[odżywki] co brać na regeneracje mięśni

[poliglota]

Witam.

 

Co polecacie po intensywnym wysiłku, tak aby szybciej zeszło zmęczenie mięśni i na drugi dzień dało się dalej jechać. Mam na myśli regeneracje mięśni i uzupełnić siły.

[diarem]

W ciągu 30min węgle i trochę białka , wyrolować się na rolce i lodowaty prysznic na nogi

 

 

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Waza]

Węgle i białko OK. Rolka jest modna, ale rozciąganie jest skuteczne  :

https://bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4796

[poliglota]

Rozciąganie robię. Myślałem aby zacząć brać jakieś suplementy. Niestety nigdy nie miałem z nimi do czynienia.

[montell81]

Po jeździe serek wiejski z biedronki (około 20gr białka) i banany (węglowodany). Nie ma sensu faszerować się proszkami, szkoda pieniędzy.

[c1ach]

Aminokwasy BCAA na miesiąc można kupić za około 40 zł. Na pewno nie zaszkodzi, a będzie można samemu ocenić czy dają różnicę  Polecam raczej koncentrat niż tabletki. To samo można uzyskać jedzeniem, o ile dobiera się szczegółowy jadłospis (z tym bywa ciężko).

 

Moja ambrozja to twaróg zgnieciony/zmiksowany z kawałkami banana + w wersji wypasionej dodatek typu orzechy nerkowca. Owoce z nabiałem dają pole do wielu eksperymentów, jak masz mikser to już w ogóle przyrządzasz sobie napoje bogów z czego tylko chcesz.

[grzesiowu]

Rozciąganie robię. Myślałem aby zacząć brać jakieś suplementy. Niestety nigdy nie miałem z nimi do czynienia.

szkoda kasy i zdrowia na suple ... no chyba ze żyjesz na browarze i chlebie z musztardą

[poliglota]

Chodzi o to, że zbyt bardzo czuję się zmęczony i nie widzę poprawy w wadze i czasach/wynikach.

Biegam ok godziny 3 X tydzień, zamiennie biegam po schodach.

Rower 3 x tydzień. Mieszane treningi trochę asfaltów i gór.

Treningi na asfalcie na niskie tętno ( ok 130-140) dystans ok 60 kilometrów.

Góry przewyżeszenia do 1500 metrów mocne nachylenia. 

Nie widzę żadnych zmian, poprawy kondycji czy zwiększenia siły.

Robię rozgrzewki i rozciągania po treningu. Faktem jest że do tej pory beż jedzenia jeździłem, tylko sama woda. 

[Waza]

Wszystkie treningi w tygodniu na takiej samej intensywności? Bez zmiany tempa i długości dystansu, bez wplatania treningów kompensacyjnych? Jeżeli nie jesteś Profi, tylko normalnie pracujesz, i dokładasz 12-18 godz. tygodniowo intensywnego treningu, to się zajeżdżasz. Nie dajesz organizmowi czasu na regenerację, a na dodatek nie stymulujesz organizmu zmiennością obciążenia. Suple nie zdziałają tutaj cudu, chociaż mogą trochę pomóc.

​Na początek można pomyśleć o zrobieniu sobie analizy krwi pod kątem zawartości minerałów, żeby się upewnić że nie masz niedoborów np. magnezu czy żelaza. I w przypadku jakichś niedoborów odpowiednio zmienić dietę, lub zacząć się suplementować brakującym minerałem.

 

Woda na intensywny długotrwały trening to na mało, zrób jakiś izotonik z wody, miodu lub cukru, trochę soku z cytryny lub limonki i szczypty soli, do tego dwa banany i trening można zrobić znacznie intensywniej. Ja idę na łatwiznę i na długotrwałe treningi kolarskie stosuję Vitargo Electrolyte:

http://www.sportfuel.pl/?164,vitargo-electrolyte-(grape)-wiaderko-2kg

 

Jak napisał @@c1ach, warto przy regularnym treningu wspomóc się BCAA, odradzam tabletki lub smakowe pudry, najskuteczniejsze są pure, trochę niesmaczne ale można się przyzwyczaić. Warto też pomyśleć o kreatynie, ale nie monohydraty żeby nie nabierać masy, raczej jakiś jabłczan albo ester. Przy bardzo intensywnych treningach ja do tego dodał bym beta alaninę.

 

Odnośnie białka i węgli, najlepsze są te z właściwie zbilansowanej diety, nie trzeba tutaj żadnych supli. Piersi kurczaka czy indyka, ryby, od czasu do czasu stek, do tego ryż, makarony, kasze, dużo warzyw oraz dobrej jakości oleje roślinne dadzą dużo lepsze wyniki niż garści suplementów. Jeżeli podchodzisz poważnie do treningu i osiąganych wyników polecam lekturę książki "Waga startowa" Matt'a Fitzgeralda, trochę oparta o amerykańskie wzorce żywieniowe, ale dostarcza mnóstwo podstawowej wiedzy.

