[Trening] Zwiększenie dystansu z 100 do 300km

[Kuba746]

Witam,
od kilku lat jeżdżę na rowerze rekreacyjnie, dla przyjemności. Nigdy nie stosowałem żadnych diet czy planów treningowych w celu osiągnięcia lepszych wyników. Aktualnie szczytem mojej formy jest przejechanie dystansu +- 100km (po w miarę płaskim) i chciałbym do końca sierpnia być w stanie zrobić ich 300. Postawiłem sobie cel przejechanie z Warszawy do Rzeszowa. Ile razy w tygodniu i jakie dystanse powinienem robić, żeby zauważyć wzrost formy? Na początku postanowiłem jeździć 3 razy w tygodniu po 1h, co oczywiście planuję sukcesywnie zwiększać. Macie jakieś porady jak podejść do tego przedsięwzięcia?

 

Sprzęt: Giant X-SPORT 3 + VITTORIA Zaffiro 700x23C + SPD + Sigma bez kadencji

[alagor96]

Jeśli jeździsz 100 bez większych problemów, to 300 też powinno dać się spokojnie zrobić, byle nie popełnić jakiegoś strasznego błędu. Do takiej jazdy potrzebny jest wyłącznie trening wytrzymałościowy. Dobrze by było mieć pulsometr i jeździć tuż pod progiem mleczanowym (zwykle jakieś 160 uderzeń). Fajnie by było też mieć kadencje chociaż te 80 obrotów. Trenuj tak, żeby nie czuć się przemęczonym. Jak widzisz, że ledwo jedziesz, to wróć do domu, daj organizmowi odpocząć, najważniejsze, to się nie przetrenować. Zwiększaj wysiłek stopniowo, ale nie ciągle (np. 20km, 22km, 25km, a potem 21km, 23km, 26km). Staraj się mierzyć trening bardziej własnym samopoczuciem, a nie kilometrażem, czy czasem.

[Piter233]

3 razy w tygodniu po 1 h to moim zdaniem za mało. Znajdź mniej więcej jaki czas lub jaki dystans możesz bez problemu przejechać, najlepiej na takiej samej trasie, np. dojeżdżasz do jakiegoś punktu i wracasz tak samo. Pytanie też w jakiej formie jedziesz te 100 km. Jedziesz w miarę wolno, z przerwami czy za jednym razem z przerwami tylko na jedzenie/picie? Dążę do tego, że jak jesteś w stanie zrobić 100 km jednorazowo to te 3 razy po 1 h praktycznie nic ci nie da, będzie to jedynie podtrzymanie formy. Mięśnie do rozwoju potrzebują stymulacji - a jak bez problemu jedziesz 1 godzinę i nie odczuwasz zbytnio zmęczenia to wiele ci takie jazdy nie dadzą. 
 

[J67]

Moim zdaniem to za duży skok, jak na raz. Powyżej pewnej granicy trzeba dystanse zwiększać bardzo powoli. Duże znaczenie ma wiatr. Znacznie większe niż profil terenu.

Moje doświadczenia są takie: 200 km - spoko. 240 - ledwo i na drugi dzień problem z podjechaniem pod małą górkę (po drodze do pracy).

Godzinnny trening - zawsze lepszy niż żaden, ale ma się nijak do wycieczek na takim dystansie.

Jak dla mnie - na długim dystansie lepiej kręcić 100 -110 rpm, niż jechać siłowo.

Przez godzinę można przycisnąć na maxa i przejechać w ch--- kilometrów, ale jeśli wycieczka ma trwać kilka godzin to już od początku trzeba mieć to na uwadze i przede wszystkim korzystać z lżejszych przełożeń, a jednocześnie starać się utrzymać przyzwoite tempo. Moim zdaniem czas jazdy ma większy wpływ na zmęczenie niż ilość km.

[Remigiusz1978]

Witam.

Mam podobne problemy i zamiary, choć mniej ambitne. Tak samo jak kolega Kuba746 dystans 100km robię bez wielkich problemów, przy średniej prędkości około 20km/h (średnia liczona razem z postojami na jedzenie, picie, potrzeby fizjologiczne, robienie zdjęć itp.). W zeszłym roku rekord dystansu to 130-140km. Niestety w tym przypadku ostatnie kilometry musiałem podzielić na etapy marszowo-rowerowe, ze względu na skurcze, także potwierdzam, że zwiększenie dystansu musi następować stopniowo, a każde 30-40km więcej czyni dużą różnicę. Dla jasności dodam, że obecnie mam 39 lat. W tym roku planuje pobić rekord i stawiam sobie poprzeczkę na wysokości 160-170km. W tym roku mam przejechane 1200km, w tym kilka etapów właśnie stukilometrowych. Dodam, że jeżdżę po stosunkowo płaskim ternie (Kujawsko-Pomorskie) zarówno quasiszosówką na oponach 32mm jak i starym góralem Trek3700 po drogach leśno-gruntowych i w tym drugim przypadku również przejeżdżam 100km tylko w dłuższym czasie. Przy długich wycieczkach ważne jest wygodne siodełko i gripy. Jako dietę wycieczkową stosuję się do sprawdzonych metod: bułka i banan, dodatkowo wzbogacam ją o sok pomidorowy. Sam jestem ciekawy czy da się w tak krótkim czasie przygotować organizm do trzystakilometrowego etapu. Pozdrawiam.

