[Trening] Szybkie przygotowanie do sezonu - jak ułożyć plan?

[arek_wro]

Jeżeli masz wyższe tętno niż to na progu to nie oznacza, że jedziesz powyżej progu. To cały czas próbuję powiedzieć. Adrenalina winduje tętno powyżej progu, ale moc jest ciągle znacznie poniżej. A to moc mówi jak mocno jedziesz, nie tętno. Dlatego można przejechać długi maraton z tętnem "nominalnie" wyższym niż progowe.

[montell81]

"Nie mieszajmy myślowo dwóch różnych systemów walutowych. Nie bądźmy peweksami!"

 

Albo rozmawiamy o tętnie na progu albo o tętnie skorelowanym z mocą.

[Arni220]

No ja ciebie rozumiem do czego zmierzasz, ale ta wartość +10ud wydaje się wręcz nieprawdopodobna, bo on by jechał niemal non stop na swoim tętnie maksymalnym skoro średnie wyniosło 173ud, a próg (164ud) to ok. 90-93% maksa. Rozumiesz? Jego HR Max wynosić powinno ok. 178/180ud, a zatem przez bardzo długie odcinki trasy jechał w swoim maksymalnym tętnie, a ile tak można jechać?

 

I to co montell pisze, nie wprowadzajmy do rozważań wartości z miernika, bo rozmawiamy przecież o tętnie.

 

I z mojego przykładu:

Test czasowy - 162ud

średnie tętno z godzinnych zawodów szosowych na total płaskim 150/155

średnie z 1/2h maratonów MTB - 155/157

[arek_wro]

O mocy wspomniałem żeby pokazać jak bardzo tętno i wysiłek potrafią się rozjechać. Czasem tętno pokazuje, że jedziemy na progu, ale tak nie jest. 

Co do różnicy 10 ud. to zgadzam się jest duża, i niewykluczone, że kolega ma faktycznie niedoszacowane tętno progowe oprócz tego, że adrenalina robi swoje. U mmie ta różnica jest mniejsza, ale wciąż jest. 

 

[Arni220]

O mocy wspomniałem żeby pokazać jak bardzo tętno i wysiłek potrafią się rozjechać. Czasem tętno pokazuje, że jedziemy na progu, ale tak nie jest.

Ale to jest normalne, jest dryf tętna, który skutecznie zniekształca te dane. Dla tego test Friela zakłada wyciągniecie średniej z 2 i 3 dziesiątki jazdy właśnie po to, by tego typu przeszkadzajki wyeliminować.  I prawdopodobnie to właśnie obserwujesz u siebie na liczniku - mocą jedziesz w progu, a serce jeszcze nie reaguje, ale jakby pojechać tak czasówkę 30 minut ciągle równo trzymając moc, to wskazania tętna by się dostosowały:

[arek_wro]

Rzuciłem właśnie okiem na stravę i znalazłem 2 segmenty jako idealny przykład tego o czym piszę. 

Trening - test FTP - 20 minut w trupa - moc 292W, tętno średnie 167. 

Wyścig - 20 minut (między 8 a 28 minutą wyścigu) - moc 217W, tętno 167 

 

Patrząc na tętno po takich 20 minutach na HR 167 powinienem się zatrzymać i zejść z roweru. Tyle, że kontynuowałem wyścig jeszcze prawie 3 godziny. I nic w tym dziwnego bo 217W to nie jest żadne halo, a tętno wywindowała adrenalina.

[montell81]

A moc znormalizowana z tych 20 minut wyścigu?

Poza tym test ftp nie jest tym samym co test Friela.

Zresztą porównujesz dane z wyścigu z danymi z testu. Gdyby dane z wyścigu były wystarczające to ludzie nie katowaliby się testami.

Inna sprawa, że ftp jest zmienne na przestrzeni całego sezonu.

[arek_wro]

Moc znormalizowana 237W, czyli wciąż ponad 50W mniej niż na treningu przy tym samym tętnie i 40W poniżej FTP.

FTP się zmienia, ale ten test i wyścig dzieli dystans 10 dni. Porównuję dlatego żeby pokazać, że tętno z wyścigu i treningu często są nieporównywalne i że jest wiele osób, dla których tętno na wyścigu jest w zasadzie bezużyteczne, bo kiedy pulsometr mówi jedziesz powyżej progu, tak naprawdę do progu jeszcze daleko. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich, bo adrenalina na każdego działa inaczej.

