[Trening] Przygotowanie do przyszłego roku

[Tomo1989]

Witam. Prosiłbym o porady w aspekcie planu treningowego. 

 

W tamtym roku gdzieś popełniłem błąd. Mikrocykl rozbudowy wyglądał następująco: 

Poniedziałek - odpoczynek 

Wtorek - rozgrzewka (15-20 min) - godzinny trening, w tym cztery interwały w mocnym tempie 4-5 strefa (łącznie z 20 min) - następnie schłodzenie

Środa - rozgrzewka -1,5h interwały (w zależności od etapu przygotowania) - schłodzenie

Czwartek - rozgrzewka - 2h interwałów siłowych na podjazdach (4-5 strefa, na siedząco z kadencją poniżej 70 - przy braku sił kadencja do góry i wstawanie z siodełka; na płaskim odpoczynek)

Piątek - odpoczynek

Sobota - 5-6 h jazda tlenowa (2 strefa) z elementami siły na podjazdach (długie podjazdy w 4 strefie - łącznie z 40 min)

Niedziela - 3-4 h jazda (2-3 strefa) z elementami siłowymi na podjazdach (krótsze podjazdy w 4 strefie - łącznie z 20 min)

 

Przez cały okres (3 tygodnie mikrocyklu + tydzień regeneracji) + początek następnego fajnie wszystko działo i widać było progres. Niestety później wszystko się zatrzymało. Zakładam, więc że mikrocykl był za ciężki. Później awaria sprzętu, przespana zima i ten sezon potraktowałem jako budowę bazy. Obecnie powoli dochodzę do dyspozycji z poprzedniego sezonu, ale chciałbym powrócić do planu i wprowadzić poprawki. Według wzorcowych planów jest on za ciężki. Takiego planu jednak wdrożyć nie mogę ze względu na ograniczony czas w środku tygodnia. Jak zatem ułożyć, aby fajnie to działo. Czy taki plan będzie fajnie działał czy nadal jest coś nie tak:

 

- Poniedziałek odpoczynek

- Wtorek 2h interwałów (tempówki, tempówki interwałowe)

- Środa 3h jazda tlenowa

- Czwartek 2h interwałów siłowych na podjazdach

- Piątek odpoczynek

- Sobota 4h jazda tlenowa z elementami długich podjazdów siłowych (zamiast 3-4 takich podjazdów, będą 2)

- Niedziela 5-6h jazda tlenowa bez wchodzenia na wyższe obroty?

 

Po trzech tygodniach, tydzień regeneracji i następny cykl mocniejszy. W zimie ze względu na klimat i znudzenie dłuższą jazdą na trenażerze myślę o odpuszczeniu jazd wytrzymałościowych (jedynie bieganie wchodzi w grę), a trenowaniu siły oraz interwałów (3-4 strefa). Po polepszeniu pogody, ząbek w dół na kasecie i zwiększanie dystansu. 

 

[artSt]

może podaj jeszcze info jak wcześniejszy cykl wyglądał w poprzednim sezonie i jak planujesz, żeby wyglądał w następnym, bo bez kontekstu ciężko coś doradzić.

 

Poza tym jeszcze kilka pytań:

1. Ile godzin dziennie spałeś?

2. Jak się odżywiasz? Zwłaszcza przed, w trakcie i po treningu

3. 2 godziny interwałów siłowych - to brzmi mega ciężko. Ile z tego jest w strefach 4-5? Masz może zapisane te treningi na Stravie? Jestem ciekawy czy jesteś w stanie utrzymać w miarę stałą prędkość

[Tomo1989]

Wcześniej nie stosowałem żadnej periodyzacji. Jak dusza zapragnęła tak jechałem. Niemniej jednak były trasy po ściankach, mocniejsze jazdy i dłuższe wypady. Organizm z początku reagował dobrze, także wydaje mi się, że był przygotowany do takiego wysiłku.

 

Co do drugiej części pytania, to ciężko mi odpowiedzieć. Na pewno źle nazwałem ten mirkocykl, bo bardziej pasowało nazwać to bazą. Ogólnie celem jest wyścig Tatra Road Tour pewnie na dystansie pro (~120 km, 3000 up). Teraz już jakąś kondycje posiadam, pogoda sprzyja dlatego chciałem się skupić na nabijaniu kilometrów i pracą nad siłą. Gdy za oknem pogoda znacznie się pogorszy to chciałem zmniejszyć objętość treningową przy zachowaniu intensywności, tak aby móc na wiosnę podjąć rywalizację, a gdy pogoda umożliwi dłuższą jazdę, powrócić do dłuższych wypadów na lżejszych przełożeniach. Taki mam zamysł, nie wiem czy prawidłowy.  

 

1, Standardowo 7-8 godzin.