[J67]

Niestety w tym przypadku ostatnie kilometry musiałem podzielić na etapy marszowo-rowerowe, ze względu na skurcze

Jazda na siłę, na twardych przełożeniach i zbyt długich korbach. Ja mam korby 165 mm i na dłuższe trasy zakładam miękkie przełożenie (2,89), chyba, że dobry wiatr w plecy - to 3,07. Jakby co, to jeżdżę na ostrym kole. Szosę miałem, ale mi nie odpowiadała. Nowa - myślę, że powstanie wkrótce.

Na trasę powyżej 50 km w przyzwoitym tempie - nie wyobrażam sobie innej kierownicy niż baran.

Mój patent - jak już d--a boli - jazda w korbach przez 1 - 2 min, ale nie na siłę, tylko na lajcie (20-25 km/h). W terenie pagórkowatym problem rozwiązuje się sam, bo z konieczności co jakiś czas wstaję.

Na trasie proponuję się specjalnie nie przejadać 100 km to naprawdę można wytrzymać bez bułki . A krwawa Mary w podróży, to już chyba przesada?

 

 

dodatkowo wzbogacam ją o sok pomidorowy.

Nie boisz się?

Co do jedzenia - dam taki przykład: dość często jeżdżę trasę Radom - Ostrowiec Św. i z powrotem. Tam jest już trochę pagórków i zazwyczaj 2 podjazdy pokonywałem z buta. Miałem niedawno problem z zębem i przez kilka dni prawie nie jadłem. Pewnie schudłem o kilka kg. Zaraz potem znów zrobiłem tę trasę i podjechałem pod wszystkie górki na przełożeniu 3,07.

[Pidzej]

Takimi krótkimi treningami w tygodniu nie przygotujesz się do 300ki. Jedyny sposób to robić robić w weekendy coraz dłuższe i dłuższe wycieczki. 100, 120, 150, 180, 200 itd. Oczywiście niekoniecznie w każdy weekend i niekoniecznie każda następna musi być dłuższa od poprzedniej, byle trend był generalnie wzrostowy. W tygodniu regenerować się przed następnym weekendem i jakieś przejażdżki tylko. Wyznaczać sobie jakieś ciekawe cele, np duże miasto, jezioro, przełęcz (jeśli mieszkasz blisko gór). Wspomagając się PKP można 2-krotnie zwiększyć zasięg i nie robić nudnych pętli. Nie patrzeć na średnią, puls, moc i inne cuda (chyba że naprawdę czujesz taką potrzebę). Tylko że na 300km trasie turystycznym tempem nie jest potrzebna "czysta, kolarska moc" tylko nazwijmy to: "ogólna odporność na trudy jazdy rowerem". Bo może się okazać że ból rozerwie dupę po 200km

[Remigiusz1978]

Cześć

 

Raczej nie jeżdżę na twardych przełożeniach, wręcz przeciwnie, po tej pierwszej setce łańcuch trzymałem cały czas na młynku, obstawiam raczej, że byłem po prostu cienki sznurek. Co do jedzenia, ja wyjeżdżam rano zupełnie na czczo (po prostu po przebudzeniu nie mogę fizjologicznie nic przełknąć). Po 50 km muszę więc coś zjeść więc jem banana i piję kilka łyków soku pomidorowego (przezornie zawsze mam przy sobie papier toaletowy, choć na razie nie musiałem z niego korzystać ). Po następnych kilkudziesięciu kilometrach zjadam bułkę, popijam ją sokiem i wracam do domu. Nie ukrywam, że posiłki łączę z potrzebą odpoczynku. Co do kierownicy kolega J67 może mieć rację - ja niestety w swojej pseudoszosie mam kierownicę prostą, ale wzbogaconą o ergony czwórki bodajże, czyli takie z długimi rogami (myślę jednak, że baran byłby lepszy niż osławione ergony). Ponieważ kierownicę nie jest tak łatwo wymienić, myślę nad lemondką na długie trasy - co Wy o tym myślicie? Na ból dupska polecam dobre siodełko i duuuużo jazdy aby przyzwyczaić dolną część ciała do niego - ja mimo siodełka i starych spodni z lidla nie odczuwam już dokuczliwości. A w tym roku 100km robię bez problemu, nawet na starym góralu. Zobaczymy czy uda się zrobić jakiś spektakularny skok w jednorazowej długości przejazdu - jak mówiłem moje plany to 160 - 170km. Pozdrawiam i do boju   . PS  co do wagi - po dwóch sezonach udało mi się zejść z wagą o 5kg (z 78 do 73kg) i jest to waga stabilna bez efektów jo-jo.

[alagor96]

1. Lemondka bez dostosowania roweru do niej to tylko problem.

2.Jeżdżenie raz w tygodniu długich tras mija się z celem. Nie trzeba kręcić dużo kilometrów, tylko robić treningi regularnie i z głową.

