[Trening] Czy to przetrenowanie ?

[Nemo7]

Witam, ostatnio zacząłem trenować zwracając uwagę na właściwą regenerację pomiędzy treningami.

Moim największym problemem jest rozpoznanie czy regeneracja pomiędzy treningami przebiegła pomyślnie.

Zacząłem stosować aktywną regenerację, która dobrze wpływa na to, aby mój organizm nie tyle się zregenerował co zbytnio nie zastał.

W ostatnią środę zrobiłem interwały na trenażerze 1 godzina jazdy w tym 4 interwały po 5min i 2:30min przerwy.

Następnego dnia w czwartek miałem coś, co u mnie rzadko się zdarza. Niesamowity jak na moje możliwości przypływ mocy zrobiłem 85km 950m przewyższeń na pełnym gazie ciągle miałem dużo mocy targałem na maksa. Na niektórych czasówkach i podjazdach gwałtowny postęp.Po treningu ból mięśni, na który pomógły masaż i naprzemienny prysznic.

Dwa dni przerwy od tamtej pory, niestety nie dałem rady zrobić aktywnej regeneracji.

Dziś pojechałem z podobnym planem 100km i 1K przewyższeń. Niestety dziś czułem się słabszy. Po 16km podjąłem decyzje o zmniejszeniu treningu o 50% i obserwowaniu samopoczucia. Najmniejsze pagórki powodowały skoki tętna nawet do 165HR. Po podjechaniu dwóch konkretnych podjazdów zatrzymałem się zjadłem banana, napiłem się i po 10mintach odpoczynku tętno ciągle falowało od 105-115. Chodzi mi głównie o ten puls, normalnie jak się zatrzymam od razu leci w dół do około 95.

Czy to objaw zmęczenia organizmu i czy tak objawia się przetrenowanie ?

[LukaszNN]

Stosujesz jakąś dietę lub ktoś ma nad tobą opiekę? Jak chcesz profesjonalnie podejść do treningów to odpowiednia dieta moim zdaniem to podstawa, bez paliwa nie pojedziesz. 

[Nemo7]

W kwestii jedzenia sprawa u mnie wygląda następująco. Robię sobie jadłospis na cały tydzień dopasowując go do treningów. Staram się również jeść zdrowo nie jem przetworzonego jedzenia żadnych kolorowych napojów itd. Wiadomo że nie zawsze da się sztywno trzymać planu ale staram się.

Nie mam żadnego trenera.

[LukaszNN]

To zaczerpnij wiedzy od dobrego dietetyka sportowego. Do tego układanie planu treningowego to nie takie hop siup jak się nam wydaje, jakiś czas temu skorzystałem z wiedzy fachowca to wywrócił mój plan żywieniowy do góry nogami Nie jestem fachowcem ale osobiście gdybym chciał na poważnie trenować kolarstwo to zacząłbym od tego

 

 

[Nemo7]

Kolego wybacz, ale ja nie mam problemów z układanie planu treningowego, ani planu żywieniowego. Treningi i jadłospis mam poukładane na tyle ile pozwala mi czas i obowiązki. (Praca, dom, rodzina itd.) Chociaż pewnie to że mogłem doprowadzić do zbyt mocnego obciążenia podczas czwartkowej jazdy świadczy o tym że przesadziłem oraz w planowaniu objętości dzisiejszego treningu. No, ale przecież to kwestia regeneracji, po troszkę bardziej ciężkiej jeździe. Obecnie zbieram wiedzę na temat regeneracji i przetrenowania oraz obserwuje te dwa czynniki jak wpływają na moje postępy. Jestem amatorem który chce poprawić wyniki. Ciągle się słyszy o regeneracji i przetrenowaniu że to jest ważne należy te dwa czynniki pilnować. Dlatego pytam tylko o te kwestie.

Powtarzam, interesuje mnie o czym świadczy zachowanie mojego pulsu z dzisiejszej jazdy. Liczę na poszerzenie mojej wiedzy w tym kierunku, a nie diety i planu treningowego.

[siejak1]

 

 

Powtarzam, interesuje mnie o czym świadczy zachowanie mojego pulsu z dzisiejszej jazdy.

 

Słabszy dzień? Pierwszy raz tak miałeś czy wcześniej też Ci się tak przytrafiło? 