 

Tak na marginesie ten rozjazd tętna był jednym z bodźców do zakupu pomiaru mocy. Wyścigi powyżej 3 godzin kończyły się zawsze odcięciem na długo przed metą. W tym roku przejechałem dwa wyścigi po 3,5 godziny i oba praktycznie bez kryzysu w końcówce.  

[montell81]

Mieszasz ze sobą dwie metodologie treningu. Jak ktoś trenuje na pulsie to patrzy na strefy pulsu, jak trenuje na mocy patrzy na strefy mocy.

Która z tych metod treningu jest skuteczniejsza to już temat na inną dyskusję.

[arek_wro]

Nie piszę nic treningu i nie kwestionuję treningu opartego o puls, choć mam o nim oczywiście swoje zdanie. Piszę jedynie, że tętno na wyścigu rządzi się swoimi prawami i często nie pokazuje prawdy o tym jak mocno jedziemy. Tylko tyle. Moc służyła w przykładzie jedynie jako obiektywny wyznacznik wysiłku. 

[montell81]

Odnosisz tętno do mocy i porównujesz je między treningiem, a wyścigami.

LTHR jest takie samo podczas treningu jak podczas zawodów. Jedyne co się zmienia to subiektywne odczucie (psychiczne nastawienie) które pozwala znieść więcej na zawodach niż na treningu.

Ty natomiast cały czas porównujesz strefy tętna do stref mocy.

[arek_wro]

Nie porównuję stref tętna i mocy, tylko tętno na treningu i wyścigu i mówię, że strefy tętna na treningu często nie przekładają się na wyścig. Jeżeli mój próg HR to 167 wyznaczony po teście do zrzygania, a jednocześnie jestem w stanie takie średnie tętno osiągnąć na 2 godzinnym wyścigu, to pojawia się pytanie, czy na wyścigu widząc 167 na pulsometrze jadę na progu? Odpowiedź brzmi: Nie, bo nikt nie wytrzyma jazdy na progu przez 2 godziny. I żadne nastawienie psychiczne tego nie zmieni. 

[montell81]

Ale Ty robiłeś test na ftp (moc) , a nie test na LTHR (puls). To są dwa różne testy.

Średnie tętno z dwudziestominutowego test ftp nie jest tym samym co średnie tętno z ostatnich dwudziestu minut trzydziestominutowego testu Friela.

[arek_wro]

Słuszna uwaga Tętno na progu mam niższe niż 167 bo test Friela musiałbym pojechać trochę lżej żeby wytrzymać 10 minut dłużej. A skoro 167 to tętno już powyżej mojego progu (a tak faktycznie jest w normalnych warunkach), to jakim cudem jestem w stanie wytrzymać wyścig trwający 2:20 na średnim tętnie 168, czyli znacznie powyżej progu? Odpowiedź jest prosta, bo moje LTHR oraz strefy tętna z testu Friela na wyścigu idą się walić, a intensywność progu osiągam przy wyższym tętnie. 

 

 

[montell81]

Gdyby wszystko było tak łatwe do wydedukowania, jak Ty to właśnie zrobiłeś, to nikt testami by się nie katował.

Zrób test Friela, porównaj wyniki i wtedy możesz śmiało opisywać swój przypadek.

[Arni220]

Trening - test FTP - 20 minut w trupa - moc 292W, tętno średnie 167.  Wyścig - 20 minut (między 8 a 28 minutą wyścigu) - moc 217W, tętno 167 

Ale jedna uwaga, czy na tych zawodach cały czas kręciłeś korbami? Wątpię, a zatem normalne, że moc była niższa, a tętno pozostało wysokie, bo nie zdążyło opaść (dryf serca). To jest właśnie powód dla którego jazda/trening na tętno można sobie. To się sprawdzi tylko w przypadku jazdy na czas czyli równego i stałego kręcenia korbami, ale w realiach wyścigu gdzie raz kręcimy, raz nie, raz z większą mocą, a raz bardzo delikatnie, to te dane się rozjadą, nie ma bata. Po prostu serce nie nadąża za tym co robimy z korbą. Ale gdy natomiast weźmiemy tylko dane z pulsu, to już wszystko będzie wyglądać inaczej czyli nie będziesz w stanie utrzymać takiego samego średniego tętna w 2 godzinnym wyścigu co podczas próby czasowej. Tak się po prostu nie da. Rozumiesz, dryf tętna, to jest słowo klucz w tych rozważaniach.