3.Trzeba dużo pić, jak się spożywa tylko dwa razy na trasę soku pomidorowego to równie dobrze można spuścić powietrze z koła.

4.Jeść również trzeba, małe porcje, rzeczy lekkostrawne, do których nasz organizm jest przyzwyczajony. Śniadanie to podstawa!

5.Jeśli faktycznie 100km nie jest dużym problemem, to 200 też nie będzie, o ile teren i wiastr jest ok no i zachowa się odpowiednie tempo.

[Piter233]

Jak cię stać to zainwestuj w szosę, ale to taka luźna tylko myśl. Tak poza tym to:
1. Wyjazd o pustym żołądku to bardzo zły pomysł. To że nie możesz nic przełknąć to albo jesz za dużo poprzedniego dnia albo tak się przyzwyczaiłeś i blokuje cię psychika. Też tak miałem, zacznij jeść codziennie rano małe i lekko strawne porcje, po jakimś czasie przyzwyczaisz się do normalnego jedzenia. Co do jedzenia przed jazdą: jesz duży posiłek (ja jem płatki owsiane na szybko: zalewam je wodą żeby napuchły, potem dolewam mleko i do tego kuleczki czekoladowe lub inne płatki dla smaku) i czekasz ok. godziny, dopiero potem jedziesz. Jak wcześniej pojedziesz ryzykujesz kolką lub uczuciem ciężkości. Możesz też jeść na dwa razy, czyli posiłek - godzina - posiłek - godzina- jazda.

Zresztą dziwię że przy tak małym jedzeniu przejeżdżałeś takie dystanse. Sok pomidorowy zastąp wodą lub izotonikiem kupnym albo domowej roboty: woda+ szczypta soli + łyżeczka cukru/miód + sok z cytryny. Do tego jak planujesz długi dystans zacznij jeść wcześniej - już po pierwszej godzinie jazdy, za to mało i lekko strawne. Polecam batoniki musli z lidla. 
A lemondka do crossa to zły pomysł - nawet przy zwykłej szosie jest niewygodna jeśli nie dostosujesz reszty roweru, a co dopiero w crossie.

[no1]

Ja rok temu atakowałem 300 km, niestety nie udało mi się ze względu na czas. Musiałem wracać i iść do pracy. Zrobiłem 253 km.

 

Jeśli chodzi o przygotowania to w czasie około 2~3 tygodni bezpośrednio przed próbą zrobiłem około 1200 km na dystansach 80~130 km, noga była rozjeżdżona i dobrze podawała. Dodatkowo na wyprawę kupiłem sobie powerbary, nie sądziłem że można takiego kopa dostać po tym. Pierwsza setka na spokojnie 17 km/h, kolejna szybciej, skończyło się na chyba 20,4 km/h. Tyłek nie bolał ani trochę - wysiedziany i pasujący pampers. Z nadgarstkami jako że nie posiadam amortyzatora już wcześniej zainwestowałem w rogi, ale nie takie typowe do podjazdów, tylko takie które w normalnej jeździe pozwalają zmienić chwyt, zawsze opcja więcej.

W tym roku podejmę kolejną próbę, trasę mam już wyznaczoną, reszta to kwestia poczucia czy da się radę i pogody.

[Remigiusz1978]

1. Lemondka bez dostosowania roweru do niej to tylko problem.

2.Jeżdżenie raz w tygodniu długich tras mija się z celem. Nie trzeba kręcić dużo kilometrów, tylko robić treningi regularnie i z głową.

3.Trzeba dużo pić, jak się spożywa tylko dwa razy na trasę soku pomidorowego to równie dobrze można spuścić powietrze z koła.

4.Jeść również trzeba, małe porcje, rzeczy lekkostrawne, do których nasz organizm jest przyzwyczajony. Śniadanie to podstawa!

5.Jeśli faktycznie 100km nie jest dużym problemem, to 200 też nie będzie, o ile teren i wiastr jest ok no i zachowa się odpowiednie tempo.

1. To może być racja, dlatego na razie stosuję ergony

2. Wg mnie to chyba nie tak. Jeżdżę codziennie 8km i bez dłuższych treningów miałem problem z sześćdziesięciolatków kilometrową trasą. Dlatego od pewnego czasu w weekendy robię dłuższe trasy - 100-120 km. Jak się jeździć długie trasy to trzeba trenować na takich dystansach i do nich przyzwyczajać organizm.

3. No proszę tego nie wiedziałem. Jak chcesz możemy zweryfikować tą tezę: pojedziemy 100km - ja z sokiem pomidorowym a Ty ze opuszczonym powietrzem z kół. Zobaczymy czy na jedno wychodzi

4. Ze śniadaniem i małymi porcjami to niestety prawda. Nie namawiam nikogo do naśladowania mnie. Chciałem tylko pokazać, że nawet jeśli nie prowadzi się stylu życia jak sportowcy (wiadomo jesteśmy tylko ludźmi i mamy ludzkie słabości: papieroski, alkohol, niezdrowa ale smaczna żywność itp) i nie chce się zmieniać swoich nawyków, to nie przeszkadza to w jeździe turystyczno-rekreacyjnej nawet na dłuższych dystansach.