[Nemo7]

Drugi raz w tym sezonie, z tym że ostatnio to była bardziej kwestia rozgrzewki. Bo po 20km problem zniknął.  Jednak wtedy zdecydowałem się na przeprowadzenie luźniejszego tygodnia treningowego m.in. jazdy  30minut z pulsem w okolicy HR110-115, 1godziny z pulsem w okolicy 130HR i jednego luźniejszego interwału.

[arek_wro]

Przetrenowanie to nie to samo co zmęczenie po kilku mocniejszych treningach. Odpuść trochę, a wszystko powinno wrócić do normy. Jak nie wróci, to wtedy się będziesz martwił.

[Arni220]

Tak jest, przetrenowanie to proces bardzo długi w czasie, z dnia na dzień się tego nie nabawisz. Odwrotnie jest jednak z przemęczeniem i tu upatruje problemu. Zrobić nie aktywną regenerację, a totalne zero, może nawet 2 dni, potem ze dwa dni kręcenia na luzaku i znowu wolne. Plan układaj tak, by jeździć 3 tygodnie coraz mocniej, a potem tydzień lekko i bardzo lekko nie stroniąc od całkowicie wolnych dni. 

Generalnie fajnie, że słuchasz organizmu, nie ma się co podpalać, bo to jest często zgubne. Lepiej zrobić dzień wolny niż na siłę się przemóc i kręcić. Od dnia wolnego forma ci nie spadnie, a od przemęczenia i owszem.

[kantele]

A ja polecam śledzenie tętna spoczynkowego

Przez jakiś czas obserwuj w jakich jest granicach, notuj, porównuj z samopoczuciem podczas treningów. Jak już ustalisz jakie masz tętno spoczynkowe przy normalnym samopoczuciu, to danego dnia rano po zmierzeniu TS będziesz wiedział, czy sobie odpuścić (wzrost TS o kilka uderzeń w porównaniu do normy).

Ważne, żeby TS mierzyć zawsze w tych samych warunkach (na jednych stronach piszą, żeby robić to tuż po przebudzeniu, jeszcze leżąc - ja tak robię - a na innych, żeby wstać, poruszać się a potem usiąść i posiedzieć i dopiero potem zmierzyć - istotne jest tak naprawdę tylko to, żeby robić to zawsze tak samo, wtedy łatwiej będzie śledzić tendencje).

 

U mnie jest np. standardowo TS 48-53. jak jest powyżej 55 to znaczy, że coś przesadziłam i lepiej odpocząć (wolne lub bardzo lekka przejażdżka). Jak wskoczy na 60 i więcej to znaczy, że będę chora ale jeszcze nie mam objawów

pozdr. Marta

[HarveyDent]

Moim zdaniem też ciężko mówić o przetrenowaniu. Jak już to przemęczenie. Trochę zastanawiające że piszesz że nie dałeś rady zrobić jazdy regeneracyjnej. Żeby nie wiem co to regeneracje zawsze dam rade zrobić. Niżej piszesz o spokojniej jeździe + jakiś interwał. Może ty za mocne te regeneracje robisz ?

 

Jak jedziesz po bułki to po bułki, a nie jakieś cudowanie. Organizm głupieje bo już sam nie wie czy to ma być rege czy przypalenie mięśnia

Ja jeżdżę po bułki spokojnym tempem godzinkę po stole, podziwiam widoki, słucham ptaszków Dolne stany II strefy to maks.

 

Jak używasz chrome i stravy to instalnij stravistix. Oprócz masy innych rzeczy, będziesz miał wykres trendów (obciążenie, forma i zmęczenie) szacowane na podstawie pulsu. A jak jeździsz z pomiarem mocy/smart trenażerze to już lux bo będzie to jeszcze bardziej realne. 

Mi to bardzo pomogło zaczaić o co w tym lotto i generalnie pokrywa się z moimi samopoczuciem.

Polecam. Do amatorki w sam raz. 

