[Trening] Szybkie przygotowanie do sezonu - jak ułożyć plan?

19 Lutego 2017

Na wstępie kilka słów o autorze. Mój kontakt z rowerem zakończył się w szkole podstawowej. Należę do tej grupy, którzy na komunię dostali inne prezenty niż rower górski. Do jazdy wróciłem dopiero w połowie studiów. Wydobyłem z piwnicy rdzewiejącego od lat komunistycznego rometa i pojechałem na rajd. Nawet utrzymywałem równowagę. Nadszedł czas, aby kupić nowy rower. Celowałem w Unibike, wyszedłem z Author Codex 2015. Nie myślałem o udziale w zawodach. Przecież sport wyczynowy nie dla mnie. Utrzymywano mnie w przekonaniu przez całe życie, a w szkole nie byłem orłem z WF-u (w podstawówce zwolnienie, potem zaległości). Ale wszystko jeszcze przede mną. Pierwszy sport, jaki uprawiałem po godzinach, to basen (od początku liceum). Nawet 2-3 razy w tygodniu. Potem praca i brak motywacji. Po kilku latach stagnacji, braku chętnych do wyjścia na basen i jakiejkolwiek pomocy odpuściłem. Gdy brak postępów, zaczyna się rutyna. Czasami pójdę na basen i choruję.

Po zakupie roweru znajomi dali mi wycisk (jeden na szosie, drugi doświadczony na MTB). Utrzymywałem ich tempo. Kto wtedy myślał poważnie o karierze? Poza tym w domu studenckim nie było warunków do trzymania rowerów (jest zakaz, choć portierzy przymykają oko). Jednak zawiozłem rower do rodzinnego miasta i to koniec agresywnych jazd. Tylko rekreacja po okolicy.

W zeszłym roku uczestniczyłem w 2 maratonach na 30 km i wycieczce na 60 km z długimi podjazdami. W weekendy jeżdżę z kolegą trasy 20-50 km w tempie 20 km/h. On szybciej nie pojedzie. Kiedy puszczę się na segment, strzela fochy. Ale i tak lepiej jeździć z kimś. Jeździć sam? Na ostatniej samotnej jeździe miałem wypadek. W lecie pojechałem na delegację i mogłem sobie pozwolić tylko na jazdę rowerem miejskim.

W tym roku to się zmieni, ale potrzebuję waszej pomocy. Czytam „Biblię kolarza górskiego”. Niestety ta pozycja uświadomiła mi, że przespałem zimę, a cały wrześniowy postęp trafił szlag. To okres, kiedy przygotowujemy bazę, a rower możemy zastąpić basenem, bieganiem, siłownią lub innymi wyczynowymi dyscyplinami. Chodzi o utrzymanie kondycji i zwiększanie VO2max. Potem zgodnie z zasadą specyficzności powinniśmy coraz więcej jeździć na rowerze i wygaszać pozostałe dyscypliny. Początkujący jeżdżą długie dystanse w odpowiednim tempie, zaś zaawansowani krótkie a intensywne ćwiczenia (przy czym długość treningu = długość wyścigu). Autor w wielu miejscach przeczy sam sobie, a jego przykładowy harmonogram jest oderwany od rzeczywistości. Oprócz kondycji chcę poćwiczyć technikę, ale to jest inna książka. Poza tym być sam sobie trenerem oznacza niedostrzeganie i popełnianie wielu błędów. Pracuję w korpo, po godzinach dokształcam się, tak więc czasu mam niewiele. Czy da się to naprawić? Opiszę w kilku punktach, jakie mam cele i co potrzebuję.

1. Szybki plan treningowy

Pierwszy ważny wyścig jest w maju. Kolejny w sierpniu. Być może pojadę w innych łatwych maratonach. To będzie zależeć od formy i techniki. Harmonogram zaproponowany w „Biblii” jest długoterminowy. Chcę jak najlepiej przygotować się do majowego wyścigu. Najszybciej kondycję zwiększa basen, a zasada specyficzności każe wsiąść na rower. Jedna z opcji to potraktować ten wyścig jako trening i skończyć na dnie tabeli. Druga opcja to złamać zasady z „Biblii” czyli pominąć długie jazdy zwiększające wytrzymałość w strefie tlenowej i ćwiczyć interwały pod konkretne elementy wyścigu (w jednym z dalszych rozdziałów jest tabelka, jak ćwiczyć poszczególne cechy zaawansowane).

2. Rowerem crossowym do lasu

Rower crossowy słabo nadaje się do jazdy po lesie. Nie można sobie pozwolić na zjazd po piachu z maksymalną prędkością, nie da się jechać szybko, często trzeba prowadzić, gdzie rowerem MTB da się pokonać odcinek. Tymczasowym rozwiązaniem jest zmiana opon na takie z agresywnym bieżnikiem. Czy to dobry pomysł? Jeśli mam wejść w MTB, to i tak w przyszłym roku muszę zainwestować w porządny rower MTB.

3. Rower a zdrowie

Tak naprawdę nie wiem, na ile mnie stać. Nie wiem, jak zastosować wiedzę w praktyce (jak efektownie podnieść kondycję wyścigową). Kiedyś po niedługiej przejażdżce (30 km) wyprzedzał mnie gimbus składakiem! Wraz z podnoszeniem progów mogą zadziałać prawa Murphy'ego. Mam wadę kręgosłupa, lekarze odradzali rower, ale nie zamierzam rezygnować ze sportu. Wydolność serca i układu krążenia jest niewyjaśniona od dzieciństwa. Jakie badania mogę wykonać, żeby upewnić się, że w ogóle nadaję się do kolarstwa?