5. Tu mam inne doświadczenie. 100km bez problemu, 140 już był problem, dlatego oprócz codziennego jeżdżenia do i z pracy (8km dziennie, codziennie) w weekendy zacząłem jeździć nieco dłuższe trasy, bo bez tego nie dawałem rady przejechać nawet 60km. Dlatego wg mnie rację ma Pidzej - trzeba robić coraz dłuższe treningi, wydłużając dystans stopniowo, a nie od razu dwukrotnie. Ogólnie podpisuję się pod całym jego postem.

 

PS. powiedzcie mi proszę, dlaczego macie tak negatywne opinie o soku pomidorowym. Przez ostatnie kilka miesięcy jeździłem właśnie z sokiem. Upałów między listopadem a majem w Polsce nie było, więc nie odczuwałem potrzeby picia czegoś oprócz soku. Sok to też przecież płyn, w iluśtam procentach zawiera wodę więc?... Oczywiście w letnie dni zabieram ze sobą także wodę lub izotonik bo wtedy rzeczywiście czuję, że wypływa ze mnie cała woda z organizmu. Pozdrawiam.

PSS. czy ktoś jeszcze może napisać przepis na izotonik (Piter233 podał swój - dzięki). Nie mam zaufania do tych ze sklepu. Chyba, że ktoś może polecić jakiś sklepowy izotonik. Dzięki wielkie

[Gość]

Ja na co dzień jeżdżę jedynie 40 dziennie - do pracy. Czasem coś dłuższego 50-80 w ciągu dnia) bo trzeba na zakupy jechać. Czasem jakaś przejażdżka. Czasem odwiedzam kolegę  ok. 140 km w jedną stronę (ale nie wracam tego samego dnia). I pewnego razu wybrałem się nad morze - nie całe 300 km. Żeby udowodnić sobie, że jak się skończyło 40-kę to jeszcze można. Dupsko trochę bolało, gorzej, że się obtarło od spodenek (ślady były przez tydzień). Bolały też trochę nadgarstki i więcej łokcie. To było na rowerze szosowym.

Na MTB jak na razie "rekord" to niecałe 9 godzin jazdy po lesie. Nie wiem ile kilometrów bo nie używam już żadnego licznika. No i 140 do kolegi na piwko  Bolały nadgarstki, dłonie i trochę dupsko. Może to złe ustawienia roweru.

Jedzenie na długich trasach rożne. Czasem jakaś kanapka, batoniki "energetyczne", no i hotdog albo hamburger oraz kawa na stacji benz.

To tyle o "przejechaniu". Bo jak się uprzesz to dojedziesz tylko pytanie czy o to chodzi...

Co do regularnej jazdy na takich dystansach to lekkie jedzenie, dużo picia, lekki rower najlepiej szosówka. No i jak najmniej bagażu. Resztę doradzą ci co jeżdżą regularnie takie dystanse. Jeśli po soku pomidorowym czujesz się dobrze to pij. Najwyżej dostaniesz sraczki i wrócisz do domu. Słuchaj swojego organizmu i daj mu to co potrzebuje.

Swoją drogą miałem ambicje żeby wystartować w ultramaratonach (500, 600 a potem Bałtyk - Bieszczady 1008 km) ale spękałem. Trochę też zabrakło czasu. Teraz będę żałował do końca życia 

Więc jeśli chcesz to próbuj 

[beskid]

Nie specjalnie lubię się wypowiadać w takich tematach ale tutaj niektórzy pierniczą takie farmazony, że głowa mała. Jedyna słuszna odpowiedz pod którą się podpisuję w 100% to ta co zapodał @Pidzej. Od razu widać, że chłop nie jest teoretykiem tylko stuka podobne dystanse. By zrobić 300-ta trzeba najpierw zrobić 200-cie a potem 250 km. Nikt kto nie robi progresu w podobnym stylu nie zrobi aż takiego dystansu. Chyba, że jest człowiekiem nie czułym na ból. Ból dupska to jedno ale jest też kręgosłup, ręce czy stopy. Dlatego trzeba stopniowo od tej 100-ki zwiększać dystans. Potem jeżdzić regularnie co tydzień, dwa, max trzy. Chyba, że się ma kupę czasu to częściej. Żadne tam regularne stukanie 50km dziennie nie wniesie do sprawy. 

 

Żarcie to indywidualna sprawa. Jednemu styknie porządne śniadanie a potem 3 bułki a drugi będzie jadł co godzinę. Co do picia to jak by do tego nie podejść to jednak kilka łyków jakiegoś soku po 50km to jednak lipa. Pić trzeba bo jak się tego nie robi to woda jest czerpana z organizmu i w dupę dostają nerki. Ale też to nie jest tak, że trzeba jak to niektórzy przeliczają wlać w siebie za cały dzień wiadro płynów. Co za dużo to też nie zdrowo. 