[gielo]

Odpocznij kilka dni i powinno być ok. Jak koledzy wspominali, przetrenowania nie nabawisz się po jednym treningu To dlaczego masz spadek formy na drugi dzień upatrywałbym w przemęczeniu po wyczerpującym treningu dzień wcześniej ale może też być to jakiś stan przedchorobowy w organizmie, niewyspanie (krótki lub/i niespokojny sen), nieodpowiednia dieta, czy najzwyczajniej gorszy dzień. Przyczyn może być wiele.

 

Taka moja rada, jak masz jakiś lepszy dzień i zrobisz większy dystans z szybszym tempem, czego wcześniej nie robiłeś, to warto na drugi dzień dać sobie luz i albo zrobić sobie wolne od roweru albo lekką rozjazdówkę z niską prędkością i na niewielka odległość. Może być to np. 30km, z maksymalnym tempem na prostej 20km/h jeśli dzień wcześniej zrobiłeś ponad 100km i naginałeś średnio 25km/h.

 

Odpoczniesz i zregenerujesz mięśnie, stawy. Nie ma nic gorszego jak nie pełna regeneracja, która się nawarstwia i po 2-3 miesiącach może faktycznie skończyć się przetrenowaniem. Pamiętaj też, że organizm amatora nie regeneruje się tak szybko jak zawodowców,  nawet ci po mocno obciążającym dniu (np. po zawodach) robią sobie dzień lub dwa luźniejsze.

[MrVoodoo]

Czy przyjmujesz jakieś suplementy diety albo leki?

[and309l]

Właściwie jest tu już wszystko napisane, dodam tylko, że pójdziesz do dietetyka to przewróci Ci totalnie odżywianie, pójdziesz do innego będzie to samo (jeszcze inna dieta), więc tym nie ma co sobie głowy zaprzątać. Proponuję BCAA i Glutaminę, bardzo pomagają w regeneracji.

Takie skoki pulsu, które opisałeś, to właśnie zmęczenie. Pilnuj tej regeneracji a będzie dobrze. Najważniejsze to wsłuchać się w swój organizm i trochę delikatniej się z nim obchodzić a full power to na wyścigi....

[Nemo7]

Sprawa wtedy wyglądała następująco. Po dniu, który wyżej opisałem jako totalnie słaby zrobiłem dzień przerwy i zero roweru. Kolejnego dnia zrobiłem średnio intensywne interwały, było już lepiej dwie porządnie przespane noce przyniosły rezultaty. Pomimo tego zrobiłem kolejny dzień bez roweru i organizm wrócił do normy. Nie wiem czy jasno to opisałem, ale wszystko wtedy się ustabilizowało i zaowocowało to wzrostem formy. Udało mi się po tylu latach w kolarstwie znaleźć metodę która powoduje u mnie znaczne wzrosty formy. Dodatkowo nie obserwuje w tym sezonie u siebie po ciężkich wypadach bólów głowy czy nóg. Po prostu niesamowity przełom.

Przykładem rozwoju niech będzie czas jaki  osiągałem na podjeździe pod Żar w Międzybrodziu, przez ostatnie trzy sezony.

W 2016 w porównaniu do 2015 poprawiłem czas na podjeździe tylko o 2 minuty. W roku 2017 w stosunku do 2016 poprawiłem o niecałe 13 minut, a to dopiero 3 miesiące treningów.

 

Moim zdaniem też ciężko mówić o przetrenowaniu. Jak już to przemęczenie. Trochę zastanawiające że piszesz że nie dałeś rady zrobić jazdy regeneracyjnej. Żeby nie wiem co to regeneracje zawsze dam rade zrobić. Niżej piszesz o spokojniej jeździe + jakiś interwał. Może ty za mocne te regeneracje robisz ?

Nie wiem jak u ciebie, ale ja wstaje o 4:40. Pracę zaczynam o 5:30, z pracy wracam do domu o 18:30. Po pracy obowiązki domowe, przygotowanie się na następny dzień do pracy, spędzenia czasu z dzieckiem itd., itp. Więc bywa, że nie mam czasu po prostu na regenerację zrozum tych co mają troszkę mniej czasu dla siebie, jednak przykładam do tego dużą wagę.

Aktywna regeneracja u mnie odbywa się tylko na trenażerze, nigdy nie robię jej na zewnątrz. Zazwyczaj jest to 30 minut z tętnem 100-110, albo 1h z tętnem 120-130. Wszystko zależy od tego jak wyglądał wcześniejszy trening.