4. Odzież rowerowa i akcesoria

Potrzebuję odzież rowerową na zimę i wiosnę. Warunki konieczne - musi być lekka (patrz pkt 3), dobrze odprowadzać pot, ale ma chronić przed chłodem. W lokalnych sklepach nic nie ma, o galeriach zapomnijmy (gdy pytam o odzież kolarską na zimę, ekspedientki dostają szoku lub mają mnie za wariata), zatem zostaje Internet. Co polecacie? Co do innych akcesoriów, rozważam pulsometr (można też czujnik mocy, ale jest drogi). Czy się bawić w wyznaczanie stref pulsometrem, pozostawiam do dyskusji.

5. Technika

Ze względu na krótki staż wiele elementów w technice jazdy wymaga poprawy. Najlepszy byłby trener. Dostrzeże błędy, ułoży plan treningowy, przygotuje do zawodów. Ale to raczej w klubach. Czytał ktoś książkę „Jazda rowerem górskim” i czy coś wam pomogła?

TL;DR: Jak ułożyć plan treningowy, gdzie celem jest szybkie zwiększenie kondycji, mocy i wytrzymałości w strefie tlenowej i beztlenowej? Jak i gdzie jeździć? Po trasie wyścigu mogę sobie pozwolić co najwyżej w weekend (bo w innym mieście). Mam 2 rowery, wspomniany już crossowy Author Codex 2015 i MTB Bottechia 107, ale tym drugim bałbym się jechać na maraton (gorszy osprzęt, cięższy). Oceńcie sami.

erzurum · 19 Lutego 2017

Cześć.

Napisałeś tak długi wstęp, że forumowicze się wystraszyli

1. Ile km przejeździłeś w zeszłym roku, na jakim rowerze? Na tym crossowym?

2. Ile dni możesz przeznaczyć w ciągu tygodnia na trening, ile godzin, ile km chciałbyś w 2017r zrobić?

20 Lutego 2017

Ad 1. Blisko 1000 km crossowym, 80 km miejskim (delegacja). Wiem, że mało, ale jeździłem głównie w weekendy.

Ad 2. Na początek 2-4 razy w tygodniu, max 2 godziny dziennie (w weekendy czas nieograniczony). Nie wyznaczam celu liczby km na 2017 rok, bo nie o to chodzi w treningu. Szczegółowe cele wyznaczę po lekturze „Biblii”.

trekcross · 8 Marca 2017

Trening na treku - jaki ?

mam podobne pytanie jak przedmówca.

Mając czas tylko w soboty i niedziele, jaki rodzaj treningu przyjąć?

Np. w soboty - interwały, a w niedziele - rozjazd na długich dystansach ?

Celem jest zrobienie 300-400 km za jednym razem.

W zeszłym roku zrobiłem 200km w 8h, ale była to mordęga, formę trzeba podszlifować.

Jeżdżę na podrasowanym Author Classic (cieńsze opony Vittoria 3,1 plus lemondka).

Pozdro

beskidbike · 9 Marca 2017

Krótkie podsumowanie: chcesz szybko zrobić dobrą formę-tak się nie da, przynajmniej jeśli chodzi o kolarstwo

Rady:

-jak masz mało czasu, to zainteresuj się zakupem trenażera w wersji "smart" z pomiarem mocy, jesteś niezależny od pogody i pory dnia/nocy

-nie masz wiedzy na temat układania planu treningowego- nie musisz się doktoryzować, zapoznaj się z TrainerRoad, wykorzystaj trenażer i kręć do gotowych planów treningowych

Na razie to tyle, jak coś to pytaj

10 Marca 2017

Przeczytałem Biblię. Po lekturze pozostaje więcej pytań niż odpowiedzi. Jest tak chaotycznie napisana, że muszę ją przeczytać jeszcze raz, aby poukładać wiedzę.

U mnie wygląda to inaczej. Pracę kończę o 17, trzeba dojechać do domu, coś zjeść, zrobić zakupy i jeśli nic innego nie wypadnie, to wtedy przebrać się i ruszyć na trening. Może da się lepiej zorganizować czas. Ostatnio pojeździłem po okolicy. W zamierzeniu ćwiczenie E1/E2 (lekka jazda w strefie tlenowej), w praktyce nie ma szlaków bez podjazdów, bo teren jest pagórkowaty. Można było gryźć powietrze. Rower MTB Bottecchia 107. Efekty uboczne jak po pierwszym biegu na 6 km. Ten trening nie miał żadnego celu. Bezcelowa jazda nie ma sensu. Wolę iść z programem i widzieć efekty. Więcej czasu mam w weekendy i wtedy zazwyczaj jeżdżę ze znajomymi trasy ok. 30 km.

Zacząłem przygotowywać plan treningowy na bazie Biblii. To wcale nie jest takie łatwe. Najpierw autor podaje ogólne zalecenia:

Doskonalenie techniki - 2h 1-2/tydz

Szlak terenowy - 2h 2-3/tydz

Jazda po szosie i lekkim terenie - 2-3h 1/tydz

Jazda po wzniesieniach - 1-2h 1/tydz

Jazda czysto rekreacyjna - w tygodniu W&R

Jazda na tempo I - 20-30 min 1/tydz

Już na tej podstawie można by ułożyć jakiś plan. Potem w dodatku B dostajemy gotowe ćwiczenia, które można powkładać jak klocki do naszego harmonogramu (w książce jest przykład). Jednak mam wątpliwości, czy to słuszna droga. Czasami Joe zaprzecza sam sobie. Książka powstała w epoce, gdy do przesyłania dokumentów używało się faksu, a Internet raczkował.

