[Trening] Szybkie przygotowanie do sezonu - jak ułożyć plan?

[1938]

 

 

Trening 1, czy 2 razy w tygodniu to strata czasu. Duże obciążenie dla organizmu. Jeśli nie ma się czasu jeździć 3-4 razy w tyg minimum, to lepiej pozostać przy robieniu bazy cały rok.

Ostatnio jeździłem codziennie. Efekt - na podjazdach nie miałem siły. Powinienem różnicować ćwiczenia, czyli dzisiaj umiejętności szybkościowe, jutro siła (podjazdy) lub wytrzymałość siłowa. Ale to nie jest łatwe w mojej okolicy. Gdziekolwiek wyjadę poza miasto, tam strome lub długie podjazdy. Nawet jeśli mam ćwiczyć wyłącznie bazę tlenową (E1, E2), to pozostaje dylemat, jak często, jak intensywnie; kiedy jechać, a kiedy odpuścić.

 

 

 

Początkującym proponuję po prostu jak najwięcej jeździć. Spokojnie jeździć, w tlenie, z niskim tętnem. Uczyć się i startować w jak największej liczbie maratonów, żeby zdobyć doświadczenie. Wyrzucić prędkościomierze, pulsometry i inne gówna. Słuchać organizmu. Pulsometr jest bezużyteczny, bo tętno zmienia się codziennie. Jazda w tlenie jest wtedy, kiedy możemy swobodnie rozmawiać z kolegą.

Informacje o prędkości, mocy i tętnie są przydatne także początkującym do oceny postępów - nie wyrzucałbym ich. Wystarczy smartfon i pulsometr. Aktualnie jeżdżę bez pulsometru (muszę w końcu zamówić) i nie wiem, czy kiedykolwiek osiągnąłem próg beztlenowy. Niby puls gwałtownie wzrastał (na wyczucie), oddech wymuszony, ale na 99% byłbym w stanie rozmawiać (z kolegą jeżdżę wolniej, więc tego nie wiem). Może nawet w początkowej fazie treningu warto wykonać test LHTR, wyznaczyć strefy i je kontrolować? Co do mocy - miernik dużo kosztuje - można pomóc sobie obliczoną mocą ze wzorów na Stravie.

 

Co dalej? Na pierwszy ogień duathlon i Cyklokarpaty. Potem zmieniam opony na szosowe i jeżdżę po asfalcie. Chcę wziąć udział w Poznań Bike Challenge. Tylko jest 1 problem - potrzebuję hotelu, gdzie pozwolą wnieść rower lub chociaż posiadają rowerownię. To warunek konieczny.

[montell81]

 

 

Co do mocy - miernik dużo kosztuje - można pomóc sobie obliczoną mocą ze wzorów na Stravie

 

Szacowana przez Stravę moc mocno odbiega od rzeczywistości i raczej bym się tym nie sugerował. 

[firefoks]

No i zostałem posiadaczem lidlowskich spd-ków Wydają się nawet wygodne ale nie mam żadnego porównania. Na razie bloki ustawione na pałę a siła wypięcia na minimum Przejechane może z 1 km i zero gleb...

[firefoks]

Dzisiaj pierwsza dłuższa jazda w spd - ponad 40 km szosówką. Po drodze dwa razy się zatrzymywałem i regulowałem bloki oraz podnosiłem siodełko ale nadal nie mogę znaleźć optymalnej pozycji. Na platformach stopa sama szukała wygodnej pozycji i zawsze było wygodnie a teraz czuję się skrępowany przez to zespolenie buta z pedałem. Także jechało się niezbyt wygodnie ale z drugiej strony wpadło od razu 5 PR-ów na stravie...

[Arni220]

Masz poprawnie ustawione bloki? Pewnie tu jest błąd

[firefoks]

Oczywiście,że bloki nie są ustawione optymalnie ale na to potrzeba chyba dużo czasu, prób i błędów.

[Arni220]

Absolutnie nie, 10 minut i je ustawisz:

[1938]

Problem z zatrzaskami jest taki, że trzeba znaleźć optymalną pozycję. Kiedyś jeździłem tylko w weekendy w zatrzaskach i pierwotne ustawienie (blisko środka stopy) mi odpowiadało. W tym roku jeżdżę dużo km innym rowerem (ma platformy i na razie nie planuję migracji). Teraz kiedy znów wsiądę na tamten rower z zatrzaskami, czuję, że bloki są za blisko środka stopy. Już 2 razy ustawiałem je wyżej (bliżej palców) i mam identyczne odczucie.