 

Czy przyjmujesz jakieś suplementy diety albo leki?

Teraz zacząłem po bardzo ciężkich wypadach łykać magnez i potas. Miało to miejsce tylko dwa razy w tym roku bo dopiero sprawdzam wpływ tego na mój powrót do pełni sił.

[siejak1]

 

 

Miało to miejsce tylko dwa razy w tym roku bo dopiero sprawdzam wpływ tego na mój powrót do pełni sił.

 

Polecam ZMA na noc pozwala dobrze się wyspać i zregenerować. Ewentualnie jakiś vitapack. 

[MrVoodoo]

Nadmiar potasu powoduje osłabienie mięśni i kołatanie serca (między innymi ) ale skoro nie bierzesz go regularnie to takie zażycie oddalone w czasie nie dałoby tych objawów. Mimo wszystko suplementację potasem powinno przeprowadzać się ostrożnie, jeśli w ogóle jest konieczna.

[Nemo7]

Tak jak napisałem wcześniej dopiero dwa razy wziąłem magnez i potas i to wypadach 100km i przewyższeniach 1200m i 2700m. Było to w odstępie tygodnia od siebie, więc o żadnym przedawkowaniu nie może być mowy. 

[Arni220]

Potas w nadmiarze to najkrótsza droga do odwodnienia i zaburzenia równowagi sodowo potasowej w organizmie!!! Nie wiem co za tabsy łyknąłeś i ile tego potasu w nich było, ale proponuję bardzo ostrożnie z takimi eksperymentami, bo te osłabienie mięśni i kołatania serca o których wspomina kolega, to jeszcze pikuś. Po potasie można zejść bardzo szybko z tego świata, dosłownie minuty wystarczą. Jeśli byś po nim w trakcie jazdy się źle poczuł, to łyknij łyżeczkę soli, na szybko pomoże.

 

Źródłem potasu w naturalnym pożywieniu są np pomidory, poza tym zawierają także spore ilości magnezu:

http://www.jaimojeserce.eu/zawartosc-potasu-w-warzywach-i-owocach.php

[Nemo7]

Spokojnie panowie tak jak pisałem łykłem je tylko dwa razy i to po dużym wycieńczeniu organizmu. Nie są to jakieś piguły z targowiska, a suplementy dobre jakościowo.

Jak na razie stosując to oraz różne metody regeneracji obserwuje postęp. Jakiś większych zmian na chwile obecną nie planuje. Za ponad trzy tygodnie wyścig który powinien zweryfikować formę.

[Arni220]

Jak byłeś po ciężkich treningach to normalne, że po odpuszczeniu czujesz się lepiej i forma idzie w górę, tak właśnie powinno być. Ważne, by wyczuć kiedy odpuścić by nie przedobrzyć ze zmęczeniem, bo można łatwo przeholować. 

[misiojedzie]

Cześć, miałem zakładac nowy temat ale postanowiłem dołączyć się do istniejącego. Tekst kopiuję z innego forum, jednak tam nikt mi nie odpowiedział.

 

Sytuacja wygląda tak:Jeżdżę od 2 lat, od zeszłego roku startuję w maratonach, cały zeszły rok jeździłem krótkie dystanse a w tym zdecydowałem się na długie. Mam dość wysoki puls ja na swój wiek (31), bo max zapisany w pulsometrze to 204 a średnia z maratonu trwającego np niecałe 3h to ok 180. Puls spoczynkowy o ile pamiętam to 56. Gdzieś od połowy marca skończyłem treningi prawie wyłącznie w tlenie i zacząłem bardziej intensywne przygotowania do sezonu (interwały, interwały pod górę, spinning, długie jazdy kilkugodzinne w strefie tlenowej). Gdzieś w połowie kwietnia pojechałem krótki 30 km maraton i wszystko było ok, ale tydzień czy dwa później wystartowałem na dystans 65 km i dzień po miałem dość mocne zawroty głowy. Olałem temat i zapomniałem o tym. Maj za to wyglądał tak że startowałem właściwie co weekend i za każdym razem dzień po maratonie źle się czułem, kręciło mi się w głowie i ogólna niemoc, a po ostatnim wyścigu właściwie od razu po powrocie do domu a nie dzień później miałem to samo uczucie. Do tego uczucie jakby ucisku w sercu, czasem kłucie. tygodnie między startami miałem dość luźne jeśli chodzi o treningi ale mam dość nieciekawą prace fizyczną i okres mniej więcej od marca do końca maja był lekko mówiąc bardzo intensywny. Wydawało mi się że to dobrze, bo jak nie miałem akurat treningu to zmęczę się w pracy, codziennie coś robię więc forma musi rosnąć, do tego mało snu np po nockach i na trening. Chyba nie potraktowałem zbyt poważnie regeneracji bo czasem czułem się naprawdę zmęczony, ale zawsze byłem zwolennikiem oddzielania grubą krechą pracy od tego co robię prywatnie więc robiłem trening, no a poza tym jak to tak nie pojeździć 