Jeśli chodzi o trenażer, na razie nie planuję. Jazdy terenowej trenażerem nie wyćwiczysz. Aktualnie w fazie przygotowawczej (dopiero ta faza, bo późno zacząłem) 2-3 razy w tygodniu chodzę na basen (jaka inna dyscyplina tak szybko wzmacnia kondycję?), 1-3 razy w tygodniu jeżdżę na rowerze. Chodzi też o poziom zmęczenia - po ostatniej jeździe nie wykonałbym efektywnego treningu.

Kolejne kwestie to technika, dieta, sen, nawodnienie, strój, suplementy. Technika to wiadomo - trzeba przygotować się pod konkretny wyścig, przełamać bariery, poćwiczyć to, co idzie słabo. Dieta wysokobiałkowa i dużo „dobrych” tłuszczów. Tutaj muszę dużo zmienić. Szukam pomysłów. Sen min. 8h (w tygodniu aktualnie wychodzi 6h, nadrabiam weekendami). Nawodnienie obowiązkowe podczas treningu i wyścigu niezależnie od temperatury (umiejętność wyjęcia bidonu przy szybkiej jeździe terenowej) i co pić. O stroju zaraz napiszę. Suplementy - autor podaje kilka legalnych wspomagaczy. Myślę też o wzmocnieniu układu krwionośnego i wydolności płuc.

Co do stroju - zmierzyłem od Silvini z szelkami - ledwo go włożyłem na nogi. Rozumiem, że ma uciskać, ale nadmierny ucisk niestety szkodzi na układ krwionośny i to nie żart. Poza tym nie lubię szelek. Może lepiej udać się do 4F i poszukać odzieży dla biegaczy.

Znów się rozpisałem.

Oczywiście książka nie wykona za nas treningu, ale zależy mi na tym, aby na moim poziomie zaawansowania był jak najbardziej efektywny. Pierwszy wyścig już w maju, kolejny w sierpniu, ale może warto wybrać się na jakąś imprezę w czerwcu lub lipcu.

erzurum · 10 Marca 2017

Mam taką radę dla obu kolegów, choć specjalistą od treningów nie jestem, coś tam jednak wiem.

Jeden z Was robi w sezonie 1000km, drugi ma czas w weekendy, niestety ale z takiej jazdy zawodnikami nie zostaniecie, za mało, dużo za mało.

Zamiast bawić się w treningi i zawracać sobie głowę po prostu dużo jeździjcie, jak najwięcej, zamiast czytać biblię wsiadaj na rower i jeździj.

Te 1000km co Ty robisz w całym sezonie to jest mało nawet na zrobienie bazy tlenowej w okresie zimowym.

michuuu · 10 Marca 2017

Jeżeli nie macie napinki na spektakularne wyniki przy waszym zaangażowaniu czasowo/kilometrowym to maratony bierzcie z marszu.

Dystans do 50km. jest do przejechania bez specjalistycznego treningu. Można świetnie się bawić na takich zawodach i określić swoje miejsce w peletonie.

Jak ma być wynik to niestety nie w tym sezonie.

arek_wro · 11 Marca 2017

Mam taką radę dla obu kolegów, choć specjalistą od treningów nie jestem, coś tam jednak wiem.

Jeden z Was robi w sezonie 1000km, drugi ma czas w weekendy, niestety ale z takiej jazdy zawodnikami nie zostaniecie, za mało, dużo za mało.

Zamiast bawić się w treningi i zawracać sobie głowę po prostu dużo jeździjcie, jak najwięcej, zamiast czytać biblię wsiadaj na rower i jeździj.

Te 1000km co Ty robisz w całym sezonie to jest mało nawet na zrobienie bazy tlenowej w okresie zimowym.

Popieram, jeżdżąc tylko lub prawie tylko w weekendy, ciężko mówić o treningu i jakimkolwiek sensownym planie treningowym. Podstawą treningu jest regularność i dyscyplina. Bez tego po prostu najlepiej jeździć wtedy kiedy czas na to pozwala. Tak też forma się poprawi, choć wyników spektakularnych raczej nie będzie.

12 Marca 2017

Jeden z Was robi w sezonie 1000 km, drugi ma czas w weekendy, niestety ale z takiej jazdy zawodnikami nie zostaniecie, za mało, dużo za mało.

Zgadzam się, że to za mało. W tym sezonie planuję więcej, bo mam możliwość jazdy w tygodniu. Może dobiję do 5000 km. Ale ważniejsza jest efektywność ćwiczeń niż liczba km. Dużo czasu mam podczas weekendów, ale jest inny problem. Jeżdżę z kolegą. Z trudem namówiłem go na Sandomierz (30 km). Spodobało mu się i chce to powtórzyć. Wtedy twierdził, że za rok będziemy jeździć nawet 60-80 km. W tym sezonie zmienił zdanie.

- Ile pokonaliśmy w tamtym roku?

- 1000 km.

- Mi wychodzi 800 km.

- To w tym roku musimy zrobić więcej.

- Ale po co więcej?

Różnica stąd, że jeździłem też sam. Myślę, że to lęk przed dużymi liczbami. A najlepsze jest to, że on też chce jechać na maraton. Inny znajomy, który jest świetnym biegaczem, ujechał zaledwie 30 km.

W grupie najsłabsi ciągną w dół pozostałych. Mam wybór. Albo jeżdżę sam na dłuższe trasy i w szybszym tempie, albo się cofam. Cotygodniowe długodystansowe jazdy E1 są w programie Biblii.

Dystans do 50 km. jest do przejechania bez specjalistycznego treningu. Można świetnie się bawić na takich zawodach i określić swoje miejsce w peletonie.