 

Zapisałem się na duathlon 3 km bieg + 15 km rower i potrzebuję pomocy. Przez 3 lata znacznie podniosłem formę rowerową od zera. Ostatnio 80 km. Trasa dość płaska, żeby nie było zakwasów na zawodach. Z podjazdami dalej mam problem i prawdopodobnie jest to efekt przetrenowania. Ale tam będzie też bieg. I tu pies pogrzebany. Po 300 m dostaję zadyszki, mam oddech wymuszony i brakuje mi powietrza. Kiedyś rekreacyjnie przebiegłem 5 km z 2 przerwami, potem zawody 1683 m - na tym dystansie musiałem wyprzedzać kilka grupek rekreacyjnych, ale "zawodowcy" mi uciekli. Natomiast na duathlonie pójdzie ogień, a trasa po lesie będzie trudniejsza. Jak się do tego przygotować w ciągu kilku dni? Czy po biegu w strefie zmian można się zatrzymać na chwilę, czy grozi za to dyskwalifikacja?

[Arni220]

W kilka dni nie ma żadnych szans, ty nadal nie masz żadnej formy niestety. Ale spokojnie, trenuj nadal, może przez te kilka dni porób krótsze treningi, ale więcej interwałów no i koniecznie połącz ten bieg z rowerem. Na dzień lub dwa przed startem zrób wolne, odpocznij a wysrartujesz wypoczęty.

 

A po zawodach dalej, nie mogą cię przerażać trasy 100/150km oraz biegi 15km, to ma być wręcz norma, codzienność. Poczytaj też jakąś książkę o triathlonie, bieganiu i kolarstwie, tam będą metody treningowe, plany, rozkłady tygodnia, miesiąca i roku, to ci pomorze ułożyć jakiś schemat treningu i zrozumieć o co w nim biega.

 

Powodzenia.

[1938]

Przesadziłem z treningiem i męczą mnie zakwasy. Duathlon już w niedzielę. Lepiej było wcale nie biegać. Inaczej to wygląda na zawodach. Nawet bez przygotowania bieg trzeba dokończyć i te 3 km bym dociągnął ostatkiem sił. Uczę się na błędach, ale powtarzam te same błędy.

 

Moja rada dla potomnych:

 

Mogą was skusić różne ciekawe imprezy sportowe w okolicy. Jednak zanim zapiszecie się na maraton, przeanalizujcie:

 

1. Czy jesteście gotowi na to wyzwanie?

Bieg na 5 km dla zaawansowanego zawodnika jest jak piwo bezalkoholowe, a dla początkującego szkołą przetrwania. Formy nie da się wyćwiczyć w miesiąc. Tak samo do biegu na 3 km trudno przygotować się w 2 tygodnie. Jeśli nie biegaliście wcześniej takich dystansów, lepiej odpuścić imprezę i spróbować za rok.

 

2. Ile potrzebujecie czasu na przygotowanie do zawodów?

Każdy jest inny i reaguje inaczej. W moim przypadku ciężki trening zawsze prowadzi do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Mam skłonności do przetrenowania - lubię się skatować - co podchodzi pod sadomasochizm. I potem narzekam na zakwasy na zawodach.

 

3. Czy posiadacie odpowiedni sprzęt i umiejętności techniczne?

Biegać można w czymkolwiek - po asfalcie najlepiej w butach do biegania, po lesie osobiście szkoda mi takich butów i to ma mniejsze znaczenie. Rower to wiadomo - musi być przystosowany na trudny teren leśny. Akurat u mnie jest OK pod tym względem. Pobiegnę w butach Shimano - bloki na suchym terenie nie powinny się zapchać. Kolejna kwestia - lepiej przed zawodami przejechać trasę - niestety ze względu na zakwasy chyba odpuszczę objazd.

 

4. Jak przygotować się do zawodów?

Na przykład za miesiąc chcecie wziąć udział w lokalnych zawodach, a kondycja leży. Tego nie przeskoczycie. Czy coś zyskacie, biegając truchcikiem po płaskim? Może wzrośnie VO2max i to by było na tyle. Skuteczną formą szybkiego podniesienia wytrzymałości są interwały. Ile? Jak długo? Jak często? Na te pytania wciąż szukam odpowiedzi. Zostawcie muzykę w domu - to nie rytmika. Skupcie się wyłącznie na bieganiu i słuchać swojego organizmu. Muzyka to najlepszy motywator do przetrenowania - piszę to z mojego doświadczenia. Oczywiście wg badań pomaga osiągać lepsze efekty - ale kiedy będziecie gotowi do długiego biegu. Jeżdżę komunikacją miejską, więc wiem, co to interwały - ale nie dłuższe niż 300 metrów. Dlatego biegam szybko na krótkich dystansach. Kiedy przyjdzie przebieg w tym tempie więcej niż 500 metrów, dostaję zadyszki. Wnioski? Zwiększać długość interwałów?