Po ostatnim maratonie nie jeździłem już wcale bo czułem się źle, poza tym trochę się wystraszyłem bo nie wiadomo o co chodzi, a łatwo też się naczytać pierdół w internetach, tym bardziej że nigdy w życiu nie miałem żadnych zawrotów głowy, jakiegoś złego stanu zdrowia itp i zawsze uważałem że ludzie którzy się skarżą na takie dolegliwości walą ściemę bo nie chce im się nic robić  poszedłem do przychodni na ekg, lekarka stwierdziła że wyniki nie są zbyt dobre bo wskazują na przemęczone serce (to samo usłyszałem w zeszłym roku po sezonie ale nie miałem wtedy żadnych objawów, zrobiłem sobie ekg z ciekawości) i wysłała mnie do szpitala. Tam miałem robione badanie krwi które wyszło wręcz książkowe, wszystkie wyniki idealne, i polecono mi iść do kardiologa. Zapisałem się na echo serca i badanie wysiłkowe. Na echu wyszło że mam powiększoną lewą komorę, jednak lekarz powiedział że u osób trenujących coś intensywnie jest to raczej normalne, poza tym żadnych wad czy uszkodzeń, brak arytmii itp i uznał że jestem zdrowy (czyli badania krwi i badanie serca wyszło dobrze).Badanie wysiłkowe też ok, chociaż trochę się zdziwił że osiągnąłem tętno 192 na bieżni. Przy ok 170 mogłem z nim normalnie rozmawiać. Nie stwierdził żadnych dolegliwości i uznał (tak jak ja podejrzewałem i mówiło mi wiele osó że po prostu przesadziłem i to przetrenowanie. Powiedział wprost że jak będę cały czas jeździł autem na obrotach 6000 to też się coś w końcu popsuje. Zalecił przez jakiś czas lżejsze treningi i nie startować co tydzień, ale taka sytuacja jak w maju miała miejsce tylko raz i raczej prędko się nie powtórzy ze względu na to że połowę weekendów w miesiącu siedzę w robocie. Co ciekawe raz czy dwa miałem takie zawroty głowy nie poprzedzone treningiem czy maratonem, po prostu bez powodu kiedy siedziałem bezczynnie, jednak przechodziły po krótkim czasie kiedy czymś się zająłem. Co jakiś czas nadal odczuwam ucisk w okolicy serca, które przecież pracuje prawidłowo wg lekarza. W ostatnim okresie jeśli chodzi o suplementację używałem tylko magnezu, odżywki białkowo-węglowodanowej i beta alaniny, podczas maratonów żele a w bidonach isostar (chociaż łapię się na tym że bardzo mało piję, raz wypiłem jeden z dwóch bidonów 0.6 na dystansie 65 km , i wlaściwie wtedy zaczęły się problemy).

Może ktoś z Was miał kiedyś podobny przypadek lub ma jakąś wiedzę praktyczną na ten temat? w czerwcu nigdzie nie startuję, poza tym mam jeszcze urlop za tydzień i przez 2 tygodnie zamierzam robić kompletne nic ale od początku lipca chciałbym wrócić do konkretnych treningów, mam nadzieję że będzie to możliwe i co najważniejsze bezpieczne. gdyby się coś działo mam wrócić do kardiologa. Jeśli to faktycznie efekty przetrenowania (bo tak też pisze w wielu artykułach jak objawia się przegięcie pały z wysiłkiem) to ile czasu może trwać ustąpienie tych objawów? dodam że z perspektywy czasu uważam że dostarczałem chyba za mało kalorii, bo starałem się zejść do określonej wagi (co się udało, tak samo jak osiągnięcie formy jakiej sobie życzyłem przed sezonem bo jestem zadowolony z dotychczasowych startów) jednak widocznie coś poszło nie tak. Ostatnio jeżdżę sobie w tlenie 1.5-2 h i jest ok ale przedwczoraj eksperymentalnie trochę pocisnąłem i wczoraj wieczorem znów to samo uczucie, mocne bicie serca i zawroty głowy :/