To nie tak. Uczestniczyłem w 2 maratonach i wiem z autopsji, że bez przygotowania można się ośmieszyć. Wyznaczyłem sobie cel, aby skrócić czas przejazdu pierwszego okrążenia do 0:20:00. W tym sezonie nie aspiruję do czołówki. Na takich imprezach co rok zwyciężają te same osoby. Co składa się na sukces? Oprócz poziomu wytrenowania i podstawowych umiejętności w kolarstwie górskim - ćwiczenia w terenie, gdzie odbędzie się wyścig.

Popieram, jeżdżąc tylko lub prawie tylko w weekendy, ciężko mówić o treningu i jakimkolwiek sensownym planie treningowym. Podstawą treningu jest regularność i dyscyplina.

Jak wspomniałem wyżej, w tym sezonie mogę pozwolić sobie na więcej. Długie jazdy w weekendy i krótsze w ciągu tygodnia po pracy (wieczorem). Ale ciągle Murphy daje znać o sobie. Sobota. Ruszamy w trasę. Kolega ciągnie na osiedle przemysłowe. Ledwo zajechaliśmy i guma. W jedynym czynnym sklepie sportowym nie mieli odpowiedniej dętki. Zatem sobota i niedziela bez roweru. Poza tym tylna opona zużyta i może przy okazji zmienię bieżnik na terenowy. Ale dużo osób na ten maraton przyjeżdża rowerami crossowymi.

Sezon spalony na starcie, ale to nie znaczy, aby odpuścić.

de_Villars · 12 Marca 2017

W grupie najsłabsi ciągną w dół pozostałych. Mam wybór. Albo jeżdżę sam na dłuższe trasy i w szybszym tempie, albo się cofam. Cotygodniowe długodystansowe jazdy E1 są w programie Biblii.

Ja jeżdżę zasadniczo sam, choć żadnym orłem nie jestem. Nie trenuje też, tylko jeżdzę dla przyjemności, niemniej jak już jadę to tak, żeby się zmęczyć a nie przeturlać. jak sie czasem znajomego uda wyciągnąć, traktuję to jako czystą rekreację, bez żadnej napinki na ilośc km, średnią itp. Ale to rzadko, na ogół jeżdżę samotnie. W taki sposób w zeszłym roku zrobiłem nieco ponad 4000 km. Forma się z roku na rok poprawia (w wieku 39 lat mam lepszą niż jako 20-latek), sylwetka również, a ja czerpię z jazdy czystą, niczym nieskażoną frajdę. W sumie wydaje mi się, że do tego samego dążysz, więc polecam podobną drogę.

13 Marca 2017

Na szybko odpowiem. Dotychczas jeździłem rekreacyjnie. Nie interesuje mnie napinka na liczbę km jaki to jestem za.....ty bo przejadę pół Polski bez odpoczynku. Nie o to chodzi w kolarstwie. To skutek portali społecznościowych. Chcę spróbować swoich sił w kolarstwie XC/MTB. Analizuję jazdy zwycięzcy. To książkowy przypadek zawodnika ćwiczącego zgodnie ze sztuką trenerską, czyli periodyzacja okresów, konkretne ćwiczenia i praca nad cechami kondycji i umiejętności wyścigowych. Na tym forum użytkownicy też dali świadectwo, że „Biblia” pomogła im osiągnąć lepsze wyniki. Czytam ją drugi raz od nowa, zaznaczam ważne fragmenty, sporządzam notatki, bo jak dotąd mam powierzchowną wiedzę i wciąż nie umiem napisać planu. Nie mam trenera i raczej nie będę miał. Odkryłem, że na mojej uczelni działa sekcja MTB, ale już nie jestem studentem i trzeba by mieć już jakieś osiągnięcia. Zatem sam sobie będę trenerem. Liczę, że pomożecie.

Będę realistą. Planuję 2 wyścigi o kategorii A. Więcej nie będzie, a jeśli coś mnie zainteresuje, to otrzymają kategorię B lub C. Okresy wyznacza się na podstawie dat wyścigów A. Muszę przyspieszyć tempo, a więc wyjdzie tak (lista ćwiczeń w Dodatku B i przykładowy harmonogram Wykres 8.1):

Przygotowanie - 3 tyg. (do 12.03)

Podstawa - 3 tyg. (siła, szybkość, wytrzymałość siłowa)

Rozbudowa - 3 tyg. (podjazdy, interwały, moc)

Szczyt - 2 tyg. (utrzymanie formy, testy)

Wyścig - 1 tydz. (wypada na dzień wyścigu)

Przejście - 2 tyg.

Podstawa 1 - 2 tyg.

Podstawa 2 - 2 tyg.

Podstawa 3 - 2 tyg.

Rozbudowa 1 - 3 tyg.

Rozbudowa 2 - 3 tyg.

Szczyt - 2 tyg.

Wyścig - 1 tyg. (gdzieś tak wypadnie)

I tu mam wątpliwości:

1. Czy po okresie wyścigowym i tygodniu odstępu ćwiczyć od nowa podstawę (Wykres 7.5) na kolejny wyścig? Tam też pominięto rozbudowę. Może to nie błąd. Kondycja anaerobowa utrzymuje się dłużej.

2. Czy tak szybko przygotuję się do wyścigu majowego, aby nie skończyć na dnie tabeli? W tak krótkim okresie nie da się przejść wszystkich ćwiczeń (wliczając dni na regenerację). Brak też czasu na tygodnie W&R. Być może to nie ma sensu, ale jeśli chcę się choć trochę przygotować do wyścigu, to nie mam wyjścia.

3. Kolejny sezon trzeba będzie zacząć już pod koniec jesieni.

Ale i tak najważniejsza jest technika w konkretnym terenie.

arek_wro · 13 Marca 2017

Zastanawiam sie czy przy ilości czasu jakim dysponujesz układanie treningu wg biblii ma sens. Poszedłbym raczej w podejście Carmichaela i jego Crunch Time Cyclist. Książka niestety nie jest dostępna w języku polskim, ale można ją kupić w necie po angielsku. W porównaniu z biblią jest wszystko wyłożone jak krowie na rowie. Jeżeli masz konto na Stravie, to tam też mając konto premium jest dostęp do kilku gotowych planów.