 

Chciałbym wypędzić demony przeszłości.

 

Napotykam coraz większe trudności. Może chcę za szybko i za dużo.

 

Po drugiej stronie barykady - proza życia - sport nie jest moim zawodem i nigdy nie będzie. Wcale tego nie chcę. Czy nie lepiej poświęcić się karierze niż zupełnej abstrakcji, że może kiedyś tam osiągnę jakieś sukcesy w sporcie, choć z perspektywy gimnazjum to było nie do pomyślenia?

 

Prawdopodobnie nastąpią u mnie zmiany.

 

W tym roku wypiję piwo, jakie sam nawarzyłem, stawię się na zaplanowane imprezy i przygotuję się do PBC. Na tym zakończę zabawę w maratony. No może poza tymi lokalnymi stricte rowerowymi (na duathlon więcej nie idę). W zimie siłownia i basen. Od przyszłego roku zmienię specjalizację na kolarstwo turystyczne. To już nie będzie codzienne katowanie się i wykonywanie ćwiczeń z Friela (których i tak w okolicy wykonać się nie da), ale długie i wymagające wycieczki w weekendy. Po prostu rozwój osobisty jest ważniejszy niż zabawa (nazywając to po imieniu). Kiedy rower zaczyna rządzić twoim życiem, to wiedz, że coś się dzieje.

 

Najchętniej wróciłbym na basen ze względu na korzystny wpływ na zdrowie (szczególnie na kręgosłup). Jednak brak postępów przez kilka lat stagnacji skutecznie zniechęcił mnie na rzecz kolarstwa. Teraz sam decyduję o sobie i mogę zapisać się na jakiś kurs uzupełniający - ale gdy przeglądam oferty, to nigdzie nie pasuję - chyba lepiej pójść na indywidualne - z filmików na YouTube stylów pływackich dobrze się nie da nauczyć - musi ktoś was obserwować i dostrzegać błędy.

 

Nie wiem, co o tym myśleć.

 

Kolarstwo mnie wciąga, ale coraz częściej czuję, że to autostrada donikąd.

 

„To, co jest marzeniem mym, nie spełnia się i jest mi wstyd”

[arek_wro]

Jak masz się tak męczyć i mieć takie dylematy, daj sobie spokój z rowerem. Zostań pisarzem, bo widzę, że to Cię naprawdę kręci

[Arni220]

 

 

Kolarstwo mnie wciąga, ale coraz częściej czuję, że to autostrada donikąd.

Po prostu stałeś się ofiarą złapania dwóch srok za ogon. Duathlon czy Triathlon to bardzo trudne sporty do trenowania, wymagające bardzo dużo czasu wolnego, dużej regeneracji, motywacji itd. Podoba ci się kolarstwo, to skup się na nim. Nie masz gdzie trenować wg Friela? Bez przesady, musiał byś mieszkać w centrum NY gdzie do pierwszego lasu jest 30km w linii prostej. W naszych warunkach wystarczy wyjechać kawałek za miasto, w końcu ludzie jakoś trenują. Może dwa rowery? Kupić MTB i szosę, na co dzień trenować szosą, a od święta i zimą na MTB. Może spróbuj startu w maratonie MTB i w jakichś ustawkach/lokalnych zawodach szosowych? Późną jesienią i zimą biegaj, w ten sposób urozmaicisz sobie bardzo treningi i nie będzie tej monotonii. 

Odnoszę wrażenie, że dopadła cię rezygnacja i znużenie codziennym treningiem jaką ma wielu podczas pierwszego czy drugiego roku treningów. Trzeba to przetrwać, a potem już jakoś pójdzie i bez treningu nie daje się po prostu żyć. Nie napalaj się też na wyniki i starty, spokojnie, wybrać 2, 3, 5 startów w roku i wystarczy, nie płacą nam za to, a już tym bardziej nie wmawiaj sobie konieczności wyniku, bo się załamiesz. Lepiej się zdziwić pozytywnie, niż napalać na wynik, a potem rozczarować. Nie czujesz się przygotowany do startów, a masz ambicje? To po co startować? Odpuścić ten rok, trenować, skupić się na diecie, suplementacji, a z czasem wynik sam się pojawi, spokojnie, będzie ok.

[montell81]

Kokejna ofiara mody na ściganie się, maratony, duathlony, itp.

Wpisowe zapłacone więc organizator swoje osiągnął.