[Piter233]

Co do bólów tyłka i reszty, polecane jest wstawanie na chwilę z siodełka podczas jazdy i przeciąganie się. Ewentualnie całkowite zatrzymanie się, ale to już jak kto chce.

[Gość]

@beskid. Mieszkam pod Poznaniem, licznik w Kołobrzegu pokazał 283 km. A że bolało tu i ówdzie to już trudno. I ból nie był farmazonem. Bez wielkiego przygotowania można tyle przejechać.

[J67]

Każdy ma inną wrażliwość na ból, ale wydaje mi się, że z d--ą nie powinno być problemów, jeśli się od czasu do czasu wstaje. Używam takiego siodła jak na tym rowerze na zdjęciu.

Nie jest przesadnie wygodne (pampersa nie używam), ale takie mi jest właśnie potrzebne. Mam chyba nogi nierównej długości, albo jakoś niejednakowo rozwinięte mięśnie. W każdym razie - na bardziej kanciatym - jedną nogę mam nadmiernie wyciągniętą, a w drugiej - skurcze.

Gorzej - z bólem łokci, ale tu trzeba wybrać. Ja wybieram pozycję bardziej aerodynamiczną. Mnie bardziej odpowiada zasada: szybciej jechać - dłużej odpoczywać. Chociaż na ostrym kole - różnie się to układa. Czasem jest tak, że np. po 150 km, kiedy mięśnie są już trochę zmęczone - trafi się odcinek pod wiatr lub/i pod górkę, na twardym przełożeniu mięśnie męczą się jeszcze bardziej i potem - nawet przez kilkanaście km - 1 z przodu:(

To, że kolega Remigiusz, trzymał łańcuch na młynku - jeszcze o niczym nie świadczy, w mojej nieszczęśliwej szosie z młynka miałem przełożenia do 3,5, realnie - do 3,25 na przedostatniej koronce kasety, a jak dla mnie - to trochę za twardo, jeśli ma się przejechane ponad 100 i wiatr nie pomaga. 

[spejson]

Od siebie dodam taką uwwgę. IMO bardzo ważne jest aby kilka dni przed wyjazdem "bić glikogen" czyli odżywaiać się lekko a treściwie (ryże, kasze, makarony + warzywa, chude mięso itd). Z lekką nadwyżką energetyczną +/- 20 %. Przekonałem się na sobie, że jak mięśnie są "puste" to dystans który zazwyczaj robię hop siup potrafi mnie prawie zabić. Jak się jedzie " na pełnym baku" to jazda idzie jak trza. Do tego oczywiście trzeba być ogólnie przygotowanym do danego dystansu. Jak jadę powyżej 100 km (mój rekord 214 km na teasie Zabrze-Działoszyn w czasie ok. 12 godzin), zawsze staram się dzień, dwa wcześniej "bić glikogen" jazda wtedy jest łatwiejsza i sprawia więcej przyjemności.

Druga sprawa: piwyżej 150 km warto sobie precyzyjnie planować odpoczynki, założyć tempo i starać się go pilnować. Z doświadczenia wiem, że na początku jest moc i chęć dania ognia a potem odcinka. W sumie jeżdzę m/ w podobnie do Ciebie i też w tym roku planuję 300. Jeżdzę na crossie z prostą kierownicą.

Daj znać jak postępy :-)

Edit: zawsze wożę kapsułkę 200 mg kofeiny, w dramatycznej sytuacji (także przy umiarkowanym bólu) potrafi zdziałać cuda. Rozkręca się 20-30 minut a potem 30-40 minut daje mi takiego kopa że głowa mała.

[kuba79]

Podłączę się do tematu, bo też planuję zrobić w tym roku podobny dystans No, na razie założyłem sobie 250 km, ale... Mam 38 lat, jakby co, więc jeszcze mi starość nie dokucza, ale i forma już nie ta

 

Co do przygotowania, ciekawią mnie porady bardziej doświadczonych kolegów, jakie mniej więcej średnie prędkości dobrze byłoby rozwijać na krótszych dystansach, żeby się porywać na taką trzysetkę?

W tym roku zacząłem jeździć na gravelu, wcześniej trochę jeździłem crossem i szosówką. Jeżdżę generalnie po płaskim terenie (podlaskie i okolice). Na trasach ~50 km daję na razie radę pocisnąć średnie w okolicy 31 km/h, o ile nie ma jakiegoś mocnego wiatru.

Dopiero zimą tego roku wziąłem się za jakieś bardziej usystematyzowane treningi. Generalnie jeżdżę zazwyczaj 4x w tygodniu, w tym jeden weekendowy wypad 100-120 km (zwiększę teraz do 120-150) i kilka krótszych 40-50 km w szybszym tempie. Na 100-120 km utrzymuję średnie rzędu 27-29 km/h, przestoje tylko na szybkie zjedzenie banana itp. Rzędu 10-15 min na trasę.

Wczoraj pierwszy raz przejechałem testowo trasę 210 km. Starałem się trzymać spokojne tempo, żeby nie przeszarżować, trafiłem na parę odcinków po szutrze i bruku (całe szczęście, że wybrałem gravela...). Średnia wyszła mi 26 km/h, plus 1h 20min postojów (jeden dłuższy postój na obiad w knajpie, plus krótkie na szybki posiłek w trasie, ogarnięcie nawigacji itp.).

