wro]

Mój Boże, jak ten Coppi czy Mercx dawali radę trenować bez pomiaru mocy i internetu... Lamusy

 

Rozumiem, że to taka autoironia, i tego posta napisałeś na maszynie do pisania, a do internetu przesłałeś go faksem

Tak na marginesie, nikt tu nie twierdzi, że bez pomiaru mocy i innych gadżetów nie da się zrobić bardzo dobrej formy.

[storm00]

@Arek_wro - ale jakis postęp początkowo był. A potem już nic. Więc? Za mało treningu - w sensie czasu?

Ok, jestem w stanie zrobic taki harmonogram stałych treningów. Tylko ta pogoda za oknem nie nastraja do jazdy...

Czy chcę zaczynać już teraz? Chcę mieć zrobioną porządną bazę - jak nigdy nie miałem. Chcę mieć porządne zdolności podstawowe do długiego utrzymywania porządnej mocy wystarczającej do zrobienia 200km w czasie <<8h. Chcę aby moja prędkość średnia była jak obecna prędkość przelotowa - (nie śmiać się ) ~30 km/h.

MTB odpada - tylko szosa.

Aha i tu wazna informacja - ja ważę 87kg ale z tego około 25 to nadwaga. (165cm wzrostu...)

 

@Skom25 - Będąc w środku sezonu jestem w stanie pokonać 100km z przelotową 30, mając średnią rzędu 24, no może 25. Raptem O ile oczywiście to będzie dobry sezon a nie tak jak w tym roku ogryzki, bo coś mi się przykleiło do tyłka i ma 4 koła... Dlatego tak mocno postawiłem na trening na siłowni, ale jak widzę chyba będę zmuszony do kupna trenażera i wstawienia na niego swojego roweru i ćwiczenia w domu. NO i faktycznie _zmuszenia_się_ do jazd w takie zimnice jak ostatnio, brrrr...

 

[KrissDeValnor]

Jedno jest pewne - musisz się wziąć do roboty, skoro chcesz poprawy wyników, a masz takie warunki jakie masz.

Przykładowo : ja np. nie trenuję według żadnego planu i jeżdżąc w ciągu ostatnich 5 miesięcy średnio 3 razy w tygodniu najczęściej po ok. 2 godziny mam takie średnie na 50 km dystansach w nizinnym lesie jeżdząc na średnim kole ( 27,5 " ), tyle że przy nieco innych warunkach fizycznych ( 180 cm, 75 kg ).

Oczywiście nie odbieraj tego jako przytyk, ale w tym momencie barierą w poprawie może być właśnie Twoja nadwaga.

Są czasem wyjątki i osoby z nadwagą też potrafią pocisnąć, ale w sporcie tego typu od pewnego poziomu w większości przypadków nadwaga jednak przeszkadza.

Nie zmuszaj się do jazdy na zewnątrz w niesprzyjających warunkach pogodowych, bo to Cię może zniechęcić.

Postaraj się dokonać zmian w dotychczasowych treningach, wydłużając je i intensyfikując.

Kupno trenażera jest według mnie w Twoim przypadku dobrym pomysłem - być może w zaciszu domowym będziesz mógł poświęcić więcej czasu na trening i urozmaicić go np. jakąś aplikacją w stylu Zwift.

 

[arek_wro]

@storm00 - Jeśli chodzi o tradycyjną bazę, to w przypadku amatorów coraz częściej się od niej odchodzi. W przypadku kogoś kto się nastawia na długie dystanse, ma ona sens, tyle, że skupiłeś się jak widzę na jej intensywności, zapominając, że baza to także, a może przede wszystkim objętość. Tradycyjnej bazy nie zrobisz na siłce, ani na trenażerze, a w każdym razie będzie to bardzo trudne. Nie da rady przygotować się do długich tras, pokonanych w szybkim tempie, trenując po parę godzin w tygodniu. No chyba, że celem jest po prostu ich przejechanie, ale z tego co piszesz masz nieco większy apetyt.

Jeżeli nie masz naprawdę dużo czasu, a chcesz się pościgać, to proponowałbym skupić się na krótszych dystansach, a trasy po 200 km zostawić sobie na wycieczki, bez patrzenia na czas i średnią prędkość.