 

Na koniec, warto być ostrożnym z suplementami, większość rewelacyjnych opisów cudownych działań suplementów to bełkot marketingowy, bezmyślnie lub z premedytacją powtarzany w internecie. Pół biedy jeżeli nafaszerujemy się placebo, gorzej jeżeli długotrwale będziemy pakować w siebie niepotrzebną nam chemię. Jeżeli już suplementy to tylko te które mają klinicznie potwierdzoną skuteczność i tylko od dużych wiarygodnych producentów, którzy nie mogą sobie pozwolić na wpadki. Warto też zapoznać się z zaleceniami Komisji Medycznej PKOl, mają już trochę lat ale wciąż są aktualne:

http://paralympic.org.pl/wp-content/uploads/2016/06/SUPLEMENTY.pdf

[Brombosz]

chyba ze żyjesz na browarze i chlebie z musztardą

 

Albo na czymkolwiek innym co się nie zgrywa z treningami 6x /tydzień.

Jak szama jest odpowiednia i wiesz czego ci brakuje to jakieś dobre witaminy + BCAA nie są takim złem jak się je maluje. Ja bym najpierw obadał granice komfortu odpuszczając któreś treningi. Sprawdził regress/progress i dopiero wtedy obczajał czy suple coś dają, uważając bo na nich też się można przetrenować. Specjalnym kolarzem może nie jestem, ale w innym sporcie sprawdziło się takie podejście. Przetrenować jest się bardzo łatwo,a potem zazwyczaj trzyma długo i powoduje spadki formy. Ważny też jest wiek - im później tym łatwiej.

 

EDIT: 

 

Widze @Waza w podobnym czasie bardziej wyczerpał temat

[Kanister]

Bezpośrednio po treningu shake z izolatu białka + jakiś banan lub inny owoc. Jak już się porozciągasz i ogarniesz to robisz normalne żarcie Wszystko polega na tym żeby do 30min po wysiłku dostarczyć organizmowi źródło białka i węglowodanów potrzebnych do regeneracji oraz zapobiegania katabolizmowi.

 

W 100% zgadzam się z tym aby zmienić nawyki żywieniowe a nie pakować się w bóg wie jakie suplementy za ciężkie pieniądze.

 

@Waza

Trochę drogi ten Vitargo. Iso Plus z Olimpu kosztuje ~40zł mniej. Czyste węglowodany ze skrobi są lepsze niż mieszanka węgli złożonych i cukrów prostych?

[Waza]

@@Kanister, Ja piszę o własnych doświadczeniach, a nie o zasłyszanych/przeczytanych w necie informacjach. Używałem różnych izotoników, od Olimpa, Isostara, Nutrenda i innych, nie wspominając o własnych kompozycjach. I z doświadczenia wiem, że  mój organizm, przy wysiłkach powyżej 3h najlepiej działa i regeneruje się, kiedy mam ze sobą 2 bidony 650ml Vitargo Electrolyte z dodatkiem 8-10g czystych BCAA. Do dwóch godzin wysiłku stosuję tylko hipotonik i ewentualnie banana. Ale każdy z nas reaguje inaczej na odżywki i trzeba znaleźć własną receptę. A co do ceny, 2kg wiaderko Vitargo starcza mi na co najmniej 3 m-ce, zimą na jeszcze dłużej bo z uwagi na aurę treningi zazwyczaj są krótsze i jest ich mniej, 40 zł różnicy na taki okres to dużo?

[Wojtek_Trek]

Zgadzam się z przedmówcami.

Jak śmigam dzień w dzień to robię sobie w bidonie mieszankę BCAA (10g) z cukrem/ miodem. Częściowo zapobiega to katabolizmowi przy długich wysiłkach.

Warto też  rozważyć wrzucenie do diety oleju lnianego albo coś innego co ma wielonienasyceniowe kwasy tłuszczowe (olej z czarnuszki, ostropestu, konopny). Przy trenningu 6x w tygodniu pomóc może też sauna (raz na 7-10dni). Suplementacja potasu i magnezu w rozsądnych ilościach, np. Aspargin. Rozmasowywanie mięśni i rozciąganie.

[Blue]

Z tego co pisałeś, to ja obstawiam przetrenowanie. Po prostu. Z tym BCAA mnie zaciekawiliście. Ja biorę troche l-karnityny, bo zrzucam i mam wrażenie że działa, ale poza tym naturalny izotonik(miód, sól, wit C). Po wysiłku posiłek z białkiem(jakiś serek etc), jak zjem to nie mam zakwasów. 

[Arni220]

 

 

Z tym BCAA mnie zaciekawiliście.

Teoretycznie ma coś pomagać, ale w praktyce wystarczy zjeść porcję kury czy jajka i mamy to samo. Nie oczekuj cudów, tak nie będzie. 