 

2. Przed jazdą lekkostrawny posiłek. W trakcie stosuje domowej roboty batony energetyczne bazujące na płatkach owsianych. Do tego izotonik. Po jeździe starałem się zjeść standardowy obiad czy kolację. Teraz do tego chciałem używać carbo przed i po treningu - parę razy użytkowałem i widzę zalety takiego zabiegu. 

 

3. To tak groźnie brzmi. Nie jest to wzorcowe jeżdżenie interwałów siłowy, tylko przejazd po trasie z kilkoma ściankami. Nie mam zapisów z Hr, bo wówczas używałem innego licznika. Łącznie wychodzi z 40 minut podjazdów, w których wchodziłem do 4-5 strefy. Pod koniec na pewno nie utrzymuje prędkości z pierwszego podjazdu, bo tak jak wcześniej pisałem ciężko było mi pod koniec treningu jechać na siedząco stosując niską kadencję na stromych ściankach.

[artSt]

Jeżeli o zmianę tego konkretnego makrocyklu treningowego, to wg mnie dobrze to sobie ułożyłeś.

 

Nie do końca z kolei rozumiem jak wyglądają inne makrocykle. Generalnie przez pierwszą połowę przygotowań objętość i intensywność lekko rosną. Im bliżej docelowego wyścigu objętość powinna maleć na rzecz większej intensywności.

[Tomo1989]

Plan jest taki, aby za pomocą tych makrocykli trenować w sierpniu, wrześniu i październiku zwiększając obciążenia. W listopadzie, gdzie pogoda będzie już gorsza, ale pewnie jeszcze znośna zejście z intensywności, ale pozostanie jeszcze na wysokiej objętości. Grudzień, styczeń i luty przerzucenie się na trenażer, ćwiczenia siłowe i krótkie bieganie. Objętość w dół, bo nie widzę możliwości kręcenia po 4 godziny na trenażerze czy w terenie na mrozie. Za to nie ma przeciwwskazań do interwałów trwających do dwóch godzin.  W marcu powrót do makrocykli opisanych wyżej i zwiększanie objętości oraz intensywności przez dwa kolejne miesiące. W czerwcu mniej treningów, ale za to intensywniejsze. Lipiec to szczyt formy. 

[artSt]

jak cały rok się przygotowujesz, bez nawet miesiąca wolnego, to znowu Ci się baterie wyczerpią - fizjologiczne i psychiczne. I nie wiem czy przeskok z lutego na marzec pod względem intensywności/objętości nie będzie zbyt duży. Ale to już musiałbym rozpisać cały ten plan

[Tomo1989]

Rozumiem, że nawet przy braku startów warto zrobić reset? Jeżeli, tak to kiedy tutaj fajnie byłoby to umiejscowić?
 

Jeżeli chodzi o drugą kwestię, to przedostatni tydzień lutego proponuje coś takiego:

- Poniedziałek odpoczynek

- Wtorek 3 serie 3 interwałów 2min/2min w 5 strefie

- Środa 1h biegania

- Czwartek ćwiczenia siłowe

- Piątek odpoczynek

- Sobota 90 minut trenażera w strefie 3

- Niedziela 2h jazda tlenowa w s2

 

Tydzień regeneracyjny i następnie pierwszy tydzień marca:

 

- Poniedziałek odpoczynek

- Wtorek 4 serie 2 interwałów w 4 strefie 6/1,5

- Środa 3h jazda tlenowa w s2

- Czwartek 2h interwałów siłowych na podjazdach

- Piątek odpoczynek

- Sobota 4h jazda tlenowa w s2

- Niedziela 3h jazda tlenowa w s2

[artSt]

w lutym masz ~5.5 godzin jazdy i biegania, a w marcu już ~13.5. To bardzo duży skok. Poza tym, siłownia raz w tygodniu to taki półśrodek. Zaleca się minimum 2 razy w tygodniu, żeby ćwiczenia były efektywne. Żeby coś konkretnego doradzić musiałbym do tego porządnie przysiąść. Jak chcesz, to skontaktuj się ze mną przez stronkę w stopce.

 

I zdecydowanie, nawet gdy nie startujesz, potrzebny jest kilkutygodniowy odpoczynek. Treningi to duży stres dla organizmu, przez co zmęczenie się akumuluje i reakcja na trening nie jest tak dobra, jakby mogła być. Dochodzi do tego jeszcze obciążenie psychiczne. Najlepiej przez kilka tygodni pouprawiać inny sport. Polecam sporty zespołowe, bo wtedy też humor się poprawia. W Twoim przypadku, przypuszczam, że dobrze byłoby przez 1-2 tygodnie nic nie robić. Sam robię sobie takie przerwy, chociaż w moim przypadku są one zdecydowanie za długie Myślę, że listopad jest najlepszym miesiącem na taką przerwę. Wtedy w grudniu możesz zacząć przygotowania do lipcowych zawodów.