Zasada jest generalnie prosta, jeżeli nie masz dużo czasu, to treningi muszą być intensywniejsze. Wszystko sprowadza się najczęściej do wtorku i czwartku z treningami 1h - 1,5 h i interwałami oraz soboty i niedzieli z dłuższymi jazdami, w które też czasem wplatane są interwały. Książka ma już gotowe plany w zależności od zaawansowania, rozpisane tak, że siadasz na rower i jedziesz.

Biblię dobrze znać, bo wiedza tam zawarta jest przydatna także stosując inne metody, ale jak nie masz naprawdę sporo czasu, to poszedłbym w Carmichaela.

Kolmark · 13 Marca 2017

Na szybko odpowiem. Dotychczas jeździłem rekreacyjnie. Nie interesuje mnie napinka na liczbę km jaki to jestem za.....ty bo przejadę pół Polski bez odpoczynku. Nie o to chodzi w kolarstwie..

Ale i tak najważniejsza jest technika w konkretnym terenie.

Zmartwię Cię - niestety o to chodzi Jeśli nie będziesz miał wyjeżdżonych kilometrów, a właściwie godzin treningu, to sobie możesz układać plany jakie chcesz i według kogo chcesz, da to mało albo nic. Zacznij najpierw od tego ILE MASZ CZASU TYGODNIOWO NA TRENING, potem zobaczymy. Jeśli nie masz (średnio licząc) godziny minimum co drugi dzień i ze cztery w sumie w weekend, oraz nie możesz poświęcić czasu na regularne treningi to układanie planu mija się z celem. Swoje musisz wyjeździć, tu nie ma drogi na skróty. Nawet jeśli masz akurat talent i predyspozycje, to też musisz swoje wyjeździć, z tą różnicą, że dojście do wysokiego poziomu zamiast 7 lat zajmie Ci np. 3 i Twój poziom będzie dużo wyższy niż inni będą w stanie osiągnąć kiedykolwiek.

Technika jest drugorzędna, najpierw forma! Technika decyduje w naprawdę trudnym terenie, który na wyścigach amatorskich raczej rzadko występuje. Poza tym na co Ci technika na podjeździe, którego nie jesteś w stanie podjechać, bo brak siły? Na co Ci technika na zjeździe, kiedy przed owym zjazdem, trwającym kilka minut, wcześniej przez pół godziny pchasz rower, bo brak kondycji? To tak nie działa. Technika przychodzi sama z siebie, choć oczywiście warto trenować panowanie nad rowerem, ale na wczesnym etapie trzeba rąbać kilometry. W pewnym momencie zaczniesz zauważać, że ogranicza Cię brak techniki, wtedy należy się przyłożyć do trenowania tejże. Przede wszystkim należy się skupić na ograniczeniach, a amatora ogranicza na początku zwykły brak kondycji i wytrzymałości, na których rozwinięcie potrzeba czasu. Dużo czasu.

hygin · 13 Marca 2017

Dołączam się do opinii kolegów powyżej. Baza kilometrowa (stety/niestety) musi być zrobiona. Nawet Carmichael zaznacza, że jego programu nie można zrobić ot tak bez wcześniejszego przygotowania. Minimum kilka tygodni trzeba poświęcić na wyrobienie bazy.
Dalszy ciąg uzależniony jest od wolnych ilości godzin w tygodniu. Jeżeli można przeznaczyć 15-20 godzin, to super - wtedy podejście Friela pasuje idealnie. Jeżeli jednak jest to 6-10 godzin, to zdecydowanie polecam Carmichael'a.
Rozważyłbym też zakup trenażera, nawet używanego, bo to ułatwia wykonanie zaplanowanych treningów przy ograniczonym czasie (praca, rodzina, obowiązki w ciągu dnia).
A wracając jeszcze do Friela, polecam lekturę jego bloga. Biblia już swoje lata ma, wiele nowych badań naukowych zostało opublikowanych w tym czasie i pojawiły się nowe tendencje treningowe. Sam Friel część swoich teorii zmienił (np. podział czasu treningów w poszczególnych strefach tętna).
Ostatnio zainteresował się także podejściem spolaryzowanym (80:20).

13 Marca 2017

Zacznij najpierw od tego ILE MASZ CZASU TYGODNIOWO NA TRENING, potem zobaczymy.

Teoretycznie weekend mam nieograniczony (o ile nic nie wypadnie). W tygodniu ze 2h mogę poświęcić na trening (o ile też nic nie wypadnie). W przybliżeniu:

Poniedziałek - 2h

Wtorek - 2h

Środa - 2h

Czwartek - 2h

Piątek - brak czasu

Sobota - 4h

Niedziela - 2-3h

W praktyce może wyjść mniej niż 15 godzin. W początkowej fazie 1-2 razy na tydzień planuję basen (np. wtorek). Być może lepsze będzie podejście Carmichaela.