Starałem się jeść regularnie co godzinę (banan, żel energetyczny z kofeiną, batonik) i pociągnąć parę łyków izotoniku co ~30 min. Wypiłem chyba za mało, bo 2l na całą trasę, ale nie było gorąco, więc jakoś szło.

 

Z doświadczeń, to nogi jak nogi, pod koniec zaczynały lekko palić, ale bez tragedii. tyłek poobcierany, ale ból umiarkowany, bywało gorzej. Dokuczać zaczął za to dolny odcinek pleców i chyba to mi najbardziej przeszkadzało.

Generalnie mam wrażenie, że przy trasie 250-300 km największym problemem nie okazałaby się kondycja i nogi, a właśnie siedzenie, kręgosłup, ręce itd. Jakieś patenty na to?

Ja na razie zacząłem stosować jakiś sportowy balsam przeciw otarciom, działa to całkiem nieźle, zecydowanie poprawia sytuację, ale po x kilometrach już się chyba wchłania/wciera w pampersa i efekt zanika. Chyba gustav na vlogu proponował patent z jakimś kremem/maścią, żeby nacierać nią całego pampersa w miejscach styku... Jakieś skojarzenia?

 

No i kwestia tempa. Faktycznie w pewnym momencie męczą już nie tyle kolejne kilometry, co czas spędzony w siodle. Kręgosłup zaczyna boleć, kark, ręce itp itd. Pewnie u każdego co innego, zależnie od dopasowania roweru i wad postawy oraz wieku. Takie 300 km przy średniej 25 km/h, to jest 12h samej jazdy... Dołóżmy do tego ze 2h postojów i robi się bogato... Zaczyna dnia brakować. Dodatkowo pewnie dolegliwości będą się potęgować lawinowo. Czy jest sens porywać się na podobny dystans przy takich osiągach? Czy też pracować nad zwiększeniem średniej do okolic chociaż 30 km/h? Bo jak czytam ze ludzie z podobnymi (lub wyższymi) prędkościami pokonują takie dystanse, to ja się zastanawiam ile to trzeba jeździć...

A może dołożyć do codziennej rutyny jakieś ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie głębokie?

 

Edit: ten patent z kofeiną w tabletce jest świetny, też ostatnio rozważałem zakup i chyba to wypróbuję.

[no1]

 

 

siedzenie, kręgosłup, ręce itd. Jakieś patenty na to?

Wstawanie na zjazdach, odpowiednio ustawiony rower, na nadgarstki dobre są ćwiczenia z hantelkami.

 

 

 

Chyba gustav na vlogu proponował patent z jakimś kremem/maścią, żeby nacierać nią całego pampersa w miejscach styku... Jakieś skojarzenia?

Mówił o popularnej maści - Sudocrem.

[ssslawecki]

Z moich doświadczeń z maratonów, wyjazdów w góry i nad morze wynika, że jedzenie jest najważniejsze - jak co 2 schronisko coś konkretnego zjadłem, to miałem wrażenie, że mogę jechać cały dzień bez śladu wycieńczenia czy nawet poważnego zmęczenia. Picie też jest ważne - byle nie zwykłej zdemineralizowanej wody (ja preferuję Muszyniankę). Za dużo izotonika też mi nie służy i podejrzewam nie tylko mnie (chodzi pewnie o maksymalną zdolność przyswajania węglowodanów). "Ładowanie" organizmu zaczynam minimum dzień wcześniej. Wspomagam się maksymalnie 3 x 1 tabletką HMB - u mnie wyraźnie tłumi głód i lekko, ale sądzę że odczuwalnie zwiększa "wytrzymałość". Nie korzystam z żeli i batonów energetycznych. BB 5/2017 ma ciekawy artykuł o Glutaminie - zamierzam doczytać i spróbować.

 

Aha - raz stosowałem jakąś poleconą maść na hemoroidy z mentolem bodajże (w aptece wiedzieli co dać i to niedrogo) - na otarcia od siodełka w trakcie etapówki w masakrycznych upałach. Pomogło. Generalnie proponowałbym też testowanie różnych (można wypożyczyć czasem) i dobranie najlepszego dla siebie - właśnie jestem pozytywnie zaskoczony Fizikiem Arione z wyprzedaży.

[spejson]

@kuba79, z tego co piszesz to 300 możesz robić z marszu. Najwyżej średnia Ci spadnie na 27. ;-)

Czy wg Ciebie to, że jeździsz na gravelu na duże znaczenie dla osiąganych przez Ciebie średnich prędkości? Dla mnie takie wyniki to kosmos na crossie jakbym 25 utrzymał na 200 km to byłoby super.

[J67]

 

 

Bo jak czytam ze ludzie z podobnymi (lub wyższymi) prędkościami pokonują takie dystanse, to ja się zastanawiam ile to trzeba jeździć..