[spejson]

 

 

szkoda kasy i zdrowia na suple ... no chyba ze żyjesz na browarze i chlebie z musztardą

Zacnie ujęte. Potwierdzam. Swego czasu fascynowałem się "cudownymi proszkami", na szczęście otworzono mi oczy.

[Arni220]

Nieprawda, kreatywna, arginina, cytrulina, magnez, potas to suplementy, które autentycznie działają (czuć efekty po ich zażyciu), a których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiednio dużych ilościach w pożywieniu. Oczywiście, przeciętny rowerzysta ich nie potrzebuje, ale kręcąc dla sportu 300-600km/tydzień warto się zastanowić nad nimi, by swój poziom podnieść nieco wyżej.

[grzesiowu]

Z tego co pisałeś, to ja obstawiam przetrenowanie. Po prostu. Z tym BCAA mnie zaciekawiliście. Ja biorę troche l-karnityny, bo zrzucam i mam wrażenie że działa, ale poza tym naturalny izotonik(miód, sól, wit C). Po wysiłku posiłek z białkiem(jakiś serek etc), jak zjem to nie mam zakwasów.

 

z l-karnityną daj se spokój bo może się to skończyć rozregulowaniem metabolizmu; to mniej więcej tak jak byś problemy z wypróżnianiem leczył preparatami na przeczyszczenie. Jedynym bezpiecznym środkiem na wytop jest cierpliwość

[Arni220]

Od cierpliwości można ścierpieć, na redukcję nie ma lepszej rzeczy niż MŻ (mniej żreć) 

[verul]

z l-karnityną daj se spokój bo może się to skończyć rozregulowaniem metabolizmu; to mniej więcej tak jak byś problemy z wypróżnianiem leczył preparatami na przeczyszczenie. Jedynym bezpiecznym środkiem na wytop jest cierpliwość

L-karnityna nie wplywa na metabolizm. to tylko transporter dla kwasow tluszczowych by trafialy do miesni. Generalnie jest przereklamowana bo organizm sam ja wytwarza, ale przy dlugim wysilku niewykluczone, ze bedzie jej brakowac i tu tabletka godzine przed treningiem moze pomoc.

[Stanko]

 Na regenerację mięśni odpoczynek . Suplementy w formie bcaa spożyją kulturyści którzy mają dużo więcej mięśni i nie są wstanie takiej ilości białek zapewnić z diety czyli formy naturalnej nieprzetworzonej. Mięśnie z dnia na dzień mają bardzo mało czasu na regeneracje cudów nie ma.

Bcaa ani inne aminokwasy czy białka z puszki nie zapewnią ulgi, mogą jedynie w niewielkim stopniu złagodzić skutki niesprzyjającej diety ale to bezsensowna droga na skróty.

 

Znacznie większym problemem jest niedobór witamin i minerałów które przy sporym wysiłku nie da się praktycznie normalną zdrową ani sportową dietą uzupełnić. Wiem to z doświadczenia na sobie próbki pierwiastków pobierane z włosów analiza i w tym czasie dieta bardzo ubogacona (dieta sportowa) sam byłem zaskoczony tak wielkim niedoborem ,  może problem tkwi też gdzie indziej?

[verul]

Moze masz lagodna niezdiagnozowana celiakie? Ona uszkadza kosmki jelitowe pogarszajac chlonnosc substancji odzywczych.

Albo faktycznie ciezko dostarczyc z pozywieniem wszystkiego. Ja jak cwicze to regularnie biore co najmniej magnez i potas plus wit b.

BCAA mozna brac i to moze cos pomoc, choc wiadomo ze cudow nie bedzie. Zreszta BCAA jest dosc drogie wiec zamiast tego faktycznie lepiej godzinke dluzej pospac to efekty beda lepsze. No i nie pic % po wysilku.

[Arni220]

W kulturystyce na wyższym poziomie spożywa się tak duże ilości białek (3-4g/kmc), że suplementacja BCAA staje się totalnie bezsensowna, bo wystarczające ilości są dostarczane z normalnym pożywieniem. Czym innym jest dieta w innych sportach. Jedząc 0,8/1,2g białka można by już pomyśleć o suplementacji BCAA, ale tak jak kolega napisał, cudów po tym nie ma jak po koksie i w praktyce niemal nic nie odczujemy. Witaminy, minerały, odpoczynek, sen, coś na stres oksydacyjny, to może być kluczem do sukcesu.

[verul]

BCAA bierze sie przede wszystkim na redukcji - to tak odnosnie kulturystyki. Wtedy sie mniej miesni straci. Oczywiscie efekt dotyczy glownie kulturystow wagi ciezkiej schodzacych do bardzo niskich wartosci bf. U innych tez bedzie sie przydawac, ale mniej i bedzie mialo mniejsze znaczenie. Bo kolarzom nie chodzi o objetosc miesni tylko ich gestosc.