15 Marca 2017

Wszystko sobie przemyślałem. Nie ma odpowiednich warunków, aby w ciągu 7 tygodni przygotować się kondycyjnie do zawodów. W tygodniu mam czas tylko na jazdy nocne po mieście. Tak nie da się zbudować bazy tlenowej. Nie odpuszczam majowego wyścigu, ale przyjmę inną strategię. Złamię zasadę specyficzności. Postawię na basen (wtorek, czwartek). Może pobiegam (środa). W sobotę długa jazda w strefie tlenowej, w niedzielę ćwiczenia na terenie wyścigu. Pewnie was zdziwi moja decyzja, ale mam kilka powodów:

1. Czy pchać się w kolarstwo? Co mogę w tym wieku osiągnąć? Gdzie są granice?

2. Zmienna pogoda w nocy sprzyja przeziębieniom aniżeli procesom superkompensacji.

3. Nie odczuwam żadnej przyjemności z takich jazd, aby tylko nabić kilometry. **

4. Przy wyłączonych latarniach (np. po Green Velo) nie da się jechać szybko.

5. Mam złe doświadczenia - stąd unikam nocnych jazd po słabo oświetlonych miejscach.

6. Trzeba zacząć od poprawienia VO2max, ogólnego poziomu kondycji - basen, rower, bieg.

7. Temperatura wody 29°C, w szatni ciepło, więc o tej porze roku basen jest bezpieczny.

8. Aby ukończyć wyścig, ważny jest VO2max + próg mleczanowy, tu dyscyplina ma małe znaczenie.

9. Kolarstwo nie jest moim zawodem. Musiałbym porzucić rozwój osobisty i inne aktywności dla kolarstwa.

10. Kolarstwo to drogi sport. Koszty na sprzęt, odzież, akcesoria i opłaty startowe amatorowi się nie zwrócą.

W tygodniu przerzucę się na rower po zmianie czasu. Kolejny planowany wyścig będzie pod koniec sierpnia. Nie znam szczegółów, bo zmieni się formuła. Ale do niego też specjalnie nie będę się przygotowywał. Gdybym trenował od 16 lat, to mógłbym powalczyć o podium lub chociaż o miejsce w pierwszej dziesiątce. Teraz to nie ma sensu. Zamiast odczuwać przyjemność z jazdy to się zajadę. Na majowy wyścig pojadę bardziej z sentymentu i żeby poczuć klimat, ale warto by było go ukończyć w przyzwoitym czasie. Czy obowiązuje zasada dublowania? Chyba nie, bo w tamtym roku niektórzy zostali zdublowani i ukończyli.

Może moje wnioski są błędne. Może da się pogodzić kolarstwo z życiem zawodowym i innymi zainteresowaniami. Jeśli tak sądzicie, to mnie wyprowadźcie z błędu.

PS. Jakiej aplikacji używacie do interwałów?

** Wyjaśnienie. Dotyczy głównie jazd po mieście i najbliższych okolicach. Macie dość. Spoglądacie na licznik. Dopiero 13 km? Za mało. Zdrowy rozsądek każe jechać do domu (przemoczona koszulka, przeziębienie bierze), ale trzeba zrobić bazę, więc jedziemy dalej.

Kolmark · 15 Marca 2017

Komplikujesz sobie rzeczy proste, robisz precyzyjną rozkminę, wchodzisz w szczegóły jak aplikacja do interwałów? A co to i po co to? Za dużo decyzji na raz, za szybko, za szczegółowo. Spokojnie. Wsiądź na rower w weekend, wybierz przyjemną trasę, pokręć sobie w ładnej okolicy, zastanów się czy Cię to w ogóle cieszy. Czy masz satysfakcję z wjechania na stromy podjazd, czy czujesz frajdę ze zjechania trudnego zjazdu? Nie myśl o jakiejś "karierze" i "opłacalności", nie wchodź w plany, potraktuj jazdę na rowerze jako hobby albo turystycznie. Jak widzę póki co szukasz dla siebie jakiegoś zajęcia sportowego, więc na tym etapie te wszystkie szczegóły nie mają sensu, bo Ty jeszcze nie wiesz, co chciałbyś robić. O karierze w kolarstwie należało myśleć w podstawówce, zresztą jak w każdej dziedzinie sportu. Wiesz jakie ja miałem przygotowanie do startu w pierwszym maratonie w 2005 roku? Cztery próbne wycieczki po ok. 100km i kilkanaście krótszych, zrobione dwa miesiące przed pierwszym startem w życiu. Na 1500 startujących byłem chyba 491 i miałem mimo to ogrom satysfakcji z ukończenia wyścigu.

ad2. Zmienna pogoda służy uzyskaniem lepszej odporności (człowiek robi się twardszy, mniej wrażliwy i mało co potem Cię rusza).

ad3. Nabijanie kilometrów może być męczące psychicznie, jeśli nie lubisz jeździć na rowerze. Jeśli to lubisz, kilometry "nabijają się same" nie wiadomo kiedy, Ty po prostu jedziesz sobie dla samej przyjemności z jazdy.

ad.4. Po zmroku lepiej jeździć ulicami, nie potrzeba wtedy nie wiadomo jakiego światła. Ja miałem tylko czołówkę Petzl Myo XP, dzisiaj lampki z Biedronki dają tyle samo światła, a kosztują grosze.

ad5. Złe doświadczenia miałem takie, że urwałem przerzutkę w środku lasu, do domu 10km i -2 na termometrze. Musiałem sobie poradzić odcinając łańcuch i robiąc singla. Po zmroku nic nigdy nie próbowało mnie napaść, zjeść ani nawet przejechać. Co innego w dzień.

ad6. Zostaw to VO2max w spokoju. Ogólna kondycja - jak najbardziej tak, ale jako dodatek. Należy się skupić na rowerze, jeśli chcesz jeździć na rowerze.

ad7. W wodzie o temp. 29 stopni to możesz sobie wygrzać kości, posiedzieć, pogadać z kumplem, a nie pływać dla poprawienia kondycji. Spociłeś się kiedyś w wodzie? Ja tak, choć miała 27 stopni.

ad8. Aby ukończyć wyścig, trzeba dobrać dystans do aktualnych możliwości, a potem stanąć na starcie.

ad9. Moim i prawdopodobnie żadnego z tutaj piszących (chyba że Marek Konwa czy Andrzej Kaiser tu pisują) też nie jest. Nic nie musisz porzucać, bo na razie nie wybrałeś jeszcze co chciałbyś robić.

ad10. Owszem, ale hobby nigdy się nie zwraca i dlatego jest hobby.

erzurum · 15 Marca 2017

@1938 dużo piszesz o treningach zamiast jeździć, powiedz szczerze ile km zrobiłeś od początku roku?

woojj · 15 Marca 2017

Taki profesjonalnie rozpisany trening może skutecznie w tobie zabić chęć uprawiania kolarstwa po 2 tygodniach. Zacznij jeździć jak koledzy piszą....a sam zobaczysz jak to się rozwinie. Bardzo powoli wprowadzaj elementy profi treningu (podręcznikowego).