 

Dzisiejsze społeczeństwo chciałoby wszystko na już (szczegołnie młodzi ludzie), a niestety by coś osiągnąć najpierw trzeba się o to postarać, zainwestować (czas, pieniądze, itd.)

Moja rada to zacznij jeździć tak, by zmęczenie po treningu dawało Ci satysfakcję, a zobaczysz. Jeździj dla zdrowia i przyjemności. Nie katuj się jak dotychczas bo jak widzisz to do nikąd nie prowadzi.

[firefoks]

Gdyby kogoś to interesowało to po wstępnym zapoznaniu się z pedałami spd i przejechaniu ok. 200 km po szosie, podczas których kilkakrotnie zmieniałem pozycję bloków i wysokość siodełka wybrałem się wreszcie na traskę testową po lesie, którą katuję przy każdej nadarzającej się okazji. Jest to trasa bardzo łatwa technicznie bo cały czas po szerokich drogach żwirowych,kilka niewielkich zmarszczek i kilka zakrętów. Najwięcej traciłem na ostrych zakrętach 90 stopni( jest ich 3) , gdzie zwalniałem niemal do 0 bojąc się wywrotki. Na platformach te zakręty pokonywałem o wiele szybciej i bez stresu bo w razie poślizgu podparłem się nogą Jednak na prostych i pod górę byłem szybszy w tych spd-ach i łączny czas był aż o 6% lepszy! Te 6% to wg mnie bardzo dużo. Teraz pora na test na mojej testowej pętli szosowej ale to dopiero za 2 tygodnie.

[Rajtek]

Firefox, pojezdzisz trochę to na tych 90 nie tylko że nie będziesz zwalnial a deptal w pedały.

 

Wysłane z mojego EVA-L09 przy użyciu Tapatalka

[1938]

 

 

Po prostu stałeś się ofiarą złapania dwóch srok za ogon. Duathlon czy Triathlon to bardzo trudne sporty do trenowania, wymagające bardzo dużo czasu wolnego, dużej regeneracji, motywacji itd.

 

Zgadza się. Ten duathlon był łatwy i wszyscy go ukończyli. Rozmawiałem z zawodnikami na mecie. Dzielili się rowerzystów (którzy jeżdżą na rowerze i nie biegają) oraz biegaczy (dużo biegają, ale mało jeżdżą na rowerze). Za rok też wezmę udział, ale żadnego innego duathlonu ani triathlonu. Skupię się na kolarstwie.

 

 

 

Nie masz gdzie trenować wg Friela? Bez przesady, musiał byś mieszkać w centrum NY gdzie do pierwszego lasu jest 30km w linii prostej.

Ciągle odkrywam nowe trasy i zawsze gdzieś się wpakuję w ciężkie podjazdy. Natomiast mało jest lasów w okolicy - w tym jeden liściasty z głębokimi przepaściami. Ostatnio odkryłem inny las 20 km dalej, przy czym tam bardzo płasko i raczej do jazdy rekreacyjnej. W sumie to muszę odkryć najbliższą okolicę do końca i wtedy planować trasy. Z drugiej strony przejeżdżanie ciągle tych samych tras mi się nudzi. W ogóle ostatnio entuzjazm opadł. Duathlon (100 km dalej w lesie iglastym) to mało przewyższeń na rowerze, za to sam piach. Nie spuściłem powietrza z opon i rower się ślizgał. Ale tak naprawdę większość odcinków, które przebiegłem z rowerem po piachu, mógłbym wymanewrować chociażby stojąc na pedałach i balansując na wysokiej kadencji i niskich biegach. Znowu zwyciężył lęk przed glebą (jechałem w zatrzaskach). Kolejnym wrogiem była temperatura - tutaj nawet 2 bidony to za mało.

 

Muszę wam przyznać rację. Napaliłem się na maratony, kiedy na treningach dobrze mi idzie, a kiedy przyjdzie wyścig, to spada mi forma. Zawsze popełnię jakiś błąd kilka dni przed startem. Będę prowadził trening dalej, ale mniej intensywny i bardziej dostosowany do potrzeb.

[montell81]

Jak Ciebie czytam to się męczę i podejrzewam, że kolarstwo dla Ciebie jest taką samą męką.

Zamiast rozkminiać "co, gdzie, jak, jak długo, z górki czy pod górkę..." wsiądź na rower, jedź dla przyjemności. Nie patrz na czasy, treningi, Friela, itd.

Jeżeli dalej będziesz czuł zmęczenie rowerem proponuję odpuścić sobie ten sport i znaleźć inne hobby.

Okrutne ale prawdziwe.