[arek_wro]

Gdyby wszystko było tak łatwe do wydedukowania, jak Ty to właśnie zrobiłeś, to nikt testami by się nie katował. Zrób test Friela, porównaj wyniki i wtedy możesz śmiało opisywać swój przypadek.

 

A co test Friela nam więcej powie? 

 

1) maksymalny wysiłek 20 minut na treningu - tętno 167

2) wyścig 2:20 - tętno 168

3) test Friela - tętno x

 

Wstaw teraz za x dowolną wartość, która sprawi, że ta układanka będzie miała sens. Nie ma sensu, bo adrenalina na wyścigu wszystko zmienia. Przynajmniej w moim przypadku. Jak ktoś ma stalowe nerwy, pewnie tego nie doświadcza. 

 

Tak na marginesie x = 163

 

P.S. Nie bardzo rozumiem, gdzie podważam sens testów. Sam to robię regularnie, choć nie jest to przyjemne 

 

 

Ale jedna uwaga, czy na tych zawodach cały czas kręciłeś korbami? Wątpię, a zatem normalne, że moc była niższa, a tętno pozostało wysokie, bo nie zdążyło opaść (dryf serca). To jest właśnie powód dla którego jazda/trening na tętno można sobie. To się sprawdzi tylko w przypadku jazdy na czas czyli równego i stałego kręcenia korbami, ale w realiach wyścigu gdzie raz kręcimy, raz nie, raz z większą mocą, a raz bardzo delikatnie, to te dane się rozjadą, nie ma bata. Po prostu serce nie nadąża za tym co robimy z korbą. Ale gdy natomiast weźmiemy tylko dane z pulsu, to już wszystko będzie wyglądać inaczej czyli nie będziesz w stanie utrzymać takiego samego średniego tętna w 2 godzinnym wyścigu co podczas próby czasowej. Tak się po prostu nie da.

 

Ten 20 minutowy segment to był podjazd, więc kręcenie korbami non-stop  Podałem także moc znormalizowaną, więc widać, że choć tętno mówiło jedziesz nad progiem, do progu było jeszcze daleko. 

Wyścig 2:20 z tętnem 168 to wyścig szosowy, więc właściwie od początku do końca kręcenie bez przerw. 

[Arni220]

No co ty, na wyścigu szosowym na pewno nie kręciłeś korbami non stop. Każda jazda na kole, to delikatne odpuszczanie, spójrz na analizę ze strawy, wszytko widać. Tylko płaska czasówka i właśnie podjazd, ale nie wyścig. U mnie każdy wyścig szosowy, to jeden wielki zygzak jeśli chodzi o kadencję no chyba, że pojadę w ucieczkę, to wtedy faktycznie ten fragment ma płaski wykres. 

 

 

 

Tak na marginesie x = 163

 

A zakładasz, że mogłeś ten test zrobić tylko na 95% możliwości? Dla tego jest tak jak pisaliśmy wcześniej, dopiero zawody (najlepiej ITT) weryfikują nasze możliwości, bo podświadomie jesteśmy w stanie wkręcić się mocniej niż na treningu bez obciążenia psychicznego. 

 

Generalnie to chciał bym poznać dane innych, czy na teście Friela uzyskują niższe wartości niż na zawodach i to o 10ud. No tak się nie da po prostu, nie da się jechać 2h na maksymalnym swoim tętnie, a tak by wychodziło i żadna adrenalina w tym nie pomoże choćby nam zastrzyk z niej zrobili. Ty widocznie jesteś dobrze startującym zawodnikiem, który na zawodach dostaje kopa, ale bez tych emocji nie wykrzeszesz z siebie tyle.

[arek_wro]

To nie był wyścig ze startu wspólnego, tylko w małych grupach, więc 90% to była jazda solo. 

Poza tym dam inny przykład z tego wyścigu - podjazd 27 minut - tętno 170. Jakim cudem, skoro na treningu po 20 minutach z tętnem 167 odpadłem? Według pulsometru jechałem dużo powyżej progu, a naprawdę sporo poniżej.