Mam kumpla który ruszył z profesjonalnym treningiem ustawionym przez trenera.....i już nie jeździ ;-(((( Złapał kontuzję pleców i kolan.... odpuścił zupełnie do tego +20 kg przybyło.

trekcross · 15 Marca 2017

Na szybko odpowiem. Dotychczas jeździłem rekreacyjnie. Nie interesuje mnie napinka na liczbę km jaki to jestem za.....ty bo przejadę pół Polski bez odpoczynku. Nie o to chodzi w kolarstwie. To skutek portali społecznościowych. Chcę spróbować swoich sił w kolarstwie XC/MTB. Analizuję jazdy zwycięzcy. To książkowy przypadek zawodnika ćwiczącego zgodnie ze sztuką trenerską, czyli periodyzacja okresów, konkretne ćwiczenia i praca nad cechami kondycji i umiejętności wyścigowych. Na tym forum użytkownicy też dali świadectwo, że „Biblia” pomogła im osiągnąć lepsze wyniki. Czytam ją drugi raz od nowa, zaznaczam ważne fragmenty, sporządzam notatki, bo jak dotąd mam powierzchowną wiedzę i wciąż nie umiem napisać planu. Nie mam trenera i raczej nie będę miał. Odkryłem, że na mojej uczelni działa sekcja MTB, ale już nie jestem studentem i trzeba by mieć już jakieś osiągnięcia. Zatem sam sobie będę trenerem. Liczę, że pomożecie.

Będę realistą. Planuję 2 wyścigi o kategorii A. Więcej nie będzie, a jeśli coś mnie zainteresuje, to otrzymają kategorię B lub C. Okresy wyznacza się na podstawie dat wyścigów A. Muszę przyspieszyć tempo, a więc wyjdzie tak (lista ćwiczeń w Dodatku B i przykładowy harmonogram Wykres 8.1):

Przygotowanie - 3 tyg. (do 12.03)

Podstawa - 3 tyg. (siła, szybkość, wytrzymałość siłowa)

Rozbudowa - 3 tyg. (podjazdy, interwały, moc)

Szczyt - 2 tyg. (utrzymanie formy, testy)

Wyścig - 1 tydz. (wypada na dzień wyścigu)

Przejście - 2 tyg.

Podstawa 1 - 2 tyg.

Podstawa 2 - 2 tyg.

Podstawa 3 - 2 tyg.

Rozbudowa 1 - 3 tyg.

Rozbudowa 2 - 3 tyg.

Szczyt - 2 tyg.

Wyścig - 1 tyg. (gdzieś tak wypadnie)

I tu mam wątpliwości:

1. Czy po okresie wyścigowym i tygodniu odstępu ćwiczyć od nowa podstawę (Wykres 7.5) na kolejny wyścig? Tam też pominięto rozbudowę. Może to nie błąd. Kondycja anaerobowa utrzymuje się dłużej.

2. Czy tak szybko przygotuję się do wyścigu majowego, aby nie skończyć na dnie tabeli? W tak krótkim okresie nie da się przejść wszystkich ćwiczeń (wliczając dni na regenerację). Brak też czasu na tygodnie W&R. Być może to nie ma sensu, ale jeśli chcę się choć trochę przygotować do wyścigu, to nie mam wyjścia.

3. Kolejny sezon trzeba będzie zacząć już pod koniec jesieni.

Ale i tak najważniejsza jest technika w konkretnym terenie.

Dzięki wszystkim za odpowiedzi.

Czasem znajduję czas w tygodniu - tak robiłem w zeszłym roku.Ale w tygodniu to najwyżej 30 km w poniedziałki i tyle :-(

Głownie to soboty i niedziele.

Ogólnie w sezonie przejechałem ponad 4tys. km, najdłuższy odcinek 200km jednorazowo.

Myślę, że nie jestem jednak w stanie poprawić znacznie wyników, bo już 50 lat na karku.

Jedyne co, to upór i wytrzymałość, zwłaszcza 4 liter :-)

Popieram, jeżdżąc tylko lub prawie tylko w weekendy, ciężko mówić o treningu i jakimkolwiek sensownym planie treningowym. Podstawą treningu jest regularność i dyscyplina. Bez tego po prostu najlepiej jeździć wtedy kiedy czas na to pozwala. Tak też forma się poprawi, choć wyników spektakularnych raczej nie będzie.

Kolmark · 16 Marca 2017

Dzięki wszystkim za odpowiedzi.

Czasem znajduję czas w tygodniu - tak robiłem w zeszłym roku.Ale w tygodniu to najwyżej 30 km w poniedziałki i tyle :-(

Głownie to soboty i niedziele.

Ogólnie w sezonie przejechałem ponad 4tys. km, najdłuższy odcinek 200km jednorazowo.

Myślę, że nie jestem jednak w stanie poprawić znacznie wyników, bo już 50 lat na karku.