[Arni220]

1938, po pierwsze to ty zacznij trenować na szosie (nie koniecznie na rowerze szosowym). Pisząc poprzedni post właśnie taki trening miałem na myśli, a nie tłuczenie kilometrów po lasach, bo w ten sposób formy nie zrobisz, bo faktycznie znalezienie tak dobrych, długich i równych dróg leśnych nie jest proste. Szosa, szosa i jeszcze raz szosa, a MTB zostaw sobie na jesień i zimę oraz sporadyczne jazdy w pozostałym okresie. Zauważ, że nawet Friel w wielu ćwiczeniach pisze, iż należy je wykonywać na szosie, to nie jest przypadek.

[beskid]

Kokejna ofiara mody na ściganie się, maratony, duathlony, itp.

Wpisowe zapłacone więc organizator swoje osiągnął.

 

To jest przerażające a bardziej przerażające jest to, że ogrom ludzi nie potrafi stanąć w prawdzie, że się do ścigania nie nadają. Potem są takie dywagacje jak cały ten temat. Temat się zaczął zimą. Mamy już zaraz lato w górach jest bajkowo a ja nie widzę w tym lamencie nawet jednego dnia na jakimś tripie. Dla siebie dla przyjemności, dla widoków. Może się mylę ale jak tak jest to jest to naprawdę prawdziwy ewenement. 

[Arni220]

To jest przerażające a bardziej przerażające jest to, że ogrom ludzi nie potrafi stanąć w prawdzie, że się do ścigania nie nadają.

no cóż  

Mnie to najbardziej śmieszy jak właśnie "Ci" potem odgrażają się, że gdy chcieli to też by mogli lub chyba jeszcze lepsze - ja tylko dla przyjemności staję na starcie Ta, ta, gdyby babcia miała wąsy

[1938]

Kolejny wyścig i kolejny fakap. Byłem w świetnej formie i tego nie wykorzystałem. Wyprzedzałem kilku zawodników na raz na podjazdach, ale oni mnie wyprzedzali na technicznie trudnych odcinkach. Zamiast jechać po małym piachu (po lewej), ciąłem pofałdowaną trawą i jechałem 2x wolniej od nich. Trasa była fatalnie oznakowana - ktoś w nocy zerwał taśmy, tabliczki ze strzałkami wkopane byle gdzie i pod różnym kątem, tak więc kilka razy wjechałem tam, gdzie nie trzeba - zdarzyło się to też niestety przed metą - strzałka pokazywała w lewo, a trzeba było jechać prosto. W moim sektorze nikt się nie ścigał. Wszyscy jechali własnym tempem. Po kilku km cały sektor zabłądził. Zrzucaliśmy rowery i ślizgaliśmy się w dół po trawie. Przed metą zaliczyłem porządną glebę, ale zanim się ogarnąłem, wyprzedziło mnie 15 zawodników. Na mecie szedł dym, a ja opadłem z sił - brak wody, gleba, wyczerpanie.

 

Widzę potencjał w kolarstwie górskim, ale:

 

1. Jeśli mam dalej uprawiać ten sport, potrzebuję trenera. Technika u mnie leży. Szczególnie terenowe zjazdy i inne niebezpieczne fragmenty. Kilka odcinków przebiegłem w obawie przed groźną glebą. Trener nauczy od podstaw poprawnej techniki jazdy, zauważy błędy i rozpisze plan treningowy.

 

2. Z drugiej strony to trudny sport - zniechęcają mnie liczne pobyty na SOR, połamane żebra, wycinanie rwy kulszowej, a nawet złamania kręgosłupa - to tylko przykłady.

 

3. Będę musiał zainwestować w porządny rower górski - crossowy ma jednak wiele ograniczeń.

 

4. Przede wszystkim trening kondycji i techniki - ale tego nie da się zrobić w 2 lata, poza tym starzeję się. Wymiatacze trenują od podstawówki.

[firefoks]

Raczej na 1 miejsce open nie masz co liczyć (tak jak i ja) ale w kategorii wiekowej warto powalczyć...

[erzurum]

takiego finału tego wątku spodziewałem się od samego początku, jaki pomysł na kolejny sport?

[Diablosss]

Czytając ten wątek mam wrażenie że ktoś Ci kazał jeździć na rowerze i to kara dla Ciebie. Trzeba znać swoje ograniczenia i nie stawiać sobie nieosiągalnych celów.

[Arni220]

No dobre, faktycznie kolego nie męcz się tyle, bo szkoda twoich nerwów. Proponuję odpuścić całkowicie zawody, trenować, trenować i jeszcze raz trenować, a za dwa lata już naprawdę przygotowany wystartuj sobie.