[HarveyDent]

Hmmm nie chce się wymądrzać, ale na przetrenowanie to sobie naprawdę trzeba zapracować, a z tego co Ty piszesz to raczej nie to. Bardziej chroniczne przemęczenie związane z trybem życia. Nie wiem ile jeździsz tygodniowo i jak intensywnie bo nie podajesz żadnych konkretów, ale ja np. teraz 12-15h (interwały, tempówki, lżejsze jazdy) w 3 tygodniowych cyklach, maraton (Mega) średnio co 2 tygodnie i oprócz zmęczenia nie mam problemów. Puls mam raczej niski. Spoczynkowe to ~42, maksmalne ~180. mam 37 lat.

Na Twoim miejscu zrobił bym jeszcze dwie rzeczy: Zrobił badania krwi pod kątem niedoborów witaminowo-mineralnych (potas itd) i odwiedził laryngologa. Takie zawroty głowy mogą mieć związek z zaburzeniami błędnika. Jak np. szybko wstaniesz, lub schylisz się i szybko wyprostujesz to również maż zawroty ?

Ale znowu powiązanie z bólem w klatce piersiowej zastanawia i intuicja podpowiada żeby iść tą drogą i konsultować to dalej z innym kardiologiem. 

 

 

P.S Looknałem właśnie na Twoją strave i moim zdaniem nie ma opcji żeby to było spowodowane przetrenowanie.

 

[arek_wro]

Też mi to nie wygląda na przetrenowanie. Męcz dalej lekarzy i nie odpuszczaj dopóki nie zlecą porządnej diagnostyki.

[misiojedzie]

No to mnie pocieszyliście, a miałem nadzieję że odpocznę i przejdzie. Tak naprawdę od czasu kiedy zrezygnowałem z jednego maratonu i wybrałem się do lekarzy nie zrezygnowałem całkowicie z jazdy, po prostu jeżdżę mniej i wolniej. Powinienem odpuścić ale jakoś się nie da. Od przedwczoraj do końca miesiąca nie będę wcale jeździł i zobaczę jak będzie. Jeśli chodzi o treningi w kwietniu i całokształt maja to może i nie jest to dużo kilometrów czy godzin w tygodniu, ale od kiedy jeżdżę na rowerze nie miałem takich ciężkich miesięcy, zresztą kilka razy czułem podczas treningów że jestem zmęczony. W zeszłym roku może nawet miałem tych km więcej, ale była to trochę jazda na pałę, bez żadnego programu. Mimo że podczas interwałów powinienem mieć tętno 170-180 to czasem było tak że maksymalnie mogłem wycisnąć jakieś 160. Do tego dochodzą inne sprawy, piszecie że to może być chroniczne przemęczenie związane z trybem życia. od osób które mnie dobrze znają usłyszałem że muszę w końcu trochę odpocząć i nie byli bardzo zdziwieni taką sytuacją, a to samo potwierdziło dwóch lekarzy. Nie kręci mi się w głowie kiedy szybko wstaję itd. Teraz podczas treningów też czuję się dobrze, w zasadzie jeżdżąc w strefie tlenowej mam wrażenie że jadę na pół gwizdka i mogę dużo szybciej, dopiero po treningu lub nawet na następny dzień mam takie objawy. Ale to po tych dłuższych i takich kiedy zrobię kilka sprintów na wysokim pulsie. Do jakich lekarzy jeszcze mógłbym iść? Mam zamiar zacząć znów konkretne treningi w lipcu i cały czas mam nadzieję że 2 tygodnie przerwy od roweru i pracy załatwi sprawę, najgorzej będzie jak to nic nie da.