Jedyne co, to upór i wytrzymałość, zwłaszcza 4 liter :-)

Ja mam 52 i wierz mi, wielu dużo młodszych się przekonało, że "stary" człowiek dużo może ☺ 4 tys. km to nieźle, tyle robiłem rocznie na początku kariery, ale teraz też nie jakiś kosmos, raptem do 10 tys. dociągam z trudem. Wyniki możesz poprawić znacznie właśnie w początkach jazdy planowej i systematycznej. U mnie było tak, że pk pierwszej przetrenowanej zimie według samodzielnie ułożonego według Friela planu skoczyłem z miejsca najczęściej zajmowanego, ok. 250 do 190 open na 75 do 50 open. Dopiero później jest naprawdę trudno, np. żeby wskakiwać regularnie na pudło w kategorii, zajęło mi kolejne dwa lata treningu. Trzy-cztery lata temu zdarzało się przyjechać w dziesiątce open w słabiej obsadzonych wyścigach a w totalnych ogórkach bywałem w pierwszej piątce open. Przypominam, że zacząłem treningi mając 40 na karku, a więc da się. Musisz mieć jednak sporo czasu i samozaparcia, nie można się zmuszać, trenowanie powinno być rzeczą, którą lubisz robić.

17 Marca 2017

wchodzisz w szczegóły jak aplikacja do interwałów? A co to i po co to?

Chodzi o ułatwienie treningu interwałowego, aby mierzyć czasu na oko.

Czy masz satysfakcję z wjechania na stromy podjazd, czy czujesz frajdę ze zjechania trudnego zjazdu?

Tak - do momentu odcięcia prądu. Ostatnio wpakowałem się w pagórkowaty teren, czyli na przemian podjazd i zjazd. Ostatnie podjazdy ledwo wymęczyłem. Czy taki trening jest skuteczny podczas ćwiczenia bazy? Wkurzyłem wszystkich kierowców łącznie z kierowcą i pasażerami autobusu. W ogóle to jazda góralem po ulicy jest nieefektywna (takim dysponuję w tygodniu). Co innego rower crossowy lub szosowy.

O karierze w kolarstwie należało myśleć w podstawówce, zresztą jak w każdej dziedzinie sportu.

Nie każdy miał takie możliwości. Niektórzy odkryli talent dopiero w szkole średniej lub na studiach. Czy mam wystarczające predyspozycje, na tym etapie nie da się odpowiedzieć. Mocne nogi to nie wszystko.

Nabijanie kilometrów może być męczące psychicznie, jeśli nie lubisz jeździć na rowerze. Jeśli to lubisz, kilometry "nabijają się same" nie wiadomo kiedy, Ty po prostu jedziesz sobie dla samej przyjemności z jazdy.

To nie jest wyłącznie kwestia „lubisz jeździć albo nie lubisz”. Na poziom zadowolenia z jazdy wpływa wiele czynników: ciekawa trasa, sprzęt, umiejętności, jazda w grupie, poziom wytrenowania (wtedy przejechanie 60 km staje się mniej męczące), predyspozycje. U mnie są dni, kiedy jazda na rowerze sprawa mi przyjemność, a są też takie, kiedy wyjadę i na siłę dociągam kilometry.

@1938 dużo piszesz o treningach zamiast jeździć, powiedz szczerze ile km zrobiłeś od początku roku?

Dotąd 130 km, bo niedawno zacząłem, ale będzie coraz więcej. Dolicz basen i inne aktywności.

Taki profesjonalnie rozpisany trening może skutecznie w tobie zabić chęć uprawiania kolarstwa po 2 tygodniach. Zacznij jeździć jak koledzy piszą....a sam zobaczysz jak to się rozwinie. Bardzo powoli wprowadzaj elementy profi treningu (podręcznikowego).

Jeżdżąc po okolicach trudno trzymać się zaleceń. Na razie skupiam się na bazie tlenowej i wytrzymałościowej.

Mam kumpla który ruszył z profesjonalnym treningiem ustawionym przez trenera.....i już nie jeździ ;-(((( Złapał kontuzję pleców i kolan.... odpuścił zupełnie do tego +20 kg przybyło.

Może za szybko chciał dojść do poziomu zawodowców. Po ciężkim treningu lepiej odpuścić dzień (opcjonalnie lekka regeneracja bez podjazdów), aby pozwolić mięśniom i stawom zregenerować się i zapobiec kontuzji. Zalecany sen co najmniej 8h.

Co postanowiłem - spuszczę z tonu i skupię się na jazdach 30-50 km w weekendy i 20-30 km w tygodniu. Co najmniej raz w tygodniu basen. Kiedy wyćwiczę bazę, przejdę do ćwiczeń. Ponadto przećwiczę trudniejsze fragmenty wyścigu.

mkuthan · 17 Marca 2017

Skończ już pisać i wsiadaj na rower po pogoda dobra. Jak wykręcisz do końca roku 5-7 kkm i jednorazowo przejedziesz 4-5 godzin w tempie wyższym niż wycieczkowe to wtedy można wrócić do tematu.

piter614 · 17 Marca 2017

Ja się przyłącze i zadam pytanie

Czy do treningów rowerowych warto dodać ćwiczenia siłowe na silowni chodzi o ćwiczenia samych nóg

Pytam bo kozystam tez z silowni i słyszałem aby nie trenować nóg jak się dużo jeździ bo nogi są bardzo wyczerpane po takim treningu siłowym

Pozdrawiam

Wysłane z mojego SM-G900F przy użyciu Tapatalka

[Trening] Szybkie przygotowanie do sezonu - jak ułożyć plan?

Rekomendowane odpowiedzi

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Odnośnik do komentarza

Udostępnij na innych stronach

Zarchiwizowany

Podobna zawartość