Recepta jest w zasadzie prosta. Niedawno objechał mnie gość na MTB, ale kręcił na dość miękkim przełożeniu ze 120 rpm, albo i więcej. Przez cały czas, kiedy go miałem w zasięgu wzroku.

Niestety - ja przez wiele lat przyzwyczajałem swoje mięśnie raczej do jazdy siłowej i na starość nie chcą tak szybko kręcić. Przynajmniej nie przez długo. 

[kuba79]

Wstawanie na zjazdach, odpowiednio ustawiony rower, na nadgarstki dobre są ćwiczenia z hantelkami.

 

 

 

Mówił o popularnej maści - Sudocrem.

No ustawienia roweru cały czas testuję i poprawiam w miarę możliwości. Ostatnio wypoziomowałem siodełko i praktycznie przestały mi drętwieć dłonie na dłuższych dystansach, co strasznie mnie gnębiło do tej pory. Ale ból chyba przeniósł się teraz nieco na dół pleców Niestety, na prostowanie wad postawy w moim wieku już nieco zapóźno, ale robię co mogę Przetestuję częstsze wstawanie z siodełka w trasie, bo rzadko to robię.

 

I dzięki za nazwę maści, tak mi się wydawało, ale nie miałem pewności.

 

 

Z moich doświadczeń z maratonów, wyjazdów w góry i nad morze wynika, że jedzenie jest najważniejsze - jak co 2 schronisko coś konkretnego zjadłem, to miałem wrażenie, że mogę jechać cały dzień bez śladu wycieńczenia czy nawet poważnego zmęczenia. Picie też jest ważne - byle nie zwykłej zdemineralizowanej wody (ja preferuję Muszyniankę). Za dużo izotonika też mi nie służy i podejrzewam nie tylko mnie (chodzi pewnie o maksymalną zdolność przyswajania węglowodanów). "Ładowanie" organizmu zaczynam minimum dzień wcześniej. Wspomagam się maksymalnie 3 x 1 tabletką HMB - u mnie wyraźnie tłumi głód i lekko, ale sądzę że odczuwalnie zwiększa "wytrzymałość". Nie korzystam z żeli i batonów energetycznych. BB 5/2017 ma ciekawy artykuł o Glutaminie - zamierzam doczytać i spróbować.

 

Aha - raz stosowałem jakąś poleconą maść na hemoroidy z mentolem bodajże (w aptece wiedzieli co dać i to niedrogo) - na otarcia od siodełka w trakcie etapówki w masakrycznych upałach. Pomogło. Generalnie proponowałbym też testowanie różnych (można wypożyczyć czasem) i dobranie najlepszego dla siebie - właśnie jestem pozytywnie zaskoczony Fizikiem Arione z wyprzedaży.

Co do żarcia też się zgadzam. Wczoraj pierwszy raz jadłem obiad w trasie. Po 120 km. Dojeżdżając na miejsce czułem już zmęczenie, po posiłku i odpoczynku, który z racji oczekiwania na zamówienie itd. trwał chyba ze 40 minut, wstąpiły we mnie nowe siły. Zwykle jeśli zdarza mi się jakiś 15-20 minutowy postój w trasie z jakiejś przyczyny, to czuję tylko że mięśnie stygną i jeszcze pogarsza to sytuację, więc tutaj obiad zrobił swoje.

 

Jeśli chodzi o suplementację HMB, czy glutaminą, to nie stosowałem i raczej nie będę próbował, zwłaszcza że ich działanie chyba wciąż budzi kontrowersje (tzn. jest na tyle trudne do sprawdzenia, że ociera się niemal o placebo), a wydatek nie jest to mały. Jeśli już suplementy, to chyba wolałbym pozostać przy sprawdzonych metodach, typu kofeina, czy nawet kreatyna. Na pewno efekt bardziej zauważalny w stosunku do wydanych pieniędzy. Ale póki co nie mam ochoty bawić się w takie kombinowanie, kofeina wystarcza Żele energetyczne to używam w zasadzie głównie ze względu na zawartość kofeiny (bo kawy w bidonie woziL nie będę) i niewielkie rozmiary. Osobiście mam wrażenie, że od żeli znacznie lepiej działa zwykły, dobry banan. Cenowo również nie do przebicia Przetestuję tę kofeinę w tabletkach, to może i też przestanę kupować żele.

 

@kuba79, z tego co piszesz to 300 możesz robić z marszu. Najwyżej średnia Ci spadnie na 27. ;-)

Czy wg Ciebie to, że jeździsz na gravelu na duże znaczenie dla osiąganych przez Ciebie średnich prędkości? Dla mnie takie wyniki to kosmos na crossie jakbym 25 utrzymał na 200 km to byłoby super.