 

Czy jest możliwość, że test zrobiłem poniżej swoich możliwości? Być może o ułamek procenta. Uwierz mi, że na końcu prawie rzygałem. Mam mnóstwo segmentów pojechanych w trupa i dokładnie wiem na co mnie stać

Odnośnie jazdy na tętnie maksymalnym, to mój HR max to jakieś 183-185, więc wyścig wciąż kilkanaście uderzeń poniżej tego poziomu. Uwierz mi, że się da  Wyższe tętno nie świadczy, że na wyścigu dokonuję jakiegoś nadludzkiego wysiłku. Gdyby tak było pokazałaby to też moc. A tu nic nadzwyczajnego. 

 

[Arni220]

No rozumiem, aż tak się nie znam, by móc dalej polemizował choć dziwne mi się to wydaje. A ten próg masz z badań wydolnościowych czy tylko z własnych testów?

 

Ja mam inaczej jak widzisz. Swój próg ustaliłem z zawodów ITT biorąc średnie tętno -2ud (160ud).Tam na pewno poszedłem na maksa i wykres wskazywał dość płaską linię niemal do samej mety. Zresztą ostatnią czasówkę przejechałem niemal identycznie. I pod te dane trenuję na codzień, zgadza mi się to z hrmax (~175, raz takie miałem) i tym co robię na treningach, bez problemu wkręcę się w tą wartość choć utrzymać zbyt długo to już łatwo nie jest. Nie mam jednak porównania do FTP z miernika czy badań krwi, ale myślę że pomyłka jest niewielka. No i niestety, tych wartości za żadne skarby nie uzyskam z dwu godzinnych startów, nie ma bata, tak się nie da.

[arek_wro]

Próg wyznaczony z testów, ale niemal w 100% zbieżny z tym co ustymują mi Golden Cheetah czy WKO4. Strefy mocy i tętna dość ładnie mi się pokrywają. Z jednym wyjątkiem - wyścigu, kiedy strefy tętna idą się walić. 

Piszecie żeby nie mieszać mocy i tętna, bo to dwa różne systemy. Nieprawda. One się wzajemnie uzupełniają i moc najlepiej pokazuje, że coś nie tak dzieje się z tętnem. Jeżeli na dwóch poziomach mocy - 40W pod progiem (wyścig) i 20W nad progiem (trening) mam to samo tętno 167, to ewidentnie tętno na wyścigu wariuje. I właśnie dlatego da się przjechać na tak wysokim tętnie cały wyścig, bo jest ono po prostu "sztucznie" zawyżone w porównaniu z tym co znamy z codziennych treningów. 

[beskidbike]

Pełna zgoda. Jadąc na wyścigu lub ustawce, działa adrenalina i u niektórych tętno idzie w kosmos. Jadąc tak samo mocno, pod tą samą górę, solo mam tętno 165, podczas gdy w rywalizującej grupce 180

[hygin]

Często stojąc w sektorze startowym porównujemy sobie z kolegami tętno. Różnice potrafią być kolosalne nawet na ok 20 minut przed rozpoczęciem zawodów i to pomimo zbliżonych wartości progowych. U mnie jest tak, że nie nakręcam się na wynik i adrenalina nie ma takiego wpływu na poziom tętna. Dlatego dane z wyścigów pokrywają mi się prawie idealnie z wynikami testów.
Kumpel natomiast (ten sam wiek, zbliżony próg) jeszcze przed startem ma tętno o 20-25 większe

[diarem]

Często stojąc w sektorze startowym porównujemy sobie z kolegami tętno. Różnice potrafią być kolosalne nawet na ok 20 minut przed rozpoczęciem zawodów i to pomimo zbliżonych wartości progowych. U mnie jest tak, że nie nakręcam się na wynik i adrenalina nie ma takiego wpływu na poziom tętna. Dlatego dane z wyścigów pokrywają mi się prawie idealnie z wynikami testów.

Kumpel natomiast (ten sam wiek, zbliżony próg) jeszcze przed startem ma tętno o 20-25 większe

Przedtreningowki i inne „suplementy” potrafią działać cuda

 

 

Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[Arni220]

Pełna zgoda. Jadąc na wyścigu lub ustawce, działa adrenalina i u niektórych tętno idzie w kosmos. Jadąc tak samo mocno, pod tą samą górę, solo mam tętno 165, podczas gdy w rywalizującej grupce 180

Ale to oznaczało by to, o czym piszę od początku, jeśli 165 było by tym tętnem progowym, to 180 oznaczało by twój hrmax, a to bzdura przecież, bo pewnie twój hrmax wynosi ze 190/195, a zatem co to dla ciebie jest te 165?