 

No nie jest tak hop siup z tą 300. Na tyle co poznałem swój organizm, to wiem, że kluczowe jest odpowiednio dobrane tempo do dystansu i warunków, a czasem głupie 20-30 km może stanowić drastyczną różnicę. Ostatnio np. zrobiłem trasę 120 km przy silnym wietrze, który przez większość trasy miałem tak prawie od frontu lub z boku. Postanowiłem wykręcić wynik i po 80 km ciągle miałem średnią ~30 km/h. Później zaczęło się robić ciężko, a ostatnie 20 km miałem wiatr w twarz i do tego sporo górek, jechałem już miejscami 16-18 km/h, nogi paliły niemiłosiernie i modliłem się, żeby wreszcie dotrzeć do celu Ostatecznie średnia spadła do 28 km/h. Umordowałem się bez porównania mocniej, niż wczoraj na tych 210 km. Ale myślę, że jakbym wczoraj dołożył jeszcze 20-30 km, to też zaczęłoby się robić dramatycznie Zmęczenie niestety nie postępuje liniowo. Po 100 km mogę się czuć ok, a po 110-120 gonić już resztkami sił. Wczoraj skupiłem się na regularnym jedzeniu i trzymaniu spokojnego tempa (bo zwykle założenia sobie, a życie sobie i człowiek ciśnie ile się da), to mnie chyba uratowało.

 

Co do roweru, to trudno powiedzieć. Myślę, że zdecydowanie większe znaczenie ma uczciwie przepracowana zima na trenażerze, gdzie wybrałem sobie plan treningowy i jeździłem robiąc interwały itd.

Moim pierwszym rowerem był cross, na mojej "trasie testowej" ok. 40 km, wychodziły mi na nim średnie w okolicy 26 km/h z kawałkiem. Później kupiłem szosówkę, z myślą że teraz to będę śmigał... No i generalnie, to początkowo na szosówce wykręciłem na tej samej trasie podobną średnią, co pod koniec poprzedniego sezonu crossem (po zimowej przerwie), później jak się troche rozjeździłem to średnie wzrosły o jakieś 2 km/h, do jakichś 28 z hakiem. Nie ma co ukrywać, szału nie było. Szosówką ukręciłem na 150 km/h średnią ok. 26 km/h. No i teraz potrenowałem uczciwie całą zimę, szosówkę sprzedałem i nie miałem już okazji sprawdzić wyników. Kupiłem za to gravela, z myślą, że jak będę jeździł z 1km/h wolniej niż szoską, to przeboleję. No i tu zaskoczenie, bo na owej trasie 40km pierwsza jazda to wynik ponad 31 km/h... Mimo, że opony 1,6 i rower cięższy prawie 3 kg.

 

Więc jeśli chodzi o pytanie, to myślę że znacznie większe znaczenie ma trening. Sam rower, jeśli patrzymy gravel vs cross, to myślę że tutaj zysk może być głównie z niższej pozycji. Na crossie miałem zamontowaną lemondkę i położenie się na niej przy prędkości 30-33 km/h dawało dodatkowy 1-2 km/h. Więc myślę, że tutaj zysk może być podobny. Kolejna kwestia to niższa waga (odchodzi przedni amortyzator itd.), ale to wielkiej różnicy nie robi na płaskim, bardziej pod górkę. Opony w tym samym rozmiarze, więc bez różnicy, ewentualnie jeszcze kwestia przełożeń. Osobiście uważam, że lepiej mi się jeździ na dwóch tarczach z przodu, mniej kombinowania, no i jednak 50 zębów z przodu, cross ma chyba 48? Generalnie, tak na pewno jeździ się trochę szybciej, ale po zestawieniu crossa z szosówką (która z pewnością jest najszybsza), to cudów bym nie oczekiwał. Dla mnie wielkim plusem gravela jest baranek, o wiele wygodniejszy w długiej trasie. No i samo takie uczucie jazdy szosówką, dla mnie rewelacja i działa motywująco do ciśnięcia

Recepta jest w zasadzie prosta. Niedawno objechał mnie gość na MTB, ale kręcił na dość miękkim przełożeniu ze 120 rpm, albo i więcej. Przez cały czas, kiedy go miałem w zasięgu wzroku.

Niestety - ja przez wiele lat przyzwyczajałem swoje mięśnie raczej do jazdy siłowej i na starość nie chcą tak szybko kręcić. Przynajmniej nie przez długo. 

No ja się staram jeździć na "wysokiej" kadencji i stopniowo ją podnosić. Na tę chwilę czuję się komfortowo w zakresie 85-105 obrotów, staram się kręcić tak powyżej 90, chociaż wczoraj średnia wyszła mi ledwie 84. Jadąc siłowo szybko zaczynam odpadać. Mięśnie palą i po imprezie  Muszę chyba jednak popracować jeszcze i nad siłą, żeby wysoką kadencję utrzymywać przy nieco twardszym przełożeniu.

[J67]

 

 

 Muszę chyba jednak popracować jeszcze i nad siłą, żeby wysoką kadencję utrzymywać przy nieco twardszym przełożeniu.

To najprościej jest zrobić na ostrym kole. Zauważyłem, że po płaskim i lekko pagórkowatym mam na nim wyższą średnią niż na szosowym. Są pewnie jeszcze inne powody, które nie są istotne w tym temacie, ale ważne jest podejście psychiczne. Na szosie - pod górkę - redukuję bieg. Na ostrym - staram się utrzymać jak najwyższą kadencję na tym przełożeniu, które mam. Nie jest to chyba jednak dobry patent na przejechanie 300 km.